文章主要分兩部分：
課程收獲
課程筆記
1扎唾、課程收獲
1.1 實踐短期自律表
? ? ? ? 因為大象有三個突出特點：趨利避害、只顧當下南缓、易被觸發(fā)胸遇。所以每個人遇到刺激之后，都想立即獲得滿足汉形。
? ? ? ? 對照自己狐榔，僅僅以整理資料為例：由于資料存放沒有規(guī)律，散亂获雕，使用時不好查找薄腻。去整理資料時發(fā)現(xiàn)有電腦、移動硬盤届案、光盤庵楷、360云盤、百度云盤楣颠、有道云筆記尽纽、為知筆記、本子紙質(zhì)資料童漩、手機app弄贿、微信等等太多的內(nèi)容要整理，每一項再展開又會有很多子項矫膨。這些就觸發(fā)了避害的動機差凹，逃避這件事，不去做了侧馅。一拖再拖危尿，從而讓自己一直存于焦慮、煩躁的狀態(tài)馁痴，每次找些資料都很低效谊娇，并且搞的心情很差。
? ? ? ? 然后怎么辦呢罗晕？課程中學習到要推遲大象小我的滿足感济欢，分身術(shù)里學習到在刺激和回應(yīng)之間要有更多的選擇權(quán)赠堵。我們可以做其他的選擇來避免：遇到刺激就立刻爆發(fā)的可能。覺察到大象的動機之后法褥，可以自己先靜靜的停一會顾腊，然后用理性的自我來考慮短期和長期利益。在長期和短期之間取得平衡挖胃，做出有利于自身發(fā)展的判斷杂靶。最終行動才是最重要的。
針對資料亂酱鸭，需要整理的這個問題吗垮，這兩天嘗試做了一些改變。
（1）第一步：對于待解決的問題做了一次梳理凹髓，同時對需要整理的資料也細分了下烁登，知道有哪些要整理，把這些從大腦里騰空出來了：
（2）第二步：在這過程中發(fā)現(xiàn)建立一個合理的文檔管理系統(tǒng)似乎比整理更重要蔚舀。所以正在著手在為知上建立一個框架饵沧。
（3）第三：針對微信資料雜亂的問題，本打算集中時間統(tǒng)一整理的赌躺，現(xiàn)實就是一直拖延著狼牺，信息一直在增加，但是卻沒有行動礼患。借助課程中學到的短期自律提升表中采取行動環(huán)節(jié)是钥，關(guān)注的是一兩天就能采取行動，看到效果的措施缅叠。改變了整理微信的策略悄泥，先整理一小部分：比如：幾個群信息。說干就干肤粱，按照從易開始弹囚，整理工作了最小的原則，對真自由訓(xùn)練營的兩個群（大群和小群）信息做了梳理歸檔领曼。
上面兩次體驗之后鸥鹉，最大的感受是心情好了很多，雖然只是一點點的行動悯森。心情好了之后宋舷，再去做其他事情時绪撵，感覺狀態(tài)也好了些瓢姻。開心~~
使用時的一些疑問：
（1）承擔責任和承諾改變 這兩部分填寫時，總覺得還是偏信念層面音诈，實際可操作性不太強幻碱。我知道這個老師后面的課程一定會說明的绎狭，那我就先帶著疑問去學習吧。
（2）這個表格使用時褥傍，是否也可以用他來做任務(wù)分解儡嘶、細化行動呢？是我使用的方法有問題呢還是我理解的有問題恍风？
舉例：結(jié)合上次作業(yè)的表格：想做的事情比較多蹦狂，感到焦慮。當時采取的行動是對想做的事情做一個優(yōu)先級排序朋贬，從腦袋里騰空凯楔。今天的一張表格是在排過優(yōu)先級之后，采取的進一步行動锦募。
遇到不能一下子解決的問題時摆屯，如果迭代使用短期自律表，那么這就有點像在做任務(wù)分解糠亩，一步步往前推進了虐骑。
1.2 課程的主要收獲
