無氧運動，通常又稱為抗阻運動膏孟，這是增強肌肉力量和耐力的主要手段眯分。
首先我們要面對的問題是，是否有必要做無氧運動柒桑。我的回答是弊决，很有必要。如果你是減肥魁淳，你不僅僅需要有氧運動飘诗，無氧運動是必不可少的助推器，單一的有氧運動往往只能產(chǎn)生單一的改變界逛，并不能完全奏效昆稿。本質(zhì)上，減肥是通過運動息拜、飲食的刺激而建立一個新的循環(huán)溉潭，而抗阻訓(xùn)練就是其中一種重要的手段，打造并維持肌肉是燃效脂肪和消耗熱量的最有效手段少欺。
第二個問題是喳瓣，是否我們每個人都可以鍛煉出良好的肌肉。很遺憾赞别，對于女孩子來說畏陕，由于女性的睪酮要遠遠低于男性，絕大部分女性是很難鍛煉出大塊的肌肉仿滔，因此也不必擔(dān)心肌肉大塊而難看惠毁。所以對于女孩子來說，鍛煉肌肉的目標(biāo)主要是使得整個身體緊致而勻稱堤撵，但正如《施瓦辛格健身全書》所說：在健身方面仁讨，肌肉訓(xùn)練和飲食控制的基本原則對兩性來說都是一樣的羽莺。
對于男孩子來說实昨，是肯定可以鍛煉出可觀的肌肉量，前提是科學(xué)的鍛煉和飲食盐固，我本人就是一個極佳的例子荒给。我并沒有運動天賦丈挟，甚至于說，我是一個不擅長運動的人志电。很長一段時間內(nèi)曙咽，由于我的反應(yīng)慢，我都無緣于籃球等對抗運動挑辆。但是在2017年的下半年例朱，通過科學(xué)的鍛煉和飲食，我成功讓自己變成了一個肌肉男鱼蝉。
鍛煉肌肉洒嗤，有利于提高代謝，預(yù)防肥胖魁亦；有利于增強和保護骨骼渔隶；有利于增強穩(wěn)定性；有利于增強心血管機能洁奈；有利于提高體溫調(diào)節(jié)能力间唉。當(dāng)然，鍛煉出好看的肌肉利术，還有形體上的好看呈野，漂亮的腹肌，飽滿的二頭和三頭肌印叁，都令人賞心悅目际跪。
正如前面所說，練出可觀的肌肉喉钢，前提是科學(xué)的飲食和訓(xùn)練姆打。對于飲食方面，最關(guān)鍵是有確保足夠的蛋白質(zhì)的攝入肠虽。通常來說幔戏，傳統(tǒng)中國家庭飲食是以碳水為主的，蛋白質(zhì)含量是不夠的税课。對于希望鍛煉出肌肉的健身者來說闲延，訓(xùn)練日攝入蛋白質(zhì)含量要達到每千克體重的1.2-2克的水平，例如我體重是70千克韩玩，我每日的蛋白質(zhì)攝入量要達到84-140克垒玲。缺乏足夠的蛋白質(zhì)攝入，肌肉的生長只會事倍功半找颓。對于新手合愈，練比吃痛苦；對于老手，吃比練痛苦佛析。
關(guān)于無氧（抗阻）運動益老，還有幾個需要注意的方面。
肌肉和力量的鍛煉寸莫，需要符合漸進超負荷原理捺萌，意思是為了進步，你必須逐漸提高你的訓(xùn)練難度膘茎。運動之所以能使人體產(chǎn)生增肌桃纯、減肥作用等變化，在于它打破了身體原本的平衡披坏，迫使身體向新的能夠適應(yīng)運動這個刺激的平衡的方向變化慈参，人體在外在刺激下達到了新的平衡。新的平衡的建立表明人體完全適應(yīng)了外加的刺激刮萌，如需繼續(xù)發(fā)生變化驮配。就需要增加新的更強的刺激。
對于無氧運動着茸，主流的觀點都要“力竭”壮锻，實際上這是一個非常帶有誤導(dǎo)性的觀點。以大多數(shù)人的水準(zhǔn)涮阔，做到“力竭”帶來的負面影響遠遠大于收益猜绣。“力竭”的過程是痛苦的敬特，而如果健身如此痛苦掰邢，試問幾個人能堅持，更何況“力竭”跟受傷往往只有一步之遙伟阔。但是辣之，避免力竭與避免訓(xùn)練后的酸痛感并不是同一回事，那種酸痛感是由對肌肉皱炉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結(jié)果怀估，這不會導(dǎo)致身體的受傷，但還是會酸痛合搅。
