有人問南懷瑾产捞，您信什么教？
南師笑答：我信“睡覺”哼御！
有人問佛祖坯临，何謂修行焊唬？
佛曰“饑來食困即眠”！
有人問富翁看靠，什么是資產(chǎn)赶促？
答曰“你睡覺后產(chǎn)生收入的東西”！
醫(yī)生說“一個健康青年全身的器官挟炬，值三億六千萬美元”鸥滨！
平民互問，什么是幸福谤祖？
答曰：勤勞一日婿滓，安眠一晚；
? ? ? ? ? ? 勤勞一生粥喜，安眠一生凸主。
美美睡覺！過好三分之一的人生容客！
附：《斯坦福高效睡眠法》
以前關于睡眠的認知秕铛，是認為睡眠分成“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”，90分鐘一個周期缩挑，所以我們要睡夠90分鐘的整數(shù)倍但两，這叫作整數(shù)的睡眠周期，我們就能夠睡得很好供置。
但是在讀完了這本書之后谨湘，再次地顛覆了我們過去對于睡眠的看法。
作者是一位斯坦福大學的教授芥丧，而斯坦福大學是全世界第一個建立了睡眠研究中心的大學紧阔。
睡眠是一個非常嚴肅的事，它占據(jù)了我們整個人生當中三分之一的時間续担。
有很多事情只能夠在睡眠中解決
很多人過去有一個關于睡眠的誤區(qū)擅耽，認為睡眠其實是休息。那如果是一個勤奮的人物遇，可以減少一點休息乖仇，所以把減少睡眠視作是一種光榮的行為，只是壓縮了一點休息的時間而已询兴。
睡眠是我們身體非常重要的一份工作乃沙，有很多事情只能夠在睡眠中解決，你醒著的時候你的身體沒法完成這些任務诗舰，只有睡著了才能夠完成這份任務警儒。所以不要簡單地把犧牲睡眠時間當作是減少了一點休息而已。
睡眠有兩部分眶根，一部分叫作REM——快速眼動睡眠蜀铲，還有一部分叫作非REM边琉，即非快速眼動睡眠，大概加在一起90分鐘蝙茶。有的人可能長一點艺骂，120分鐘诸老，有的人短一點隆夯，六七十分鐘。但是它未必是一個確定準確的别伏，所以有很多人按照這個整數(shù)的睡眠周期睡覺蹄衷，睡醒了以后依然覺得困，還是不舒服厘肮。這是因為你可能跟別人的睡眠周期是不同的愧口。
最佳的睡眠與睡眠的量是無關的
我們過去以為說，睡得只要足夠長类茂，我使勁地睡了大半天耍属，這時候我應該就清醒了。其實不是巩检，有時候睡的時間過長厚骗，對我們的身體沒有太大的好處。
什么情況下叫作好的睡眠呢兢哭？只有大腦领舰、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時候，我們才能夠進入一個良好的睡眠狀態(tài)迟螺，我們才能夠徹底地讓身心得到放松冲秽。
睡眠和清醒是相輔相成的
你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實并不一定非要去考察那個時間段矩父，而要看看你第二天的表現(xiàn)锉桑。如果你前一天睡得好的話，你第二天白天的清醒狀態(tài)是好的窍株。如果你的清醒狀態(tài)有問題民轴，那么跟你前一天晚上的休息不足是有關的。
黃金90分鐘方法
最重要的方法夹姥，叫作黃金90分鐘方法杉武。最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的辙售，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證轻抱，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應變得很好。
相反旦部，如果在最初的睡眠階段就不順利的話祈搜，無論睡多久较店，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂容燕×撼剩可以說，即便忙到?jīng)]有時間蘸秘，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠官卡，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。
睡好的重要性
小心你的睡眠負債醋虏。
當一個人長期睡眠不足時寻咒，就會累積大量的睡眠負債，而睡眠負債跟我們的金錢負債是不一樣的颈嚼，金錢負債你可以再掙點錢毛秘，還過去就好，很多睡眠負債你很有可能還不了阻课。
