? ? 你是不是早早地上床翻來覆去怎么也睡不著，你是不是特別想睡覺可是腦子里胡思亂想一夜到天亮兽叮，你是不是強迫自己閉上眼睛躺在床上其實門外的一點響動你都能聽得到，你是不是沒有方便意思也要一夜起床無數(shù)次上衛(wèi)生間，你是不是好不容易睡著了卻一直在做夢，你脾氣越來越暴躁記性也越來越差……作為有六年失眠史的寶媽宰翅，曾經(jīng)也無比痛苦，無比焦慮爽室。找著名專家看病汁讼、吃各種補藥、讀書自療等等，想盡了各種辦法嘿架，最終也無法擺脫失眠的困擾呢瓶珊？
? ? 六年前，女兒剛上初三耸彪，一個“噩耗”傳來：縣重點高中只招收500名新生伞芹，女兒的成績并不是太優(yōu)秀，擠到前500名搜囱，希望非常渺茫丑瞧。要是女兒考不上重點高中就考不上好大學(xué)，考不上好大學(xué)蜀肘，就找不到好工作绊汹，找不到好工作以后人生全毀了……我開始過度地焦慮和擔(dān)心，然后扮宠，我發(fā)現(xiàn)我失眠了西乖。整夜整夜睡不著，白天卻還很精神坛增。我更焦慮了获雕，夜晚不睡覺，白天那么興奮收捣，人早晚有一天會垮掉的届案。“你這一開始這個狀況罢艾，過一段時間楣颠，人就不好了「莉牵”醫(yī)生也是這么說的童漩。話說這六年間，病急亂投醫(yī)春锋，徐州矫膨、南京、上海各大著名醫(yī)院沒少去期奔。西醫(yī)診斷焦慮癥侧馅，治療方案是服用大量治療輕度抑郁的藥，看了說明書后我沒敢吃呐萌。中醫(yī)診斷氣血不足馁痴、憂思過度，血供不上大腦搁胆，治療方案是各種補血補氣補身體的的補藥弥搞，作為中國人，我絕對相信中藥毒性小渠旁，卻忽略了“是藥三分毒”攀例，于是我家連續(xù)四個多月飄著中藥的“香味”，為了能睡個好覺顾腊，縱使喝中藥每天腹瀉粤铭，還是堅持著。冬天杂靶，人家說吃膏方好梆惯，又改成了昂貴的膏方。中藥每個療程四個月吗垮，斷斷續(xù)續(xù)堅持了三個療程垛吗，其中三年每年的三分之一時間烁登，我泡在中藥里《祝可是，這些藥并沒有改變失眠癥狀狼牺，失眠的痛苦依舊折磨著我羡儿。最痛苦的時候，我也買過安眠藥是钥，只吃過一粒掠归，其余的全丟了咏瑟，從心底抗拒安眠藥，怕吃了就戒不掉码泞。我吃過褪黑素兄旬，做過針灸、刮痧余寥、沙療领铐、艾灸等等，為了能睡個好覺绪撵，我想盡各種辦法，因為不能睡覺真的是太痛苦啦音诈。
? ? 我讀過英超多個豪門球隊（曼聯(lián)幻碱、阿森納等）特聘睡眠教練细溅、前英國睡眠協(xié)會會長——利特爾黑兒斯寫的《睡眠革命》±模看完本書最大的收獲是：減少睡眠不足8小時的焦慮。利用90分鐘睡眠周期進(jìn)行心理按摩誓篱，調(diào)整心態(tài)——身體遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象的強大，但最聰明的睡眠辦法還是遵循晝夜節(jié)律窜骄。我讀過“森田療法”，“森田療法”又叫禪療法邻遏、根治的自然療法。日本東京慈惠會醫(yī)科大學(xué)森田正馬教授（1874-1938）創(chuàng)立党远，取名為神經(jīng)癥的“特殊療法”。 （百度）“森田療法”告訴你：失眠的人沟娱，白天千萬不要睡覺，晚上早早上床济似，杜絕手機，杜絕看書砰蠢，舒緩的音樂幫助你睡眠。
? ? 我嘗試著按照書中所說去做律杠，可是也是見效甚微：90分鐘睡眠周期，對于一個上班族很難做的到柜去；曾經(jīng)有一段時間晚上睡不著，中午可以沉沉地睡上兩三個小時嗓奢，當(dāng)嘗試用“森林療法”中午再困也不睡覺時浑厚，晚上還是睡不著股耽，更糟糕的是，中午再也睡不著物蝙。我明白了，每個人的狀況不一樣的茬末，書上寫的不是適合所有人盖矫，要改變失眠的狀態(tài)，只能戰(zhàn)勝自己辈双。一年前责掏，我開啟了戰(zhàn)勝自己的模式：
第一，不害怕湃望。
? ? 不害怕换衬，就是不要過度的焦慮、擔(dān)心失眠证芭。你要相信自己瞳浦，睡不著那是我不需要睡眠，第二天照樣可以精力充沛叫潦。著名的英國首相撒切爾夫人每天睡三個小時，鄰居張大爺糖每天睡眠四個小時矗蕊，三十多年了氢架，他依然精神地活著傻咖。失眠的時候岖研，告訴自己，此刻我不需要睡眠孙援，不用焦慮——失眠會掉發(fā)，失眠會減退記憶力筝家，失眠會對生活失去熱情，失眠會影響身體健康溪王，失眠會……失眠一定不會導(dǎo)致死亡。既然死不了莹菱，失眠就沒有什么可怕的。睡不著道伟，就閉目養(yǎng)神；再睡不著祝懂，不要逼著自己就要躺在床上，起床看書或者做自己喜歡的事情砚蓬，什么時候困了什么時候再補個覺盆色。聽起來很輕松，但做起來真的很難隔躲，經(jīng)歷了六年才和自己的失眠和解，需要強大的心理去戰(zhàn)勝自己宣旱。
第二，多運動响鹃。
