瘦身減肥一直是大家比較關(guān)注的問題卵迂，kaci今天整理了一些減脂減肥常見的問題分享給大家，希望你們避開疑惑绒净，高效減肥见咒。
研究證明，胖瘦確實和基因有關(guān)挂疆。
是所謂“天選瘦子”和“天選胖子”改览。
不過別灰心，畢竟人類總是有讓自己逆天改命的能力缤言。
首先我們得知道恃疯，減肥是為了什么。
要嚴肅面對減肥這件事墨闲，因為肥胖確實會影響人的健康。
作為世界衛(wèi)生組織確定的十大慢性疾病之一郑口，肥胖也是糖尿病的重要誘因鸳碧。
研究顯示，嚴重肥胖比體重正常者犬性，糖尿病病發(fā)率增加了30倍瞻离。
并且，脂肪過多會對肝臟造成損害乒裆，引發(fā)脂肪肝套利，重度肥胖者病變率高達61%～94%。
《柳葉刀》雜志上發(fā)表過一項Meta分析，結(jié)論證實肉迫，超重和肥胖與過早死亡（35~69歲）風險顯著增加相關(guān)验辞。
“平均來看，超重的人實際壽命會比預(yù)期壽命縮短約1年喊衫，而中度肥胖的人實際壽命會比預(yù)期壽命縮短約3年跌造。
此外，肥胖男性比肥胖女性過早死亡的風險更高族购。”
除此之外壳贪，高血壓、睡眠呼吸暫停綜合癥等疾病與肥胖密切相關(guān)寝杖。
但體重和視覺上的胖瘦不是準確衡量一個人是否需要減肥的標準违施。
運動員肌肉含量高而脂肪含量低，體重偏重但仍然是標準身材瑟幕；
很多天生看起來很瘦的人磕蒲，因為生活、飲食習慣的原因收苏，內(nèi)臟的脂肪含量很高亿卤，這也是很可怕的。
有兩個標準可以衡量：
（1）身體質(zhì)量指數(shù)BMI（Body Mass?Index)
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷ 身高^2（m）
根據(jù)世界衛(wèi)生組織制定的分級鹿霸，按照人體差異排吴，亞洲和中國標準與世界其他國家不同。在中國標準中懦鼠，BMI超過28就是肥胖钻哩。
（2）體脂率（BFP, Body fat percentage），也就是脂肪占體重的比率肛冶，是衡量胖瘦的最客觀的指標街氢。
體脂率的數(shù)值會隨著年齡的增長而增長。對于成年人來說睦袖，男性標準在15%~18%珊肃，女性的標準在25%~28%。
測量方式有很多馅笙，比如皮脂鉗測量伦乔、水下稱重等，為了方便董习，可以自行使用體脂儀烈和、體脂秤等簡易工具，不過只能作為參考皿淋；
如果有條件招刹，可以嘗試到醫(yī)院用專業(yè)設(shè)備進行體脂測量獲得數(shù)據(jù)恬试。
男女不同體脂率大致身材示意圖
所以，對于很多人來說疯暑，在健康層面训柴，并沒有減肥的必要。
但如果是關(guān)于精益求精的審美缰儿，就是另一種追求了畦粮。
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這些誤區(qū)
減不了肥還毀身體
阻礙很多人“大變身”的，是一些至今還在被以身試法的“偽科學”乖阵。
“一口吃不成胖子”宣赔，長在你身上的每一斤肉，都不是輕松得來的瞪浸，而是你日復(fù)一日儒将、辛辛苦苦、一口一口吃出來的对蒲。
節(jié)食就行了钩蚊？
不吃，才更要命
在各種節(jié)食大法中蹈矮，有一種“阿特金斯法”靠不吃碳水化合物砰逻，而只吃蛋白質(zhì)來減肥。
盡管這種方法可在短期內(nèi)使體重顯著降低泛鸟，但長時間大量攝取蛋白質(zhì)蝠咆，不攝入碳水化合物，可能加大對肝北滥、腎的負擔刚操。
終生實踐此“節(jié)食減肥法”的阿特金斯博士，2003年死于心肌梗塞再芋，且罹患心臟病菊霜、高血壓等肥胖疾病。
大多數(shù)人“不配”吃減肥藥
女孩靈靈一個月最多減了29斤济赎，嘗到減肥藥“甜頭”之后鉴逞，開始吃減肥藥上癮，7年來花了20多萬司训，嘗試了數(shù)十種減肥產(chǎn)品华蜒，可不僅人沒瘦下來，反而越減越肥豁遭。
網(wǎng)上眾說紛紜，減肥藥到底管用嗎贺拣？
市面上的減肥藥大多是瀉藥蓖谢，目前還未見過哪種得到權(quán)威認證捂蕴。一般人的腸道內(nèi)會殘留幾公斤糞便，減肥茶一喝闪幽，上幾趟廁所啥辨，體重立馬減輕，體型卻不會有任何變化盯腌，因為你的體表脂肪并沒有被減掉溉知，還會破壞腸道環(huán)境，不值得啊腕够。
世界上胖人無數(shù)级乍，若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害，這家公司肯定為成為全球市值最高的公司之一帚湘，但事實上沒有這樣的公司玫荣，所以減肥藥必定是靠不住的。
目前大诸，國內(nèi)批準的OTC減肥藥物只有奧利司他捅厂，而且僅限體重指數(shù)BMI≧24、患有肥胖癥的患者適用资柔。
雖然符合國家規(guī)定焙贷，但它也存在頭痛、疲勞贿堰、月經(jīng)失調(diào)的副作用辙芍，嚴重者甚至肝損致死。
換句話說官边，到了健康受肥胖影響的時候沸手，才不得不“以毒攻毒”。
其他的減肥產(chǎn)品注簿，諸如酵素契吉、左旋肉堿等以保健食品形式流傳的，都沒有藥品成分诡渴，而且沒有任何減肥的功效捐晶。
減10斤體重＝減10斤脂肪惑灵？
減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你，說包你7天減去10斤體重眼耀，卻從不敢包你減去10斤純脂肪英支。