那如果你累積了大量的睡眠負債叫挟，你會有什么樣的狀況呢？第一個癥狀限煞，肥胖∧遥現(xiàn)在無論是針對老鼠的實驗，還是針對人的臨床觀察晰骑，都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖适秩。因為你晚上睡不著覺的時候，有時候你忍不住會吃一些東西硕舆，東西吃進去以后秽荞，就分泌胰島素，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝抚官，所以長期熬夜的人容易變胖扬跋。
然后熬夜容易帶來阿爾茨海默病老年癡呆癥，會大幅地增加糖尿病的風險凌节，還有高血壓钦听，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮倍奢，它們都和熬夜是有關系的朴上。所以，睡一個好覺是非常重要的卒煞。
大腦如果得不到良好休息的話痪宰，白天你會出現(xiàn)大腦休眠狀態(tài)。為什么呢？這里邊有一個實驗：醫(yī)生找值了夜班后的醫(yī)生們來做一個圓形測試衣撬。
屏幕上只要出現(xiàn)一個圓形乖订，你就摁一下按鈕，這個在我們正常人來講具练，一點問題都沒有乍构。你看到圓形，也不是很快扛点，摁一下哥遮，這很簡單。但是人們發(fā)現(xiàn)那些值了夜班以后的大夫占键，說你來參與一下昔善，來玩一下，他們經(jīng)常會漏摁很多次畔乙，就這么簡單的一個事情，做不到翩概。
為什么呢牲距？后來對他們的大腦進行監(jiān)測以后發(fā)現(xiàn)，在這些熬過大夜的人的頭腦里邊钥庇，會出現(xiàn)1到10秒鐘的瞬間睡眠牍鞠。1秒鐘到10秒鐘的這個時間瞬間睡著了，他完全不知道评姨，他根本就不知道自己睡著了难述。但是在那1到10秒鐘之內(nèi)，你想想看吐句，如果你是在做手術(shù)胁后，如果你是在發(fā)一封非常重要的郵件，更要命的是嗦枢，如果你是在開一輛車攀芯，在1到10秒鐘的時間里邊，這個車能跑出去多遠文虏？所以侣诺，如果休息不好，大腦休眠所帶來的影響和危險是非常大的氧秘。這一點大家一定要小心年鸳。
那么全世界不同的國家和區(qū)域平均睡眠的時間是不一樣的。普遍地來講丸相，城市的睡眠時間要遠遠短于鄉(xiāng)村搔确。
你比如說像法國，法國的平均睡眠時間是每天8.7小時，巴黎就只有6.5小時妥箕。美國平均睡眠時間是7.5小時滥酥，而紐約就只有6.35小時。書里邊提到了東京畦幢，東京的平均睡眠時間只有5.59小時坎吻，而上海的平均睡眠時間相對還令我們比較欣慰，7.28小時宇葱。
所以你會發(fā)現(xiàn)瘦真，你在世界各地坐地鐵，你會發(fā)現(xiàn)日本東京地鐵上睡覺的人特別多黍瞧，原因是他們的睡眠時間真的很短诸尽。日本人下班以后用大量的時間去社交，所以普遍上班族的睡眠不足印颤，這是一個嚴重的問題您机。
同時，基因?qū)ξ覀兊乃邥r長也會有影響年局。不同的人是會有不同的睡眠時間的际看。所以，如果爸爸媽媽或者爺爺奶奶矢否、兄弟姐妹仲闽，大家睡的時間都很短，那你也不用特別地焦慮僵朗，你可能也屬于那種能夠睡得很短的人赖欣。
在動物當中睡眠時間最短的叫帝企鵝。帝企鵝中的雄性帝企鵝在孵化小企鵝的時候验庙，雌性負責出去找吃的顶吮，這個雄性帝企鵝站在那兒，可以兩個月不睡覺壶谒。兩個月的時間云矫，站在南極的冰天雪地里邊不睡覺，這個基因太強大了汗菜。
還有一些人让禀，像拿破侖，人們記載下來說陨界，平均每天就睡3個小時巡揍，這就屬于是有這種短時睡眠基因的人。所以人和人的睡眠時長是有差別的菌瘪。
如果一個人平均睡7個小時腮敌，死亡率是最低的阱当。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%，大概1.3倍糜工，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠弊添。
同時，周末用大量的時間補覺是沒有用的捌木，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘油坝。在周末的時候比平常多睡一兩個小時是可以接受的，但是不要拿大量的時間去補覺刨裆，這個作用不大澈圈。
睡眠分成了這么幾個周期：在剛開始睡眠的一個半小時里邊，叫非REM睡眠帆啃。這段時間睡眠的深度是最深的瞬女，睡得最沉，所以在一個人剛剛?cè)胨念^90分鐘里邊努潘，你很難把他叫得醒诽偷，因為這個時候睡得是最沉的，他的眼珠是不動的慈俯；然后接下來進入REM睡眠——快速眼動睡眠渤刃，他的眼球開始動起來，睡眠相對會淺一點贴膘；然后再往后，下一個周期又是非REM略号；然后又變成REM刑峡，就大概四五個這樣的周期。
