【正確認(rèn)識(shí)和應(yīng)對(duì)“情緒性進(jìn)食”】

不知道從什么時(shí)候開(kāi)始，一個(gè)人是不是有氣質(zhì)和好看的打毛，決定于這個(gè)人是不是比較瘦柿赊。尤其是女人俩功，幾乎每個(gè)人都在追求瘦。而且很多人還把希望寄托在吃減肥藥上碰声，一點(diǎn)也不擔(dān)心會(huì)有副作用诡蜓。當(dāng)然也有一部分人是用節(jié)食來(lái)控制體重的，只不過(guò)一旦停止堅(jiān)持奥邮，大部分會(huì)反彈回去万牺。

大多數(shù)人的減肥事業(yè)常常會(huì)陷入一個(gè)怪圈中罗珍。減肥需要控制飲食洽腺，控制飲食容易讓情緒失控，當(dāng)負(fù)面情緒累積到一定程度時(shí)很容易化悲憤為食欲覆旱，吃完之后的內(nèi)疚情緒又會(huì)帶來(lái)壓力蘸朋。這種通過(guò)吃來(lái)安慰自己、撫慰情緒的行為扣唱，就是所謂的情緒性進(jìn)食藕坯。

大部份的人認(rèn)為，“貪吃”都是因?yàn)樽约簺](méi)有辦法控制噪沙、腦波太弱炼彪，然而心理學(xué)家們卻發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飲食有障礙正歼，通常都不是自我控制的問(wèn)題辐马，這也告訴我們，有沒(méi)有堅(jiān)定的意志和飲食控制這件事局义，真的沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)系喜爷。這種狀況可以歸類為“情緒性進(jìn)食”。

一萄唇、“情緒性進(jìn)食”的概念

情緒性進(jìn)食是指通過(guò)吃來(lái)安慰自己檩帐、撫慰情緒的行為。

情緒性進(jìn)食不包括用于解決饑餓問(wèn)題的生理性進(jìn)食另萤，指的是用于處理任何情緒的進(jìn)食行為湃密。也就是說(shuō)，有情緒性進(jìn)食問(wèn)題的人四敞，無(wú)論是開(kāi)心或是難過(guò)時(shí)勾缭，都會(huì)采取吃東西的方式來(lái)鼓舞、延長(zhǎng)目养、減少或是避免自己的情緒問(wèn)題俩由。

情緒性進(jìn)食不是把食物僅僅當(dāng)做為生存而消耗的東西（像空氣和水），而是開(kāi)始對(duì)食物有依賴癌蚁，給食物灌輸情感幻梯，將它人格化兜畸，把它變成其它別的東西。

沖動(dòng)暴食和沖動(dòng)進(jìn)食（也就是暴飲暴食）碘梢，是情緒性進(jìn)食的惡化形式咬摇。是因?yàn)樽畛醯那榫w化進(jìn)食問(wèn)題沒(méi)有得到重視和情緒化進(jìn)食的觸發(fā)點(diǎn)惡化，導(dǎo)致填補(bǔ)情緒的需求激增煞躬。

情緒性進(jìn)食通常是突如其來(lái)的肛鹏，一有壓力，就爆發(fā)了恩沛，突然就想吃食物在扰。而生理饑餓通常是慢條斯理的，雖然覺(jué)得餓了雷客，但可以等會(huì)再吃芒珠，留出時(shí)間來(lái)做出明智抉擇，用健康美食來(lái)滿足饑餓感搅裙。

當(dāng)情緒是始作俑者時(shí)皱卓，很容易忽略肚子傳來(lái)的感覺(jué)，結(jié)果是因?yàn)橄胍约洪_(kāi)心點(diǎn)而吃得過(guò)多部逮，食物到了肚子之后娜汁，就產(chǎn)生了滿滿的罪惡感恨不得把吃進(jìn)去的全吐出來(lái)。生理饑餓吃東西時(shí)兄朋，饑餓得以解決后掐禁，就不想再吃了，不會(huì)因此產(chǎn)生負(fù)罪感蜈漓。

二穆桂、“情緒性進(jìn)食”的危害

吃的片刻，食物的美味能滿足我們的嘴和心融虽，能讓我們暫時(shí)從壞心情和壓力中抽離出來(lái)的享完，所以食物真的能給人以慰藉。

吃點(diǎn)東西還能讓大腦供能更充足有额，倘若沒(méi)吃過(guò)量般又，吃完后心情能放松下來(lái)，可以很有條理的分析讓人心情糟糕或壓力大的問(wèn)題巍佑，并且找到解決問(wèn)題的辦法茴迁。

