睡覺真是一門學(xué)問项玛，好久了，睡不好弱判。斯坦福大學(xué)專門設(shè)置研究機構(gòu)研究睡眠也有幾十個年頭了襟沮，甚至比我的年齡還要久。因此昌腰，特地找了這本書來讀一下开伏。作者西野精治是日本人，日本人的睡眠普遍是不足的遭商。這本書也算作者對本國的對世界的貢獻了固灵。
書很快讀完了，讀完之后劫流，深深刻在腦子里的便是這本書的核心觀點巫玻，
1.? 睡眠質(zhì)量高度取決于剛睡著的前90分鐘，這90分鐘一定要睡好祠汇，這位一晚上的休息奠定了基礎(chǔ)仍秤。90分鐘之后，再也沒有這么長時間的深度睡眠了可很。（這不是猜測诗力，也不是推理，這是通過測量大腦皮層測量出來的）
2. 睡得長我抠，不如睡得好苇本。提前一小時睡，結(jié)果前90分鐘沒睡好菜拓，第二天回很困瓣窄，很累。即質(zhì)量大于數(shù)量尘惧。
以下內(nèi)容來自正文康栈。
“睡得久”就是“睡得好”嗎递递？
>> 與睡眠有關(guān)的煩惱和精神壓力喷橙，是無法僅僅通過“對量的確鄙睹矗”來解決的。
清醒與睡眠
>> 睡眠期間贰逾，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)悬荣，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實現(xiàn)“最強的清醒狀態(tài)”疙剑。這才是本書所說的“最佳睡眠”
斯坦福大學(xué)的睡眠法則
>> 睡眠的質(zhì)量”直接關(guān)系到“清醒時的質(zhì)量”氯迂。
>> 睡眠質(zhì)量是由睡眠初期的90分鐘決定的，而不是取決于REM睡眠言缤、非REM睡眠的周期嚼蚀。
睡眠既是伙伴，也是敵人
>> 睡眠既是最好的伙伴管挟，也是最可怕的敵人轿曙。
你陷入“睡眠負(fù)債地獄”了嗎？
>> 睡眠負(fù)債”僻孝。就像欠債一樣导帝，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還穿铆、債臺高筑您单，最終大腦和身體都會不受控制，導(dǎo)致睡眠的自行“破產(chǎn)”
>> 眾所周知荞雏，飲酒或服藥后駕駛車輛是非常危險的虐秦。而有睡眠負(fù)債問題的人，其行為也同樣很危險
>> 瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)讯檐，它是保護大腦的一種防御反應(yīng)羡疗。總之别洪，已經(jīng)導(dǎo)致出現(xiàn)防御反應(yīng)的睡眠負(fù)債對大腦是不利的叨恨。
>> 睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問題就在于，因為時間只有僅僅幾秒鐘挖垛，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到痒钝。
>> 雖然說只維持了數(shù)秒鐘的時間，但假如在時速60千米的情況下痢毒，有4秒分神的話送矩，車輛就已經(jīng)飆行了近70米呢。
>> 20世紀(jì)60年代哪替，60%以上的人都會在晚上10點以前睡覺栋荸，但是從2000年開始，這一比例下降到了20%。
遺傳基因決定理想的睡眠時間
>> 帝企鵝在孵小企鵝的1~2個月時間里晌块，基本不睡覺爱沟。
>> 這樣做的只有雄性帝企鵝
>> 生活在非洲的水牛種群中，也有一種牛在發(fā)情期時可以做到好幾周都不睡覺匆背。無論是企鵝還是水牛呼伸，它們不睡覺的時間都不會是一整年，而不睡覺也不是它們自己做出的決定钝尸，只是受到了物種生活習(xí)性的控制而已括享。
>> 為什么美國的這個高中生可以不睡覺呢？我們當(dāng)然可以說這是個人體質(zhì)方面的原因珍促，但又無法科學(xué)地解釋清楚具體是怎樣的一種體質(zhì)铃辖。
