拜日
一缚甩、山式站姿
? 請(qǐng)大家站在墊子的中央谱净，雙腳并攏，腳趾對(duì)齊擅威，雙腳內(nèi)沿相貼壕探，掌心均勻受力，緩慢的抬起十個(gè)腳趾郊丛，指向天花板的方向李请，十指大張開(kāi)，上抬腳趾可以幫助擠揉腳底肌肉群厉熟，刺激神經(jīng)末梢导盅，伸展足底肌膚，促進(jìn)血液循環(huán)揍瑟，同時(shí)提升足弓意識(shí)白翻，增加足弓弧度，改善扁平足和足弓踏陷的現(xiàn)象绢片，現(xiàn)在將十個(gè)腳趾平鋪壓實(shí)墊面滤馍，可以前后晃動(dòng)一下，找到身體重心在足底均勻分布的感覺(jué)
? 膝蓋內(nèi)側(cè)靠攏底循，前側(cè)正對(duì)二三腳趾的方向巢株，膝內(nèi)外側(cè)伸展，均勻受力熙涤，膝關(guān)節(jié)上提纯续，膝蓋窩伸展随珠，膝不超伸，膝超伸是指膝關(guān)節(jié)過(guò)度往后打開(kāi)猬错，膝蓋前側(cè)受力窗看，身體的大部分重量都?jí)涸谙リP(guān)節(jié)上，從側(cè)面看大小腿不在同一條直線(xiàn)上倦炒，長(zhǎng)此以往显沈，會(huì)使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生積液，引起膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)炎等疾病逢唤，可以通過(guò)微屈膝來(lái)調(diào)整
? 大腿肌肉收緊上提拉讯，小腿脛骨對(duì)齊，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏鳖藕，想象兩大腿之間夾了一張薄薄的紙魔慷，使其不下掉，大腿根部中點(diǎn)著恩、膝中點(diǎn)院尔、踝中點(diǎn)在同一條直線(xiàn)上，可以幫肋建立正確的腿型喉誊，大腿面向后邀摆，臀中段向前形成結(jié)抗，使骨盆穩(wěn)定中正伍茄，幫肋骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由栋盹，減少自身無(wú)法覺(jué)知的骨盆傾斜的現(xiàn)象
? 骨盆中正，不前傾不后移不側(cè)傾敷矫，保持身體前后左右均勻伸展例获，骨盆中正是指骨盆區(qū)域最突出的兩個(gè)點(diǎn)：髂前上肌與會(huì)陰處的恥骨形成的倒三角平面與地面垂直，骨盆前傾是指髂前上棘往前曹仗，恥骨往后躏敢，形成假象的婀娜多姿的體態(tài)，長(zhǎng)此以往整葡，會(huì)給腰椎帶來(lái)巨大的壓力件余，可以通過(guò)尾骨內(nèi)卷、收腹遭居、收肋啼器、胸骨上提來(lái)調(diào)整，骨盆后傾是指髂前上棘往后俱萍，恥骨往前端壳，整個(gè)人含胸拱背，背部肌肉僵硬枪蘑，血液循環(huán)變慢损谦，引起肩頸疼痛岖免，圓肩駝背等現(xiàn)象，可以通過(guò)微翹臀來(lái)調(diào)整
? ? 腹部收緊照捡，肋骨向脊柱的方向回收颅湘，側(cè)肋向上伸展，保持脊柱不動(dòng)栗精，自然伸展
? 胸腔展開(kāi)闯参，胸骨上提，雙肩后旋下沉悲立，肩胛內(nèi)收鹿寨，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展
? ? 雙手垂放在身體的兩側(cè)，手臂自然伸直薪夕，手肘不超伸脚草，手指并攏，指尖帶動(dòng)手臂向地面的方向穿叉延伸原献，手腕無(wú)壓力馏慨，肘窩相對(duì)，掌心相對(duì)嚼贡，無(wú)法相對(duì)時(shí)，可以先將大臂內(nèi)旋同诫，使肘窩相對(duì)粤策，在保持大臂不動(dòng)的情況下，再將小臂外旋误窖，使掌心相對(duì)
