本書作者是查爾斯·杜希格。他是耶魯大學(xué)歷史系學(xué)士县爬、哈佛大學(xué)企業(yè)管理碩士√硪辏《紐約時報》商業(yè)調(diào)查記者财喳。他撰寫了一系列極具影響力的報道。例如：調(diào)查各大公司如何利用老年美國人的文章斩狱，最后編成了《最佳機(jī)會》耳高，還有研究金融危機(jī)原因和后果的《大清算》，以及有關(guān)美國水域污染惡化以及管理者對此反應(yīng)的《污染水域》所踊。
杜希格獲得過美國國家科學(xué)院新聞報告獎泌枪、國家記者獎、喬治·伯克獎污筷、杰拉爾德·勒伯獎等很多獎項(xiàng)工闺，并且入圍2009年普利策獎最終提名。他經(jīng)常為《美國生活》瓣蛀、《奧茲醫(yī)生脫口秀》陆蟆、美國國家公共廣播電臺、美國公共廣播公司《新聞時刻》欄目以及《前線》撰稿惋增。
本書分為三個部分叠殷。第一部分的焦點(diǎn)是習(xí)慣如何在個人生活中產(chǎn)生。這部分探討了與習(xí)慣形成有關(guān)的神經(jīng)學(xué)诈皿，如何養(yǎng)成新習(xí)慣林束、改掉老習(xí)慣和老方法。第二部分研究了成功公司和組織的習(xí)慣稽亏。第三部分探討的是社會習(xí)慣壶冒。著重關(guān)注第一部分。
習(xí)慣是如何產(chǎn)生的截歉？把暗示胖腾、慣常行為和獎賞拼在一起，然后培養(yǎng)一種渴求來驅(qū)動這一回路。如吸煙就是這樣咸作。煙民看到暗示锨阿，比如一包萬寶路，那么煙民的大腦就會開始預(yù)期尼古丁的味道记罚。單是看到香煙就足夠讓大腦產(chǎn)生對尼古丁渴求的沖動墅诡。如果沒抽到煙，這種渴求就會一直增長桐智，直到煙民不經(jīng)思考就拿起萬寶路為止末早。
這個結(jié)論是如何得出的？20世紀(jì)90年代酵使，麻省理工學(xué)院的研究人員開始思考基底核是否也與人的習(xí)慣緊密相關(guān)荐吉。他們注意到基底核受傷的動物會突然不知道如何通過迷宮，或者不記得怎樣打開裝有食物的容器口渔。于是研究人員決定用新的微縮技術(shù)來進(jìn)行觀察極其微小的細(xì)節(jié)，看看老鼠在進(jìn)行一些日炒┐椋活動時缺脉，大腦中都有什么變化。經(jīng)過手術(shù)悦穿，每只老鼠的顱腔中都被植入了一種像很小的游戲搖桿的裝置和一堆細(xì)電線攻礼。之后，研究人員將老鼠放到了T形的迷宮中并在另一端擺了一塊巧克力栗柒。
迷宮的結(jié)構(gòu)設(shè)置是讓所有的老鼠先待在隔板之后礁扮，前面的隔板打開時會有很大的咔嗒聲。老鼠聽到這聲音瞬沦，看到隔板消失了太伊，通常會在中央走廊里游蕩一陣，嗅嗅各個角落逛钻，撓撓墻壁僚焦。它似乎聞到了巧克力味兒，但是不知道怎么找到巧克力曙痘。等它到達(dá)T型的前端時芳悲，一般都會向右轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離巧克力边坤，然后再往回走名扛，有時候會沒有任何明顯原因地停下來。最終茧痒，它們中的大多數(shù)都發(fā)現(xiàn)了迷宮里的獎勵肮韧。但是在它們的兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)中，沒有能讓人察覺出的模式，好像每一只老鼠都在從容不迫惹苗、不假思索地閑逛殿较。
不過老鼠顱內(nèi)的裝置告訴我們實(shí)際情況并非如此。老鼠在迷宮里四處走動時桩蓉，它的大腦淋纲，尤其是基底核，工作得非常賣力院究。每一次老鼠嗅氣味或撓墻時洽瞬，它的大腦都非常活躍业汰，好像是在分析每一種新味道伙窃、畫面以及聲音。老鼠在迷宮里蜿蜒而行時样漆，一直在處理新接收到的信息为障。
