無論是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣虱颗，都會在不知不覺中支配你的生活

你的生活中可能會面臨很多自我對抗沥匈。

想要減肥塑形，也明白要控制飲食忘渔，但還是忍不住在工作日的下午吃零食高帖；知道早睡早起才會提高工作和生活效率，但晚上睡前還是止不住盯著屏幕一遍遍刷新信息畦粮。

習(xí)慣的力量可能比你想象中還要大散址，不管是好習(xí)慣還是壞習(xí)慣。

《紐約時報》記者查爾斯·杜希格所著的《習(xí)慣的力量: 為什么我們這樣生活工作宣赔？》有一些可以參考的觀點预麸，它們解釋了習(xí)慣到底是怎么一回事。

按照這本書的說法儒将，習(xí)慣有 3 個部分吏祸，共同組成一個“習(xí)慣回路”（habit loop）——動機（cue）、慣常行為（routine）和獎勵（reward）钩蚊。動機讓你展開行動犁罩、慣常行為就是習(xí)慣的動作、獎勵促使你繼續(xù)完成這個動作两疚。在這三個部分的作用下床估，習(xí)慣是自動執(zhí)行的，就像機器那樣诱渤。

如果還是不太明白丐巫，可以回想一下日常生活中都有哪些固定的動作，來識別習(xí)慣的存在勺美。比如“我想吃個冰淇淋”递胧，你以為這是一種決策，其實它在某些情況下是習(xí)慣：下午 3 點多赡茸，工作效率到了一天最低的時候缎脾，你處在一種無聊的狀態(tài)。動機產(chǎn)生占卧，吃個甜筒獲取滿足感的獎勵促使你每天下午都去買一個遗菠。

一樣的道理，像是健身华蜒、讀書這些健康的習(xí)慣辙纬，最好的狀態(tài)是別人覺得你好厲害，但你自己并沒有覺得有多難叭喜。因為它已經(jīng)變成了一種慣常行為贺拣。

習(xí)慣的養(yǎng)成也可以從這三個方面入手，給自己一個動機，一定要簡單易行切合實際譬涡；重復(fù)的動作闪幽，一次次強化對于動機的“渴望”，以及對獎勵的“渴望”涡匀。

當然堅持重復(fù)動作也是最難的部分了沟使，有時候形成某個互相督促和激勵的小團體，甚至從個人信仰上獲得力量也都是有點作用的渊跋。

到底多久才能養(yǎng)成一個習(xí)慣腊嗡？你可能聽過“21 天理論”的傳說，但最近的研究表明拾酝，這的確也就只是一個傳說燕少。

“21 天養(yǎng)成一個習(xí)慣”一度被認為出自美國心理學(xué)家威廉?詹姆斯（William James），但其實沒有人找到過他本人說這句話的出處所在蒿囤。這中間可能有誤解客们，整容醫(yī)生麥斯威爾?莫爾茨（Maxwell Maltz）有另一個理論，整容病人平均需 要 21 天來習(xí)慣他們的新臉孔材诽、截肢患者初期的“幻肢”體驗往往需要 21 天才會消失底挫。這和“習(xí)慣養(yǎng)成”沒有什么關(guān)系。

所以不必糾結(jié)多久能養(yǎng)成一個習(xí)慣了脸侥，這沒什么規(guī)律可循建邓。倫敦大學(xué)學(xué)院的健康心理學(xué)家費莉帕?勒理（Phillippa Lally）的一項研究表明，志愿者習(xí)慣自動化的時長不一睁枕，有人 18 天就養(yǎng)成習(xí)慣官边，有人到 84 天實驗結(jié)束都沒有成功。這也和習(xí)慣本身的難易程度有關(guān)外遇。

難度越低注簿，獎勵又誘人，壞習(xí)慣也就這樣形成了跳仿，比如我們前面說到冰淇淋的例子诡渴。心理醫(yī)生 Judson Brewer 在 TED 上做過一場演講，他的核心觀點是菲语，革除壞習(xí)慣的動機中妄辩，如果我們不去跟大腦抗爭、強迫自己專注谨究，而是將它變成一種學(xué)習(xí)為本的過程恩袱，這個壞習(xí)慣會更容易被克服泣棋。

他用了戒煙的例子胶哲，強忍著讓自己不去抽煙，這個痛苦的過程大多數(shù)人都無法堅持潭辈。他在試驗中改用了冥想的辦法鸯屿，把強迫的部分去掉澈吨，變成好奇，把這個過程專注成思考和觀察煙是什么寄摆？人為什么抽煙谅辣？

總之，習(xí)慣的養(yǎng)成和戒除婶恼，似乎都不是一蹴而就桑阶、有捷徑可走的事情。為了讓你在這個過程中稍微輕松一點勾邦，我們?yōu)槟阏伊艘恍┛梢愿淖兩盍?xí)慣的工具和方法論蚣录。