>> 這種短時間睡眠之后，深度睡眠來襲的睡眠模式猪叙，被稱為反彈式睡眠澳叉。
>> ，短時間睡眠的人其實也是受到了遺傳基因的影響
>> 說睡眠時間短的人沐悦，其壽命也很短成洗。
>> 不睡覺的女性會越來越胖
>> 睡覺的話，會導(dǎo)致胰島素分泌紊亂藏否，血糖值升高瓶殃，誘發(fā)糖尿病。 不睡覺的話副签，會導(dǎo)致控制飲食過量的瘦素停止分泌遥椿，引起肥胖。 不睡覺的話淆储，會導(dǎo)致增加食欲的胃饑餓素分泌冠场，引發(fā)肥胖。 不睡覺的話本砰，會導(dǎo)致交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)碴裙，引起高血壓。 不睡覺的話点额，會導(dǎo)致精神方面的疾病的發(fā)病率上升舔株。同時，還會導(dǎo)致酒精依賴还棱、藥物依賴等情況的產(chǎn)生载慈。
>> 一天午休時間超過1個小時，會加大患癡呆癥的風(fēng)險珍手。同時办铡，東京大學(xué)的研究團隊在歐洲糖尿病學(xué)術(shù)會上也表示辞做，一天午休時間超過1個小時，會加大患糖尿病的風(fēng)險寡具。這樣看來凭豪，“不睡覺”或是“睡過頭”都不是好事。
充足的睡眠仍無法讓大腦滿足
>> 睡眠負(fù)債帶來的身心傷害是可怕的晒杈。而一旦睡眠負(fù)債得以還清后，個人的表現(xiàn)就會變得很棒孔厉。
黃金90分鐘：培養(yǎng)最強大腦和體魄
>> 睡眠決定著清醒時大腦和身體的行為”
>> 睡眠的類型拯钻，包括REM睡眠（大腦已經(jīng)清醒，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)）和非REM睡眠（大腦和身體都處于沉睡中的一種狀態(tài)）兩種撰豺。
>> 大腦處于非活躍的狀態(tài)粪般，因此這也被稱為徐波睡眠。
>> 在睡眠保養(yǎng)方面的關(guān)鍵污桦，就是如何加深最初的非REM睡眠亩歹。
>> 最初的90分鐘被認(rèn)為是睡眠的黃金時刻，
>> 生長激素分泌最旺盛的時候凡橱，就是第一個非REM睡眠出現(xiàn)的時候
>> 即便只能睡4個小時小作，只要能保證最初90分鐘的睡眠質(zhì)量，就能最大限度地提升這4個小時的睡眠質(zhì)量稼钩。
>> 睡太久并不能提高你白天的表現(xiàn)顾稀。
不可忽視的睡眠共性
>> 大量的酒精會讓人的睡眠變淺，由于酒精的利尿作用和飲酒時的水分?jǐn)z入坝撑，而不得不起床去衛(wèi)生間静秆，也會相應(yīng)地降低睡眠的質(zhì)量。
睡眠的五大使命
>> 生長激素巡李，在黃金90分鐘里會大量分泌
>> 睡眠還有助于提高皮膚中的保水量抚笔。這是因為皮膚中的水分，主要受與睡眠緊密相關(guān)的性激素和生長激素的影響
>> 如果睡眠紊亂的話侨拦，依然起不到免疫的作用殊橙，而接種的疫苗也就失去了效果。
>> 如果不通過睡眠來增強身體的免疫力的話狱从，過敏癥狀就會愈演愈烈蛀柴。
>> 睡眠負(fù)債”并不是誘發(fā)癡呆的直接原因，但確實是高危致病因素矫夯。
不可思議的睡眠終點站——夢
>> REM睡眠狀態(tài)下時會做夢鸽疾，但也有實驗研究證實非REM睡眠狀態(tài)下，其實也會做夢训貌。所以整個夜晚制肮，我們都一直置身于“夢的世界”冒窍。
>> REM睡眠狀態(tài)下，大腦皮層是很活躍的豺鼻，與清醒狀態(tài)時一樣
>> 果起床后記得的是抽象且不太理解的夢境综液，那么肯定是在非REM睡眠狀態(tài)下醒來的
睡眠質(zhì)量決定清醒的程度
>> 完全睡不著，我想我是患上失眠癥了儒飒∶ǎ”有很多人因為這樣的理由來睡眠診所接受診療，但是經(jīng)過檢查后發(fā)現(xiàn)桩了，實際上他們是睡著過的附帽。
>> 者本人認(rèn)為失眠屬于“量”的問題缓苛，但其實這也涉及“質(zhì)”的問題椒楣，也就是明明睡了覺，但仍感覺到疲乏角溃。這種狀況也無法排除體內(nèi)發(fā)生某種未知病變的可能性