對于普通人而言多搀，增加運動量（運動時間），就足以讓他們提高到滿意的水準(zhǔn)灾部。對普通健身者康铭，運動時間的增加直接加強了效果，從每次1小時增加到1.5小時鍛煉時間赌髓，是一個質(zhì)的飛躍从藤。在渡過新手階段之后催跪，再考慮增加運動強度，這是比較合理和保守的策略呛哟。
無氧運動之后的拉伸也很重要。很多人無法堅持的原因匿沛，不是沒有意愿扫责，而是的確身體不允許。如果沒有足夠的拉伸逃呼，新手很容易出現(xiàn)過度酸痛甚至于受傷的情況鳖孤，不想也不敢繼續(xù)運動，造成惡性循環(huán)抡笼。
關(guān)于是否請教練苏揣，在資金足夠的情況下，教練當(dāng)然十分必要推姻。教練可以幫你找糾正動作平匈，避免傷害，幫助你合理地突破自己極限藏古，促成改變的達成增炭，促進你養(yǎng)成運動習(xí)慣。簡而言之拧晕，教練可以幫助你實現(xiàn)從0到1的轉(zhuǎn)變隙姿，而這個轉(zhuǎn)變往往是最為艱難的。
最后厂捞，由于新手的紅利输玷，“練得不錯”不難達成，20%的投入就有80%的產(chǎn)出靡馁。通常欲鹏，男生在三大項（臥推、硬拉和深蹲）達到4-5倍體重的時候臭墨，會有一個明顯的停滯期貌虾。而“頂級訓(xùn)練者”難如登天，需要大量的時間裙犹，還需要足夠的專業(yè)知識尽狠。
關(guān)于無氧運動（抗阻運動）具體的動作，我在此不重復(fù)叶圃，我推薦兩本書袄膏，一本書是：《THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING》（《施瓦辛格健身全書》），作者自然是阿諾德·施瓦辛格掺冠，健美領(lǐng)域有史以來人氣最高的大神沉馆，書中對肌肉生長的原理等和具體動作的介紹非常詳細码党；另外一本書是《健身教練》，由國家體育總局職業(yè)技能鑒定指導(dǎo)中心組編斥黑，書中包含了相當(dāng)多的基礎(chǔ)知識揖盘。無氧（抗阻）的動作學(xué)習(xí)是一個需要耐心和時間的事情，需要長期的實踐和理論的結(jié)合锌奴，沒有捷徑兽狭。
最后，終于來到大多數(shù)人最感興趣的章節(jié)：減肥鹿蜀。曾經(jīng)一個朋友戲稱箕慧，對他來說，人生四大事：戒煙茴恰、攢錢颠焦、看書和減肥。根據(jù)美國心理學(xué)界的調(diào)查報告：美國成年人平均每年體重增加約1千克往枣。肥胖問題已經(jīng)日益成為全球性的大問題伐庭。
塞利格曼在《What you can change and What you can’t》（《認識自己，接納自己》）中說分冈，依靠節(jié)食而減肥似忧，長期來看，90%的情況下會失敗丈秩，所以他把節(jié)食減肥定義為很難改變的事情盯捌，遠遠難于戒煙。
節(jié)食減肥固然失敗率很高蘑秽，然而以我的經(jīng)歷饺著，以及我現(xiàn)在的理解而言，運動和控制飲食雙管齊下肠牲，減肥并不難辦到幼衰。在2014年到2016年期間，我的首要健身目標(biāo)便是減肥缀雳，可惜我并沒有達成目標(biāo)渡嚣，我的體重一直在74-76公斤徘徊。直到2017年下半年肥印，隨著我對飲食的正確理解和運動能力的提高识椰，我終于成功把體重控制在70公斤左右，隨后我又多次進行增肌和減脂∩罴睿現(xiàn)在我終于可以說腹鹉，對于我而言，減重和減脂是完全可以控制的敷硅，是一件可以完成的事情功咒，盡管并不總是那么容易愉阎。或者說力奋，在科學(xué)的飲食和運動之下榜旦，減肥（減重和減脂）是一件完全可控的事情。
