最近晴竞，我遇到了好幾個(gè)關(guān)于應(yīng)對(duì)強(qiáng)烈內(nèi)在自我批評(píng)的案例狠半。很多時(shí)候，這些內(nèi)在的批評(píng)聲音源自我們成長(zhǎng)環(huán)境中的權(quán)威批評(píng)者神年。由于這些批評(píng)形象過(guò)于根深蒂固，對(duì)我們的影響巨大垛耳，我們逐漸將這些評(píng)判聲音內(nèi)化飘千。在成年后，這些自我評(píng)判便在潛意識(shí)中持續(xù)存在护奈，導(dǎo)致我們無(wú)法真正地自我接納或自我關(guān)愛。

一個(gè)典型的例子是逆济，你可能對(duì)周圍的任何人都充滿關(guān)愛和慈悲（compassion）酌予，但卻無(wú)法將同樣的關(guān)愛、慈悲和接納給予自己奖慌。你明明知道自己有這個(gè)重大問(wèn)題抛虫，也完全明白需要把同樣的慈悲給予自己，但你就是無(wú)法做到简僧。

我在咨詢中遇到一位來(lái)訪者建椰，她可以嘗試對(duì)自己小時(shí)候的形象給予慈悲，但一旦把這個(gè)慈悲感受拉回到當(dāng)下的自己岛马，立即感覺被彈開棉姐。她痛苦地說(shuō)：“我做不到，我做不到啦逆，我就是感覺不到伞矩。”

那么夏志，面對(duì)這種情況乃坤，我們應(yīng)該如何處理呢？其實(shí)，有很多途徑可以嘗試湿诊，畢竟每個(gè)人的情況都不同狱杰，沒有一種方法適用于所有人。但今天厅须，我想介紹其中一個(gè)相對(duì)實(shí)用的方法仿畸，供大家嘗試，來(lái)應(yīng)對(duì)這種頑固的“自我評(píng)判”和“自我慈悲缺失”朗和。

這個(gè)方法基于IFS（內(nèi)在家庭系統(tǒng)错沽，Internal Family Systems），這是一種心理療法模型例隆，認(rèn)為我們的內(nèi)心由多個(gè)“部分”組成，每個(gè)部分都有自己的情感镰禾、信念和動(dòng)機(jī)吴侦。這些部分可能包括：

????批評(píng)者：不斷挑剔和批評(píng)自己的聲音备韧。

????受傷的內(nèi)在小孩：感到恐懼织堂、悲傷或被忽視的部分。

????保護(hù)者：試圖保護(hù)自己免受傷害的部分吃粒，可能通過(guò)回避事示、否認(rèn)等方式肖爵。

為什么自我慈悲會(huì)被“彈出去”劝堪？當(dāng)我們嘗試對(duì)自己表達(dá)慈悲時(shí)，內(nèi)在的批評(píng)者或保護(hù)者可能會(huì)介入。他們的聲音可能認(rèn)為自我慈悲是軟弱的帝蒿、危險(xiǎn)的浊竟、不值得的绣张，甚至是可恥的侥涵。每個(gè)人的情況各不相同芜飘，但我們需要認(rèn)識(shí)到這些阻礙部分（批評(píng)者或保護(hù)者）的存在，更重要的是娶牌，理解他們的介入是有意義的诗良。他們一直以來(lái)都是為了保護(hù)我們累榜，尤其是在幼年的時(shí)候壹罚，面對(duì)那個(gè)權(quán)威批評(píng)者時(shí)猖凛，我們不得不選擇的生存機(jī)制辨泳。比如菠红，你批評(píng)自己试溯，這樣就有可能做到更好键袱，避免被那個(gè)權(quán)威批評(píng)者懲罰蹄咖，或者得到生存必須的獎(jiǎng)賞澜汤。

所以银亲，回到我們的“自我慈悲缺失”务蝠，第一步是識(shí)別這個(gè)阻礙部分并與其建立連接馏段。

具體操作如下：

1. 營(yíng)造安靜的環(huán)境：找到一個(gè)安靜院喜、不受打擾的地方，坐下或躺下淋肾。閉上眼睛拿愧，進(jìn)行幾次深呼吸浇辜，讓自己放松。

2. 聚焦內(nèi)心感受：嘗試對(duì)自己表達(dá)慈悲待诅，哪怕只是想象給自己一個(gè)擁抱咱士。留意此時(shí)內(nèi)心出現(xiàn)了什么反應(yīng)。

3. 自我詢問(wèn)：?jiǎn)栕约海骸拔覂?nèi)心有什么聲音在反對(duì)毕箍？”“這些聲音在說(shuō)什么？”

4. 記錄內(nèi)在聲音：把這些內(nèi)在的聲音或感覺寫下來(lái)荷逞，給它們?nèi)∫粋€(gè)名字涩澡，例如“批評(píng)者”或“懷疑者”妙同。

接下來(lái)粥帚，我們需要認(rèn)識(shí)到芒涡，這些阻礙部分其實(shí)是為了保護(hù)你，然后嘗試對(duì)這部分表達(dá)理解和慈悲依啰。

具體步驟：

1. 與阻礙部分對(duì)話：對(duì)這個(gè)被識(shí)別的部分說(shuō)：“我知道你是想保護(hù)我速警。”

2. 探尋其擔(dān)憂：?jiǎn)査骸澳阍趽?dān)心什么长豁？”然后靜心傾聽匠襟，注意內(nèi)心浮現(xiàn)的任何想法或感覺酸舍。

3. 表達(dá)感激：對(duì)它說(shuō)：“謝謝你一直以來(lái)的保護(hù)∷粒”

4. 給予慈悲：如果可以泣特，嘗試像對(duì)待他人一樣状您，給予這部分慈悲竞阐。比如說(shuō)：“我知道你一直在保護(hù)我骆莹，你很辛苦幕垦。我可以抱抱你嗎先改？”

如果在這個(gè)過(guò)程中仇奶，你的自我慈悲再次被“彈出去”该溯，提醒自己，你不是在對(duì)自己表示關(guān)愛夫椭，而是在對(duì)內(nèi)在的“批評(píng)者”表達(dá)關(guān)愛蹭秋。它只是你的一部分仁讨，但不是你陪竿。就像對(duì)待他人一樣闰挡，慢慢地讓自己對(duì)這部分表示慈悲长酗。

你也可以用同樣的方式夺脾，嘗試對(duì)受傷的內(nèi)在小孩表達(dá)慈悲蚀乔。首先吉挣，告訴自己睬魂，那不是現(xiàn)在的你氯哮，而是過(guò)去的你喉钢，這樣的區(qū)分可以讓你的慈悲之心更容易地表達(dá)出來(lái)出牧。

這是一種“曲線救國(guó)”的方式舔痕，通過(guò)對(duì)部分的自己表示慈悲伯复，給予足夠的練習(xí)侍匙、時(shí)間和耐心想暗，最終说莫，你的整體自我會(huì)慢慢接受你的自我慈悲储狭。

總結(jié)來(lái)說(shuō)：

1. 識(shí)別內(nèi)在的阻礙部分辽狈，理解它們的存在和意圖刮萌。

2. 與這些部分建立連接，逐步嘗試對(duì)這些部分給予慈悲畜侦，就像對(duì)待他人一樣澎语。

3. 如果遇到困難擅羞，提醒自己這是一個(gè)過(guò)程减俏，需要耐心和練習(xí)娃承。

希望這個(gè)方法能對(duì)你有所幫助酗昼。如果你也正在經(jīng)歷類似的困擾麻削，不妨嘗試一下呛哟，或許會(huì)有意想不到的收獲扫责。