舊金山半馬已經(jīng)過去快一個月了著隆，拖拖拉拉總沒有動力寫賽報晾匠，直到看了今天那則新聞，輕輕觸動了我心底的最深處溯壶。
“那個在西雅圖偷飛機的年輕人”
翻開今天的頭條，新聞里全是那個“偷飛機”的人（http://t.cn/RkLSQWb）甫男。其實且改，這是一個憂傷的故事：一個平庸地勤工作人員，跳上了一架飛機板驳，用他從電子游戲里學來的技術把飛機開上了天又跛。75分鐘以后，在西雅圖附近的一個小島上墜毀若治，他沒有生還慨蓝。
“他不厭世，不悲觀端幼，沒有被傷害過也沒有想過要傷害誰”礼烈。甚至在塔臺幫助他降落時，他還害怕傷害其他人("I don't want to hurt no one")婆跑〈税荆“29年的人生過他得平淡但知足，愛著，也被愛著”犀忱。他需要的也許只是一場說走就走的旅行募谎，一個理想主義者的出口。
馬拉松之于我阴汇，何嘗不是一個這樣的出口——我只是想在平凡日子中追求的一些理想主義色彩的不平凡数冬，那怕只有26.2英里的時間。
是的鲫寄，舊金山馬拉松則是其中之一吉执。
夢回舊金山
回頭再遇到你，卻是在三年以后——舊金山馬拉松地来。
只是，這次熙掺，我是回來跑半馬未斑。
舊金山馬拉松也算是我跑馬的啟蒙和福地了。我最近的一個舊金山馬拉松是在2015年币绩，那時的我還是在迷健身蜡秽，根本不知道馬拉松訓練為何物。和一個跑馬的坑友缆镣，訓練4周芽突，跑了4個長距離，然后跑出了322的全馬董瞻，也算是被自己嚇到了寞蚌。
而這次，機緣巧合地拿到了舊金山半馬的精英名額钠糊，想著是免費的比賽挟秤，還能又能驗收一下這個基礎期的訓練效果，就再次回到這個賽道上來了抄伍。
120MPW[1]的60天
[1] MPW: miles per week. 每周英里跑量艘刚。
在被歷史上最悲催的波馬折磨之后，我的下一個訓練目標是全馬230截珍。那么這需要更強大的有氧基礎攀甚，所以，這個基礎期的周跑量目標是120英里/192公里岗喉。
這120英里卻來得不是那么容易秋度。從第一個馬拉松訓練周期每周70英里，到這個周期的120英里的目標周跑量沈堡，每個周期增加10～15%的跑量静陈，整整花了我三年時間，而且，幾乎沒有停跑過一周鲸拥。
為了實現(xiàn)每周120英里/192公里的基礎跑量拐格，從五月底開始，分成三個階段：
1.? ? 第1~4周：里程慢慢爬升到目標量刑赶，速度很慢捏浊，有的時候我可以“無恥”地跑出5:53/公里(9'30"/英里)，這可是比我的馬拉松配速每公里整整慢了2分鐘撞叨。這時候金踪，我需要的是耐心
2.? ? 第5~9周：里程先降一周，身體需要略微休息牵敷，然后持續(xù)3周高里程~192公里胡岔，整體配速也有所提升，然后稍微減量到比賽周枷餐。
3.? ? 比賽周：減量靶瘸、比賽。
期間毛肋，我的ITBS(髂脛束綜合征)時不時有所復發(fā)怨咪，我也耐心地按摩，加強臀腿的力量訓練润匙，最后還是撐了過來诗眨。
最冷盛夏的半馬
7月底，是檢驗基礎期的成果的時候了孕讳。
舊金山馬拉松包括三個賽事：全馬匠楚，前半場半馬和后半程半馬。我所參加的后半程半馬是美國田徑協(xié)會認證(USTFA)的賽道卫病，有精英邀請名額（精英名額是免費的油啤，我也有幸拿到），所以競爭還是蠻激烈的蟀苛。雖然賽道沒有前半馬那么起伏益咬，整體也有130米左右的起伏（400+FT）。
作為基礎期成果檢驗帜平，我并沒有期待PB幽告。畢竟針對半馬的速度訓練還是偏少，賽前最好的一個速度訓練是3x2英里的5:43英里配速跑(3:33公里配速)裆甩。如果能夠跑進115（3:33公里配速冗锁、5:43英里配速），我也就很滿足了嗤栓。但是心底還是隱隱有個總體排名前10的小目標冻河。
我所經(jīng)歷的最寒冷的冬天是舊金山的夏天（The coldest winter I ever spent was a summer in San Francisco）箍邮。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——馬克吐溫
