青少年期抑郁癥的日常應(yīng)對策略
原創(chuàng)： 義工小張? 人生不再抑郁? 今天
注：此文為詳細介紹青少年抑郁癥的應(yīng)對，如果你已經(jīng)度過了其中的某個階段板惑，可以跳過翻看剩余內(nèi)容辟灰。
在青少年時期經(jīng)歷抑郁癥首次發(fā)作的郁友很多，在這樣關(guān)鍵的成長期經(jīng)歷抑郁癥是一件較為棘手的事情：身體需要營養(yǎng)和健康的身心以支持，身體的發(fā)育祝沸、學業(yè)開始繁重并處在關(guān)鍵時期、處在叛逆期等等越庇。
在這樣一個關(guān)鍵年齡段患有抑郁癥罩锐，恢復健康時間的長短和恢復程度對于學業(yè)和以后復發(fā)的幾率都都有很大影響。所以我們不能單純的治療抑郁癥卤唉，還要學會和制定一套應(yīng)對抑郁癥影響和復發(fā)可能性的策略唯欣，用以將抑郁癥對現(xiàn)在和將來的影響降到最低。
當你患有抑郁癥時搬味，你可能認為自己在痛苦中獨處境氢，但有很多資源可以幫助你。
抑郁癥是一種嚴重的疾病碰纬，所以不要無視你的癥狀萍聊。雖然你可以自己做很多事情來改善情緒，但醫(yī)生的幫助對于抑郁的康復很重要悦析。除了接受治療外寿桨，你還可以嘗試一些可以改善情緒以及培養(yǎng)身心的策略。
一.治療抑郁癥
承認你不能單獨擊敗抑郁癥强戴。醫(yī)生的幫助對于克服青少年抑郁癥至關(guān)重要亭螟。這是一種嚴重到如果不及時治療可能會危及生命的疾病。
想想你信任的人骑歹，并向這個人傾訴你的感受预烙。與某人交談可以讓你分擔抑郁的負擔。承認你需要幫助也是邁向改善的重要一步道媚。
你可能會與你最好的朋友扁掸，學校的老師或家長聯(lián)系翘县，并向他們解釋正在發(fā)生的事情。你可以直接了當?shù)恼f“最近我感覺非常低落谴分，并且有很多消極的想法锈麸。我不能吃飯，睡覺或集中注意力牺蹄。我想我可能需要去看醫(yī)生忘伞。”
看心理健康專業(yè)人士沙兰。治療抑郁癥需要首先診斷確認氓奈。醫(yī)生會詢問你的癥狀，你的醫(yī)療/精神病史以及你的家族病史僧凰，以便更好地了解你的情況。
盡量挑選有青少年工作經(jīng)驗的醫(yī)生
你需要知道--醫(yī)生會為你保密
考慮你的治療選擇熟丸。在你的醫(yī)生排除其他可能性（例如甲狀腺問題）并確認你患有抑郁癥后训措，你可以和醫(yī)生討論你的治療方案。在找到最適合自己的治療方法之前光羞，你可能會嘗試幾種方法绩鸣。一般來說，人們在結(jié)合以下治療方法時獲得成功：
心理治療或咨詢 - 有許多形式的治療用于治療抑郁癥纱兑。認知行為療法（CBT）在挑戰(zhàn)消極思維模式和鼓勵積極思考方面非常有效呀闻。你可能需要參加數(shù)周或數(shù)月的治療才能徹底解決青少年抑郁癥
藥物 - 抗抑郁藥可能由你的醫(yī)生開處方以幫助改善你的抑郁癥狀，但僅靠藥物治療不是最佳解決方案潜慎〖穸啵可能有效治療青少年抑郁癥的藥物包括5-羥色胺再攝取抑制劑或SSRIs。這些藥物可能有助于增加一種叫做5-羥色胺的大腦化學物質(zhì)來改善抑郁癥的癥狀
二.培養(yǎng)積極心態(tài)
做一些讓你開心的事情铐炫。你什么時候開心垒手？聽音樂？寫作倒信？讀書科贬？看電視？通過考慮讓你感覺更好的活動鳖悠，開始創(chuàng)建一個抑郁癥工具箱榜掌。定期參與這些活動，讓自己振作起來乘综，抵御負面的思維模式憎账。
確保你的“工具箱”里是健康的活動。青少年可能傾向于食用垃圾食品卡辰，酒精或藥物來提供情緒刺激鼠哥，并同時感到抑郁熟菲。然而，從長遠來看朴恳，以這種方式進行自我治療只會使你的抑郁癥狀惡化
