（哈佛大學(xué)公開(kāi)課：幸福課 全23集? ?學(xué)習(xí)渠道：網(wǎng)易公開(kāi)課l

講師：TalBen Shahar （學(xué)位：心理學(xué)碩士、哲學(xué)組織和行為學(xué)博士）

目錄：第1課-什么是積極心理學(xué)？ 第2課-為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)傻粘？ 第3課-幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎强经？ 第4課-積極的環(huán)境能改變?nèi)?第5課-環(huán)境的力量 第6課-樂(lè)觀主義 第7課-逆境還是機(jī)遇厂榛？ 第8課-感激 第9課-積極情緒 第10課-如何去改變 第11課-養(yǎng)成良好習(xí)慣 第12課-寫日記 第13課-面對(duì)壓力 第14課-過(guò)猶不及 第15課-完美主義 第16課-享受過(guò)程 第17課-運(yùn)動(dòng)與冥想 第18課-睡眠吕粹、內(nèi)向與外向、愛(ài)情厌丑、觸摸 第19課-如何讓愛(ài)情天長(zhǎng)地久 第20課-幸福與幽默 第21課-愛(ài)情和自尊 第22課-自尊與自我實(shí)現(xiàn) 第23課-收獲交流

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??? 第一課? ? 什么是積極心理學(xué)

1定欧、本課的宗旨：連接學(xué)術(shù)象牙塔與大眾生活，將學(xué)術(shù)與心理自主運(yùn)動(dòng)相結(jié)合怒竿，如何改變生活砍鸠；

精髓：要鑿除削弱甚至傷害我們的完美主義，對(duì)生命中某些東西的內(nèi)疚耕驰，對(duì)成功的畏懼睦番，擺脫限制我們的障礙或者對(duì)失敗的恐懼（正如梭羅所說(shuō)：做減法比做加法讓靈魂成長(zhǎng)的更快? Soul? grows more? by subtraction than by addition)

2、本課的課程設(shè)置：a學(xué)術(shù)耍属。介紹相關(guān)知識(shí)托嚣，提供嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)質(zhì)的學(xué)術(shù)內(nèi)容和數(shù)據(jù)? ?b運(yùn)用

3、? silence的重要性

? silence被視為可靠環(huán)境，以便讓學(xué)生進(jìn)行內(nèi)省,是一種最深層次的學(xué)習(xí)媒介。

靜謐讓我們有機(jī)會(huì)反省我們的所說(shuō)所聞巫员。

4、積極心理學(xué)的背景：積極心理學(xué)是人本主義心理學(xué)的產(chǎn)物和衍生夫嗓。

人本主義心理學(xué)本質(zhì)上是對(duì)當(dāng)時(shí)已有的各種心理學(xué)派的一種不同意見(jiàn)和反應(yīng),因其缺乏嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆椒ㄕ?認(rèn)識(shí)論，目前各大高校較少設(shè)置課程冲秽，更多的成為了心理自助運(yùn)動(dòng)舍咖。創(chuàng)始人稱其為心理學(xué)界的“第三勢(shì)力”

第一勢(shì)力：行為主義(behaviorism)?

代表人物：Skinner斯金納、Watson華生锉桑、Thorn dike桑代克?

觀點(diǎn)：人是一個(gè)行為的集合

第二勢(shì)力：精神分析學(xué)（psychoanalysis)

代表人物：Freud弗洛伊德攻柠、Jung 榮格、Adler阿德勒（將精神分析由生物學(xué)定向的本我轉(zhuǎn)向社會(huì)文化定向的自我心理學(xué)）

觀點(diǎn)：精神分析學(xué)通過(guò)潛意識(shí)分析，防衛(wèi)機(jī)制、人類本能論蘸秘、神經(jīng)癥等消極黑暗的方面去理解如何改善生活

第三勢(shì)力：人本主義心理學(xué)（humanistic psychology)

代表人物：Abraham Maslow 亞伯拉罕·馬斯洛 （于1954年提出人本主義心理學(xué)）官卡、Karen Horney卡倫·霍妮（我們需要研究并培養(yǎng)好的品質(zhì)）毛秘、Aaron Antonovsky阿隆·安東諾維斯基（提出關(guān)注健康的理念引入一個(gè)新概念：Salutogenesis 健康本源學(xué)）、Martin Seligman馬丁·塞利格曼（積極心理學(xué)之父 ) 、Philip Stone菲利普·斯通（另一位父輩）窃这、Ellen Langer 艾倫·朗格 、Rollo May羅格·梅 具练、Carl rogers卡爾·羅杰斯?

觀點(diǎn)：人不僅僅只有第一二勢(shì)力影響和支配仪召，要更重視人的本質(zhì)，給予更多的尊重和資源；換句話說(shuō)：行為趴久、神經(jīng)質(zhì)不是理解并改善生活的唯一決定因素(即對(duì)第一第二勢(shì)力的反駁)

5映琳、單純接收信息關(guān)注信息是不夠的年局，還在于變形顶吮，改變?nèi)萜鞯男螤畹嘀洹＜?b>對(duì)同樣的客觀信息進(jìn)行不同的解讀-如何理解關(guān)注的重點(diǎn)澈圈。? 對(duì)信息和轉(zhuǎn)變的探索压怠，必須由一個(gè)問(wèn)題開(kāi)始雇盖，探索問(wèn)題

. Peter Drucker :The most common source of mistake in management decisions is the emphasis on finding the right answer rather than the right question.

On? monday I? don't want you to call me up and tell me how wonderful it was,I? want? you to call me up and tell me? what you are doing differently

彼得 德魯克（現(xiàn)代管理學(xué)之父）：管理決策中最常見(jiàn)的錯(cuò)誤來(lái)源就是只強(qiáng)調(diào)尋找正確答案将谊，而忽視了尋找真正的問(wèn)題所在菇用。

? ?快樂(lè)由我們的精神狀態(tài)來(lái)定蜗搔，而不是社會(huì)地位或銀行存款

6、哈佛大學(xué)的針對(duì)成功的人和更成功的人研究表明：更成功公的人有兩大特點(diǎn)a更自信东且，相信自己會(huì)成功b終身學(xué)習(xí)，始終對(duì)其他事物抱有好奇心碗降，用開(kāi)放的心態(tài)接納新事物

? 教育的目的：讓一個(gè)人可以持續(xù)的提問(wèn)

What is? most? personal is most general? ?越是個(gè)人的越是普遍

7、ABC理論：affect影響 behavior 行為 cognition 認(rèn)知??

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第二課為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)

1臣淤、焦慮穗慕、抑郁已經(jīng)不單單是美國(guó)大學(xué)生的問(wèn)題，而是全球存在的一個(gè)現(xiàn)實(shí)問(wèn)題琉兜，本課會(huì)提供很多種經(jīng)過(guò)研究有用的各種方法，但是不是每種觀點(diǎn)或研究太防，以及運(yùn)用的每種介入方式都合適你基括，你去接觸执虹、運(yùn)用它，然后選擇它，鑒別哪些東西適合你

2戴尸、為什么需要研究積極心理學(xué)：a挎峦、集中研究有用的東西至關(guān)重要合瓢，因?yàn)橛杏玫幕蚣醒芯康慕K會(huì)成為現(xiàn)實(shí)

b、快樂(lè)/幸福并非對(duì)痛苦的否定税弃，而擺脫焦慮岖圈、抑郁并不意味著會(huì)變快樂(lè)或幸福

c、預(yù)防第一钙皮，預(yù)防困苦最有效的辦法蜂科，不管是抑郁或焦慮，實(shí)際上是通過(guò)專注于培養(yǎng)積極心態(tài)短条，專注于有效方法的重要性

The aim of positive paychology is to catalyze a change? in paychology from a preoccupation only with repairing the worst things in life? to also building the best qualities in life 積極心理學(xué)的目標(biāo)是促成一種變化讓心理學(xué)只關(guān)注補(bǔ)救生活中最糟糕的事到同時(shí)建立生活中最美好的事

3导匣、resilence 心理彈/韌性，?a? class of phenomena characterize? by pattern of positive adaptation in the context of significant adversity or risk? 一種現(xiàn)象茸时，特征是即使面對(duì)非常不利或者危險(xiǎn)的環(huán)境贡定，也還是呈現(xiàn)出積極適應(yīng)的模式

通過(guò)對(duì)成功人士，尤其是at-risk 環(huán)境的人士研究：

都很樂(lè)觀可都，相信事情會(huì)被圓滿解決? ?缓待；對(duì)生活有信心，認(rèn)為它有意義（我們內(nèi)心需要理想主義）

眼光都集中在自己的長(zhǎng)處渠牲，而不是缺點(diǎn)旋炒；利社會(huì)行為，幫助他人签杈，

為自己設(shè)定目標(biāo)瘫镇，以未來(lái)為方向，會(huì)有一個(gè)榜樣；

不單干善于尋求社會(huì)支持铣除，承認(rèn)弱點(diǎn)谚咬，承認(rèn)需要幫助的勇氣

4、欣賞好的事物非常重要尚粘。大多數(shù)顧問(wèn)都會(huì)問(wèn)機(jī)構(gòu)的問(wèn)題择卦、短板，而忽略了公司的優(yōu)勢(shì)郎嫁，這是在掠奪他們的活力

5秉继、 A question begins a? quest? ? ? ? ?Questions? creat reality ,they creat posibilities 問(wèn)題締造現(xiàn)實(shí)，它們制造可能性? 健康本源學(xué)指從致病模型到有益健康型行剂，從被動(dòng)受害者（自憐）轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)者（承擔(dān)責(zé)任--行動(dòng)---行動(dòng)增加自信秕噪，增加希望和可能）

6、第一步是真正理解問(wèn)題厚宰，第二知道我們要問(wèn)的問(wèn)題也很重要

We see what we look for and? we miss much of what we are not looking for even though ti is there我們會(huì)看到要尋找的東西腌巾，錯(cuò)失不去尋找的東西，雖然它在那

Our esperience of the world is heavily infuenced by where we place our attenion 我們的閱歷唄我們的關(guān)注點(diǎn)深深地影響了

7铲觉、appreciate的意思: 感激澈蝙，增值

我們不應(yīng)把美德看做理所當(dāng)然。當(dāng)我們把好的東西看做理所當(dāng)然撵幽，那它會(huì)貶值灯荧。

如果我們感激人性中好的一面，那它會(huì)增長(zhǎng)盐杂，我們就會(huì)擁有更多逗载。

希望和樂(lè)觀會(huì)變成自我應(yīng)驗(yàn)

7、Nathaniel Branden? 自尊的六支柱? ? 其一self-responsibility

You have to take?responsibility for your life is recognizing understangding that no one is coming? ? ?No one is coming to make your life better for you 為生活承擔(dān)責(zé)任就是理解沒(méi)人會(huì)來(lái)? ? 沒(méi)人會(huì)來(lái)讓你的生活更美好

You are??responsibility for your life ,for your self-confidence,for your self-esteem ,for your? happines

No? one? is? coming? ? ? ? ? ? ? ? ?No one? is? coming? ? ? ? ? ? ?No? ?one? is? coming?

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三章幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象嗎

1链烈、這世界上很多人“?quiet desperation沉默的絕望厉斟，comfortably numb舒適的麻木”，更多的關(guān)注缺點(diǎn)而非優(yōu)點(diǎn)

a failure of personal growth? 個(gè)人成長(zhǎng)的失敗? ? ? ? ? ? ?

? ? ?systematicall building competency ,not correcting weakness注重培養(yǎng)能力强衡，而非改正錯(cuò)誤

2擦秽、你生病了，是因?yàn)槟愕纳钸€不夠健康漩勤，因?yàn)槟悴蝗プ非竽切┳屇憬】档臇|西

? Where we focus ,focus creats reality? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?Focus? on the health and? cultivate it,water it and? shed a light to it,realize it? ? 注重健康感挥，用心栽培、灌溉它越败，并給予它陽(yáng)光触幼，時(shí)刻關(guān)注它

3、積極心理學(xué)的五個(gè)基本前提：

a眉尸、搭建學(xué)科之間域蜗，學(xué)術(shù)與社會(huì)生活的橋梁巨双，要將理論應(yīng)用于實(shí)踐

b噪猾、改變是可能的霉祸，無(wú)論是個(gè)人變化/組織變革都是存在無(wú)限可能的（技巧，工具袱蜡，方法）

c丝蹭、外部因素對(duì)快樂(lè)幸福影響不大，由外部環(huán)境造成的情緒波動(dòng)并不會(huì)持續(xù)很久坪蚁，之后都會(huì)回到各人的基本幸福水平奔穿。起決定作用的是內(nèi)因（意識(shí)狀態(tài)，對(duì)世界的解釋等）敏晤。

d贱田、我們應(yīng)該尊重人性、接受人性嘴脾，這是精神健康和幸福的重要基礎(chǔ)男摧。

e、幸福不僅是我們追求的最終目標(biāo)译打，還是一種道德追求

4耗拓、期望是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言，世界上最需要的就是務(wù)實(shí)的理想主義者? ? ? ? ? ? ?理想主義和善意是不夠的奏司，我們需要將理論結(jié)合實(shí)際乔询，要同時(shí)注重感覺(jué)與思維，遵循和考慮現(xiàn)實(shí)

5韵洋、如何避免做出壞的研究竿刁，做出更負(fù)責(zé)的研究：a、讓我們注重可行的辦法? ? b搪缨、Abraham Maslow 亞伯拉罕 馬斯洛 的 “growing-tip statistics生長(zhǎng)錐統(tǒng)計(jì)”-研究最優(yōu)秀的個(gè)體食拜，這樣能幫我們了解人類的潛能，如果我們只研究大眾勉吻，人的天性和潛能就被低估了监婶。

6皮格馬利翁理論，自我效能感論（Albert Bandura)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第四章積極的環(huán)境能改變?nèi)?/b>?

