這周原計(jì)劃是準(zhǔn)備寫一篇《未來(lái)簡(jiǎn)史》的讀書筆記壶硅，工作太累锋拖，高估了自己的智商和精力蒜撮。這本燒腦又費(fèi)時(shí)的書還沒(méi)有讀完……
為了能扛住加班和生活的壓力亿傅，有個(gè)強(qiáng)壯的身體是非常必要的限寞。生活是個(gè)馬拉松皆愉，最起碼要熬到下半場(chǎng)蝉绷』罩埃回想了近1年的訓(xùn)練成績(jī)，似乎沒(méi)有質(zhì)的飛躍，在上肢力量和柔韌性方面豺瘤，甚至還有倒退吆倦。也是，近1年都沒(méi)有研究過(guò)訓(xùn)練知識(shí)了炉奴，還是依賴以往的經(jīng)驗(yàn)逼庞。
應(yīng)了這句話：瘋狂就是重復(fù)做相同的事情卻期待不同的結(jié)果蛇更。
嗯瞻赶，有必要回顧動(dòng)作要點(diǎn)了。
一派任、胸部
胸大肌呈扇形砸逊，使上臂內(nèi)收、水平屈和內(nèi)旋掌逛，使手臂在身前運(yùn)動(dòng)师逸。嗯，不多說(shuō)豆混，是肌肉的門面篓像。
1?上斜杠鈴臥推
參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部、肱三頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡皿伺，靠背與地面成30°~45°時(shí)员辩，胸大肌上部得到最佳訓(xùn)練。傾斜角度加大至60°以上時(shí)鸵鸥，重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移至三角肌前部奠滑。
2?上斜啞鈴飛鳥
參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
訓(xùn)練重點(diǎn)
傾斜角度決定運(yùn)動(dòng)軌跡，靠背與地面成30°~45°時(shí)妒穴，胸大肌上部得到最佳訓(xùn)練宋税。
3?壓繩滑輪飛鳥
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參與肌肉
主要：胸大肌上部
次要：三角肌前部
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：采用前傾站立姿勢(shì)以使滑輪稍稍在深厚，從而能產(chǎn)生更好的訓(xùn)練胸肌的運(yùn)動(dòng)軌跡讼油。
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4?杠鈴臥推
參與肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部杰赛、肱三頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：軀干平躺，肩部與臀接觸椅子矮台，兩腳平穩(wěn)放在地上淆攻。如果腰部彎曲或臀離開椅子，訓(xùn)練重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)移至胸肌下部嘿架。
握距：與肩同寬或比肩略窄瓶珊。窄握距主要訓(xùn)練胸內(nèi)側(cè)和肱三頭肌，寬握距主要針對(duì)外肌訓(xùn)練耸彪，肱三頭肌參與做功最小伞芹。
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5?啞鈴仰臥飛鳥
參與肌肉
主要：胸大肌
次要：三角肌前部
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：?jiǎn)♀彿诺脑降停丶可煸酱螅軅目赡苄砸苍酱蟪稀．?dāng)啞鈴至胸部位置時(shí)扎唾，停止下降更安全。
6?拉力器胸前十字交叉
參與肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部南缓、肱三頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干挺直或稍稍向前彎腰胸遇。兩手接觸的高度決定重點(diǎn)訓(xùn)練的肌肉。采用低軌跡汉形，兩手在臀或腰的前方交叉纸镊，主要針對(duì)最下面的胸肌。采用高軌跡概疆，兩手在胸部交叉逗威，主要針對(duì)中間的胸肌。
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7?曲臂撐
參與肌肉
主要：胸大肌下部
次要：三角肌前部岔冀、肱三頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：身體略向前凯旭，能更好的訓(xùn)練胸肌。挺直姿勢(shì)使套，訓(xùn)練重點(diǎn)將轉(zhuǎn)移至肱三頭肌罐呼。軀干下降時(shí)，肘部外展能最有效地發(fā)揮胸大肌原動(dòng)肌的作用侦高。
二嫉柴、背部
背部由三塊肌肉組成。上背部斜方肌矫膨，中部背闊肌差凹，下背部豎脊肌。
1?杠鈴聳肩
參與肌肉
主要：斜方疾嘞凇（上部肌纖維危尿、中部肌纖維）
次要：肩胛提肌、三角肌馁痴、豎脊肌谊娇、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練罗晕。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練济欢。
運(yùn)動(dòng)軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)肩小渊。
