今天要說的是精力管理的第一個(gè)維度《體能管理》。
話說曾經(jīng)的溫州首富“王均瑤”不知道還有多少人記得赔蒲？可以說是天妒英才了忧额，38歲便撒手人寰厘肮，社會(huì)一片唏噓，說什么的都有睦番。兒子還年少便繼承了家業(yè)类茂，老婆卻嫁給了司機(jī)，一時(shí)間又成為了坊間段子手的創(chuàng)作素材托嚣。說這個(gè)只是想側(cè)面說明身體的重要性巩检，不然我們那么努力的意義何在？
在昨天的文章里示启，我提到了精力管理到底有多重要兢哭，但還是感覺淺薄了，不足以說明其重要性夫嗓。只是迟螺，這剩下的，就只能靠自己體悟了舍咖。
（1）了解身體是第一步
今天說體能矩父，也就是我們的身體機(jī)能，這是一切的基礎(chǔ)谎仲，是1個(gè)億前面的“1”浙垫。那"身體是革命的本錢"這句話人人都聽說過，但真正理解的人真的太少了郑诺，能為之付出行動(dòng)的人更是寥寥無幾夹姥。
如果說把人生比做N多場比賽，那么在精力這一項(xiàng)起點(diǎn)賽道上辙诞，你首先需要一輛好車辙售。你的身體就是這輛車，而且你完全可以通過自己的能力和想法去打造這輛車飞涂。
至于你究竟能把這輛車打造成什么樣旦部，就看你下什么誓了。這里穿插一個(gè)小知識(shí)點(diǎn)：我們的身體可塑性非常高较店。很多人喜歡美國鋼肉男士八，那一身肌肉的線條能讓你的視神經(jīng)得到了極大的愉悅感。我就不說施瓦辛格了梁呈，說一下我喜歡的阿米爾汗婚度。
前兩年《摔跤吧，爸爸》上映官卡，國內(nèi)一片好評(píng)蝗茁。阿米爾汗在電影里飾演了青年和中年的“爸爸”角色醋虏，這兩個(gè)角色的體型差距30公斤。這是什么概念哮翘，一個(gè)人的三分之一到一半的體重啊颈嚼。放張照片感受一下。
總之饭寺，只要你想阻课，你的身體就可以被你打造成一輛超級(jí)賽車。前提是你想佩研，而不是你現(xiàn)在腦子里覺得有一百萬個(gè)不可能柑肴，當(dāng)你有這種輕蔑的想法了，就去看我第一周的文章吧旬薯。
（2）我們?yōu)槭裁匆\(yùn)動(dòng)？
當(dāng)然了适秩，沒有那么可怕绊序，我們這篇不是講如何健身成為肌肉男，而是講體能的一些基礎(chǔ)秽荞。
談到體能骤公，離不開兩個(gè)維度：吃和練。我們先說練扬跋，也就是定期的運(yùn)動(dòng)阶捆，這是我們保持良好的身體機(jī)能所必須的。
生命在于運(yùn)動(dòng)钦听，學(xué)生時(shí)代就已經(jīng)聽過無數(shù)遍的道理洒试，可是其背后的原因是什么呢？好像很少有人很解釋朴上。那我就解釋一下吧垒棋。
這要說到人類身體這個(gè)物質(zhì)基礎(chǔ)的演化過程。在原始時(shí)期痪宰，我們的祖先和其他哺乳類動(dòng)物一樣叼架，必須通過尋找和捕殺獵物生存。而只有那些身體強(qiáng)大的基因才可以一代一代的繁衍至今衣撬。在人類繁衍的這幾萬年間乖订，行走、跑跳具练、攀巖甚至游泳等這些運(yùn)動(dòng)形式就沒有障礙的保留到了現(xiàn)在乍构，決定了我們的身形結(jié)構(gòu)和生活習(xí)性。要知道靠粪，我們的祖先是可以四肢行走的蜡吧。
隨著社會(huì)發(fā)展毫蚓，農(nóng)業(yè)革命讓人們固定地點(diǎn)的勞作，日出而作日落而息講的是農(nóng)業(yè)時(shí)代昔善。而工業(yè)革命讓人口聚集元潘，每個(gè)人都和其他人一樣，有了固定的工作時(shí)間君仆。并且這一百多年間電燈的發(fā)明讓整個(gè)世界有了豐富的夜生活翩概，夜晚可以像白天一樣玩耍和工作了，歐耶返咱。
同時(shí)另一面钥庇，我們經(jīng)過幾萬年進(jìn)化出來的身體并不能完全適應(yīng)這樣的生活節(jié)奏。整天坐在電腦前就是罪魁禍?zhǔn)卓。晕覀冃枰黾舆\(yùn)動(dòng)量來保持身體的正常新陳代謝评姨。并且需要有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，來讓我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)的更健康萤晴。這部分我會(huì)在明天講《作息與周期》的時(shí)候展開講吐句。
總結(jié)，躺著不動(dòng)是反人類的店读，現(xiàn)在大致理解了為什么我們要保持運(yùn)動(dòng)了吧嗦枢。