（1）信念是要堅信事情就是這樣的。不是有一點相信赎线，是要完全的相信廷没。結(jié)合老師舉的例子，回顧自己的經(jīng)歷垂寥，發(fā)現(xiàn)我是就那種有點相信腕柜，不是完全相信這個信念，內(nèi)心住著懷疑的這個賊的人矫废。在能承受壓力的范圍內(nèi)盏缤，會堅信事情可以搞定，一旦過了一個臨界點之后蓖扑，就會走到另一個極端唉铜，完全的放任事情的發(fā)展。
（2）從問題和成長之間的關(guān)系中知道了一個關(guān)鍵階段（問題沒有被解決之前的階段）律杠，人和人的差距很可能就差在問題能不能被解決潭流。由于每個人的心智狀態(tài)和能力儲備，做出的選擇是不同的柜去，只要你做到了通過解決問題這個拐點灰嫉，剩下的事情就是自認而然的，就會讓你與眾不同嗓奢。在這個關(guān)鍵階段中讼撒，自律是一種最重要的能力，自律在這個階段發(fā)揮作用。
（3） 自律根盒，是讓你重排痛苦和快樂的順序钳幅。自律不僅僅是分身，增強我們的覺察能力炎滞，更重要的是讓你重排痛苦和快樂的順序敢艰。只有重排痛苦和快樂的這個順序之后，你的情緒才會被看的見册赛，你才能從被情緒的困擾中解脫出來钠导。期待下一節(jié)課程的學習。
（4）答疑課上學習到做任何事情關(guān)鍵看目的的本質(zhì)導(dǎo)向森瘪，只要有助于解決問題辈双，或者能推進問題解決的方法和策略都是可以靈活選用的，以目的為導(dǎo)向柜砾，不能太糾結(jié)于片面的一個點湃望。
（5）針對大家對恐慌區(qū)的疑問，永澄老師專門寫了一篇文章痰驱，鏈接：
? ? ? ? ? ? 關(guān)于恐慌區(qū)证芭，你必須知道的7個要點
我從中收獲了：
1）三區(qū)的劃分因人而異，不同人所承受的壓力感受不同担映，可以采用直觀感受倒推法分析废士，如果出現(xiàn)行動受限狀態(tài)，那就說明自己在恐慌區(qū)了
?2）任何的分類和分級蝇完，本質(zhì)的目的只有一個：管理官硝。有效區(qū)分將有助于我們選擇最佳策略來獲得成長。--------這個思想可以用在其他的地方短蜕。
?3）慢方法實現(xiàn)快成長氢架，核心思路就是一句話：持續(xù)一段時間120%的投入并產(chǎn)生成果，必然帶來拉升式地提升朋魔。 ----要不要找個點嘗試下呢岖研？
? 4）恐慌區(qū)的應(yīng)對措施：做好準備、調(diào)整期待警检、引入資源孙援。
結(jié)合三種措施的一些先決條件，目前自己能借鑒的只有調(diào)整期待了扇雕。
2拓售、課程筆記
課程內(nèi)容：開營儀式和今天的重要內(nèi)容
2.1 真自由訓(xùn)練營的目的和目標
真自由訓(xùn)練營的目的：對自律能力進行刻意訓(xùn)練
刻意訓(xùn)練主要包括：確定目標、目標分解镶奉、放慢速度础淤、注重反饋崭放、不要自動完成。
目標：達到使用的等級值骇，知曉莹菱、理解移国、使用都要達到吱瘩。
具體的標準：
（1）自律的重要意義
? ? ? ? 要想獲得改變，那么都是需要三步：認知迹缀、認同使碾、踐行。
? ? ? ? 認知：了解他的意義祝懂，是什么票摇，為什么。分享會里講到這塊砚蓬。
? ? ? ?訓(xùn)練營告訴你矢门，自律到底是解決什么問題用的。
