第五章反芻：重新揭開結(jié)痂的情緒傷疤

當(dāng)遭遇痛苦的經(jīng)歷時，我們通常會對這些經(jīng)歷進行反思睦裳，從中尋求各種見解和領(lǐng)悟，以減少沮喪的窘迫感置逻，從而繼續(xù)前進推沸。然而，對于許多人來說，在自我反思的過程中鬓催，往往會出現(xiàn)差錯肺素，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中宇驾。在此循環(huán)中倍靡，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放课舍，每一次都令我們的感覺更糟塌西。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子筝尾，卻無處可去捡需。這種反芻心理之所以有害，是因為它沒有提供新的認識筹淫，無法治愈我們的傷痛站辉，反而只會揭開結(jié)痂的傷口，帶來新的感染损姜。

不幸的是饰剥，我們更傾向于反芻痛苦的感受和體驗而非快樂的經(jīng)歷。很少有人會好幾個晚上不睡覺摧阅，快樂地回顧前幾天在晚宴上自己是怎么把每一個人逗得開懷大笑的汰蓉。我們也不覺得有必要回想老板稱贊我們的業(yè)績時的每一個細節(jié)。然而棒卷，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑顾孽，如果老板批評了我們的表現(xiàn)，并在同事面前朝我們大喊大叫娇跟，我們就可能一連好幾個星期都想著這些事情岩齿。

對于許多人來說，在自我反思的過程中苞俘，往往會出現(xiàn)差錯盹沈，他們不僅沒有獲得情感的釋放，反而陷入反芻的惡性循環(huán)中吃谣。在此循環(huán)中乞封，痛苦的場景、記憶和感覺一遍一遍重放岗憋，每一次都令我們的感覺更糟肃晚。我們變得像困在輪子上的倉鼠，無休止地踩動輪子仔戈，卻無處可去关串。

反芻的危險不僅在于它會加深各種情緒困擾拧廊，而且，它還會對我們的身心健康造成廣泛的威脅晋修。具體來說吧碾，反芻增加了我們變得沮喪的可能性，并延長抑郁發(fā)作的持續(xù)時間墓卦；它提高了酗酒和飲食失調(diào)的風(fēng)險倦春，會讓我們產(chǎn)生負面思想，阻礙問題的解決落剪，增加我們的心理和生理應(yīng)激反應(yīng)睁本，提升產(chǎn)生心血管疾病的風(fēng)險。

幾十年來忠怖，盡管知道這些危險呢堰，許多心理咨詢師在治療病人的精神反芻時都遇到了困難，因為他們的療法是基于一條假定的理論脑又，即消除情緒苦惱的最好辦法是把心里的郁悶說出來暮胧。然而，當(dāng)我們一遍又一遍地談?wù)撟约旱耐纯鄷r问麸，即使傾聽對象是心理治療師，也會讓自己的心情變得更糟钞翔。

需要明確的是严卖，并非所有分析痛苦情感的嘗試都是弊大于利，也有許多形式的自我反思非常有用布轿，適用范圍也很廣泛哮笆。但現(xiàn)在的問題是，為什么有的自我反思會導(dǎo)致不良后果汰扭？此外稠肘，那些有反芻傾向的人，能否找到合適的方法更高效地思考自己的感受和問題萝毛，同時不會揭開情感的結(jié)痂项阴，妨礙傷口的痊愈？

這些問題已經(jīng)占據(jù)了新一代研究人員的頭腦笆包。幸運的是环揽，他們對反芻現(xiàn)象已經(jīng)取得了令人著迷的研究結(jié)論，總結(jié)出了大有前途的新療法庵佣。我們終于能夠揭開反思機制的面紗歉胶，區(qū)分不良反芻和有幫助的自省，搞清楚如何改變我們的反思傾向巴粪，減少破壞性通今，使之更有益于心理的健康粥谬。

為了利用這些新的發(fā)現(xiàn)，我們首先需要更好地了解反芻造成的心理創(chuàng)傷辫塌。反芻造成的心理創(chuàng)傷反復(fù)回想給我們造成情緒傷害的問題和感受帝嗡，會導(dǎo)致四種主要的心理創(chuàng)傷：加劇我們的痛苦，使其持續(xù)時間大幅增加璃氢；加劇和延長我們的憤怒哟玷；占用大量的情感和智力資源，抑制各種動機和積極性一也，妨礙我們集中精力進行創(chuàng)造性的思考巢寡；我們需要連續(xù)幾周、幾個月甚至幾年反復(fù)論同一事件或感受椰苟，以至于無法履行社會責(zé)任抑月，將我們的人際關(guān)系置于危險之中。下面讓我們來詳細了解這些傷口舆蝴。

1.加劇我們的痛苦：為什么反芻和悲傷是永遠的好朋友反芻如此難以治療的原因之一是谦絮，它具有自我強化的性質(zhì)。對有關(guān)問題的反芻洁仗，往往使我們更加不高興层皱、更難過，而越是難過赠潦，就越想反芻叫胖。這個不斷反復(fù)的過程提供了容易引起臨床抑郁癥的首要原因：過于關(guān)注痛苦的情緒和經(jīng)驗會損害我們的情緒、扭曲我們的看法她奥，讓我們以更消極的眼光看待生活冰评，從而感到無助和絕望阳堕。此外愉阎，一旦我們產(chǎn)生了反芻傾向触趴，就很容易在思考的時候開啟一個反芻周期——即使那一刻并沒有什么令人痛心的因素。

一個簡單的實驗充分地證明了這一點凡资。在普通的一天砸捏，科學(xué)家請一群普通人反思自己的感受8分鐘。很多人可以做到這一點讳苦，而不會對自己的心情造成任何影響带膜。但是，那些有點難過的人和具有反芻傾向的人鸳谜，在8分鐘之后膝藕，會報告說他們明顯覺得更難過了。而整個實驗過程中咐扭，被試者的情緒并沒有受到任何的外界干預(yù)芭挽，只是要求他們思考自己的感受滑废。