2?杠鈴直立劃船
參與肌肉
主要：斜方肌法褥、三角肌
次要：肩胛提肌、豎脊肌酬屉、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬或比肩略窄半等，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練揍愁。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)軌跡：為了重點(diǎn)針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練杀饵，訓(xùn)練時(shí)將杠靠近身體莽囤。
3?坐姿拉力器劃船
參與肌肉
主要：斜方肌（中部肌纖維切距、下部肌纖維）朽缎、背闊肌
次要：菱形肌、三角肌后束
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：寬握距主要針對(duì)斜方肌外側(cè)訓(xùn)練谜悟、窄握距主要針對(duì)斜方肌內(nèi)側(cè)訓(xùn)練话肖。
運(yùn)動(dòng)軌跡：沿著高軌跡想胸部拉，主要針對(duì)斜方肌訓(xùn)練赌躺，沿著低軌跡向腹部拉狼牺，主要針對(duì)背闊肌訓(xùn)練羡儿。
握法：正握針對(duì)斜方肌上部和中部礼患、對(duì)握針對(duì)斜方肌中下部、反握針對(duì)背闊肌掠归。
3?寬握高位下拉
參與肌肉
主要：背闊济宓（外側(cè)）
次要：三角肌后部、斜方肌下部虏冻、菱形肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：寬握距肤粱，重點(diǎn)轉(zhuǎn)移至背闊肌外側(cè)。
運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干挺直時(shí)厨相，利用肩內(nèi)收垂直下拉桿领曼，主要針對(duì)背闊肌外側(cè)訓(xùn)練。軀干后傾與垂直屏幕成30°蛮穿，利用肩伸展產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)軌跡庶骄，主要針對(duì)背闊肌內(nèi)下側(cè)。
動(dòng)作范圍：盡可能將肘部向下向后拉践磅，在最上方拉伸背闊肌单刁、在最下方擠壓背闊肌。
4?杠鈴劃船
參與肌肉
主要：背闊肌
次要：豎脊肌府适、斜方肌羔飞、菱形肌、三角肌后束
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬或比肩略窄檐春，主要針對(duì)背闊肌的中內(nèi)部訓(xùn)練逻淌。較寬的握距主要針對(duì)背闊肌外側(cè)訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)軌跡：將杠朝胸部上舉很高疟暖，主要針對(duì)背闊肌上部和斜方肌訓(xùn)練卡儒。將杠沿著低軌跡運(yùn)動(dòng)接觸腹部，主要針對(duì)背闊肌下部訓(xùn)練。
身體姿勢(shì)：脊柱挺直朋贬。不要為了將杠放的更低而弓背凯楔。
5?啞鈴劃船
參與肌肉
主要：背闊肌
次要：斜方肌、菱形肌锦募、三角肌后部摆屯、豎脊肌、肱二頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：將啞鈴朝胸部拉糠亩，主要針對(duì)背闊肌上部和斜方肌的下部訓(xùn)練虐骑。將啞鈴朝腹部拉，主要針對(duì)背闊肌下部訓(xùn)練赎线。
6?伸腰
參與肌肉
主要：豎脊肌
次要：背闊肌廷没、臀肌、腘繩肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
手的姿勢(shì)：雙手在腰部后方扣在一起或在胸前交叉垂寥。
阻力：將杠鈴片放在胸前颠黎，可以增加阻力。
動(dòng)作范圍：軀干沿90°弧度上下移動(dòng)滞项。不要過(guò)度拉伸脊柱狭归。
7?硬拉
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參與肌肉
主要：豎脊肌、臀肌文判、腘繩肌
次要：斜方肌过椎、背闊肌、肱四頭肌戏仓、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬疚宇，以便使兩手沿著大腿外側(cè)垂直方向。
握法：正反握赏殃、以避免杠滾動(dòng)敷待。
姿態(tài)：雙腳正好在髖部下方固定，腳趾正對(duì)前方嗓奢。
運(yùn)動(dòng)軌跡：杠鈴在身體附近做上下垂直運(yùn)動(dòng)讼撒。
動(dòng)作范圍：杠鈴從地上拉到大腿最上方，手臂伸直股耽，肘部繃緊根盒。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌用以穩(wěn)固和伸直脊柱物蝙，臀肌和腘繩肌伸展臀部炎滞。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脊柱保持挺直诬乞，不要向前過(guò)度屈和向后過(guò)度伸脊柱册赛。
8?負(fù)重體前屈
參與肌肉
主要：豎脊肌
次要：背闊肌钠导、臀肌、腘繩肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：膝蓋微屈有助于動(dòng)作的完成森瘪。