通常來說景殷，你現(xiàn)在的身材溅呢，就是你過去身材向穩(wěn)定身材過渡的中間狀態(tài)。你的身材滨彻，會習(xí)慣達到你的基因藕届、飲食挪蹭、生活習(xí)慣等所決定的習(xí)慣狀態(tài)亭饵。對于少部分人來說，偏瘦就是他的習(xí)慣狀態(tài)梁厉，而對于今天的大多數(shù)人來說辜羊，偏胖則是一種習(xí)慣狀態(tài)。但是合理的控制飲食和鍛煉可以使得你的身體向理想狀態(tài)靠近词顾。簡而言之八秃，以改變身材為目標(biāo)的減肥往往會失敗，以改變飲食肉盹、運動和生活習(xí)慣為目標(biāo)的減肥才可能成功昔驱。
減肥飲食
坦白說，關(guān)于減肥飲食問題上忍，誤區(qū)重重骤肛，很多流行方法都只是為了迎合大宗的胃口，隨后就曇花一現(xiàn)窍蓝。在此先推薦一本科普書：《我的最后一本減肥書》腋颠，這本書可以解決普通大眾對于減肥的大部分誤區(qū)，是一本很好的關(guān)于減肥飲食的入門讀物吓笙。
減肥復(fù)雜的原因淑玫，在于人體是一個微妙的平衡系統(tǒng)，能改變這個系統(tǒng)的面睛，本質(zhì)上是分為兩大部分絮蒿，飲食和運動，這個兩者是密不可分的叁鉴。很多人失敗的原因歌径，在于無法建立一個系統(tǒng)的知識，來完成對健身的戰(zhàn)略性指標(biāo)亲茅，也就導(dǎo)致了目標(biāo)的失敗回铛。
你若去問成功減肥的人狗准，給出的方法五花八門，有人說晚上不吃米飯茵肃，有人說晚上跑步5公里腔长，有人說早餐只吃一個蘋果。這些方法都是有效而可行的验残， 但是需要在一個前提之下捞附。
成功減肥，有且只有一個方法您没，那就是攝入的熱量要小于消耗的熱量鸟召，其它的一切，都是為實現(xiàn)這個戰(zhàn)略目標(biāo)而作出的具體戰(zhàn)術(shù)氨鹏。
而為了實現(xiàn)“攝入的熱量要小于消耗的熱量”欧募，光靠感覺是不行的，因為人類感覺是相當(dāng)不靠譜的仆抵，最佳策略是相對精確計算“攝入的熱量”和“消耗的熱量”跟继，從我自身的經(jīng)歷來看，記錄飲食習(xí)慣镣丑，從而學(xué)會精確計算卡路里是我減脂成功的關(guān)鍵舔糖。
遺憾的是，在我讀過的很多關(guān)于減肥的書或者文章中莺匠，都很少詳細提及如何相對精確計算“卡路里”（“攝入的熱量”和“消耗的熱量”）金吗。究其原因，是因為很多人都認為這種方法很復(fù)雜趣竣，而且很麻煩摇庙。而實際上，這才是最有價值期贫、最正確和最有效率的方法跟匆，同時它還是成功預(yù)防減肥反彈的法寶。
只有你開始記錄自己的飲食通砍，認真去了解食物的熱量玛臂，你才開始有了目標(biāo)，才會有意識控制自己的攝入封孙，最后養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣迹冤；而不是盲目地去克制自己的食欲，最終導(dǎo)致不可控制虎忌，無法持續(xù)泡徙。從長期看，減肥的關(guān)鍵在于飲食的可持續(xù)性膜蠢，只能在短時間內(nèi)堅持的飲食習(xí)慣是毫無價值的堪藐，只能帶來短暫的減肥成功之后的反彈莉兰。而學(xué)會記錄和計算攝入熱量，則是可持續(xù)性的關(guān)鍵礁竞。
通常糖荒，如果我們?nèi)ソ∩矸浚叹殨o到你一個健身食譜模捂，然后吩咐你按照食譜去進食捶朵。而依據(jù)我的經(jīng)驗，大多數(shù)人都無法按照食譜行事狂男。這其實并不是因為你沒有意志力综看，而是因為這種飲食食譜本身是有問題的，是不可以長期持續(xù)的岖食。在世俗的各種求而不得的欲望中红碑，唯有食欲是最容易實現(xiàn)，有誰又能堅持只按照一種或者幾種食譜進食呢县耽。唯有你真正理解飲食句喷，靈活搭配各種食物镣典，你才能建立健康的飲食習(xí)慣兔毙。