你發(fā)現(xiàn)睡眠深度的幅度越來越淺玄柠，越來越淺突梦，然后一直到凌晨，大概睡到六七個小時以后羽利，我們進入到最后一輪REM睡眠——快速眼動睡眠的時候宫患，已經(jīng)變得非常淺了，這就叫作睡到自然醒这弧。如果我們可以一直慢慢地娃闲、由深入淺地這么睡過去，睡到早上醒過來匾浪，這個叫作睡到自然醒皇帮，這是非常健康的一覺。
入睡之后馬上迎來的是非REM睡眠蛋辈。在這段時間里邊你會發(fā)現(xiàn)属拾，人的大腦里邊出現(xiàn)大幅度且運動徐緩的波形，表明大腦處于非活躍狀態(tài)，因此這也被稱為徐波睡眠渐白。就是說我們要保證在每天晚上入睡的時候尊浓，能夠快速地進入到這90分鐘的深度睡眠之中。只要能夠進入到這個部分纯衍，那后邊的自然而然就容易出現(xiàn)栋齿。
所以，我們過去老話經(jīng)常說托酸，你看電視劇里面演的褒颈，說他剛睡著，你不要叫他励堡。這是對的谷丸，一個人剛睡著的時候你叫他，對他來講是非常破壞睡眠質(zhì)量的应结，你至少讓他睡夠90分鐘再叫他刨疼。當然午睡除外，這是指晚間的睡眠鹅龄。
首先要改變我們對于睡眠的認知
過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠揩慕。但其實吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴扮休。
實際上迎卤，最劃算、最有效的方法是我們能夠增加對于睡眠的認知玷坠。他說現(xiàn)在全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所蜗搔，從斯坦福開設了睡眠研究中心以后，其他的大學和研究機構(gòu)也在開睡眠研究中心八堡。
那過去還有人說睡覺之前喝杯酒就好了樟凄。有兩個問題：
第一個，酒精會利尿兄渺。利尿?qū)е碌慕Y(jié)果是缝龄，你睡一會兒就被尿憋醒了，你得去上廁所挂谍，這個會打擾你的深度睡眠叔壤。
第二個，酒精會使得你的第一輪90分鐘變得更淺凳兵，所以他不建議我們用喝酒的方法來進入睡眠的狀態(tài)百新。
睡眠有五大使命
第一個使命是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了庐扫，到了晚上的時候饭望，要讓交感神經(jīng)休息一下仗哨，讓副交感神經(jīng)來接手，然后讓它來掌管你的呼吸铅辞、心跳厌漂、律動，這時候你才能夠有一個良好的身體休息斟珊。
第二個使命苇倡，整理記憶。當我們白天學了那么多的知識以后囤踩，晚上在睡覺的時候旨椒，這些知識才能夠扎根于我們的腦海當中，所以良好的睡眠質(zhì)量和時長是能夠保證我們提高學習效率的堵漱。
第三個使命综慎，調(diào)節(jié)激素的平衡。我們說的變胖勤庐、變瘦示惊、糖尿病、高血壓跟睡眠是有關系的愉镰。
第四個使命米罚，提高免疫力，遠離疾病丈探。我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進行修復和調(diào)節(jié)录择，你不能讓整個身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統(tǒng)會紊亂碗降。
第五個使命糊肠，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當中浸潤著腦脊液遗锣，大腦白天會產(chǎn)生很多沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出嗤形。
所以精偿，如果一個人長期晚上缺乏睡眠，你會發(fā)現(xiàn)赋兵，有的人連續(xù)熬了兩三個夜以后笔咽，他整個人是懵的，他大腦的整個狀態(tài)是不對的霹期，因為他的大腦當中留下了大量的毒素叶组、垃圾和廢物。你不睡覺历造，這些東西排不出去甩十。
《終結(jié)阿爾茨海默病》里邊就講到要想減少阿爾茨海默病的發(fā)病船庇，我們就需要保持良好的睡眠，這是我們說關于睡眠的使命侣监。