（3）為什么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)那么難？
上面我說屯断，運(yùn)動(dòng)是人類的身體必須文虏，而這里我又要說："懶"是人類的天性。
前面我說的都是一些常識(shí)的補(bǔ)充殖演。其實(shí)運(yùn)動(dòng)的重要性每個(gè)人都知道氧秘，但是為什么大多數(shù)人，哪怕是那些有著強(qiáng)烈減肥欲望的人都邁不開腿呢剃氧？
原因探其究竟敏储，其實(shí)只有一個(gè)，沒有詞匯形容朋鞍，你看下我的解釋試著理解一下已添。
平時(shí)我們總是把不喜歡運(yùn)動(dòng)歸結(jié)為懶、不努力滥酥、沒斗志更舞、沒有自律能力等等等等，太多了坎吻，不管怎么形容吧缆蝉，其實(shí)都是一回事。
這是一種厭倦情緒，外在表現(xiàn)為“不想去做”“心理抗拒”“感到壓力”等等刊头，進(jìn)而產(chǎn)生“羞愧”“生氣”“自我否定”等等負(fù)面情緒黍瞧，最終產(chǎn)生一種惡性循環(huán)。這些東西原杂，我們只是簡單的把它叫做“懶”印颤。
上周的文章里我提到過一個(gè)概念，就是人更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒穿肄。而那些看起來懶的人年局，只是沒有能力察覺和處理自己的負(fù)面情緒，結(jié)果掉進(jìn)泥潭咸产，總感覺很難出來矢否。而事實(shí)上任何人都可以選擇妥善處理負(fù)面情緒，讓自己積極面對(duì)這些事情的脑溢。
其實(shí)事情都有兩面僵朗，那這個(gè)事情的另一面就是，如果你認(rèn)真的思考過焚志，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的天性里就喜歡運(yùn)動(dòng)衣迷，只是每個(gè)人喜歡的運(yùn)動(dòng)不太一樣而已。想一想你小時(shí)候會(huì)因?yàn)椴幌脒\(yùn)動(dòng)而不出去和同學(xué)玩嗎酱酬？玩就是運(yùn)動(dòng)。
無論你是小姑娘喜歡跳繩踢毽子云矫，還是大男孩喜歡籃球羽毛球膳沽， 又或者是大男孩追著小姑娘在操場狂奔，難道不是完全的樂在其中嘛让禀？想一想這些你喜歡的運(yùn)動(dòng)挑社，你真的會(huì)因?yàn)椴幌脒\(yùn)動(dòng)就不玩了嗎？nnd巡揍，不讓你玩你都會(huì)偷著玩痛阻。
這就是事實(shí)沒錯(cuò)了：你不是不喜歡運(yùn)動(dòng)，你只是沒有找到你真正喜歡的運(yùn)動(dòng)腮敌。你不是懶阱当，只是成人世界的壓力讓你覺得有點(diǎn)厭倦，而每天還要固定的去完成鍛煉的任務(wù)糜工，你錯(cuò)誤的把它當(dāng)成了壓力弊添，沒有適當(dāng)排解而已。真的只是僅此而已捌木。
就像有些人說不喜歡看書油坝，但事實(shí)是他們只是沒有找到自己真正喜歡看的書啊，書那么多，你都沒有去找過澈圈。你小時(shí)候喜歡看故事會(huì)嗎彬檀？這不就對(duì)了。
而另一方面瞬女，有些壓力從來都存在窍帝，上學(xué)的時(shí)候考好成績是壓力，你逃避了拆魏，去找男同學(xué)女同學(xué)玩盯桦，運(yùn)動(dòng)去了。長大了渤刃，工作出色是壓力拥峦，拖著疲憊的身體還要運(yùn)動(dòng)也被當(dāng)成壓力了，自然越來越難搞下去卖子。
但是如果你把下班后的運(yùn)動(dòng)逛街當(dāng)做是玩略号，那就是另一片天地了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)不管什么運(yùn)動(dòng)洋闽，都有它好玩的地方玄柠，也許你一周的期待就是為了那一次酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)。我認(rèn)識(shí)的人里诫舅，三節(jié)課的黃有璨就是這樣的奇葩羽利，要是什么事情耽誤了他每周三晚上去踢球，那他非得買雙球鞋補(bǔ)償自己的損失不可刊懈。
（4）先搞清楚你運(yùn)動(dòng)的目的