? ? 頸椎中正叮盘，脖子不強(qiáng)直不前引，下巴微收與地面平行霹俺，耳垂與肩峰在同一直線(xiàn)上柔吼，眼睛看向正前方
? ? 保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣丙唧，頭頂帶動(dòng)脊柱向上延伸愈魏，每一次呼氣重心下沉，想象我們的身體象一棵大樹(shù)一樣穩(wěn)穩(wěn)的扎根地面想际，紋絲不動(dòng)
? ? 山式站姿是瑜伽的入門(mén)體式培漏，通過(guò)山式站姿的練習(xí)，建立腿的穩(wěn)定性胡本，幫助了解身體的結(jié)構(gòu)以及身體的作用牌柄，借助山式站姿的練習(xí)點(diǎn)，在未來(lái)的體式練習(xí)中侧甫，建立同等穩(wěn)定珊佣，達(dá)到身體的平衡
? ? 每天堅(jiān)持5一10分鐘山式站姿的練習(xí)蹋宦，可以幫助我們挺撥身姿，提升氣質(zhì)咒锻，改善圓肩駝背x型腿o型腿冷冗，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，調(diào)理氣血不暢虫碉，改善女性冬季手冷腳冷的現(xiàn)象
好贾惦！現(xiàn)在大家放松一下
? 下面請(qǐng)大家站在墊子的前端，約一個(gè)橫向腳掌的距離敦捧，山式站姿調(diào)整须板，雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨兢卵，其余四指并攏习瑰，指尖朝向斜上方
二、祈陽(yáng)式
? ? ? 吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直雙臂秽荤，大臂貼耳或置于耳后甜奄，挺直后背，脊柱向上延展窃款，此時(shí)你的手肩背臀腿在同一平面且與地面垂直
? ? 呼氣：雙肩向后打開(kāi)且下沉课兄，肩胛內(nèi)收，啟動(dòng)手臂和背部的力量晨继，帶動(dòng)胸椎以上向后彎曲延伸烟阐，胸椎以下與地面垂直，脖子不前引紊扬，微抬下巴蜒茄，眼睛看向斜上方的天花板
? ? 吸氣：胸腔展開(kāi)，胸骨上提餐屎，肋骨內(nèi)收檀葛，腋窩前側(cè)伸展上提，腋窩后側(cè)收緊下沉
? ? 呼氣：腹部底端內(nèi)收上提腹缩，腹股溝自然伸展屿聋，核心向內(nèi)環(huán)收，去固定你的腰椎藏鹊，腰椎無(wú)代償發(fā)力胜臊，重心下沉，腳掌均勻受力伙判，膝自然伸直象对，不超伸，大腿面向后宴抚，臀中段向前勒魔，使骨盆穩(wěn)定中正
? 此時(shí)去覺(jué)知大臂的發(fā)酸發(fā)麻以及肩頸的擠揉
三甫煞、站立前彎式
? ? 吸氣：手臂帶動(dòng)胸椎以上緩慢回正，打開(kāi)雙手與肩同寬冠绢，掌心朝前
? ? 呼氣：以髖關(guān)節(jié)為折合點(diǎn)抚吠，手臂帶動(dòng)上半身延展著向前向下，直至雙手落于雙肩的正下方弟胀，指腹觸地但不著力楷力，來(lái)到站立前彎，初學(xué)者或者指腹無(wú)法觸地者可借助瑜伽磚做練習(xí)
? ? 吸氣：利用指腹推地或推磚的力量孵户，將胸骨向前推送萧朝，展開(kāi)胸腔，雙肩往臀部的方向作拉動(dòng)夏哭，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆检柬，將坐骨上提，臀不往后坐竖配，臀部邊緣與腳后跟在一平面且與地面垂直何址，抬頭，翹臀进胯，去創(chuàng)造背脊部的凹陷
