• 有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己無(wú)論睡多少，還是很疲憊唆途？睡覺富雅、度假、泡溫泉可以讓身體獲得休息没佑，但有些疲勞無(wú)法因此消除，那就是大腦疲勞图筹。
• 研究發(fā)現(xiàn)我們的大腦即使在不思考帅刀、不下達(dá)指令的時(shí)候依舊cpu占用達(dá)到60%~80%远剩，這是大腦的預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)(Default Mode-Network,DMN)在工作扣溺。
  -正念(Mindfulness)冥想正是“科學(xué)正確的大腦休息法”。

消除大腦疲勞的7個(gè)休息法

1瓜晤，感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法

• 焦慮的根本原因是始終關(guān)注著過(guò)去和未來(lái)锥余，就是不關(guān)注現(xiàn)在！
• 方法：感受身體感覺驱犹、身體掃描，并且注意呼吸和呼吸的感覺（日常正念流程）

2雄驹，心事重重時(shí)——?jiǎng)討B(tài)冥想

• 幫助你從生活工作中身兼數(shù)職的狀態(tài)中走出來(lái)淹辞，提升注意力和專注力，實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)（Flow State）央星。
• 方法：步行（注意手腳肌肉關(guān)節(jié)感覺）、站姿（反復(fù)舉高拉伸雙臂，觀察肌肉血液重力感覺）颓遏、坐姿（反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀感受肌肉關(guān)節(jié)）胁黑、其他日常活動(dòng)（觀察坐站走拿用州泊、吃飯時(shí)的身體感覺丧蘸，或者做簡(jiǎn)單體操時(shí)觀察）。
• 要點(diǎn)：觀察感受身體動(dòng)態(tài)中的感覺，提前計(jì)劃好動(dòng)態(tài)冥想的開始時(shí)間力喷。

3刽漂，壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸化法

• 壓力會(huì)導(dǎo)致疲勞、腰酸背痛弟孟、腹痛腸胃炎等贝咙，本方法可以從前額葉和杏仁核改善壓力帶來(lái)的問(wèn)題。
• 方法：做好冥想準(zhǔn)備拂募，在心里提醒自己壓力來(lái)源庭猩，并注意此時(shí)的身體和內(nèi)心反應(yīng)；開始正念呼吸陈症，并設(shè)想對(duì)壓力有反應(yīng)的身體部分也在“呼吸”蔼水，有意識(shí)放松該部位；再將注意力擴(kuò)散至身體及周圍录肯。

4趴腋，想擺脫胡思亂想時(shí)——“猴子思維”消除法

• “猴子思維”指腦海中過(guò)多的思慮和雜念，給這種想法“起個(gè)名字”然后將它丟掉吧论咏。
• 方法：不要把思考中的自己和自己思考的事情劃等號(hào)优炬，理解為不要在胡思亂想的想法中帶入自己，不要在腦海中演戲厅贪，而是當(dāng)看客蠢护，任由想法來(lái)了，不理他讓他走养涮。
• 翻來(lái)覆去想一件事時(shí)：

1. 最直接有效的把胡思亂想拋出腦外葵硕。
2. 找到例外：一直出現(xiàn)同一種想法可能是自己設(shè)定了相同的前提，嘗試找出該設(shè)定并想一些不符合該設(shè)定的例子单寂。
3. 站在賢者的角度看問(wèn)題：如果你是偶像、偉人吐辙，出現(xiàn)這種想法的時(shí)候他們會(huì)怎么做呢宣决。
4. 不要判斷好壞：別對(duì)自己的想法進(jìn)行價(jià)值或道德評(píng)判。
5. 探索原因：找出自己未滿足的真實(shí)需求昏苏。

5尊沸，.被憤怒沖動(dòng)沖昏頭腦時(shí)——RAIN法

• 平衡控制本能和情感的杏仁核與掌管理性思考的額葉，可以控制怒氣贤惯、欲望洼专，也可以減肥。
• 方法：RAIN——Recognize認(rèn)知孵构，感受到內(nèi)心的憤怒+Accept接受事實(shí)并不評(píng)判對(duì)錯(cuò)+Investigate調(diào)查屁商，觀察身體的變化+Non-Identification保持距離，不糾結(jié)自己的情緒颈墅，把憤怒想成是別人的事蜡镶。
  （對(duì)強(qiáng)烈的憤怒這樣做不理解雾袱，感覺對(duì)不滿、想吃東西吸煙這種更有用）
  「對(duì)我自身更有用的控制強(qiáng)烈憤怒方法：在憤怒的當(dāng)下想一想此時(shí)此刻憤怒有什么用官还，我的目的是什么芹橡，憤怒能不能幫我達(dá)到目的，如果不能望伦，就把這次的怒氣留到下次合適的機(jī)會(huì)發(fā)出來(lái)林说，永遠(yuǎn)做有效的憤怒⊥蜕。」
• 過(guò)度的在意目的會(huì)更容易滋生憤怒情緒（我剛想到憤怒要有目的腿箩，作者就說(shuō)這個(gè)哈哈），