（2）自律和個人成長的關(guān)系：幸福進化俱樂部是關(guān)注個人成長的專業(yè)性組織灰蛙，所有的事情都和你的成長有關(guān)祟剔。每個訓(xùn)練營都是和個人成長相關(guān)的。
（3）第三：（重要的目標）個人成長中摩梧，問題是什么物延？問題對個人成長意味著什么？
很多人還沒有解決問題時仅父，陷入情緒之中叛薯，無法自拔。
幸福進化俱樂部要幫助大家成長笙纤，就要建立問題解決的體系耗溜，那么自律是問題解決的第一步。
（4）第四：強化練習使用短期自律提升表
必須每一天都去訓(xùn)練省容，嘗試著試錯强霎，試錯對于刻意訓(xùn)練來說很重要。
（5）第五：幫助你形成自律能力的觸發(fā)器蓉冈。一旦遇到問題城舞，你就會瞬間調(diào)用自律能力，走一個流程寞酿，你的問題就能解決了家夺，成長自然就來了。
營規(guī)：6大元規(guī)范伐弹，針對營規(guī)拉馋，永澄老師強調(diào)：
（1）既然加入幸福進化俱樂部的組織，那么請注意不要在元規(guī)范上出問題。這個是原則性的問題煌茴。
（2）提出一個思考的問題：捫心自問：當你完全按照6大元規(guī)范的要求去做時随闺，那你就真的開始獲得自由。
2.2 今天課程的目的和目標
痛點：你被問題困住蔓腐，沒有辦法成長矩乐。老師用他上千次答疑的經(jīng)歷告訴我們：每一個人都是被問題困住的，不知道去哪回论，不知道怎么解決散罕。
目的和法則：
2.3 問題不同，我們的狀態(tài)是不同的
互動問題：平時你在遇到問題時傀蓉，你會出現(xiàn)那么不同的狀態(tài)欧漱？什么是不同的狀態(tài)呢？狀態(tài)會因為不同的問題而不同葬燎，簡單的問題误甚，困難的問題。
我的回答：如果問題不是很難的話就會很快去搞定谱净，要是很困難的問題就會逃避窑邦，心里排斥，導(dǎo)致找各種借口拖延岳遥。不去做奕翔。
我們是這樣看問題的：
可以看出，問題不同浩蓉，我們的狀態(tài)和反應(yīng)是不同的
橫軸：問題由簡單變成困難派继。
從能力的角度：問題簡單，可以很輕松的搞定捻艳，再難會有挑戰(zhàn)驾窟，感到壓力，問題進一步升級最終會導(dǎo)致整個人崩潰掉认轨。
情緒：問題簡單時绅络，你就覺察不到情緒，但是隨著問題過了一個界限之后嘁字，就會變得不一樣恩急。
心理學上的三區(qū)理論：認識世界、技能提升分為三個區(qū)：舒適區(qū)纪蜒、學習區(qū)衷恭、恐慌區(qū)。對應(yīng)的是停滯區(qū)纯续，成長區(qū)随珠，升級區(qū)灭袁。
學習區(qū)：有一點挑戰(zhàn)，情緒是積極正向的窗看，做事情的意愿度也比較高茸歧。在學習區(qū)會存于心流的狀態(tài)，心流模型：你的挑戰(zhàn)稍微高于你的能力显沈，這時候做事會特別開心软瞎，很投入，獲得各種成就感构罗。學習區(qū)铜涉，是最佳的區(qū)域智玻，可以處于心流的狀態(tài)遂唧，待在學習區(qū)的成長感受是非常好的。
恐慌區(qū)：有焦慮感吊奢，想逃避時盖彭，說明你可以進入了恐慌區(qū)。進入恐慌區(qū)之后页滚，會變得很難召边，情緒就會出現(xiàn)負面的。也沒有意愿度了裹驰。這時候小我就在這時候跳出來了隧熙，干勁一點都沒有了。
如果你處在恐慌區(qū)幻林，那么你把期待降一下就會處在非常舒適的狀態(tài)（學習區(qū)）贞盯。注意：這里的非常舒適是相對于恐慌區(qū)來說的。
