飲食練習(xí)1：填寫平衡飲食清單
平衡飲食清單的設(shè)計(jì)目的是希望協(xié)助你提高動(dòng)機(jī)及成就感。它可以讓你明確現(xiàn)狀，增加正念嘀倒。
平衡飲食清單協(xié)助你察覺一天下來(lái)鼓勵(lì)自己的機(jī)會(huì) 。它會(huì)在你的努力中增添現(xiàn)實(shí)感局冰、自我接納及彈性测蘑，鼓勵(lì)你做出有關(guān)食物關(guān)系及生活習(xí)慣的持續(xù)性改變。這個(gè)清單的設(shè)計(jì)是為了避免你在嘗試改變的時(shí)候落入陷阱：想要自“從來(lái)沒有”轉(zhuǎn)變成“總是如此”的欲望康二，或是自“總是如此”轉(zhuǎn)變成“從來(lái)沒有”碳胳。
善用平衡飲食清單，你會(huì)做出合適自己的改變沫勿。與其專注于特定食物或食物分量挨约，不如讓它協(xié)助你將重點(diǎn)放在與食物創(chuàng)造一個(gè)更健康味混、更自在的關(guān)系。你會(huì)考慮永久遵循它們诫惭，而不是短暫地維持至減重計(jì)劃結(jié)束而已惜傲。這也包含讓自己設(shè)定一些有彈性且實(shí)際的目標(biāo)，而非全部或沒有”的目標(biāo)贝攒。
飲食練習(xí)2：一天時(shí)間的圈圈
練習(xí)：覺察自己用于健康或飲食上的時(shí)間
一盗誊、想想看，你通常在一天內(nèi)花多少費(fèi)心思在進(jìn)食隘弊、體重以及身體上哈踱。花多少時(shí)間及心思在計(jì)劃餐點(diǎn)梨熙、購(gòu)買食物开镣、烹煮、進(jìn)食咽扇、運(yùn)動(dòng)邪财，還有其他與飲食及減重相關(guān)的活動(dòng)上。每個(gè)人都不大一樣质欲，而且沒有絕對(duì)的對(duì)或錯(cuò)树埠。
二、 在一張空白的紙上畫出跟圓圈嘶伟。這個(gè)圈圈代表著你通常在一天里醒著的時(shí)間里所有的心思怎憋、時(shí)間、想法及經(jīng)驗(yàn)九昧。圈圈的每一部分代表的是總時(shí)間及心思的百分之十绊袋。
三、 回想步驟一铸鹰，腦袋里浮現(xiàn)的數(shù)值癌别，將這個(gè)數(shù)值用深色的線條畫在圈圈上。例如蹋笼，與飲食和體重相關(guān)所投入的時(shí)間及心思的百分之五十那就是圈圈的一半展姐。也許是百分之七十（七小塊）或百分之四十（四小塊），你也可以把一塊再均分兩半來(lái)呈現(xiàn)百分之五姓建。
四诞仓、 寫下生活中其他重要的事情，除了進(jìn)食速兔、食物及自己的身體以外，你通常在一天中活玲，花多少時(shí)間涣狗、心思及注意力在生活中的其他事情上谍婉？ 把它寫在圈圈旁或另外一張紙上。
五镀钓、 重新檢視你的圈圈穗熬。仔細(xì)考慮第四步驟列出的活動(dòng)所耗掉的心思，也需要被包含在這個(gè)圈圈內(nèi)丁溅。你只會(huì)有一個(gè)圈圈來(lái)包含所有的時(shí)間及心思唤蔗，生活中其他的事情能夠擠進(jìn)所剩下的空間嗎？ 舉例來(lái)說(shuō)窟赏，如果你把百分之七十五的心思安排在食物或體重上妓柜，你的生活中的其他事項(xiàng)能夠擠進(jìn)剩下的百分之二十五嗎？花在擔(dān)心食物及進(jìn)食的時(shí)間與心思涯穷，是否有可能比自己想象的還少棍掐？
考慮了生活中其他重要的事項(xiàng)后，你會(huì)如何調(diào)整有關(guān)進(jìn)食拷况、食物及體重之?dāng)?shù)值作煌？ 腦海里有浮現(xiàn)新的數(shù)值嗎？ 數(shù)值沒有絕對(duì)的對(duì)錯(cuò)赚瘦，而且可能每日每周都不太一樣粟誓。這個(gè)練習(xí)是請(qǐng)你探索現(xiàn)在最契合的數(shù)值，而不是去批判它起意。
六努酸、 接下來(lái)的幾周，留意自己到底花了多少時(shí)間及心思在生活的其他層面杜恰，也可以多次回來(lái)檢視你的圈圈获诈。注意生活中重要的事項(xiàng)花了多少時(shí)間。鼓勵(lì)你在接下來(lái)的這一周心褐，重新畫出你的圈圈舔涎，一直到感覺它能充分表現(xiàn)你所花的時(shí)間心思。除了飲食體重造成的擔(dān)憂逗爹，這個(gè)比例也需要反映出真正與進(jìn)食亡嫌、食物、體態(tài)等相關(guān)的活動(dòng)掘而。大部分的人每天花了一些具有意義的時(shí)間在準(zhǔn)備食物挟冠、購(gòu)買食物、享受餐點(diǎn)上袍睡，還會(huì)花一點(diǎn)心思在外表上知染。有些人會(huì)花很多時(shí)間在這些事情上，這無(wú)所謂斑胜，目的只是辨識(shí)目前的平衡狀況控淡， 然后讓你決定是否想要做調(diào)整嫌吠。