1齿桃、我們總是低估自己改變世界的能力惑惶，因?yàn)槲覀兊凸乐笖?shù)公式增長(zhǎng)的速度

人類歷史是少數(shù)派和一個(gè)人的少數(shù)派的權(quán)力記錄；所有改變都是從一個(gè)人或小眾思想開(kāi)始短纵，然后擴(kuò)大

2带污、論證第三節(jié)課的五個(gè)前提

觀點(diǎn)C內(nèi)因還是外因重要：外部因素對(duì)快樂(lè)幸福影響不大，由外部環(huán)境造成的情緒波動(dòng)并不會(huì)持續(xù)很久香到，之后都會(huì)回到各人的基本幸福水平鱼冀。起決定作用的是內(nèi)因（意識(shí)狀態(tài)报破，對(duì)世界的解釋，精力集中的焦點(diǎn)是什么等）

觀點(diǎn)d尊重人性千绪，允許自己為人（the permission to human)消極情緒（痛苦充易、憤怒、嫉妒等）也是人性的一部分荸型。強(qiáng)大的心理免疫系統(tǒng)盹靴，并不是沒(méi)有痛苦，而是能夠迅速地從痛苦情緒中恢復(fù)瑞妇，要培養(yǎng)我們處理消極因素的能力稿静，無(wú)論是人際關(guān)系的消極和痛苦的經(jīng)歷，還是我們自身的

3辕狰、兩種人性論：

?第一種觀點(diǎn)：人性不受約束論

代表人物：托馬斯.杰斐遜改备；盧梭；蕭伯納蔓倍；德沃金

觀點(diǎn)：人性可以改變悬钳，可以改善，取決于我們?nèi)ゲ蝗プ黾砹常恍枰邮苋毕莶豢杀苊獾挠^點(diǎn)他去，可以完善它，有辦法解決這些缺陷倒堕，完善不完美的地方

一般的政治趨向：烏托邦灾测；共產(chǎn)主義

?第二種觀點(diǎn)：人性受約束論（本課支持的觀點(diǎn)）

代表人物：漢密爾頓；亞當(dāng).斯密

觀點(diǎn)：人性無(wú)法改變垦巴，它是永恒的媳搪，我們的一些本能/欲望是固有的，唯有接受骤宣，并加以引導(dǎo)

經(jīng)典言論：培根Francis Bacon? Nature to be commanded must be obeyed ,wether it's physical nature ,or human nature we need to obey it 號(hào)令自然秦爆，必須遵循自然，無(wú)論是物質(zhì)本質(zhì)還是人性本質(zhì)

一般的政治趨向：資本主義

4憔披、準(zhǔn)許為人（Give oneself permission to human)

當(dāng)我們壓抑一種自然現(xiàn)象時(shí)等限，這種現(xiàn)象反而會(huì)加強(qiáng)；拒絕本性將會(huì)導(dǎo)致次優(yōu)表現(xiàn)芬膝；

人類本性的痛苦情緒望门，如物理世界的萬(wàn)有引力定律

我們的消極情緒，無(wú)所謂好壞之分锰霜，問(wèn)題是我們要用什么態(tài)度去對(duì)待這些情感筹误。會(huì)有某種負(fù)面情感很正常，但這并不意味著必須要向這種情感產(chǎn)生的想法屈服癣缅。沒(méi)有必要接受自己所有不理智的想法厨剪。ABC理論哄酝，affect是現(xiàn)實(shí)存在的，但是不代表BC不能改變

5AA宣言

God,grant me the serenity to accept the things I can’t change 主啊祷膳，請(qǐng)賜我安祥陶衅，接納我不能改變得事情

the courage to change the things I can change and wisdom to know the difference 請(qǐng)賜我勇氣去改變我可以改變的東西，并賜我智慧去認(rèn)識(shí)這兩者的區(qū)別

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第五課-環(huán)境的力量

1钾唬、自私≠不道德? 人不快樂(lè)的頭號(hào)原因：人們?yōu)樽非笞约旱目鞓?lè)而感到內(nèi)疚

快樂(lè)是一種道德万哪，是對(duì)別人的幸福作貢獻(xiàn)侠驯，它是一種正和博弈抡秆，而不是零和或者負(fù)和博弈，不應(yīng)該把快樂(lè)視為不道德吟策，這是人性儒士，是應(yīng)該贊頌的本性，我的快樂(lè)與他人相連檩坚，通過(guò)同情網(wǎng)絡(luò)與他人相連着撩，這就是人性的美妙之處

2、積極心理擴(kuò)建理論：我們應(yīng)該努力培育積極情緒在自己和周圍人身上匾委，不能將其視為終極狀態(tài)拖叙，還要將其作為手段實(shí)現(xiàn)心理成長(zhǎng)，改善心理和生理健康赂乐，它的困難在于將之與準(zhǔn)許為人結(jié)合薯鳍，去體會(huì)情緒，實(shí)現(xiàn)轉(zhuǎn)移挨措，由消極情緒的負(fù)向循環(huán)轉(zhuǎn)移至積極情緒的正向循環(huán)挖滤。

從思考痛苦/負(fù)面情緒到讓痛苦/負(fù)面情緒滑入沉思到平衡

有很多研究顯示，自助或追求幸福浅役，將使我們對(duì)他人更加豁達(dá)和寬厚斩松。助人亦是幫助自己

3、甘地 《My experiment? with truth》?

Be the change you want to see in the world 成為你想在世上見(jiàn)到的改變

This is how you bring about change 只有這樣才能實(shí)現(xiàn)改變

4觉既、 傳播快樂(lè)的最佳辦法是努力爭(zhēng)取自己的快樂(lè)

5惧盹、People mostly do what you do,rather than what you say 人們大多照你做的做而非你說(shuō)的做

6、Belief as self-fulfilling prohecies 信念即自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言

信念是自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言,它常常決定了我們的表現(xiàn)瞪讼，決定了我們表現(xiàn)的優(yōu)劣钧椰，決定我們?nèi)穗H關(guān)系的好壞與否，是我們成功和幸福最精準(zhǔn)的預(yù)測(cè)尝艘。

7演侯、各種心理學(xué)實(shí)驗(yàn)：a 1954年以前，人們認(rèn)為4min內(nèi)跑完一英里是不可能的背亥。然而 Roger Bannister做到了秒际，此后運(yùn)動(dòng)員們紛紛打破4min關(guān)卡悬赏。可見(jiàn)信念是多強(qiáng)大娄徊。之前是潛意識(shí)限制了他們闽颇，這不是一個(gè)生理上的束縛，而是心理上寄锐。

b一旦學(xué)生對(duì)教師寄語(yǔ)更高的期許兵多，并充分信任自己的老師，他們確實(shí)會(huì)表現(xiàn)得更好橄仆。這也可以應(yīng)用在企業(yè)領(lǐng)導(dǎo)中

c Milgram米爾格拉姆的”權(quán)利服從“實(shí)驗(yàn)：情景的影響力剩膘，對(duì)權(quán)威的服從。 人類天生就對(duì)權(quán)威唯命是從盆顾。情景的影響力在世界各地都極為普遍怠褐。

d Philip Zimbardo的監(jiān)獄實(shí)驗(yàn)：在街上隨機(jī)找行人來(lái)扮演獄警和犯人，結(jié)果一周后您宪，實(shí)驗(yàn)被迫停止奈懒，因?yàn)榘缪莳z警的行人變得異常暴虐，而“囚犯”也覺(jué)得理所應(yīng)當(dāng)宪巨，就像真正的囚犯一樣

e?積極情景：讓75歲的老人住在早20年的別墅里為期一周后磷杏，發(fā)現(xiàn)他們的心理和生理數(shù)據(jù)都變得更加年輕。讓測(cè)試者穿上飛行員的衣服捏卓，在飛行模擬器里進(jìn)行視力測(cè)試极祸，40%的人視力有顯著提升。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第六課-樂(lè)觀主義

1天吓、Bargh的影射實(shí)驗(yàn)贿肩，在我們的意識(shí)中植入了一個(gè)概念/信念，以及如何對(duì)我們的行為產(chǎn)生影響

為自己創(chuàng)造一個(gè)積極的環(huán)境龄寞，比如找一些你愛(ài)的人/地方/東西/名人名言放置在你工作生活區(qū)

2汰规、當(dāng)你度量某種現(xiàn)象時(shí)，就是在改變這種現(xiàn)象物邑，改變你自己

3溜哮、自助運(yùn)動(dòng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)信念（只要你想的到，只要你相信色解，你就能做到）而忽視了行動(dòng)---代表書籍《秘密》??

It‘s not enough to just sit down and think and conceive and believe ,we need to do more than that .只是坐下來(lái)思考茂嗓，構(gòu)想和相信是不夠的，我們需要去行動(dòng)

4科阎、自我效能感影響人們生活選擇述吸、動(dòng)機(jī)水平、技能的質(zhì)量、對(duì)逆境的適應(yīng)能力蝌矛，對(duì)壓力和詛喪的抵抗力道批，要努力提升自我效能感

5、.Nathaniel Branden：我們每個(gè)人的自尊程度入撒，也就是自信的程度隆豹，對(duì)我們的方方面面都有著深遠(yuǎn)的影響。例如我們?cè)诠ぷ鲿r(shí)的表現(xiàn)如何茅逮；與人怎樣打交道璃赡；人生會(huì)達(dá)到怎樣的巔峰,會(huì)有多大的成就。就個(gè)人而言献雅，會(huì)和誰(shuí)相戀,我們?nèi)绾瓮约旱呐渑嫉锟肌⒑⒆右约芭笥严嗵帯Ｎ覀冏陨頃?huì)享有什么水平的幸福惩琉。

6豆励、自我概念即命運(yùn)（自我概念：即一個(gè)人對(duì)自身存在的體驗(yàn)，包括一個(gè)人通過(guò)經(jīng)驗(yàn)反省和他人的反饋瞒渠，逐步加深對(duì)自身的了解）

7、信念技扼、期望如何影響我們的表現(xiàn)？

兩種機(jī)制：a. 動(dòng)力 b. 一致性、相合性 （consistency/congruence）

人會(huì)在內(nèi)心構(gòu)建世界的樣子铲掐，當(dāng)內(nèi)部世界與外部現(xiàn)實(shí)世界不一致時(shí)豪硅，人會(huì)感到不舒服。因此我們總是努力使內(nèi)部和外部世界一致丽旅，方法：改變自己內(nèi)在的意識(shí)或改變外部現(xiàn)實(shí)世界椰棘。

創(chuàng)建一致性的方法：? 班尼斯特跑步的案例

（1）更新內(nèi)部世界的架構(gòu)? ?(update schema)

（2）忽略或拋棄不符合我們內(nèi)部架構(gòu)的外部信息(ignore or discard external information)

（3）主動(dòng)尋找證實(shí)(證實(shí)自己不喜歡的原因)? eg? 奧巴馬的例子

（4）創(chuàng)造一個(gè)新的現(xiàn)實(shí)

8、Dean Simonton：歷史上最成功的科學(xué)家和藝術(shù)家也同樣是那些失敗最多次的

9榄笙、Learn to fail,fail to learn,? there is?no other way to suceed ,no shor cuts(學(xué)會(huì)失敗邪狞，從失敗中學(xué)習(xí)，這世上成功別無(wú)他法茅撞，沒(méi)有捷徑

如果你不從失敗中吸取經(jīng)驗(yàn)帆卓，那你永遠(yuǎn)都不會(huì)有長(zhǎng)進(jìn)

10、樂(lè)觀主義者和悲觀主義者的差異：

a 樂(lè)觀主義者和悲觀主義者的長(zhǎng)期目標(biāo)都很現(xiàn)實(shí)

b悲觀主義者在短期目標(biāo)的設(shè)定上也很現(xiàn)實(shí)米丘，但是樂(lè)觀主義者的短期目標(biāo)并不現(xiàn)實(shí)

seligman 樂(lè)觀主義者并非只是某種遇到事過(guò)分樂(lè)觀的自我感覺(jué)良好剑令，而是關(guān)于我們?nèi)绾谓忉屖虑椤Ｋ呀忉屢患路譃橛谰玫模╬ermannent)和暫時(shí)的（temporary),看人的態(tài)度事一概而論還事有針對(duì)性

如：我如何解釋我的失敗拄查，最后的結(jié)論是大慘敗放棄or還是一個(gè)通向成功的機(jī)會(huì)吁津，看什么都是一概而論，不是全部就是一無(wú)所有or我就這一次沒(méi)表現(xiàn)好堕扶，我從中能吸取到什么教訓(xùn)并且下次如何能做好??

當(dāng)動(dòng)力不足悲觀時(shí)碍脏，不要單純?nèi)ソ庾x客觀事實(shí)癣疟，還要用信仰主張主觀解讀（愛(ài)迪生燈泡案例）

11、斯托克代爾悖論：要找出矛盾潮酒，讓矛盾化解睛挚，當(dāng)你思考信念時(shí)，存在一些需要思考的東西

12急黎、從越南戰(zhàn)爭(zhēng)監(jiān)獄回來(lái)的戰(zhàn)士具備的兩個(gè)心理素質(zhì)

a.相信他們會(huì)回來(lái) （出獄）b.接受現(xiàn)實(shí)條件

你不能將堅(jiān)信自己最終會(huì)在輸不起的情形下取得勝利的信念和知面現(xiàn)有殘酷現(xiàn)實(shí)的行為相混淆

即使沒(méi)有成功扎狱，我們能很快恢復(fù)動(dòng)力繼續(xù)工作生活而關(guān)鍵就是盡可能的保持平衡高水平的信念和與現(xiàn)實(shí)聯(lián)系件的完美整合

13、成功的秘訣就是：樂(lè)觀勃教，積極淤击，勤奮

Jefferson? :? I am? a? great beluever in luck and I find that the harder I work ,the luckier I get

14、自尊等于我們的成功除以抱負(fù)or 我們的成就除以我們假裝期望所能取得的目標(biāo)

基于前文所提出的理論：外部因素對(duì)快樂(lè)幸福影響不大故源，由外部環(huán)境造成的情緒波動(dòng)并不會(huì)持續(xù)很久污抬，之后都會(huì)回到各人的基本幸福水平即人的幸福感是基于基礎(chǔ)幸福水平上下波動(dòng)的，這意味著：

我能承擔(dān)更大的風(fēng)險(xiǎn)绳军，來(lái)提高自尊就是去面對(duì)而非逃避印机，去面對(duì)意味著把自己至于風(fēng)險(xiǎn)之上（離開(kāi)舒適區(qū)，不是在恐懼區(qū)门驾，而是在學(xué)習(xí)區(qū)）去承擔(dān)失敗的風(fēng)險(xiǎn)射赛，去解決/處理，去面對(duì)那些對(duì)你來(lái)說(shuō)重要的事情奶是。這些人（的幸福水平）會(huì)有一樣的或者更多的起伏波折楣责，但是曲折向上走的，也就是幸福的基礎(chǔ)水平提高了

原因：self-perception theory 自我知覺(jué)理論（Daryl Bem)

a?我們得出關(guān)于自己的結(jié)論和我們得出關(guān)于他人的結(jié)論的方式是一樣的

通過(guò)觀察自己某些方式的行為聂沙，我們會(huì)得出結(jié)論秆麸，如果我面對(duì)了，嘗試了及汉，那位就認(rèn)為這是一個(gè)有勇氣的敢于嘗試的人沮趣，得到的關(guān)于自己的結(jié)論就是我肯定有很高的自尊，我的幸福水平就會(huì)提高

b當(dāng)我們面對(duì)失敗時(shí)會(huì)意識(shí)到真正來(lái)自失敗的痛苦遠(yuǎn)小于我們想像的豁生，我就會(huì)變得更自信兔毒，我實(shí)際上比自己想象的更有適應(yīng)能力，我的自尊水平就提升了甸箱，我的快樂(lè)水平也隨之升高

