? ? 記得幾年前摹蘑，網(wǎng)上曾流行過一本書叫《哈佛凌晨四點(diǎn)半》筹燕，也許書中內(nèi)容你從未讀過，但是下面這張圖片你也許不會陌生。它經(jīng)常出沒于各種勵(lì)志雞湯文中撒踪，引用者也常常會煞有介事地附上：“凌晨四點(diǎn)半过咬，哈佛大學(xué)一百個(gè)圖書館燈火通明，座無虛席”制妄。此書一出掸绞，引來諸多海外學(xué)子紛紛辟謠。不知從什么時(shí)候起忍捡，很多勵(lì)志雞湯文中就總是有意無意地給你灌輸一種思想“比你厲害的人之所以比你厲害集漾，是因?yàn)槿思野涯闼X的時(shí)間都用在了正事上”切黔，仿佛睡覺就成為了懶惰的代名詞砸脊。對睡眠了解匱乏如此，可見一斑纬霞。睡吧，合上雙眼苏研，世界就與我無關(guān)等浊。
? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?? ? ? ?——顧城，《生命幻想曲》
為什么我們會犯困凌埂？
? ?目前關(guān)于人們?yōu)槭裁磿咐н@個(gè)問題，主流看法認(rèn)為人體中存在著兩套機(jī)制诗芜，分別是負(fù)責(zé)調(diào)整我們近晝夜節(jié)律的生物鐘和負(fù)責(zé)調(diào)控睡眠需求的睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)瞳抓，這兩套機(jī)制共同作用，決定了我們什么時(shí)候睡覺伏恐、睡眠時(shí)長以及睡眠質(zhì)量孩哑。其中近晝夜節(jié)律不僅受我們體內(nèi)的生物鐘的控制，同時(shí)還會受到外部因素的影響翠桦，對光線的明暗變化尤為敏感横蜒。當(dāng)黑夜降臨時(shí)，在我們眼睛的視網(wǎng)膜感受到藍(lán)光強(qiáng)度的降低后销凑，會傳遞出光暗信號給大腦的松果體丛晌，促使其分泌褪黑激素众雷，幫助我們?nèi)胨┘ィ划?dāng)黎明降臨時(shí)，我們的大腦又會分泌血清素躏鱼，一種可以使我們感到精神振奮的激素蜕窿，幫助我們清醒過來谋逻。另外，睡眠壓力會在我們清醒時(shí)積累桐经，睡眠時(shí)釋放斤贰。當(dāng)我們保持大約16個(gè)小時(shí)的清醒以后，睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)平衡睡眠壓力的需求便會使我們產(chǎn)生睡意次询，進(jìn)而提醒我們該休息了荧恍。由于藍(lán)光具有抑制褪黑激素分泌的作用，如果在晚上睡覺前過多的接觸，就會影響我們的睡眠質(zhì)量送巡，而現(xiàn)在手機(jī)摹菠、電腦等大多數(shù)電子產(chǎn)品所發(fā)出光線大多屬于藍(lán)光。而黃色骗爆、琥珀色以及紅色光線次氨，則不會影響褪黑激素的分泌。因此摘投，臥室的照明燈可以選用黃色或琥珀色的小夜燈來代替煮寡。
睡眠的階段
? ? 當(dāng)我們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，我們的大腦并不像我們所想象的那樣安分犀呼。事實(shí)上幸撕，現(xiàn)代科學(xué)研究表明，在一夜的睡眠當(dāng)中外臂，人的大腦會經(jīng)歷大概4~5個(gè)睡眠周期坐儿，其中每個(gè)睡眠周期又可以分為如下的五個(gè)階段：
- 入睡期：入睡期是人們睡眠周期的第一個(gè)階段，在整個(gè)夜間宋光，你進(jìn)入這一階段的次數(shù)有限貌矿，而且持續(xù)時(shí)間也非常短暫，大約只有2-5分鐘罪佳。在這一階段逛漫，你的大腦會產(chǎn)生θ波，一種頻率緩慢的腦電波赘艳。同時(shí)酌毡，你的肌肉將會開始放松，你將體會到一種思維的放空狀態(tài)第练，藝術(shù)家和作家們會試圖利用這段時(shí)間來激發(fā)靈感阔馋。另外，有意思的是娇掏，相信有不少人都曾經(jīng)有過在似睡非睡的狀態(tài)下呕寝，突然感到自己正在下墜然后被驚醒的經(jīng)歷。這種現(xiàn)象被稱之為“臨睡肌陣攣性抽搐”婴梧，常與這一睡眠階段聯(lián)系在一起下梢，這種現(xiàn)象目前成因尚不明確。不過塞蹭，有科學(xué)家認(rèn)為孽江，這是因?yàn)楫?dāng)我們在肌肉完全放松的狀態(tài)下，大腦誤將這種狀態(tài)理解成為我們的身體正在自由下墜番电，進(jìn)而觸發(fā)了大腦的應(yīng)激反應(yīng)岗屏，并調(diào)動全身肌肉辆琅，試圖在”下墜“的過程中抓住什么東西。
