前面三篇我們陸續(xù)介紹了自我關(guān)懷的三個(gè)核心內(nèi)容（善待自己例衍、共通人性昔期、秉持靜觀）、練習(xí)的三個(gè)階段（奮力佛玄、幻滅硼一、全然接納）以及若干練習(xí)的方法（將自我批評(píng)之聲轉(zhuǎn)化為自我關(guān)懷之聲，自我關(guān)懷的三個(gè)入口梦抢，我的自我關(guān)懷咒語(yǔ)）般贼。
不知大家是否都找到了自己專屬的“自我關(guān)懷”短語(yǔ)/咒語(yǔ)呢？有些朋友特別喜歡“咒語(yǔ)”這個(gè)詞兒，可能它給人一種輕松活潑哼蛆、很神秘又有能量的感覺吧蕊梧！
你的自我關(guān)懷咒語(yǔ)是什么呢？練習(xí)的過程中有怎樣的覺察與發(fā)現(xiàn)腮介？歡迎在評(píng)論中分享你的收獲肥矢。
以下是最后一篇啦。這次我們會(huì)制定一個(gè)自己專屬的「2020自我關(guān)懷實(shí)踐方案」叠洗。帶著這個(gè)暖心的藥方甘改，結(jié)束即將過去的2019年，開啟即將到來的2020年灭抑。
（四）我的“自我關(guān)懷”實(shí)踐方案
在每年的年末十艾，很多朋友都會(huì)為自己設(shè)定下一年的年度目標(biāo)與規(guī)劃。在這些規(guī)劃中腾节，我們想做很多忘嫉，想收獲很多，也需要付出很多案腺。然而在這個(gè)達(dá)成目標(biāo)的過程中庆冕，我們常常忘記，自己不僅需要鞭策和努力救湖，也需要理解與關(guān)懷。
因此涎才，在這個(gè)去舊迎新的特殊時(shí)刻鞋既，我想邀請(qǐng)大家，在制定年度規(guī)劃的時(shí)候耍铜，把“自己”——這個(gè)你人生中最重要的陪伴對(duì)象——包含進(jìn)去邑闺。按照自己的真實(shí)需求，為你的2020年設(shè)計(jì)一個(gè)“自我關(guān)懷”的實(shí)踐方案棕兼。
通往自我關(guān)懷的路徑有很多陡舅。你可以借鑒以下路徑，從身體伴挚、頭腦靶衍、情緒、關(guān)系和精神五個(gè)方面來考慮自己的需求茎芋，設(shè)計(jì)自己在未來一年（2020年）的自我關(guān)懷實(shí)踐方案颅眶。
通往自我關(guān)懷的五個(gè)路徑：
1、身體(Physical) - 照顧你的身體
2田弥、頭腦(Mental) - 允許你的想法
3涛酗、情緒(Emotional) - 接納你的感受
4、關(guān)系(Relational) - 真實(shí)地與他人連結(jié)
5、精神(Spiritual) - 培養(yǎng)你的價(jià)值觀
你的方案可以包含一個(gè)或多個(gè)路徑商叹。如果內(nèi)容不止一個(gè)燕刻，請(qǐng)按照重要性從高到低排列。標(biāo)出你最想要在下一年練習(xí)和實(shí)踐的1~3個(gè)方案剖笙，并保證優(yōu)先實(shí)踐它們卵洗。
以下是我的“自我關(guān)懷”實(shí)踐方案（參考版本，也可以自己定義）枯途，給其中最想實(shí)現(xiàn)的三條打了5顆星星：
在2020年忌怎，我計(jì)劃從以下幾個(gè)方面實(shí)踐自我關(guān)懷。
1酪夷、身體層面
（1）早睡：年底實(shí)現(xiàn)9點(diǎn)睡覺4點(diǎn)起床榴啸。*****
（2）運(yùn)動(dòng)：每周運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘晚岭。
（3）正念覺知飲食：吃健康的食物鸥印，只吃身體需要的分量，品味食物的滋味坦报。
（4）做身體掃描練習(xí)库说，完成正念軀體療法初階課程，參加增強(qiáng)身體感知能力的活動(dòng)片择，以增強(qiáng)身體感覺的敏銳程度潜的。
當(dāng)我沒有做到以上幾點(diǎn)或自我感覺不好時(shí)，我承諾以一種友善的態(tài)度對(duì)待自己字管玻化“自我批評(píng)”為自我“安慰”、“鼓勵(lì)”和“支持”嘲叔，然后帶著對(duì)自己的耐心和信任亡呵，繼續(xù)實(shí)踐。
2硫戈、關(guān)系層面
（1）與自我的關(guān)系：實(shí)踐1中的自我關(guān)懷措施锰什，每周留給自己2-4個(gè)小時(shí)正念時(shí)刻。*****
（2）與孩子的關(guān)系：3F聆聽丁逝，正念溝通汁胆。*****
......
為了保持良好的身心狀態(tài)，我需要保持高度的自我覺知霜幼。如果我因與他人和外界的關(guān)系過度而犧牲或損害了與自我的關(guān)系沦泌，我承諾會(huì)將注意力收回到自己身上，優(yōu)先照顧自己辛掠。
如果我在與孩子相處的過程中沒有做到全然臨在谢谦，或者又沖他們大喊大叫了释牺、又說了指責(zé)批評(píng)的話語(yǔ)，我承諾不批評(píng)自己回挽，而是接納不完美的自己没咙，并與他們共同探索和實(shí)踐自我關(guān)懷之道。
3千劈、.......（有就寫祭刚，沒有就不寫）
最后，我承諾墙牌，帶著最大的關(guān)懷與善意對(duì)待我自己涡驮。
我知道這是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，中間可能會(huì)經(jīng)歷很多反復(fù)喜滨、失望與挫敗捉捅。我愿對(duì)此付出足夠的耐心，以我感覺合適的節(jié)奏虽风，按照自己的方式增強(qiáng)自我關(guān)懷棒口。
如果我暫時(shí)沒能做到自我關(guān)懷，我承諾不批評(píng)和否定自己辜膝，允許自己暫停无牵、休息、停滯厂抖，甚至后退茎毁，并愿意在準(zhǔn)備好的時(shí)刻，再次開始練習(xí)忱辅。
這是我即興寫出來的我的版本七蜘，你也可以按照自己的喜好設(shè)計(jì)自己的承諾語(yǔ)句。
如果你愿意耕蝉，可以把以上方案打印崔梗，或者手抄下來夜只，放在自己觸手可及/很容易看到的地方垒在，時(shí)時(shí)提醒自己。另外扔亥，也可以嘗試用一個(gè)觸手可及/很容易看到的小物件（比如一個(gè)手環(huán)场躯、卡片、臺(tái)歷旅挤、電腦屏保踢关、手機(jī)提醒等等）來提醒自己，要自我關(guān)懷粘茄。
希望在新的一年签舞，我們每一個(gè)人都更加理解自己秕脓、關(guān)懷自己、愛惜自己儒搭。將這份自我關(guān)愛的品質(zhì)吠架，帶到未來人生的每一刻，傳遞給身邊的每一個(gè)人搂鲫。
與諸君共勉傍药。
With compassion and love,?
Susan?
2019.12.30