對于患有抑郁癥的人來說抄罕，不再有興趣做你曾經(jīng)喜歡的事情是很正常的。然而于颖，能夠讓你感覺變好些的方法之一就是四處走動呆贿，花時間做一些可以提升心情的事情。挑戰(zhàn)自己參加一個或兩個你曾經(jīng)喜歡的活動森渐，然后寫下你的感受
嘗試做創(chuàng)意或藝術(shù)活動做入，如繪畫，寫詩同衣，播放音樂或編織竟块，以幫助你表達自己，讓自己感到更快樂
讓朋友加入耐齐。你可以通過邀請朋友來最大限度地體驗喜歡的項目浪秘。當你抑郁時，你可能會想要退縮埠况。但是耸携，參加社交活動實際上可以改善您的心情。因此辕翰，邀請朋友與你一起參加有趣的活動夺衍，以變得更加積極和避免自己的退縮
呼吸新鮮空氣，改善心情喜命。去大自然徒步旅行沟沙；坐在長凳上，曬曬太陽壁榕；帶你的狗在你的社區(qū)散步尝胆；和朋友一起騎自行車等。
寫一份值得期待事情的清單护桦。抑郁的人常常感到絕望含衔，并覺得未來生活希望渺茫。但是二庵，當你清楚地列出你想要的生活時贪染，你可能會更加熱衷于醒來并實現(xiàn)目標。
如果你覺得很難想出想法催享，那么請朋友或家人幫你杭隙，他們可以根據(jù)你所說的話提出建議。
列出你希望在生活中完成的主要和次要事項因妙。寫下想到的任何事情 - 隨著情況的變化痰憎，你可以隨時編輯你的列表
例如票髓，你可以在你的清單上寫下“前往歐洲”等計劃。如果是這樣铣耘，請從今天開始做一些可以幫助你實現(xiàn)目標的事情
注意你的想法洽沟。知道你的想法。學會區(qū)分好的和壞的想法蜗细，積極和消極的想法裆操，甚至你想到的事情是真實的還是謊言。當你越來越意識到自己在想什么時炉媒，你就可以采取行動踪区，將你的思維模式轉(zhuǎn)變?yōu)楦e極的方向。
一旦你開始監(jiān)控你的想法吊骤，并確定哪些讓你感覺不好缎岗，試著挑戰(zhàn)消極的想法，并用積極的想法取而代之白粉。
例如传泊，你可能會對自己說“我徹底失敗了∥显”嘗試用問題對這個陳述進行質(zhì)疑或渤，然后將每個思想改為積極的東西系冗。要問自己的一些問題包括：
“我有什么證據(jù)證明這是真的奕扣？”
“如果我不抑郁，我能以何種不同地看法看待這種情況呢掌敬？”
“我會對一位這樣說的朋友說些什么惯豆？”
開始寫負面思考日記。嘗試通過日記更好地理解你的想法和感受奔害。寫下你遇到的任何痛苦情緒楷兽。不要把煩惱的想法或感覺藏在心里，而是將它們“卸載”到紙上华临，或使用擁有日記功能的手機或電腦功能芯杀。寫日記實際上是一種積極的活動，可以帶來更好的心理健康水平雅潭。
讓你的日記更進一步揭厚，并提出解決問題的策略 - 解決你的負面想法和感受
你還可以通過尋找證據(jù)來反擊你的消極想法來測試消極思維。例如扶供，如果你發(fā)現(xiàn)自己在想筛圆，“我將永遠失敗。我永遠不會成功椿浓，“然后試著想出反駁這種想法的證據(jù)太援。（如果你在提供證據(jù)時遇到困難闽晦，請朋友或家人幫助你。）這可能是你過去的成功提岔，無論它們是小還是大仙蛉。你可能會回想起你在考試中獲得好成績的時候，或者當你與朋友度過一個非常有趣的夜晚時唧垦。你甚至可以回想起很久以前的事情來反擊你的想法
三.減輕壓力
管理你的壓力捅儒。被家庭、學姓窳粒或人際關(guān)系所困擾巧还，可能會使你的抑郁癥狀惡化。找到切實可行的方法來減少壓力坊秸，放松自己麸祷，因為你正在與抑郁癥作斗爭。
