這本書我反復(fù)的聽了3次了锹淌，昨天還把樊老師的演講實錄給復(fù)制在筆記里面了硬耍，本來是想刪減一些，寫一篇高效睡眠的文章的边酒，刪了半天经柴，都沒有刪減多少，我是怕刪減太多甚纲，沒有聽過這本書的人看不懂口锭。
今天我就寫一寫給我觸動最深的一句話和書里寫的晚上睡覺和白天清醒的方法。
給我觸動最大的一句話是：“如果一個人平均睡7個小時介杆，死亡率是最低的。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%韭寸，大概1.3倍春哨，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠《魉牛”
我為什么會對這句話有這么大的觸動呢赴背？因為我現(xiàn)在的睡覺時間每天只有6個小時，有時還不到6小時晶渠。當我聽到這句話的時候凰荚，就想到了一個詞“找死”。我要調(diào)整我的作息時間了褒脯。我還聽說很多人每天才睡4個小時的便瑟，真的是想讓他們也聽聽這本書。
這一本書里邊給我們大家推薦的最重要的這個方法番川，叫作黃金90分鐘方法到涂。它認為在睡眠的過程當中最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的颁督，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證践啄，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變得很好。相反沉御，如果在最初的睡眠階段就不順利的話屿讽，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)吠裆，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂伐谈。可以說硫痰，即便忙到?jīng)]有時間衩婚，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠效斑。
知道了黃金90分鐘方法非春，說明了我的睡眠質(zhì)量還是可以的。我現(xiàn)在用華為手環(huán)在監(jiān)測我的睡眠情況，大多數(shù)時候都是剛?cè)胨粫瓦M入深度睡眠狀態(tài)了奇昙，我在這之前聽說的是晚上凌晨才1-2點是深度睡眠最好的時候护侮，而我在這段時間的深度睡眠都不是很好，我還以為我的睡眠有問題了储耐。
睡眠有五大使命：第一個使命羊初，是讓大腦和身體得到休息。第二個使命什湘，整理記憶长赞。第三個使命，調(diào)節(jié)激素的平衡闽撤。第四個使命得哆，提高免疫力，遠離疾病哟旗。第五個使命贩据，排出大腦中的廢棄物。現(xiàn)在知道為什么一生病醫(yī)生就說多休息了闸餐。我一直都知道睡眠很重要饱亮，聽了這本書，讓我知道睡眠不僅對我們健康有影響舍沙，還影響我們的學習效率近上，這可能也是我讀書不好的原因吧！開個玩笑场勤。以后戈锻，注意兒子的睡眠情況，一定要讓他睡好和媳。
這些研究者進行了深入的研究以后發(fā)現(xiàn)格遭，人們不光是在REM階段會做夢，人們在非REM的時候也會做夢留瞳。動物也會做夢拒迅。你看到那個小狗在睡覺的時候，它的尾巴突然搖得很厲害她倘，它一定是夢見了白天的很多畫面璧微，或者有很多新的拼湊的故事在這兒。所以這個作者說硬梁，做夢越多越好前硫，你晚上做七八個夢，這是很正常的荧止，而且做夢多是一件好事屹电。但是他沒有給出深入的論證阶剑，所以我并不知道為什么做夢多是一件好事。
這段話也刷新了我的認知危号，我以前一直覺得做夢就是沒有睡好牧愁，我身邊的人也經(jīng)常會這樣說，昨晚做了一晚上的夢外莲，沒睡好猪半，今天困得很。我現(xiàn)在很少做夢了偷线，我還以為我的睡眠質(zhì)量變好了磨确，原來這個認知是不對的，做夢多是一件好事声邦。
還有一個就是入睡時長俐填，健康的人，就是7到8分鐘和10分鐘之間的差異翔忽。這個我有體會，我有一天輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺盏檐，但是我的手環(huán)檢測我是睡著了的歇式，我那個時候一度以為手機檢測不準，今天知道了原因胡野。
下面我們來談?wù)勅绾巫屛覀兛焖俚剡M入深度睡眠當中材失。有兩個開關(guān)，一個叫作體溫硫豆，一個叫作大腦龙巨。
在睡覺的時候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個溫度開關(guān)熊响，是讓體內(nèi)的溫度下降旨别，讓體表的溫度上升。
這里邊有四個方法：第一個方法汗茄，叫作入睡前90分鐘沐浴秸弛。第二個方法，如果你沒有條件泡澡的話洪碳，足浴递览。第三個方法，舒適的室溫瞳腌。第四個方法绞铃，是給頭部散熱，就是要睡那種透氣性好的枕頭嫂侍。
洗澡儿捧、浴足荚坞、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度、讓頭部散熱纯命，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關(guān)西剥，叫作體溫開關(guān)。
第二個開關(guān)亿汞，大腦開關(guān)瞭空。
大腦開關(guān)怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點疗我，減少興奮咆畏。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事吴裤，你就很難睡覺旧找。