你即將看到的每一樣介紹，都是《好奇心日報（www.qdaily.com）》成員親身體會了一段時間的心得眷篇。在過去兩年的 43 期 Hack Your Life 里铃辖，我們試用了數(shù)百個與個人習(xí)慣養(yǎng)成相關(guān)的應(yīng)用题画。這次推薦的都是幾位作者用了至少半年、經(jīng)歷換手機還在繼續(xù)并且確實對自己的習(xí)慣有所幫助的。

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時間管理的第一步丰介，是知道自己不該做什么

讓我們從時間管理開始。

這也是拖延癥患者們的核心問題召调，總覺得時間夠用逻住，不斷拖下去只能臨時抱佛腳。

RescueTime 是一個典型的工作狂工具创肥。它可以記錄你每天把時間花在了哪里确憨，你可以理解為記錄時間的記賬。

每周瓤的，它會給你發(fā)一封郵件休弃，開頭是你兩個核心數(shù)字：

過去一周，你記錄了多少時間（使用電腦和手機的時間圈膏，比如 80h 39m）塔猾；

有效率的比例（使用工作相關(guān)應(yīng)用、網(wǎng)站的時間稽坤，比如 87%）丈甸。

記錄時間，你需要在電腦和手機上裝 RescueTime尿褪，然后它就在后臺默默記錄你干了什么睦擂。由于蘋果的限制，RescueTime 只支持 Windows杖玲、Mac顿仇、Android，不能裝在 iPhone 或者 iPad 上。

但在用了兩年以后臼闻，我發(fā)現(xiàn)它不能裝在 iPhone 上一點都不重要鸿吆。因為我根本不關(guān)注自己是不是對著電腦認真工作了 100 小時。

你的工作時間和產(chǎn)生的價值有關(guān)系述呐，但不一定是等比的惩淳。如果一件事你可以 1 小時做完，就不應(yīng)該花兩倍時間乓搬。省下來的時間看看書思犁、跑跑步或者哪怕在辦公室的沙發(fā)上睡一覺都更好。

同樣的事情进肯，需要兩倍時間往往和分心有關(guān)抒倚。

寫過很多書，并且過去十來年平均每天寫三篇博文（但只發(fā)其中一篇）的作家 Seth Godin 之前談過自己避免分心的方法：將工作設(shè)備和娛樂設(shè)備分開坷澡。比如 Mac 只用來工作托呕、iPad 只用來娛樂。

完成這一步以后频敛，追蹤自己在工作設(shè)備上浪費了多少時間就可以交給 RescueTime项郊。

RescueTime 將所有行為預(yù)先劃分為五檔：從高效到高度分心。具體每個網(wǎng)站或者應(yīng)用是不是高效對于每個人可能都不太一樣斟赚，這個可以由你自己設(shè)置着降。

比如有人的工作主要發(fā)生在微信上，但對我來說它基本就是浪費時間拗军，所以微信在我的設(shè)置里就是高度分心任洞。其它還包括京東、淘寶发侵、亞馬遜與工作沒有直接關(guān)系的網(wǎng)站等等交掏。

每天在分心時間超過 45 分鐘（可以修改）后，它會提醒你刃鳄。

RescueTime 還有很多別的功能盅弛，比如記錄你每天什么時候效率更高、幫助你在特定時間段屏蔽不該上的網(wǎng)站叔锐、告訴你你這周比上周多工作了多少時間等等等等挪鹏，當中有些需要付費版（每年 72 美元）才有。

這些功能可能有人需要愉烙，我也都用過讨盒。但最終養(yǎng)成的習(xí)慣是每周收到郵件后看一眼時間都浪費在哪兒，自己有個數(shù)并據(jù)此調(diào)整步责。

當然返顺，如果你每五分鐘都要去刷一次朋友圈禀苦，拿什么工具可能都沒用。

作者：黃俊杰

關(guān)于記賬创南，用了一圈之后伦忠，我選了個需要花錢的工具

一年花 350 塊買一個網(wǎng)絡(luò)服務(wù)的使用權(quán)省核，這聽上去是省錢的對立面稿辙。

但這是在試用過多個記賬應(yīng)用并且失敗以后，我的選擇气忠。

不是所有人都有這需求邻储。畢竟，我們都知道世界上有兩種人：一種人自己會省錢旧噪，另一種則不會吨娜。

賺更多錢聽上去是個更容易的解決辦法，但事實上一個月賺 3000 和一個月賺 100000 都可以很輕松花得一干二凈淘钟。

如果你是第二種人宦赠，通過軟件對自己的開支構(gòu)建認知，然后再調(diào)整是個辦法米母。

挖財勾扭、網(wǎng)易有錢等等應(yīng)用都通過綁定銀行賬號幫你記錄每一筆開支。用了幾周之后铁瞒，我放棄了它們妙色，因為它們能記賬卻不能幫真正提醒我省錢。