我的病人琳達是個企業(yè)律師，她的故事很好地證明了持續(xù)的反芻會導(dǎo)致怎樣的結(jié)果袜爪。琳達以第一名的成績畢業(yè)于一所優(yōu)秀的法學(xué)院蠕趁，她很快就被紐約最好的律師事務(wù)所錄用。幾年后辛馆，事務(wù)所的一位高級合伙人要求她調(diào)到他的部門俺陋，并加入他的團隊。這是琳達職業(yè)生涯迄今為止最激動人心的時刻昙篙，但也是她倒霉的開始腊状。她的新老板竟然是她的夢魘：此人吹毛求疵，冷漠傲慢苔可，在工作方面對她的要求非辰赏冢苛刻。他還喜歡大喊大叫焚辅，而這些缺點之前都沒有在琳達面前表現(xiàn)出來映屋。

一年過去了，琳達完全處于沮喪之中同蜻。她考慮轉(zhuǎn)移回她的老部門棚点，但她的新老板總是以提升她為合伙人的條件誘惑她留下，并且暗示埃仪，如果她工作更努力乙濒，不用幾年他就會提名她為合伙人。他給琳達的業(yè)績評分確實不低卵蛉，但同時，他也會不停地打擊她么库，藐視她的貢獻傻丝，公開貶低她的努力，在會議上對她大呼小叫诉儒，令她尷尬不已葡缰。琳達經(jīng)常躲在浴室里哭泣。在丈夫的鼓勵下忱反，她決定當(dāng)面問老板泛释，什么時候?qū)⑺嵘秊楹匣锶恕Ｋ兄Z說温算，如果她繼續(xù)表現(xiàn)出色怜校，次年年底就會提名。琳達請他寫下書面保證注竿，令她高興的是茄茁，他同意了魂贬。

于是，琳達加倍努力裙顽。當(dāng)老板終于邀請她到他的辦公室付燥，討論她的未來時，她幾乎無法控制自己的激動心情愈犹。然而键科，他不僅沒有提升她，反而遞給她一份可怕的年度審核表漩怎，并嚴(yán)厲批評了她的“懈怠”（盡管她已經(jīng)比以往任何時候都更努力）勋颖。他還告訴她，她沒有機會成為合伙人了扬卷。

琳達極為震驚牙言，她的夢想破滅了。不久她就調(diào)入另一家公司怪得，薪水也降了很多咱枉。開始新的工作一年后，琳達來找我徒恋，因為雖然她很喜歡她的新老板蚕断，但她簡直無法停止反芻過往的痛苦經(jīng)歷∪胝酰“我終日心情低落亿乳，”她解釋說【斗ぃ“我一直回想我在會議上發(fā)言時他翻白眼的樣子葛假，他批評我的工作時那種厭惡的表情，他當(dāng)著同事的面朝我大發(fā)雷霆的情景滋恬×难担”情緒上的痛苦已經(jīng)在琳達的臉上留下了刻痕。琳達曾經(jīng)尋求過心理治療恢氯，但她的反芻和悲傷并沒有減少带斑。

許多傳統(tǒng)的治療方法，都會從各個角度詳細了解患者的經(jīng)歷勋拟，但該過程確實會增加患者的反芻傾向勋磕。其他方法，如認知療法敢靡，就不涉及沉重的反思挂滓，而是教人識別消極的想法，以便能夠否認它們醋安。然而杂彭，這種方法也可能會有問題墓毒，也會引起反芻，因為亲怠，為了駁斥消極的想法所计，必須不斷地回想它們。

在最近的研究中团秽，研究人員把可能出現(xiàn)抑郁的大學(xué)生們分成幾組主胧，有的進行認知療法，有的接受傳統(tǒng)療法习勤。治療計劃結(jié)束后踪栋，立刻評估被試者的抑郁水平，4個月后再次評估图毕。結(jié)果夷都，完成認知療法后，具有高度反芻傾向的被試者比接受傳統(tǒng)療法的人還要抑郁予颤。因此囤官，請反芻傾向的人找出自己的消極想法和感受，即使是出于反駁它們的目的蛤虐，也會令他們更加痛苦党饮。他們的傷感之情甚至持續(xù)到4個月后，這證明了反芻沖動一旦扎根驳庭，清除起來相當(dāng)困難刑顺。

2.憤怒的膨脹：反芻是如何煽風(fēng)點火的反芻沖動經(jīng)常引發(fā)的另一種強大的情緒是憤怒。反芻會頻繁地在我們的頭腦中燃起憤怒之火饲常，不停玩味蹲堂、自我強化的循環(huán)更會引發(fā)悲傷，我們越是回味和與人討論憤怒的感覺贝淤，越會覺得憤怒贯城。

幾年前，我?guī)椭^一個叫卡爾頓的年輕人霹娄，他飽受反芻的折磨■昶卡爾頓的父親出身普通家庭犬耻，但在股市發(fā)財后，他決定滿足兒子的所有物質(zhì)需求执泰。例如枕磁，大學(xué)畢業(yè)后，卡爾頓表示有興趣搬到紐約居住术吝。他的父親立即在紐約為他購買了新的復(fù)式公寓计济，每月給他大量生活費茸苇，因為多年來他一直這樣告訴卡爾頓：“我要把最好的東西給我的兒子！”

卡爾頓在父親的幫助下嘗試過好幾個待遇豐厚的職業(yè)沦寂，然而学密，因為他既沒有經(jīng)驗，也缺乏能力传藏，通常干不到一年腻暮，上司就會委婉地建議他“試試其他的東西”或者“繼續(xù)前進”，潛臺詞是毯侦，他并不能勝任目前的工作哭靖。他經(jīng)常突然接到這樣的建議。