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第七課-逆境還是機(jī)遇育叁？

1、樂(lè)觀是詮釋的方式而不是盲目地自我感覺(jué)良好的方式

2芍殖、我們?nèi)绾巫兊脴?lè)觀：

? ? 第一豪嗽、Frist is to take action ,to do it,to put??ourselves on the line首先采取行動(dòng)，放手去做，把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上龟梦。

? What bendura is saying, that rather than talk, we need action, we need to put hard work into whatever it is,we want to be more confident about,and we need to cope我們需要的是行動(dòng)而不是空談隐锭，我們對(duì)任何問(wèn)題都要付出努力，我們想變得更加自信计贰，就需要去應(yīng)對(duì)

? We need to put ourselves on the line. Because hard work and coping inevitably leads to success,more success at least than we had before 因?yàn)榕兔鎸?duì)必然獲得成功钦睡，至少比以前不行動(dòng)不去面對(duì)時(shí)成功

? 因此只要有一點(diǎn)進(jìn)步，都能提升自我效能躁倒，有助于增加自信荞怒，而自信反過(guò)來(lái)激勵(lì)我們更加努力，我們開(kāi)始更加相信自己

? 當(dāng)我們看到自己去面對(duì)秧秉，努力奮斗時(shí)褐桌，我們對(duì)自己做出結(jié)論，我們的自信增長(zhǎng)象迎，我們的行動(dòng)增加荧嵌，我們的信仰上升，這是一個(gè)正向循環(huán)砾淌；而我們不斷逃避挑戰(zhàn)啦撮，當(dāng)我們不允許自己失敗時(shí)，會(huì)形成一個(gè)向下的負(fù)向的循環(huán)拇舀，影響自尊/成功/幸福

??Soren kierkegaard:To dare is to lose one's footing momentarily,Not to dare is to lose oneself? ? ?勇于冒險(xiǎn)可能會(huì)一時(shí)失足逻族，卻步不前則會(huì)迷失自我

? 即使失敗也學(xué)會(huì)用不同的方式去詮釋

第二、 imagining success想象成功

潛意識(shí)無(wú)法區(qū)分真實(shí)的事物和假想的事物骄崩，而我們的大腦不喜歡不一致性，它會(huì)驅(qū)使我們?nèi)ジ淖兺庠谌ヅc內(nèi)在變成一致

重點(diǎn)：當(dāng)我們想象成功時(shí)要盡可能逼真一點(diǎn)薄辅，想象實(shí)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)目的的過(guò)程和目的本身要拂，盡量讓人有所感受，喚起情緒? ?eg:馬丁.路德.金《I have a dream》

If you want to move youself or others ,you need to evoke emotions如果你想讓自己或他人行動(dòng)起來(lái)站楚，就要引起感情共鳴

?Prepare ,Prepare ,Prepare ,and then be spontaneous 準(zhǔn)備準(zhǔn)備再準(zhǔn)備脱惰。。窿春。然后順其自然

第三拉一、cognition therapy 認(rèn)知療法（當(dāng)今最有效的心理治療手段，它的基本前提是思想驅(qū)動(dòng)情感）

Event----Evaluation(thought）----Emotion----Action（事件--評(píng)估/思考--情緒--行動(dòng)）

非理性思想的三個(gè)陷阱（3M）

a旧乞、Magnifying 放大蔚润，即夸大發(fā)生的事情，過(guò)度歸納尺栖，把失敗災(zāi)難化The ALL? or? Nothing??

b嫡纠、MInizing? ? ?極小化?? Tunnel vision 隧道視野（如只關(guān)注消極點(diǎn)，只關(guān)注極少數(shù)而忽視大多數(shù)。?

d除盏、Making up/fabricating虛構(gòu)/捏造?：過(guò)度個(gè)人化 (it’s my fault)或過(guò)度責(zé)備他人

我要恢復(fù)理性思想叉橱，恢復(fù)真實(shí)可以做的：

a、我們的結(jié)論和現(xiàn)實(shí)相關(guān)嗎

b者蠕、結(jié)論合理嗎窃祝？它們是相關(guān)聯(lián)的嗎，我忽略了什么重要的事嗎

c踱侣、進(jìn)行辯論粪小，舉出證據(jù)，現(xiàn)實(shí)化

注意：放開(kāi)思緒泻仙，擴(kuò)大視野糕再，創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)，我夸大了什么玉转，我在貶低什么突想，我陷入困境了嗎，我忽略了什么進(jìn)展很順利/很不順利的事了嗎

3究抓、Focus

a猾担、Ed Diener：? It? appears that the way people perceive the world is much more important to happiness than objective對(duì)幸福而言，人們感知世界的方式比客觀環(huán)境更重要

b刺下、除了基本需要和基本自由外绑嘹，世界既是天堂也是地獄，事情沒(méi)有好壞之分橘茉，只是思想使然

Fault-finder 消極者：總是關(guān)注不成功/不順利的事情工腋，專注交往中他或她的問(wèn)題。消極者總是感到無(wú)助畅卓，覺(jué)得糟糕的事情隨時(shí)發(fā)生且不受他的想法支配擅腰，沒(méi)意識(shí)到是他自己創(chuàng)造了那個(gè)現(xiàn)實(shí)，是他相信無(wú)論做什么都是糟糕的翁潘，向現(xiàn)實(shí)屈服趁冈，而這同時(shí)也讓他們的存在變成自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言

Benefit-finder積極者：專注于成功的事物，生活的光明一面拜马，在普通中找到奇跡

c渗勘、認(rèn)知重建，要學(xué)習(xí)樂(lè)觀地詮釋事情俩莽，積極地肯定值得肯定之處旺坠，危機(jī)之中有潛力，永遠(yuǎn)不要浪費(fèi)一次好的危機(jī)

d豹绪、悲觀者在每個(gè)機(jī)會(huì)中看到困難价淌，樂(lè)觀者在每個(gè)困難中看到機(jī)會(huì)申眼，同樣的事實(shí)不同的詮釋，只要記住蝉衣，我們經(jīng)歷的大部分事情括尸，我們參與創(chuàng)造

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??第八課-感激

1、appreciate? ：a病毡、 Valuing 重視其價(jià)值認(rèn)同我們身邊的人或世界中最好的一面? ?b濒翻、Increaseing value??我們珍視什么，什么就會(huì)增值啦膜，反之亦然有送。珍視將在本質(zhì)上帶來(lái)螺旋式地上升

2、幸福心理學(xué)做的兩件事：a僧家、研究好的現(xiàn)象雀摘，focus? on? what works

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?b、專注于研究?jī)?yōu)秀中的優(yōu)秀八拱，使優(yōu)秀民主化?

3阵赠、為什么沒(méi)有更多的積極者和保持樂(lè)觀者，反而忽視好事專注于壞事的原因：a 宏觀層面上：媒體肌稻。過(guò)多地報(bào)道和放大負(fù)面消息b清蚀、人會(huì)逐步適應(yīng)習(xí)以為常的事情? ? ? ? ??

?我們需要做出什么改變：a宏觀上：關(guān)注更好的媒體頻道，傳達(dá) 更多正面消息的新聞媒體爹谭；? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? b微觀上 培育富有啟發(fā)性的藝術(shù)枷邪，藝術(shù)非常重要，因?yàn)闀?huì)影響和提醒人們更多地關(guān)注好的方面? ?應(yīng)心懷感激诺凡，切勿等到不幸發(fā)生時(shí)才意識(shí)到,不以某事為理所當(dāng)然

4东揣、改變：我們是改變探測(cè)器，當(dāng)有變化發(fā)生時(shí)腹泌，我們的頭腦就馬上專注于變化上救斑，有些不同的事發(fā)生了，不管是我們看見(jiàn)還是聽(tīng)見(jiàn)真屯，使我們驚醒的是反常。所以我們要反思一定要等到外界發(fā)生一些異常的悲劇時(shí)穷娱，我們才感激習(xí)以為常的東西嗎绑蔫，如果我們把感激當(dāng)成一種生活習(xí)慣，感激能帶來(lái)人類感受到的最為單純的快樂(lè)

5泵额、怎么培養(yǎng)感激的習(xí)慣

? ? ?a配深、每天找出一兩件有意地專注于這些事情上（審視我們平凡的一天，有什么事情是你不自覺(jué)會(huì)去做嫁盲，有什么事是你毫不費(fèi)力就能全心投入進(jìn)去的篓叶，經(jīng)過(guò)一次又一次的感激練習(xí)將其變?yōu)槲覀兊奶煨?習(xí)慣）

b烈掠、堅(jiān)持

c、保持新鮮感:多樣化（variety)引入不同新鮮事物的種類;用心（mindfulness）缸托；圖像化（isualizing it)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第九課-積極情緒

1左敌、Tal祖母的列子：并不無(wú)視無(wú)益的東西，邪惡的俐镐，壞的矫限，消極的東西，同時(shí)也拒絕無(wú)視積極的東西佩抹，換而言之叼风，她堅(jiān)持保持現(xiàn)實(shí)，與周遭保持聯(lián)系棍苹，當(dāng)周遭充滿邪惡她與之保持聯(lián)系无宿，她也與好的保持聯(lián)系

2、我們?nèi)绾螌W(xué)會(huì)適應(yīng)痛苦枢里，但又不被傷害或變得容易受傷孽鸡，變得漠視，我們所擁有的特權(quán)如何才能保持感激之情（eg200年前音樂(lè)會(huì)和歌劇只有王室才能欣賞還不能隨時(shí)隨地的欣賞）坡垫，那就需要用心思考我們擁有的美好的東西梭灿，無(wú)論是在朋友身上或一部我們看過(guò)的電影或是食堂提供的美食

3、感激修行有效的原因在于：我們所做的是共同創(chuàng)造一個(gè)現(xiàn)實(shí)

4冰悠、當(dāng)今最有效的一個(gè)干預(yù)方式是向他人表達(dá)感激之情堡妒，真正地思考那些你感激的人為你做了什么，然后再表達(dá)出來(lái)溉卓，不要視為理所當(dāng)然皮迟，不要認(rèn)為他們理應(yīng)知道你心懷感激

5、分析與重現(xiàn)的區(qū)別：a當(dāng)我們分析一次痛苦或者幸福的體驗(yàn)時(shí)桑寨，當(dāng)我們理清它時(shí)伏尼，它真的有幫助? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?b當(dāng)我們沉思痛苦的情緒而不清理它時(shí)，我們就會(huì)進(jìn)入下行螺旋尉尾，我們收窄壓縮爆阶，感覺(jué)更痛苦更悲哀，? ? ? ?所以要準(zhǔn)許為人沙咏，準(zhǔn)許自己感受各種情緒辨图，準(zhǔn)許自己感受經(jīng)歷，然后自問(wèn)現(xiàn)在最有效的行動(dòng)是什么肢藐，談?wù)摶蚍窒砉屎樱灰嗫喑了纪纯嗟那榫w

6、表達(dá)感激應(yīng)該是一種習(xí)慣吆豹，首先它行之有效鱼的，期因?yàn)樗堑赖碌模ǖ赖乱彩菍?shí)際的理盆，而實(shí)際愛(ài)多數(shù)情況下也是講道德的）

7、Galway kinnel :若無(wú)其他美德凑阶，感激地活著活著死去

Cicero：感激不僅是最大的美德猿规，也是其他美德的發(fā)源

Helen keller: Open our? eyes and get us appreciate what is all around us, Use your eyes as if tomorrow you will hava been stricken blind讓我們睜開(kāi)眼睛感激周遭的食物，像明天會(huì)瞎掉那樣用你們的眼睛

Hear the music of voice ,the songs of a bird ,the mighty strains of an orchestra ,as if you would be strciken deaf tomorrow?像明天突然會(huì)聾掉一樣?晌砾，聽(tīng)聲音的樂(lè)曲坎拐，鳥(niǎo)兒鳴唱，一個(gè)管弦樂(lè)隊(duì)的強(qiáng)勁旋律

Touch each object as if tomorrow your tactile sense would fail像明天會(huì)失去觸覺(jué)一樣去觸摸每樣?xùn)|西

Smell the perfume of flowers ,taste with relish each morsel 养匈，as if tomorrow you could never taste or smell again 像明天會(huì)食物味覺(jué)和嗅覺(jué)一樣哼勇，去聞花朵的香氣和品嘗每一口的氣味

Make the most of every sense,glory in all the facts and pleasure and beauty which the world reveals to you

充分利用這世界向你展示每一種感官的每一面的美好，愉悅和美麗

8呕乎、每天利用兩分鐘去學(xué)會(huì)感激：早上花一分鐘時(shí)間去觀察留意你必經(jīng)之路积担，必做之事的美好的呃一面，晚上花一分鐘時(shí)間去回憶你度過(guò)的這一天猬仁，寫下讓你心懷感激的事物

9帝璧、雖然很多研究證明改變很難如劍橋薩默維爾研究，但是改變是可能的湿刽，Carol Dweck的觀念：從微觀的大腦來(lái)說(shuō)的烁，大腦是可以改變的，神經(jīng)元是發(fā)展的诈闺，在人的一生中不斷生長(zhǎng)渴庆，已建成的神經(jīng)通道吸引更多的活動(dòng)從而變得更厚更寬廣，沒(méi)有建成的通道如同一條小溪更容易消失雅镊，當(dāng)它變得更寬廣九更可能保留下來(lái)襟雷，不僅保留下來(lái)而且還能繼續(xù)生長(zhǎng)，它是自行鞏固的

10仁烹、一種做法被反復(fù)鞏固耸弄，就變成一種習(xí)慣

11、實(shí)驗(yàn)證明卓缰，經(jīng)常使用左側(cè)前額皮質(zhì)的人相比經(jīng)常使用右側(cè)前額皮質(zhì)的人更快樂(lè)计呈，更容易受積極情緒的影響，對(duì)痛苦的情緒更適應(yīng)

12?征唬、change? 改變分成兩種形式：a the gradual change 漸進(jìn)式改變震叮，如水滴石穿，這種改變時(shí) 一點(diǎn)點(diǎn)鑿除多余的石頭鳍鸵，是世界上最常見(jiàn)的改變，沒(méi)有捷徑尉间，需要時(shí)間偿乖，我們既能享受過(guò)程也能享受結(jié)果

b? the acute change 劇烈的改變/突發(fā)式的改變击罪，如用大錘開(kāi)山劈石，不是一步奏效贪薪，也需要時(shí)間

13媳禁、 Martin Seligman :相信有捷徑通向滿足，繞過(guò)個(gè)人力量和美德的訓(xùn)練是很蠢的画切，它導(dǎo)致很多人在坐擁巨額財(cái)富時(shí)感到抑郁竣稽，精神饑渴而死

14、改變需要時(shí)間霍弹，其過(guò)程會(huì)給人帶來(lái)樂(lè)趣毫别，不亞于改變的結(jié)果

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十課-如何去改變

1、重點(diǎn)是要變化持續(xù)下去典格，而不是突然改變后恢復(fù)原狀岛宦，因此要注意變化不是藥到病除。真知灼見(jiàn)不是不是憑空產(chǎn)生的而是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間準(zhǔn)備后千錘百煉而得來(lái)的耍缴，而正是對(duì)于靈丹妙藥的篤信和渴求導(dǎo)致了今天抑郁癥如此高發(fā)砾肺、頻發(fā)，沒(méi)有靈丹妙藥防嗡，任何事情都是需要時(shí)間变汪，沒(méi)有所謂什么幸福生活五步走