- 淺睡期：當(dāng)你進(jìn)入淺睡期后这刷，你的心率會變慢婉烟，體溫降低，此時(shí)你的大腦會產(chǎn)生一種波形奇特的腦波——睡眠紡錘波暇屋，這種腦波的波形波動劇烈似袁，形如紡錘，因而得名睡眠紡錘波咐刨。這種腦波的出現(xiàn)對于抵抗外部噪聲和內(nèi)部刺激(比如身體略感饑餓)起到重要作用昙衅。在這一階段內(nèi)，幾乎全身肌肉都會放松定鸟，有些人會在這個(gè)時(shí)候打鼾而涉，而且大腦在這一階段會得到好好的休息，與思維仔粥、推理婴谱、語言和解決問題方面相關(guān)的大腦活動逐漸減緩蟹但，這對于我們學(xué)習(xí)日常文體活動能起到至關(guān)重要的作用躯泰。
- 深睡期&熟睡期：在進(jìn)入淺睡期大約20分鐘后，你開始進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)當(dāng)中华糖。在深睡期和熟睡期當(dāng)中麦向，大腦的活動降到最低，產(chǎn)生非常緩慢的δ波客叉。在這一階段诵竭，你幾乎與外界完全隔絕，除非極大的噪聲或是聞到燒焦的味道兼搏，否則很難將他們喚醒卵慰。而且即便喚醒了，他們也有可能會在隨后的一段時(shí)間內(nèi)感到昏昏沉沉佛呻，需要一定時(shí)間才能恢復(fù)完全清醒裳朋，這種現(xiàn)象被稱之為“睡眠慣性”。深層睡眠階段對于人們的生理和心理健康極其重要吓著，因?yàn)樗鼈兣c生長激素的分泌密切相關(guān)鲤嫡，而生長激素能幫助你修復(fù)受損的組織。
- REM期(快速眼動睡眠周期绑莺，Rapid eye movement sleep)：在進(jìn)入深層睡眠大約30分鐘后暖眼，你的身體和大腦又會快速活動起來，重新經(jīng)歷睡眠的不同階段直至再次進(jìn)入淺睡期纺裁，然后接下來诫肠，神奇的事情發(fā)生了：你并沒有像先前那樣進(jìn)入放松狀態(tài)，而是心跳加快，呼吸變得急促栋豫，眼球也開始出現(xiàn)左右快速移動惭缰，這表明你已經(jīng)進(jìn)入了快速眼動睡眠的狀態(tài)。在這一階段笼才，你會開始做夢漱受，而你的腦干神經(jīng)則會徹底阻止任何的身體移動，避免你從夢中醒來骡送。由于在這一階段昂羡，人類大腦的活躍程度幾乎與清醒狀態(tài)下無異，因此也被稱之為”快波睡眠“虐先。這一階段不僅能強(qiáng)化我們的記憶力，幫助處理外部創(chuàng)傷派敷，還有助于我們從新的角度來看到問題蛹批。如果你在思考某個(gè)問題而一直得不出結(jié)果泣刹，不妨將問題交給REM吧固灵。
? ? 在整個(gè)睡眠過程中凰浮，我們的大腦將按照NREM-REM-NREM這一周期規(guī)律不斷重復(fù)俺夕，一個(gè)完整的睡眠周期大概需要90分鐘疙剑。在每個(gè)睡眠周期與下一個(gè)睡眠周期的交界處，有一個(gè)短暫的清醒期。在這一個(gè)狀態(tài)下暮现，你處于一種清醒的狀態(tài)蚕甥，不過由于時(shí)間非常短，以至于你第二天早上醒來時(shí)完全不記得栋荸。隨著夜晚的不斷深入菇怀，夢境變得越來越強(qiáng)勢，而深層睡眠的時(shí)間則變得相對短暫晌块，到了后半夜幾乎沒有深層睡眠爱沟，而REM睡眠則每次可以持續(xù)40分鐘。? ?