? ? ? 呼氣：腹部肋骨內(nèi)收用爪，持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，將坐骨推到身體的最高點(diǎn)胁镐，雙手滑落至雙腳兩側(cè)偎血，手指尖不超腳趾尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿希停，此時(shí)出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可烁巫，還能夠做到的署隘，雙手抓住腳踝宠能，利用手和腳踝拮抗的力量，拉動(dòng)上半身向前向下磁餐，用面部去貼靠小腿脛骨违崇，使上下半身完全重合，來(lái)到標(biāo)準(zhǔn)的站立前彎诊霹，讓血液回流去滋養(yǎng)面部肌膚羞延，此時(shí)去覺(jué)知臀腿后側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感
四、左騎馬式
? ? ? 吸氣：緩慢的抬頭脾还，待血液回流伴箩，防止眩暈
? ? ? 呼氣：屈雙膝，雙手放于雙腳的兩側(cè)鄙漏，邁右腳向后一大步嗤谚，來(lái)到左騎馬式棺蛛。調(diào)整雙腳前后距離約三倍肩寬，（1．2米一1．4米）巩步，左右距離與臀同寬旁赊，約10cm，雙腳內(nèi)沿相互平行椅野。右腳的前腳掌踩地终畅，腳后跟向上拎，腳掌心與地面垂直竟闪，右大腿收緊上提离福，使右膝蓋窩不下掉。左大腿與地面平行瘫怜，左小腿與地面垂直术徊，左臀腿外側(cè)收緊使左膝朝向腳尖，不內(nèi)扣不外擴(kuò)鲸湃，將左髖往后拉赠涮，右髖往前去推送，使骨盆穩(wěn)定中正暗挑，臀部略高于左膝笋除。
? ? 雙手自然垂放在雙肩的正下方，指尖觸地但不承托身體的任何重量炸裆。
? ? ? 胸腔展開(kāi)垃它，脊柱延展，背脊平展烹看，雙肩向臀部的方向拉動(dòng)国拇，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板惯殊。腹部?jī)?nèi)收酱吝，核心收緊，上半身不壓迫在左大腿上土思。雙腳均勻受力
? ? 去覺(jué)知你的肌耐力和平衡力正在一點(diǎn)一點(diǎn)的得到提升
? ? 呼氣务热，落右膝點(diǎn)地，小腿腳背壓實(shí)墊面己儒，在保證左小腿與墊面垂直的情況下崎岂，盡可能地將右膝向后挪移，使右膝前上側(cè)的肌膚更多的接觸墊面闪湾，避免髕骨直接著地冲甘，減緩膝關(guān)節(jié)的壓力。如果右膝仍有壓力，可在下方墊瑜伽毯作練習(xí)江醇，有意識(shí)將左髖往后省艳，右髖往前，保持骨盆穩(wěn)定中正
五嫁审、（左）新月式
? ? ? 吸氣：雙手自體前向上合十于頭頂跋炕，大臂位于耳根旁，挺直后背律适，脊柱向上延展
? ? 呼氣：雙肩后拉下沉辐烂，手臂帶動(dòng)胸椎以上向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方
? ? 吸氣：胸腔展開(kāi)上提捂贿，感覺(jué)身體前側(cè)得到完全的伸展纠修。伸展左側(cè)的腹股溝無(wú)褶皺無(wú)擠壓，腰椎無(wú)壓力厂僧，上半身重量沒(méi)有壓在左腿上扣草，重心均勻的分布在髖關(guān)節(jié)之下。
? ? 呼氣：腹部自底端上提內(nèi)收颜屠，利用自身的重量辰妙，將髖關(guān)節(jié)向下沉，去拉伸右大腿前側(cè)和髂腰肌甫窟，釋放身體的緊張
在此停留一下密浑，感受骨盆區(qū)域血液循環(huán)正在加快，在微微的發(fā)熱
六粗井、斜板式
? ? 吸氣：手臂帶動(dòng)胸椎以上緩慢回正