七、你希望圈圈長(zhǎng)得如何掺炭？ 你是否能將時(shí)間及心思花在自己認(rèn)為重要的事情上辫诅？創(chuàng)造一個(gè)健康幸福的平衡點(diǎn)，想想看到底花多少時(shí)間在這些議題上最合適涧狮，而這包含花在準(zhǔn)備餐點(diǎn)的時(shí)間炕矮、進(jìn)食的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)以及照顧自己身體的時(shí)間者冤。
一天時(shí)間的圈圈數(shù)值沒有絕對(duì)的對(duì)錯(cuò)肤视。每個(gè)人都不一樣。我們的目標(biāo)是了解相對(duì)于你所重視的其他事情譬嚣，食物及飲食在你的生活中的角色到底有多重钢颂。接著你就可以決定它們?cè)摪缪荻嘀匾慕巧Ｈ绻蚜钅銘n心的時(shí)間花在其他地方拜银，也許會(huì)讓你更開心愉悅殊鞭。我們每個(gè)人在不專心、忙碌或盲目的時(shí)候尼桶，都會(huì)短暫出現(xiàn)浮動(dòng)的心智操灿。這是正常且無(wú)所謂的。保持正念及自我接納泵督，可能會(huì)開啟不少令人驚喜的空間趾盐。
飲食練習(xí)3：覺察自己進(jìn)食模式的改變
一、 填寫一份新的平衡飲食清單小腊。
二救鲤、 回顧上周并填寫清單。跟上一次填寫的清單做比較秩冈，如果有不錯(cuò)的改變本缠，恭喜你！
三入问、 可以考慮在每一個(gè)部分增加一些項(xiàng)目丹锹，讓自己留意到不含在清單上的一些習(xí)慣改變。
四芬失、 在接下來(lái)的一周選擇三到四個(gè)項(xiàng)目楣黍，嘗試做些小改變。最好選擇最近所讀到的內(nèi)容及進(jìn)行的練習(xí)棱烂，而且是特別感興趣的項(xiàng)目租漂。
五、 你的目標(biāo)只是改善一兩步，不需要從“從來(lái)沒有”突然改變至“一直都是”窜锯。你也許可以從“一天數(shù)次”變成“一天一次”张肾，或是從“從來(lái)沒有”變成“一周至少一次”芭析。
六锚扎、 反思你所設(shè)定的目標(biāo)，看看它們是否可以實(shí)際達(dá)成馁启。如果以一分到十分驾孔，一分是“不太可能”，十分是“非彻吒恚可能”翠勉，讓這個(gè)改變持續(xù)的可能性有多大（即使只是從“從來(lái)沒有”變成“一周至少一次” ）？ 如果答案是“不太可能”霉颠，你也許可以考慮先換一個(gè)目標(biāo)对碌，累積更多經(jīng)驗(yàn)后，再回到較有挑戰(zhàn)的目標(biāo)蒿偎。
七朽们、 計(jì)劃看如何達(dá)到這些目標(biāo)。想想看在什么時(shí)候诉位、如何進(jìn)行這些改變骑脱。哪幾天？ 哪幾餐苍糠？ 哪些食物叁丧？
八、 考慮這些改變長(zhǎng)期所帶來(lái)的價(jià)值岳瞭。它們?nèi)绾巫屇愕纳钭兊酶茫?如何影響你與食物的關(guān)系拥娄？ 如何帶給你更多的享受、喜悅和內(nèi)在平靜瞳筏？ 如何減低掙扎稚瘾、帶給你自由的感受？
九乏矾、 以一個(gè)好奇孟抗、探索的心態(tài)完成這個(gè)旅程。你可能原本認(rèn)為它會(huì)很困難钻心，但是也許有了這些正念技巧后凄硼，這其實(shí)比自己想象的還要簡(jiǎn)單。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)其中一項(xiàng)改變特別有挑戰(zhàn)捷沸， 也有可能自己考慮重新挑戰(zhàn)的其中一項(xiàng)摊沉。
一旦選定目標(biāo)，請(qǐng)至少堅(jiān)持一周痒给，再考慮換另一組目標(biāo)或是調(diào)整強(qiáng)度说墨。尋找一些能在短期及長(zhǎng)期實(shí)際進(jìn)行的小改變骏全。這樣就可以漸漸地改變一些舊有的習(xí)慣模式，你也會(huì)為自己的改變感到高興尼斧！
通往持續(xù)性的改變需要試驗(yàn)探索姜贡、自我覺察及接納，原本認(rèn)為困難的事情也許其實(shí)很簡(jiǎn)單棺棵。相反的楼咳，原本以為很簡(jiǎn)單的事情，可能會(huì)很難烛恤。針對(duì)你所做的選擇母怜，你也可以思考你的長(zhǎng)期目標(biāo)。
下一步
無(wú)論你為自己與飲食及食物所產(chǎn)生的新關(guān)系評(píng)幾分缚柏，請(qǐng)記得：學(xué)習(xí)一個(gè)新的食物關(guān)系及飲食方法和學(xué)一門新的語(yǔ)言一樣是需要經(jīng)過學(xué)習(xí)與練習(xí)的苹熏。以一個(gè)好奇的心態(tài)來(lái)開啟這個(gè)旅程。保有彈性币喧、把每個(gè)練習(xí)當(dāng)成一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)轨域、慶祝每一次的成功。每天粱锐，你都有上百次的機(jī)會(huì)來(lái)鼓勵(lì)自己疙挺。把多余的精力花在生活中更重要的事上。
