相信腹式呼吸大家都知道施禾，經(jīng)辰畔撸看到說這樣的呼吸方式可以減脂，擁有更平坦的小腹弥搞，但今天不是說的減脂問題邮绿，關(guān)于呼吸方式可以減脂的問題，也和渡過討論過攀例，不管大家信不信船逮，反正我倆是不信的，不過今天說的是跑步時(shí)應(yīng)該怎么樣呼吸粤铭，換一個(gè)角度挖胃，可能它的作用更大。
你會(huì)呼吸嗎梆惯？
誰不會(huì)呼吸冠骄？！但其實(shí)許多跑者加袋、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會(huì)呼吸抱既，或許應(yīng)該說职烧，不會(huì)使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)防泵，跑步的速度只要一快蚀之、坡度一陡、或比賽時(shí)一緊張捷泞，就會(huì)感到逐漸上氣不接下氣足删，好像需要背個(gè)氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿锁右、彎腰駝背失受、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛讶泰，只好降低速度，想不慢都不行拂到。
大部分人會(huì)將跑步容易喘痪署、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一兄旬，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)狼犯？如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時(shí)多半是被動(dòng)地讓肺中的空氣排出领铐，這往往排得不夠徹底悯森，造成再次吸氣時(shí)，吸入的氧氣量也受限绪撵，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」瓢姻。運(yùn)動(dòng)中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動(dòng)，吸入的氧氣不夠莲兢，肌肉沒有能量汹来，只好降低工作效率，你也越跑越吃力改艇。
也許難以想像收班，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到谒兄，我們的橫膈膜與肋骨會(huì)讓胸腔擴(kuò)大(吸氣)或縮小(吐氣)摔桦，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部承疲，增加空氣進(jìn)入身體的容積邻耕，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會(huì)比較小燕鸽，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部兄世。
英國(guó)布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對(duì)于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者啊研，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大御滩；美國(guó)加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi).羅斯博士也說道，「呼吸越深沉党远，引發(fā)作用的肺葉也越多削解，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動(dòng)沟娱》胀裕」
至于有些跑者會(huì)發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動(dòng)超出負(fù)荷的成因之外济似，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)矫废，造成橫膈膜收縮的能力較差盏缤，一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高，就很容易抽搐磷脯，引發(fā)側(cè)腹痛蛾找。
那什么是有效率的呼吸方式呢？相對(duì)于淺層呼吸赵誓，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂打毛，讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出俩功，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量幻枉，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率诡蜓。同時(shí)熬甫，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群蔓罚，跑姿和動(dòng)作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣椿肩。
如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：
要確實(shí)做好腹式呼吸豺谈，首先你必須有良好的站姿郑象，彎腰駝背會(huì)壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小茬末，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)厂榛；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直丽惭，想像你的脊椎逐漸拉長(zhǎng)击奶，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張责掏，不妨跳一跳柜砾、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)换衬。
先輕輕地吸一點(diǎn)氣局义，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地冗疮、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣檩帐，你會(huì)感覺到橫膈膜自然地放松上升术幔，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)湃密，放在腹部的一手將會(huì)隨腹部?jī)?nèi)凹诅挑，而胸前的一手僅會(huì)微微壓入四敞、甚至沒有任何變化。
盡量將氣徹底吐干凈拔妥，接著從鼻子緩緩吸氣忿危，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張没龙，你會(huì)感覺到橫膈膜的張力逐漸增加铺厨、收縮下降，空氣由腹部開始引入硬纤、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔解滓。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會(huì)隨空氣引入筝家、腹部脹起而移動(dòng)洼裤，胸前的一手會(huì)微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)溪王。
重覆步驟2與3數(shù)次腮鞍，體會(huì)主動(dòng)排氣、放松吸氣的感覺莹菱，感受胸腔與腹部的動(dòng)作移国，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立芒珠，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉桥狡，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起皱卓，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入裹芝。
腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作娜汁，但請(qǐng)?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式嫂易，并從較慢、較輕松的跑步開始掐禁，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合怜械，直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速傅事，很快地你會(huì)發(fā)現(xiàn)缕允，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長(zhǎng)距離練跑的耐力也進(jìn)步了蹭越，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促障本，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益驾霜。