? ? 呼氣：打開(kāi)雙手尔破，落于左腳兩側(cè)，將左腳向內(nèi)挪移一點(diǎn)浇衬，調(diào)整雙手位于雙肩的正下方懒构，指尖朝前，十指大張平鋪壓實(shí)地面耘擂，微屈手肘不超伸胆剧，回勾右腳，蹬直右膝梳星，待核心穩(wěn)定后赞赖，快速撤左腳向后一大步與右腳并攏滚朵，來(lái)到斜板式 冤灾，腳后跟向上拎，腳掌心垂直于地面
? ? 吸氣：胸腔展開(kāi)辕近，頭頂帶動(dòng)脊柱向前伸展
? ? ? 呼氣：腹部?jī)?nèi)收韵吨，核心收緊，去固定好你的腰椎移宅，尾骨微內(nèi)卷归粉，不踏腰椿疗，不翹臀
? ? ? 吸氣：?jiǎn)?dòng)掌根推地的力量，去撐開(kāi)你的背部糠悼，將肩胛向兩處推送届榄，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板
? ? ? 呼氣：大腿前側(cè)收緊上提倔喂，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏铝条，膝蓋窩伸展，膝不下掉席噩，從側(cè)面看班缰，你的后腦勺肩背臀腿在同一斜平面，重心始終均勻分布在身體之下
? ? 保持自然順暢的呼吸悼枢， 去覺(jué)知腰腹部有強(qiáng)烈的顫抖埠忘，脂肪正在燃燒，加油馒索！大家都做的非常棒
七莹妒、大拜式
? 呼氣：落雙膝點(diǎn)地，小腿腳背壓實(shí)墊面绰上，保證手不動(dòng)动羽，臀部向后向下坐腳后跟上，前額觸地渔期，來(lái)到大拜式放松运吓，調(diào)整兩臂之間的距離與肩同寬，小臂懸空不貼地
? 吸氣：雙手帶動(dòng)脊柱向前攀爬延伸疯趟，
? 呼氣：臀部繼續(xù)向后向下坐拘哨，不離開(kāi)腳后跟，腳后跟向中間靠攏信峻，去建立腳踝內(nèi)收的意識(shí)倦青，配合呼吸，想象有兩股力量將你的身體向兩個(gè)不同的方向做拉伸盹舞，打開(kāi)被壓縮的脊柱空間产镐，釋放背脊部壓力，緩解剛才體式給身體帶來(lái)的疲憊感踢步，在此停留3個(gè)呼吸癣亚，讓你的身體得到充分的放松，重新去聚集能量获印，為身體充電述雾，快速恢復(fù)體力，為接下來(lái)的體式做好準(zhǔn)備，3玻孟、2唆缴、1
八、眼鏡式
? ? 吸氣：微抬頭黍翎，小臂貼地面徽，調(diào)整兩臂與肩同寬，微屈手肘內(nèi)夾
? ? 呼氣：核心收緊匣掸，頭頂帶動(dòng)身體象波浪一樣從兩臂之間懸空穿出斗忌，直至整個(gè)身體俯臥于墊面上，下頜點(diǎn)地旺聚，雙腳并攏织阳，調(diào)整雙手位于胸部?jī)蓚?cè)靠近肋骨的位置，指尖朝前砰粹，十指大張唧躲，掌心掌根壓實(shí)地面，手肘持續(xù)內(nèi)夾碱璃，兩大臂相互平行弄痹，兩小臂相互平行且與地面垂直，可以抬頭看一下自己雙手的位置
? ? ? 吸氣：后背部肌肉收縮發(fā)力嵌器，抬起上半身向上肛真，雙手輔助支撐，手肘不超伸
? ? 呼氣：雙肩后拉下沉爽航，肩胛內(nèi)收蚓让，不聳肩，露出你漂亮的脖子讥珍，頸椎中正历极，眼睛看向斜上方，此時(shí)腰椎有壓力者衷佃，可打開(kāi)雙腳與臀同寬和降低上半身高度做練習(xí)
? ? ? 吸氣：掌根推地趟卸，手肘持續(xù)內(nèi)夾，后背部和后腦勺去尋找遠(yuǎn)方氏义，頭部不要過(guò)度后仰
? ? 呼氣：腹部?jī)?nèi)收上提锄列，肋骨回收，恥骨向下沉惯悠，用髖關(guān)節(jié)前側(cè)去貼靠地面邻邮，感受你的腰椎變得更加靈活柔軟，大家做得很棒哦吮螺！
九饶囚、頂峰式
? ? 回勾雙腳，蹬直雙膝鸠补，抬高臀部向后向上萝风，來(lái)到頂峰式，調(diào)整雙手和雙腳之間的距離約三倍肩寬紫岩，雙手之間的距離與肩同寬规惰，雙腳之間的距離與臀同寬，雙手十指大張開(kāi)泉蝌，掌心掌根壓實(shí)墊面歇万，腳后跟向后向上拎，將坐骨向最高點(diǎn)去推送