2、在改變之前首先要思考的：我或者你真的想改變嗎蚁趁？我是不是真的想改善我的個(gè)性或者我不喜歡的性格和行為裙盾？? ??我們通常在意識(shí)層面想改變可潛意識(shí)里卻與之相悖? langer? and? tompson的實(shí)驗(yàn)：

?假如我想摒棄古板的性格，我不想變得古板而與此同時(shí)荣德，言行一致對(duì)我來(lái)說(shuō)是非常重要的品性我就反而不容易去改變我的古板性格闷煤，因?yàn)樗麄兩钌钪哺谖夷X中

? ? ? ? ? ?想摒棄的? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 認(rèn)可的美好的品質(zhì)

? ? ? ? ? ? ?古板? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?言行一致

? ? ? ? ? ?輕易受騙? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 值得信賴

? ? ? ? ? ?完美主義? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動(dòng)力和雄心

? ? ? ? ? 擔(dān)憂和焦慮? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?有責(zé)任感

? ? ? ? ? ?冷漠無(wú)情? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 同理心，嚴(yán)肅認(rèn)真

設(shè)想一下涮瞻，假如你長(zhǎng)期希望改變卻沒(méi)有改成功鲤拿，是出于對(duì)完美主義的追求嗎？是將兩個(gè)相對(duì)立的品質(zhì)聯(lián)系在一起署咽，區(qū)分不出來(lái)嗎近顷？或許你不想摒棄不茍言笑的品質(zhì)，因?yàn)槟闩率フJ(rèn)真嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖黠L(fēng)宁否，其實(shí)你不用這么做我們可以取其精華去其糟粕前提是要搞清楚兩者之間的細(xì)微差別窒升，

即自己究竟想要改變什么？

我們可以通過(guò)填空來(lái)練習(xí)慕匠，哪些性格饱须，是想要放棄的，哪些性格是想要保留的台谊，通常情況下蓉媳，

需要轉(zhuǎn)換一下思維譬挚，不管是潛意識(shí)還是意識(shí)層面的人都能讓你思如泉涌開(kāi)啟嶄新的通道

與此同時(shí)，通往幸福的最大障礙酪呻，就是我們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起减宣，當(dāng)今文化最信奉的是“No Pain,No gain"如果我現(xiàn)在快樂(lè)，就意味著我不再經(jīng)歷痛苦玩荠，就意味著我放棄了漆腌，我不會(huì)成功，失去棱角阶冈，不再有動(dòng)力和雄心闷尿，所以我們?cè)跐撘庾R(shí)里選擇不開(kāi)了，這樣眼溶，我們就不會(huì)失去其他珍貴的東西如雄心壯志悠砚，勤奮刻苦

3、個(gè)體幸福感主要看三個(gè)因素：

1）the genetic set range 基因排列堂飞，占比50%? ?我們生來(lái)具有特定的快樂(lè)和健康傾向性體質(zhì)灌旧，想要支配天性，必先服從天性绰筛，我們要認(rèn)識(shí)万矾、理解并充分善用這種天性

2）外部環(huán)境如收入津滞、天氣等，占比10%? ? ?只要環(huán)境不過(guò)于極端，其實(shí)影響不大

3）內(nèi)部因素喇勋，即受意識(shí)行為支配的部分树枫，我們的行為處事方式戚啥、思維袒啼、生活的重心、三觀具被，ABC 理論（A-affect 情感玻募，B-behavior? 行為? C--cognition認(rèn)知）占比40%?

4、六種改變形式：3X2（激進(jìn)+漸進(jìn)) X（A+B+C）

1)漸進(jìn)式---A情感一姿，專注冥想七咧，帶來(lái)安寧沉靜的最優(yōu)先的療法。專注力意味著看到事物的本質(zhì)叮叹，而不是試圖改變它艾栋，關(guān)鍵是要消解我們對(duì)負(fù)面情緒的反應(yīng)，而不是抵制情緒蛉顽。我們所有人都有專注的能力蝗砾，最重要的是開(kāi)發(fā)我們?cè)诖藭r(shí)此刻全神貫注的能力，對(duì)專注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)和舒緩自身寧?kù)o和洞察力的最高境界

2）突發(fā)式--A情感? ，the peak experience 高峰體驗(yàn)理論遥诉，它是一個(gè)正面的與創(chuàng)傷如ptsd相對(duì)應(yīng)的元素9拇泣，它是一種正面的經(jīng)歷可以創(chuàng)造一條正向的通道引領(lǐng)我們得到更多健康、寧?kù)o和積極的回憶

馬斯洛：高峰體驗(yàn)理論矮锈，高峰體驗(yàn)是人類生命中最精彩，最幸福的時(shí)刻睁蕾，最令人心醉神迷苞笨，欣喜若狂，極樂(lè)體驗(yàn)的高度濃縮?PPEO (Post peak experience order)子眶，我發(fā)現(xiàn)這種體驗(yàn)一般來(lái)自于深度美學(xué)體驗(yàn)瀑凝，包括創(chuàng)作時(shí)的喜悅，愛(ài)情臭杰，完美的性體驗(yàn)粤咪，為人父母，自然分娩以及其他的人生體驗(yàn)

高峰體驗(yàn)通常會(huì)帶來(lái)一些效果等同心理療法渴杆，前提是體驗(yàn)者目標(biāo)明確寥枝，有自知之明并且知道自己的方向

如何在高峰體驗(yàn)之后獲得后期效應(yīng)？

a磁奖、情景重現(xiàn)（大腦不能分辨真實(shí)和想象）囊拜，不斷重復(fù)以加強(qiáng)神經(jīng)通道。

b比搭、寫下體驗(yàn)冠跷，描述，但不用分析身诺。（研究表明分析愉快的經(jīng)歷會(huì)讓人變得不愉快）

c蜜托、行動(dòng)。鞏固最初的體驗(yàn)霉赡，鞏固神經(jīng)通道

我們能有更多的高峰體驗(yàn)嗎橄务？

a、允許自己為人同廉，接納你的情緒仪糖。如果你不能接受痛苦情緒，不允許自己為人迫肖，我們就阻斷了自己的情緒通道锅劝，而所有積極和痛苦的情緒都流動(dòng)于同一條情緒通道，我們限制其一的時(shí)候也限制了其他蟆湖，因此故爵，如果我們開(kāi)啟通道，接受自己全然為人，無(wú)論時(shí)出于悲傷或極度喜悅诬垂，允許自己哭泣劲室，我們就能開(kāi)啟通道，讓自己更容易感受到積極的情緒

b结窘、專注力很洋，全神貫注感受當(dāng)下。根據(jù)馬斯洛的理論隧枫，制定一個(gè)有意義的目標(biāo)喉磁，當(dāng)我們有所追求，做自己喜歡做的事情官脓，做自己覺(jué)得有意義协怒，重要的事情，我們更容易獲得高峰體驗(yàn)

c卑笨、時(shí)間孕暇。在我們當(dāng)今文化中最重要的問(wèn)題時(shí)時(shí)間，當(dāng)我們匆匆忙忙赤兴，趕時(shí)間妖滔，倍感壓力和焦慮時(shí)，我們很難獲得高峰體驗(yàn)

3）漸進(jìn)式---B行動(dòng)? ?習(xí)慣是一種行為模式搀缠，思維模式铛楣，行動(dòng)比預(yù)言更有力

a、面部表情反饋假說(shuō)：身體會(huì)根據(jù)你的面部表情分泌相對(duì)應(yīng)的化學(xué)物質(zhì)艺普，

“有時(shí)你因?yàn)榭鞓?lè)而微 笑簸州，但有時(shí)你的微笑也可以給你帶來(lái)快樂(lè)∑缙”（一行禪師）

b岸浑、肢體回饋假說(shuō)：william James :吹口哨壯膽不僅僅是一種比喻，同樣無(wú)精打采的坐一天瑰步，唉聲嘆氣矢洲，語(yǔ)氣陰沉都會(huì)加重你的憂郁，舒展眉頭缩焦，挺胸收腹读虏，聲音洪亮，友善的夸獎(jiǎng)別人袁滥，除非你心如鋼鐵盖桥，否則不會(huì)不為這樣的人所動(dòng)

動(dòng)作、表情不僅給別人傳達(dá)信息题翻，同時(shí)也會(huì)給自己傳達(dá)信息揩徊，一是通過(guò)別人對(duì)你的感官，一是通過(guò)你的自我認(rèn)知

c、弄假成真假說(shuō)：弄假直至成功塑荒。因?yàn)槲覀兊纳眢w熄赡、行為給我們的思想以及情感提供信息，并影響他們齿税，沒(méi)有比成功本身更好的催化劑了彼硫。

積極接受自己的負(fù)面情緒，感受它凌箕，但同時(shí)選用最恰當(dāng)最對(duì)自己有利的方式去面對(duì)乌助，如我們想哭泣、難過(guò)并表現(xiàn)出來(lái)陌知，但同時(shí)我們還得要準(zhǔn)時(shí)出門參加派對(duì)即使一點(diǎn)都不想出門

4）突發(fā)式---B行動(dòng)? ，重點(diǎn)在于如何應(yīng)對(duì)掖肋，關(guān)注的是承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)仆葡，離開(kāi)舒適區(qū)，進(jìn)入最適度的不適感區(qū)域志笼。? ?

想要改變別無(wú)他法沿盅，我可以想一天想破頭，生命也不會(huì)發(fā)生纫溃，除非我們有真正的實(shí)質(zhì)的行為改變腰涧，真正的實(shí)質(zhì)的行為動(dòng)作，當(dāng)我們做到這一點(diǎn)時(shí)紊浩，天高任鳥(niǎo)飛

4窖铡、A question begins? a quest? 勤問(wèn)必有所得，求索始于追問(wèn)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十一課-養(yǎng)成良好習(xí)慣

1坊谁、5）漸進(jìn)式--C認(rèn)知? ? ? ?認(rèn)知重建

詮釋是一種神經(jīng)通道费彼，如果我們相隔消極者一樣詮釋世界，我大腦里的神經(jīng)通道就是消極的口芍，生活中的體驗(yàn)我就會(huì)消極地進(jìn)行詮釋箍铲，然后隨時(shí)間不斷增強(qiáng)，反之亦然

我們?nèi)绾伪硎龆际怯袇^(qū)別的鬓椭。如何理解失敗颠猴，絆腳石，災(zāi)難小染，還是作為一次機(jī)會(huì)或成長(zhǎng)經(jīng)歷

如果我們想要有長(zhǎng)期的 翘瓮，健康的，成功的氧映，有激情的關(guān)系春畔，那首要目標(biāo)，基本目標(biāo)是通過(guò)關(guān)系被了解，不管是什么關(guān)系律姨，只要我們抱著被了解的愿望振峻，重在表述而不是使人記住，要求認(rèn)可择份，我們都會(huì)如釋重負(fù)扣孟，而更好的是這使得一段關(guān)系更健康

6）突發(fā)式---C認(rèn)知? ? ? ? 頓悟

準(zhǔn)備（在一個(gè)領(lǐng)域成為專家，要全身心浸入荣赶，準(zhǔn)備至少十年以上）----孵化（適當(dāng)?shù)男菹⑹菬o(wú)價(jià)的凤价，要保持創(chuàng)造力）-----頓悟-----評(píng)估（自評(píng)或者與他人交流：這是個(gè)好主意嗎，會(huì)有用嗎拔创？世界上有很多主意利诺，但不是多有的都有用）---闡述（發(fā)表作品等）

2、猶太人教義：那些行為超越智慧的人剩燥，他們的智慧將恒久慢逾；但那些智慧超越其行為的人，他們的智慧無(wú)法持久

3灭红、我們首先塑造習(xí)慣侣滩，然后習(xí)慣反過(guò)來(lái)塑造我們，態(tài)度的改變必須要使行為與之匹配变擒，要改變?nèi)松壽E就要從兩種基本方法中選擇：（Dan Millman-深夜加油站遇見(jiàn)蘇格拉底)

1）你可以指引你的能量及注意力君珠，用其整理思想，集中精神娇斑，鞏固力量策添，釋放情感以及想象樂(lè)觀結(jié)果從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣悠菜，下定決心做出承諾舰攒，獲得充分的激勵(lì)去做你要做的事情

2)你也可以直接做

Comfortant zone安全區(qū)

Stetch? zone 伸展區(qū)，學(xué)習(xí)區(qū)意味著最佳不適區(qū)悔醋，是行動(dòng)的最健康的區(qū)域摩窃，絕大部分的行動(dòng)可以在先在這個(gè)區(qū)域區(qū)嘗試? eg演講，可以從朋友芬骄，熟人等開(kāi)始嘗試---進(jìn)入公開(kāi)演講

Panic zone恐慌區(qū)猾愿，成癮等事情必須直接進(jìn)入該區(qū)域，并且同時(shí)需要他人的幫助

4账阻、自律---例行公事（建立例行公事需要定義精確的行為蒂秘，并在特定時(shí)間內(nèi)執(zhí)行它們，以深深扎根的價(jià)值觀為動(dòng)力）

絕大多數(shù)人覺(jué)得如果自己如果更自律淘太，自己將會(huì)取得更大的成功姻僧，但是你現(xiàn)在擁有的就是你的全部规丽，所以我們要將注意力從自律轉(zhuǎn)向例行公事

?我們要停止試圖得到更多的自律，因?yàn)樽月杀旧韺?duì)于成功撇贺，對(duì)于幸福赌莺，對(duì)于改變來(lái)說(shuō)是不夠的，正是由于人們依賴于自律獲得改變松嘶，這就是為什么組織及個(gè)人的嘗試改變的努力失敗了

我們都只有限量的自律艘狭，問(wèn)題在于我們將它用在了那里（Roy Baumeister巧克力餅和甜菜根實(shí)驗(yàn)）

5、如果持續(xù)的與技術(shù)相連接的話（如過(guò)幾分鐘就看一下手機(jī)）翠订，就會(huì)經(jīng)常和生活中的重要事情脫節(jié)

6巢音、建立例行公事需要大量的自律，因?yàn)槲覀儠r(shí)常會(huì)回到舊習(xí)慣尽超，因此建議每30天不要建立超過(guò)2個(gè)習(xí)慣官撼，逐步的改變好過(guò)雄心勃勃的失敗，你需要小的成功似谁，然后逐漸累積成最終的成功

7歧寺、達(dá)賴?yán)铮何ㄓ虚L(zhǎng)期堅(jiān)持和熟悉，方能使事情變得容易

8棘脐、當(dāng)你在特定組織投入很多時(shí)，你的時(shí)間必須例行化

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第十二課-寫日記

1龙致、德州大學(xué)Jamie Pennebaker?