關(guān)于恐慌區(qū)大家都有些疑問沪饺，永澄老師專門寫了一篇文章躏敢，強烈建議大家看看，收獲會很大：
互動問題：結(jié)合三區(qū)理論件余，你覺得為什么在成長過程中會遇到問題呢？你是怎么看待問題的呢遭居？
老師給出了答案如下：
遇到問題是：因為你的能力不夠了啼器，你從舒適區(qū)進入到了學習區(qū)或者恐慌區(qū)了。
如何看到發(fā)生在自己身上的問題呢俱萍？
1端壳、關(guān)于問題的核心信念：
（1）問題是成長的基石和契機：
? ? ? ? ?基石：你做完之后，可以幫你扎實的墊高鼠次；
? ? ? ? ?契機：是機會更哄，沒有機會的話芋齿，就沒有辦法獲得基石。
（2）今天你掉過的坑就是你明天的護城河：
? ? ? ? ? 不要覺得掉坑會很倒霉成翩。如果你能過的去觅捆，那么未來就會變成你的競爭優(yōu)勢。
2麻敌、強調(diào)了信念的重要性：
?信念：堅信事情就是這樣的栅炒。不是有一點相信，是要完全的相信术羔。很多人是有點相信赢赊，不是完全相信這個信念，內(nèi)心住著懷疑的這個賊级历。ps: 我就是那很多人中的一員释移。
比如：
（1）在舒適區(qū)里，有沒有信念都無所謂寥殖，因為你在這個區(qū)域不會遇到問題玩讳，和信念沒有關(guān)系。
（2）在學習區(qū)里嚼贡，小磕小絆都不是事熏纯，你也會認為問題是成長的基石和契機。
（3）到學習區(qū)的后半部分粤策，以及到恐慌區(qū)之后樟澜，捫心自問，你還會有這樣的信念了嗎叮盘？很多都會被情緒困擾秩贰，忽略了這個信念。導(dǎo)致你到恐慌區(qū)之后熊户，整個人崩潰了萍膛。
這個就是信念的問題，訓(xùn)練營里會先幫助大家把這個底層的信念調(diào)整過來嚷堡，不然后面就沒法成長了蝗罗。
2.4 問題和成長的核心關(guān)系
（1）遇到問題時：說明你已經(jīng)進入到了學習區(qū)，或者升級區(qū)了蝌戒。
（2）面對問題串塑，你會發(fā)現(xiàn)沒有解決他，然后持續(xù)投入北苟，最終解決了問題桩匪。
（3）問題解決之后，你的能力必然會提升友鼻。
（4) 能力提升之后傻昙，價值就會得到了正向的積累闺骚。
? ?(5) 價值提升，最終使個人成長得到提升妆档。
解決問題會得到成長僻爽，而自律是解決問題的第一步；沒有自律會導(dǎo)致解決不了問題贾惦，從而導(dǎo)致無法成長胸梆。
2.5 讓你與眾不同的關(guān)鍵階段
上面的圖：關(guān)鍵階段是在問題沒有被解決之前的階段。
A到B的過程中可能出現(xiàn)的情況：
（1）你放棄了须板，那么你就會被困在問題里碰镜，
（2）你糾結(jié)了，就會持續(xù)的內(nèi)耗习瑰，得到后續(xù)的能力提升绪颖，價值積累和成長。
（3）你突破了杰刽，你就能輕松獲得成長菠发。
這是個關(guān)鍵階段王滤，人和人的差距很可能就差在問題能不能被解決贺嫂。
面對問題：由于每個人的心智狀態(tài)和能力儲備，做出的選擇是不同的雁乡，最終得到的人生也必然會不同第喳。
只要你做到了通過解決問題這個拐點，剩下的事情就是自認而然的踱稍，就會讓你與眾不同曲饱。
2.6 自律到底用在哪里？?