? ? ? 吸氣：雙手掌根用力推地勋陪，手推肩贪磺，肩推背，借助這股力量诅愚，將雙肩后旋下沉向臀部的方向做拉動(dòng)寒锚，去創(chuàng)造背脊的凹陷，低頭违孝，眼睛看向腳趾的方向刹前，用頭頂百會(huì)穴去尋找地面，還能做到的雌桑，將雙肩持續(xù)下壓喇喉，深層次打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，用頭頂百會(huì)穴直接貼地
? ? ? 呼氣：轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆校坑，使坐骨來(lái)到身體的最高點(diǎn)拣技，腰腹部和臀部收緊上提，腹股溝無(wú)擠壓耍目，可以做到的过咬，將腳后跟慢慢向下踩，伸展膝蓋窩制妄，將雙小腿肚內(nèi)旋掸绞，鎖定膝中正，朝向腳尖的方向耕捞，大腿前側(cè)面收緊向后向上去推送衔掸，此時(shí)去覺(jué)知臀腿后側(cè)肌肉群有強(qiáng)烈的拉伸感，從側(cè)面看你的身體呈現(xiàn)一個(gè)漂亮的倒V字形
十俺抽、右騎馬式
? ? ? 吸氣：緩慢地抬頭敞映，讓血液回流，重心前移
? ? ? 呼氣：腹部核心收緊磷斧，邁右腳向前一大步振愿，落于雙手之間捷犹，來(lái)到右騎馬式，調(diào)整雙腳前后距離約三倍肩寬冕末，左右距離與臀同寬萍歉，約10cm，雙腳內(nèi)沿相互平行档桃。
? ? ? 左腳的前腳掌踩地枪孩，腳后跟向后向上拎，腳掌心與地面垂直藻肄，左膝蓋窩伸展蔑舞，左大腿收緊上提，右大腿與地面平行嘹屯，右小腿與地面垂直攻询，右膝中正不內(nèi)扣不外擴(kuò)，左髖向前州弟，右髖向后蜕窿，臀部略高于右膝。
? ? 雙手自然垂放在雙肩的正下方呆馁，指尖著地但不著力桐经，掌心相對(duì)，肘窩相對(duì)浙滤，手肘不超伸
? ? 脊柱延展阴挣，背脊平展，雙肩向臀部方向做拉動(dòng)纺腊，頸椎中正畔咧，不低頭不仰頭
? ? 腹部?jī)?nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收揖膜，胸腔展開(kāi)誓沸，使你的胸腔遠(yuǎn)離右大腿，重心在雙腳之下
? ? 保持自然順暢的呼吸壹粟，這一次做的比上一次更好拜隧，去覺(jué)知根基的穩(wěn)定性正在加強(qiáng)
十一、（右）新月式
? ? ? 呼氣：落左膝點(diǎn)地趁仙，小腿腳背壓實(shí)墊面洪添，在保證右小腿與地面垂直的情況下，盡量將左膝向后挪移雀费，增加受力面積干奢，避免髕骨直接著地，解緩膝關(guān)節(jié)壓力盏袄，膝關(guān)節(jié)仍有壓力者忿峻，可在下方墊瑜伽毯薄啥，將左髖往前，右髖往后逛尚，始終保持骨盆中正的意識(shí)
? ? 吸氣：雙手自體前向上合十于頭頂垄惧，大臂位于耳根旁，挺直后背黑低，脊柱向上延展
? ? 呼氣：雙肩后拉下沉赘艳，遠(yuǎn)離耳朵酌毡，肩胛內(nèi)收克握，手臂和后背部收縮發(fā)力，帶動(dòng)胸椎以上向斜后方攀爬延伸枷踏，微抬下巴菩暗，眼睛看上尋找斜上方的天花板
? ? 吸氣：胸腔展開(kāi)且向前向上推送，肋骨不外翻旭蠕，指尖帶動(dòng)手臂持續(xù)去尋找遠(yuǎn)方的天空停团，充分的打開(kāi)胸腔，吸收更多的氧分子掏熬，使胸腔變得飽滿(mǎn)而有彈性