“連續(xù)寫下你一生中最難過(guò)蛀缝，或最痛苦的經(jīng)歷”。在日記中目代，我希望你能談?wù)劇銓?duì)這經(jīng)歷的最深刻的想法和感受屈梁。寫什么都行，但不管你選什么榛了，都必須是對(duì)你有著深刻影響的在讶。最好是一些……你從未怎么跟別人講過(guò)的事，其實(shí)挺難的霜大，因?yàn)槌ㄩ_(kāi)了心扉构哺，去觸碰那些你內(nèi)心深處的感情和思想，換句話說(shuō)战坤，就是寫下你的經(jīng)歷和以前的感想曙强，以及現(xiàn)在對(duì)它的看法如何。最后途茫，你可以每次都寫不同的痛苦經(jīng)歷碟嘴，也可以整個(gè)研究過(guò)程都寫同一個(gè)經(jīng)歷；每次你可以選擇任何想寫的痛苦經(jīng)歷囊卜，很簡(jiǎn)單的做法娜扇，很直接错沃。

Laura King

三次 15分鐘，連續(xù)三天雀瓢，總共45分鐘枢析。“想出生命中最精彩的經(jīng)歷……或多次美好的經(jīng)歷致燥，快樂(lè)登疗、興奮的時(shí)刻，或墜入愛(ài)河極度歡喜的時(shí)刻嫌蚤，發(fā)現(xiàn)一本好書或好畫或突然靈感乍現(xiàn)”盡量詳細(xì)地寫下這次經(jīng)歷盡量寫下感受和想法辐益，及當(dāng)時(shí)產(chǎn)生的情感，盡量嘗試重新經(jīng)歷那些情感脱吱。

得出結(jié)論：

1）我們說(shuō)過(guò)積極情感和痛苦情感都來(lái)自同一個(gè)輸送通道智政，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會(huì)間接地箱蝠，同時(shí)無(wú)意中抑制一些積極的情感续捂，只要他們隨時(shí)敞開(kāi)心胸，讓這些情緒盡情流露宦搬，那他們其實(shí)是打開(kāi)了一條閉塞的通道牙瓢，一條各種情緒……包括痛苦和積極情緒流動(dòng)的通道。他們也能體驗(yàn)到更高層次的快樂(lè)间校，他們會(huì)更陽(yáng)光矾克、更慷慨，就像你做感恩練習(xí)時(shí)所得的結(jié)果一樣憔足，非常相似

2）從這些經(jīng)歷中創(chuàng)造出一種關(guān)聯(lián)性胁附。他們圍繞著他們的經(jīng)歷創(chuàng)造出故事這經(jīng)歷已不再是零散的，無(wú)關(guān)的片段滓彰，現(xiàn)在已經(jīng)是一個(gè)連貫控妻，完整的故事，準(zhǔn)許自己為人揭绑，現(xiàn)在我可以面對(duì)它了弓候。Pennebaker說(shuō)：“我們模糊且無(wú)可預(yù)知的世界的產(chǎn)物之一，就是對(duì)不能完滿成功而產(chǎn)生的焦慮他匪，和無(wú)法理解對(duì)一些造成痛苦困擾的緣由的簡(jiǎn)單解釋” 弓叛。

2、讓生活保持關(guān)聯(lián)性的三個(gè)因素：

1）理解能力——來(lái)自內(nèi)外部環(huán)境的壓力诚纸，是明確撰筷、具體、可預(yù)測(cè)的(即領(lǐng)悟性)?畦徘。我能理解世界毕籽，世界對(duì)我很重要抬闯。我看得到，感覺(jué)到关筒，理解到溶握，世界、事件蒸播、困難睡榆、挫折、生活的高低起伏對(duì)我來(lái)說(shuō)是寶貴經(jīng)歷袍榆。

2）管理能力（可控性）——我可以處理得了胀屿，能承受得了。?我能利用各種內(nèi)部和外部資源處理事情包雀，而不是孤立無(wú)援宿崭，這是一種能效一種自信，能夠處理突如其來(lái)的困難才写。

3）個(gè)體感受到來(lái)自內(nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性葡兑，值得花時(shí)間和精力去應(yīng)對(duì)。困難的出現(xiàn)不是毫無(wú)意義的赞草。我和伴侶意見(jiàn)不合不是壞事讹堤，因?yàn)橥ㄟ^(guò)這事，我們更了解對(duì)方厨疙。我們會(huì)變得更親密蜕劝，我們?cè)谥g的沖突是有意義的，我已經(jīng)從中學(xué)習(xí)到東西轰异，并得到成長(zhǎng)。這個(gè)錯(cuò)誤是有原因的暑始，這件事的發(fā)生不一定是好的搭独，但可以學(xué)習(xí)如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。

3廊镜、改變"這一課：A牙肝、B、C三點(diǎn)因素嗤朴，三點(diǎn)是相互關(guān)聯(lián)配椭，寫日記是它的一個(gè)非常可行的實(shí)踐

? ? ? 習(xí)慣就像洪水一樣雹姊，如果我們只是開(kāi)一條小縫股缸，是不足以養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，因?yàn)楹樗畷?huì)將它沖走吱雏。我們需要的是結(jié)合A敦姻、B和C 將這些變化融入我們生活中瘾境，它們是內(nèi)部相連的

低自尊心的人：C認(rèn)知，會(huì)小瞧自己镰惦，自我評(píng)價(jià)低迷守，會(huì)比較內(nèi)向，感覺(jué)沒(méi)自信旺入，更別說(shuō)有動(dòng)力了兑凿，也因此而產(chǎn)生不良影響------產(chǎn)生不好的情感A，因此很可能會(huì)變得碌碌無(wú)為B茵瘾。通過(guò)自我認(rèn)知理論礼华，這種行為進(jìn)而影響我對(duì)碌碌無(wú)為的認(rèn)知C，產(chǎn)生我什么都處理不好的情感A龄捡，我逃避事情B卓嫂，這會(huì)使自尊降低，進(jìn)而使自我評(píng)價(jià)更低C聘殖。形成一個(gè)向下的螺旋晨雳，“習(xí)得性無(wú)助”。那些自尊心強(qiáng)的人奸腺，他們很有自信餐禁，我相信自己，我認(rèn)為我能做好突照，那樣會(huì)導(dǎo)致高水平的激勵(lì),帮非。形成一個(gè)向上的螺旋。

4讹蘑、Barbara Fredrickson所說(shuō)的螺旋末盔。“拓延——建構(gòu)”自我效能

治療這種社交恐懼癥癥狀的一種方法: A影響座慰，也就是情感:藥物治療陨舱，直接影響我們的情緒；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?另一方面是冥想版仔，同樣直接影響我們的情緒

兩種方法各取其一游盲，取決于他的狀況有多極端

B行為:通過(guò)所謂的認(rèn)知行為療法來(lái)進(jìn)行曝光，逐步將自己曝光在產(chǎn)生這種恐懼的刺激物前先通過(guò)想象來(lái)曝光蛮粮，之后付諸實(shí)踐益缎，因?yàn)槲覀兊拇竽X分不清楚……想象和現(xiàn)實(shí)的差異，逐漸走出更遠(yuǎn)然想，隨著時(shí)間推移莺奔，曝光度越來(lái)越高，直到我可以去到一個(gè)商場(chǎng)

C認(rèn)知：三個(gè)M 將事情擴(kuò)大化变泄，縮小化弊仪，編造情景熙卡，災(zāi)難化：“我有將事情放大嗎？我有輕視了自己的一些才能嗎？例如小瞧了自己在與人相處方面的成功，我有在編造事實(shí)融击，想象情景嗎？本可以更現(xiàn)實(shí)地看待的事情颓鲜，我有將它災(zāi)難化嗎？”

5典予、Karen Horney神經(jīng)癥精神病如 完美注主義甜滨，焦慮癥，社交恐懼癥等瘤袖，不可能完全治愈衣摩，它隨時(shí)可能被任何事激發(fā)。她說(shuō)“沒(méi)關(guān)系捂敌，那很正常艾扮，這是人之常情”。我們要接受它占婉，因?yàn)槿绻覀儾唤邮芩葑欤覀兙蜁?huì)一直感到沮喪。因?yàn)槲覀兿胪耆淖兡婕茫蚴瞧诖覀兊陌閭H完全改變酌予，這非常困難，不切實(shí)際奖慌，需要時(shí)間抛虫，要循序漸進(jìn)，我們也需要學(xué)習(xí)简僧，可以學(xué)習(xí)享受這過(guò)程建椰。

梭羅說(shuō)過(guò)：“我沒(méi)有看到過(guò)，更使人振奮的事實(shí)了涎劈，人類無(wú)疑是有能力來(lái)有意識(shí)地提高他自己的生命的”。

6阅茶、目標(biāo)

1）因?yàn)槟繕?biāo)能使我們專注蛛枚。通常來(lái)說(shuō)，我們常四處奔波脸哀，不知道往哪個(gè)方向走蹦浦，如果我們不知道方向，就不可能到達(dá)目的地撞蜂，而專注能讓我們找到方向盲镶。這能帶來(lái)額外的資源侥袜，外部和內(nèi)部資源，幫助我們達(dá)成目的溉贿，Abraham Maslow說(shuō)：“專注于一個(gè)任務(wù)可以……在個(gè)體及自然環(huán)境中提高組織效率”

2）我們設(shè)定目標(biāo)時(shí)枫吧，或向自己灌輸某種思想時(shí)，無(wú)論是私人的還是公開(kāi)的宇色，我們心中或身邊都會(huì)有些什么變化? ?----認(rèn)知療法 C改變會(huì)帶動(dòng)A九杂、B

3）目標(biāo)對(duì)工作表現(xiàn)及幸福感有重大影響，因?yàn)槟繕?biāo)會(huì)讓我們更具適應(yīng)力

4）設(shè)定目標(biāo)有助于成功宣蠕。因?yàn)槲覀兊乃季S不喜歡例隆，內(nèi)部和外部不一致，而希望能相一致抢蚀。如果我相信一個(gè)目標(biāo)镀层，對(duì)外宣告這個(gè)目標(biāo)，那外部事物就會(huì)趨向于與這目標(biāo)相一致皿曲，但正如我們探討過(guò)的唱逢，并不會(huì)完全一致，但一定更有可能發(fā)生谷饿。這讓我們更容易成功惶我。

另一件起作用的東西是，言語(yǔ)的力量博投，言語(yǔ)創(chuàng)造世界绸贡。 “約翰福音”中寫道：一開(kāi)始先有言語(yǔ)。但不只在宗教里是如此毅哗，看看這偉大的國(guó)家听怕，美國(guó)被宣布存在，言語(yǔ)有其力量虑绵，它們有某種意義尿瞭，尤其是當(dāng)言語(yǔ)對(duì)我們意義重大時(shí)。當(dāng)我們宣布的目標(biāo)對(duì)我們意義重大時(shí)翅睛，就更有可能實(shí)現(xiàn)声搁，概念和構(gòu)想之間的關(guān)聯(lián)，不僅是語(yǔ)源的捕发，而且還是形而上學(xué)的疏旨。這也是真實(shí)的，因?yàn)楫?dāng)我們宣告某事扎酷，保留某事檐涝，就更可能成真。

登山家Murra：“在所有創(chuàng)造的過(guò)程中，都有一個(gè)基本真理谁榜，對(duì)它的忽視使得無(wú)數(shù)優(yōu)秀創(chuàng)意和計(jì)劃夭折幅聘，那就是一個(gè)人一旦全身心投入，就會(huì)觸動(dòng)冥冥中的天意”窃植〉圯铮“無(wú)論你能做什么或夢(mèng)想什么，去做吧”撕瞧，“勇敢?guī)?lái)智慧陵叽、魔力和力量”。

?尼采曾寫道丛版，只要我們有目標(biāo)巩掺，一切皆有可能。

7页畦、被正確理解的目標(biāo)會(huì)讓人幸福胖替。因?yàn)槲覀冎缹?shí)現(xiàn)目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)本身豫缨，并不會(huì)帶來(lái)幸福独令。沒(méi)錯(cuò)，得到職位我會(huì)有短暫的幸福好芭，但很快我就會(huì)回歸基礎(chǔ)水平燃箭，因此我們知道實(shí)現(xiàn)目標(biāo)不會(huì)帶來(lái)幸福，那什么能帶來(lái)幸福舍败？充分理解目標(biāo)的正確作用招狸，要明白到不是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)帶來(lái)幸福，而是擁有目標(biāo)讓人幸福邻薯。

目標(biāo)是一種手段裙戏，它們是達(dá)到結(jié)果的一種手段，結(jié)果就是當(dāng)下的體驗(yàn)厕诡。我們需要目標(biāo)累榜，結(jié)果，未來(lái)的導(dǎo)向灵嫌。那樣我們就能更享受此刻壹罚，目標(biāo)讓我們得到解放，才能享受當(dāng)下寿羞。

8猖凛、幸福是向山峰攀登的過(guò)程。它與設(shè)定目標(biāo)有關(guān)稠曼，與設(shè)定一個(gè)終點(diǎn)有關(guān)形病，然后就釋放自己，享受過(guò)程霞幅。如果你選擇某條路漠吻，卻又后悔了，記住司恳，這不重要的途乃，走哪條路你都可以開(kāi)心的，只要你投入了扔傅。因?yàn)楫?dāng)我們投入其中耍共，就能享受這旅程

Gwendolyn Brooks所寫的：“不為勝利而活，不為曲終而活猎塞，為美好過(guò)程而活”

9试读、Ohad Kamin這是一個(gè)50歲的人給你的建議：“找出你能做的事，然后再?gòu)闹姓页瞿阆胱龅氖萝ⅲ阉鼈円灰粚懴聛?lái)钩骇，寫張清單，長(zhǎng)短都無(wú)所謂铝量。接著從你想做的事中倘屹，找出你最想做的事，看著這些慢叨，從中找出……你最最想做的事纽匙，然后就做那些事”。

10拍谐、幸福的重要組成部分烛缔，是精神性 赠尾。字典對(duì)精神性的定義是气嫁，其中一個(gè)定義是寸宵，對(duì)有重大意義的事情的感知梯影，因此如果我發(fā)現(xiàn)一些極具意義甲棍，極其重要的東西，意義非凡的七扰。我就對(duì)它有種精神性體驗(yàn)奢赂，那什么對(duì)我意義重大呢？什么對(duì)我重要颈走？要記住膳灶，選擇什么，往哪個(gè)方向走并不重要立由，如果我選擇的東西是自我和諧的轧钓，和我個(gè)人的目標(biāo)和使命相符合，我就會(huì)過(guò)上精神性生活锐膜。

有時(shí)我們需要延遲滿足毕箍，危險(xiǎn)在于，我們的整個(gè)人生常處于這種延遲滿足的狀態(tài)道盏，那就成了一條糟糕的路霉晕，這是我們要意識(shí)到的，我們需要記住的捞奕。

