自律，是用理性自我控制同波，自我駕馭情緒和欲望的過程鳄梅；那么，自律有沒有基本動作呢未檩？
有的戴尸，這個基本動作就是——深呼吸。
01
現(xiàn)代腦科學一般認為孙蒙，人類有三個層面的自我，分別是“欲望的我”悲雳、“情緒的我”和“理智的我”挎峦。“欲望的我”只有本能意識合瓢，屬于欲望層面坦胶，比如看到好吃的就要流口水，看到漂亮的女孩就有性的欲望歪玲，這些都是“欲望的我”在起作用迁央；“情緒的我”屬于人的情緒層面，像我們的恐懼滥崩、焦慮岖圈、開心、爽就屬于這個層面钙皮；而人腦就是我們的理智層面蜂科。三個腦如果配合不好，就會相互打架短条，一種流行但卻是錯誤的觀念是：欲望（鱷魚腦）是不好的导匣，而理智（人腦）是對的。其實茸时，我們?nèi)祟惐旧砭蛽碛羞@三個腦贡定，他們應(yīng)該是相親相愛的一家人，而不該是相互掣肘可都、相互拆臺缓待。
用人類經(jīng)過數(shù)百萬年進化出來的理智（前腦額葉區(qū)域主管理智），來駕馭自己的欲望和情緒渠牲；注意——既非完全屈服與欲望和情緒旋炒，也非完全排除欲望和情緒，而是要有效地駕馭自己的欲望和情緒签杈。對瘫镇，就是“駕馭”這個詞。這就是自律者要做的事情。
02
我們并非任何時候都是由理智來支配我們铣除，包括我們的身體谚咬，我們的想法，我們的無意中養(yǎng)成的習慣通孽，都大量地受到“情緒的我”序宦、“欲望的我”的影響睁壁，很多時候背苦，那個“理智的我”雖然也在腦海里出現(xiàn)了，但是潘明，在與“情緒的我”行剂、“欲望的我”相互作用中，沒有占到優(yōu)勢钳降，我們的行為就會被引導(dǎo)到情緒和欲望指引的路徑上去厚宰。
比如，晚上11:00臨睡前遂填，明明想著就看幾分鐘“朋友圈”铲觉，或者僅僅是進到“絕地求生”里面打個卡，領(lǐng)個裝備吓坚；但是撵幽，進去之后，手就一直停不下來礁击，眼睛就沒離開過屏幕盐杂；當你再次抬起頭的時候，墻上的鐘已經(jīng)顯示凌晨2:30了哆窿，結(jié)果是拖著疲憊的身體（身體實在玩不動了）链烈，帶著內(nèi)疚、懊悔和自責鉆進了被窩挚躯。
或者强衡，和朋友走進自助餐廳，心里明明在提醒自己码荔，“不能多吃”漩勤，“不能多吃”，“不能多吃”目胡，“不能多少”……各種碎碎念锯七。
中間的場景省略，總之是找“這個來一點誉己，沒什么的……”眉尸、“那個就吃一次，應(yīng)該不會……”、“來都來的噪猾，開心地放開一次吧……”霉祸，自己腦補吧。
當你走出自助餐廳袱蜡，打開APP記錄一天飲食的熱量時丝蹭，還沒記錄到一半，熱量就已經(jīng)嚴重超標了坪蚁。然后就是恨自己毅力不夠奔穿，內(nèi)心的各種自責，各種崩潰……
這時敏晤，你的理智雖然也在起作用贱田，但是，很明顯嘴脾，理智最終處于下風男摧，讓情緒和欲望占據(jù)了上風，結(jié)果導(dǎo)致了你的行為不是你內(nèi)心想要做的译打。
那么耗拓，能不能啟動自己的主動意識，想辦法讓自己的理智占據(jù)上風呢乔询？
可以。你可以試試深呼吸结澄。
03
為什么深呼吸是自律的基本動作哥谷？