另外匆背，關(guān)于睡眠與記憶之間的關(guān)系呼伸，有許多研究組織基于各自的研究數(shù)據(jù)提出了各自的意見，雖然尚未產(chǎn)生一個(gè)完全統(tǒng)一的知識體系钝尸，但大部分研究者都認(rèn)為括享，睡眠可以使記憶固化到大腦當(dāng)中。關(guān)于人類記憶被普遍接受的分類方式是根據(jù)有無意識參與珍促，將其分為與事件铃辖、語義相關(guān)的陳述性記憶和與程序性技巧、條件反射等相關(guān)的非陳述性記憶猪叙。其中娇斩，陳述性記憶(包括了我們常說的知識)獲得以后會暫存于大腦海馬區(qū)，隨后轉(zhuǎn)移至大腦皮層穴翩，被固化為長期記憶犬第。而對于非陳述性記憶則存儲于相關(guān)的反射回路中。目前關(guān)于睡眠中的不同階段對記憶固化的具體作用尚未得到確認(rèn)芒帕，主要有“二元過程假說”和“連續(xù)假說”歉嗓。從這一點(diǎn)來考慮，我們至少可以得出結(jié)論：臨睡前復(fù)習(xí)一天所學(xué)的新知識副签，有助于記憶遥椿，同時(shí)這也說明為了增加學(xué)習(xí)時(shí)間而縮短睡眠時(shí)間是不可取的基矮，因?yàn)槟憧赡懿粌H僅只是學(xué)習(xí)效率低，而且很可能學(xué)得還沒忘得快冠场。睡眠周期(圖片來源于EUROCONTROL).png
睡得少家浇，干得多的傳奇
? ?充足的睡眠對于維持人的身體健康以及日間精神狀態(tài)有著非常重要的作用舔株。通過統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)莺琳，和大多數(shù)生物特征相同，睡眠需求曲線呈正態(tài)分布载慈，中間高兩邊低惭等。人每天的睡眠需求時(shí)間分布在4~11個(gè)小時(shí)之內(nèi)，平均值大概在6.5~8.5個(gè)小時(shí)之間办铡。取中間值的成年人大約占65%左右辞做。真正能做到每天睡眠不超過4個(gè)小時(shí)，同時(shí)還能維持正常的日間工作狀態(tài)的短睡者是非常少的寡具，大約占人群的1%~3%秤茅。短睡者之所以睡得少還能保持充足的精力，完全歸功于……基因突變童叠。正如前面所提到的框喳，人的睡眠同時(shí)受到生物鐘和睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)的共同作用，而在這兩套機(jī)制當(dāng)中厦坛，一個(gè)名為DEC2的基因發(fā)揮著特殊的作用五垮，它的表達(dá)受到生物鐘的調(diào)控，由它所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)可以反過來抑制生物鐘的核心調(diào)控元件 CLOCK和BMALL1粪般，進(jìn)而影響人們的睡眠時(shí)長拼余。來自加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，DEC2基因上的突變會導(dǎo)致人們呈現(xiàn)出”睡得少”的表現(xiàn)型亩歹，在同時(shí)入睡的情況下，DEC2基因發(fā)生變異的人們平均每天僅需睡眠6.25個(gè)小時(shí)凡橱，比同一家族中不攜帶該基因突變的人們(平均每天8.06小時(shí))要短得多小作。不僅如此，攜帶該基因突變的人們在熬夜實(shí)驗(yàn)當(dāng)中表現(xiàn)也要優(yōu)于一般人稼钩。因此顾稀，在同等睡眠質(zhì)量下，希望縮短睡眠時(shí)間同時(shí)保持精神狀態(tài)坝撑，先天因素要比后天方法來的重要的多静秆。另外粮揉， 悉尼查爾達(dá)斯帕金斯中心研究員通過對14557名澳大利亞成年人的睡眠模式、身體機(jī)能抚笔、情緒扶认、社會表現(xiàn)等因素進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，身體機(jī)能與睡眠質(zhì)量與有著明顯的關(guān)聯(lián)殊橙，但與睡眠時(shí)間關(guān)系不大辐宾。當(dāng)然，這里需要指出的是膨蛮，一定長度的睡眠時(shí)間是睡眠質(zhì)量的基本保障叠纹，但是如果你的睡眠質(zhì)量不佳，一直保持在淺層睡眠的狀態(tài)(比如睡前飲酒)敞葛，那么你睡再久也不能使你醒來感到精力充沛誉察。
