?“習(xí)慣改變命運”丹壕。每個人都期望養(yǎng)成好習(xí)慣庆械，一路升級打怪走上人生巔峰。
知乎上關(guān)于“如何養(yǎng)成好習(xí)慣”的問題菌赖，總是能獲得成千上萬用戶的關(guān)注缭乘。根據(jù)“二八原則”，能堅持下來養(yǎng)成習(xí)慣的比例僅有20%琉用。另外80%都處在制定計劃—執(zhí)行—失敗—重新制定計劃的循環(huán)中堕绩。
那么，作為普通大眾的一員辕羽，我們的問題究竟出在哪里逛尚？
美國作家斯蒂芬?蓋斯所著的《微習(xí)慣》不僅回答了這個問題，還提供了解決方案刁愿。作者和很多人一樣，對未來充滿期望到逊，想要養(yǎng)成閱讀铣口、寫作、健身的習(xí)慣觉壶，但掙扎了10年脑题，依然沒有效果，內(nèi)心無比受挫铜靶。
直到他不經(jīng)意間迸發(fā)出“只做一個俯臥撐會怎樣”的想法叔遂，從此打開了新世界的大門。通過微習(xí)慣争剿，他成功地養(yǎng)成了“每周運動三次”已艰、“每天堅持寫作和閱讀”的習(xí)慣，過上了自己渴望的生活蚕苇。
本文將從五個部分哩掺，解密《微習(xí)慣》。希望能夠助你打破思維僵局限涩笤，找到那個不可能失敗的方法嚼吞。
01 習(xí)慣的深層解讀
正如培根所說盒件，“習(xí)慣真是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人的一生舱禽，因此炒刁，人從幼年起就應(yīng)該通過教育培養(yǎng)一種良好的習(xí)慣”。
從小開始誊稚，我們就對養(yǎng)成習(xí)慣充滿執(zhí)念切心。生活中我們養(yǎng)成了各種各樣的習(xí)慣，比如起床后刷牙片吊、用食指推眼鏡架绽昏、地鐵上聽書、每晚泡腳等等俏脊。
在做已經(jīng)習(xí)慣的事情時全谤，不用思考條件反射的就去做了。如果不進(jìn)行這些行為爷贫，反而會像犯強迫癥一樣渾身難受认然。習(xí)慣就是做起來容易，不做反而更難的一種行為漫萄。
為什么會這樣呢卷员？這和習(xí)慣在神經(jīng)錯綜復(fù)雜的大腦里的工作方式密不可分。
大腦里有兩個核心角色：基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層腾务。
基底神經(jīng)節(jié)在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起核心作用毕骡，它是一組神經(jīng)核，是大腦里頑固的部分岩瘦。
一旦我們訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動完成積極行為未巫，我們就養(yǎng)成了習(xí)慣，無須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)启昧。
前額皮層可以理解長遠(yuǎn)利益叙凡，是結(jié)果的管理者，能抑制基底神經(jīng)節(jié)密末，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策握爷。
由于前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏严里，它會消耗很多精力新啼，容易使人疲勞。而當(dāng)你疲勞時或有壓力時田炭，掌管重復(fù)的部分就會接管大腦师抄，你往往會做已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣行為。
習(xí)慣在身體里的“長相”教硫，就是神經(jīng)通路叨吮。當(dāng)某個習(xí)慣制定的通路被一個想法或外部信號觸發(fā)時辆布，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一股想進(jìn)行這項習(xí)慣的強烈愿望茶鉴。