我們可以把這種進(jìn)食看作壞心情或壓力大時(shí)的充電，這種和食物相處的模式給你的是助力萤衰。

怕就怕情緒性進(jìn)食失控堕义，吃到停不下來(lái)，甚至吃撐了還繼續(xù)往嘴里塞脆栋，吃完了又會(huì)陷入深深自責(zé)的情緒倦卖，反而心情更糟糕洒擦。

基本上,從食物中尋求慰藉而獲得的效果都是暫時(shí)的,不具備持久性。這種把食物當(dāng)成一種安慰或者獎(jiǎng)賞,用食物帶來(lái)的滿足感緩解精神壓力的方式,會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)久的不良后果,包括精神上的負(fù)罪感和羞愧感與肉體上的肥胖和營(yíng)養(yǎng)不良怕膛。75%的暴飲暴食都是因?yàn)榍榫w而導(dǎo)致的熟嫩。情緒性進(jìn)食并不能解決人們實(shí)際生活中的問(wèn)題和情緒,反而會(huì)加劇人們情緒的不穩(wěn)定性。

三褐捻、“情緒性進(jìn)食”的原因

我們回憶一下掸茅，你有沒(méi)有在某種不高興的情況下，會(huì)有特別想吃東西的沖動(dòng)柠逞。

比如在一段關(guān)系破裂的時(shí)候昧狮，或者是和親密的人吵架的時(shí)候，再或者和陌生人之間不愉快的互動(dòng)边苹。這些不快樂(lè)的感受會(huì)讓你有進(jìn)食的沖動(dòng)嗎陵且？這種行為稱為是“安慰性進(jìn)食”裁僧。

當(dāng)我們遇到不開(kāi)心的事情時(shí)个束，便會(huì)想要用食物來(lái)安慰自己，就像之前網(wǎng)上所流傳的一句話：“胃填飽了聊疲，心就不痛了茬底。”大多數(shù)的人都會(huì)有這樣的感受获洲，在心情特別不好的時(shí)候阱表，賞心悅目和好吃的食物，可以讓人的心情舒服很多贡珊。

其實(shí)最爬，不難發(fā)現(xiàn)在我們的日常禮儀中，食物也逐漸和事件门岔、情緒聯(lián)系在一起爱致，比如一些重大的事件，我們都會(huì)設(shè)宴寒随，讓大家聚在一起糠悯。或者是在節(jié)日中妻往，也會(huì)用食物來(lái)慶祝互艾。

幾乎所有的社交場(chǎng)合，不管是開(kāi)心的事情還是不開(kāi)心的事情讯泣，都會(huì)用食物來(lái)點(diǎn)綴纫普。所以，情緒性進(jìn)食好渠，是很普遍的昨稼。只不過(guò)溉箕，有些人把兩者之間聯(lián)系得更深。

調(diào)查發(fā)現(xiàn),八成人認(rèn)為經(jīng)濟(jì)問(wèn)題是其主要壓力來(lái)源,而一半的人稱他們用狂吃垃圾食品的方式來(lái)緩解壓力悦昵。

研究還發(fā)現(xiàn),壓力會(huì)導(dǎo)致人體皮質(zhì)醇水平升高,進(jìn)而刺激了對(duì)可口零食的欲望肴茄。零食入口的快感僅能維持1分鐘,而其中的熱量轉(zhuǎn)化到腰臀部后,則需要長(zhǎng)得多的時(shí)間來(lái)減肥。多達(dá)50%的超重者,喜歡用食物緩解生氣但指、壓力和失望等情緒寡痰。

芬蘭的另一項(xiàng)研究顯示,女性工作壓力大會(huì)造成其情緒性進(jìn)食,結(jié)果導(dǎo)致肥胖,危害身體健康。芬蘭職業(yè)健康研究所和奧盧大學(xué)的研究人員對(duì)230名女性進(jìn)行了為期一年的跟蹤研究,這些女性都在芬蘭南部城市埃斯波工作棋凳。結(jié)果發(fā)現(xiàn),在工作中感到壓力大和身心疲憊的女性更容易情緒性進(jìn)食,從而養(yǎng)成不良的飲食習(xí)慣,導(dǎo)致肥胖,危害健康拦坠。

四、“情緒性進(jìn)食”的應(yīng)對(duì)

（一）管理好自己的生活

無(wú)論你的進(jìn)食方式如何剩岳，那背后都帶有自己的目的與意義贞滨。當(dāng)決定丟掉自己不好的進(jìn)食行為時(shí)，你必須要找到另一種方式來(lái)照顧自己的消極情緒拍棕。

雖然我們都會(huì)有帶著情緒進(jìn)食的行為晓铆，但是一般情況下，消極的情緒更能讓我們有進(jìn)食的欲望绰播。所以骄噪，當(dāng)你想要分開(kāi)食物和情緒的糾纏時(shí)，那就要先從管理自己的生活入手蠢箩。

