我是杜惠鈞，坐標(biāo)：運(yùn)動名城東莞
【我的三個標(biāo)簽】
1.時間管理的踐行者
2.新手拆書家
3.終身學(xué)習(xí)者
古希臘的一段格言：“如果你想聰明儡毕，跑步吧也切；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧腰湾；如果你想健康雷恃，跑步吧》逊唬”
科學(xué)飲食倒槐、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動是健康的三大法寶。與短跑附井、舉重讨越、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動相比，跑步永毅、游泳把跨、騎車等耐力性運(yùn)動（有氧運(yùn)動）對在現(xiàn)代社會中，人需要爆發(fā)力的時候其實(shí)很少了沼死，絕大多數(shù)情況下使用的是自己的耐力节猿，例如在工作中我們一整天都保持持續(xù)不斷的精力去高效的處理各種事項(xiàng)，在這種情況下耐力就尤為重要了漫雕。
一滨嘱、跑步的益處
1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平浸间，有效提高氧氣攝入量太雨。頂級的運(yùn)動員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重。普通人僅為一半魁蒜，長期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克囊扳。
2.心血管：能增加心臟容積，增強(qiáng)血管彈性兜看；降低血栓和動脈硬化的風(fēng)險锥咸，降低血脂水平；改善血液流通细移；增強(qiáng)氧氣和營養(yǎng)輸送能力搏予。
3.骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化弧轧，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎雪侥，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性碗殷，使得骨骼更年輕。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性速缨，緩減關(guān)節(jié)的退化速度锌妻。
4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力，減少感冒旬牲。
5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀仿粹。
6.激素：能夠有效減少壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素原茅。多巴胺的功能同樣如此牍陌，那么三者有什么區(qū)別：
1）多巴胺：負(fù)責(zé)大腦的情欲熙尉，感覺，將興奮及開心的信息傳遞碟刺，也與上癮有關(guān)戚丸。
2）內(nèi)啡肽：有止痛和欣快感。
3）血清素：能幫人放松心情哮幢、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道滑频。
要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)唤冈；跑步會讓你真正放松峡迷，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效你虹。
二绘搞、跑步前的準(zhǔn)備
1.跑步裝備
選擇跑鞋，了解自己是扁平足傅物、正常夯辖，還是高足弓，選擇跑鞋的減震董饰、引導(dǎo)蒿褂、矯正功能，即必須能夠承受的重量卒暂，減輕跑步過程中的碰撞啄栓，矯正足部變形。用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震也祠。在材料上要選擇較多透氣性的材料昙楚，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性诈嘿。
一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里桂肌，如果你一周跑3次数焊，每次10公里，也就意味著你在半年就應(yīng)該換雙跑鞋崎场。如果你的經(jīng)濟(jì)情況較好佩耳，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護(hù)骨骼谭跨。
分享一個選鞋的連接給大家干厚。希望大家找到適合自己的跑鞋。
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除了專業(yè)的跑鞋螃宙，好的運(yùn)動衣會讓你更愛跑步蛮瞄。
而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套谆扎、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失挂捅，特別冷時需要加穿外套或背心。
合適材質(zhì)的衣服能夠保護(hù)你堂湖，促進(jìn)排汗闲先。不容易感冒。還有導(dǎo)汗帶无蜂，特別是你在額頭綁上一導(dǎo)汗帶伺糠，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。
目前有許多跑步的智能設(shè)備斥季，如GPS心率手表训桶，運(yùn)動手環(huán)，手機(jī)APP等酣倾，可以滿足記錄跑步的地方舵揭、距離、速度躁锡、心率等要求琉朽，一定程度上智能設(shè)備為大家記錄提供便利。入門級跑馬的可以選擇佳明手表稚铣，可以測心率和GPS定位箱叁，還可以有訓(xùn)練計劃。剛開始建議買個手環(huán)監(jiān)測心率惕医。下面有說明
如何訓(xùn)練跑步的方法介紹2種方法給大家
1）根據(jù)呼吸感覺控制訓(xùn)練
根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練非常簡單實(shí)用耕漱。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促抬伺，面部充血螟够，已經(jīng)有點(diǎn)過頭了。應(yīng)該按照如下標(biāo)準(zhǔn)來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時妓笙，每4步呼吸1次若河；如果跑步速度快，需要更多氧氣寞宫，你可能需要每3步呼吸1次萧福。
用腹式呼吸法
* 盡量不要用嘴呼吸，因?yàn)楸乔恢杏斜敲哺常梢赃^濾掉很多臟東西鲫忍。
* 如果在跑步過程中不習(xí)慣只用鼻子呼吸，那也盡量用嘴呼氣钥屈。