科學(xué)家不斷重復(fù)這個實(shí)驗(yàn)。迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次放祟，研究人員觀察著每一只老鼠大腦活動的變化鳍怨。一連串的變化慢慢地出現(xiàn)了。老鼠停下來嗅各個角落跪妥，然后選了錯誤的方向轉(zhuǎn)彎鞋喇，它們穿過迷宮的速度越來越快，在它們的大腦內(nèi)部眉撵，有些意料之外的事情發(fā)生了：隨著每只老鼠學(xué)會如何穿越迷宮侦香，它們的思維活動開始減弱。老鼠們的行進(jìn)路線變得越來越自動化纽疟，每只老鼠的思考越來越少罐韩。
仿佛是頭幾次老鼠在探索迷宮，大腦必須全力工作來分析新信息仰挣，而經(jīng)過幾天重復(fù)走同一條路之后伴逸，老鼠不再需要去撓墻或去嗅周圍的氣味兒了，所以與抓撓以及嗅聞相關(guān)的腦部活動停了下來膘壶。老鼠不需要去選擇怎么轉(zhuǎn)彎错蝴，于是大腦的決策中心偃旗息鼓，它此時要做的就是回憶起找到巧克力的最快路徑颓芭。不到一周顷锰，甚至和記憶有關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)都停止了活動。老鼠已經(jīng)將在迷宮中快速通過的路線變成了自身的一部分亡问，幾乎都不需要去思考官紫。
這種思維習(xí)慣化肛宋，也就是跑直線、左轉(zhuǎn)束世、吃巧克力的活動酝陈，靠的是大腦的基底核，老鼠顱內(nèi)的探測器表明了這一點(diǎn)毁涉。隨著老鼠跑得越來越快沉帮，大腦工作得越來越少，基底核這一微小贫堰、原始的神經(jīng)結(jié)構(gòu)似乎取代了大腦的工作穆壕。基底核是回憶行為模式以及依此行動的核心其屏，換言之喇勋，基底核甚至在大腦其他部分沉睡時都在存儲生物的習(xí)慣。
我們大腦中的這個過程與老鼠的相似偎行，是一個由三步組成的回路川背。第一步，存在著一個暗示蛤袒，能讓大腦進(jìn)入某種自動行為模式渗常，并決定使用哪種習(xí)慣。第二步汗盘，存在一個慣常行為，這可以是身體询一、思維或情感方面的隐孽。第三步則是獎賞爆存，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個回路置吓，以備將來之用。慢慢地蚊逢，這個由暗示缩功、慣常行為晴及、獎賞組成的回路變得越來越自動化。線索和獎賞交織在一起嫡锌，直到強(qiáng)烈的參與意識與欲望出現(xiàn)虑稼。
知道這個習(xí)慣產(chǎn)生的原理后，我們怎么樣改變習(xí)慣势木？有一條黃金法則蛛倦；如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞啦桌，你就可以換掉慣常行為溯壶，改變自己的習(xí)慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習(xí)慣都是可以被改變的且改。因此我們要改變習(xí)慣验烧，我們首先需要找出慣常行為，其次用各種獎賞進(jìn)行試驗(yàn)又跛，再次將暗示隔離出來碍拆，最后制訂計劃。
第一步找出慣常行為效扫。比如你有一個壞習(xí)慣倔监，喜歡每天下午去咖啡廳買巧克力豆餅干。假設(shè)這個習(xí)慣讓你胖了幾斤菌仁，對你身體健康非常不好浩习，你想改變這個習(xí)慣，但每次都徒勞無益济丘。要弄清楚自己的習(xí)慣回路谱秽，第一步是找出自己的慣常行為，假設(shè)你的慣常行為是下午從桌子旁起來摹迷，走到咖啡廳疟赊，買巧克力豆餅干，然后在和朋友聊天的時候吃峡碉。