? ? ?自律就是用到這個關(guān)鍵階段的珠月。
（1）如果沒有在這個階段投放自律的能力扩淀，那會很麻煩，讓你感覺你可以一直逃避啤挎，但是你會持續(xù)處于痛苦的狀態(tài)中驻谆。
（2）如果投放了自律，雖然當下會感到痛苦庆聘，但是很多事都順著就可以解決了胜臊。
自律的定義：自律是一種有意識的，尊重現(xiàn)實的伙判，承擔成長責任的象对，把痛苦轉(zhuǎn)換為快樂的能力。
結(jié)合使用的場景：在這個關(guān)鍵階段中宴抚。首先你要有意識勒魔，發(fā)現(xiàn)問題時不能逃避甫煞，嘗試去面對他。
如果你可以調(diào)用自律冠绢，那么你就可以去處理情緒危虱，然后調(diào)用未來的問題解決方法論，那么你的所有問題都會被解決掉唐全。
老師現(xiàn)在的做法就是這樣：遇到問題埃跷，不會被情緒所困住，不會陷入在問題和情緒之中邮利。然后再運用：自律弥雹、情緒處理、問題解決方法論這三大法寶干掉所有的問題延届，讓問題成為成長的基石剪勿。
這個訓(xùn)練營關(guān)注先幫助搞定自律，自律搞定了方庭，后面的情緒處理好問題解決方法論在后續(xù)活動里給出厕吉，你只要刻意訓(xùn)練就夠了。
建議：寧可慢械念，不要快头朱。成長里面扎實是最快捷的方式，把一個事情扎實的做好龄减，再做下一個项钮，成長的速度會很快。
自律就是讓你擁有勇氣的希停，在這個關(guān)鍵階段有各種各樣的負面情緒和逃避的借口烁巫，但是有了自律，你就可以站住腳宠能，面對他亚隙，解決他，讓自己的得到成長违崇。自律可以給他帶來巨大的勇氣阿弃。
關(guān)于能力提升的說明：
能力提升：每個人做事情時都特別期待成就感。
悖論：你想有成就感的話亦歉，你的先有挫敗感恤浪，如果沒有挫敗感，你就不會有成就感肴楷。
什么樣的事情才有成就感呢水由？對你有挑戰(zhàn)的事情，剛開始的時候做的時候珍坊，你不能成功的昔园。
面對挫敗時，人和人就會不一樣：
（1）沒有自律的時候种蘸，發(fā)現(xiàn)挫敗時鞠值，會逃跑媚创。
（2）有自律時，發(fā)現(xiàn)挫敗時彤恶，會意識到挫敗感是為了成就感做準備的钞钙，那么最終成就感就真的來的。
2.7 自律的三大核心要素
一件事能抓住核心要素時声离，這個事就八九不離十了芒炼。
為了能掌握自律，給出自律的核心要素：
今天課程講的是推遲滿足感：這個是推遲大象小我的滿足感术徊。
1本刽、大象的三個突出特點：
（1）趨利避害：
只要有觸發(fā)器給他，他立刻就會被觸發(fā)赠涮。
大象的兩種情緒：愛：帶來貪婪子寓，趨利；怕：帶來逃避笋除。避害斜友。
（2）只顧當下：
大象不考慮長遠的，只顧當下有沒有問題株憾，當下好就狂奔蝙寨，不好就一動不動。
理性的看：解決問題可以帶來成長嗤瞎。
如果只是讓小我出來，不能忍受當下的挫敗感時听系，那你就沒法得到后續(xù)的快樂和提升贝奇，你將一直停留在低水平的運轉(zhuǎn)上，沒法獲得未來更大的價值靠胜。
推遲滿足感：就是要讓你的理性(你的騎象人)和大象進行溝通掉瞳、對話。
（1）當大象不動時浪漠，你的理性要想辦法去安慰他陕习。
（2）當大象狂奔時，你的理性要去能收的住他址愿。