即使是盛夏時節(jié)，舊金山也是涼爽得讓人覺得寒冷——這正是我比賽需要的溫度叨叙。
這次锭弊，我也嘗試一些新東西，那就是戴著耳機聽歌跑（測試一下最近新入手的索尼運動耳機NW-WS623擂错，其實平時訓練喜歡聽鬼故事）味滞。
呼吸著濕冷和熟悉的空氣，天空中也飄起了毛毛雨钮呀，跳動的音樂也讓我在起跑線的前排躍躍欲試剑鞍。
從金門公園里面出發(fā)，前3公里是有一點緩下坡的爽醋。借著下坡蚁署，跟著第一精英集團，一度飆到316的公里配速蚂四。想著自己的目標就是前十形用，所以就壓著配速，咬著第九名的#247邁克小兄弟（最后第10名）证杭，看著第一集團慢慢遠去。
4~10公里是有緩慢的上坡的起伏路段妒御，這個路段的策略是穩(wěn)住最低340的公里配速解愤，因為后面的下坡還能追回一點時間。因為天氣原因乎莉，加上基礎期也有很多山跑送讲，這個路段的起伏對我的配速影響不大。
過了11公里的時候惋啃，我雙腿感覺依然沒有疲勞感哼鬓，心率也是熟悉的165左右。我預感到边灭，今天的可以PB了异希。12~14公里，一路下坡绒瘦，速度稍微提上去称簿。這個時候，我心里默默數(shù)了一下惰帽，超了兩個人憨降，我和邁克哥應該在7和8位。
過了15公里授药，進入起伏的市區(qū)士嚎，我又稍稍提速，邁克哥緊緊跟上悔叽，這時候我們已經(jīng)穩(wěn)穩(wěn)地鎖住了第7和8的位置莱衩。有意思的是，在起伏路段骄蝇，每次上坡我都能甩開邁克哥膳殷，但是一旦下坡，他又瘋狂地追上來——看來我真不適應快速下坡九火。
最后兩公里進入海邊平直的賽道赚窃，我開始沖刺加速了，依然能夠跑出324的公里配速岔激，快速長距離的訓練果然有效勒极。
這樣，成功地擺脫了邁克哥的糾纏虑鼎。
轉(zhuǎn)過那個長長的彎道，遠遠地看到終點處的顯示著1:14:xx的計時器炫彩，我知道匾七，我能夠sub115了。
“Liang江兢，from San Jose”昨忆，喇叭里叫著我的名字。
沖刺杉允，過線邑贴。
應該是的第七，我心里暗暗數(shù)到（最后排名第九叔磷，因為有兩個比我后出發(fā)拢驾，差點被坑了）。
低頭看表改基，1:14:36繁疤，比我半年前的半馬快了50秒。
60天寥裂，9周嵌洼，190+公里/周，總共1600+公里封恰。
換來了50秒的進步——也就是一口氣把字母表背一遍的時間麻养，卻讓我滿心歡喜。
一張“珍貴”的合影
讓我吃驚的是，在休息區(qū)碰到一個16歲的廉姆小弟弟（Liam Garreet）许昨，1:11:42懂盐，第6名，比我整整快了接近3分鐘——嗯糕档，可以把字母表背很多遍了莉恼，然后還可以喝口水潤潤嗓子。
聊了一下速那，才知道小廉姆是來自英國的初中生俐银，在學校的專項是5K越野跑。暑假來舊金山看外婆端仰，順便報了個半馬捶惜，還是首半馬，然后就拿了第6＠笊铡（注意他是普通號碼吱七，不是精英號碼）
交換了聯(lián)系方式，承諾把合照賽后發(fā)給他（舊金山比賽照片是要花錢買的鹤竭，小廉姆沒有買的打算）踊餐。
也許，多年以后臀稚，這就是和一個奧運冠軍的合影市袖，誰知道呢？烁涌！
另外一個出口？
比賽差不多過去一個月了舷丹，時不時我還會想起緊追不舍的邁克哥和小廉姆抒钱，跑步，對于他們是不是一個理想的出口呢颜凯？
或者谋币，我也在時不時找生活中的出口。
或許就是跑步里的音樂症概，或者鬼故事蕾额，謝謝索尼運動耳機NW-WS623的一路陪伴。
這次彼城，索尼運動耳機WS623陪伴我跑完了整個舊金山半馬诅蝶，這里如實說說自己親測的體會退个。整體來說，藍牙耳機和mp3 Walkman二合一掛耳式的設計讓我擺脫線材的束縛调炬，輕松上陣语盈，佩戴起來很舒適，不會出現(xiàn)脫落的情況缰泡。防水功能不錯刀荒，跑到大汗淋漓也不用擔心耳機會因進水而損傷。還有比較喜歡環(huán)境音功能棘钞，跑步聽音樂的同時缠借，周圍環(huán)境的聲音也能夠聽很清楚，跑步更安全武翎。電池續(xù)航能力也不錯烈炭，夠我跑2~3個全馬了，LOL~