精準(zhǔn)午睡
R90睡眠法&達(dá)芬奇睡眠法
? ? 然而說到現(xiàn)在最多人知道的睡眠方法糜颠，可能要數(shù)尼克?利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中提到的“R90睡眠法”汹族。R90睡眠法是以睡眠周期的時(shí)長為基本單位，進(jìn)行睡眠規(guī)劃的一種方法其兴。它的具體操作方法可總結(jié)為以下5點(diǎn)：
- 按照上班顶瞒，上學(xué)等時(shí)間，計(jì)算固定起床時(shí)間（提前90分鐘）元旬。比如9點(diǎn)上班榴徐，那么最佳起床時(shí)間是7點(diǎn)30分；
- 按照5個(gè)睡眠周期進(jìn)行計(jì)算法绵，倒推計(jì)算出最佳睡眠時(shí)間箕速，也就是12點(diǎn)入睡。
- 在最佳入睡時(shí)間的基礎(chǔ)上朋譬，提前90分鐘盐茎，進(jìn)行睡前例行程序，如冥想徙赢、洗個(gè)溫水澡字柠、聽一些輕松的音樂、準(zhǔn)備第二天的工作等狡赐，盡量避免在睡前例行程序里使用電子產(chǎn)品窑业、攝入咖啡因、在過于明亮的環(huán)境下待著等枕屉。
- 如果遇到意外情況常柄，比如宴會、加班或者其他的原因，無法在最佳睡眠時(shí)間入睡西潘，那么就停止入睡卷玉，等到下一個(gè)睡眠周期到來再入睡。不用過分擔(dān)心睡眠不足帶來的困擾喷市，因?yàn)槲覀円砸恢転橹芷趤砗饬课覀兊乃咔闆r相种，僅僅一天休息不好，并不會對我們造成太大的影響品姓。如果出現(xiàn)這種情況寝并，你的睡眠周期可能只有3個(gè)或更少，那么在早上醒來以后腹备，要多接觸陽光衬潦，讓光線喚醒我們體內(nèi)的生物鐘，并且可以在中午以及傍晚的時(shí)候馏谨，插入一個(gè)可控修復(fù)期（30分鐘）别渔。如果你那天剛好放假，在接下來的時(shí)間里沒什么重要的事情要做的話惧互，你也可以插入一個(gè)睡眠周期哎媚，只要接下來的睡后倦怠癥不會影響你接下來的計(jì)劃就行；
- 由于每個(gè)人體內(nèi)的生物鐘快慢都不同喊儡，如果你覺得5個(gè)睡眠周期太多拨与，也可以嘗試著減到4個(gè)睡眠周期；如果太少艾猜，則增加到每晚6個(gè)睡眠周期买喧。
- 早上醒來以后，進(jìn)行醒后例行程序匆赃，幫助喚醒身體淤毛，以迎接接下來的工作。
- 正常情況下算柳，盡量滿足一周睡滿35個(gè)睡眠周期低淡。如遇突發(fā)情況，則應(yīng)盡量保證至少有4個(gè)晚上能擁有完美的睡眠周期瞬项，并且盡量不要出現(xiàn)連續(xù)三晚都睡眠不足的情況發(fā)生蔗蹋。
? ?對于這個(gè)方法，我多做了一些調(diào)查囱淋，大部分有專業(yè)背景的人認(rèn)為它不靠譜猪杭。一個(gè)是因?yàn)樗咧芷诘拈L度是因人而異的，90分鐘僅是一個(gè)理論值妥衣，實(shí)際研究中睡眠周期的時(shí)長大概是90~120分鐘之間皂吮，因此使用90分鐘作為睡眠法的基本劃分單位并不十分合理戒傻。另一個(gè)則是因?yàn)檫@種方法屬于作者原創(chuàng)，在實(shí)驗(yàn)論文方面沒有支持涮较，而且實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)僅有他供職的幾個(gè)球隊(duì)而已稠鼻，而且書中對于R90睡眠法效果的描寫只有寥寥數(shù)語冈止。如果采用辨證的眼光來看待這種睡眠方法狂票，我認(rèn)為有2個(gè)非常不錯(cuò)的地方。首先熙暴，這種方法用周目標(biāo)來代替日目標(biāo)來衡量你的睡眠狀況闺属，有助于減少因?yàn)槟程焓叨鴮?dǎo)致的焦慮感。其次周霉，將入睡前和起床后的例行公事程序化掂器，并納入到整個(gè)睡眠活動中，這樣的做法有助于培養(yǎng)睡眠的儀式感俱箱，能夠給自己提供積極的睡眠暗示和清醒暗示国瓮，不需要?jiǎng)佑糜邢薜囊庵玖Y源。不過狞谱，我想時(shí)間應(yīng)該不需要90分鐘那么長乃摹，45~60分鐘就差不多了。