許多青少年負有很多責任褒搔，例如完成學業(yè)任務(wù)阶牍，做家務(wù)，參加課外活動星瘾，甚至兼職工作走孽。如果你現(xiàn)在的責任太多，無法承擔琳状，當有人要求你做一些額外的事情磕瓷，如果可能的話，盡量多說“不”念逞。例如困食，也許你可以減少兼職工作的時間，或者只是放學后參加一個輔導班而不是三個
嘗試每天放松一下翎承，例如冥想硕盹，做瑜伽或做深呼吸練習
其他減少壓力的方法包括有效地管理你的時間做家庭作業(yè)和家務(wù)，將大項目或任務(wù)分解成更小叨咖、更易管理的部分瘩例，以及意識到什么時候你承擔了太多的工作。當你不知所措的時候?qū)で笾С?br>
獲得充足的睡眠〉楦鳎現(xiàn)在的青少年玩手機或電腦熬夜是很常見的垛贤。然而，青少年通常需要比成年人更多的睡眠來支持發(fā)育身體痴晦。缺乏睡眠可導致并加重抑郁癥的癥狀南吮。
盡量每晚至少睡8小時或以上。此外誊酌，保持一致的睡眠時間表部凑，每天在同一時間上床睡覺和起床
吃好露乏。享受營養(yǎng)豐富，均衡的膳食涂邀，而不是垃圾食品瘟仿。食用由水果，蔬菜比勉，瘦肉蛋白劳较，全谷物和低脂乳制品組成的飲食。多喝水浩聋，保持水分观蜗。如果你用適當?shù)臓I養(yǎng)為你的身體提供燃料，你就可以在精神和身體從抑郁中恢復時支持它們
定期鍛煉以防止壓力和緊張加劇衣洁。當你感到抑郁時墓捻，你最不想做的就是運動。然而坊夫，身體活動可以成為抑郁癥的有力解毒劑砖第。當你進行鍛煉時，你的身體會產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的促進情緒的化學物質(zhì)环凿。鍛煉還可以提高自尊梧兼，減輕壓力。
每天至少進行30分鐘的體育鍛煉智听。這可以是跑步羽杰，跳舞，游泳瞭稼，散步或其他運動忽洛，找到你喜歡的并堅持下去
遠離難相處的人腻惠。你可能被那些專橫环肘，吝嗇或酗酒的人所包圍。盡量少地與他們接觸集灌，相反悔雹，花時間與樂觀積極和支持你的人在一起。
與不評判你的人聯(lián)系欣喧。積極尋找和接觸那些無條件愛你腌零，接受你現(xiàn)在和未來的朋友和家人
四.解決常見的青少年抑郁癥觸發(fā)器
勇敢的面對欺負者。被欺負的青少年更容易出現(xiàn)心理問題唆阿，這就是為什么青少年必須知道如何應(yīng)對欺凌行為益涧，并在對情緒和心理健康產(chǎn)生影響之前制止這種行為。
在課間驯鳖，休息和放學后分組行動闲询，以阻止欺凌行為
向你可信賴的成年人報告這種行為久免，例如教師，教練扭弧，學校輔導員或家長
識別并克服同伴壓力阎姥。當同學或朋友影響你的行為或決定時，同伴的壓力就會發(fā)生鸽捻。當同伴試圖說服你做出消極的行為時呼巴，你可能會試圖拒絕，這會導致取笑御蒲、散布謠言或社會孤立衣赶。這些后果都是為了迫使你屈服于同伴的壓力。你可以通過以下方法學會抵制同齡人的壓力和與之相關(guān)的負面影響：
注意你對正確與錯誤的看法
有信心不隨大流
當你被要求做一些你認為不對的事時厚满，說“不”
信任像父母或兄弟姐妹一樣信任的人
遠離壓迫你的朋友
知道什么時候需要在學業(yè)上求助屑埋。青少年有很多責任，學習一般排在榜首痰滋。此外摘能，年齡越大，你就面臨著更多的挑戰(zhàn)敲街，比如復雜的課程团搞，以及決定大學和未來。如果你覺得自己已經(jīng)倦怠或感到較大壓力的程度多艇，你需要知道你可以尋求幫助逻恐。
青少年的壓力是非常真實的，但你可以尋求幫助峻黍。如果你感到不堪重負复隆，請向你的父母，老師或?qū)W校輔導員傾訴姆涩。這些人可以在學業(yè)上幫助你
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