一個(gè)人減肥的概率只有0.5%

管理的減肥平均成功率有85%

第一個(gè)問(wèn)題：我們?yōu)槭裁匆獪p肥？

長(zhǎng)期堅(jiān)持的動(dòng)機(jī)是什么糯笙？

為了美畸裳，為了魅力右冻，為了社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力

第二個(gè)問(wèn)題：什么時(shí)候停止減肥

減肥的本質(zhì)是換一種人生箱靴，減肥成功的標(biāo)志是你換上了一種健康的生活方式腺逛。

第三個(gè)問(wèn)題：得到了科學(xué)的減肥方法,就能減肥成功嗎？

只有跟一群志同道合的人一起走衡怀，才能走得更遠(yuǎn)棍矛，最終減肥成功。

終點(diǎn)：三個(gè)目標(biāo)都不能少

減肥失敗的原因比如何才能減肥更重要抛杨？

任何單一維度的目標(biāo)够委，都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向。不是單單減體重怖现，比較哲學(xué)

科學(xué)減肥的三體目標(biāo)

體重---體脂---體型

BMI體重指數(shù)=體重除以身高的平方慨绳，（千克，米）男性18.5-24，女性18.5-23

體脂率 男性15-18%脐雪，女性20-25%

體型? 男腰圍小于85，腰臀比小于0.9恢共，女性腰圍小于80战秋，腰臀比小于0.8

為健康而生活，捎帶瘦身

禮記大學(xué)讨韭，意誠(chéng)而后心正脂信，心正而后身修，身修而后家齊透硝，家齊而后國(guó)治狰闪，國(guó)治而后天下平。

02守恒濒生÷癖茫科學(xué)減肥的第一性原理

減肥就是要打造能量缺口

加大出水量，增加能量消耗

基礎(chǔ)代謝---消化所消耗的熱量---睡眠（熬夜會(huì)讓人吃的更多）

運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)

碳水化合物---吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%（適當(dāng)少吃主食罪治，多吃蔬菜）每克4大卡

脂肪---吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)96%?? 每克9大卡

蛋白質(zhì)--每公斤體重補(bǔ)充1-1.5克蛋白質(zhì) 每克4大卡

合理碳水丽声，嚴(yán)控脂肪、補(bǔ)充蛋白

03鐵證：減肥只有一條正路

全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)---最有效觉义，最安全雁社。最省錢

飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素的管理

錯(cuò)誤觀念：生活方式調(diào)整起效慢晒骇、性價(jià)比低

健康的生活方式太難了霉撵，做不到

兩個(gè)層次要求

一是健康，減肥是捎帶手的事情

二是要符合一個(gè)人的社會(huì)化屬性洪囤，滿足他的家庭/工作和社交的需要

4能量缺口：減肥是吃越少越好嗎徒坡？

調(diào)整飲食，打造能量缺口

500到750大卡能減肥箍鼓。BMI越小越接近500大卡

第一個(gè)真相--餓只是身體感受崭参，不代表身體需要

第二個(gè)真相--吃的總能量低不代表就要少吃節(jié)食---減肥餐或者富含纖維的水果蔬菜

1千焦大約是四分之一大卡

看標(biāo)簽---飲食拍照（營(yíng)養(yǎng)日記）---制定每日餐單

500大卡的能量缺口，每周會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1千克

05飲食選擇：如何保證吃對(duì)又不餓

準(zhǔn)則一：食材越少加工越好

火鍋比炒菜好款咖，炒菜比油煎好何暮，油煎比油炸好

真味是淡，至人如常

準(zhǔn)則二：食物越完整越好

全麥铐殃，糙米海洼，整個(gè)谷物保持的越完整越有利于減肥。

準(zhǔn)則三：脂肪要選擇天然不飽和的

各種植物和海洋動(dòng)物富腊，橄欖油坏逢，菜籽油，亞麻籽油，葵花籽油是整，玉米油

堅(jiān)果--每天一捧

魚肉--每星期至少兩次

堅(jiān)決不要人造反式脂肪酸（經(jīng)常出現(xiàn)在蛋糕肖揣，面包，餅干浮入，冰淇淋龙优，油炸食物里）害處黏附在血管上，黏附在內(nèi)張脂肪上增加腹部肥胖事秀，無(wú)論怎么運(yùn)動(dòng)和少吃彤断，依然堆積在體內(nèi)，很不容易代謝出來(lái)易迹。

還是看視頻標(biāo)簽

準(zhǔn)則四：蛋白質(zhì)越純?cè)胶?/p>

能選水里游的宰衙，不選天上飛的，能選天上飛的不選地上跑的睹欲，跑的>跑不動(dòng)的

可以選擇的10種肉：魚供炼、蝦、鴿子句伶、兔劲蜻、雞胸、鴨胸考余、驢先嬉、牛瘦肉，豬后腿肉和大排肉

豆制品：植物蛋白

一日三餐的搭配

一楚堤、早餐一定要吃

二疫蔓、晚飯最遲不超過(guò)9點(diǎn)