別著急这弧，說了這么多還沒講怎么練。講真虚汛，如果我跟你講減脂匾浪、增肌、最大攝氧量這些東西卷哩，你早就關(guān)掉這個(gè)頁面了蛋辈。而且那些東西我也只是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，因?yàn)槲也⒉谎芯窟@些将谊。
事實(shí)上冷溶，你自己早就知道自己應(yīng)該早上6點(diǎn)起床，去跑步30分鐘瓢娜，多吃蔬菜等等挂洛。不用我講的， 我只告訴你：為什么要經(jīng)常鍛煉眠砾？以及知道自己為什么總是堅(jiān)持不下來虏劲。
前幾年我開始訓(xùn)練跑馬拉松托酸，最多跑到35公里，一個(gè)月最多跑4個(gè)半馬柒巫。那個(gè)時(shí)候每天研究的就是如何發(fā)揮自己的體能励堡，目的是完成跑馬的目標(biāo)。
而這兩年我的健身目的主要是保持精力堡掏，日常完成必要的有氧運(yùn)動(dòng)量就可以了应结。目的不同讓運(yùn)動(dòng)方式也有很大的不一樣。
中間有幾個(gè)月我請(qǐng)了健身私教泉唁，主要教我如何增肌鹅龄。那種是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，撕裂肌肉亭畜，讓它再恢復(fù)就可以達(dá)到增肌的目的扮休。
這幾種運(yùn)動(dòng)目標(biāo)所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量有很大差別，所以這篇文章我主要還是說日常的有氧運(yùn)動(dòng)拴鸵。
（5）給你一套運(yùn)動(dòng)方案玷坠，你自己變通一下
這套運(yùn)動(dòng)方案適合大部分人：首先找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)去運(yùn)動(dòng)等于去玩的心態(tài)就剛剛好劲藐。然后設(shè)計(jì)一個(gè)反饋和監(jiān)督機(jī)制八堡，確保有動(dòng)力和約束去完成，并且有結(jié)果可衡量聘芜。最后兄渺，利用一切碎片化時(shí)間去運(yùn)動(dòng)吧。
1.找到自己喜歡的運(yùn)動(dòng)汰现，無器械溶耘、有器械、球類運(yùn)動(dòng)都算運(yùn)動(dòng)服鹅。廣場舞也行。
跑步鍛煉心肺功能百新，瑜伽練習(xí)身體柔韌度企软，球類運(yùn)動(dòng)和游泳都可以實(shí)現(xiàn)綜合運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
保持精力不要去增肌饭望，但要減脂仗哨，常見的減脂運(yùn)動(dòng)有跑步、單車铅辞、游泳厌漂、HIIT、keep系室內(nèi)減脂運(yùn)動(dòng)斟珊。
短期提高最大攝氧量可以明顯提高精力苇倡，長期的身體柔韌度決定了你的健康水平。
這些原則可以指導(dǎo)你找到適合自己的運(yùn)動(dòng)。
2.設(shè)定一個(gè)反饋和監(jiān)督機(jī)制旨椒。
制定一個(gè)有明確目標(biāo)的計(jì)劃（每周3-5天跑20公里）晓褪、加入一個(gè)跑步打卡群、找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴（最好是異性）综慎，完成這些涣仿，你基本沒有了行動(dòng)障礙。
配一個(gè)手環(huán)或者智能手表示惊，用來監(jiān)測心率和消耗的熱量好港。然后參考這些信息完成每周目標(biāo)。
每周150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)米罚。每天30分鐘慢跑钧汹，5天就可以實(shí)現(xiàn)。中等強(qiáng)度是指心率在120-150之間阔拳，大約就是微喘狀態(tài)崭孤。我跑步的心率都是190，強(qiáng)度高一些糊肠。
每天除了基礎(chǔ)代謝以外辨宠，每天有600大卡以上的運(yùn)動(dòng)卡路里消耗，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量大約是快走1小時(shí)的量货裹。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量不包括你的常規(guī)活動(dòng)嗤形，比如辦公室起來倒杯水是不算的。