>> 有70%以上的人都覺得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺也不解乏”颗圣。反之喳钟，只有不足30%的人會對自己的睡眠表示很滿意
>> 健康人士的睡眠模式，從某種程度上來說是較為固定的在岂，只要睡眠的深度以及過渡方式能和平常保持一致奔则，就可認(rèn)定為是優(yōu)質(zhì)睡眠。
>> 好困”“還想睡”這樣的感覺蔽午，都是睡眠在向你發(fā)出的求救信號应狱。
>> 健康的人在睡眠過程中，出現(xiàn)呼吸暫停的現(xiàn)象也并不罕見祠丝，尤其是在飲酒之后疾呻，常會出現(xiàn)輕度的中斷。對于成年人來說写半，每小時出現(xiàn)5次岸蜗、每次持續(xù)10秒鐘的呼吸暫停是沒有關(guān)系的。
>> 哺乳類動物本來是以鼻孔呼吸為主的叠蝇。曾做過一個將成年猴子的鼻孔堵住璃岳，迫使它用嘴呼吸的實驗。結(jié)果悔捶，猴子的牙齒排列日益變差铃慷，最后竟導(dǎo)致兩顆虎牙前突。
>> 在此基礎(chǔ)上蜕该，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜犁柜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后堂淡，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況馋缅，進而也就解決了打呼嚕的問題扒腕。
黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量
>> 一定不要忽視最初的困意。明明犯困卻堅持不睡萤悴，之后就很難再進入到深度睡眠的狀態(tài)瘾腰，而且無論睡多久都不會有一個良好的睡眠質(zhì)量。
>> 健康的人覆履，閉上眼不到10分鐘就能入睡蹋盆。
>> 非REM睡眠也被稱為“徐波睡眠”
>> 入睡后會有持續(xù)約90分鐘的非REM睡眠狀態(tài)，90分鐘后會過渡到第一次的REM睡眠狀態(tài)硝全。
>> 第二個周期以后的非REM睡眠不會如第一次般那樣深栖雾。若睡眠時間為6~7個小時的話，這種持續(xù)90~120分鐘的睡眠周期就可以重復(fù)四次柳沙。但不得不說的是，睡眠質(zhì)量依然取決于第一周期的質(zhì)量
>> 那就是在睡眠的第一個周期中會出現(xiàn)持續(xù)70~90分鐘的深度非REM睡眠狀態(tài)拌倍。因此赂鲤，確保入睡后有90分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非REM睡眠柱恤。這就是黃金90分鐘的道理所在
黃金90分鐘的三大優(yōu)點
>> 通過睡眠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
>> 感覺身體狀況不好数初，出現(xiàn)頭痛、緊張梗顺、疲憊泡孩、焦躁、肩酸寺谤、發(fā)寒這樣的不適感時仑鸥，其根源多出在自律神經(jīng)的紊亂。
>> 保證黃金90分鐘的睡眠被認(rèn)為是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的最佳辦法
>> 促進生長激素的分泌
>> 人體的生物鐘比24小時稍長变屁，但是健康的人每天能夠按照地球自轉(zhuǎn)的節(jié)律（24小時）來進行自我調(diào)節(jié)
>> 生長激素與孩子的成長相關(guān)眼俊，但它并不是年輕人和幼兒的專屬物。人即使到了老年也依然會分泌這種激素粟关，只不過量會有所變少而已疮胖。
