前幾天整理了一套我的徒手訓(xùn)練計(jì)劃，適合男生的，今天就整理一下女生版的吧告匠。首先說明，這個(gè)版本比較適合初學(xué)者年柠，不同的人可以根據(jù)自身情況對訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練動作作適當(dāng)調(diào)整。
在給出計(jì)劃前再說一句，我認(rèn)為女生最重要的是練臀腿冗恨，因?yàn)槁N臀才是女人身體線條最有代表性的答憔，因?yàn)?b>“好看的皮囊千篇一律，性感的翹臀萬里挑一”掀抹。所以我會針對臀腿的訓(xùn)練多一些虐拓，下面是我給出的訓(xùn)練計(jì)劃：
周一，深蹲（針對下身）
·標(biāo)準(zhǔn)徒手深蹲（30-50）×3
·臀橋（15-20）×3
·弓箭步（30-40）×3
·俯身后踢腿（15-20）×3（每側(cè)）
·俯身側(cè)抬腿（15-20）×3（每側(cè)）
·蚌式開合（15-20）×3（每側(cè)）
·深蹲跳（10-15）×4
拉伸傲武，結(jié)束
周二蓉驹，俯臥撐（針對上身）
·標(biāo)準(zhǔn)跪姿俯臥撐（15-20）×3
·寬距跪姿俯臥撐（15-20）×3
·窄距跪姿俯臥撐（15-20）×3
（能標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的就不要跪姿了）
·慢跑或者跳繩30-40分鐘
·拉伸，結(jié)束
周三揪利，卷腹（針對腰腹）
·標(biāo)準(zhǔn)卷腹（10-15）×3
·空中單車卷腹（20-30）×3
·側(cè)卷腹（10-15）×3 每側(cè)
·俯身登山跑（30-50）×3
·平板支撐1分鐘×3
·慢跑或者跳繩30-40分鐘
·拉伸态兴，結(jié)束
周四，重復(fù)周一的下身訓(xùn)練
周五疟位，重復(fù)周二的上身訓(xùn)練
周六瞻润，重復(fù)周三的腰腹訓(xùn)練
周日，休息
注意:每個(gè)動作注意要標(biāo)準(zhǔn)要慢甜刻，核心收緊绍撞，要感受目標(biāo)肌肉的收縮，特別是要注意頂峰收縮得院；組間休息一般不超過1分鐘傻铣。
我采用的是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動結(jié)合的訓(xùn)練計(jì)劃，這是科學(xué)證明的最有效的增肌塑型運(yùn)動方式祥绞。動作和強(qiáng)度都能調(diào)整非洲，主要是看每個(gè)人的具體情況。
當(dāng)然就谜，運(yùn)動只是一方面怪蔑，也要配合健康的飲食和睡眠。調(diào)整好心態(tài)丧荐，不要給自己太大的壓力，堅(jiān)持下去并養(yǎng)成習(xí)慣喧枷，和時(shí)間做朋友虹统，就能得到滿意的健身成果。
