每天走路太多或不足都不利于健康芭析，應(yīng)當(dāng)根據(jù)個人的健康儲備來準(zhǔn)確調(diào)整锚扎。
現(xiàn)今人們開始關(guān)注健康，熱衷運動馁启，都說每天一萬步驾孔，健康有保護。適量運動好處多惯疙，不僅吃嘛嘛香翠勉，身體健康，還能保持年輕態(tài)霉颠，減少疾病对碌，延年益壽≥镔耍可是朽们，有些人總覺得“每天一萬步”聽著耳順怀读，無論做了啥運動，都得再走一萬步才覺得達標(biāo)骑脱。更有甚者為了在社群內(nèi)攀比路數(shù)菜枷，每天走路遠超一萬步，以至于出現(xiàn)許多健康問題叁丧。
健康專家們一致認為犁跪，運動過量和運動不足一樣，都不利于健康歹袁。每天一萬步是中青年健康人群的運動量粗略估計坷衍，這相當(dāng)于每天的運動總量，而不是跳舞或跑步之后還要再接著走上一萬步条舔，也不是年邁力衰者每天合適的運動量枫耳。對于那些從來不運動的以及身體虛弱者，更不應(yīng)當(dāng)強求每天一萬步孟抗。在過度勞累迁杨、熬夜失眠、不當(dāng)飲食凄硼、代謝性疾病等狀態(tài)下铅协，原本適量的運動可能會變得超極限，甚至?xí)＜吧踩痢Ｄ敲春罚烤乖鯓涌茖W(xué)規(guī)劃每天合適的走路步數(shù)呢？
根據(jù)個人的健康儲備(BAR)值來確定運動量说墨，是基于人群健康行為統(tǒng)計的定量科學(xué)方法骏全，一個簡單的估算公式為：每天走路步數(shù)= 400 * BAR。比方說尼斧，對于身體杠杠的年輕人姜贡，BAR值達到40.0甚至更高，每天走一萬六千步?jīng)]有問題棺棵。60歲以上老人如果平時沒有良好的健康管理指導(dǎo)楼咳，BAR值會降低到20.0左右，每天走八千步左右是合適的烛恤。如果由于勞累母怜、失眠、疾病等使得BAR值降低到10.0左右棒动，相當(dāng)于80歲的老人糙申，每天走路步數(shù)需要慎重，應(yīng)控制在四千步以內(nèi)。如果BAR值已經(jīng)降低到5.0柜裸，相當(dāng)于90歲的老人缕陕，各種運動負擔(dān)都要小心，否則容易出現(xiàn)心臟意外疙挺，因為BAR值趨零就意味著臨近生命終點扛邑。
對于大多數(shù)缺乏運動鍛煉者，剛剛開始運動時铐然，不應(yīng)當(dāng)一開始就走上一萬步蔬崩，而是應(yīng)當(dāng)逐步增加運動量，以避免降低BAR值后不能及時恢復(fù)搀暑，會感覺疲憊也不利于健康沥阳。老人由于BAR值隨年齡增加而減小，所以不能像年輕時候那樣運動自点⊥┖保總的說來，隨著年齡增大桂敛，應(yīng)當(dāng)逐步減少每天運動量功炮，建議50歲以上每增加1歲減少200步。當(dāng)然术唬，通過適量運動鍛煉及健康管理會明顯增加BAR值薪伏。這種情況下，年齡大者只要BAR值高粗仓，運動量大一些也不在乎〖藁常現(xiàn)今在公園里有許多大爺大媽在運動，大多數(shù)情況下身體也比同齡人健康潦牛，BAR值要比同齡人要大許多眶掌。
隨著年齡增大挡育，BAR值逐步降低巴碗，運動劑量是需要相應(yīng)減少的。年齡增大和缺乏運動鍛煉即寒，BAR值會逐漸降低橡淆，如果還照著身強力壯者的運動量就不利于健康了，會增加心臟意外風(fēng)險母赵。而有效的運動鍛煉及健康管理會逐步提升BAR值逸爵，甚至可以逆齡生長。所以凹嘲，每天具體的運動量還需要根據(jù)自己的BAR值變化情況做精細調(diào)整师倔。
許多因素會動態(tài)影響一個人的運動耐受能力，除了年齡之外周蹭，還有睡眠趋艘、飲食疲恢、情緒、工作壓力瓷胧、消耗性疾病等等显拳。比如說，失眠搓萧、暴食爆飲杂数、情緒激動、感冒等會顯著降低BAR值瘸洛，從而降低運動耐受能力。每次運動前自己根據(jù)BAR值預(yù)先確定運動劑量反肋，在運動過程中實時監(jiān)控BAR值羊精，在運動結(jié)束后監(jiān)測BAR值恢復(fù)時間，能夠最大限度地獲得運動的健康效益囚玫，避免運動的健康危害喧锦。
另外，行走速度也是非常重要的因素抓督。以靜止?fàn)顟B(tài)的代謝當(dāng)量(MET)為單位來估計運動的劇烈程度燃少，慢步行走為1.5MET，快走為3.0MET铃在，慢跑為5.0MET阵具，快跑可達8.0MET。增加走路速度會提高對BAR值的需求定铜，因為運動會顯著降低BAR值阳液，并且運動越是劇烈，BAR值降低越顯著揣炕。BAR值越低則增加運動量越應(yīng)當(dāng)謹慎帘皿，因此，對于BAR值低于20的人群畸陡，比如說年齡超過60歲以及體衰者鹰溜，快步跑的步數(shù)需要進一步降低50%。
這個運動量計算可推廣至所有的運動項目丁恭，因為各種運動都存在一定的心臟風(fēng)險曹动。根據(jù)《Heart Rhythm》雜志2018年的研究數(shù)據(jù)，成人中容易導(dǎo)致心源性猝死意外的活動依次為健身牲览、跑步墓陈、足球、游泳、高爾夫球贡必、騎車熬的、網(wǎng)球和籃球；而在青少年心源性猝死病例中赊级，足球押框、游泳、健身理逊、橄欖球橡伞、籃球、騎車和跑步等活動均有發(fā)生猝死晋被，但各組之間病例數(shù)量并無太大差異兑徘。