睡眠質(zhì)量的評估鸭轮，大概有70%的人是對自己的睡眠質(zhì)量不滿意的，只有30%的人覺得睡得很好橄霉。
但實際上窃爷，當我們給這些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那個睡眠監(jiān)測的儀器以后，你會發(fā)現(xiàn)姓蜂，其實他們已經(jīng)睡著了按厘。
我們有時候躺在床上，覺得今天真是睡得不好钱慢，翻來覆去睡不著覺逮京，我們覺得自己一直沒有睡著覺，那個過程當中通過機器來監(jiān)測滩字，很多人是睡著了的造虏。
所以，我們的睡眠質(zhì)量并沒有我們想得那么糟糕麦箍，核心是要看你第二天白天的表現(xiàn)漓藕，只要精力足夠旺盛，大腦足夠活躍挟裂，你沒有一個勁兒地打瞌睡享钞，那就證明你頭一天晚上休息是很不錯的。
睡眠呼吸暫停綜合癥
最危險的一個狀況叫作睡眠呼吸暫停綜合癥栗竖。人每天晚上會打呼嚕，然后呼吸會驟停渠啤。
如果我們在每小時當中有5次狐肢，每次不超過10秒鐘，這是正常的沥曹，沒關系份名。但是有人每小時里邊可能會多達幾十次，這是嚴重的呼吸驟停疾病妓美。如果出現(xiàn)了這種嚴重的疾病僵腺，你一定要趕緊去醫(yī)院看。
睡眠呼吸暫停綜合癥有哪些表現(xiàn)壶栋？白天總想要睡覺辰如，然后引發(fā)肥胖、高血壓贵试、糖尿病等生活習慣類疾病琉兜，導致血液粘稠凯正，容易發(fā)心梗、腦梗呕童，無法休息漆际，然后自律神經(jīng)、激素夺饲、免疫等系統(tǒng)無法正常工作奸汇，重癥情況下如果放任不管，40%的人8年內(nèi)會死亡往声。這是相當嚴肅的一個話題擂找。
睡眠呼吸暫停綜合癥可以通過帶護齒套、擴張呼吸道或者安裝CPAP呼吸機等方法來進行預防性治療浩销。一般來說贯涎，病情都能夠簡單地獲得改善。對此有擔心的人請務必去接受相關的治療慢洋。
作者說轮纫，如果你沒有到要到醫(yī)院去看的那個狀況阶剑，你可以通過自己的呼吸練習來進行一些調(diào)節(jié)株汉。
明明睡了覺面哼，卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子吸氣呼氣太防，白天也要有意識地練習妻顶，用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。我們吸進去氣以后蜒车，我們的腹部是鼓起來的讳嘱，呼出氣的時候，我們的腹部是收縮回去的酿愧。這個大家可以練習沥潭，會唱歌的人基本上都會練這個。
有的人在辯論訓練的時候?qū)W會了這一招嬉挡，受益終生叛氨，就是腹式呼吸法。在此基礎上棘伴，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導位置屁置。當習慣了這種腹式呼吸后焊夸，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的狀況，也就解決了打呼嚕的問題蓝角。
呼吸是人體當中唯一的一個既能夠用交感神經(jīng)控制阱穗，也能夠用副交感神經(jīng)控制的東西饭冬。
你比如說心跳，你想用你的交感神經(jīng)來控制揪阶，你說不要跳昌抠，那做不到。但是呼吸這件事情鲁僚，你刻意地呼吸是可以的炊苫，然后你忘記了這件事，它照樣在呼吸冰沙，它是交感神經(jīng)跟副交感神經(jīng)的一個連線侨艾。因此在晚上睡覺，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)交接班的時候拓挥，通過深呼吸可以讓它們快速地完成這個交接班唠梨。
睡眠的好壞其實和幾點鐘睡關系不大，重要的是你要睡夠90分鐘的整數(shù)倍侥啤。但是這個作者講人是有生物節(jié)律的当叭，你最好是11點左右上床睡覺，不要拖過11點盖灸，10點多鐘開始洗漱蚁鳖，然后11點鐘上床睡覺。先睡這90分鐘是很重要的糠雨。
那有人說才睹，我任務特別重，我要趕一個文件甘邀，今天晚上必須把那個東西做出來琅攘，怎么辦呢？先睡90分鐘松邪，睡了90分鐘以后起來再干活坞琴，都好過你一直熬過了11點。有時候晚上1點鐘睡覺逗抑，然后早上9點鐘起床剧辐，你依然睡夠了8個小時，但是困得要命邮府，渾身上下都沒有勁荧关。但是假如那天晚上是10點半或者11點鐘就正常入睡了，那么早上7點鐘起來你會覺得神清氣爽褂傀，這是個人經(jīng)驗忍啤。
怎么能夠保證入睡的前90分鐘快速地進入睡眠呢？