接著近哟，還有一些較為隱蔽的問題：這一慣常行為的暗示是什么？是饑餓嗎鲫寄？是無聊嗎吉执？是因?yàn)榈脱牵窟€是說你在全身心投入到下一件工作前地来，需要休息下戳玫，而吃餅干就是休息的一種方式？那么獎賞是什么未斑？是餅干嗎咕宿？還是換了環(huán)境？或者是暫時散散心蜡秽？又或者是與同事聊天府阀？也有可能通過突然攝入那么多糖獲得了能量充沛的感覺？要弄清楚究竟怎么回事载城，你需要做點(diǎn)兒實(shí)驗(yàn)肌似。
第二步：用獎賞做實(shí)驗(yàn)。獎賞的影響力很大诉瓦，因?yàn)樗鼈兡軡M足人的渴求感川队。但人往往意識不到在背后驅(qū)動我們行為的渴求力细。在實(shí)驗(yàn)的第一天，你會非常想去咖啡廳買餅干固额，那么你得調(diào)整一下你的慣常行為眠蚂，這樣會得到不同的獎賞。比如斗躏，你沒有去咖啡廳逝慧，而是在社區(qū)附近散步，然后回到辦公桌前啄糙，什么也沒吃笛臣。第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈隧饼，或者糖果條沈堡，然后回桌子那兒吃。第三天燕雁，你去了咖啡廳诞丽，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了拐格。接著僧免，你試著改成麥咖啡，然后你都不去咖啡廳了捏浊，而是到朋友的辦公室閑聊幾分鐘懂衩，然后回去工作。你選擇用什么行為取代買餅干并不重要金踪，重要的是要測試各種假設(shè)勃痴，確定哪種渴求在驅(qū)動你的慣常行為。你是因?yàn)榭是箫灨杀旧砣瓤担€是想休息一下再工作？如果是餅干本身劣领，那是因?yàn)槟沭I了嗎姐军？
等你試了4~5個不同的獎賞后，你就可以用老辦法尋找其中的規(guī)律：每次活動之后尖淘，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣?xùn)|西奕锌。可以是你的情緒或者思維村生，或者寫下對自己感覺的想法惊暴，要么就寫出頭三個你想到的詞。
然后趁桃，在手表或電腦上設(shè)個15分鐘后就響的鬧鐘辽话。等到鬧鐘響了肄鸽，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。寫下三樣?xùn)|西很重要油啤，就算寫下的詞毫無意義典徘，你也要寫，原因有兩個益咬。其一逮诲，這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什么或者感覺如何。其二幽告，研究表明梅鹦，寫幾個單詞有助于你今后回憶起自己當(dāng)時在想什么。在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時冗锁，如果你回顧自己的筆記齐唆，就能很容易記起自己當(dāng)時的所思所想，在那一刻究竟是什么感覺蒿讥。因?yàn)槟銓懴碌臇|西會幫助你進(jìn)行全面的回憶蝶念。
那為什么鬧鐘設(shè)的時間是15分鐘后呢？因?yàn)檫@些測試的重點(diǎn)是找出你渴求的獎賞是什么芋绸。如果吃掉甜甜圈15分鐘后媒殉，你還是有沖動起身去咖啡廳，那驅(qū)動你習(xí)慣的就不是對糖的渴求摔敛。如果在和同事閑聊之后廷蓉，你還是想吃餅干，那么與人接觸的需求就不是你吃餅干行為的誘因马昙。但如果和朋友聊天的15分鐘后桃犬，你發(fā)現(xiàn)自己可以輕松地回去工作，那么你就找到了習(xí)慣回路中的獎賞行楞，也就是臨時散散心攒暇，和人聊聊天。這就是你的習(xí)慣想要滿足的東西子房。