1.先理解自己

幾乎不會(huì)有人在潛意識(shí)中自我傷害链蕊，只是大家在做對(duì)自己有益的事情的時(shí)候，會(huì)有些奇怪的行為谬泌。這些奇怪的行為不是為了讓自己更加不開(kāi)心滔韵，而是想要自我保護(hù)。

所以掌实，理解自己就可以理解自己行為背后的原因陪蜻，也就可以找出更好的應(yīng)對(duì)方式了。

2.自我同理

很多時(shí)候潮峦，我們都很容易被外界的聲音所干擾囱皿，比如別人對(duì)我們行為的評(píng)價(jià)，對(duì)我們性格的評(píng)價(jià)忱嘹，甚至對(duì)我們外貌的評(píng)價(jià)嘱腥。

這些消極的評(píng)價(jià)，都會(huì)影響到我們的情緒拘悦，甚至?xí)屛覀兊膬?nèi)心得到暗示齿兔，讓我們覺(jué)得自己不夠好，然后自我苛責(zé)。

其實(shí)分苇，我們更應(yīng)該具有一些自我同理心添诉，讓我們?cè)谏鐣?huì)角色中，更加從容些医寿。

3.學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒的技巧

吃食物是可以讓我們的情緒得到滿足栏赴，吃或者不吃，這是一個(gè)心理問(wèn)題靖秩，沒(méi)有人能逃開(kāi)情緒問(wèn)題须眷，但食物不會(huì)是唯一的出口。

工作效率低下沟突，心里堵得慌的時(shí)候花颗，去公園散步也是一種方式。帶上耳機(jī)惠拭，聽(tīng)隨意的歌曲扩劝，隨意地走著，還可以趁沒(méi)有人的時(shí)候职辅，跟著歌聲吼兩句棒呛。這種方式可以讓心情變得愉悅。當(dāng)然這也不是唯一的方式罐农。你可以根據(jù)自己的性格選擇自己喜歡的方式条霜。

當(dāng)我們可以控制好自己的情緒了催什，便不會(huì)讓自己在生活中的行為失控涵亏，那么也就可以很好的管理自己的生活了。而一個(gè)可以管理好自己生活的人蒲凶，便可以和情緒的協(xié)調(diào)達(dá)成良性循環(huán)气筋。也就不會(huì)出現(xiàn)失調(diào)性進(jìn)食了。

（二）培養(yǎng)好自己的習(xí)慣

1.寫(xiě)飲食日志

飲食日志能清楚明白地告訴你導(dǎo)致你進(jìn)食的誘因旋圆。只要有想吃東西的欲望宠默，即給饑餓程度從1-10打分（1=要餓暈了；10=飽得要松一松褲腰帶了）灵巧，然后寫(xiě)下你當(dāng)下的感受搀矫，設(shè)置“關(guān)卡”，讓你理性地管住自己的嘴刻肄。

2.坦誠(chéng)你的感覺(jué)

你明知情緒是壓力性進(jìn)食的罪魁禍?zhǔn)兹壳颍灰K于面子，何不坦白承認(rèn)呢敏弃？人都有不開(kāi)心卦羡、孤單或無(wú)聊的時(shí)候，這些情緒令人不快，但并不危險(xiǎn)绿饵，你沒(méi)必要總想著“修復(fù)”他們欠肾。

3.提高自控能力

有壓力時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己拟赊，“如果吃了東西刺桃，最壞的結(jié)果是什么？”對(duì)吸祟，結(jié)果就是胖虏肾！丑！練習(xí)忍受情緒欢搜，或用其他方式緩解壓力封豪。

4.找出代替方法

花幾分鐘反思一下自己的感受，想想能解決問(wèn)題的其他方法炒瘟。列出除了吃之外你還能做的其他事情吹埠，比如散步、聽(tīng)音樂(lè)或者冥想疮装。

5.忘掉壞習(xí)慣

情緒性進(jìn)食的人會(huì)不斷加深一種理念缘琅，即處理負(fù)面情緒最好的方法就是吃。同其他壞習(xí)慣一樣廓推，還沒(méi)細(xì)想刷袍，就已經(jīng)在吃東西了。所以樊展，心情不好時(shí)呻纹，你要“忘掉”壞習(xí)慣，做點(diǎn)除了吃以外的事专缠。

6.給自己時(shí)間

情緒性進(jìn)食的人通常會(huì)害怕雷酪，如果進(jìn)食的欲望得不到滿足，欲望會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈涝婉。采取拖延戰(zhàn)術(shù)哥力，不要馬上滿足進(jìn)食欲望，給自己一首歌的時(shí)間墩弯，讓它隨時(shí)間消逝吩跋。

丁俊貴

2021年4月12日