我們說仙辟，人體能不能夠快速地進入睡眠狀態(tài)同波，其實這兩個開關是非常重要的鳄梅。你知道一個睡眠質(zhì)量好的人，7到8分鐘睡著未檩，而那些大量的抱怨自己睡眠質(zhì)量不好但其實是健康的人戴尸，也就10分鐘。你說你輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺冤狡，其實可能你入睡的時長也就比那個七八分鐘的人長了一點點孙蒙。那當然，真正有睡眠障礙的人除外筒溃，他是確實睡不著马篮，一直睜著眼睛，這是睡不著怜奖。但是基本上健康的人浑测，就是7到8分鐘和10分鐘之間的差異。
那怎么能夠讓我們快速地進入到這90分鐘的深度睡眠當中呢歪玲？
這兩個開關迁央，一個叫作體溫，一個叫作大腦滥崩。
體溫對于我們睡覺是如此重要的一件事岖圈。大家有沒有看過那種在雪山上的片子。爬雪山的時候出了事故钙皮，然后那個人快不行了的時候蜂科，他就會說，好困短条，好困啊导匣。一個人快要死亡的時候，經(jīng)常會表現(xiàn)出來的是說好困茸时。為什么呢贡定？
因為在人睡覺的時候，他的體溫會下降可都。我們白天的時候體溫是高的缓待，體內(nèi)溫度基本上會比我們的體表溫度高2度。在入睡以前渠牲，這個溫差會縮小旋炒。我們的體表溫度要通過手上的出汗、腳底的出汗签杈、手腳發(fā)熱來讓我們體內(nèi)的溫度散放出來国葬。所以，體內(nèi)的溫度散放出來以后，體表溫度和體內(nèi)溫度的差距就縮小了汇四。
在睡覺的時候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個溫度開關踢涌，是讓體內(nèi)的溫度下降通孽，讓體表的溫度上升。所以睁壁，大家就理解背苦，在雪山上那個凍得很厲害的時候，旁邊有個人就一定說：“不要睡著潘明，不要睡著行剂。”一旦他睡著了钳降，就有可能會帶來進一步的低溫癥厚宰，最后這個人可能就叫不醒了。所以在我們睡覺之前遂填，要打開這個溫度開關铲觉。
這里邊有三個方法
第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。比如說你打算12點鐘睡覺吓坚，那么你大概10點鐘你就準備去洗澡撵幽。
入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢？用大概40度左右的熱水沖洗了身體以后礁击，你的溫度會上升盐杂，但你要知道人是恒溫動物，所以人體內(nèi)的溫度上升以后哆窿，只要你停止了洗澡链烈，它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意更耻。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困测垛，就是這個道理。泡完了澡以后你體內(nèi)的溫度上升了秧均，然后等你一出來溫度快速地下降食侮，這個下降的過程會讓你產(chǎn)生睡意。
第二個方法目胡，如果你沒有條件泡澡的話锯七，足浴。這個作者說足浴有著驚人的效果誉己，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力眉尸，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水里邊，腳上的這個毛細血管打開噪猾，拿出來以后它會快速地散熱霉祸，你的體內(nèi)溫度會下降。
有的女生經(jīng)常會說手冷腳冷袱蜡，說穿襪子睡覺有沒有好處丝蹭？穿襪子睡覺并沒有好處。但是你可以在睡覺之前坪蚁，先穿著襪子奔穿，準備睡覺的時候把襪子脫掉，這時候?qū)λ呤怯泻锰幍拿粑睢Ｄ愦┮m子的時候把你的腳捂熱了贱田，讓你的腳要往出散發(fā)熱量的時候，你把這個襪子一脫掉嘴脾，你的手腳開始散發(fā)體內(nèi)的熱量男摧，這時候有助于你睡覺，但如果你一直穿著襪子睡覺统阿，不利于睡眠質(zhì)量彩倚，因為你的手腳散熱被擋住了。
第三個方法扶平，舒適的室溫帆离。多少度算舒適的室溫呢？人跟人不一樣结澄，所以這個作者沒有說多少度算是舒適的室溫哥谷。但是你躺在那兒不要一個勁兒地出汗，也不要冷得打哆嗦麻献，你就找到一個合適的们妥、舒適的溫度，讓你的體內(nèi)的溫度能夠自然地下降勉吻，手腳是保持溫熱的监婶，這時候體表的溫度上升了一點，體內(nèi)的溫度下降了一點齿桃，你的困意就逐漸地出現(xiàn)惑惶。
