2018年8月7日 星期二
貓伸展式：
? ? ? ? 四腳爬行式準(zhǔn)備悬钳，手臂垂直地面，大腿前側(cè)垂直地面偶翅，五指張開(kāi)默勾，中指朝正前方，手肘窩相對(duì)聚谁，手肘向外用力推母剥，雙手主動(dòng)推地，肩膀背部小幅度膨脹形导，腳背貼地用力大于膝關(guān)節(jié)媳搪，大腿前側(cè)和腹部持續(xù)收緊。
? ? ? ? 吸氣骤宣，抬頭、挺胸序愚、塌腰憔披、翹臀（PS：一步一步進(jìn)行，切忌同時(shí)完成）爸吮。雙手持續(xù)推地芬膝，背部膨脹，腰部下沉形娇，有意識(shí)地收腹收會(huì)陰锰霜。
? ? ? ? 呼氣，低頭桐早、含胸癣缅、拱背，收腹部哄酝、提恥骨友存、卷骨盆，背部完全膨脹陶衅，雙手持續(xù)推地屡立，大腿前側(cè)和腹部收緊，腳背力用推地搀军，膝關(guān)節(jié)有離地的感覺(jué)膨俐。
? ? ? ? 吸氣勇皇，抬頭，身體回正焚刺。
? ? ? ? 呼氣敛摘，大拜式放松。
輔助：1匾委、一只手大拇指和中指按住其后頸拖叙，另一只手托其下巴向前，使其頸部舒展赂乐；2薯鳍、用雙手虎口幫助其雙肩向外打開(kāi)；3挨措、從背后用虎口位置卡住其腰挖滤，四指拉其髖關(guān)節(jié)，大拇指向下壓浅役；4斩松、拱背時(shí)，一只手托其腹部向上觉既，另一只手壓髖部惧盹；4、提醒其腳背貼地瞪讼，趾尖指正后方钧椰，膝蓋抬離一下地面。
功效：增強(qiáng)脊柱彈性符欠，緩解背部疼痛和疲勞嫡霞，對(duì)于女性生殖系統(tǒng)而言，這是極佳的練習(xí)體式希柿，經(jīng)期練習(xí)有助于消防痛經(jīng)诊沪，治療白帶及月經(jīng)不規(guī)則，妊娠及產(chǎn)后練習(xí)可幫助子宮回位曾撤。
虎式：
? ? ? ? 四腳爬行式準(zhǔn)備娄徊，雙膝并攏。
? ? ? ? 吸氣盾戴，抬頭挺胸寄锐、塌腰翹臀同時(shí)，右腿向后伸出向上抬高，大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)橄仆，繃直腳尖剩膘，腳趾頭分開(kāi)，右大腿向中間夾盆顾，向內(nèi)平移怠褐。臀部向右側(cè)平移，髖部擺正您宪，左大腿肌肉收緊上提奈懒，左腳背壓實(shí)地面（雙手用力不均勻，可將膝蓋微微離地）宪巨，肩膀打開(kāi)磷杏，胸腔上提，下巴向上捏卓，手肘向外推极祸。
? ? ? ? 呼氣，低頭怠晴、含胸遥金、拱背，收腹部蒜田，提恥骨稿械，卷尾骨，屈右膝冲粤，右膝關(guān)節(jié)觸碰下巴或鼻尖或額頭美莫，髖部擺正，背部膨脹色解，連續(xù)完成3組后。
? ? ? ? 吸氣餐茵，抬頭科阎，落右膝，身體回正忿族，
? ? ? ? 呼氣锣笨，還原四腳爬行式或大拜式放松。
輔助：1道批、使其腿向中間靠攏错英，不要翻髖；2隆豹、讓其用左手抱膝蓋去踫額頭椭岩；3、幫助其腿向上提。
功效：伸展脊柱判哥，減少髖部和大腿脂肪献雅，強(qiáng)壯生殖器，產(chǎn)后女性練習(xí)此體式是極好的塌计。
人面獅身式：
坐扭曲式（又叫脊柱扭轉(zhuǎn)式）：