習(xí)慣養(yǎng)成的關(guān)鍵之一就是：建立并強化特定的神經(jīng)通路锋玲，要不斷重復(fù)。
養(yǎng)成習(xí)慣的過程涵叮，就像修路一樣惭蹂，只有路修通了，運輸速度才會加快割粮。一旦養(yǎng)成健身的習(xí)慣盾碗，你就不會有決定健身的痛苦和糾結(jié)，你就不會在睡與不睡舀瓢、起與不起之間輾轉(zhuǎn)反側(cè)廷雅。
為了養(yǎng)成習(xí)慣，我們給自己制定了各種各樣的計劃京髓，從年計劃航缀、月計劃、周計劃具體到天計劃堰怨，但我們很難到達(dá)成功的彼岸芥玉。究竟是哪里出了問題？
02 堅信有動力才能行動是一種毀滅性的習(xí)慣
·? 動力不可靠? ·
網(wǎng)上有很多關(guān)于“如何幫助人們養(yǎng)成習(xí)慣”的文章备图，強調(diào)最多的一個觀念就是“要有足夠的動力”灿巧。每次看完這些文章之后，我們就像打了雞血一樣诬烹，重新燃起對自律生活的渴望砸烦。然而很多人都只是三分鐘熱度，最終都失敗了绞吁。大多數(shù)人把失敗的原因歸咎于自身，認(rèn)為自己缺乏毅力唬格、動力不足家破，殊不知有可能是方法出了問題。
通過激發(fā)動力购岗、采取行動養(yǎng)成習(xí)慣的方法是存在問題的汰聋，有時是行不通的。主要有以下兩個原因喊积。
第一烹困，這種方法忽略了限制因素，壓力乾吻。當(dāng)你疲勞或有壓力時髓梅，掌管重復(fù)的部分就會接管大腦拟蜻，你會傾向于做習(xí)慣行為。
加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項實驗和杜克大學(xué)的一項實驗都發(fā)現(xiàn)：壓力會促進(jìn)人們更加依賴慣性行為枯饿。壓力很大時酝锅，并不是一個人改變的契機。
溫迪?伍德博士根據(jù)她在《人格和社會心理學(xué)雜志》上發(fā)表的研究表明：遇到壓力時奢方，人們無法輕易作出決定搔扁，意志力會減弱或令人感到不知所措。
當(dāng)壓力過大時蟋字，你沒有精力做出決定稿蹲，往往會重復(fù)平時的做法。
比如鹊奖，處于壓力中時苛聘，很多人會選擇刷劇、打游戲或暴飲暴食嫉入，毫不費力焰盗、躺著就能完成的行為。壓力觸發(fā)了壞習(xí)慣咒林，這讓整個人變得更加糟糕熬拒。
如果壓力觸發(fā)的是好習(xí)慣，比如散步垫竞，我們就能很快從焦慮中解脫出來澎粟。培養(yǎng)好習(xí)慣是十分必要的，但很多人卻忽視了壓力的影響欢瞪。
第二活烙，如果想要持續(xù)改變，動力并不是可靠因素遣鼓。動力不會源源不斷地持續(xù)啸盏，它是以人的感受為基礎(chǔ)的。
任何東西都能影響你的感受骑祟，比如天氣回懦、心情、家庭事務(wù)等等次企。周末的早晨怯晕，你計劃去健身房運動，然后開始元氣滿滿的一天缸棵。結(jié)果拉開窗簾發(fā)現(xiàn)外面正在下雨舟茶，頓時心情變得煩悶，你開始懷疑自己要去健身的決定，你已經(jīng)缺乏動力了吧凉。
杰里米?迪安在《習(xí)慣：改變命運的關(guān)鍵力量》中寫道：習(xí)慣不僅無法被認(rèn)知捕捉到隧出，而且不會摻雜情緒。人們進(jìn)行習(xí)慣行為是不帶有情緒的客燕。過分的依賴情緒鸳劳，是無法養(yǎng)成習(xí)慣的。
堅信有動力才能行動是一種毀滅性的習(xí)慣也搓，這一點大家常常忽略赏廓。動力是不可靠的，那我們應(yīng)該靠什么呢傍妒？靠意志力幔摸。
·??意志力才可靠??·
為什么相比動力，意志力更可靠颤练？
第一既忆，意志力很可靠。我們能強迫自己完成某個行為嗦玖。
第二患雇，意志力可以像肌肉一樣被強化。比如跑步可以加強人的意志力宇挫。