動(dòng)作范圍：軀干上下活動(dòng)范圍應(yīng)為約90°牡属。脊柱挺直，頭向上扼睬，屈體的最大程度不能低于與地面平行的水平線逮栅。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌用以穩(wěn)固和挺直脊柱窗宇，臀肌和腘繩肌則可以伸展臀部措伐。
三、手臂
手臂分為上臂和前臂军俊。上臂由一塊肱骨組成侥加，而前臂由橈骨和尺骨組成。肘關(guān)節(jié)位于肱骨粪躬、橈骨和尺骨之間的樞紐關(guān)節(jié)担败。
1?杠鈴彎舉
參與肌肉
主要：肱二頭肌
次要：肱肌、肱橈肌短蜕、三角肌前部氢架、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：寬握距針對(duì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)傻咖，窄握針對(duì)肱二頭肌外側(cè)朋魔。
運(yùn)動(dòng)軌跡：杠鈴在身體附近，沿弧形上下移動(dòng)卿操。固定肘部警检，不要使用肩部借力。
動(dòng)作范圍：當(dāng)杠鈴放低時(shí)害淤，肘部沒(méi)有完全伸直時(shí)停頓一下扇雕，保持肱二頭肌的緊張狀態(tài)。
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2?牧師椅臂彎舉
參與肌肉
主要：肱二頭肌
次要：肱肌窥摄、肱橈肌镶奉、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：將上臂支撐在椅子上可以防止肩部動(dòng)作，有助于分離肱二頭肌崭放。杠鈴下降的時(shí)候哨苛，肘部伸展不充分，可以保持肱二頭肌的緊張狀態(tài)币砂。
3?三頭肌下拉
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：三角肌建峭、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：窄握距主要針對(duì)肱三頭肌的內(nèi)側(cè)訓(xùn)練，窄握距主要針對(duì)肱三頭肌的外側(cè)訓(xùn)練决摧。
動(dòng)作范圍：上臂緊貼身體兩側(cè)亿蒸，可以防止肩部動(dòng)作凑兰，為了有效發(fā)揮三頭肌作用，應(yīng)該只允許肘部動(dòng)作边锁。
身體姿勢(shì)：脊柱挺直直立是最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)姑食。當(dāng)使用大重量時(shí)，軀干在腰部向前微屈茅坛，可以產(chǎn)生更好的穩(wěn)定性矢门。
4?仰臥肱三頭肌伸展
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：胸、三角肌灰蛙、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：肘部朝上祟剔，上臂垂直，不要將杠朝臉或下巴方向向下拉摩梧。這樣會(huì)導(dǎo)致肘部下降物延，使得三角肌和胸肌協(xié)助做功。
動(dòng)作范圍：動(dòng)作只能出現(xiàn)在肘部仅父，不能在肩部有動(dòng)作叛薯。
4?啞鈴肱三頭肌后伸展
參與肌肉
主要：肱三頭肌
次要：三角肌后部、背闊肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：手臂與地面平行笙纤，肘部靠近體側(cè)耗溜。
身體姿勢(shì)：軀干略高于水平面。
動(dòng)作范圍：動(dòng)作只能出現(xiàn)在肘部省容，不能在肩部有動(dòng)作抖拴。
5?腕彎舉
參與肌肉
主要：前臂屈肌
次要：指屈肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬或略窄于肩，手與前臂在一條直線上腥椒，減少腕關(guān)節(jié)的壓力阿宅。
動(dòng)作范圍：在重復(fù)向下放杠階段，將杠從手指滑下笼蛛，可以擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍洒放。
6?啞鈴錘式彎舉
參與肌肉
主要：肱橈肌
次要：肱肌肉、前臂伸肌和前臂屈肌滨砍、肱二頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：腕部在垂直平面做功往湿，當(dāng)啞鈴上舉時(shí)，拇指向上翹惋戏。
運(yùn)動(dòng)軌跡：為了重點(diǎn)針對(duì)肱橈肌訓(xùn)練领追，不是在體側(cè)，而是在胸前舉啞鈴日川。
四蔓腐、腿部
腿部分為大腿和小腿。大腿前側(cè)為股四頭肌龄句，后側(cè)為腘繩肌回论。
1?腿屈伸
參與肌肉
主要：股四頭肌
次要：脛骨前肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：膝蓋彎曲不要超過(guò)90°散罕。
2?深蹲
參與肌肉
主要：股四頭肌、臀肌
次要：腘繩肌傀蓉、內(nèi)收肌欧漱、豎脊肌、腹肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
腳的姿勢(shì)：腳尖與大腿和膝蓋保持在同一方向葬燎。
身體姿勢(shì)：整個(gè)過(guò)程保持脊柱挺直误甚，抬頭，手一定要握住杠谱净。下蹲前吸氣窑邦，在屏住呼吸，快到最高點(diǎn)時(shí)呼氣壕探。軀干不要向前彎冈钦，這樣會(huì)導(dǎo)致背部受傷。