11牺堰、電影《死亡詩(shī)社》伟葫。Robin Williams談及，定義我們想做的事的重要性渐溶，換言之掂恕，就是我們的自我和諧目標(biāo)： 那么抓緊時(shí)間，做你想做的事吧速警！

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十三課-面對(duì)壓力

1、自我和諧

制定自我和諧的目標(biāo)的好處：1）增加幸福感? ?。因?yàn)槲覀冊(cè)谧非笞约涸谝獾氖拢釉黾恿巳松猛镜臉?lè)趣

? ? ?2）能解決內(nèi)在的心理沖突爬范。因?yàn)樗茏屛覀儠簳r(shí)忘卻那些關(guān)于存在的很重要但通常很難的問(wèn)題斥难，尤其是不斷出現(xiàn)時(shí)，它能使我們遠(yuǎn)離焦慮 遠(yuǎn)離沮喪镀裤，我們能集中精力于我們十分想做的事颗搂，同時(shí)，它還增加了成功的可能性纺且，制訂了自我和諧目標(biāo)的人會(huì)更有動(dòng)力，他們會(huì)更努力地工作朗伶，他們會(huì)全身心地投入到他們所做的事中去

3）自我強(qiáng)化点晴，涓滴效應(yīng)。當(dāng)我們沉入自我和諧的目標(biāo)時(shí)，就會(huì)更傾向于繼續(xù)追求其他自我和諧的目標(biāo)锐墙，因?yàn)檫@樣很好 我們更成功了花枫，我們還不滿足，這叫做自我強(qiáng)化乙墙，不僅是從生活目標(biāo)的宏觀角度來(lái)講是這樣马胧，微觀角度也是這樣垫卤，這其實(shí)是種涓滴效應(yīng)，

2、面對(duì)并解決沖突的最好辦法慨代，就是制定一個(gè)協(xié)調(diào)的目標(biāo)组底，使得沖突的雙方都參與其中铛纬，并內(nèi)在地相互依賴，這樣就能夠解決人際間或組織間的沖突模她，這是Muzafer Sherif或Elliot Aronson所做的研究

3僧凤、行為價(jià)值觀，縮寫為VIA：24種人格力量

? ? ?行為價(jià)值觀很大程度上是關(guān)于自我和諧的過(guò)程的溺忧，意思是:當(dāng)我們制定了目標(biāo)和結(jié)果，有一個(gè)目的地，對(duì)這當(dāng)然是對(duì)整個(gè)過(guò)程有益的草慧，它通過(guò)解放我們來(lái)幫助我們，享受現(xiàn)在 享受當(dāng)下舔示，但最終我們關(guān)注的是結(jié)果蝙叛，有了行為價(jià)值觀，我們就能直接關(guān)注這個(gè)過(guò)程宋梧，我如何能到達(dá)終點(diǎn) 我的目的地？ 是通過(guò)大量的學(xué)習(xí)嗎？是通過(guò)我可能擁有的人格力量之一展融，對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)嗎？還是通過(guò)領(lǐng)導(dǎo)他人呢？ 領(lǐng)導(dǎo)也是人格力量之一酝惧，是通過(guò)精神上的祈禱嗎盗似？ 如果信仰和敬畏是我的人格力量的話悍及，他們能幫助我們享受前往我們認(rèn)為有價(jià)值的目的地的過(guò)程扔涧，換句話說(shuō)艰山，如果我們有自我和諧的目標(biāo)和自我和諧的旅程，這就是快樂(lè)的所在征讲，既包括當(dāng)下的好處（過(guò)程），也包括將來(lái)的好處（結(jié)果）筷狼。這就是為什么自我和諧的目標(biāo)很重要。

? ? William Jamess說(shuō)“我時(shí)常覺(jué)得定義一個(gè)人性格的最好辦法就是尋找特定的心理或道德態(tài)度，它們出現(xiàn)時(shí)，他覺(jué)得自己最為積極和活躍预鬓，在此時(shí)此刻顶猜，他內(nèi)心有一個(gè)聲音說(shuō)‘這就是真的我’”纲菌。

? ? 你的真我在什么時(shí)候出現(xiàn)呢？是你表現(xiàn)英勇的時(shí)候嗎？是你全身心投入 認(rèn)真地做某事的時(shí)候嗎?是你作為一個(gè)審慎的人 你的計(jì)劃，很好地計(jì)劃了未來(lái)的時(shí)候嗎？?當(dāng)你按照你的人格力量行事時(shí)涣澡，你會(huì)覺(jué)得充滿活力和行動(dòng)，這是發(fā)自內(nèi)心的 很本能的，這是來(lái)自你的內(nèi)心本能的，本質(zhì)的內(nèi)在觀念，而不是說(shuō)“所有力量都是我的，我可以培養(yǎng)所有這些力量” 對(duì)， 沒(méi)錯(cuò)。我們都擁有所有力量中的一些奈应，然而澜掩， 我們?nèi)匀挥刑囟ǖ钠蚬号哺谖覀兊幕蚧蛘咴缙诘慕?jīng)歷杖挣，并不是說(shuō)我們就不能或不應(yīng)該培養(yǎng)其他力量，而是我們因該更專注這些對(duì)我們來(lái)說(shuō)更本性的力量惩妇，因?yàn)檫@是我們能獲取最多的地方股淡，也就是說(shuō)最終的結(jié)果斑匪，最后的成功馍乙，傳統(tǒng)意義上的成功，當(dāng)我們利用這些個(gè)人的力量時(shí)肴裙，我們最能夠成長(zhǎng) 最能發(fā)展，學(xué)到的也最多。

4、行為價(jià)值觀，縮寫為VIA作用：

1）它不僅能使我們從零走向正惨险，而且能使我們更好的處理負(fù)。增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)秘案，使我們適應(yīng)性更強(qiáng)厂置，或者用另一個(gè)類比造一個(gè)強(qiáng)勁的馬達(dá)，從而使我們更好的處理困難，處理很難的逆境

2）用它來(lái)影響這些困難，來(lái)直接的幫助我們解決問(wèn)題。比如說(shuō)我遇到的一個(gè) 我極力避免的問(wèn)題魏铅，我害怕冒險(xiǎn) 我不會(huì)不顧一切篱昔，因?yàn)槲液芙箲] 并且害怕宣虾。而對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)是我的一種力量音羞，我所能做的就是用對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)來(lái)處理我的恐懼 焦慮和害怕憨募，怎么做呢待笑，通過(guò)學(xué)習(xí)任何有關(guān)如何更好地解決焦慮和恐懼的知識(shí)跪腹，我也正是這樣做的褂删，通過(guò)任何我能找到的書，和我認(rèn)為了解這方面的人聊天冲茸，利用這個(gè)力量將其應(yīng)用于我的弱點(diǎn)屯阀，人際關(guān)系也一樣，比如說(shuō)我們的人際關(guān)系正面臨一定的困難轴术，而我的力量之一比方說(shuō)是真誠(chéng)可靠难衰，那我如何將我的可靠用于我和我伙伴之間的關(guān)系，最終達(dá)到更高層次的親密膳音，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看 改善我們間的關(guān)系召衔，我也正是這樣做的，將我的力量應(yīng)用于產(chǎn)生更加親密的關(guān)系祭陷。

5苍凛、Ambani Cartert. 她說(shuō)“我們不因該專注于生命中可以擁有的趣席，而應(yīng)想到那些我們生命中不可或缺的”少了什么你活不下去? 你需要什么？

6醇蝴、使命感宣肚，它確實(shí)從某種程度上取決于你工作的種類，但更取決于你對(duì)工作的理解

7悠栓、制定目標(biāo)的一些建議：

1）要將它們寫下來(lái)霉涨，寫寫下來(lái)就是做一種承諾，比起只是把他們說(shuō)出來(lái)惭适，最好是公開(kāi)地把它們說(shuō)出來(lái)笙瑟，而不是只說(shuō)給自己聽(tīng)或者只是想想

2）?制定最早期限，加上日期 使它們細(xì)化癞志，具體的最早期限以及具體的目標(biāo)往枷。比如說(shuō)我想健身，不是一般的“我想要更苗條健康”而是“我要在2008年10月15日前 每周跑四次步 每次5英里” 明確 具體的目標(biāo)

3）制定一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)凄杯，然后將其拆分為短期或者中期的目標(biāo) 错洁， 短期目標(biāo)，然后制定計(jì)劃基于這些計(jì)劃建立習(xí)慣戒突，一步一步來(lái)將成功細(xì)化

8屯碴、Langer說(shuō)“人們能想象到自己的每一步，但卻覺(jué)得高峰是難以攀登的”?

9膊存、TBO-過(guò)于忙碌癥

1）80% 我們的生理疾病是由于壓力所致导而， 使我們的免疫系統(tǒng)變?nèi)?/p>

2）當(dāng)我們處于壓力下時(shí)，更容易變得狹隘和約束

10膝舅、能較好的應(yīng)對(duì)壓力的成功人士做法：是將我們對(duì)生活的理解從馬拉松運(yùn)動(dòng)員變?yōu)槎膛苓\(yùn)動(dòng)員嗡载，從不停地跑 跑 跑 變?yōu)槎膛埽謴?fù) 短跑 恢復(fù)仍稀。知道洼滚，何時(shí)聚焦工作，何時(shí)聚焦玩樂(lè)

1）將工作建立例行公事

2）將恢復(fù)建立例行公事

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第十四課-過(guò)猶不及

1技潘、問(wèn)題不是壓力遥巴，而是缺乏休整，不僅僅在哈佛享幽，我們的文化中铲掐，都對(duì)休息缺乏重視

人的天性需要休整，所有動(dòng)物都是值桩，如果我們違背心理或生理需求摆霉，就會(huì)為此代價(jià)

2、為什么有人能獲得成功？

1）首先携栋，要休整搭盾，他們明白多則劣，少則精

? ? ?我最喜歡的歌是惠特尼休斯頓的《我會(huì)永遠(yuǎn)愛(ài)你》婉支，閉著眼睛鸯隅，全神貫注，然后從一到十打個(gè)分?jǐn)?shù)向挖，絕對(duì)是滿分十分蝌以。你深受感動(dòng)，靈感迸發(fā)何之，于是又開(kāi)始聽(tīng)第二喜歡的音樂(lè)跟畅，如果是我，會(huì)選貝多芬的《第九交響曲》帝美，你全神貫注地聽(tīng)著碍彭，然后從一到十打個(gè)分晤硕，沒(méi)有《我會(huì)永遠(yuǎn)愛(ài)你》這么高悼潭，但也有9.5分了，接著舞箍，為了達(dá)到最大效果舰褪，你把兩首歌同時(shí)播放，結(jié)果怎樣疏橄？19.5分嗎占拍？不，不是10分捎迫，連5分也沒(méi)有晃酒，純粹是噪音

? ? 我們把午餐作為休整，同事還打電話窄绒，寫郵件贝次，那就不是休整了，而是更多的壓力彰导。但如果我們只是享用午餐蛔翅，享受美食，或者只是與愛(ài)人呆在一起位谋，那就是休整山析，專注是關(guān)鍵，工作也是如此

? ? ?時(shí)間充裕的人掏父，往往容易獲得幸福感

2）找到最適宜的簡(jiǎn)化程度笋轨，因?yàn)檫^(guò)于簡(jiǎn)化，就會(huì)走向另一個(gè)極端

3、梭羅說(shuō)過(guò)“要簡(jiǎn)單爵政，簡(jiǎn)單鸟款，再簡(jiǎn)單，而不是成百上千件茂卦，數(shù)上半打何什，而不要數(shù)上百萬(wàn)，在這多變的文明生活的海洋里等龙，云霧处渣，風(fēng)暴，流沙和許許多多事情都得考慮蛛砰。他要成功咱旱，就必須是臺(tái)出色的計(jì)算器，簡(jiǎn)化冕象，再簡(jiǎn)化”凭豪。

4、我們提倡的不是無(wú)需奮斗位仁，無(wú)需努力的無(wú)壓生活柑贞。我們提倡的可持續(xù)增長(zhǎng)是指我們努力奮斗，竭盡全力聂抢，給予自己一定壓力钧嘶，然后通過(guò)充分的休整得以恢復(fù)，這才是可持續(xù)琳疏。因?yàn)槿绻换謴?fù)有决，那就無(wú)法持續(xù)，會(huì)出現(xiàn)焦慮空盼，抑郁书幕，疲憊等等情緒

5、如何克服拖延：他們對(duì)行動(dòng)的要求有所誤解揽趾，全世界的拖延者都認(rèn)為台汇，要有所行動(dòng)，首先必須受到激勵(lì)但骨。我必須感受到共鳴

1）“5分鐘起步”首先開(kāi)始行動(dòng)励七，行動(dòng)會(huì)慢慢地影響我們的態(tài)度，因?yàn)橥ǔＰ袆?dòng)開(kāi)始后奔缠，我們會(huì)有慣性掠抬。放手去做，獎(jiǎng)勵(lì)自己

2）公布出去校哎，破釜沉舟两波，告訴大家你的目標(biāo)瞳步。因?yàn)槲夜剂四繕?biāo)，破釜沉舟腰奋，不得不著手開(kāi)工单起，無(wú)論我是否喜歡。允許自己娛樂(lè)消遣劣坊，準(zhǔn)許自己為人嘀倒。有時(shí)候拖延一下也未嘗不可，允許自己休整

6局冰、完美主義：要么全有要么全無(wú)

學(xué)習(xí)失敗测蘑，從失敗中學(xué)習(xí)。記得我們是如何學(xué)習(xí)走路康二、吃飯等的碳胳，別無(wú)他法，成長(zhǎng)沒(méi)有捷徑沫勿，學(xué)習(xí)也沒(méi)有捷徑挨约。

Elbert Hubbard說(shuō)過(guò)“一個(gè)人能犯的最大錯(cuò)誤，就是害怕犯錯(cuò)产雹。

喬治艾略特說(shuō)過(guò)诫惭，“推動(dòng)世界前進(jìn)的重任，并不是由人來(lái)進(jìn)行的”或完美女子

愛(ài)迪生說(shuō)過(guò)“我從失敗中走向成功”

7洽故、心理安全是一種感覺(jué)贝攒，經(jīng)歷，空間时甚，讓你覺(jué)得可以在辦公地點(diǎn)，在組織內(nèi)哈踱，安全地討論錯(cuò)誤與過(guò)失荒适。讓你覺(jué)得摔到了也能安全地站起來(lái)

8、“如果你想提高成功率开镣，就要將失敗率翻倍”我們已經(jīng)講過(guò)這項(xiàng)研究刀诬，天才的起源，歷史上最成功的藝術(shù)家邪财，最成功的科學(xué)家陕壹，也是失敗最多的，經(jīng)歷過(guò)最多失敗树埠。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第十五課-完美主義

1糠馆、完美主義??