? ? 失眠的人，大多是思慮過重粪糙，只要一躺下腦子里就胡思亂想，無數(shù)的念頭在腦海中飛來飛去揮之不去蓉冈。避免多思多慮轩触，最好的辦法就是讓自己動起來，運動會促進(jìn)神經(jīng)肽脱柱，特別是內(nèi)啡肽的釋放。內(nèi)啡肽作為一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)可以起到催眠的作用榨为。有規(guī)律的運動可以調(diào)節(jié)人體的“生物鐘”煌茴，幫助人們在既定的時間段迅速睡眠日川。內(nèi)啡肽在身體運動（諸如跑步）中，尤其是自發(fā)性的龄句、非競爭性的運動中，就會大量釋放分歇，起到鎮(zhèn)定劑的作用。打太極拳、慢跑硫椰、長距離的步行、游泳靶草、騎自行車、射擊等等裕寨，這些緩慢派继、需要耐心的運動能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)活動宾袜，增強自我控制能力驾窟，穩(wěn)定情緒，使容易急躁绅络、沖動的弱點得到改善。（節(jié)選選自《跟情緒做朋友：教師情緒管理與成長》）
? ? ? 現(xiàn)在堅持每天早上五點起床杉畜，晨跑五公里衷恭，大概40分鐘左右此叠，晨跑前后做各種拉伸運動随珠，合起來一個小時杆烁。晨跑減肥简卧？我還真沒想過減肥，晨跑快一年了举娩，我的體重一斤也沒降，一斤也沒增铜涉，我無法管住自己的嘴，不胖不瘦的我吊奢，剛剛好，不能對自己太苛刻页滚，解決睡眠問題是首要的問題铺呵。自從跑起來后，每天可以沉沉入睡6小時左右片挂。
第三，忙起來音念。
? ? 失眠的人多思，避免多思的方法就是讓自己忙碌起來随闽，沒有時間去思考。晨跑是一天忙碌的開始掘宪，它會讓你放空思想攘烛，神清氣爽地開始一天的工作。工作中積極承擔(dān)重任坟漱，盡自己所能去解決問題；生活中養(yǎng)養(yǎng)花，做做家務(wù)成翩，彈彈琴赦役÷榈校總之掂摔，讓自己忙碌起來，無暇去胡思亂想
第四级历，有規(guī)律。
? ? ?規(guī)律的作息很重要寥殖，早上五點起床鍛煉涩蜘，七點早飯嚼贡，能步行上班就步行皱坛，每晚回到家豆巨，泡個腳，十點前舒服地躺在床上往扔，把臥室燈光調(diào)得柔和一些，可以刷手機吭服，可以讀書蝗罗，可以冥想艇棕，然后甜甜入夢串塑。
? ? 與失眠抗?fàn)幍牧辏瑧?zhàn)勝自己與失眠和解桩匪，才是解決失眠最根本的方法。祝愿您也能一覺到天亮闺骚。
文章最后，百度搜索《睡眠革命》整理的13個關(guān)鍵要點僻爽，不知道能不能給失眠的您一些幫助：
1.遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。所謂晝夜節(jié)律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什么東西进泼。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深绞惦。另外一幅圖可以看到洋措，從清晨醒來那一刻起，我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點菠发，傍晚5-7點，以及晚上11點以后滓鸠。
2.要想獲得好的睡眠，首先要打破一個誤區(qū)——成年人必須要保證8個小時睡眠踱稍。不同的人，或者同一個人在人生的不同階段珠月，所需要的睡眠時間都是不一樣的楔敌。大部分14-17歲的青少年要睡8-10個小時，成年人只需要7-9小時就夠了卵凑。真正對我們有影響的，并非睡眠不足勺卢，而是心理上的8小時負(fù)擔(dān)。
3.睡的好澳腹，起決定作用的是90分鐘的完整睡眠周期，并非越長越好酱塔。一個完整睡眠周期是90分鐘，包括：打瞌睡羊娃、淺睡眠、深睡眠邮利、快速眼動睡眠四個過程。要想獲得充沛的體力延届，保證完整的睡眠周期就行了贸诚，大部分成年人需要4-5個睡眠周期就夠了，也就是6-7.5小時酱固。
4.遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時間點龄减。有早起星人和晚睡星人。早起型人習(xí)慣于早上起床希停，晚起型人通常會晚一點鳖敷，但根據(jù)晝夜規(guī)律脖苏，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時定踱。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點恃鞋。
5.科學(xué)制定自己的起床和睡覺時間。從你定的起床時間開始畅哑，根所需睡眠周期個數(shù)，逆推就是睡覺時間荠呐。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床泥张，那么晚上11點半就必須睡了。
