營養(yǎng)和運動是改善女性體形及健康的重要手段轿钠。平衡膳食與適量運動對于女性各個階段都是需要注重剪芍，但考慮不同年齡階段的特點，身體活動量剪菱、代謝狀況及生活的環(huán)境不同，飲食營養(yǎng)的側(cè)重點也有差異拴签。
（一）10～18歲（青春期）
注重蛋白質(zhì)孝常、鈣、鐵的營養(yǎng)篓吁。在能量平衡的基礎(chǔ)上茫因，注重蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)與鐵質(zhì)的吸收是青春期的營養(yǎng)重點杖剪。青春期對鈣質(zhì)的需求比其他年齡段更大冻押，因為骨骼的成長與骨質(zhì)的密度主要在這個階段形成。鈣在日常飲食中的最好來源是牛奶及豆制品盛嘿。
鐵質(zhì)對于青少年的生長發(fā)育也很重要洛巢，在這個階段，體內(nèi)的血液容量與骨骼肌正處于代謝旺盛期次兆，鐵是合成身體血紅素與肌紅素的必要物質(zhì)稿茉，需要充足供應(yīng)。另外芥炭，女孩子由于月經(jīng)造成鐵質(zhì)的流失，所以女性更需要注重補充鐵質(zhì)园蝠。鐵質(zhì)可從瘦肉、貝類食物如牡蠣彪薛、蛤等以及從豆類制品怠蹂、葡萄干、紅棗少态、南瓜子等堅果核仁城侧、全谷類及深綠色蔬菜中獲得。
（二）18～25歲（成熟期）：注意維生素C的攝取
這個階段通常是精力最旺盛嫌佑、體力消耗最大的時期澳骤。人們在這個階段忙著學(xué)業(yè)或事業(yè)歧强，可能常常需要熬夜，也會因為香煙與酒精的刺激而對健康造成傷害为肮。要讓傷害減至最低摊册，除了飲食均衡外，要特別注意維生素C的攝取颊艳。因為飲酒與吸煙會增加維生素C的代謝率，而環(huán)境及情緒上的壓力白修，亦使維生素C的需求增加。從一般的蔬果中就可以獲取足量的維生素C兵睛，如甜椒窥浪、油菜、獼猴桃漾脂、木瓜、花椰菜等骨稿。
（三）20～35歲（懷孕期）：補足葉酸
這個年齡層的女性，通常正值生育期形耗，就懷孕的婦女而言辙浑，葉酸的攝取對胎兒的發(fā)育相當(dāng)重要，因為葉酸可協(xié)助核酸及部分氨基酸代謝例衍，與細(xì)胞分裂有密切關(guān)系。孕婦若缺乏葉酸硼一，易導(dǎo)致胎兒產(chǎn)生神經(jīng)管畸型梦抢。
（四）35～45歲（步入中年期）：均衡攝取B族維生素與蛋白質(zhì)
營養(yǎng)專家指出，這個階段身體老化的跡象日趨明顯奥吩，攝取充足的維生素B族，可緩和老化現(xiàn)象霞赫，并幫助皮膚保持最佳狀態(tài)。牛奶端衰、酸奶等乳制品、谷類（如糙米等皆含有豐富的維生素B族）灭抑。注意蛋白質(zhì)飲食的質(zhì)和量抵代，不宜盲目節(jié)食。最佳的飲食方式是攝取低脂荤牍、高纖的食物，多吃蔬果救湖、谷類涎才、魚類及瘦肉。這樣的飲食習(xí)慣耍铜，可降低體內(nèi)的膽固醇，避免血管硬化陡舅，并減少患高血壓病伴挚、心臟病灾炭、癌癥等疾病的風(fēng)險颅眶。
（五）45～55歲（更年期）：補充鈣質(zhì)與植物雌激素
在這個階段，不少婦女面臨更年期的不適與骨質(zhì)疏松癥的威脅涛酗，如同青春期的營養(yǎng)準(zhǔn)則，鈣質(zhì)的攝取仍為重點燕刻。此階段的婦女每日需攝取1000mg左右的鈣質(zhì)剖笙。我國多次營養(yǎng)調(diào)查皆發(fā)現(xiàn)，人們對于鈣質(zhì)的攝取量普遍不足弥咪，更年期后骨質(zhì)流失速率增加，更加重了骨折的危險榴啸。牛奶晚岭、芥菜、豆制品等皆含有豐富鈣質(zhì)坦报。
要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸潜的，會與鈣質(zhì)結(jié)合字管，成為不溶解的鈣鹽，而降低鈣質(zhì)的吸收率嘲叔，如菠菜中的草酸會與牛奶中的鈣質(zhì)結(jié)合，使牛奶中的鈣質(zhì)無法被吸收锰什，應(yīng)避免兩者同時食用。
更年期的婦女亦要多攝取豆類制品汁胆。有些婦女會服用雌激素來減輕更年期的不適癥狀，但這些激素補充劑會與乳房與子宮的雌激素受體緊密結(jié)合糊昙，對乳房造成刺激谢谦，有誘發(fā)乳腺癌的可能萝衩。豆類所含的植物性雌激素——大豆異黃酮，生理機能類似雌激素猩谊，從自然飲食中攝取，亦可達(dá)保健的效果墙牌。豆腐暗甥、豆?jié){等豆類制品都含有豐富的大豆異黃酮。
（六）60歲之后（老年期）：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)虽风、新鮮蔬果
由于活動量寄月、代謝率降低，老年期需要的熱量減少漾肮，但所需的蛋白質(zhì)反而比壯年高，這是因為身體的吸收力變差忱辅，所以需要增加蛋白質(zhì)的攝取谭溉，以修補身體的組織。飲食應(yīng)著重優(yōu)質(zhì)蛋白夜只，如瘦肉、魚肉场躯、低脂牛奶等。不過踢关，肝、腎功能不良者秕脓、高尿酸血癥患者儒搭，要注意蛋白質(zhì)的攝取不宜過量。
在脂肪的攝取上搂鲫，盡量選擇不飽和脂肪酸含量高的油脂，減少飽和脂肪酸的食用量拐辽，以減少血液中膽固醇的含量擦酌。飽和脂肪酸大部分來自動物性食物，如肥肉乙埃、豬油锯岖；少數(shù)植物油，如椰子油出吹，也含有大量飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸則多來自植物性食物鸠珠，如橄欖油秋麸、葵花油、大豆油灸蟆；但也有動物性的來源，如鮭魚可缚、鯖魚等。
此外知给，老年人還應(yīng)多食用新鮮的蔬果描姚。蔬果含有豐富的膳食纖維，可幫助老年人緩解便秘癥狀轩勘，且植物特有的化學(xué)成分，如類黃酮、胡蘿卜素及酚類物質(zhì)還能預(yù)防癌癥擎颖。
雖然各個年齡層要強化的營養(yǎng)重點不盡相同，專家強調(diào)驮俗，不論在哪個年齡階段允跑，均衡的飲食習(xí)慣都非常重要∷髋耄科學(xué)的飲食習(xí)慣加上規(guī)律的生活方式會令女性朋友容光煥發(fā)弱睦，常保健康。
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