“我一直以為這些公司永遠不會給我一個工作侈离，我是不合格的试幽，他們只是幫我爸爸一個忙，”我們第一次見面時卦碾，卡爾頓說铺坞，“既然他們覺得我不會在那里待多久，也就從來沒有說我哪里做得不好蔗坯，或者需要怎樣改進康震，他們只是讓我離開。你根本體會不到那有多丟人宾濒！”想起這些腿短，卡爾頓吸了吸鼻子，“我沒有問我爸要公寓绘梦，也沒有要生活費橘忱，也從來沒有要求他幫我找工作，每當(dāng)我提到自己對什么東西感興趣時卸奉，然后就會接到一個提供這方面工作機會的電話钝诚。沒有人告訴我，這些職位我不能勝任榄棵。我的好老爸其實是在給我提供失敗的經(jīng)歷凝颇，而不是‘我要把最好的東西給我的兒子！’”卡爾頓苦澀地模仿著父親的語氣疹鳄。

卡爾頓25歲時遇到了市場營銷專家索拉娜拧略，一年后他們結(jié)婚了。2008年秋天瘪弓，他們舉行婚禮幾個月后垫蛆，全球經(jīng)濟進入衰退，卡爾頓的父親遭受重創(chuàng)，他被迫出售了卡爾頓和索拉娜住的公寓袱饭，并中斷了給他的生活費川无。當(dāng)時，卡爾頓正在找工作虑乖，他和索拉娜不得不依靠索拉娜的工資和卡爾頓在銀行的小筆存款生活懦趋。

“我開始像瘋了似的找工作，”卡爾頓說决左°倒唬“我6個月里申請了數(shù)百個職位，但都被拒絕了佛猛。這并不奇怪惑芭，我的簡歷上全是些失敗經(jīng)歷。我爸爸只想做英雄继找，他沒有想過這樣做會讓我經(jīng)濟無法獨立遂跟，還會搞砸我的職業(yè)生涯，他也不擔(dān)心這樣會讓我寸步難行婴渡！”卡爾頓氣得滿臉通紅幻锁，“我27歲，沒有能力边臼，沒有經(jīng)驗哄尔，沒有前途！他毀了我的生活柠并！我總是在生氣岭接，還殃及到可憐的索拉娜，她讓我別再怪罪于我父親臼予，但每次我的求職申請被拒絕鸣戴，我就仿佛聽到他的聲音‘我要把最好的東西給我的兒子’，這讓我發(fā)瘋粘拾！如果再這樣下去窄锅，索拉娜會離開我的械哟，她甚至親口說過。那樣我就真的什么都沒有了冠摄！”

陷在憤怒的反芻循環(huán)之中年栓，可以讓我們被怒火和不滿包圍否副，讓我們感到無比煩躁和空虛曲尸。憤怒的情緒會激活我們的應(yīng)激反應(yīng)和心血管系統(tǒng)昆箕，從長遠來看第股，持續(xù)的憤怒反芻會增加我們患心血管疾病的風(fēng)險涉馅。

憤怒反芻更為陰險的后果是桥爽，它所造成的煩躁缀去，可以使我們對最溫和的挑釁反應(yīng)過度。因此斟湃，我們往往會把氣撒在朋友和家人身上捆昏，卡住他們的脖子左胞，以夸張的方式對日常的微小刺激做出反應(yīng)寇仓。

為了證明我們的憤怒是多么容易波及無辜遍烦，一項研究中蔓姚，先讓人們體驗一段不愉快的經(jīng)歷，然后誘導(dǎo)其中一些人反芻剛才的事件蓬痒。結(jié)果泻骤，反芻過的被試者更容易表現(xiàn)出攻擊行為——即使攻擊對象完全無辜，憤怒的反芻者甚至?xí)梁Λ@得對其人生具有重要意義的工作機會亲轨。

當(dāng)我們陷入反芻的抑郁循環(huán)趋惨，雖然我們的伴侶和家庭成員與此無關(guān)，但他們的生活質(zhì)量（也包括我們的）往往受到更大的打擊惦蚊，成了我們憤怒和煩躁的人質(zhì)器虾。

3.認知損傷：反芻是如何一點一點地消磨我們的智力資源的反芻會大量消耗我們的精神能量，進而削弱我們的注意力蹦锋、精力兆沙、解決問題的能力、積極性和主動性莉掂。而且葛圃，反芻過程中我們做出的錯誤決策常會嚴(yán)重損害我們的身心健康。例如巫湘，與沒有反芻傾向的女性相比装悲，反芻傾向較強的女性在發(fā)現(xiàn)乳房腫塊后，會晚兩個月再去看醫(yī)生——這是一種威脅到生命的差異尚氛。還有研究發(fā)現(xiàn)诀诊，有反芻傾向的癌癥和冠心病患者更不愿意配合治療。

反芻使我們在負面情緒中飽受煎熬阅嘶，直到我們的活力消耗殆盡属瓣，從而以更加消極破碎的眼光看待我們的整個生活载迄、歷史和未來。我們的消極展望會進一步妨礙問題的解決抡蛙。我們也許能夠認識到护昧，某些增強情緒的活動是有益處的，但卻不愿意參與其中粗截。

這會導(dǎo)致我們用酒精或其他物質(zhì)麻痹自己的神經(jīng)惋耙。很多我曾接觸過的反芻傾向者聲稱，飲酒能夠減輕他們的煩躁熊昌，讓生活更易于管理绽榛。雖然飲酒可能降低我們的煩躁程度，使我們比較認同別人婿屹，但問題在于灭美，這樣會不會引起酗酒問題。

當(dāng)我們借助酒精來管理自己的心情昂利，我們的精力遲早會被酒精消耗届腐，醉醺醺的我們更加難以控制沖動，更有可能以攻擊性和破壞性的方式來表達憤怒蜂奸。

出于管理情緒困擾犁苏、阻止憤怒反芻的目的，我們往往走上酒精濫用或依賴之路窝撵，或者轉(zhuǎn)向暴飲暴食傀顾，然而，無論選擇食物還是酒精等物質(zhì)方式來處理這樣的感覺碌奉，引起它們的反芻依舊沒有停止短曾，只會增加心理傷害的風(fēng)險。