許多心理調(diào)節(jié)技術(shù)和醫(yī)療實踐都證實惑惶，深呼吸有使人恢復(fù)情緒平靜，喚醒主動意識的效果短纵；而我們的理智行為带污，則有賴于我們的主動意識。當我們的行為香到，決策就會更多地遵從與我們的理智的時候鱼冀，也就是我們的“理智的我”處于強勢的時候报破，這時你就能更容易實現(xiàn)自我控制，更容易做出正確的選擇和做對的事情千绪，自律就會成為更容易充易、更自熱的事情。
深呼吸的基本動作：
站著或者坐著荸型，身體上身軀干挺直盹靴，確保腰椎頸椎直立，兩肩自然放松瑞妇，
深吸氣稿静，盡量用腹部（肚子）呼吸，想象氣流從鼻吸入踪宠，緩緩進入肺部自赔，胸腔打開妈嘹；緩緩呼氣柳琢，想象氣息下沉到肚腹，同時腹部擴張润脸，呼氣盡量延長時間柬脸，一次深呼吸15秒以上。
深呼吸的確能讓自己平靜下來毙驯，這時自己心情得到舒緩倒堕，這時主動意識開始起作用。
04
場景覆蓋爆价。
A垦巴、睡前刷朋友圈、打卡領(lǐng)裝備铭段，或者來塊奶油蛋糕骤宣。
按上面的做法開始深呼吸，感覺自己逐漸地平靜下來序愚。這時可以想想憔披，“為什么非要在‘睡前’這個時間點看手機嗎？真的有什么非看不可的理由嗎爸吮？”芬膝，當你這樣問自己的時候，你的主動意識已經(jīng)開始起作用了形娇，你會感覺到自己面臨選擇：
看手機或者不看锰霜，要不要點開英雄聯(lián)盟的圖標，要不要去客廳打開點心盒的蓋子……
很可能一種聲音對你說
——“就看幾分鐘桐早，沒事的癣缅，就幾分鐘”纫事；
——“打個卡，領(lǐng)個裝備所灸，一分鐘而已”丽惶；
——“這幾天都完成了熱量攝入的指標，都沒超標爬立，所以來一塊奶油蛋糕沒什么問題钾唬，就吃一塊”
……
另一個聲音會對你說
——“沒有什么重要的事情非要現(xiàn)在看手機；別忘了你對自己的承諾侠驯，現(xiàn)在應(yīng)該放下手機抡秆，去睡覺”；
——“現(xiàn)在不是吃雞的時候吟策，打卡領(lǐng)裝備不重要儒士，現(xiàn)在睡覺是重要的”；
——“甜食沒那么重要檩坚，也不那么有趣着撩，你并不需要甜食，離開甜食你不會有什么問題匾委；去睡覺吧拖叙，明天早上才是吃的時候”
……
這兩個聲音會在你腦海里不停地相互打架。沒關(guān)系赂乐，這時你繼續(xù)做深呼吸薯鳍，誰也不用去聽，嘗試著去做第三件事：找一張紙挨措，一支筆挖滤，在紙上分成兩列，把兩種聲音分別寫下來浅役。（如果你能緊盯著床上的枕頭直接鉆進被窩斩松，那么這一步就可以省了）
這方法很有意思：
做一次深呼吸，寫下這兩個聲音的想法担租；
繼續(xù)深呼吸砸民，眼睛盯著這兩列截然相反的文字；
隨意在兩種聲音下面畫一筆“正”字奋救，或者寫26個字母岭参；每做一次深呼吸，畫一筆或者寫下一個字母尝艘；
持續(xù)一段時間演侯，看看你會做出什么決定。
B背亥、聚餐
深呼吸秒际。問自己
——“這個聚會非參加不可嗎悬赏？”
——“一定要聚餐嗎？”
——“一定要選在自助餐廳聚會嗎娄徊？”
參加聚餐之前闽颇，想清楚規(guī)避策略：
——為了避免吃“犯規(guī)”食物或者多吃，晚到和提前離開寄锐。