如何倒時(shí)差：
改變光線、提前適應(yīng)蜕琴、早點(diǎn)飛晚點(diǎn)飛這些方法本質(zhì)上都是外功萍桌，要想最大程度地減少時(shí)差對你的影響，你恐怕得……內(nèi)外兼修奸绷。BBC記錄片《睡眠十律》中指出梗夸，科學(xué)家們通過研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)除了生物鐘以外号醉，還存在著一個(gè)食物鐘反症，它位于下丘腦中一個(gè)被稱為視交叉上核的區(qū)域中。平時(shí)人們的晝夜節(jié)律主要受到生物鐘的調(diào)節(jié)畔派，而食物鐘則處于休眠狀態(tài)铅碍。根據(jù)來自哈佛大學(xué)的帕特里克-富勒博士的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個(gè)小時(shí)以后线椰，大腦中的食物鐘就會被激活胞谈，從而控制人體的睡眠模式。因此憨愉，要想消除時(shí)差烦绳，你可以試著在旅行前禁食，直到你抵達(dá)目的地后配紫，在第一個(gè)正常用餐時(shí)間就食径密。因此，將《夜腦》躺孝、《睡眠革命》和《睡眠十律》綜合起來享扔，我們可以得出來一些倒時(shí)差的方案：
1底桂、提前幾天調(diào)整你的生物鐘，盡可能多的適應(yīng)目的地的當(dāng)?shù)貢r(shí)間
2惧眠、如果可能籽懦，盡量預(yù)訂那些將時(shí)差影響降到最低的航班，遵守最簡單的真理：往東飛氛魁，早點(diǎn)飛暮顺。往西飛，晚點(diǎn)飛
3呆盖、使用褪黑激素來幫助調(diào)整時(shí)差拖云。有研究表明，日常劑量的褪黑激素能減輕時(shí)差對人們的影響应又，短期服用對人體似乎沒有什么副作用，但還是在使用前咨詢一下醫(yī)生乏苦。
4株扛、如果白天很困，可以嘗試稍微打個(gè)盹汇荐，但不要超過2個(gè)小時(shí)
5洞就、先計(jì)算出你抵達(dá)目的地后的第一個(gè)飯點(diǎn)時(shí)間，然后倒推16個(gè)小時(shí)開始禁食掀淘，期間只能喝水旬蟋。當(dāng)你抵達(dá)目的地后，在當(dāng)?shù)氐牡谝粋€(gè)飯點(diǎn)時(shí)間就餐
6革娄、如果你抵達(dá)目的地后倾贰，如果是早上，正確多一點(diǎn)接觸陽光拦惋，如果沒有條件的匆浙，也可用Human Charger這款產(chǎn)品，它可以通過你的耳朵對你的松果體進(jìn)行亮光治療厕妖，輔助調(diào)整時(shí)差首尼。
參考資料：
《Fatigue and Sleep Management：Personal strategies for decreasing the e?ects of fatigue in Air Traffic Control》 —— EUROCONTROL
《睡眠的科學(xué)：生命入睡、蘇醒的機(jī)制與奧秘》 —— [日]櫻井武
《斯坦福高效睡眠法》 —— [日]西野精致
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》 —— [英]尼克?利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）
《夜腦：在睡眠中自動學(xué)習(xí)的秘密》 —— [英] 理查德?懷斯曼（Richard Wiseman）[注：另一個(gè)中文版本名為《睡眠正能量：睡眠好的人更容易成功》]
《睡眠十律》 —— BBC記錄片
