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???理想狀態(tài)
“下周開(kāi)始疆前，我一定要天天泡健身房！”? ? ?
“明天開(kāi)始去跑步”
“今晚吃個(gè)健康的沙拉吧”
?? 回到現(xiàn)實(shí)
“被老板虐到晚上10點(diǎn)，哪有什么時(shí)間去健身房”
“上周健身肌肉拉傷，容我再緩緩”
電梯里看到外賣(mài)廣告“這小龍蝦也太誘人了吧！吃完明天再減” 順便又點(diǎn)了杯某雪...
健身為什么難以堅(jiān)持
有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)你那顆想要變美變強(qiáng)大的心總是開(kāi)始的轟轟烈烈哲银，但最后卻被現(xiàn)實(shí)逐漸消磨殆盡。我們總是在一開(kāi)始有著良好的意愿：想要更瘦呻惕、更健康荆责、更強(qiáng)壯、更快樂(lè)亚脆，于是開(kāi)始制定各種宏大的健身計(jì)劃做院，并著手培養(yǎng)自己健身的習(xí)慣。
圖：Giphy
可能剛開(kāi)始你能量爆棚，渾身上下充滿(mǎn)運(yùn)動(dòng)因子键耕，還感受著一天天肌肉變緊實(shí)的小欣喜寺滚。但是酸痛、工作繁忙等各種情況開(kāi)始對(duì)你健身大計(jì)設(shè)障礙屈雄，一旦你的計(jì)劃被持續(xù)打斷村视，你甚至可能很難再擁有長(zhǎng)期健身習(xí)慣了【颇蹋看著別人健康又完美的好身材蚁孔，感覺(jué)自己成了檸檬精，簡(jiǎn)直酸炸了讥蟆。
行為科學(xué)才是正解
鍛煉對(duì)身體的各種好處就不用強(qiáng)調(diào)了勒虾，我們大多數(shù)人都知道它可以控制體重纺阔、降低三高風(fēng)險(xiǎn)并使我們精力旺盛瘸彤；在心理方面，它可以提高睡眠質(zhì)量笛钝、緩解壓力质况、幫助抵御抑郁和焦慮的癥狀。
但你聽(tīng)說(shuō)過(guò)運(yùn)動(dòng)還可以讓你變聰明嗎玻靡？??
圖：Google
馬薩諸塞州總醫(yī)院(MGH)研究小組的一項(xiàng)對(duì)老鼠和人類(lèi)的研究表明【1】结榄，身體運(yùn)動(dòng)時(shí)帶動(dòng)的心血管運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生新的腦細(xì)胞 - 這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為神經(jīng)形成（neurogenesis），它可以幫助改善大腦整體性能囤捻，同時(shí)它還通過(guò)加強(qiáng)海馬體（hippocampus）來(lái)防止認(rèn)知衰退和記憶力喪失臼朗，海馬體是大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的部分。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究證明【2】蝎土，體力活動(dòng)能提高創(chuàng)造力和心智能量视哑，所以說(shuō)，你想要的大靈感和大創(chuàng)意很有可能在散步或慢跑時(shí)就能獲得誊涯。
圖：MGH研究報(bào)告
那么問(wèn)題來(lái)了：知道健身鍛煉的好處那么多挡毅，也曾下定決心要堅(jiān)持下去，但是健忘暴构、拖拉和有限的動(dòng)力始終阻礙著我們想要把健身鍛煉培養(yǎng)成長(zhǎng)期習(xí)慣的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)跪呈。???別擔(dān)心，讓行為科學(xué)（Behavioral Science）來(lái)拯救你取逾。
賓夕法尼亞大學(xué)沃頓商學(xué)院教授Katherine L. Milkman在研究行為經(jīng)濟(jì)學(xué)時(shí)發(fā)現(xiàn)可以用行為科學(xué)打造長(zhǎng)期的鍛煉習(xí)慣【3】耗绿。她和她所在的賓夕法尼亞大學(xué)結(jié)集到近50位經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)砾隅、計(jì)算機(jī)科學(xué)误阻、神經(jīng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)領(lǐng)域最有才華的人，包括多位諾貝爾獎(jiǎng)獲得者、美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院士堕绩、麥克阿瑟“天才”獎(jiǎng)獲得者策幼、暢銷(xiāo)書(shū)作家和TED演講者等，測(cè)試其中最佳健身實(shí)踐者們身上出現(xiàn)的57個(gè)不同變體奴紧，以找出創(chuàng)造持久健身習(xí)慣的秘訣特姐，為此，他們創(chuàng)立了一個(gè)為期28天的Stepup科學(xué)健身項(xiàng)目黍氮。
各種精華全都幫你整理好了??
五個(gè)方法讓你鍛煉到停不下來(lái)
01.?找個(gè)健身搭檔????♀?