以下的步驟，就是為了幫助你記錄和計算卡路里（熱量）兄春，這顯然也并不是一件輕而易舉的事情澎剥，但的確是最有效率的方法。
首先的第一步是測出你的基礎(chǔ)代謝（BMR）數(shù)據(jù)赶舆，這是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要哑姚。如果你的健身房有測試的儀器，直接用儀器的數(shù)據(jù)芜茵。如果沒有的話叙量，這里有一個BMR計算公式：
女：655+（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）- （4.7*年齡years）
男：66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡years）
這是最基本的BMR數(shù)據(jù)，人不能躺著不動九串，所以還需要乘以一個數(shù)據(jù)绞佩，才能得出每天的基本消耗量：
幾乎不動的總需=BMR*1.2
稍微運動（每周1-3次）總需=BMR*1.375
中度運動（每周3-5次）總需=BMR*1.55
按照這個公式，我的BMR為1650（66+973+850-238=1650）猪钮，每周中度運動品山，所以我的每天消耗熱量總需為：1650*1.55=2560。
然后定下自己的熱量（卡路里）缺口差烤低，比如減脂期間肘交，我為自己定下每天減少300大卡的目標(biāo)，一個月大約減重1.5-2KG扑馁。那么我每天攝入量為2260大卡涯呻。
這里要稍微說明一下凉驻，首先，這種熱量（卡路里）的計算并不是非常的精確复罐，但是有這么一個目標(biāo)沿侈，我們就不會偏差太大。其次市栗，我們要學(xué)會修正缀拭，比如我按照計算的熱量先吃一個星期，如果沒有減重填帽，那么我們就回頭檢查蛛淋，或者進行一個修正，直到我們能相對準(zhǔn)確掌控我們的熱量差篡腌。
接著去找一個食物測量表（見附錄）褐荷，買一個電子秤，具體計算每天攝入的食物熱量嘹悼。通常帶包裝的食物叛甫，都有熱量和成分標(biāo)簽。如果不知道具體某種食物的熱量值杨伙，就去APP“薄荷”查找其监。
同時我們還要注意蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入比限匣，如果你減脂同時不想過多減去肌肉抖苦，那就要保證足夠的蛋白質(zhì)的攝入，我每天為自己定下的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)是每千克體重1.5克米死，那么我的蛋白質(zhì)攝入量就是約為100克每天锌历。其中我每天攝入大約30克蛋白粉，計為蛋白質(zhì)25克峦筒，7個雞蛋白大約40克究西，剩下從其它食物中補充。很多人對碳水化合物有一個誤解物喷，比如晚上不吃飯卤材，不吃主食，但是碳水化合物卻是運動的動力和能量來源脯丝。所以為了保證運動的效果商膊，碳水化合物絕對是不可或缺的。如果是處于減脂階段宠进，可以以運動時間為核心晕拆，運動前運動后適當(dāng)攝入碳水化合物。通常我不單獨計算脂肪，但是注意不要攝入過多飽和脂肪实幕，因為脂肪轉(zhuǎn)化為自身脂肪的轉(zhuǎn)化率極高吝镣。
這里要說到一個轉(zhuǎn)化率的問題。攝入的食物昆庇，最終轉(zhuǎn)化為自身脂肪存儲末贾，是需要損耗能量的。通常來說整吆，攝入的飽和脂肪拱撵，比如豬肉脂肪，通常轉(zhuǎn)化為自身脂肪的轉(zhuǎn)化率高達96-97%表蝙；碳水化合物轉(zhuǎn)換為自身脂肪拴测，通常轉(zhuǎn)化率為60-70%；而蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為自身脂肪府蛇，通常只有50%-60%集索。這就是為什么通常說，減肥或者減脂期間不要攝入過多脂肪汇跨，特別是飽和脂肪务荆，可以多攝取蛋白質(zhì)。