第三苛吱，意志力策略可以通過計劃執(zhí)行。運用意志力器瘪，你可以按照某個時刻表執(zhí)行活動翠储。不管有沒有動力，通過意志力橡疼，你都可以強迫自己完成援所。
但是，意志力消耗較高時欣除，你會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣住拭。
研究表明：在同一天里做過艱難決定的人在后面面對誘惑時，更容易屈服历帚。當(dāng)你依靠意志力健身之后废酷，你通常沒有足夠的自控力抵制美食的誘惑。做決定是消耗意志力的抹缕。
2010 年，研究發(fā)現(xiàn)墨辛，意志力損耗有 5 個重要的因素：努力程度卓研、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平奏赘×壬粒克服這五項障礙，我們就能保持充足的意志力磨淌，養(yǎng)成習(xí)慣疲憋。
回顧一下我們之前給自己制定的計劃，“每天健身40分鐘”梁只、“每天閱讀1小時”缚柳。這些行為有一定難度，你要很努力才能完成搪锣。沒有足夠意志力的時候秋忙，難以行動，養(yǎng)成習(xí)慣更是無稽之談构舟。
而本書中作者提出的“微習(xí)慣”方法幾乎不消耗意志力灰追。不管你在意志力充足還是匱乏的時候，你都能夠行動起來獲得進(jìn)步狗超。
03 微習(xí)慣-一個能讓你成功的小行動
微習(xí)慣從字面意思理解弹澎，就是小得不可思議的一小步，比如作者提出的“每天一個俯臥撐”努咐、“每天看2頁書”苦蒿、“每天寫50字”等。
古人云：不積跬步麦撵，無以至千里刽肠；不積小流，無以成江海免胃。如果每天早起 1 小時音五，每年就會多閱讀 365 小時。每分鐘閱讀 300 字羔沙，每年多閱讀 675 萬字躺涝，或 131 本 5 萬字的書，這么多的書肯定能幫你增長見識扼雏。
人們總是習(xí)慣性地高估自己的意志力坚嗜，總是會給自己制定難以完成的計劃。渴望提高寫作能力诗充，就給自己制定了每日寫1000字的計劃苍蔬，結(jié)果反而被1000字嚇到，無法實施蝴蜓。從這方面來說小決心比大決心的效果更好碟绑，微習(xí)慣是可行的俺猿。
·? 微習(xí)慣僅消耗很少的意志力??·
微習(xí)慣僅消耗很少的意志力。從意志力損耗的 5個重要因素考慮格仲，微習(xí)慣都是可行的押袍。
（1）努力程度：做“一個俯臥撐”很輕松就能完成，需要十分小的努力凯肋，自我損耗極少谊惭。
（2）感知難度：微習(xí)慣非常簡單，你不會覺得它是一件很難的事情侮东。
（3）消極情緒：微習(xí)慣很輕松就能完成圈盔，你會體會到完成后的喜悅，所以它不會帶來消極情緒苗桂。
（4）主觀疲勞：主觀疲勞不單是指身體的勞累药磺，還指心累。主觀疲勞無法徹底消除煤伟，但是可以通過微習(xí)慣有效緩解癌佩。
（5）血糖水平：微習(xí)慣會消耗極少的能量和意志力，而且會在心理上給予你力量便锨，所以它在很大程度上保留血糖围辙。
所以，當(dāng)意志力充足的時候放案，微習(xí)慣讓你行動獲得進(jìn)步姚建。當(dāng)意志力消耗盡時，微習(xí)慣仍能讓你采取行動吱殉，發(fā)揮當(dāng)時的最佳水平掸冤。采用微習(xí)慣，你可以保持充足的意志力友雳。
·??微習(xí)慣會帶來巨大的驚喜??·
微習(xí)慣會帶來巨大的驚喜稿湿。根據(jù)牛頓第一運動定律，要想運動的物體停下來押赊，必須施加外力饺藤。微習(xí)慣會讓你產(chǎn)生“再來一個”的沖動。
完成為目標(biāo)后流礁，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”涕俗。比如作者，在完成一個俯臥撐后神帅，又繼續(xù)做了幾個再姑，還做了個引體向上的動作。
微習(xí)慣因為太小而不至于無法完成找御，因此，你不會體驗到未完成目標(biāo)導(dǎo)致的常見消極情緒，比如愧疚和挫敗感返弹。