4.加劇緊張關(guān)系：我們所愛的人要為我們的反芻付出代價反芻往往具有很大的消耗性赐劣，以至于影響到我們與朋友和家人的關(guān)系嫉拐，在其中造成緊張。另外魁兼，我們通常無法均勻分配自己的感情婉徘，所以常選擇與那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加給他們難以擔(dān)負的重擔(dān)咐汞。雖然他們極為關(guān)心我們盖呼，但一遍又一遍重復(fù)同樣的討論，最終仍會消磨掉他們的耐心和同情化撕，使他們對我們感到不滿和憤怒几晤。當(dāng)我向病人指出這些風(fēng)險時，他們勉強認可為什么有的傾聽者可能會失去耐心植阴，但卻不認可為什么他們可能會不滿或生氣蟹瘾。要理解這種情況發(fā)生的原因圾浅，我們必須考慮到，向親近的人提供情感支持和幫助是友誼和戀愛關(guān)系最有意義的方面之一憾朴。幫助我們關(guān)心的人狸捕，會提升我們的自我評價、鞏固人際關(guān)系众雷、增加雙方的信任和忠誠灸拍，讓我們覺得生活在世界上有價值、有意義砾省。

然后株搔，請考慮一下，如果我們已經(jīng)和周圍的人多次討論過自己的感覺纯蛾，而他們每一次都要從頭開始幫助我們，勢必會使他們失去耐心纵隔。而且翻诉，如果我們希望他們重復(fù)幫助我們，得到的至多是持續(xù)不了多久的臨時救援捌刮，而支持我們的朋友和家人雖然不會覺得受到了侮辱碰煌，但也會產(chǎn)生隱約的憤怒和怨恨。

此外绅作，在同情他人遭遇的不公方面芦圾，每個人都有自己的限度。如果期限已過俄认，雖然在對方的要求下个少，出于責(zé)任感或愧疚，我們?nèi)匀粫俅翁峁┲С置行樱驗椴坏貌贿@樣做夜焦，心中很可能感到有些不滿和憤怒。

我曾經(jīng)幫助過的一個小伙子岂贩，他的未婚妻在距離婚禮還有幾周的時候離開了他茫经。接下來的一年多時間里，他不停地和好哥們抱怨這件事萎津，很少談到其他話題卸伞。據(jù)我所知，在這件事上锉屈，朋友們都對他失去了耐心荤傲，于是，他們開始改變聚會的性質(zhì)——不再是以談心為主的高爾夫部念、晚餐或泡吧弃酌，而是休閑為主的電影氨菇、籃球和足球等。遺憾的是妓湘，這個年輕人沒有理解朋友們的暗示查蓉，也沒有理會我的警告，結(jié)果榜贴，當(dāng)他在一場籃球比賽中又開始抱怨時豌研，一個朋友生氣地停止了比賽，并且喊道：“得了吧唬党，伙計鹃共！你就不能像個男人一樣嗎！”接著便把籃球扔到我的病人臉上驶拱，砸破了他的鼻子霜浴。

顯然，這位朋友的怨恨已經(jīng)持續(xù)了好幾個月蓝纲，并且達到了沸點阴孟。但之前他并沒有抱怨過自己忍耐到了極限。實際上税迷，他的朋友都沒有這樣說過永丝。而那位沖動的朋友也得到了懲罰：接下來的5個小時里，他一直坐在急診室里聽我的病人抱怨未婚妻甩掉他的事情箭养，同時還要防止血從他鼻子上面的紗布里噴出來慕嚷。

當(dāng)然，很少有朋友會在聽煩了我們的嘮叨時拿東西砸我們毕泌，但是這并不意味著他們不喜歡這樣做喝检。激烈的反芻往往會讓我們只專注于自己的情感需求，而不再關(guān)心其他人際關(guān)系懈词，周圍的人經(jīng)常因此而遭受損失蛇耀。

如何治療反芻造成的心理創(chuàng)傷

發(fā)生令人苦惱的事件之后，人們會很自然地在腦海中反復(fù)思量相關(guān)問題坎弯，因此纺涤，這種情況通常不需要治療。然而抠忘，當(dāng)時間已經(jīng)過去撩炊，如果我們對此事的思考頻率和情感強度卻有增無減，我們就應(yīng)該努力打破反芻的循環(huán)崎脉，申請情緒急救拧咳。讓我們打開心理藥箱，看看有哪些治療方案囚灼。

一般治療原則

為了破壞反芻自我強化的性質(zhì)骆膝，讓我們的傷口愈合祭衩，一旦反芻的循環(huán)被觸發(fā)，我們必須加以中斷阅签。我們應(yīng)該通過減少添加情感燃料的方式降低反芻的沖動掐暮，我們還必須努力監(jiān)督我們的人際關(guān)系，減輕可能加給親朋好友的精神負擔(dān)政钟。

以下療法是按照施用的順序排列的路克。

療法A（改變視角）專注于降低迫使我們反芻的沖動強度，

療法B（分散注意力）專注于降低反芻的頻率（在反芻的沖動不那么強烈時比較容易做到）养交，

療法C（憤怒重構(gòu)）的目標(biāo)是解決反芻可能觸發(fā)的憤怒和攻擊性沖動精算，

療法D（管理友誼）用于監(jiān)控能夠提供情感支持的人際關(guān)系。

療法A:改變視角

為了研究人們對痛苦感覺和體驗的自我反思過程碎连，科學(xué)家們試圖找出有益的反省與消極的反芻之間的區(qū)別灰羽，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，其中的一個關(guān)鍵因素會引起我們對痛苦經(jīng)歷的明顯不同的反應(yīng)鱼辙，這就是我們看待問題的角度谦趣。

分析痛苦的經(jīng)歷時，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發(fā)座每，透過自己的眼睛看問題（也稱為第一人稱視角）。以這樣的方式分析我們的感情摘悴，會讓事件以敘述的形式在記憶中展開（即重播事情發(fā)生的經(jīng)過）峭梳，并使情緒強度達到與事件發(fā)生時相似的水平。