還有一個問題是攝入時間穷遂。首先是少食多餐函匕，最好每天分為5-6餐。早中晚三餐之外塞颁，上午和下午浦箱，甚至于晚上加餐吸耿。簡單說祠锣，少食多餐，進食后血糖上升就低咽安，在新陳代謝合成為主的階段伴网，合成脂肪存儲就會少。同時還有一個說法妆棒，少食多餐可以把胃養(yǎng)小澡腾。對于胃來說，如果14天未受到大量的刺激糕珊，根據(jù)最大化節(jié)省原則动分，胃就會縮小。胃縮小的感覺就是红选，單餐沒原來吃的多澜公，卻感覺比原來飽了。其次喇肋，如果不運動坟乾，早上和上午要分配更多熱量迹辐，而運動日，應(yīng)該以運動時間段為核心分配能量攝入甚侣。運動前注意碳水和蛋白質(zhì)的攝入明吩，以便運動中能有更好的表現(xiàn)。運動后特別是半小時到兩小時之內(nèi)殷费，充分補充碳水和蛋白質(zhì)印荔，可以加快肌肉的合成，此階段要限制或者杜絕脂肪的攝入详羡，目的是為了減少脂肪的合成躏鱼。
總體而言，我每天的食譜大約是這樣安排：
早上400大卡殷绍，以玉米染苛、紅薯、牛奶主到、雞蛋茶行、燕麥片等組合。
上午200大卡登钥，2個雞蛋白畔师，外加一個蘋果。
中午500大卡牧牢，吃自助餐看锉，以瘦肉或魚肉、青菜和大米飯為主塔鳍。
下午200大卡伯铣，2個雞蛋白，外加一個蘋果轮纫。
晚餐500大卡腔寡，吃自助餐，以瘦肉或魚肉掌唾、青菜和大米飯為主放前。
健身之后補充蛋白粉，加上蜂蜜糯彬，以及葡萄干凭语，計為200大卡。
晚上200大卡撩扒，2個雞蛋白似扔，外加一個水果。
每天大約總計：2200大卡
如果是吃大餐，要有選擇性吃虫几，過于油膩的食物要先涮水锤灿，注意不要吃太飽。
對于普通人來說辆脸，有氧運動對減脂最有效果但校，跑步是一定要學(xué)會的，因為即便不去健身房啡氢，跑步隨時都可以進行状囱。關(guān)于跑步的具體細節(jié)，在前面一節(jié)已經(jīng)有詳細的闡述倘是。同時亭枷，很多健身房的大課效果特別好，比如萊美有氧搀崭，萊美杠鈴叨粘，健美操等，大課的好處是有運動氛圍瘤睹，便于堅持下去升敲。
長期來看，進行力量訓(xùn)練轰传，增加肌肉含量驴党，改善身體機能，提高基礎(chǔ)代謝获茬，打破原有的能量平衡港庄，才是長期減肥的根本。無氧運動的強度的提高恕曲，可以提高單位時間的運動熱量消耗鹏氧。比如此前我深蹲50公斤，現(xiàn)在深蹲100公斤码俩，同樣10分鐘內(nèi)度帮，現(xiàn)在消耗的熱量明顯要大。
力量訓(xùn)練在訓(xùn)練之后還可以繼續(xù)促進新陳代謝稿存。力量訓(xùn)練對體內(nèi)平衡產(chǎn)生了足夠的壓力，使得在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長一段時間之內(nèi)我們依然需要消耗大量能量（熱量）瞳秽。事實上瓣履，想改善身體的成分，獲得更低的體脂率练俐，最好的方式是在單位時間內(nèi)做更多的功袖迎。
最后的總結(jié)
在戰(zhàn)略層，你需要確定你的目標(biāo)，減肥燕锥、減脂辜贵、增肌又或者是提高運動表現(xiàn)。仔細審視你的客觀條件归形，你現(xiàn)在的起點托慨，你的體質(zhì)等。
在計劃層暇榴，制定你的健身運動計劃厚棵、你的健身食譜。注意不要采用單一的手段蔼紧，不要試圖尋求最優(yōu)方案婆硬。這需要一定的自律和意志力去完成。
在表現(xiàn)層奸例，你鍛煉出你的六塊腹肌彬犯，你的馬甲線翹臀，最終達成目標(biāo)查吊。