6愕掏，看他人不順眼時(shí)——溫柔的慈悲心

• “慈悲心”可以抑制DMN的過(guò)度活躍度秘。與其把時(shí)間浪費(fèi)在厭惡、嫉妒等消極情緒上饵撑，不如多培養(yǎng)積極情緒剑梳。
• 方法：正念冥想10分鐘；想起那個(gè)討厭鬼滑潘，感受自己垢乙；在心中對(duì)它默念“希望你身體健康，幸福自在”语卤？追逮？？粹舵？钮孵？？眼滤？巴席？

7，身體不適有痛感時(shí)——掃描全身法

• 大腦疲勞后诅需，身體局部疼痛會(huì)加重漾唉，正念可以抑制短時(shí)間的疼痛。
• 方法：全身掃描正念過(guò)程

正文故事筆記

• 患有抑郁癥的人經(jīng)常會(huì)反復(fù)出現(xiàn)“當(dāng)時(shí)要是這么做就好了”之類的消極情緒堰塌，這就是反芻思考(rumination)赵刑，這種思考與大腦疲勞直接相關(guān)。

• 研究證明正念減壓法(MBSR療法)能夠提升大腦表層厚度以提升大腦機(jī)能场刑，也就是經(jīng)過(guò)訓(xùn)練人可以獲得“不會(huì)累的大腦”般此。

  
  
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• 大腦的所有疲勞和壓力都來(lái)自過(guò)去和未來(lái)：對(duì)過(guò)去的事情心有不甘，對(duì)未來(lái)的事情充滿不安。

• 內(nèi)心的混亂來(lái)自過(guò)去的束縛恤煞。而將內(nèi)心從過(guò)去和未來(lái)的壓力中解放出來(lái)屎勘，專注于當(dāng)下，就是正念的目的居扒。

• 讓大腦回復(fù)活力的方法

1. 抑郁癥患者容易身心俱疲概漱，運(yùn)動(dòng)可以有效改善這種情況，建議每周3-5次有氧無(wú)氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)喜喂，最大
   耗氧量的75%左右瓤摧。
2. 擁有工作休息開始、結(jié)束的儀式開關(guān)玉吁。（聽完某歌后開始工作照弥，洗完澡后開始休息）
3. 接觸大自然，從工作和生活中解放出來(lái)进副。
4. 接觸美的事物这揣，可以“獎(jiǎng)勵(lì)”大腦。
5. 培養(yǎng)埋頭做事的能力影斑，專心致志也可以“獎(jiǎng)勵(lì)”大腦给赞。
6. 回老家看看，成長(zhǎng)的環(huán)境會(huì)讓人平靜矫户。

• 正念認(rèn)知療法的患者和服藥患者的復(fù)發(fā)率沒(méi)有區(qū)別片迅，因此現(xiàn)在已經(jīng)漸漸避免讓抑郁患者使用藥物治療了。
• 正念能降低人的自我執(zhí)念（我要怎樣怎樣皆辽，我自己如何如何）柑蛇，而自我有時(shí)在領(lǐng)導(dǎo)力上會(huì)起到副作用，因此很多企業(yè)會(huì)讓員工聯(lián)系正念以促進(jìn)團(tuán)隊(duì)合作驱闷。
• 復(fù)原力（resilience）較低時(shí)承壓能力差耻台，提升復(fù)原力的方法有：保持樂(lè)觀、保持與他人的交流（獲得社會(huì)支持Social Support）空另、道德標(biāo)準(zhǔn)和信念盆耽、正念——平和心（equanimity）。
  練習(xí)平和心的方式：在冥想時(shí)想到壓力焦慮的事情后痹换，默念‘世間就是如此’征字、‘要接受事物最真實(shí)的樣子’都弹。
• 有些焦慮和壓力根本不是“當(dāng)下”能解決的事情娇豫，因此關(guān)注當(dāng)下才是提升復(fù)原力的方法。
• 幸福程度和與他人保持聯(lián)系這項(xiàng)因素關(guān)聯(lián)密切畅厢，甚至高于身體健康這一項(xiàng)冯痢。而與疏遠(yuǎn)已久的人重新獲取聯(lián)系也有正面影響。
• 幸福與感恩心也息息相關(guān)，“憐憫（compassion）的慈悲心”浦楣。不只是祈禱自己遠(yuǎn)離苦痛袖肥，也祈求別人的病痛能盡快痊愈。
• 競(jìng)爭(zhēng)振劳、不想輸?shù)那榫w最消耗大腦的能量椎组。

五日簡(jiǎn)單休息法----長(zhǎng)假中使用

• 不只享受短暫的解放感，而是追求回到生活后也能持續(xù)的幸福狀態(tài)历恐。
• 開始前：把自己的壓力寫下來(lái)寸癌，告訴大腦我要休息了；用一點(diǎn)儀式感暗示自己開始休息了弱贼；
• 每天要做的事：外出曬太陽(yáng)蒸苇，接觸森林大海（要像第一次見到一樣好奇），泡舒服的熱水澡吮旅，不接觸數(shù)碼設(shè)備溪烤、不上網(wǎng)。