然而蹂喻，當(dāng)研究人員要求人們從自我疏遠的角度（即第三人稱視角）看待他們的痛苦經(jīng)歷時葱椭，他們發(fā)現(xiàn)了一些相當(dāng)顯著的區(qū)別。以旁觀者視角分析事件時口四，人們往往會重建他們對自身體驗的理解孵运，以能夠提供新的觀點的方式重新解讀事件，當(dāng)要求他們采用自我疏遠視角的同時反思事件為什么發(fā)生而不是如何發(fā)生時蔓彩，他們得出的結(jié)論更是有很大的不同治笨。

在眾多的研究中，被要求以這種方式分析其痛苦經(jīng)歷的受試者赤嚼，其情感痛苦往往明顯少于那些采用第一人稱視角分析問題的人旷赖。此外，前者的血壓敏感性也較低（升高幅度小更卒，恢復(fù)正常的速度更快）等孵，這表明，使用自我疏遠的視角會降低我們的應(yīng)激反應(yīng)蹂空，并降低心血管系統(tǒng)的活躍度俯萌。好消息并沒有就此結(jié)束果录。后續(xù)一周的研究表明，使用自我疏遠視角的人想起痛苦經(jīng)歷的次數(shù)明顯較少咐熙，當(dāng)他們回想起來時弱恒，其痛苦程度也不如那些使用自我沉浸視角者。針對抑郁和憤怒反芻的情況所做的研究也得出了同樣的結(jié)論糖声。

當(dāng)我第一次讀到這些研究成果時斤彼，我馬上就想到了琳達，那位不驼盒海回想受到前老板虐待的律師琉苇。

琳達對老板表情的描述（例如，“我一直在想悦施，我在會上發(fā)言時并扇，他翻白眼的樣子”）清楚地表明，她采用的不是自我疏遠視角抡诞，而是自我沉浸視角穷蛹。我想知道視角的改變會不會影響她的反芻。于是昼汗，我建議她采用自我疏遠的視角肴熏，盡量審慎地回想這件事，直到我們兩周后見面為止顷窒。

下一次來參加輔導(dǎo)時蛙吏，琳達臉上掛著燦爛的微笑⌒“這個方法有效鸦做！”她還沒坐下就馬上宣布。琳達說谓着，上次輔導(dǎo)結(jié)束后的一周里泼诱，每當(dāng)想起前老板，她就采用自我疏遠的角度赊锚，然后她補充說：“不久之后就出現(xiàn)了變化治筒，我過了幾天才意識到——我想到他的次數(shù)明顯比平時少了∠掀眩”更妙的是矢炼，當(dāng)琳達想起前老板的時候，她覺得不像以前那么難過了阿纤，甚至更容易把負面想法放到一邊句灌。她還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)思緒揮之不去時，分散注意力（療法B）的方法使用起來更加有效胰锌。

這兩種療法結(jié)合起來——視角變化和注意力分散組合——在短時間內(nèi)顯著減少了她的反芻次數(shù)骗绕。

改變視角的練習(xí)

切換反思的視角，從心理上拉大與自我的距離资昧，需要實踐酬土。當(dāng)你有足夠的時間和空間時，才能針對各種毫無意義的反芻進行這個練習(xí)格带，而且不能被打斷撤缴。

請選一個舒服的姿勢，坐著或躺著均可叽唱，閉上眼睛屈呕，回憶當(dāng)時的情景，請把鏡頭拉遠棺亭，以便看到你自己身處那個場景之中虎眨，或者想象兩個屏幕（如果當(dāng)時你在打電話），一個上面有你自己镶摘，另一個上面是其他人嗽桩。當(dāng)你看到自己的時候，再次拉遠距離凄敢，以便看到更多的背景怨规，讓舞臺在你面前不斷展開衅谷，假裝你是個陌生人群嗤，正路過事件發(fā)生的現(xiàn)場锚国。

請確保每次思考這件事情的時候，都使用同樣的視角俊卤。

治療摘要：改變視角

用法用量：在練習(xí)該療法時，請不要中斷害幅，然后在每次反芻的時候都應(yīng)用這種視角消恍，一旦反芻引發(fā)的強烈情感平息下去，就重點使用療法B,在反芻的想法出現(xiàn)時盡快將其切斷以现。

療效：減少導(dǎo)致抑郁和憤怒的反芻狠怨，恢復(fù)受損的智力和精神功能。

次要療效：減少生理應(yīng)激反應(yīng)邑遏。

療法B:快看佣赖，小鳥！分散注意力记盒，緩解情緒痛苦

就算反芻沖動較弱憎蛤，一旦出現(xiàn)一系列的反芻思維活動，想要切斷它們?nèi)匀缓茈y。盡管深知其危害俩檬，面對反芻沖動萎胰，人們一再遷就縱容的原因是，我們經(jīng)常是在情緒已經(jīng)受到擾亂的時候出現(xiàn)反芻沖動棚辽。試圖簡單地壓制反芻不僅難以做到技竟，而且是不明智的。幾十年來對思維壓制的研究表明屈藐，沒有什么比拼命不去想某件事更能迫使我們想它了榔组。

現(xiàn)代的經(jīng)典實驗中，會觀察受試者能否在五分鐘內(nèi)不去想“一頭白熊”联逻，如果他們不小心想到了搓扯，就得按響電鈴（之所以選擇白熊，是因為受試者一般不太可能經(jīng)常想到這種目標(biāo)——也許還因為實驗是在德克薩斯州進行的）遣妥。通常在幾秒鐘之后擅编，一般受試者就會按動電鈴，此后箫踩，鈴聲此起彼伏爱态。更有趣的發(fā)現(xiàn)是，5分鐘過后境钟，當(dāng)“允許”受試者想什么都可以的時候锦担，會出現(xiàn)反彈效應(yīng)——他們會多次想起白熊，甚至次數(shù)更頻繁慨削。