動(dòng)作范圍：當(dāng)杠鈴放低李请，屈膝與地面成90°瞧筛，大腿與地面成水平時(shí)，要停止動(dòng)作导盅。與地面成水平時(shí)繼續(xù)下蹲较幌，會(huì)增加關(guān)節(jié)和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3?剪蹲
參與肌肉
主要：股四頭肌白翻、臀肌
次要：腘繩肌乍炉、大收肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
腳的姿勢(shì)：向前跨步時(shí)，腳尖正對(duì)前方或稍稍向外嘁字，后腳在地面的位置不變恩急。
動(dòng)作軌跡：向前跨一小步，主要針對(duì)股四頭肌訓(xùn)練纪蜒，向前跨一大步，主要針對(duì)臀肌和腘繩肌訓(xùn)練此叠。
身體姿勢(shì)：向前跨步時(shí)纯续，重心在前腿，軀干和背部保持挺直灭袁。
動(dòng)作范圍：向前跨步時(shí)猬错，膝蓋彎曲成90°，大腿與地面平行茸歧。
4?仰臥腿彎舉
參與肌肉
主要：腘繩肌
次要：臀肌倦炒、小腿肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：上上動(dòng)作時(shí)，盡可能屈膝软瞎。在最下方完全伸展前挺直動(dòng)作逢唤，可以保持腘繩肌的緊張狀態(tài)拉讯，使膝關(guān)節(jié)的壓力最小。
5?直腿硬拉
參與肌肉
主要：腘繩肌鳖藕、臀肌
次要：豎脊肌魔慷、股四頭肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：杠應(yīng)該在身體附近做上下垂直運(yùn)動(dòng)。
體資：膝可以彎曲著恩，但應(yīng)該保持緊張以發(fā)揮腘繩肌作用院尔。在整個(gè)過(guò)程中，背部挺直喉誊。
五邀摆、肩部
肩關(guān)節(jié)是位于上臂肱骨和肩胛骨之間的球窩關(guān)節(jié)。肩部主要有6種運(yùn)動(dòng)：屈伍茄、伸隧熙、外展、內(nèi)收幻林、內(nèi)旋贞盯、外旋。
1?杠鈴?fù)婆e
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌側(cè)部沪饺、肱三頭肌躏敢、斜方肌、胸大肌上部
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬的握距針對(duì)三角肌前部訓(xùn)練
動(dòng)作范圍：繃緊前整葡，挺直推舉較短時(shí)間可以保持三角肌的緊張狀態(tài)件余。
姿勢(shì)：與站姿相比，坐直這種訓(xùn)練更嚴(yán)格遭居，可以防止假借兩腿產(chǎn)生的動(dòng)力推舉杠鈴啼器。
2?單臂啞鈴側(cè)平舉
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：胸大肌上部、斜方肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握法：掌心向內(nèi)俱萍，重點(diǎn)訓(xùn)練三角肌前部端壳，掌心向下，重點(diǎn)訓(xùn)練三角肌側(cè)部枪蘑。
3?站姿啞鈴側(cè)平舉
參與肌肉
主要：三角肌前部
次要：三角肌側(cè)部损谦、三角肌后部、斜方肌岳颇、岡上肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：?jiǎn)♀徧Ц咧良绺咛帟r(shí)照捡，主要是三角肌側(cè)部做功。如果抬得更高话侧，斜方肌代之做功栗精，因此在肩高處停止向上舉，可以保持三角肌緊張瞻鹏。
1?杠鈴聳肩
參與肌肉
主要：斜方急ⅰ（上部肌纖維鹿寨、中部肌纖維）
次要：肩胛提肌、三角肌级历、豎脊肌释移、前臂肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
握距：與肩同寬或比肩略窄，主要針對(duì)斜方肌的訓(xùn)練寥殖。較寬的握距可以同時(shí)針對(duì)三角肌的訓(xùn)練玩讳。
運(yùn)動(dòng)軌跡：沿垂直上下方向舉桿，不要擺動(dòng)或旋轉(zhuǎn)肩嚼贡。
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4?俯立啞鈴側(cè)平舉
參與肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌側(cè)部熏纯、斜方肌、菱形肌粤策、岡下肌樟澜、小圓肌、大圓機(jī)
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：軀干與地面平行時(shí)叮盘，主要是三角肌后束做功秩贰，如果胸部挺直，軀干傾斜柔吼，三角肌側(cè)部參與做功毒费。
5?拉力器反式飛鳥
參與肌肉
主要：三角肌后部
次要：三角肌側(cè)部、斜方肌愈魏、菱形肌觅玻、岡下肌、小圓肌培漏、大圓肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)軌跡：針對(duì)三角肌后部訓(xùn)練溪厘，手臂應(yīng)直接向后，與地面幾乎水平牌柄。
六畸悬、腹部
1?足固定下斜仰臥起坐