通過用不同的獎賞進(jìn)行試驗(yàn)形用，你可以將你實(shí)際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習(xí)慣最基本的要素证杭。一旦你找出慣常行為和獎賞田度，剩下要做的就是找到暗示了。
第三步：分隔出暗示解愤。很多實(shí)驗(yàn)顯示镇饺，幾乎所有的習(xí)慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：地點(diǎn)、時間送讲、情緒狀態(tài)奸笤、其他人惋啃、之前緊挨著的動作。
所以如果你想找到“去咖啡廳并買巧克力豆餅干”這個習(xí)慣的暗示揭保，那請在這一沖動出現(xiàn)時寫下5樣?xùn)|西（下面這些是我在分析自己的習(xí)慣時做的筆記）：
你在哪肥橙？（坐在我的辦工桌前）
現(xiàn)在幾點(diǎn)？（下午3點(diǎn)36分）
你的情緒怎樣秸侣？（覺得無聊）
周圍有誰存筏？（空無一人）
在買餅干的沖動之前，你做了什么味榛？（我回復(fù)了一封電子郵件）
第二天：
你在哪椭坚？（從復(fù)印機(jī)那兒往回走）
現(xiàn)在幾點(diǎn)？（下午3點(diǎn)18分）
你的情緒怎樣搏色？（覺得開心）
周圍有誰善茎？（同事某某）
在買餅干的沖動之前，你做了什么频轿？（我復(fù)印了一份東西）
第三天：
你在哪垂涯？（會議室）
現(xiàn)在幾點(diǎn)？（下午3點(diǎn)41分）
你的情緒怎樣航邢？（累耕赘，對自己正在做的項(xiàng)目感到激動）
周圍有誰？（其他來開會的同事）
在買餅干的沖動之前膳殷，你做了什么操骡？（我坐了下來，因?yàn)闀h要開始了）
有這三天的記錄赚窃，已經(jīng)可以清楚地看到是什么暗示誘發(fā)了我買餅干的習(xí)慣册招，讓我每天在固定的時間有吃零食的沖動。在第二步我就發(fā)現(xiàn)我有這個習(xí)慣并不是因?yàn)轲I勒极。我找尋的獎賞是暫時散散心是掰，也就是通過與朋友閑聊得到消遣。我現(xiàn)在知道這一習(xí)慣誘發(fā)的時間是在下午3點(diǎn)到4點(diǎn)之間辱匿。
第四步：制訂計劃冀惭。一旦你發(fā)現(xiàn)了你的習(xí)慣回路，你就找到了驅(qū)動你行為的獎賞掀鹅、誘發(fā)你習(xí)慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了媒楼。通過圍繞暗示設(shè)計乐尊，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以改善你的習(xí)慣划址。
通過隔離暗示扔嵌，你發(fā)現(xiàn)你的暗示一般大約出現(xiàn)在下午的3點(diǎn)半限府。你知道你的慣常行為是去咖啡廳買餅干，同時還與朋友聊天痢缎。通過實(shí)驗(yàn)胁勺，我發(fā)現(xiàn)我渴求的并不是餅干本身，而是那一小段時間的悠閑以及與別人交往的機(jī)會独旷。
于是為自己制訂了計劃：每天下午3點(diǎn)半署穗，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。
為了確保你記得這樣做嵌洼，在手表上設(shè)了下午3點(diǎn)半的鬧鐘案疲。當(dāng)然，一開始不會取得好的效果麻养，但如果你堅持下來褐啡，會有不同的改變。
改變可能不會很快鳖昌，而且并不總是容易备畦。但只要付出時間和努力，幾乎所有的習(xí)慣都是可以改變的许昨。