此后的許多實驗也證明洞渔，努力抑制不必要的想法很可能會引起類似的反彈效應(yīng)，使得我們不由自主地重復(fù)想起原本盡力避免想到的東西缚态。

雖然壓制沒有用處磁椒，但分散注意力的方法已被證明是一個更為有效的武器。大量研究表明玫芦，通過從事那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務(wù)來分散注意力浆熔，可以擾亂反芻思維。這些任務(wù)例如中高強度的有氧運動桥帆、社交医增、拼圖、電腦游戲等等老虫。而且叶骨，分散注意力還能恢復(fù)思維的質(zhì)量和提高解決問題的能力，因為一旦停止反芻祈匙，我們有效而迅速地運用智力技巧的能力就會恢復(fù)忽刽。

雖然社交或看電影可以把我們的注意力從反芻中轉(zhuǎn)移出來，但是，總是進行這類活動也是不現(xiàn)實的缔恳。短暫的宝剖、勞動強度較低的活動也能有效地切斷反芻思維。例如歉甚，花幾分鐘進行一次簡短的腦力鍛煉万细，如玩手機上的數(shù)獨游戲、回想當(dāng)?shù)爻械牟季郑ɡ缰叫梗栠^道是清潔用品和洗漱用品赖钞、五號過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷反芻聘裁，還能改善情緒雪营。

根據(jù)各自的實際情況，找出分散注意力效果最好的活動（比如衡便，待在家里献起、工作、學(xué)習(xí)或坐地鐵）并弄清反芻的本質(zhì)镣陕，可能需要反復(fù)試驗谴餐，以便準(zhǔn)確評估各種活動或思維訓(xùn)練對反芻的干擾效果。如有可能呆抑，我們應(yīng)該提前測試岂嗓，找出最能分散注意力的活動，從而選擇最有效的方式鹊碍，阻斷有害的反芻思維厌殉。

識別潛在的注意力分散因素的練習(xí)

以書面方式完成下面的練習(xí)，找出能夠引起或阻止反芻的因素侈咕。

列出你最有可能出現(xiàn)反芻思維的地點和情況公罕。

針對每個地點和情況，盡可能多地列出暫時

（例如耀销，數(shù)獨游戲或回憶超市布局）和持續(xù)時間較長的分散注意力的活動（如有氧運動或看電影）楼眷。

完成以上清單之后，你可以隨身攜帶树姨，在需要的時候依據(jù)其內(nèi)容采取對策，即使你覺得自己能夠回憶起應(yīng)對反芻思維的措施桥状，也最好帶在身邊帽揪，因為當(dāng)我們處于激烈的反芻過程中的時候，頭腦可能并不那么清楚辅斟。

治療摘要：分散注意力

用法用量：創(chuàng)建一張對你有效的分散注意力因素的清單转晰，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入反芻周期時，立刻使用本療法。

療效：最大限度地減少抑郁和/或憤怒反芻的影響查邢，并恢復(fù)受損的智力和精神功能蔗崎。

療法C:憤怒重構(gòu)

在電影《老大靠邊閃》中，心理醫(yī)生（由比利·克里斯托飾）鼓勵有怒氣問題的病人用“打枕頭”來發(fā)泄憤怒扰藕。而身為黑幫老大的病人（羅伯特·德尼羅飾）拔出槍來朝枕頭射擊缓苛。驚魂甫定，心理學(xué)家問他：“感覺好點了嗎邓深？”病人想了想未桥，然后回答說：“是的！”

通過宣泄排解憤怒芥备，能夠減少怒氣和改善心理狀態(tài)的概念冬耿，普遍為精神衛(wèi)生專業(yè)人員所接受。幾十年前萌壳，諸如比利·克里斯托飾演的心理醫(yī)師那樣的治療師們就開始提倡我們通過良性發(fā)泄（如攻擊沙發(fā)靠墊）來減輕憤怒亦镶。

事實上，“宣泄法”已經(jīng)催生了面向兒童和成人的眾多形式的“治療”玩具袱瓮。例如缤骨，專為兒童準(zhǔn)備的栩栩如生的人偶和與之配套的塑料拍子，孩子們可以用它們“富有成效地”表達憤怒——拿起拍子打人偶的臉和頭懂讯。我曾經(jīng)見過心理治療師把一個彪形大漢的人偶交給一個7歲的孩子荷憋，孩子毫不留情地對著人偶打來打去，治療師則站在一旁問他：“是的褐望，你非常生爸爸的氣勒庄，對嗎？”但我覺得瘫里，這并不是恢復(fù)家庭寧靜的好方法实蔽。

憤怒宣泄法的有效性已被廣泛研究，事實上谨读，結(jié)論相當(dāng)一致——攻擊發(fā)泄人偶不僅是錯誤的局装，而且是有害的！在最近的一項研究中劳殖，將憤怒的受試者分成三組：第一組在想起惹自己生氣的人時擊打沙袋铐尚，第二組在想起中性話題時擊打沙袋，第三組則什么都不做哆姻。第一組受試者在擊打沙袋后宣增，會覺得更加憤怒，表現(xiàn)得更有攻擊性矛缨，更想報復(fù)（這對上面那個孩子的爸爸來說可不是好消息）爹脾。而第三組受試者的憤怒程度最低帖旨，表現(xiàn)得最沒有攻擊性。

通過攻擊良性對象來宣泄怒火灵妨，只會加強我們的攻擊沖動解阅。當(dāng)孩子們出現(xiàn)攻擊沖動而去擊打人偶或枕頭時，父母們應(yīng)該注意這方面的問題泌霍。那么货抄，我們應(yīng)該如何管理憤怒呢？最有效的情緒（如憤怒）調(diào)節(jié)策略之一烹吵，就是情緒重組——在腦海中改變情緒的含義碉熄，更加積極地解釋各種事件，從而改變我們對現(xiàn)狀的感覺肋拔。例如锈津，有史以來獲獎最多的游泳選手邁克爾·菲爾普斯，就經(jīng)常在重大比賽之前公開受到對手的嘲弄凉蜂，在幾次采訪中琼梆，菲爾普斯提到過他是如何處理這種情況引起的憤怒的。在教練對他低聲說“是的窿吩，你很生德國游泳選手的氣茎杂，對嗎？”時纫雁，他并沒有去砸泳道分隔線煌往，而是把對手的嘲弄看成促使自己更加刻苦訓(xùn)練、更專注于實際比賽的動力轧邪。