科學(xué)證明和其他人一起安排鍛煉計(jì)劃更有效唐含。找到另外一個(gè)人一起健身可以相互督促，從而避免因?yàn)槿魏谓杩诙驍嗄愕慕∩碛?jì)劃沫浆。同時(shí)捷枯，和搭檔一起鍛煉也會(huì)讓整個(gè)過(guò)程更有趣，比如：可以共同制定健身計(jì)劃专执、共同規(guī)劃慢跑行程淮捆、一起健身房打卡、共同學(xué)習(xí)新的瑜伽體式等等（這意味著選對(duì)搭檔也很重要???）本股。
所以攀痊，在開(kāi)始嘗試鍛煉計(jì)劃前，先找一個(gè)適合的健身搭檔拄显，準(zhǔn)備好一起流汗吧苟径！
圖：Giphy
02. 先從微運(yùn)動(dòng)開(kāi)始????
讓鍛煉成為一種長(zhǎng)期習(xí)慣的最好方法是從非常簡(jiǎn)單的“微鍛煉（mini exercise）” 開(kāi)始，換句話(huà)說(shuō)就是找出一些簡(jiǎn)單到你不好意思拒絕的鍛煉躬审，比如：站著辦公棘街、簡(jiǎn)單拉伸、倒垃圾承边、走樓梯等遭殉，這些能在很短時(shí)間內(nèi)做到的小運(yùn)動(dòng)讓你即使意志力不足，沒(méi)有動(dòng)力去健身房炒刁，也可以做到恩沽。
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03.?將意圖寫(xiě)在紙上???
《英國(guó)健康心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)【4】，通過(guò)寫(xiě)下每周鍛煉的具體時(shí)間和地點(diǎn)來(lái)計(jì)劃自己的鍛煉意圖翔始，91%的人都堅(jiān)持了下來(lái)罗心。與此同時(shí)，僅僅閱讀或觀看有關(guān)鍛煉的資料城瞎，但沒(méi)有明確計(jì)劃何時(shí)何地鍛煉的人堅(jiān)持鍛煉的效果不佳渤闷。心理學(xué)界把這個(gè)概念稱(chēng)為：執(zhí)行意圖（implementation intentions）。
煉今手冊(cè)新版中文內(nèi)頁(yè)
在你的Journal里為自己制定一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間表可以幫助你明確意圖脖镀，從而更好的去執(zhí)行飒箭。例如，你可以通過(guò)填寫(xiě)下面這句話(huà)來(lái)設(shè)定你的鍛煉意圖：
在接下來(lái)的一周里，我將在 [周幾] 的 [時(shí)間]在 [地點(diǎn)]進(jìn)行鍛煉弦蹂。
煉今手冊(cè) - 達(dá)人日律了解下??
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煉今手冊(cè)最后幾頁(yè)專(zhuān)為想要培養(yǎng)良好習(xí)慣的你設(shè)置了”不掉鏈子Don’t drop the chain“30天挑戰(zhàn)模塊肩碟，以30天為單位對(duì)自己進(jìn)行挑戰(zhàn)，幫助你更好地完成自己每日健身打卡凸椿，培養(yǎng)戒不掉的好習(xí)慣削祈。
在開(kāi)始鍛煉時(shí)，我們很容易會(huì)出現(xiàn)：“沒(méi)問(wèn)題脑漫，我已經(jīng)做了五天了髓抑，我今天就跳過(guò)吧！“优幸。這樣讓你的習(xí)慣很難養(yǎng)成吨拍。保持記錄的一致性是培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵，所以盡量不要錯(cuò)過(guò)一天网杆。如果真的“掉了鏈子”羹饰，不需要自責(zé)，也不要感覺(jué)不好跛璧，每個(gè)人都會(huì)有這個(gè)時(shí)刻严里，養(yǎng)成習(xí)慣是一項(xiàng)需要練習(xí)的技能。這時(shí)追城，你只要重新開(kāi)始為期30天的挑戰(zhàn)，試著找出導(dǎo)致你“掉鏈子”的障礙燥撞，為下一次做好準(zhǔn)備就可以了座柱。研究證明，長(zhǎng)期使用這個(gè)方法的人鍛煉的可能性是別人的2到3倍物舒。
04. 適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)自己色洞，激發(fā)快樂(lè)激素分泌????♂?
都說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以激發(fā)快樂(lè)激素“多巴胺”的分泌，所以經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人會(huì)感到身心愉悅冠胯。但你知道嗎火诸？多巴胺是在獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制下發(fā)揮作用的，大腦分泌多巴胺時(shí)所產(chǎn)生的快感源于我們對(duì)獎(jiǎng)賞的期待荠察，它讓我們的大腦產(chǎn)生了更多渴望和幻想置蜀。這也就是我們大拇指刷朋友圈停都停不下來(lái)以及刷微博上癮的原因，因?yàn)槎喟桶返母弊饔脮?huì)讓我們對(duì)“下一條”充滿(mǎn)期待”悉盆，從而社交媒體成癮盯荤。
圖：Giphy
利用這個(gè)特點(diǎn)，健身后你可以對(duì)自己做一些獎(jiǎng)勵(lì)焕盟，比如秋秤，鍛煉后獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)舒適的全身按摩，刺激多巴胺分泌，這樣會(huì)不會(huì)對(duì)下次運(yùn)動(dòng)充滿(mǎn)期待呢灼卢？
05.?讓鍛煉充滿(mǎn)儀式感???