>> 成年人的生長激素在促進細(xì)胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮著重要作用闷板。為了讓自己更加有活力澎灸，請務(wù)必關(guān)照好我們的這個“好朋友”。
>> 如果最初的90分鐘能實現(xiàn)深度睡眠的話遮晚，就能確保生長激素的分泌量達80%左右性昭。
>> 假設(shè)，睡眠時間只有5個小時县遣，只要能在最初的90分鐘保持良好睡眠巩梢，生長激素的總量并不會減少创泄。
培養(yǎng)精良的“睡眠部隊”
>> 到底怎樣才能保證黃金90分鐘的睡眠呢？其實括蝠，答案非常簡單鞠抑。那就是，堅持每天在同一時間睡覺忌警、同一時間起床搁拙。在零點到來之前，最好夜里11點左右就上床法绵。人類會受到一天中的節(jié)律影響箕速，所以，作為生物來說夜晚睡覺朋譬、白天起床才是最合理的
>> 犯困時不妨先睡上一會兒盐茎，等黃金90分鐘結(jié)束，在第一個REM睡眠狀態(tài)下起床徙赢，開始著手完成剩下的資料
>> 白天頻繁遭遇困意的嗜睡癥患者字柠，夜晚也肯定無法擁有黃金90分鐘的睡眠，而且夜間會頻繁地醒來狡赐。
體溫和大腦是睡眠的“開關(guān)”
>> 這兩個睡眠開關(guān)就是體溫和大腦
>> 過這兩個開關(guān)窑业，讓身體和思維切換到“睡眠模式”，從而讓你的睡眠發(fā)生戲劇性的變化枕屉，順利到達“睡眠世界的入口”常柄，助你實現(xiàn)深度的睡眠。
>> 我們主要通過肌肉及內(nèi)臟產(chǎn)生熱量和手腳釋放熱量這兩種途徑來調(diào)節(jié)自身的體溫搀擂。
>> 健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖西潘，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量可以讓體內(nèi)溫度下降哨颂。
>> 讓自己順利入睡的關(guān)鍵秸架，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值
>> 腦部開關(guān)：讓大腦切換到睡眠模式
用體溫和大腦打造最佳睡眠
>> 睡不著的人與倒頭就睡的人在入睡時間上的差別到底有多大呢？
>> 容易入睡和難以入睡的人之間咆蒿，差值僅僅為2分鐘东抹。一些認(rèn)為自己怎么也睡不著，但實際上已經(jīng)睡著的案例也比意料中多
>> 當(dāng)我們清醒時沃测，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃左右缭黔，但是在睡覺時體內(nèi)溫度則會下降0.3℃左右，兩者之間的差距縮小到了2℃以下蒂破。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時馏谨，人更容易入睡，這一研究結(jié)論附迷，刊登在了1999年出版的Nature雜志上惧互。
提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)
>> 入睡前哎媚，做一些舒緩的運動也可以有效提高體溫。但運動過度的話喊儡，會刺激到交感神經(jīng)導(dǎo)致睡不著覺拨与，還可能會造成疲勞感和疼痛感。所以艾猜，從睡眠的角度出發(fā)买喧，不建議大家這樣做。
>> 但其實還有比沐浴起效更快的開關(guān)匆赃，那就是足浴淤毛。
>> 睡前請務(wù)必設(shè)法溫暖自己的雙腳吧
>> 脖子和腹股溝處的確分布著大動脈，所以發(fā)燒或中暑時要想快速降低體溫算柳，最好是冷敷脖子和大腿根部低淡。但是，生理性散熱主要還是由毛細(xì)血管較豐富的手腳部位來完成的瞬项。
>> 室溫過低的話蔗蹋，就會導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放滥壕，人就會難以入睡
利用腦部開關(guān)讓睡眠模式化