盡管情緒重組非常有效刽脖，但許多人不太善于使用這種技巧，因為將擾亂性事件詮釋為良性的并不總是那么容易忌愚。例如曲管，卡爾頓的父親破產(chǎn)了，無法給他經(jīng)濟支持硕糊，而父親之前一直插手兒子的職業(yè)選擇院水，所以卡爾頓很生他的氣，不斷反芻加劇了卡爾頓的憤怒简十，以至于連輕微的挫折都難以容忍檬某，結(jié)果，他的妻子索拉娜只好獨自承擔(dān)他的煩躁不安和攻擊性的沖擊螟蝙』帜眨卡爾頓需要找到不太能激怒自己的方式來思考現(xiàn)狀，然而胶逢，即使我向他闡釋了這樣做的必要性厅瞎，他還是難以做到，所以初坠，我試圖把正確的方向指點給他和簸。

“卡爾頓，你擁有著名大學(xué)的本科學(xué)位碟刺，過去的5年中锁保，你曾在自己感興趣的每一個領(lǐng)域工作過，雖然在每個職位上待的時間都不長半沽，但是爽柒，你已經(jīng)體驗過每一種工作，這些經(jīng)驗肯定會幫助你做出最準(zhǔn)確的職業(yè)選擇者填『拼澹”“當(dāng)然。但有什么意義呢占哟？沒有父親的幫忙心墅，我永遠也不會得到那些工作≌ズ酰”“是這樣怎燥，這也正是你生你父親氣的原因，他讓你得到了你不能勝任的工作蜜暑。但是铐姚，你也獲得了從事這些工作所需的經(jīng)驗，很少有人能有這樣的機會肛捍，獲得如此高的起點隐绵，他們只能從底層干起∑螅”

“但是氢橙，過去的5年完全是浪費！它們毀了我恬偷！”

“好了悍手，不完全是。它們幫助你找出你想要追求的是什么袍患。如果你認為你以前的實習(xí)經(jīng)驗?zāi)軌驇椭愦_定職業(yè)目標(biāo)的話坦康，你也許會覺得這段時間并沒有浪費。既然你已經(jīng)知道自己想要什么了诡延，完全可以從底層干起滞欠，逐級上升∷亮迹”

“你難道不明白嗎筛璧？”卡爾頓打斷我說逸绎，“我不想從底層干起！”

“我知道夭谤」啄粒”我輕聲回答，“你爸爸也不希望這樣朗儒，你們想的不正是一樣的嗎颊乘？”

卡爾頓的臉變白了，看起來好像受到了雷擊一樣醉锄，他從未想過父親和他自己的想法是如此的接近乏悄。一旦意識到父親的好意和良苦用心，他立刻覺得過去的工作經(jīng)歷是非常寶貴的職業(yè)經(jīng)驗恳不，具有很大的啟發(fā)性檩小，因此，他的反芻頻率迅速減少烟勋，憤怒和煩躁也消退了识啦。他開始尋找更適合自己的訓(xùn)練和經(jīng)驗的職位，在短短幾個月內(nèi)就第一次完全靠自己找到了工作——雖然這是一個入門級別的職位神妹，但卡爾頓前所未有地開心颓哮。情緒重組要求我們轉(zhuǎn)換觀點、認可事件的意義鸵荠，從而改變對現(xiàn)狀的看法冕茅。雖然重點在于是減少憤怒，但重組法也可以幫助你減輕悲傷和失望蛹找，或者受害感姨伤。例如，即使琳達在過去的律師事務(wù)所得到提升庸疾，她還要在以前虐待她的老板手

下干活乍楚，其生活質(zhì)量勢必?zé)o法改善，所以届慈，如果將老板的行為重新定義為“有用的”而非“破壞性的”徒溪，則能夠減輕她的被害感。

情緒重構(gòu)的練習(xí)

雖然不同情況催生的反芻思維各有不同金顿，但情緒重構(gòu)的某些主題和原則是相同的臊泌。請根據(jù)以下四點建議，幫助確定你應(yīng)該采用的重構(gòu)方式揍拆，從而減輕憤怒（或悲傷）渠概。

1.找出積極意圖。就像卡爾頓的父親是出于好意幫助兒子一樣嫂拴，大多數(shù)惹怒我們的人播揪，其意圖往往有一定的可取之處贮喧，不管其言行如何影響我們，他們的本意可能是好的猪狈。確定積極意圖有助于我們針對不同的情況塞淹，改變看待現(xiàn)狀的視角， 降低負面情緒的強度罪裹。

2.確定機會。如今运挫，許多公司的管理人員在給予員工反饋時状共，都會將工作中的薄弱環(huán)節(jié)重構(gòu)為“機會”，從而使員工比較容易接受負面的反饋谁帕，不會導(dǎo)致士氣低落峡继。該方法成功的原因是，它體現(xiàn)了一條普遍的真理：很多令人痛心的狀況匈挖，往往會提供機會碾牌，讓我們提高自己、重新評估現(xiàn)狀儡循、改變努力方向或者解決需要解決的問題舶吗。

3.擁抱學(xué)習(xí)時刻。我們可以從很多引起反芻的情況中學(xué)習(xí)择膝，從失誤中總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)誓琼，避免在未來犯錯，將消極的狀況視作需要創(chuàng)造性的解決方案的戰(zhàn)略性難題肴捉，確定可以信任和不可信任的人腹侣，發(fā)現(xiàn)我們的長處、弱點和能夠提供有價值的經(jīng)驗教訓(xùn)的漏洞齿穗，從而提高我們的信心傲隶，免于未來的心痛和情緒困擾。