——事先聲明不吃辣/不喝酒/不吃甜食/不吃油炸食物……理由事先想好兵多。
如果規(guī)避的理由過于牽強，那么就多想想如何不參加聚會橄仆，至少不參加聚餐剩膘。
有些聚會有遲到早退罰酒的惡習，那么這樣的聚會盆顾，我建議你還是不要參加了怠褐，這樣的社交關(guān)系能脫離還是脫離為妙。因為這些社交規(guī)矩與我們的自律邏輯格格不入您宪。
這還是一個優(yōu)先級的問題：到底是聚會重要奈懒，你不想讓你的朋友/親人失望重要，還是你的自律更重要蚕涤。想清楚這一點筐赔，就不會糾結(jié)了∫就可以確定的事，絕大多數(shù)的社交關(guān)系是有很大寬容度的达皿，你的大部分朋友會容忍或者理解你的“怪癖”（請原來我用這個詞）天吓，如果他們不能容忍，那還是朋友嗎峦椰？同時龄寞，絕大部分社交關(guān)系不值得你犧牲自己的好習慣來遷就，大部分社交關(guān)系沒那么重要汤功∥镆兀——這也是事實。呵呵滔金。
C色解、俯臥撐時間
今天累死了！忙了一整天餐茵，NND還被領(lǐng)導(dǎo)罵科阎，心情糟透了，就想一個葛優(yōu)躺忿族，窩在沙發(fā)里锣笨，讓那些無聊的電視映畫灌入自己的腦海蝌矛，什么都不想。當然错英，要是來些甜甜圈和爆米花入撒，奶油花生什么的就更好了。
這時一個聲音對你說：
——“今天的100個俯臥撐還沒做呢椭岩，現(xiàn)在開始吧”衅金。
另一個聲音說：
——今天特殊，放松一次沒什么的簿煌，別把自己逼得太緊了氮唯，“做人呢，最重要的事開心”姨伟，生活嘛惩琉，要勞逸結(jié)合。要不要來點奶油花生夺荒，炸雞啤酒瞒渠？現(xiàn)在叫外賣很方便。
當你糾結(jié)的時候技扼，直立伍玖，雙手自熱下垂，兩肩放松剿吻，深呼吸窍箍。
深深地吸氣，想象氣息經(jīng)過肺部丽旅，胸腔打開椰棘，緩緩進入腹部；長長地吐氣榄笙，把腹底的最后一點氣息也呼出去邪狞。你平靜下來了嗎？（如果感覺還是心猿意馬茅撞，就繼續(xù)吸氣……吐氣……吸氣……吐氣……）
你感到漸漸平靜下來了帆卓。這時問自己：
——“一定需要打開電視嗎？”
——“那些垃圾節(jié)目真的值得我耗費時間嗎米丘？”
——“炸雞啤酒剑令，甜甜圈，奶油蛋糕蠕蚜，真的那么值得我牽腸掛肚嗎尚洽？”
——“也許冰箱里的雞胸肉，再來杯牛奶靶累，就能解決問題”
……
繼續(xù)深呼吸腺毫。
——“俯臥撐癣疟？做一個很容易，要不就來一個”
……
繼續(xù)深呼吸
——既然已經(jīng)開始俯臥撐了潮酒，不妨多來幾個睛挚，今天雖然很累，但是俯臥撐之后馬上就洗洗睡了急黎，所以扎狱，可以繼續(xù)……
既然俯臥撐可以，那么勃教，背單詞淤击，看書，為什么不可以故源？
05
說說上面這幾個招數(shù)的內(nèi)在邏輯：
當你開始深呼吸的時候污抬，前腦額葉獲得更多地供氧，有利于激活腦額前葉這部分腦區(qū)绳军，而前腦額葉就是控制人的主動意識的印机，也就是理智的控制區(qū)域；前腦額葉的活躍门驾，會更多地在與“欲望的我”和“情緒的我”之間的博弈中占上風射赛。這就是深呼吸能有效提升自律行為的機理。