如果你能找到一種讓鍛煉更容易開(kāi)始的方法绍哎，那么你養(yǎng)成長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣將變得更容易。這就是為什么儀式感很重要鞋真，通過(guò)購(gòu)買(mǎi)一些你喜歡的運(yùn)動(dòng)裝備蛇摸，早上起床時(shí)就把他們穿在身上，你會(huì)瞬間有一種“去動(dòng)一動(dòng)”的儀式感灿巧，就像早上起床刷牙一樣赶袄，這個(gè)方法可以讓你大腦不用動(dòng)腦筋的自動(dòng)開(kāi)啟鍛煉模式，那么你就更容易堅(jiān)持到底了抠藕。
堅(jiān)持才是王道
除了多巴胺饿肺，人體中另外一種“快樂(lè)激素”：內(nèi)啡肽（endorphin）才是我們想要尋找的，因?yàn)橄鄬?duì)于會(huì)讓人“上癮”的多巴胺盾似，內(nèi)啡肽帶給我們的“成就感”穩(wěn)定而持久敬辣。北京大學(xué)政府管理學(xué)院博士朱良說(shuō)過(guò)“多巴胺是瞬間的心動(dòng)，內(nèi)啡肽才最長(zhǎng)久零院。在轟轟烈烈地愛(ài)過(guò)之后溉跃，我們需要另外一種愛(ài)情物質(zhì)內(nèi)啡呔來(lái)填補(bǔ)激情「娉”【5】
內(nèi)啡肽產(chǎn)生是需要付出心血和汗水的撰茎。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院給出的研究表明：做30分鐘以上的強(qiáng)度訓(xùn)練能夠刺激內(nèi)啡肽的分泌，比如：登山打洼、跑步龄糊、網(wǎng)球、瑜珈等募疮。讓人想不到的是炫惩，研究發(fā)現(xiàn)深呼吸、冥想阿浓、靜坐這樣的“大腦鍛煉”也會(huì)提高內(nèi)啡肽的分泌量他嚷，在這些腦力鍛煉中，內(nèi)在的欣快感是大腦的“高峰體驗(yàn)”芭毙〗畋停【6】
圖：Google
研究發(fā)現(xiàn)不論是泡健身房，還是冥想稿蹲，長(zhǎng)期堅(jiān)持的人才會(huì)在這些鍛煉后有心情更舒暢的感覺(jué)扭勉，所以，堅(jiān)持才是培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵苛聘。
晨練 VS.?夜跑
此外涂炎，我們針對(duì)充滿(mǎn)爭(zhēng)議的運(yùn)動(dòng)時(shí)段問(wèn)題也做了充分調(diào)查忠聚，根據(jù)最新的科學(xué)研究，夜間和白天鍛煉對(duì)身體有不同的影響唱捣。早晨鍛煉可以促進(jìn)糖和脂肪的新陳代謝两蟀，可能有助于控制體重；而晚上鍛煉消耗的能量和氧氣更少震缭，所以你可以做更多的事情赂毯。
換句話(huà)來(lái)說(shuō)，早晚運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)勢(shì)拣宰，可以根據(jù)你的時(shí)間安排來(lái)進(jìn)行計(jì)劃党涕，晨練更有利于減肥，下午或晚間鍛煉更有利于放松身心巡社，讓第二天保持巔峰狀態(tài)膛堤。
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???研究數(shù)據(jù)參考：
【1】Se Hoon Choi, Enjana Bylykbashi, Zena K. Chatila, Star W. Lee, Benjamin Pulli, Gregory D. Clemenson, Eunhee Kim, Alexander Rompala, Mary K. Oram, Caroline Asselin, Jenna Aronson, Can Zhang, Sean J. Miller, Andrea Lesinski, John W. Chen, Doo Yeon Kim, Henriette van Praag, Bruce M. Spiegelman, Fred H. Gage, Rudolph E. Tanzi.?Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model.?Science, 2018
【2】Heidi Godman, Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills, Harvard Medical School, April 9, 2014
【3】Katherine L. Milkman, Using Behavioral Science to Build an Exercise Habit, A new scientific research project to help you get active—and keep you motivated, By Katherine L. Milkman, Angela Duckworth on Scientific American, May 1, 2018
【4】Implementation Intentions and Exercise, How to achieve your goals, British Journal of Health Psychology, 7(Pt 2):163-84?·?June 2002
【5】朱良，從快感到成就感：多巴胺vs內(nèi)啡肽晌该，知乎
【6】Exercising to relax, How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more, Harvard Medical School, February?2011
??基于腦神經(jīng)學(xué)與行為心理學(xué)
塑造日常巔峰表現(xiàn)的實(shí)操神器
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—— 煉?今?手 冊(cè) ——
?? 需要管理的不是時(shí)間肥荔，是注意力。
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專(zhuān)注“注意力管理”
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