比如：晚上不睡覺该镣，但是你因為各種原因，一直看電視到很晚响谓，這時候你的大象已經(jīng)奔跑起來了损合，這時候你的自律那么去了呢省艳？你的自律明明可以推遲下滿足感來解決的。但是由于你不知道
你可以自律嫁审，所以這個事情你就不去做了跋炕。
（3）易被激發(fā)：
任何一點點的刺激都能激發(fā)他。
比如：晚上11點律适，你腦袋出現(xiàn)有一個想法：我現(xiàn)在不困了辐烂。這一個想法出現(xiàn)之后，你的大象就會狂奔起來捂贿。導(dǎo)致你很晚都沒法睡覺棉圈。
分身術(shù)是講覺察能力：在刺激和回應(yīng)之間要有選擇權(quán)。
分身術(shù)是在為真自由做準備眷蜓，練的就是推遲滿足感分瘾。在刺激和回應(yīng)之間要有選擇權(quán)，沒有立刻爆發(fā)吁系，我們找了三種以上的解決方案來選擇德召。
心理學研究：大象比騎象人快6秒，當遇到刺激后汽纤，過6秒之后你的理性才能回來上岗。而這6秒已經(jīng)足夠讓你的大象狂奔了。
如果沒有分身術(shù)出現(xiàn)蕴坪，沒有覺察能力肴掷，那么大象一旦跑起來就很亂拉的住。
針對分身術(shù)訓(xùn)練營的學習背传，老師提出了其中的一個誤區(qū)呆瞻。
很多人參加分身術(shù)之后，覺得積極主動就夠了径玖，其實根本不夠痴脾。
比如：自我覺察表的填寫中：
外界刺激是：和同事意見不一致，發(fā)生了爭執(zhí)的事情梳星。
三種以上選擇方案時赞赖，有些人填寫的：選擇盡量工作中不和對方打交道；下次也不配合他工作冤灾，讓他嘗嘗此時自己的感受前域；給領(lǐng)導(dǎo)打小報告等。
上面的案例中：雖然做到了三種以上的方案韵吨，但是你依然在推卸責任匿垄，在逃避問題。
雖然在刺激和回應(yīng)之間有了選擇權(quán)，但是那個真實的自己依然在沉睡年堆，自我意識依然沒有覺醒吞杭。
沒有自律，就會帶來巨大的問題变丧，不自律你的成長就來不了芽狗，即使你有了覺察。
總結(jié)：
（1）滿足感：大象的趨利避害就是滿足感痒蓬。
（2）推遲滿足感：考慮短期和長期利益童擎。在長期和短期之間取得平衡，來暫時停止掉趨利避害的原始沖動攻晒。
（3）推遲滿足感：簡單講就是不要著急去趨利避害顾复；就是把你的理性重新引回來，讓他幫助做出有利于自身發(fā)展的判斷鲁捏。
（4）可以換個說法：推遲小我的應(yīng)急反應(yīng)芯砸。應(yīng)急反應(yīng)：大象拼命往前跑，或者拼命的一動不動给梅。
推遲之后假丧，后面的直面現(xiàn)實和承擔責任就可以上來了。
2.8 自律动羽，可以讓你重排痛苦和快樂的順序
分身術(shù)是增強你的覺察能力包帚，推遲滿足感。真正重要的事情是自律：自律不僅僅是分身运吓，更重要的是讓你重排痛苦和快樂的順序渴邦。
（1）原來的順序是：小我的享受在前，你理性的痛苦在后拘哨，而且他持續(xù)的時間更長谋梭。
（2）現(xiàn)在呢？推遲滿足感宅静，讓小我的痛苦在前章蚣，讓自己享受更大，更廣泛程度的快樂姨夹。
只有重排痛苦和快樂的這個順序之后，你的情緒才會被看的見矾策，你才能從被情緒的困擾中解脫出來磷账。下節(jié)課講解情緒的綁縛作用，并且如何用直面現(xiàn)實從情緒中擺脫出來贾虽。
重排痛苦和快樂的順序逃糟，去直面問題，獲得成長的責任感。這個才是核心和關(guān)鍵绰咽。