>> 環(huán)境一旦發(fā)生改變纸颜，大腦就會做出反應(yīng)兽泣，此時就有可能出現(xiàn)失眠癥狀
>> 在高速公路上開車時容易犯困绎橘，原因之一就是眼前風(fēng)景的一成不變。處在單調(diào)的狀況下唠倦，大腦就比較容易放空称鳞，不再去思考任何問題，
>> 通常情況下稠鼻，無聊的東西都不太受歡迎冈止，但卻是睡眠的好伙伴。因為“無聊”可以將大腦的開關(guān)關(guān)上候齿，從而實現(xiàn)深度的睡眠熙暴。
>> 定要避免刺激交感神經(jīng)的活躍，因為在這種狀態(tài)下慌盯，即便睡著了周霉，黃金90分鐘的睡眠質(zhì)量也不會很好。
>> 1/f波動具有無法預(yù)測的空間變化亚皂、時間變化俱箱、波動等特征，是介于有規(guī)律和無規(guī)律之間的一種聲音灭必。據(jù)說它能使人心情愉悅狞谱，并具有治愈的效果乃摹，或許你此前并沒有聽說過吧。
>> 伸展運動能夠促進睡眠質(zhì)量的提高跟衅，但是過于認(rèn)真去練習(xí)的話孵睬，大腦就會處于主動、活躍的狀態(tài)与斤，這也是導(dǎo)致難以入睡的主要原因肪康。
大腦也有不想睡的時候？
>> 入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區(qū)撩穿，這也可以被稱為睡眠禁區(qū)磷支。
>> 在睡眠壓力上升的過程中，存在一種與之相抗衡的食寡、不斷增加以維持清醒的系統(tǒng)雾狈。
>> 提前一小時睡覺就意味著進入到了睡眠禁區(qū)，所以會覺得入睡很艱難抵皱。
>> 往后挪動易善榛，往前挪動難
>> 人為提前就寢的時間，1個小時已是最大限度呻畸。
>> 褪黑素是廣為人知的一種促進睡眠的激素移盆。早晨的光線會抑制它的分泌（清醒狀態(tài)），而其到了夜晚則分泌變得比較旺盛伤为。
>> 據(jù)說藍(lán)光對視網(wǎng)膜有害咒循，但是與其消極的一面相對的，它也會給各項生理機能帶來積極的影響绞愚，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面就發(fā)揮著重要的作用叙甸。
>> 睡前應(yīng)盡量避免去做那些會增加藍(lán)光負(fù)面影響的事情（如在漆黑的房間中長時間玩手機等），這才是明智之舉
>> 最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時候就睡位衩，尤其是在晚上感覺到困意時就讓自己睡覺裆蒸，這才是最強大的睡眠開關(guān)。
>> 良好的清醒狀態(tài)會造就良好的睡眠”
清醒時的狀態(tài)糖驴，也決定了能否睡得香
>> 對于睡意僚祷，并不是采取忍耐這樣的被動防御手段，而是要借助清醒開關(guān)來采取進攻手段贮缕。正所謂辙谜，攻擊就是最好的防守。
>> 從早晨就開始失眠”的說法跷睦，就是因為“睡眠”與“清醒”是互為一體的筷弦，大腦的過度活躍從一大早就開始持續(xù)了
>> 的晝夜節(jié)律約為24.2小時。我們之所以能與地球自轉(zhuǎn)的“24小時”保持同步，就是因為有光的存在烂琴。
>> 不受地球節(jié)律的影響爹殊，僅通過生物鐘來維持生活的狀態(tài)，稱為自由運行狀態(tài)奸绷。
>> 一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣梗夸，哪怕幾分鐘也好。雨天号醉、陰天即便沒有太陽光反症，也會有可以影響體內(nèi)節(jié)律和清醒的光線到達大腦，所以同樣是沒問題的畔派。
斯坦福清醒戰(zhàn)略
>> 睡醒時整個人覺得很舒服”——這在實現(xiàn)最佳睡眠的清醒過程中铅碍，是不可或缺的序幕。
>> 早晨醒得早线椰，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆胞谈。