微習(xí)慣可以拓寬你的舒適圈成艘。要想進(jìn)步，就必須改變現(xiàn)狀哆档，而改變是痛苦的蔽挠。微習(xí)慣只是在舒適圈邊緣邁出極小的一步，產(chǎn)生的痛苦是很微小的瓜浸。
然而澳淑，這種極小的一步累加在一起，會產(chǎn)生巨大的威力插佛。
·??微習(xí)慣還有很大的威力? ·
微習(xí)慣還有很大的威力杠巡。第一，提升自我效能感雇寇。微習(xí)慣會讓你變得更有信心氢拥，你會發(fā)現(xiàn)自己能夠完成很多事情。而這有利于你實現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣锨侯。
第二嫩海，微習(xí)慣能給你自主權(quán)。人一旦被控制就會消極怠工囚痴。被監(jiān)督的學(xué)生總會有一種反叛心理叁怪。而微習(xí)慣比較輕松，不會讓你對自己的生活失去控制深滚。
第三奕谭，讓你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑痴荐、膽怯和猶豫血柳。
第四，微習(xí)慣增強正念和意志力蹬昌。微習(xí)慣會帶來一系列良性循環(huán)混驰。
小小的一步累加在一起，就會讓我們的生活發(fā)生翻天覆地的變化皂贩。微習(xí)慣的終極目標(biāo)是：培養(yǎng)好習(xí)慣栖榨。一旦養(yǎng)成習(xí)慣，我們的生活就簡單和自律了許多明刷。
那么我們該如何制定微習(xí)慣呢婴栽？
04 制定微習(xí)慣策略的8個步驟
行動之前學(xué)會方法，才能事半功倍辈末∮拚可通過下面8個步驟來養(yǎng)成微習(xí)慣映皆。
（1）選擇適合你的微習(xí)慣和計劃。
選擇一個微習(xí)慣轰枝，試驗一周捅彻，觀察自己在最困難的時刻，能否完成鞍陨。然后再決定是否新增微習(xí)慣步淹。你可以同時培養(yǎng)運動和閱讀的習(xí)慣。切記诚撵，一定要把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一步”缭裆。
（2）挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值。
制定計劃的時候寿烟，一定要多問自己為什么澈驼。想要健身是因為想要自己的身體保持健康，還是因為你看到身邊有朋友在運動筛武。只有來自于內(nèi)在的原因缝其，才會持久。
（3）明確習(xí)慣依據(jù)畅铭，將其納入日程氏淑。
兩種依據(jù)，分別是時間和行為硕噩。時間依據(jù)是指在固定的時間完成微計劃假残，比如每天晚上 8:00 閱讀兩頁書。
行為依據(jù)是指以某個行為為參照炉擅，比如午飯結(jié)束后半小時做一個俯臥撐辉懒。也可以兩種依據(jù)混合，微計劃很靈活谍失，可隨時調(diào)整眶俩。
書中作者常使用的依據(jù)比較靈活，“一天一次快鱼，隨時可做”颠印。
（4）養(yǎng)成習(xí)慣的另一個關(guān)鍵就是建立回報機制，以獎勵提升成就感抹竹。
大腦運作時總在想“這么這么做有什么好處线罕？”。一定的回報能激勵行動窃判、幫助人們恢復(fù)意志钞楼。
鍛煉時身體會給回報，大腦會釋放內(nèi)啡肽讓人感覺良好袄琳。你可以用大笑作為回報询件，因為大笑會釋放讓人心情變好的化學(xué)物質(zhì)燃乍。
也可以以物質(zhì)作為獎勵，糖分已被證明能激活大腦中控制回報的部分宛琅。
（5）記錄與追蹤完成情況刻蟹。微計劃很容易執(zhí)行，但一定不能忘記夯秃。
（6）微量開始座咆，超額完成。
開始一個微習(xí)慣時仓洼，總能超額完成。當(dāng)你做完一個俯臥撐時堤舒，又忍不住多做了幾個色建。一旦開始，你就會希望多做一些舌缤。
如果你僅僅完成了微計劃箕戳，沒有多做，只要堅持微計劃国撵，你會很快養(yǎng)成習(xí)慣陵吸，一旦養(yǎng)成習(xí)慣后，你會更容易超額完成任務(wù)介牙。