定義：一種充斥在我們生活中的對(duì)失敗的失能性恐懼。對(duì)失敗的失能性恐懼是一種讓我們?cè)诿鎸?duì)問(wèn)題的時(shí)候裹足不前的恐懼怎憋。

完美主義者（直線基模）又碌，他正站在A點(diǎn)九昧，他想到B去，什么是最完美最有效的方式呢? 就是直的路線毕匀。這就是完美主義者在面對(duì)旅途時(shí)所抱有的認(rèn)知和情感的基模

追求卓越的人（非直線型基模）铸鹰，他正站在A點(diǎn)，他想到B去皂岔。他明白蹋笼，當(dāng)他進(jìn)步的時(shí)候，不可避免的會(huì)遭遇失敗躁垛，有時(shí)候他不一定能拿他想要的分?jǐn)?shù)姓建，但他會(huì)吸取教訓(xùn)，他需要不斷的失敗缤苫，五次十次有時(shí)候一萬(wàn)次速兔，就如同我們了解的愛(ài)迪生的故事一樣。

2活玲、完美主義者特征：

1）自衛(wèi)性涣狗。因?yàn)榕u(píng)在定義上就是一種對(duì)于我們的直線方式的偏離，這就是不完美舒憾，這就是一種挑刺镀钓。就是我沒(méi)做到完美的事情。們的心是不喜歡內(nèi)在和外在之間的脫節(jié)的镀迂，我們需要的是平衡是一致丁溅，我們不喜歡橫生枝節(jié)，而如果我們心中抱有的是完美主義的基模探遵，而批評(píng)又是對(duì)其的偏離窟赏，我們就會(huì)變得有自衛(wèi)性。

? ?追求卓越的人是心胸開(kāi)闊的箱季。他會(huì)歡迎是不是的建議和批評(píng)涯穷，這不是說(shuō)他或她喜歡這樣，而是他或她明白這是必要的藏雏。這是成長(zhǎng)和發(fā)展的必要部分拷况。

2）過(guò)度一般化夸大化問(wèn)題，非黑即白掘殴，要么是完美的赚瘦，要么是一無(wú)是處。對(duì)于完美主義者來(lái)說(shuō)奏寨，沒(méi)有自我接受的起意。為了維持那完美的幻覺(jué)，完美主義者恐懼失敗服爷，恐懼來(lái)自于內(nèi)心的自己將自己視為失敗者的失敗杜恰，也恐懼他人將自己視為失敗者获诈；對(duì)于追求卓越的人來(lái)說(shuō)，能夠接受現(xiàn)實(shí)中存在的各種彎路心褐，而沒(méi)有一步登天的捷徑舔涎，能夠接受個(gè)人的失敗，能夠接受自己視作一個(gè)整體予以接受

3逗爹、我們必須經(jīng)歷的事情亡嫌，你或許會(huì)非常渴望成功掘而，但是你所在的卻是此時(shí)挟冠，此地，不是別處袍睡。你們也知道知染，我從來(lái)沒(méi)有，或許你們有斑胜，我從來(lái)沒(méi)有遇到過(guò)完美的人控淡！我認(rèn)為這樣的人不存在，換句話說(shuō)止潘，如果根本就不存在完美的人掺炭！那么對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，失敗都是不可避免的凭戴。為失敗所困惑的完美主義者涧狮，只是專注于失敗而追求卓越的人，則會(huì)發(fā)現(xiàn)路途上每一步都有成功的機(jī)會(huì)么夫！甚至在失敗中也有這樣的機(jī)會(huì)

4者冤、完美主義者往往傾向混亂。要么全部魏割，要么沒(méi)有譬嚣，要么我不碰，要么我吃完钞它。這就是完美主義者持有的基模。不會(huì)說(shuō)“好吧殊鞭！我就吃一塊”要么不吃遭垛，要么吃完！所以這就是完美主義者的基模操灿。我要么成為超級(jí)模特锯仪，要么超重。要么全部趾盐，要么沒(méi)有庶喜，這是很有破壞力的小腊，這會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生各個(gè)層次的嚴(yán)重傷害

5、完美主義會(huì)導(dǎo)致焦慮和壓力久窟≈雀裕總會(huì)有對(duì)于失敗的恐懼，而不是興奮斥扛。完美主義者不會(huì)享受持續(xù)性的成長(zhǎng)入问。因?yàn)樗麄儾辉试S休整和偏離。所有東西都是不變的稀颁，如同一臺(tái)機(jī)器芬失。至于追求卓越的人，有所偏離匾灶，有所中斷棱烂，也有休整，想必起來(lái)更加可持續(xù)阶女。如果我受傷了颊糜。我的壁球生涯就結(jié)束了。因?yàn)橐慈恳礇](méi)有张肾，要么我就完全不訓(xùn)練芭析，要么我就像世界冠軍Jansher khan那樣訓(xùn)練。

6吞瞪、完美主義讓人癱瘓馁启。當(dāng)我們被失敗所困擾的時(shí)候，我們就更不會(huì)付諸行動(dòng)芍秆。完美主義是事情耽擱的最主要原因之一惯疙，對(duì)失敗的失能性畏懼。因?yàn)橹灰覀儾恍袆?dòng)妖啥，我們就不會(huì)失敗.

7霉颠、Perter Senge所說(shuō)的“創(chuàng)造性張力.歷史上最成功最有創(chuàng)造力的科學(xué)家和藝術(shù)家都是那些失敗得最多的。完美主義是創(chuàng)造力的敵人

8荆虱、有更好運(yùn)氣的方法蒿偎，便是嘗試新事情，小事情怀读，即使是你課后去食堂的路上诉位，找一條和你每天所走的那條路有些許不同的路線。而她說(shuō)菜枷，這些小事就可以改變我們的生活苍糠，這些小小的對(duì)于直線方式的偏離實(shí)際上能帶來(lái)更多的幸運(yùn)，因?yàn)槲覀冮_(kāi)始看見(jiàn)以前沒(méi)見(jiàn)過(guò)的東西啤誊。完美主義者只有一條路岳瞭。沒(méi)有偏離拥娄，沒(méi)有進(jìn)步，沒(méi)有自發(fā)性瞳筏。這些時(shí)常都讓我們變得不那么“幸運(yùn)”稚瘾。

9、完美主義對(duì)人際關(guān)系的影響

1）自衛(wèi)性乏矾。如果我一直是處于自衛(wèi)性的位置孟抗，如果我不能接受或者處理批評(píng)，那我就很難和別人形成親密的關(guān)系钻心。這樣的情況喜愛(ài)怎么可能建立親密關(guān)系呢

2）我們對(duì)世界的看法和對(duì)自己的看法一樣凄硼，如果我是完美主義者那我期望的就是完美。如果我從對(duì)方身上期待的是完美的捷沸，我肯定會(huì)失望的摊沉。這也會(huì)引起沮喪，對(duì)自己的伴侶不認(rèn)可痒给，也常常會(huì)傷害到人與人之間的關(guān)系说墨。相對(duì)于持續(xù)成長(zhǎng)的關(guān)系來(lái)說(shuō)。這是我們會(huì)在談?wù)撊穗H關(guān)系的時(shí)候談?wù)摰降睦硐氲娜穗H關(guān)系苍柏，不是一個(gè)沒(méi)有失敗尼斧，沒(méi)有不和的關(guān)系。理想的人際關(guān)系在包含眾多積極因素同時(shí)也會(huì)包含不和试吁，失望和爭(zhēng)吵棺棵。那才是健康的人際關(guān)系。這讓人際關(guān)系隨時(shí)間變得更加穩(wěn)固熄捍。

10烛恤、如何克服完美主義：

1）根本就沒(méi)有完美的完美的主義者，也沒(méi)有完美的追求卓越者余耽，你們必須選擇你能快樂(lè)的生活方式缚柏，不會(huì)有現(xiàn)成的答案擺在你面前

1）80/20規(guī)則。用于時(shí)間管理方面碟贾。比如說(shuō)币喧，在我們百分之二十的時(shí)間里，我們可以完成百分之八十的工作袱耽。遵循更多的愉悅原則粱锐，或者說(shuō)快樂(lè)原則，將百分之二十的注意力放到重要的東西上然后把百分之八十的工作做好

11扛邑、完美主義的根源

1）最重要的因素就是社會(huì)影響。社會(huì)的影響導(dǎo)致了我們對(duì)于失敗的畏懼铐然，確切地說(shuō)蔬崩，是這樣一種在我們心中烙下的并且?guī)缀鯊某錾_(kāi)始就不斷被加深的基模恶座，那就是，成果才是真正重要的沥阳。很少的人會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)失敗跨琳，可這是旅途中不可避免的。所以我們覺(jué)得這不好桐罕，這一點(diǎn)也不好脉让，我們必須盡可能地追求直線。一種直接的基模功炮。我們內(nèi)化它的時(shí)候也付出了代價(jià)溅潜。這就是我們出生所在的社會(huì)環(huán)境，我們成長(zhǎng)所在的社會(huì)環(huán)境薪伏，而這樣的社會(huì)環(huán)境很難以改變滚澜。比如“Shirell學(xué)會(huì)走路了，做得好嫁怀。你學(xué)會(huì)走路了”设捐，而不是獎(jiǎng)勵(lì)其中所付出的努力

2）準(zhǔn)許看到人類本性的限制，而不是理想化塘淑，孤立地萝招，分離地看待生活。因?yàn)檫@不可能存捺。如果不是準(zhǔn)許為人槐沼，而是要求完美的話壓力是持久存在的。

3）文化與生理的多樣才是標(biāo)準(zhǔn)召噩，那里就是地球母赵。但是我們今天文化中的模型就是這樣的，要么全部要么沒(méi)有具滴。這我們從電影中得到了什么凹嘲，誰(shuí)能達(dá)到《壯志凌云》里面的標(biāo)準(zhǔn)，湯姆克魯斯和凱利麥吉利斯构韵，他們擁有的那種完美的愛(ài)情周蹭，但這是我們所有的模型

4）不是所有的贊美都是好的，對(duì)于一個(gè)孩子說(shuō)疲恢，你很棒凶朗，你狠出色，不乏贊美之詞显拳。你太聰明了棚愤，我的小愛(ài)因斯坦，這也不總是好的,長(zhǎng)期來(lái)看著可能也是有害的，這也會(huì)導(dǎo)致完美主義的基模宛畦∪陈澹“重視努力讓孩子擁有一個(gè)他自己能掌控的變量”這能讓他們認(rèn)為自己能掌控自己的成功，強(qiáng)迫自然的天賦次和，讓孩子們無(wú)法掌控成功反肋，這不會(huì)給孩子們提供面對(duì)失敗的方法，事實(shí)上當(dāng)你僅僅注重于天賦的時(shí)候踏施，你就是在制造完美主義的基模石蔗，而不是專注于旅途當(dāng)中，努力的基模畅形。

一個(gè)是“既定思維模式”即固定心態(tài)养距。更容易放棄，他們更易被失敗威脅到束亏，他們也無(wú)法享受過(guò)程铃在；而另一個(gè)是種可拓展的，時(shí)刻改變和發(fā)展的思維模式即可塑心態(tài)碍遍。我會(huì)努力做的定铜，即便我沒(méi)成功，沒(méi)做好怕敬，我也照樣能學(xué)習(xí)揣炕，能夠更享受過(guò)程。

12东跪、怎么更多地采用卓越的基模呢

1）首先畸陡，是自我認(rèn)知，在于自我了解虽填。明白“我太過(guò)于有自衛(wèi)性了”丁恭，我不想再這樣了，“是一個(gè)大突破”斋日∩溃看看我有多么畏懼失敗”我有多么害怕聽(tīng)到那個(gè)不字，看看我有多么害怕被拒絕恶守，看看我有多害怕應(yīng)對(duì)與嘗試第献，就應(yīng)該意識(shí)到它

恐懼癥，它從來(lái)不會(huì)消失兔港，它是我們的一部分庸毫，它會(huì)變得更加可控制，但是總是存在衫樊，而極度的完美主義也是一種恐懼癥飒赃，所以關(guān)鍵就是接受它。

? ? 我總會(huì)有完美主義傾向，但是這沒(méi)關(guān)系盒揉，但是在以前晋被，我有著極度的完美主義，現(xiàn)在我更加接近追求卓越的極致刚盈，這是持續(xù)一生的，是不斷進(jìn)行的一個(gè)過(guò)程挂脑，所以現(xiàn)在的關(guān)鍵就是接受藕漱，它一直都是我們生活的一部分這一個(gè)事實(shí)，然后問(wèn)：“好的崭闲，那我該怎么辦肋联？”，換句話說(shuō)就是采取行動(dòng)刁俭，所以舉例來(lái)說(shuō)橄仍，就是怎么應(yīng)對(duì)，把自己置于線上牍戚，我最初所做的侮繁，在我留意到我的完美主義與自衛(wèi)性的時(shí)候，我會(huì)撇開(kāi)我的做法并且請(qǐng)求批評(píng)如孝，我會(huì)問(wèn)別人“給我點(diǎn)反饋吧”宪哩，當(dāng)我收到反饋的時(shí)候，和我的直線有所偏離的時(shí)候第晰，我就阻止自己回?fù)簟?/b>

2）專注于努力的嘉獎(jiǎng)锁孟。對(duì)于我們自己，或者對(duì)別人茁瘦，我們應(yīng)專注于旅途品抽。專注，并不一定是嘉獎(jiǎng)自己成功甜熔，甚至是嘉獎(jiǎng)自己的失敗自己的嘗試

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十六課-享受過(guò)程

1圆恤、我們?nèi)绾慰朔昝乐髁x這個(gè)解不開(kāi)的結(jié)呢纺非？”我們?nèi)绾慰朔钤谖磥?lái)中的感覺(jué)哑了，因?yàn)楹ε率《ε庐?dāng)下的感覺(jué)

? 1）認(rèn)識(shí)它—----認(rèn)識(shí)到我們想改變什么，我們想保持什么烧颖。完美主義弱左，它就是一種對(duì)失敗的無(wú)法抑制的恐懼。我明白了我仍然可以充滿抱負(fù)而無(wú)需放棄成功炕淮，同時(shí)享受這個(gè)過(guò)程拆火，這是更好的理解，這樣我就能繼續(xù)前進(jìn)

? 2）神經(jīng)的可塑性，我們的大腦是時(shí)刻在變化的们镜，通過(guò)教他們關(guān)注過(guò)程币叹，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就模狭，從而改變他們的思維模式颈抚。我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力，關(guān)注過(guò)程本身嚼鹉，不管它是失敗還是成功贩汉，主動(dòng)地去接受，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分锚赤。

? ? ? ?佛教徒很巧妙地重新定義了它匹舞；“我們要將其視為一種工具，一種成長(zhǎng)的工具线脚，一種了解自己的方式赐稽，使我們深入挖掘自己，然后得以成長(zhǎng)浑侥℃⒍妫”