? ? 呼氣：腹部底端內(nèi)收上提佑稠，伸展右側(cè)的腹股溝，無(wú)擠壓無(wú)凹陷旗芬，右膝中正不內(nèi)扣不外擴(kuò)舌胶，在腳踝的正上方，朝向2疮丛、3腳趾的方向幔嫂，不超過(guò)腳尖，重心在髖關(guān)節(jié)之下誊薄，利用自身的重量沉髖下壓履恩，去感受髖關(guān)節(jié)一點(diǎn)一點(diǎn)被打開(kāi)，大腿前側(cè)肌肉群及髂腰肌有強(qiáng)烈的拉伸感呢蔫，在一呼一吸之間切心，讓你的體式變得更加精進(jìn)，加油片吊！相信每一滳汗水都會(huì)有所回報(bào)
? ? ? 吸氣：雙手帶動(dòng)胸椎以上緩慢回正
十二昙衅、站立前彎
? ? ? 呼氣：打開(kāi)雙手放在右腳兩側(cè)，回勾左腳定鸟，蹬直左膝而涉，邁左腳向前一大步與右腳并攏，再次來(lái)到站立前彎联予，雙手順勢(shì)挪移至雙肩的正下方啼县，指腹觸地材原，初學(xué)者或指腹不能著地的，可借助瑜伽磚做練習(xí)
? ? ? 吸氣：微抬頭季眷，翹臀余蟹，利用指腹推地或推磚的力量，推胸向前子刮，啟動(dòng)背部的力量拉動(dòng)雙肩往臀部的方向威酒，去創(chuàng)造背脊的凹陷
? ? ? 呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)挺峡，將坐骨推到最高點(diǎn)葵孤，臀不往后坐，臀部邊緣與腳后跟在同一平面且與地面垂直橱赠，將雙手滑落至雙腳兩側(cè)尤仍，手指尖不超過(guò)腳指尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿狭姨，此時(shí)如果出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可宰啦，還能做到的，可以用雙手去環(huán)抱腳踝饼拍，利用手和腳踝拮抗的力量赡模，拉動(dòng)上半身向前向下，用面部去貼靠小腿脛骨师抄，使上下半身完全重疊漓柑，在生活中學(xué)會(huì)放低自己，讓我們擁有一顆謙卑的心司澎，謙卑對(duì)人欺缘，謙卑對(duì)事
十三、祈陽(yáng)式
? ? ? ? 吸氣：微抬頭挤安，待血液回流谚殊，防止眩暈，雙手帶動(dòng)上半身起身蛤铜，合十于頭頂嫩絮，大臂位于耳根旁，挺直后背围肥，脊柱向上延展剿干，此時(shí)從側(cè)面看你的手、肩穆刻、背置尔、臀、腿在同一平面且與地面垂直
? ? ? 呼氣：雙肩后拉下沉氢伟，肩胛內(nèi)收榜轿，啟動(dòng)手臂和背部的力量幽歼，帶動(dòng)胸椎以上向后去尋找遠(yuǎn)方，胸椎以下呈山式站姿谬盐，微抬下巴甸私，眼睛看向斜上方
? ? 吸氣：胸腔展開(kāi)且上提，指尖帶動(dòng)手臂持續(xù)向斜后方去尋找天空飞傀，去接受陽(yáng)光的照耀皇型，吸收更多的氧氣，感覺(jué)整個(gè)胸腔被新鮮氧分子滿(mǎn)滿(mǎn)的充盈
? ? ? 呼氣：腹部?jī)?nèi)收上提砸烦，核心向內(nèi)環(huán)收弃鸦，去固定你的腰椎，肋骨回收外冀，腰椎無(wú)代償發(fā)力寡键，大腿面向后掀泳，臀中段向前雪隧，使骨盆穩(wěn)定中正
? ? ? 每一次吸氣，指尖帶動(dòng)胸椎向上更多的向斜后方彎曲延伸员舵，去尋找天空的太陽(yáng)脑沿，讓暖暖的陽(yáng)光照亮我們的心田，每一次呼氣马僻，重心下沉庄拇，感覺(jué)我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都充滿(mǎn)陽(yáng)光的味道，此時(shí)的自己已經(jīng)是能量滿(mǎn)滿(mǎn)
? ? ? 吸氣：手臂帶動(dòng)胸椎以上緩慢回正
? ? ? 呼氣：雙手自眉心向下滑落至胸前韭邓，掌心掌根向內(nèi)擠壓三次措近，三二一，打開(kāi)雙手還原體側(cè)