剛開始可能會不習(xí)慣深層肌肉運(yùn)作悟民，建議從較慢、較輕松的慢跑開始篷就，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合射亏，直到能夠很自在地運(yùn)用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速竭业。漸漸地你會發(fā)現(xiàn)智润，同樣速度下，跑起來變得不那么費(fèi)力了永品，長距離跑步時的耐力增加了，起步來的節(jié)奏也變得輕松自如了击纬，這些都是腹式呼吸帶來的神奇功效鼎姐。
（2）根據(jù)心率控制訓(xùn)練
跑步早上醒來躺著測，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間更振；受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間炕桨。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降肯腕，那么說明你的鍛煉卓有成效献宫。告訴大家低心率是長壽的秘密。
負(fù)荷脈搏：負(fù)荷脈搏也即訓(xùn)練時的正常脈搏实撒，公式為180-年齡姊途，正負(fù)誤差10。也就是說40的人知态，正常跑步時心率應(yīng)該在130~150捷兰；如果超出這個范圍，則應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度负敏。
最大負(fù)荷脈搏=220-年齡贡茅，也就是說40歲的人，最大負(fù)荷脈搏應(yīng)在180。水平較高的跑步者顶考，無氧的閾值在最大脈搏的90%赁还；初級跑步者大概在85%。
3.跑步的前中后
在跑步前要盡量多做熱身運(yùn)動驹沿、拉伸和力量練習(xí)艘策，不僅有助于減少受傷風(fēng)險，而且有助于鍛煉全身肌肉甚负。做動態(tài)拉伸柬焕，讓心率達(dá)到130，身體微微發(fā)熱梭域，開始跑步斑举，時間緊張也可以比走路快一點(diǎn)慢跑1公里來熱身也可以，記得要慢病涨。
關(guān)于跑步的正確姿勢介紹簡愛跑步法給大家富玷，簡愛跑步法的核心要訣就五個字：挺、傾既穆、柔赎懦、衡、堅(jiān)幻工。
挺：正確的跑步姿勢励两，應(yīng)該將身體挺直，想象頭頂有一根繩子牽著囊颅，這樣能讓我們在跑步時呼吸更多的氧氣当悔，長期堅(jiān)持下來，還有助于形成良好的體型踢代。
傾：在跑步時盲憎，身體應(yīng)有自然往前傾的動作，這樣有助于我們保持良好的前進(jìn)姿勢
柔：我們可以先嘗試一個簡單的動作：從臺階上往下跳胳挎，然后會發(fā)現(xiàn)最先著地的是我們的前腳掌饼疙，膝蓋也會有自然的緩沖動作。
我們在跑步時也需要保持這樣的姿勢慕爬，通過前腳掌著地窑眯，讓腳裸、膝蓋發(fā)揮很好的緩沖作用医窿，可以有效避免跑步受傷伸但。動作的核心就是：前掌先著地，到全腳掌留搔，再到膝蓋的緩沖過程更胖，膝蓋每一步都要微微的彎曲，不能伸直的，步幅足夠小却妨。
不斷練習(xí)每分鐘180步頻以上是最省力的跑步動作饵逐。
衡：保持身體的平衡，避免左右搖晃和上下波動（頭頂?shù)钠鸱刂圃?0公分左右）彪标，這樣才能跑得更好更遠(yuǎn)倍权。
跑步時，建議擺臂不要越過身體的中軸線捞烟，不然同樣也會影響身體的平衡性薄声，造成能量的不必要損耗。
手的姿勢也很重要题画，很多人握著拳頭往前沖默辨，導(dǎo)致肌肉緊繃，正確的姿勢應(yīng)該是大拇指朝上苍息，手指輕輕彎曲缩幸，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
第五要訣 ——“堅(jiān)”
通過前面四個字竞思，“挺表谊、傾、柔盖喷、衡”爆办，我們已經(jīng)能夠很好的安全跑步，最后一個字课梳，“堅(jiān)”距辆，主要是幫助我們鍛煉跑步所需的核心肌群，避免受傷惦界，讓我們跑得更遠(yuǎn)挑格。
每天堅(jiān)持做幾組深蹲和正反向的平板支撐咙冗，非常有助于鍛煉我們的核心肌群沾歪，讓我們變得足夠強(qiáng)壯，去迎接更多跑步的挑戰(zhàn)雾消。
入門級的跑步者
很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運(yùn)動了灾搏，體重超標(biāo)，如果你現(xiàn)在想開始跑步立润，建議你應(yīng)該計算一下你的體重指數(shù)狂窑，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑。
體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方桑腮，如你的體重為75KG泉哈，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1。
* 體重指數(shù)低于18，體重偏低丛晦，有利于跑步
* 體重指數(shù)在18~26之間奕纫，體重正常，不會影響你跑步烫沙。
* 體重指數(shù)在26~30匹层，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好锌蓄，如果你覺得慢跑沒問題升筏，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點(diǎn)瘸爽。
* 體重指數(shù)在30以上您访，就屬肥胖，跑步的風(fēng)險就相對較大蝶糯，應(yīng)從散步開始洋只。
很多缺乏運(yùn)動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應(yīng)很強(qiáng)烈昼捍，感到挫折识虚，就放棄了，這其實(shí)非扯什纾可惜担锤。建議你最好從散步或快走開始，當(dāng)你感覺不錯時乍钻，就可以進(jìn)行慢跑了肛循。
介紹333的跑步法，每周跑步3次以上银择，每次30分鐘多糠，跑步時心率130-150之間，這樣子跑步舒服浩考，還容易堅(jiān)持夹孔。
建議如下：
體檢、聽取專業(yè)建議析孽；
購買專業(yè)的跑鞋和衣服搭伤；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做熱身運(yùn)動袜瞬；
跑步時整只腳掌著地怜俐；
身體直立；
步伐自然邓尤，不宜過大拍鲤；
節(jié)奏自然贴谎，雙臂自然擺動；
用嘴呼氣季稳；
給身體時間讓它適應(yīng)新出現(xiàn)的負(fù)擔(dān)赴精；
不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間绞幌。
跑步能幫你健康蕾哟，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮莲蜘。
當(dāng)你真正從運(yùn)動領(lǐng)略到它的好處谭确，充沛的精力，健康的身體和頭腦票渠，永不放棄的意志逐哈，你會深刻認(rèn)識到，這種生活絕不是要犧牲什么问顷，而是一種追求和幸福昂秃，也是一種人生的享受。