減去10斤體重，可能包括5斤水分哮伟、3斤糞便干花、0.5斤肌肉妄帘、1.5斤脂肪。脂肪密度較小池凄，像泡沫抡驼，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善肿仑。
然而現(xiàn)實中很多女性減掉10斤致盟，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對尤慰，減去的10斤體重里只有很少脂肪馏锡。
減掉20斤純脂肪需多久
據(jù)德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪割择，只需騎100個小時自行車即可眷篇；如果你不想騎車，走270個小時的路也行荔泳；如你覺得270個小時太久蕉饼，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網(wǎng)球，總之四者任選一樣就好玛歌。
大家看到前途了吧昧港。
鍛煉哪里就能減哪里？
很多人認為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪支子，于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐创肥，這是錯誤滴！
要知道值朋，脂肪的堆積是周身性的叹侄，男人腹部堆積得最快，而女人臀部昨登、小腹及腰部堆積的最快趾代，然后才是四肢。因此減肥也是周身性的丰辣，且正好相反撒强，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢笙什，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法飘哨。
為什么體重未超標，看起來卻很臃腫琐凭？
（超過70%的女性都有這個困擾）
舉個例子芽隆，一個男人身高1.8米，體重250斤，一定是大胖子嗎摆马？No臼闻！
還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤囤采，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因為從專業(yè)角度講惩淳，要判斷一個人胖不胖蕉毯，和身高體重無關(guān)，只需看“體脂比”這個數(shù)據(jù)思犁，即脂肪重量占體重的比例代虾。
一般男性以15%為宜，高于18%為超標激蹲，高于25%為肥胖棉磨；女性以22%為宜，高于25%為超標学辱，高于30%為肥胖乘瓤。
同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同策泣，因為大胖子的體脂比超過50%衙傀，而健美先生的體脂比卻低于4%。以上只是兩個極端例子萨咕，實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型统抬，差別就在脂肪比例。
現(xiàn)在你身上的問題很顯然了危队，體重不超標體型卻臃腫聪建，百分百是你的體脂比超標了。
節(jié)食減肥法有效嗎茫陆？
當你過多節(jié)食時金麸，身體會誤以為你進入困境，于是便節(jié)約開支盅弛，盡量減少熱量消耗钱骂，這時你的代謝率反而降低20%-30%。
所以過度節(jié)食的人往往整天沒精神挪鹏，雖然吃的少见秽，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養(yǎng)（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉讨盒，不羈替你心疼）解取。
節(jié)食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分返顺，一旦食量恢復(fù)禀苦，身體便加快吸收蔓肯，于是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉振乏，且往往會超過原來體重蔗包。所以別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法哈，太害人了慧邮！
此外调限，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利误澳，所以減肥期間不能只吃素菜耻矮，最好合理搭配。
為什么天天運動忆谓，肥肉卻減不下來裆装？
（幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題）
道理很簡單→你做的不是有氧運動，所消耗的熱量并非由脂肪提供倡缠，而是來自于食物里的糖分哨免。
很多想減肥的人都犯了一個大錯誤，以為只要我運動就能消耗到脂肪毡琉，事實并非如此铁瞒，脂肪是人體的儲備能量，像銀行里的存款桅滋；而食物里的糖分慧耍，就像錢包里的現(xiàn)金。你日池つ保花錢芍碧，肯定會先從錢包里取，方便快捷号俐。同樣的道理泌豆，人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能，只有當連續(xù)運動達到20分鐘吏饿，脂肪才會慢慢參與進來踪危，這就是為什么有氧運動必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。
