大家好霍骄，今天的《健身怎么吃》開(kāi)始咯~台囱！
本期節(jié)目的音頻版，可以在喜馬拉雅FM上搜索“加菲貓的鏟屎君”读整，就可以收聽(tīng)哦簿训！
今天的話題，蛋白質(zhì)怎么吃？
首先强品，蛋白質(zhì)是什么呢膘侮？對(duì)健身的人有什么作用呢？
高中生物學(xué)過(guò)的榛，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)琼了，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。它與生命及各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起夫晌。
對(duì)于健身人士來(lái)說(shuō)雕薪，蛋白質(zhì)是肌肉的主要組成部分，在訓(xùn)練過(guò)程中能合理攝入蛋白質(zhì)晓淀，不僅利于肌肉的生長(zhǎng)所袁，也可以幫助身體獲得更好的耐力水平，讓肌肉快速修復(fù)要糊，消除訓(xùn)練后的疲勞感纲熏。
其次，每天應(yīng)該補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)呢锄俄？
蛋白質(zhì)的分量應(yīng)該占據(jù)日常飲食的30%左右局劲！普通人群每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤，從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健身愛(ài)好者或運(yùn)動(dòng)員則建議在1.5-2克/每公斤奶赠。比如70公斤的男性鱼填，一日約攝取105-140克的量。
一句話毅戈，運(yùn)動(dòng)量越大苹丸，所需的蛋白質(zhì)就越多。
那么蛋白質(zhì)我們從哪里攝入呢苇经？
如果你不吃蛋白粉這些補(bǔ)劑品的話赘理，就主要從食物中攝入，不同的食物蛋白質(zhì)的含量有高有低扇单，平時(shí)我們見(jiàn)到的含量較高的食物有豆類(lèi)商模、牛奶、牛肉蜘澜、雞肉施流、雞蛋、魚(yú)等鄙信。
簡(jiǎn)單這么說(shuō)吧瞪醋，
雞胸肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量非常高装诡，價(jià)錢(qián)合理银受，健身人士首選践盼。
魚(yú)肉脂肪含量極低，蛋白質(zhì)含量一般蚓土，適合嚴(yán)格控制體脂的人宏侍。
牛肉脂肪含量不高，蛋白質(zhì)含量高蜀漆，價(jià)錢(qián)很高谅河，但是牛肉中額外的肌酸也是健身人士的重要食物。
雞蛋的價(jià)格也不算太貴确丢，一顆雞蛋的蛋白可以補(bǔ)充5克左右蛋白質(zhì)绷耍，也是增肌人士的可選食物。
豆類(lèi)食物鲜侥，蛋白質(zhì)的含量不低褂始，并且價(jià)格不高，日常生活中通過(guò)攝入豆類(lèi)食物補(bǔ)白質(zhì)需求描函，也是一個(gè)比較理想的選擇崎苗。不過(guò)因?yàn)槲章实停者^(guò)程緩慢舀寓，不能滿(mǎn)足健身人群的所需胆数，還需要攝入別的食物。
這里我們?cè)偬嵋幌禄ツ梗∩碜铋_(kāi)始就接觸的補(bǔ)劑—蛋白粉必尼。
蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶內(nèi)約含3.5％的蛋白質(zhì)篡撵，4％的脂肪和4.6％的乳糖判莉。牛奶被分離成凝乳（固體）和乳清（液體）兩部分，液體乳清進(jìn)一步冷溫純化育谬、干燥后券盅，得到最終的產(chǎn)物——蛋白粉。
320多公斤的原液乳清膛檀，只能提煉出一包5磅的乳清蛋白粉
所以锰镀，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度濃縮的蛋白質(zhì)產(chǎn)品宿刮。吃蛋白粉就是為了快捷互站、高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)私蕾。
前面說(shuō)過(guò)僵缺，很多健人是通過(guò)雞胸肉、雞蛋等天然食物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的踩叭，但新鮮食物通常含有較多的水分磕潮、脂肪翠胰、碳水化合物等，如果一定要通過(guò)天然食物來(lái)滿(mǎn)足全部的蛋白質(zhì)攝入需求自脯，很容易同時(shí)攝入過(guò)多的脂肪和熱量之景，影響健身的效果。