>> 早晨醒得早，但就是不想離開被窩”這也是抑郁癥的一種前兆憨愉。在被窩中烦绳，不安和緊張的情緒會越來越強，還會時常思考一些毫無依據(jù)的事情
>> 無論是成人還是老人配紫，常常會被建議經(jīng)常咀嚼径密，與此同時還能增強記憶力
>> 吃飯時不細(xì)嚼慢咽的人，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)差異躺孝，記憶力也會衰退享扔，同時還會變胖±ㄏ福總之沒有任何好處伪很。
>> 清醒戰(zhàn)略⑥ 盡量避免汗流浹背
>> 用腦的工作戚啥、重要的工作都盡可能集中在上午完成奋单，這才是明智之舉。
>> 不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量
>> 因為減肥不吃晚飯猫十，結(jié)果導(dǎo)致晚上睡不著览濒，不僅如此，到了深夜還得吃更多
>> 不僅會導(dǎo)致苯基二氫喹唑啉增加拖云、食欲旺盛贷笛、睡不著覺等問題，還會使自律神經(jīng)紊亂宙项，給所有的問題以可乘之機乏苦。
>> 冰鎮(zhèn)西紅柿有助于促進睡眠
>> 為了夜晚睡得舒服，晚飯時食用能降低體內(nèi)溫度的食品也是一種方法。
>> 飲酒有助于黃金睡眠
>> 酒既有催眠的作用汇荐，也有讓人放松的作用洞就，但是飲酒過度的話，嚴(yán)重時會出現(xiàn)窒息的情況掀淘。
>> 酒精過量會阻礙REM睡眠的出現(xiàn)旬蟋，同時還會妨礙深度非REM睡眠的出現(xiàn)。
>> 結(jié)果就是革娄，飲酒過量導(dǎo)致黃金90分鐘消失倾贰，睡眠質(zhì)量變得糟糕，第二天早上起來時也不舒服拦惋。
>> 200至300毫升的話匆浙，通常需要3個小時來分解酒精，所以我個人建議能在睡前的2至3個小時喝完厕妖。
>> 為了預(yù)防時差帶來的影響吞彤，建議大家除了在乘坐飛機的期間外，甚至在出發(fā)之前就可以試著按目的地當(dāng)?shù)氐臅r間叹放，來安排自己的活動饰恕。我感覺特別是在臨出發(fā)前，按照目的地當(dāng)?shù)貢r間來決定是否用餐井仰，還是比較有效果的一個方法埋嵌。
>> 決定睡眠的不是“量”，而是“質(zhì)”俱恶。最初的90分鐘是決定勝負(fù)的關(guān)鍵雹嗦。
>> 決定睡眠的不是“量”，而是“質(zhì)”合是。最初的90分鐘是決定勝負(fù)的關(guān)鍵了罪。控制體溫和腦部開關(guān)聪全，實現(xiàn)黃金90分鐘泊藕。而且，清醒時的狀態(tài)也與睡眠有著很大的關(guān)聯(lián)难礼。
“睡魔”是敵還是友娃圆？
>> 即便是健康人，在1天之中蛾茉，到了下午2點時也會變得特別容易犯困讼呢。下午的睡意會讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為“午后消沉”（Afternoon Dip）現(xiàn)象谦炬。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因悦屏，大體上有兩點。其一，因睡眠負(fù)債導(dǎo)致睡眠壓力的增加础爬。其二散劫，因晝夜節(jié)律或90~120分鐘的“亞晝夜節(jié)律”等體內(nèi)生物鐘方面出現(xiàn)的問題。
>> 為何早晨起床時會感到不清醒呢幕帆？
>> 首先获搏，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠負(fù)債失乾。要知道常熙，即使睡眠時間真的不夠，也是無法通過“再多睡一會兒”的方式來還清這些“負(fù)債”的碱茁。其次裸卫，這種狀態(tài)與短暫的午休一樣，也是無法令人頭腦變清醒的
>> 如果是因睡眠負(fù)債而導(dǎo)致的睡意纽竣，那么短暫的午休就顯得有些無能為力了墓贿。