還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼短纵，而是要睡那種透氣性好的枕頭带污，這個也是有助于我們睡覺的開關。洗澡香到、浴足鱼冀、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度报破、讓頭部散熱，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關千绪，叫作體溫開關充易。
第二個開關，大腦開關荸型。
大腦開關怎么樣開啟睡眠呢蔽氨？最核心的一點，減少興奮帆疟。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事宇立，你就很難睡覺踪宠。好多人說睡覺前打一局游戲吧，這一局游戲打完就睡不著了妈嘹×粒或者是睡覺前看一個電影，千萬不要看那些刺激的润脸、驚險的柬脸，這些東西都會使得你過度地興奮。
第一個打開大腦開關最有效的方法是單調(diào)法則毙驯。你看的東西越單調(diào)越好倒堕。你如果說不要看，用聽的爆价，別聽相聲垦巴，聽相聲的時候讓你笑，聽評書讓你激動铭段。
說你聽單口相聲好過聽群口相聲骤宣，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠序愚。所以憔披，睡覺前單調(diào)法則很重要。
第二個爸吮，正確地數(shù)羊芬膝。數(shù)羊這招是外國人傳來的，一只羊拗胜，兩只羊蔗候，三只羊……我們中國人數(shù)羊經(jīng)常睡不著，原因是什么呢埂软？外國人數(shù)羊能睡著锈遥，是因為羊的發(fā)音是sheep纫事，…“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當他在念羊這個詞的時候所灸，實際上是在暗示自己丽惶，睡覺。
你去想象有個鐘乳石爬立，然后有一滴水啪嗒啪嗒滴下來钾唬，一滴水，兩滴水侠驯，三滴水抡秆，因為“水”和“睡”在中文的發(fā)音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子吟策，滴答儒士，數(shù)著數(shù)著，不到7檩坚、8分鐘着撩，應該就能睡著了，這是正確的數(shù)羊的方法匾委。
睡眠禁區(qū)
睡前兩小時有一個睡眠禁區(qū)拖叙，什么叫睡眠禁區(qū)？你比如說赂乐，明天早上5點鐘你要趕飛機薯鳍，那怎么辦呢？今天晚上早點睡往往睡不著沪猴，原因是如果你平常習慣了11點或者12點睡覺辐啄，那么往前倒兩個小時，也就是說10點或者9點的時候运嗜，正是你最興奮的時候壶辜，這個叫作睡眠禁區(qū)。所以這個時候你可以收拾東西担租，可以做一些不用動腦子的事砸民，然后看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡奋救，然后到點睡覺岭参。
他說，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺尝艘，所以往前提特別困難演侯，這里邊有一句話叫作“往后挪動易，往前挪動難”背亥。
你說秒际，我平常11點睡覺悬赏，今天熬一下夜熬到1點鐘，這個對每個人來講都不難娄徊。但是你說闽颇，平常11點睡覺，今天9點鐘睡覺寄锐，這個很難兵多，所以與其做去觸碰睡眠禁區(qū)的事，還不如你就大概提前半個小時上床橄仆，就差不多
了剩膘。然后只要把頭90分鐘睡好了，第二天早上起來趕飛機什么的盆顾，問題也不大援雇。
要注意藍光
大家知道手機屏幕發(fā)出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特別容易讓人清醒椎扬，特別容易讓人興奮的。
所以具温，你發(fā)現(xiàn)沒蚕涤，你看書的時候容易睡著，但是你拿著手機看的時候就不容易睡著铣猩，因為藍光容易讓你興奮揖铜。在美國，他們打橄欖球比賽达皿，夜間不是有很多比賽嗎天吓？那種比賽當中，在現(xiàn)場的燈光里邊都加入了藍光峦椰，因為藍光會讓所有的人清醒龄寞。尤其是運動員，他會在晚間打球時保持清醒汤功。
在晚上睡覺的時候物邑，我們希望室內(nèi)的燈光最好是暗的，有一些溫暖的小射燈滔金，小小的色解，不要影響你睡覺，最好沒有餐茵，黑暗可能是最好的科阎，要小心藍光的問題。