記賬的需求大概有這么三個：

1. 記賬本身不能是一個負擔慧耍。

記賬不是一個很快樂的事身辨，如果每掏一次錢包就要掏手機記賬，大多數(shù)人是沒法堅持的芍碧。

幸好我們有信用卡和支付寶煌珊。網(wǎng)易有錢都能直接導(dǎo)入這些賬號記錄幫你記賬。所以并不辛苦泌豆。

但自動導(dǎo)入有點太輕松了怪瓶，有一個手動輸入的過程比較能提醒你自己花了錢。

最理想還是手動記錄践美，并且手動記錄的體驗非常好洗贰，不讓你痛苦。

在手動錄入方面陨倡，挖財和網(wǎng)易有錢做得都不好敛滋。可能是自動的功能太受歡迎的緣故兴革。

記錄做的比較好的是 DailyCost绎晃，一個設(shè)計輕巧的付費記賬應(yīng)用蜜唾。打開它、手指往下一拉就開始記賬庶艾，輸入體驗也明顯是仔細打磨的結(jié)果袁余。

但 DailyCost 只是記起來很方便，其它都不夠咱揍。

2. 真正記清楚賬颖榜。

比如你 1 月份交了一季房租 15000、旅行花了 10000煤裙、準備過年給家人的禮物 10000掩完。但 2 月只有自己過節(jié)，基本上沒有大筆開銷硼砰。

這時候往往會有一種錯覺且蓬，讓你在 2 月的時候大花特花。結(jié)果到了 4 月你需要交下一季房租题翰、準備 5.1 出游的時候再次捉襟見肘恶阴。

要解決這個問題，最好是記賬的時候就把這種開支拆成每月的固定開支豹障。比如房租記錄為每月 5000冯事，而不是一筆 15000 的固定開支。

3. 通過預(yù)算提醒你花錢的進度沼填。

當記清楚帳之后桅咆，就需要預(yù)算了。它來提醒你每月可以花多少坞笙，是不是已經(jīng)花得太多岩饼。大多數(shù)記賬應(yīng)用都有預(yù)算功能，但都做得不夠好薛夜。

YNAB（“你需要預(yù)算“的縮寫）是個少見的例外籍茧，因為它能解決好那三個需求。

YNAB 支持手機梯澜、iPad 和 Mac／PC（官網(wǎng)點這里）寞冯。每周日，我打開 iPhone 上的銀行應(yīng)用晚伙，對著它記錄的開支在 Mac 上花 15 分鐘就能記完吮龄。

它在設(shè)計時考慮了你不一定是每天記賬，當你連續(xù)記錄新賬目時咆疗，每一筆開支的時間默認和上一筆記錄相同漓帚。這樣當你記錄周一的 7 筆賬的時候，就不需要調(diào) 7 次時間午磁。

它在 Mac／PC 上都是網(wǎng)頁應(yīng)用尝抖，但對鍵盤支持地很好毡们。這樣當你記完周一記周二的時候，只需要按一下方向鍵就能切換日期昧辽。同樣衙熔，鍵盤可以很方便鎖定賬目類型，比如你把自己吃飯命名為“feed myself”搅荞，打下 fe 就會鎖定到這個類型红氯。

諸如此類的小細節(jié)還有很多，這些細節(jié)確保了你可以在 15 分鐘里記下一整周的賬目取具。

在預(yù)算方面脖隶，它默認就設(shè)置了一些賬目類型扁耐，并且根據(jù)花費類型分為幾個大類暇检。吃飯、打車之類的一次性費用被分在一大類婉称。房租块仆、置衣等開支則分開，鼓勵你把這些開支拆成每月平均支出王暗，比如平均每月花 5000 房租悔据、3000 買衣服。在當月沒有支出的時候俗壹，你也需要留出這么多錢科汗，確保幾個月后不會太拘謹。

在預(yù)算的調(diào)整上绷雏，YNAB 鼓勵你根據(jù)情況變化隨時調(diào)整預(yù)算——原則是最終開支不要超出你的收入減去希望存下來的錢之后的數(shù)字头滔。

YNAB 不太方便的地方在于你不一定能在中國正常訪問它。這是你在中國享受很多好東西都會遇到的問題涎显。不習(xí)慣的話坤检，總有更差的選擇可以選。

此外它有一點門檻期吓，你理解了這套邏輯才能最有效地使用它早歇。為了幫助你理解，YNAB 做了很多視頻讨勤、定期發(fā)布博文教你使用箭跳。如果英文沒有問題，上手就是一兩天吧潭千。

還有使用費谱姓，每月 5 美元或者一次 50 美元一年。這同樣是一筆開支脊岳。不過正是這樣直接向用戶收費的商業(yè)模式確保了 YNAB 能把精力花在做更好的預(yù)算工具上逝段。

今天國內(nèi)大點的記賬工具垛玻，都在通過賣基金、甚至賣高風(fēng)險的貴金屬產(chǎn)品賺錢奶躯。它們最重要的目的是讓你花錢投資帚桩。

目標的不同決定了你所見到的產(chǎn)品。