（7）服從計劃安排壮虫，擺脫高期待值。
我們要把期待值和精力放在堅持目標(biāo)上环础，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待囚似。
（8）留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
如果在養(yǎng)成習(xí)慣之前就停止线得，那是失敗的饶唤。習(xí)慣的養(yǎng)成有以下標(biāo)志：第一，行動時無需考慮贯钩，也不擔(dān)心會忘記募狂；第二，習(xí)慣是非情緒的角雷，行動時沒有抵觸情緒祸穷，也不會因為做了而興奮。
根據(jù)上述步驟谓罗，你可以制定了適合自己的微習(xí)慣粱哼。但只有這些還不夠，你必須遵守一些規(guī)則檩咱，來確保自己在行動的時候不會偏離微習(xí)慣的軌道揭措。
05 一定要遵守的4個規(guī)則
當(dāng)欲望大于能力的時候胯舷，人會變得極度不安。在微計劃實施的道路上绊含，你可能因為一時感覺良好桑嘶，就對自己有過高的期待，甚至直接更改目標(biāo)躬充，這一點是和微習(xí)慣相悖的逃顶。
為了讓大家能夠很好的堅持微習(xí)慣，我從書中總結(jié)了4個規(guī)則充甚，來時刻提醒你以政。
第一，絕不要自欺欺人伴找，用多余的精力完成任務(wù)盈蛮，而不是制定大目標(biāo)。
像考試一樣微習(xí)慣也有作弊方式技矮，比如給自己制定了 1 個俯臥撐的目標(biāo)抖誉，卻在行動時強迫自己提高目標(biāo)。
你可以超越目標(biāo)衰倦，但一定是來自于你自己袒炉，而不是過高的目標(biāo)。微習(xí)慣目標(biāo)很小樊零，但卻在訓(xùn)練你的大腦我磁，一旦養(yǎng)成習(xí)慣，你會很快實現(xiàn)自己的大目標(biāo)淹接。
第二十性，滿意每一個進(jìn)步，經(jīng)乘艿浚回報自己尤其在微習(xí)慣完成之后劲适。建立一個養(yǎng)成習(xí)慣的良性循環(huán)。
第三厢蒜，保持頭腦清醒霞势，感到強烈的抵觸時，后退并縮小目標(biāo)斑鸦。
動力是不可靠的愕贡。多去感受，當(dāng)你變得依賴動力或情緒時一定要警醒巷屿。當(dāng)你產(chǎn)生逆反心理時固以，就要審視自己的目標(biāo)是否過高。
第四，提醒自己這件事很輕松憨琳，絕不要小看微步驟诫钓。
提醒自己的習(xí)慣是很輕松的，你隨時隨地都可以完成它篙螟。如果意志力較弱菌湃，微步驟就是你前進(jìn)的唯一途徑，堅持下去遍略，你會看到不可思議的結(jié)果惧所。
06 小結(jié)
以上從5個部分介紹了《微習(xí)慣》。第一部分講述了習(xí)慣绪杏。習(xí)慣是一種做起來容易下愈，不做反而難受的行為。養(yǎng)成習(xí)慣的關(guān)鍵是不斷重復(fù)蕾久。
第二部分講述了人們常用的“動力激發(fā)行動”的方法驰唬，之所以失敗的原因。處于壓力中時腔彰，人們難以做出改變，難以養(yǎng)成習(xí)慣的辖佣。和動力相比意志力更可靠霹抛。
第三部分講述了微習(xí)慣的可行性。微習(xí)慣太小而不至于無法完成卷谈，而且消耗極少的意志力杯拐。你會變得更加自信，不再自我懷疑世蔗。微習(xí)慣能拓寬舒適圈端逼，不用經(jīng)歷痛苦就能做出改變。
第四部分和第五部分分別講述了制定微習(xí)慣策略的 8 個步驟和4個規(guī)則污淋。
習(xí)慣是不依賴情緒的顶滩，一旦養(yǎng)成好習(xí)慣，我們將受益無窮寸爆。
比起給自己制定難以完成的計劃礁鲁，不如先制定一個微計劃，讓自己行動起來赁豆。只有當(dāng)你行動起來仅醇，才會有所改變。
如果你一直為無法養(yǎng)成習(xí)慣而煩惱魔种，那就試試“微習(xí)慣”的方法吧!