很多人每天堅持運動減肥猪落，但做的不屬于有氧運動贞远，只是把體內(nèi)糖分消耗掉，完了覺得肚子發(fā)餓笨忌，吃一頓正好補回來蓝仲，每次都這樣，形成一個循環(huán)，而脂肪至始至終都沒參與進來袱结。這樣做的好處是身體會變得更健康亮隙，缺點是你的體質(zhì)耐扛了，以后減肥難度會增大垢夹。
控制飲食難度堪比戒毒
但它和運動同樣重要
既然都知道吃喝運動缺一不可溢吻，那就分別找找最合理的減肥方式。
神經(jīng)學家 Sandra Aamodt 在《為什么節(jié)食讓你變胖》中說：放棄節(jié)食果元，學會和食物和平相處煤裙。讓你的饑餓感決定什么時候要吃，允許自己想吃多少吃多少噪漾，然后找到讓身體感到舒服的量。
餓了要吃且蓬，是人從出生就遵循的生命規(guī)律欣硼，重要的是及時喊停
吃本無罪，吃什么和吃多少恶阴，才是決定胖瘦的關(guān)鍵诈胜。
仔細想想，身邊的瘦子是“飽了就不吃了”冯事，而胖子是“吃飽了那再來兩口吧焦匈。”
大碗換小碗昵仅，能讓人減少20%的進食量缓熟。
BBC紀錄片《痩身十律》中，研究者用看電影時爆米花桶的大小做了一個實驗摔笤。結(jié)果表明够滑，只要面前有吃的，為了不“浪費”吕世，人就會傾向于繼續(xù)吃下去彰触。
減肥并不是要一頓不吃，而是要“少食多餐”
當人感到饑餓的時候命辖，胃會自動收縮况毅，傳遞給大腦這樣一個信號：我要吃東西。
這種情況下尔艇，大腦會對高脂肪尔许、高熱量的食物產(chǎn)生強烈的反應(yīng)。這種信號來源于本能漓帚，很難靠意志力去抗拒母债。
因此，不要錯過正常的三餐，否則你可能會吃掉更多毡们。
普通人一天需要消耗2000千焦熱量迅皇，如果超過就會堆積脂肪，如果小于就會消耗脂肪衙熔。
為了保持平衡登颓，人們每天吃東西時需要選擇低熱量、蛋白質(zhì)含量高的食物红氯。
選擇冷色系的餐具框咙，會讓人情緒舒緩，一定程度上遏制進食的欲望
心理學家發(fā)現(xiàn)痢甘，色彩對于人的心理有很大影響：
在紅色環(huán)境中喇嘱，人的脈搏會加快，情緒興奮沖動塞栅；
而在藍色者铜、灰色環(huán)境中，人的脈搏會減緩放椰，情緒也較沉靜作烟。
最后對于減肥，給大家一些建議
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1.找出你肥胖的原因：遺傳砾医？吃多動少拿撩？腸胃吸收率高？基礎(chǔ)代謝率低如蚜？體脂比超標压恒？還是身體患有某種疾病怖亭？對癥下藥才行涎显。如果你父母在生你之前就很胖，并且你從小一直胖到大兴猩，那么減肥難度會大很多期吓，所以千萬不能讓你的小孩發(fā)胖。
2.少食多餐倾芝，合理搭配讨勤；晚上不熬夜，早上不睡懶覺晨另。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎(chǔ)代謝率潭千，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛借尿；午餐6刨晴、7分飽屉来，葷素搭配；晚上可不吃米飯狈癞，用地瓜或土豆代替主食茄靠，外加一些蔬菜，少放一點油蝶桶；睡前實在餓的話慨绳，吃兩根香蕉，喝點酸奶真竖。時刻銘記一個道理：“消耗的熱量大于吸收的脐雪，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的恢共≌角铮”
3.平時不要懶，能站少坐讨韭，能坐少躺获询，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時拐袜，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量梢薪。因此以后乘車時盡量站著蹬铺，給需要幫助的人讓個座。兩全其美秉撇，何樂而不為甜攀？
4.去健身房的話，每周至少3次琐馆，最好6-7次规阀，每次連頭帶尾不少于2個小時。如經(jīng)濟允許瘦麸，可嘗試購買一些私教課程谁撼，光知道一個卡氏公式還不夠，畢竟教練經(jīng)驗足滋饲，能教給你很多東西厉碟。
5.曾經(jīng)胖過的人，即便減肥成功屠缭，以后還是會比一般人更易發(fā)胖箍鼓，所以脂肪減掉之后，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率呵曹，并且養(yǎng)成一個良好的生活習慣款咖，把健康生活視為終身事業(yè)何暮。鄭重提醒大家，體重每反彈一次铐殃，下回再減難度就更大狞谱，千萬別瞎折騰根竿。
6.不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的塑悼，否則胖人就不會那么多了。一個月最好減2000克脂肪湾笛，不要超過4000克楣导，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大帘腹；二是會造成肌肉流失贰盗，容易反彈。
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