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：股四頭肌、屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：坐姿時(shí)友鼻，軀干挺直傻昙，腹部幾乎接觸大腿。軀干向后倒彩扔，直到幾乎與地面平行，下斜3/4左右僻爽，不要向后傾斜過(guò)多虫碉。因?yàn)楫?dāng)腹部緊張解除時(shí)，會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生壓力胸梆。
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2?屈膝上舉仰臥起坐
參與肌肉
主要：腹直肌上部
次要：腹外斜肌敦捧，腹內(nèi)斜肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：腰部始終接觸地面须板，臀部保持不動(dòng)。
3?拉力器跪姿收腹下拉
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌兢卵，腹內(nèi)收肌习瑰，前鋸肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：軀干從直立姿勢(shì)變?yōu)閹缀跖c地面平行姿勢(shì)。
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4?上斜仰臥屈膝腿上擺
參與肌肉
主要：腹直肌下部
次要：腹外斜肌秽荤，腹內(nèi)收肌甜奄，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：軀干上部與椅子接觸。腿上擺時(shí)窃款，將骨盆微微抬離椅子以使腹部收縮最大化课兄。
動(dòng)作范圍：抬腿時(shí)，為了使肌肉收縮最大化晨继，將膝蓋盡可能向胸部方向太高烟阐。為了使腹肌保持緊張狀態(tài)，不要將腿完全放下或讓腳接觸地面紊扬。
5?懸垂舉腿
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌蜒茄，腹內(nèi)收肌，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：膝關(guān)節(jié)盡量往高處抬餐屎，從而使肌肉做功最大化檀葛。當(dāng)腳往下放時(shí)，膝關(guān)節(jié)微屈啤挎，保持腹肌的緊張狀態(tài)驻谆。
6?屈膝收腹
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌庆聘，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：微微后仰胜臊，軀干與椅子成45°~60°。
動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸伙判。放下腿時(shí)象对，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)宴抚。
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7?下斜仰臥起坐轉(zhuǎn)體
參與肌肉
主要：腹直肌勒魔、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌
次要：前鋸肌菇曲，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：最高位時(shí)冠绢，軀干應(yīng)該挺直，一只肘幾乎接觸另一側(cè)的膝蓋常潮。軀干往下放時(shí)弟胀，之際幾乎與地面平行，下斜3/4左右。如果向后傾斜太多孵户，腹肌緊張狀態(tài)會(huì)減除萧朝，腰部壓力會(huì)更大。
8?單手持啞鈴體側(cè)屈
參與肌肉
主要：腹外斜肌夏哭，腹內(nèi)斜肌检柬、前鋸肌
次要：腹直肌、腰方肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
動(dòng)作范圍：屈體側(cè)屈成45°左右或屈體直至啞鈴與膝部水平竖配。
阻力：不要使用較重的啞鈴做練習(xí)何址，腹外斜肌過(guò)于發(fā)達(dá)會(huì)導(dǎo)致腰部臃腫。
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌械念，腹內(nèi)收肌头朱，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：微微后仰，軀干與椅子成45°~60°龄减。
動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸项钮。放下腿時(shí)，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作希停，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)烁巫。
6?屈膝收腹
參與肌肉
主要：腹直肌
次要：腹外斜肌，腹內(nèi)收肌宠能，屈髖肌
訓(xùn)練重點(diǎn)
身體姿勢(shì)：微微后仰亚隙，軀干與椅子成45°~60°。
動(dòng)作范圍：向上抬膝直至大腿幾乎與腹部接觸违崇。放下腿時(shí)阿弃，在腳跟將要接觸地面之前停止動(dòng)作，從而保持肌肉的緊張狀態(tài)羞延。
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