4.將冒犯我們的人視為需要精神幫助者窃页。那些擁有強烈的宗教信仰的人跺株，在很多情況下，可以把導(dǎo)致我們情緒困擾的人視為需要精神幫助的對象脖卖，因此帖鸦，我們不應(yīng)對他們發(fā)怒，而是要為其禱告胚嘲。最近的一系列研究探討了禱告的力量對緩解憤怒的作用（基于合理的科學(xué)原則和客觀的同行審查流程）作儿，發(fā)現(xiàn)禱告是可以調(diào)節(jié)我們的情緒的有效方法——只要我們的禱告的本質(zhì)是積極的。

當(dāng)然馋劈，祈禱惹怒我們的人被卡車撞到并不會減輕我們的憤怒攻锰，同樣地晾嘶，開槍打枕頭也不會產(chǎn)生同樣的精神安撫作用。

以上方法的世俗版本（雖然未經(jīng)科學(xué)測試）是娶吞，將冒犯者視為有可能陷入麻煩的人——他們也許需要心理幫助或治療垒迂。

治療摘要：憤怒重構(gòu)

用法用量：根據(jù)導(dǎo)致憤怒或悲傷的現(xiàn)狀、記憶或事件而定妒蛇，取決于反芻的主題机断。請寫下情緒重構(gòu)的結(jié)果，以便出現(xiàn)反芻的時候重溫绣夺。

療效：減少憤怒和以憤怒為重點的反芻（以及反芻引起的其他情感痛苦的強度）吏奸，恢復(fù)受損的智力和心理功能，降低生理應(yīng)激反應(yīng)陶耍。

療法D:善待你的朋友

當(dāng)我們與朋友和家人反復(fù)討論同樣的問題時奋蔚，就有讓他們失去耐心和愛心的風(fēng)險，甚至可能引發(fā)他們的憎恨烈钞。為了維護親友關(guān)系泊碑，我們必須評估自己是否在這些給我們提供情感支持的人身上加上了過重的負擔(dān)。

評估關(guān)系緊張度的練習(xí)

針對你的社交支持圈子里的每一個人毯欣，回答下面的問題馒过，如有必要，采取下述建議的行動酗钞。

1.相關(guān)事件過去了多久沉桌？

顯然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的算吩，它們可能主宰我們的思想和感情留凭，其影響持續(xù)幾個月甚至幾年。然而偎巢，我們的大多數(shù)反芻卻并非這類事件引起的蔼夜，我們應(yīng)該意識到，人們通常覺得压昼，我們會在一定時間內(nèi)恢復(fù)常態(tài)求冷。例如，根據(jù)經(jīng)驗窍霞，情侶分手之后匠题，當(dāng)事人的情感恢復(fù)期長短取決于關(guān)系持續(xù)的時間，例如但金，持續(xù)1年的戀愛關(guān)系韭山，需要兩三個月來恢復(fù)，持續(xù)3年的關(guān)系，則需要3到6個月來恢復(fù)钱磅。因此梦裂，如果事情已經(jīng)過去了一年，在和朋友討論分手這件事的時候盖淡，你要考慮到事件的時效是否超出了平均的恢復(fù)期年柠。

2.你和這個人討論過多少次這件事？

我們都有獲取社交支持的特定對象褪迟，但是冗恨，在我們反復(fù)談?wù)撃承┫敕ā⑹录透杏X味赃，以至于過于頻繁的時候掀抹，他們也最有可能遭遇“疲勞”。因此洁桌，也許最好的辦法是充分利用各種社交支持的資源，以免讓我們最常求助的人負擔(dān)過重侯嘀。

3.此人是否愿意提及他或她自己的問題和困難另凌？

如果你和朋友的談話過于片面，往往是你一直在談所有關(guān)于你的問題戒幔，而很少涉及他或她的情況吠谢，你們的友誼就可能有被破壞的風(fēng)險。為了取得平衡诗茎，抽出時間來過問你的朋友的生活工坊，特地討論一番他們的問題。如果在這樣的談話中敢订，他們問及你的情況王污，不妨簡短回應(yīng)，再將話題轉(zhuǎn)回他們身上楚午。

4.在你和對方的交流中昭齐，關(guān)于你的問題的內(nèi)容，所占比例是多少矾柜？

我們往往在事后才發(fā)覺阱驾，自己和朋友的討論已經(jīng)由我們的反芻內(nèi)容所主導(dǎo)。任由自己的情緒困擾主宰我們的人際關(guān)系怪蔑，并決定我們的友誼里覆，對友情是有害的。將自己定義為受害者缆瓣，也會對我們自己的心理健康有所損害喧枷。因此，如有可能，請確保你與朋友的談話保持輕松的主調(diào)割去，如有可能窟却，要尋求更多輕松的時刻與樂趣。

治療摘要：善待你的朋友

用法用量：適用于定期評估為你提供社交支持的人際關(guān)系的健康程度呻逆，在有必要時用于修復(fù)人際關(guān)系方面的損害夸赫。

療效：評估和修復(fù)緊張關(guān)系。

何時咨詢心理衛(wèi)生專業(yè)人士

如果你已經(jīng)使用了本章提及的療法咖城，但反芻沖動依然強勁茬腿，如果你的反芻仍然像過去一樣頻繁，或者其強度令你非常分心宜雀，干擾到你從事工作和生活的基本能力切平，請尋求精神健康專家的意見。如果你的闖入性思維并非執(zhí)著于感情上的痛苦經(jīng)歷辐董，而是導(dǎo)致你出現(xiàn)潔癖悴品、總是忘記鎖門或者不記得自己是否關(guān)好煤氣等瑣事，那么简烘，精神健康專家可以幫你評估苔严，看你是否出現(xiàn)了強迫癥的癥狀。

反芻還很有可能是抑郁癥的表現(xiàn)孤澎，如果你覺得自己可能出現(xiàn)了抑郁癥狀届氢，如持續(xù)性情緒低落、在改變自身處境方面覺得無助覆旭，或者飲食和睡眠紊亂等退子，請讓心理健康專家評估你是否需要專業(yè)的治療。無論何時型将，如果你覺得情緒低落寂祥、悲傷或者氣憤，以至于想要傷害自己或他人七兜，請立即尋求專業(yè)人士的幫助壤靶，或前往最近的急診室求助。