? ? ? ??山式坐立準(zhǔn)備丽旅，屈右膝椰棘，右腳踩于左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，腳掌踩實(shí)地面榄笙，尤其是大腳趾（腳枕）邪狞，腳指尖向前指，屈左膝茅撞，左腳后跟靠近右臀部外側(cè)帆卓，左膝關(guān)節(jié)壓實(shí)地面，腳背貼地米丘，腳指尖向外指剑令，雙手抱住右膝關(guān)節(jié)，胸腔上提拄查，背部垂直地面吁津，屈左手肘，抵住右膝關(guān)節(jié)外側(cè)堕扶，或者左手放于右臂外側(cè)碍脏，右手放背后，掌心撐地稍算。
? ? ? ? 吸氣典尾，胸腔上提，雙肩向外打開(kāi)糊探，收腹部（可將腹部肌肉往外撥）钾埂。
? ? ? ? 呼氣河闰，身體向右后方扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)頭向后看勃教，保持五個(gè)呼吸淤击，保持呼吸時(shí)注意：右腳主動(dòng)蹬地，右臂部坐實(shí)地面故源，右膝關(guān)節(jié)向右側(cè)推污抬，左手肘向右膝關(guān)節(jié)發(fā)力，相互對(duì)抗绳军，右手推地面印机，胸腔上提，腰部门驾、胸腔帶動(dòng)身體向右后方扭轉(zhuǎn)射赛，左膝蓋用力壓實(shí)地面，穩(wěn)定髖骨不動(dòng)奶是，眼睛看向右后方楣责。
? ? ? ? 吸氣，轉(zhuǎn)頭聂沙，身體回正秆麸。
? ? ? ? 呼氣，還原山式坐立及汉。
輔助：1沮趣、從背后半蹲，一只膝蓋抵住其腰部坷随，一只手放前背房铭，一只手放后背，做扭轉(zhuǎn)温眉。（輔助的手法有技巧缸匪，要找手感，慢慢施加力量）
功效：有益神經(jīng)系統(tǒng)类溢，增加背部肌肉彈性凌蔬，改善消化與排泄，按摩兩腎及腹部?jī)?nèi)臟豌骏。
舞蹈式：
? ? ? ? 山式站立準(zhǔn)備龟梦，雙手叉腰隐锭，微屈雙膝窃躲，重心移至左腳，蹬直左腿钦睡，但不要超伸蒂窒，屈右膝，右手背后抓住右腳踝（內(nèi)外側(cè)都可以，最好是外側(cè)洒琢，不容易翻髖）秧秉，腳趾尖回勾或繃直，雙膝并攏衰抑，感受大腿前側(cè)的拉伸象迎，提恥骨，髖擺正呛踊。
? ? ? ? 吸氣砾淌，抬頭挺胸，左手向前平舉谭网，掌心向內(nèi)汪厨，左肩回拉，肩膀擺正愉择。
? ? ? ? 呼氣劫乱，以髖骨為折點(diǎn)，臂部向后伸锥涕，身體向前彎曲衷戈，手臂向前延伸的同時(shí)，右膝向后向上抬高站楚，右腳向上向后蹬脱惰，拉動(dòng)身體向上向后彎，大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)窿春，髖骨擺正拉一，右腳拉右手，上半身上向彎旧乞。（加強(qiáng)：吸氣蔚润，左手向上舉，抬頭挺胸尺栖。呼氣嫡纠，右腳向上向后伸，加強(qiáng)身體的后彎延赌，肩膀肌肉向外旋轉(zhuǎn)）保持5個(gè)呼吸除盏，保持呼吸時(shí)注意：左膝可微微彎曲，左腳用力蹬地挫以，右髖向前者蠕，左髖向后，髖骨擺正掐松，右大腿肌肉向內(nèi)旋轉(zhuǎn)時(shí)踱侣，右髖上提粪小，胸腔向前推并擺正，右腳持續(xù)向后向上蹬出抡句。
? ? ? ? 吸氣探膊，身體回正。
? ? ? ? 呼氣待榔，落右腳逞壁，還原山式，反方向做一個(gè)前屈放松锐锣。
輔助：1猾担、將其髖擺正；2刺下、大腿肌肉內(nèi)收绑嘹；3、胸腔上提橘茉；4工腋、拉住其腳踝往后，推其胸腔往前畅卓；5擅腰、從其背后，一只手推其髖關(guān)節(jié)翁潘，一只手抓腳踝向上提趁冈。
功效：增強(qiáng)平衡感及柔韌性。