2-1-1原則，2-半斤各種顏色的蔬菜加四兩水果身冬，1-肉衅胀，二兩瘦肉加一兩豆腐，1-全谷物主食酥筝，三兩左右滚躯，糙米，全麥面嘿歌。土豆掸掏，山藥，南瓜玉米

06效果評(píng)價(jià)：哪種飲食方案會(huì)一統(tǒng)江湖

極低能量飲食宙帝，要求每天攝入的能量小于800大卡丧凤。缺點(diǎn)是餓容易反彈

生酮飲食：斷糖飲食，極低碳水飲食步脓，頓頓大魚大肉愿待，能量釋放的慢浩螺，所以吃起來(lái)也不會(huì)覺得餓。10%以下的碳水仍侥，意味著青菜水果幾乎都不用吃要出，主食更是一點(diǎn)不能碰。搭配椰子油农渊、黃油厨幻、堅(jiān)果、雞蛋腿时、全脂奶酪、全脂奶油等饭宾。缺點(diǎn)：短期減肥效果很好批糟，但副作用太多

低碳水飲食：碳水比例在10-25%，反彈看铆，提高冠心病發(fā)病幾率徽鼎，6個(gè)月以內(nèi)的短期減肥

低脂飲食：要求將脂肪降到總能量的30%以下。類似于吃素弹惦，能堅(jiān)持一年效果確實(shí)不錯(cuò)否淤，不過(guò)天天沒有啥肉吃

地中海飲食? 碳水化合物占50-60%甲抖，脂肪是20-30%诫给，蛋白質(zhì)是20%幽邓。最容易堅(jiān)持眼滤，也最不容易反彈

07燃脂運(yùn)動(dòng)：什么項(xiàng)目減肥效率最高

單純的運(yùn)動(dòng)對(duì)體重的影響有限哲戚，不改變其他生活方式楞慈，只想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥疙描，基本不可能馆揉。

運(yùn)動(dòng)是形成新生活方式的原動(dòng)力嗡贺。

燃脂運(yùn)動(dòng)的要求

一是有氧隐解。快走漫跑游泳騎車爬山

二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要合適

有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率=（220-年齡-靜息心率）X |0.6-0.75|+靜息心率

三是運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長(zhǎng)

中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練至少需要30分鐘

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)诫睬∩访＃快走是減肥成功里最高的。

減少腰圍摄凡，增加臀圍续徽，腰部皮下脂肪，卷腹架谎、臀橋炸宵、杠鈴。深蹲谷扣、平板支撐土全、俯臥撐

目標(biāo)：每周5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)捎琐，每次30分鐘就能高效燃脂。

08心理能量：怎樣才能避免中途附近

減肥最難的是什么裹匙？心理因素的管理瑞凑。

心理因素管理的好，我們的內(nèi)心就非常充盈概页、充滿能量籽御。

壓力和睡眠是減肥路上心理因素的兩個(gè)主戰(zhàn)場(chǎng)，

皮質(zhì)醇--影響對(duì)脂肪的分解

建議：首先---轉(zhuǎn)變思維

為自己制定一個(gè)短期小目標(biāo)惰匙。不用太難技掏，時(shí)間周期也不要太長(zhǎng)，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)项鬼。

二自我監(jiān)測(cè)

飲食拍照哑梳、備注想法。

三主動(dòng)舒緩宣泄

如何睡才能躺著瘦：

一是睡眠在6-8小時(shí)之間绘盟，可以消耗400-500大卡的能量

二是要有深度睡眠鸠真。瘦素的分泌增加，饑餓感減少龄毡。睡前4個(gè)小時(shí)千萬(wàn)別吃東西

三是睡眠要規(guī)律吠卷。熬夜不可怕，但是要熬規(guī)律沦零。

09同伴行動(dòng)：近瘦者瘦是真的嗎祭隔？

外修于行，內(nèi)修于心

三度影響力

最簡(jiǎn)單的方法就是蠢终，在對(duì)自己影響最大的一度圈層樹立減肥標(biāo)桿

首先要選擇的序攘，當(dāng)然是離我們最近，最親密的家人寻拂。

另一半--父母

其次要選擇的是我們關(guān)系親密的朋友

最后程奠，可以繼續(xù)拓展，主動(dòng)尋找正在減肥的圈子

讓社交圈為自己的減肥助力

一是浸染祭钉，足夠充分的浸染

第二個(gè)就是主動(dòng)輸出瞄沙，自己的減肥心得、進(jìn)展慌核。失敗的教訓(xùn)距境。達(dá)標(biāo)打卡，飲食分享

10藥物：有沒有有效的減肥藥---藥物是迫不得已的選擇垮卓，一定要找生活方式治療之后才可以考慮垫桂。

第一類：號(hào)稱能減肥的保健品?? 虛假宣傳，緩瀉藥--減肥茶粟按。瘦身茶诬滩。

第二類：專門上市的減肥藥物

Qsymia,伴隨著消化不良霹粥、便秘、口干疼鸟、失眠? 1年內(nèi)8.8

奧利司他后控；阻止脂肪吸收的效果，只能減少30%的脂肪吸收----脂肪性腹瀉不可避免1年內(nèi)2.6kg

目前最強(qiáng)效效果也遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上生活方式管理

記住

一所有的藥物減肥空镜，都是長(zhǎng)期治療方案

二是服用減肥藥的同時(shí)浩淘，必須執(zhí)行飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的生活方式改變。即使減肥成功后也要一直堅(jiān)持吴攒。