第一個，打開大腦開關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則麦牺。
第二個钮蛛，正確地數(shù)羊。實際上是暗示自己剖膳，睡覺魏颓，睡覺，睡覺吱晒。找發(fā)音和睡覺相似的詞甸饱。中文發(fā)音最好的，你去想象有個鐘乳石仑濒，然后有一滴水啪嗒叹话，啪嗒滴下來，一滴水墩瞳，兩滴水驼壶，三滴水，四滴水矗烛，我們用水辅柴，因為“水”和“睡”在中文的發(fā)音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子瞭吃，滴答碌嘀，滴答，滴答歪架，數(shù)著數(shù)著股冗，應(yīng)該不到7到8分鐘，就應(yīng)該能睡著了和蚪，這是正確的數(shù)羊的方法止状。
還有一個要注意烹棉，睡前兩小時有一個叫睡眠禁區(qū)，什么叫睡眠禁區(qū)怯疤？你比如說浆洗，明天早上5點鐘你要趕飛機，那怎么辦呢集峦？今天晚上早點睡往往睡不著伏社，原因是如果你平常習慣了11點或者12點睡覺，那么往前倒兩個小時塔淤，也就是說10點或者9點的時候摘昌，正是你最興奮的時候，這個叫作睡眠禁區(qū)高蜂。所以這個時候你可以收拾東西聪黎，可以做一些不用動腦子的事，然后看一些比較無聊的書备恤，去沖個熱水澡稿饰，然后到點睡覺。
他說露泊，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺湘纵，所以往前提特別困難，這里邊有一句話叫作“往后挪動易滤淳，往前挪動難”。
還有一個砌左，要注意藍光脖咐。大家知道手機屏幕發(fā)出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特別容易讓人清醒汇歹，特別容易讓人興奮的屁擅。
那這樣的話，我們就可以打開我們睡覺的兩個大的開關(guān)产弹，一個是體溫開關(guān)派歌，一個是減少興奮的大腦開關(guān)，你就更加容易進入睡眠的狀態(tài)痰哨。
睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面胶果，如果你不能夠在白天的時候，保持一個良好的狀態(tài)斤斧，很清醒地去做工作早抠，你晚上也睡不好，反過來你晚上睡不好撬讽，白天你也很難清醒蕊连。所以你要解決睡眠的問題悬垃，你還需要有另外一個非常重要的抓手，打造日間的清醒體系甘苍。
在這里邊有兩個大的開關(guān)尝蠕。一個是光線，每天早上醒來以后载庭，首先把窗簾“唰”拉開看彼。當那個陽光，照在自己身上的那一刻昧捷，你非常容易進入清醒的狀態(tài)闲昭。
還有一個也是體溫的問題。那么結(jié)合這兩個開關(guān)靡挥，這個作者給了九個方法序矩，九個讓我們白天保持清醒的方法。
第一個方法跋破，早上起床的時候簸淀，設(shè)定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過毒返。但是設(shè)定兩個鬧鐘有講究租幕，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘拧簸。假如你7點鐘要起床劲绪，你6點40設(shè)一個鬧鐘，然后6點40的這個鬧鐘要聲音小一點盆赤，時間短一點贾富，因為你其實并不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短牺六。
第二個方法颤枪，曬太陽，然后抑制褪黑素淑际，把窗簾打開畏纲。
第三個方法，光腳接觸地面春缕。
第四個方法盗胀，用冷水洗手洗臉。
第五個方法锄贼，吃一些需要不斷咀嚼的食物读整，別吃那些太軟的。
第六個方法，避免汗流浹背米间。
第七個方法强品，可以喝一些咖啡。
第八個方法屈糊，改變你的工作安排的榛。應(yīng)該怎么做呢？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候逻锐。早上提前去辦公室把今天最重要的事先做完夫晌。
然后到了下午開會不要安排特別艱難的會議，下午安排一些簡單的昧诱、事務(wù)性的晓淀、流程性的，把比較需要動腦子的盏档、需要使勁的會議放在上午來開凶掰。到了下午，晚上的時候蜈亩，他說能不動腦就不要動腦了懦窘。
第九個方法，要吃晚飯稚配，不要空腹畅涂。
作者建議晚上吃飯的時候，吃一點冰鎮(zhèn)西紅柿道川。
這是我們說關(guān)于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法午衰，其實核心是控制好光線，控制好我們體內(nèi)的體溫冒萄。
白天工作的時候老打瞌睡苇经，作者的建意是午餐少吃一點，尤其是要少吃淀粉類的食物宦言，因為吃淀粉類的食物會使得你容易犯困，這是第一個建議商模。第二個是開會別老往后躲奠旺，開會要多參與，要坐在老板能看得見的地方施流，經(jīng)常發(fā)言响疚。第三個是嚼一點東西。
在最后瞪醋，作者說忿晕，如果你能夠有效地改變你人生當中這三分之一的時間，相信你也可以改變另外的三分之二的時間银受。因為這個世界上有很多事践盼，只有在睡著了才能做鸦采，把睡覺當作我們生活當中非常重要，必須得去認真對待的一件事情咕幻，我們才能夠讓自己的人生過得更加美好渔伯。
希望大家能夠借助這本書，養(yǎng)成更好的作息習慣肄程，讓身體變得更加健康。