6.按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的渗钉，不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。比如你每天要5個睡眠周期鳄橘，一周就是35個芒炼，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠本刽，白天很多人會有補覺的心理壓力。但研究顯示盅安，只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期，那么影響就不大窿祥，我們的身體會有強大的調(diào)節(jié)能力蝙寨。
7.睡前做簡單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)墙歪。例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個溫水澡虹菲，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^程浪漠。讓臥室的燈比客廳暗一些霎褐，模擬從光亮到昏暗過程址愿。還有很重要的一點冻璃，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒损合，不容易入睡娘纷。
8.采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量。身體側(cè)臥失驶，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊擦耀，慣用左手躺右邊）涩堤，雙膝微微彎曲眷蜓，手臂置于胸前胎围，輕輕交疊一起，頸部汽纤、頭部和臀部形成一條平滑的直線福荸。這種睡姿會讓你更有安全感蕴坪，同時也能夠改善打鼾的情況敬锐。
9.醒后的程序也非常重要。用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈）径玖，注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來颤介，也不要立刻打開手機梳星。神經(jīng)緊張快速起床买窟，對身體和精神都有大的傷害薯定。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天亏推。
10.如果錯過了睡覺時間学赛，怎么辦吞杭？社交、繁忙的工作绢掰，使我們睡覺時間不可避免受到一些干擾童擎。正確做法是滴劲，等下一個完整的睡眠周期再睡顾复。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準(zhǔn)時睡覺萧芙，差不多12點再睡假丧。效果比直接入睡更好双揪。
11.周末也不要輕易打破起床時間包帚，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會有周末補覺的想法擎场，這個無可厚非几莽，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續(xù)性章蚣，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床纤垂，先起來一小段時間，吃個早餐贾虽，然后再去補一覺吼鱼，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用绰咽，又能讓自己得到及時的休整。
12.一個好床墊勝過其他一切取募。而不是通常我們認(rèn)為要有好的枕頭蟆技、好的被子等等。判斷一個好床墊的最簡單方法是：躺上去质礼，當(dāng)你的頭部、頸部几苍、和脊柱形成一條直線時，那就說明床墊不軟不硬剛剛好伸眶。為了避免麻煩刽宪，我們可以用床墊套或者枕頭達(dá)到這種效果。
13.利用補眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)圣拄。按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點庇谆，次優(yōu)選是傍晚5-7點，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時間串述，不一定要睡著寞肖，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足新蟆，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰吮螺。