第三類具有減肥副作用的藥物

二甲雙胍適合合并了高血糖或者糖尿病的胖子

11手術(shù)：減肥手術(shù)真的靠譜嗎

抽脂術(shù)张抄，幾乎完全是為了局部塑形，是為了美麗而后發(fā)明的洼怔，他既不能減肥欣鳖，也不能讓人收獲健康

只有減掉內(nèi)臟上的脂肪，才算真正減肥成功

減肥手術(shù)的三種經(jīng)典方法

一胃旁路手術(shù)--把胃閑置不用

二直接把胃的一部分切掉

三胃里放個(gè)可充氣的氣球

BMI40以上或者BMI大于35同時(shí)患有嚴(yán)重的糖尿病茴厉，推薦做減肥手術(shù)。

12輕斷食：被大大低估的醫(yī)學(xué)手段

醫(yī)學(xué)上的輕斷食什荣，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療矾缓，它不僅對(duì)斷食的頻率、斷食的時(shí)間有要求稻爬，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格的規(guī)定嗜闻。

第一步，吃什么---除了水什么都不能吃

升糖指數(shù)低桅锄，其次保證每公斤體重1克以上的蛋白質(zhì)攝入

最后保證維生素和纖維素的補(bǔ)這500-700大卡的食物琉雳，要在6-8小時(shí)內(nèi)吃完。

方案：

一是輪替方案友瘤，每周輕斷食不超過(guò)3天翠肘。或者5加2

13醫(yī)學(xué)減肥辫秧，頂級(jí)團(tuán)隊(duì)的體重管理秘籍

國(guó)家心血管病中心的減肥訓(xùn)練營(yíng)

第一步：判斷減還是不減BMI大于24束倍，BMI超過(guò)30，強(qiáng)烈建議減

第二步：評(píng)估個(gè)人狀況并制定目標(biāo)

生活方式盟戏。绪妹。時(shí)間體重表

小于35,6個(gè)月減少現(xiàn)在體重的5-10%。88千克柿究，1.68.BMI=32邮旷，6個(gè)月減8.8kg

第三確定方案和開展治遼

第四減不下來(lái)以及怎么保持

14代餐：是神器還是忽悠

代餐真的能減肥，而且效果還不錯(cuò)

代餐只是代替一天中一頓或者兩頓飯的食物產(chǎn)品

首先一個(gè)好的減肥代餐蝇摸，必須含有一定的能量? 大約150-350大卡

代餐一定要代替正餐婶肩，吃完代餐就不能吃其他東西

15嬰兒肥：為什么必須馬上減掉

父母之愛子办陷，則為之計(jì)深遠(yuǎn)。

太胖的深遠(yuǎn)影響

第一狡孔，就是不長(zhǎng)個(gè)

第二懂诗，就是一胖一輩子

18歲之前會(huì)胖，大概率這輩子都會(huì)胖

脂肪細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育期只在成年之前苗膝。小時(shí)候的脂肪細(xì)胞多殃恒，

第三是影響孩子的心理健康

如何避免孩子肥胖？

一把家里負(fù)責(zé)帶娃的拉來(lái)聽聽這一講

二管好自己的體重

三新生兒體重不能走兩端? 正常范圍是2.5到4公斤

四母乳喂養(yǎng)辱揭，至少到孩子一周歲

五果汁飲料每天要有封頂

六三餐讓孩子自己吃离唐，沒吃飽也不給零食

七三分饑與寒，少穿一件衣服

適度的寒冷會(huì)促進(jìn)棕色脂肪細(xì)胞的增長(zhǎng)

八讓孩子和你一起做飯

九限制孩子玩電子產(chǎn)品问窃，每天不超過(guò)1小時(shí)

十全家11點(diǎn)前熄燈亥鬓，讓孩子睡足10個(gè)小時(shí)。

結(jié)語(yǔ)：為什么減肥不是個(gè)人問(wèn)題

胖子跟貪吃域庇、不自律和沒有自我管理能力等負(fù)面印象聯(lián)系在一起

首先嵌戈，從生物演化的角度來(lái)說(shuō)，肥胖可能是根値于人類基因之中的

其次商業(yè)社會(huì)在滿足人們需求的同時(shí)听皿，也在客觀上加劇了肥胖問(wèn)題

一起行動(dòng)改變肥胖問(wèn)題

對(duì)抗肥胖熟呛，既需要學(xué)校，減肥機(jī)構(gòu)尉姨、各國(guó)政府的努力庵朝，也需要我們每個(gè)人貢獻(xiàn)力量。