以上睡前把兩種截然相反的想法寫下來奶是，“寫”這個動作需要更多地主動意識楣责，其實無論你寫什么，都要調(diào)動更多地主動意識诫隅，只要不斷強化主動意識腐魂，讓“理智的我”占據(jù)上風，想辦法削弱“情緒的我”和“欲望的我”逐纬，都可以，這樣你就會更少地犯錯削樊，更多地做正確的事情豁生。
在正確的時間段做正確的事。
上面的例子漫贞，俯臥撐時間甸箱，也是我親身經(jīng)歷的。用的方法就是斯蒂芬·蓋斯的《微習慣》里面的招數(shù)迅脐，讓啟動的阻力最小化芍殖，從做一個俯臥撐開始，既然已經(jīng)啟動谴蔑，就不妨多來幾個豌骏。當然龟梦，做正確的事不是說不能有彈性，我在工作了一天比較累的時候窃躲，會把俯臥撐计贰，深蹲這樣的基礎(chǔ)運動減半，或者只做幾個蒂窒，余下的第二天或者周末再補躁倒。
06
平時有意識地多練習深呼吸。
A洒琢、找一個視野開闊秧秉，空氣清新的環(huán)境，比如屋頂衰抑，陽臺象迎，公園，做幾分鐘深呼吸停士，再次強調(diào)用吐氣腹部挖帘，深呼吸一次盡量15秒以上。
B恋技、在做特定動作之前拇舀，練習深呼吸。比如吃飯之前蜻底，點餐加菜之前骄崩，鍛煉之前，睡覺之前（當然冥想更好）薄辅，重要工作開始之前要拂。
C、有意識地記錄每天深呼吸的次數(shù)站楚，如果可能脱惰，把時間和當時的場景也記錄下來。別被這個建議嚇到窿春，其實就是用手機記事本敲幾個字而已拉一，我們每天在社交媒體上的打的字比方這要多得多。重在積累旧乞。
END
1蔚润、我的實踐是，大部分時候（根據(jù)“好輕”的記錄尺栖，約占90%）嫡纠，我能做出正確的、不讓我后悔和內(nèi)疚的決定和行動，也就是理智最終占了上風除盏。當然叉橱，也有失敗的時候，讓欲望和情緒主導(dǎo)了決定和行為痴颊，從而做讓自己懊悔的錯的事赏迟；還記得我們前幾次文章里說的嗎？自律是一種生活方式蠢棱，自律永遠在路上锌杀，只要在長時間尺度里，我們能大概率地管住自己的嘴泻仙，管住自己吃雞的欲望糕再，在特定時間做對的事情，自律就是成功的玉转。公平地說突想，在一個相對長的時間段內(nèi)，比如一個月或者三個月究抓，深呼吸起到了降低欲望和控制情緒的作用猾担，深呼吸讓我更多地做了對的選擇。
2刺下、深呼吸和冥想一樣绑嘹，是非常有價值的，有效而簡便的自我調(diào)節(jié)的方法橘茉，可以習得工腋，每個人都學得會，需要刻意訓(xùn)練畅卓。在典型場景中擅腰，強化練習深呼吸，使之成為大腦的強回路翁潘，這樣就養(yǎng)成了習慣趁冈，需要深呼吸的時候，不必在通過大腦來做決策拜马，直接很自熱地開始深呼吸箱歧，讓自己的主動意識被激活，讓自己的自律行為更加普遍一膨。當然，你的壓力洒沦，懊悔豹绪，焦慮和糾結(jié)會更少。
3、別在空氣污濁的環(huán)境中深呼吸瞒津，同時也遠離吸煙者蝉衣，不僅自己不吸煙，也要避免使自己成為二手煙和三手煙的受害者巷蚪。
好病毡，關(guān)于自律的基本動作，深呼吸屁柏，今天就聊到這里啦膜，我是Kevin.Stewart，這是007習作的35篇淌喻。我們下次再見僧家。
Bye-bye
2019-10-22