3.不要放過碎片化時(shí)間
想象一下弧圆，你能想到最牛逼的利用碎片化時(shí)間來運(yùn)動(dòng)的場景可能是什么樣的赋兵？辦公室俯臥撐 or 平板撐？趁著午餐結(jié)束休息前搔预，來一組上下蹲霹期？又或者吃完飯繞著辦公大樓繞20圈？
這些都太平常了拯田，而且很多人都做到了历造。但是如果你有天去上廁所，發(fā)現(xiàn)你隔壁的人的腦袋1秒鐘冒出來一次船庇，這個(gè)時(shí)候你會(huì)不會(huì)落荒而逃~
如果我跟你說吭产，這個(gè)人只是借著上廁所的空閑，多做幾十個(gè)上下蹲的運(yùn)動(dòng)呢鸭轮？你怕不怕~
這是真人真事臣淤，如果你現(xiàn)在還說自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那沒人救得了你窃爷。
好了邑蒋，運(yùn)動(dòng)部分到這里告一段落姓蜂。
（6）現(xiàn)在我們聊聊該怎么吃
我沒辦法把食物營養(yǎng)全列上來，所以我用我的例子來講我怎么吃寺董，這里面我穿插一些內(nèi)容覆糟，方便你制定自己的策略。
首先遮咖，我們一整個(gè)白天有16個(gè)小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間滩字，這個(gè)時(shí)間長度正常吃3頓飯，也就是5小時(shí)左右一餐御吞。不知道你在飯一兩小時(shí)會(huì)不會(huì)餓麦箍，會(huì)餓就是正常了。我們的精力狀態(tài)依賴血糖水平陶珠，食物可以幫我們提高血糖水平挟裂。不要讓自己餓了再吃，固定時(shí)間去給自己補(bǔ)充血糖是最聰明的做法揍诽，因?yàn)檫@樣可以保持血糖穩(wěn)定诀蓉。
那么第一個(gè)原則就是：少吃多餐。
每天最佳狀態(tài)是5餐暑脆，每隔2.5-3個(gè)小時(shí)一餐渠啤，在原先的正餐時(shí)間中間穿插兩次加餐。
下面是我年初列的一個(gè)每天的加餐表添吗，我習(xí)慣早上吃的多沥曹，下午吃得少，午飯主要吃魚和蔬菜碟联。加餐一般是零食或者水果妓美。
這一天吃下來你基本不會(huì)有犯困的時(shí)候。
這里就要說到第二個(gè)原則：盡可能的吃低糖鲤孵、高營養(yǎng)的食物壶栋。比如深綠色的蔬菜。
我們?nèi)粘３缘拇笾驴梢苑譃檫@幾類物質(zhì)普监，營養(yǎng)由高到低：
- 蛋白質(zhì)：各種肉類蛋白委刘、魚類蛋白、禽類蛋白鹰椒，我最熱衷于牛扒，血紅蛋白呕童，提高精力水平立竿見影漆际。而雞胸肉在增肌人群中比較受歡迎。其他的多吃魚夺饲、雞蛋奸汇，準(zhǔn)沒錯(cuò)施符。
- 碳水化合物：米飯面條饅頭面包等，主要提供熱量和飽腹感擂找，很多時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)必要的營養(yǎng)夠了戳吝，但還是餓，就多吃點(diǎn)粗纖維的碳水化合物贯涎，蘋果就不錯(cuò)听哭。
- 糖分：咖啡可樂和一些甜食，糖分可以快速提升血糖水平塘雳，但消失的也快陆盘，不利于血糖穩(wěn)定，而且容易長胖败明，所以盡量吃無糖食物隘马。
- 脂肪：這個(gè)不用多說了，各種油膩重口妻顶，蛋糕等酸员，能少吃就少吃。
- 水：這個(gè)雖然算不上營養(yǎng)讳嘱，但非常重要幔嗦，人體的主要成分是水。保持身體內(nèi)水份平衡也是精力穩(wěn)定的主要因素呢燥。缺水會(huì)讓你無法思考問題崭添，因?yàn)槲覀兇竽X運(yùn)轉(zhuǎn)離不開水份。大腦對(duì)水的需求永無止境叛氨，嗯呼渣，腦子可以進(jìn)水，穩(wěn)定就行寞埠。
具體的吃法可以參考我上面給出的餐表屁置。
這里我補(bǔ)充一個(gè)小原則：時(shí)刻補(bǔ)水，做到水壺不離手仁连，成功晉級(jí)90后大爺行列蓝角。
說到這個(gè)也有一個(gè)有意思的洞察，我以前一直不理解為什么到哪里做客饭冬，人家都會(huì)給你倒杯水或者茶水使鹅，這是少不了的。后來我也就明白了昌抠，凡事必有其緣由患朱，所以接待客人先給人倒杯水，不是出于客氣炊苫，而是這可以讓對(duì)方保持更好的狀態(tài)裁厅。
今天的主題冰沙，體能管理就寫到這里啦，還有相關(guān)的想要討論的就關(guān)注我执虹，給我留言吧拓挥。