>> 所以即使天亮起床，自己仍會感覺到睡意猶在蜓氨。人雖然起床了聋袋，但大腦還是一片模糊。我們將這種因殘留的睡意而引發(fā)的大腦遲鈍現(xiàn)象穴吹，稱為“睡眠慣性”幽勒。
>> 午后消沉的原因，主要是受睡眠負(fù)債和晝夜節(jié)律的影響港令，相信很多人對此表示懷疑吧啥容。肯定會有人提出反駁：“欸顷霹？難道不是因為吃了午飯的原因嗎咪惠？
>> 從生物學(xué)的角度來看，午飯并非是導(dǎo)致人在午后犯困的主要原因淋淀。
>> 如果可以通過延遲起床時間的方式來緩解午后的睡意的話遥昧，就等于是間接證明了這是由慢性睡眠不足而導(dǎo)致的睡意。
>> “進食后绅喉，為了完成消化過程渠鸽，向腸胃流動的血液會增加叫乌，從而導(dǎo)致供給大腦的血液減少”柴罐，這是我們常聽到的一種解釋，但其實無論在何種情況下憨奸，我們的身體都是優(yōu)先保證對大腦的供血的革屠。
>> 99%的人都會在下面這些不能睡著的場合下感覺到睡意。 大學(xué)的課堂上，趴在桌子上睡著了似芝。 在冗長的部長發(fā)言的會議中那婉，昏昏欲睡。 做著單調(diào)的事務(wù)性工作党瓮，當(dāng)自己注意到時口水已經(jīng)流到文件上了……除了午后消沉現(xiàn)象外详炬，為何睡意還會時常出現(xiàn)呢？
>> 體溫與室溫的變化會引來“睡魔”的突襲寞奸，有時也是因為你的睡眠不足或體質(zhì)較差而導(dǎo)致的呛谜。
打敗“睡魔”的抗瞌睡法
>> 對話”是保持清醒的最強“開關(guān)”。所以枪萄，積極地發(fā)言便不再會有睡意隐岛。
>> 在會議上積極提問吧。哪怕是些細(xì)小的問題也沒事瓷翻。盡量當(dāng)場解決掉心中的疑問——這樣強烈的想法聚凹，能一點點化解你的睡意。
>> 越細(xì)嚼慢咽就越清醒
>> 吃東西時從不咀嚼的老鼠齐帚，其睡意也較多妒牙，而我們則可以利用好咀嚼動作的這一特性，來讓大腦保持活性对妄。
>> 說到咖啡因的話单旁，肯定是咖啡里最多，但實際上饥伊，像綠茶和紅茶中也都含有咖啡因象浑，特別是抹茶中的含量很高。
>> 我們喝下熱咖啡或大醬湯等這些熱飲后琅豆，體溫多多少少會有所上升愉豺，人的清醒程度也會提高。因此茫因，如果是飲料的話蚪拦，比起冰鎮(zhèn)的來，常溫或者熱一些的會更有助保持清醒冻押。
>> 拉開體內(nèi)溫度與體表溫度之間的差距驰贷，就能緩解睡意
快速恢復(fù)能量的小睡方法
>> 小睡能讓大腦獲得戲劇性的恢復(fù)
>> 通過對猴子的睡眠研究，我們發(fā)現(xiàn)其大部分都會進行午休洛巢。
>> 人類到了下午2點左右會開始犯困括袒，這種所謂的午后消沉現(xiàn)象
>> 僅僅通過小睡一會兒，就能大幅減少大腦的失誤稿茉！
>> 但是锹锰，請各位放心芥炭，哪怕只是20分鐘的小睡，也已經(jīng)能在某種程度上恢復(fù)我們的大腦反應(yīng)了
>> 恃慧，午休時間在30分鐘至1個小時的人與沒有午休習(xí)慣的人相比园蝠，前者發(fā)病的概率則為后者的一半。
>> 午休時間超過1個小時的人與沒有午休習(xí)慣的人相比痢士，前者患病的概率比后者高出2倍啊
>> 我們認(rèn)為小睡20分鐘左右才是最佳選擇彪薛。
>> 一旦進入到深度睡眠，醒來時肯定會感覺很糟糕怠蹂。
>> 連續(xù)睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達6個小時陪汽，二者在睡眠的質(zhì)量上是完全不一樣的。在碎片化的睡眠過程中褥蚯，睡眠周期是無法正確形成的
>> Better than nothing
改變?nèi)松?/3挚冤，也會影響剩下的2/3
>> 無論借助何種科學(xué)療法，都無法對我們的大腦和臟器進行維護赞庶，而睡眠恰恰能做到這一點训挡。
>> 如果你對眼下的工作或生活感到不滿意的話，請嘗試著去改善剩下的1