一勺蛋白粉=22g蛋白質(zhì)=3個(gè)大雞蛋=109g牛肉=100g雞肉
雞蛋膏潮、牛肉锻狗、雞肉已經(jīng)是天然食物中蛋白質(zhì)含量最高的幾種食物之一了，但是在快速焕参、高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)這一點(diǎn)上轻纪，也比不上直接喝一杯蛋白粉。
但是呢叠纷，蛋白粉也不能直接代替天然食物刻帚，因?yàn)樗鄙傥覀內(nèi)粘Ｋ璧钠渌麪I(yíng)養(yǎng)素，所以比較合理的補(bǔ)充方式是——
1涩嚣、保持正常的飲食崇众，當(dāng)天飲食吃不到足夠的蛋白質(zhì)，再來(lái)杯粉來(lái)彌補(bǔ)空缺航厚；
2顷歌、保持正常的飲食，運(yùn)動(dòng)量很大的小伙伴阶淘，尤其建議額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)衙吩；
吃什么蛋白質(zhì)更有用？
選擇蛋白粉溪窒，優(yōu)先推薦乳清蛋白坤塞。
乳清蛋白含有20種氨基酸，氨基酸評(píng)級(jí)為1澈蚌。這里舉個(gè)例子解釋一下“氨基酸評(píng)級(jí)為1”是什么意思摹芙。一種蛋白質(zhì)都是由各種氨基酸組成的，氨基酸的種類(lèi)宛瞄、含量都會(huì)影響最后的評(píng)級(jí)分?jǐn)?shù)浮禾，而“評(píng)級(jí)1”是最高評(píng)級(jí)。
市場(chǎng)上的乳清蛋白粉份汗，每100g的蛋白質(zhì)含量通常在70%~85%盈电，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白質(zhì)——這個(gè)含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白質(zhì)含量為23%杯活，雞蛋為13%匆帚，魚(yú)肉約20%）
具體吃什么品牌，我在此就不推薦了旁钧。馬云爸爸那里有很多吸重，可以自己研究一款適合自己的互拾。
總有人說(shuō)蛋白粉會(huì)傷腎，嚇得無(wú)數(shù)人對(duì)蛋白粉都不太敢吃嚎幸，“蛋白粉傷腎”這樣說(shuō)法的依據(jù)颜矿，主要是在說(shuō)蛋白質(zhì)過(guò)量攝入會(huì)傷腎。
因?yàn)榈鞍踪|(zhì)中含氮嫉晶，而多余的氮想排出體外骑疆，主要代謝器官就是肝臟和腎臟，理論上說(shuō)起來(lái)替废，要是攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)封断，確實(shí)會(huì)給肝臟和腎臟增加一定的負(fù)擔(dān)。
我們要明確的一點(diǎn)是舶担，有負(fù)擔(dān)或增加負(fù)擔(dān)坡疼，并不代表就意味著對(duì)健康有害，我們每天健身嚴(yán)格來(lái)說(shuō)也是一種對(duì)身體的負(fù)擔(dān)衣陶。重點(diǎn)是這種負(fù)擔(dān)有沒(méi)有超過(guò)你身體能夠承受的限度柄瑰，對(duì)于肝腎功能也是一樣。
如果你擔(dān)心對(duì)你的健康帶影響剪况，那建議你再開(kāi)始前做一個(gè)詳細(xì)的檢查然后聽(tīng)醫(yī)生的話教沾。
我們還要知道一個(gè)問(wèn)題，蛋白粉和增肌粉是不同的译断？
1授翻、蛋白粉：主要成分是蛋白質(zhì)，熱量相對(duì)較低孙咪，適合減脂堪唐、增肌人士使用；
2翎蹈、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白質(zhì)淮菠，熱量高，適合身材瘦弱荤堪、希望整體圍度變大合陵、希望增重的人士使用。
最后是什么時(shí)間吃蛋白質(zhì)的問(wèn)題澄阳，
我的建議是拥知，將一日所需攝取量，或是肌肉所需的量碎赢，分配的一天中的各餐之中低剔。每餐均衡攝取，會(huì)比一次大量的食用更有幫助揩抡。
吃蛋白粉最好的時(shí)機(jī)呢户侥？
訓(xùn)練前吃蛋白粉可以保護(hù)肌肉不被分解，訓(xùn)練后吃蛋白粉是為了修復(fù)肌肉峦嗤。
最好的時(shí)機(jī)是運(yùn)動(dòng)后的30~90分鐘內(nèi)蕊唐，攝取約35~40克的量。運(yùn)動(dòng)后的肌肉烁设，就像海綿一樣吸收蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充替梨，這時(shí)候攝取蛋白質(zhì)，會(huì)有更佳的效果装黑！