3）通過(guò)建立行為來(lái)改變它。向別人尋求反饋锭吨，尋求批評(píng)蠢莺，一開(kāi)始我要控制自己不去回答，不去頂嘴反駁零如。為什么躏将？因?yàn)榕u(píng)是對(duì)直線箭頭的偏離，偏離那個(gè)基模考蕾。但我逐漸習(xí)慣了祸憋，這真的幫到了我，我現(xiàn)在更能夠包容批評(píng)肖卧，然而蚯窥，我有時(shí)仍會(huì)想回答，想頂嘴反駁塞帐。但總體來(lái)說(shuō)拦赠，我通過(guò)改變態(tài)度的行為變得更好。

4）在內(nèi)心中模擬葵姥，你的思想是無(wú)法分辨現(xiàn)實(shí)和想象的區(qū)別的荷鼠，因此我可以想象自己，幻想自己榔幸，就像一個(gè)追求卓越的人一樣允乐。比如說(shuō)在上課之前矮嫉，我想象的一件事就是：假象我自己站在臺(tái)上，感覺(jué)很輕松牍疏，冷靜并且很包容蠢笋，換句話說(shuō)，想象追求卓越的人會(huì)用的方式鳞陨，而非總是害怕失敗的完美主義者昨寞，你的大腦是不會(huì)知道有什么區(qū)別的，你的大腦需要一致性，因此我就能那樣去做嗓奢，或者更容易那樣去做，因?yàn)槲蚁然孟肓恕?/p>

? 5）黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說(shuō)“己所欲方施于人”?，鉑金法則：制定一個(gè)終極目標(biāo)可以讓你解放提针。自我是基礎(chǔ)，鉑金法則岛都，就是說(shuō)對(duì)我們自己也要有同情蚤认，對(duì)待自己不能不同于對(duì)待別人，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)限寞，要像接受別人忍啸，我們所愛(ài)的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗履植。

制定終極目標(biāo)? ?比如：十年后计雌，我會(huì)在名列前茅的學(xué)院中任教，能開(kāi)很棒的學(xué)術(shù)報(bào)告和研討會(huì)玫霎，在那之前一切都只是草稿凿滤，在那之前，一切都只是準(zhǔn)備”這真的起作用了庶近，我現(xiàn)在知道這是個(gè)心理游戲翁脆。我知道我是在騙自己，因?yàn)?2年后鼻种，等目標(biāo)要到了的時(shí)候反番，20年到了的時(shí)候，我會(huì)再定一個(gè)20年后的計(jì)劃來(lái)解放我自己叉钥，這樣我才能享受當(dāng)下罢缸，而不是執(zhí)著于要變得完美，毫無(wú)半點(diǎn)瑕疵投队，這是永遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的

2枫疆、我們有個(gè)朋友是完美主義者的話，我們?nèi)绾稳椭鷦e人蛾洛？

? 1）要搞清楚一件重要的事就是：幫助別人是非常困難的养铸，處理完美主義的問(wèn)題雁芙，通常都要從內(nèi)部著手，他們必須要渴望改變钞螟，因?yàn)檫@是需要時(shí)間的兔甘，不是立竿見(jiàn)影的。

2）樹(shù)立榜樣鳞滨，如果我能改變洞焙，成為一個(gè)追求卓越的人，享受失敗拯啦，即使失敗也要慶祝澡匪，即使偶爾挫折也要慶祝，那我就做出了榜樣褒链，還記得那個(gè)實(shí)驗(yàn)吧唁情？人們更愿意照著你所做的去做，而不是你說(shuō)的話甫匹。

3）分享這個(gè)故事甸鸟，也就是這門課，分享兵迅，兩者皆有收獲抢韭，講就是單行道

4）注意回報(bào)過(guò)程，要指出來(lái)“這是個(gè)不錯(cuò)的嘗試”或者“這真是太有趣了”注重過(guò)程恍箭。

3刻恭、我感受到焦慮或壓力或者深深的失望時(shí)，怎么處理：

? 1）三個(gè)M嗎：放大扯夭，減小以及編造鳍贾，發(fā)明。

? ?2）三個(gè)P：? a勉抓、準(zhǔn)許自己為人

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? b贾漏、重建，將情況詮釋為積極的藕筋。如果我經(jīng)歷了困境纵散，也許可以用佛教的眼光來(lái)看待，“這是成長(zhǎng)的工具隐圾，這可以幫助我更好地了解自己伍掀，了解他人，成為一個(gè)更好的心理學(xué)家暇藏，成為一個(gè)更好的商人蜜笤，諸如此類。再次發(fā)掘出失敗中的閃光點(diǎn)盐碱，失敗中的機(jī)會(huì)”

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 分心把兔。將注意力轉(zhuǎn)向別處沪伙。這不是逃避，有時(shí)執(zhí)著于分析每種情感县好、感覺(jué)和想法围橡，是有害的。反復(fù)思考并不一定有幫助缕贡。有時(shí)最好的方法翁授，就是當(dāng)消極的想法或者負(fù)面的情緒出現(xiàn)時(shí)，將我們的注意力轉(zhuǎn)到別處晾咪。比如說(shuō)收擦，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、跑跑步谍倦、和別人聊聊這件事或者別的事塞赂，這和逃避是很不一樣的。因?yàn)檫@并不是說(shuō)“好吧昼蛀，我一輩子不要再管這種事了减途。

?? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? c、換個(gè)角度曹洽，這真的很重要嗎？問(wèn)一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題辽剧，它在一年后會(huì)不會(huì)有影響送淆？或者更久……從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它真的很重要嗎怕轿？它真的值得我去擔(dān)心偷崩、焦慮。為之沮喪撞羽、為之焦躁嗎阐斜？它在一年后真的會(huì)有影響嗎？

4诀紊、讓自己更幸福谒出、更平靜，提升自信邻奠、自尊等的方法：（認(rèn)識(shí)到精神和肉體之間的關(guān)系）

?1）半小時(shí)的鍛煉笤喳，每周四次。我們不是生來(lái)為了坐著的碌宴，我們不適合長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前杀狡，或者教室里，我們本來(lái)應(yīng)該去逐鹿贰镣，或者逃離獅子的追捕呜象。而當(dāng)我們無(wú)法滿足這種需求時(shí)膳凝，正如之前講的，我們無(wú)法滿足需求時(shí)恭陡，就要付出代價(jià)蹬音。我想和自然合作，自然所要求的必須遵守子姜，自然的命令之一祟绊，就是要我們活躍的運(yùn)動(dòng)。

? ? ?過(guò)度鍛煉的癥狀會(huì)和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮哥捕、高水平的泄氣牧抽、失去動(dòng)力，最終也可能導(dǎo)致抑郁遥赚。任何事情都是過(guò)猶不及扬舒，而且恢復(fù)也很重要，無(wú)論是身體還是心理凫佛。

?2）至少十五分鐘的意念鍛煉讲坎，每周六到七次。

?3）每24小時(shí)睡8個(gè)小時(shí)

? 4）每天至少12個(gè)擁抱

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第十七課-運(yùn)動(dòng)與冥想

1愧薛、克服不運(yùn)動(dòng)的障礙

? ? 1）運(yùn)動(dòng)引起不適晨炕，克服不適的最簡(jiǎn)單方法是進(jìn)入狀態(tài)，慢慢適應(yīng)毫炉，用一些東西分散注意力瓮栗，例如是電視，MP3瞄勾，能分散注意力就行了费奸。

? ? 2）心態(tài)：?我沒(méi)有時(shí)間，我有很多事要做进陡。其實(shí)愿阐，最不能放棄的是運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樽鲞\(yùn)動(dòng)趾疚，記憶力提高缨历，所以你更能充分利用學(xué)習(xí)時(shí)間，你的創(chuàng)造力提高了盗蟆，精神更集中

? 3）潛意識(shí)障礙戈二。自尊隱含了一個(gè)概念：我們值得擁有幸福。當(dāng)你問(wèn)別人：“你值得擁有幸福嗎喳资？”大部會(huì)人會(huì)說(shuō)“值得”觉吭，但在潛意識(shí)中，通常很多人都會(huì)說(shuō)“不值得”我們知道運(yùn)動(dòng)的其中一個(gè)作用是仆邓，可以說(shuō)它是讓我們變幸福的最強(qiáng)效藥物鲜滩。我們運(yùn)動(dòng)使人幸福伴鳖，使人感覺(jué)良好，但如果我的潛意識(shí)認(rèn)為徙硅，我不值得擁有這些感覺(jué)榜聂，不值得幸福，它可能阻止我運(yùn)動(dòng)嗓蘑。因此：

a须肆、最好的辦法就是運(yùn)動(dòng)。再一次說(shuō)回來(lái)桩皿，把它規(guī)律化豌汇，不要分析太多，盡管去運(yùn)動(dòng)就行了

b泄隔、認(rèn)識(shí)拒贱，這是認(rèn)知層面的，認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)的重要性佛嬉。ABC療法

2逻澳、冥想：除運(yùn)動(dòng)外，第二個(gè)身心療法

掃描器下看到的大腦和我們對(duì)自己是否快樂(lè)的自我報(bào)告：我們都在一個(gè)鐘形曲線內(nèi)暖呕，快樂(lè)的人更靠前斜做，左側(cè)皮層更活躍；不快樂(lè)的人更靠后湾揽，右側(cè)皮層更活躍．然后他們找來(lái)這些冥想者陨享，測(cè)出他們左前額皮層和右前額皮層的比例了，他們幾乎偏離了這個(gè)圖钝腺，表明快樂(lè)的程度很高，他們很容易感染積極情緒赞厕，對(duì)痛苦情緒的抵抗力很強(qiáng)．

大腦是可塑的艳狐，可以改變的，改變的方法之一就是冥想

當(dāng)我們更平靜時(shí)皿桑，我們對(duì)疾病的抵抗力就會(huì)增強(qiáng)毫目，我們焦慮時(shí)就更容易患上疾病。所以冥想能加強(qiáng)心里免疫系統(tǒng)诲侮，增強(qiáng)心理抵抗力镀虐，同時(shí)還能改善身體免疫系統(tǒng)

3、《改善情緒的正念療法》

? ?1）第一步是察覺(jué)沟绪，并接受身體信號(hào)刮便。這是什么意思？當(dāng)我們感受到一種情緒時(shí)绽慈，通常會(huì)伴有一個(gè)身體反應(yīng)恨旱。如像快樂(lè)這樣的積極情緒辈毯，可能會(huì)忐忑，可能只是會(huì)感到上半身豁然開(kāi)朗搜贤。痛苦情緒也有身體反應(yīng)谆沃。

為什么這樣能行得通？行得通是應(yīng)為它形成了一條新的神經(jīng)通路仪芒。原來(lái)的神經(jīng)通路下唁影，當(dāng)我們感到不適時(shí)，腦袋就會(huì)發(fā)現(xiàn)不適掂名，苦苦思索它据沈，通常就會(huì)走回原有的通路里。這些原來(lái)的通路是和我們的抑郁相連的铆隘，和我們之前的消極情緒相連卓舵，并且得到增強(qiáng)。我們現(xiàn)在要做的膀钠，是走回我們腦袋里這些增強(qiáng)了的通路上掏湾，并且再一次增強(qiáng)他們，并形成一條新的通路肿嘲。

你不用弄它融击、看它、摸它雳窟，讓自然的力量來(lái)治愈它尊浪。它會(huì)自己愈合的，消化也一樣封救。你用不著想著消化拇涤，身體有自己的內(nèi)在智慧、內(nèi)在醫(yī)生

2）關(guān)鍵是練習(xí)誉结。

? ? ? ?首先是身體掃描鹅士，了解你的身體，躺下來(lái)思考觀察惩坑。先從你的腳開(kāi)始掉盅，然后了解你的膝蓋，了解你胯部的感覺(jué)以舒，了解你胃的感覺(jué)趾痘。每一個(gè)身體部位都是，了解整個(gè)身體蔓钟。多練習(xí)永票，多了解，這是冷狀態(tài)下的練習(xí)，在模擬狀態(tài)下的練習(xí)瓦侮。當(dāng)我們?cè)跓釥顟B(tài)下艰赞，當(dāng)我們真正感受到那種痛苦情緒時(shí)，我們就準(zhǔn)備好用這種方法肚吏，我們知道怎么用方妖。練習(xí)時(shí)，如果我們精神分散了罚攀，在集中起來(lái)党觅，這是練習(xí)。練習(xí)并不表示30分鐘都要完全集中注意力斋泄，練習(xí)時(shí)杯瞻，精神分散了，再集中炫掐；精神分散了魁莉，再集中。然后在現(xiàn)實(shí)生活中也要練習(xí)募胃。所以當(dāng)我感到壓力時(shí)旗唁，我想“好的，這種情緒引起什么身體反應(yīng)痹束？”

4检疫、想消除抑郁是通常的解決方法，想解決不對(duì)勁的地方只會(huì)讓我們陷得更深祷嘶∈合保苦苦思索是問(wèn)題癥結(jié)之一，不是解決辦法论巍。

? ? ? 通常當(dāng)我們感到有壓力時(shí)烛谊，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時(shí)，我們第一反應(yīng)就是嘉汰，怎么解決它晒来。我怎么解決它？我們通過(guò)想其他辦法來(lái)解決它郑现，或者想辦法讓自己好受點(diǎn)，或者分析我們面對(duì)的問(wèn)題荧降。這是好事接箫，這是重要的技能，但通常它有反作用朵诫，尤其是用它來(lái)處理思維和心理問(wèn)題時(shí)辛友，我們會(huì)不由自主應(yīng)用它，我們想解決問(wèn)題，但通常會(huì)適得其反废累，同樣會(huì)有反作用的邓梅，是我們想干預(yù)體內(nèi)的消化過(guò)程時(shí)。消化不受我們控制邑滨，如果我們想左右它日缨，看清它，分析它掖看，促進(jìn)它匣距，我們只會(huì)傷害它。為什么哎壳？因?yàn)槲覀凅w內(nèi)的主宰毅待，體內(nèi)的醫(yī)生，體內(nèi)的智慧最擅長(zhǎng)處理某些事归榕。不是所有的事尸红，是某些事。還有消化刹泄，還有通常的外里，不是所有的。通常的神經(jīng)問(wèn)題循签，痛苦的情緒级乐，所有我們要把我們的注意力從解決這個(gè)問(wèn)題轉(zhuǎn)移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應(yīng)

正念療法县匠。真的能改變我們的思維风科，我們練習(xí)這種正念冥想時(shí)，我們的注意力從作為轉(zhuǎn)移到了不作為上

5乞旦、如果我只能說(shuō)一條健康生活的建議贼穆，答案很簡(jiǎn)單，學(xué)習(xí)正確呼吸

平靜和健康促進(jìn)我們深呼吸兰粉，深呼吸又能反過(guò)來(lái)促進(jìn)平靜和健康故痊，我們可以扭轉(zhuǎn)這種“或戰(zhàn)或逃”的反應(yīng)

? 比如等紅燈時(shí)，人很容易憤怒玖姑，可以選擇使用深度呼吸

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