這樣的話忿族，我們就可以打開睡覺的兩個大開關锣笨，一個是體溫開關蝌矛，一個是減少興奮的大腦開關，你就更加容易進入睡眠的狀態(tài)票唆。
現(xiàn)在甚至有一種生意朴读，你看剛才講了，70%的人都覺得自己有睡眠障礙走趋，那這些有睡眠障礙的人就要去求助專業(yè)人士給他建議衅金，給他工具，給他很多的設備簿煌，讓他能夠安然地入睡氮唯，能夠解決這個問題。我覺得這是一個非常好的市場姨伟。
睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面
如果你不能夠在白天的時候保持一個良好的狀態(tài)惩琉，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好夺荒；反過來你晚上睡不好瞒渠，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題技扼，你還需要有另外一個非常重要的抓手伍玖，打造日間的清醒體系。
在這里邊有兩個大的開關剿吻。一個是光線窍箍，每天早上醒來以后，首先把窗簾“唰”拉開丽旅。當陽光照在自己身上的那一刻椰棘，你非常容易進入清醒的狀態(tài)。
還有一個也是體溫的問題榄笙。那么結(jié)合這兩個開關邪狞，這個作者給了九個方法讓我們白天保持清醒的方法。
第一個方法茅撞，早上起床的時候外恕，設定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過乡翅。但是設定兩個鬧鐘有講究鳞疲，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘蠕蚜。假如你7點鐘要起床尚洽，你6點40設一個鬧鐘，然后6點40的這個鬧鐘要聲音小一點靶累，時間短一點腺毫，因為你其實并不想在6點40醒來癣疟，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短。
它的目的是什么呢潮酒？讓你進入到淺睡眠睛挚，把你從深度睡眠當中喚醒，搖晃一下急黎，讓你進入到淺睡眠扎狱，這樣你起來就不會難受，你也不用管它勃教。
然后到7點鐘的時候淤击，那個正經(jīng)的鬧鐘響起來“嗡嗡嗡”一響，這時候他說大部分的人基本上就會起來故源。當然如果你有高血壓污抬，有心臟病，不要一下子就起來绳军，慢慢地起來印机，起來再坐一會兒然后再起床，正常人就能夠起床了门驾。對于喜歡睡懶覺的人來講耳贬，設兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。
第二個方法猎唁，曬太陽，然后抑制褪黑素顷蟆，把窗簾打開诫隅。
第三個方法，光腳接觸地面帐偎。如果你早上起來逐纬，你的家臥室地板是干凈的話，你就光著腳站在地板上削樊。
為什么呢豁生？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)興奮漫贞，我們白天在做事的時候甸箱，我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)在大腦當中都是興奮的，而你把腳放在地面上迅脐，你的皮膚直接接觸地面芍殖，既有利于你的皮膚散熱，也有利于你的上行性的系統(tǒng)興奮谴蔑。
因為睡覺醒來的時候豌骏，溫度就剛好是相反的龟梦，如果你睡覺的時候是希望你的體內(nèi)溫度下降，然后體表溫度上升窃躲，那么醒來的時候正好相反计贰，讓我們的體內(nèi)溫度上升，讓我們的體表溫度下降蒂窒，你就更容易醒過來躁倒，所以這是第三招，光腳站在地板上刘绣。
第四個方法樱溉，用冷水洗手洗臉。最好不要在早上泡澡纬凤，因為在早上泡澡以后很容易犯困福贞，就正好走到了晚上的那個習慣當中去了。
第五個方法停士，吃一些需要不斷咀嚼的食物挖帘，別吃那些太軟的。你嚼的勁越大恋技，你醒得越快拇舀。所以，你準備一些比較有嚼勁的早餐蜻底，然后讓自己一邊吃著早餐骄崩，嚼著嚼著就醒過來了。
第六個方法薄辅，避免汗流浹背要拂。好多人喜歡早上起來運動一下。當然簡單地運動運動站楚，做一些起床操什么的脱惰，這都沒問題，能夠讓你體內(nèi)的溫度上升窿春。但是拉一，如果你早上起來，來了一通大的運動旧乞，跑得滿頭滿身都是汗蔚润，情況就相反了。這個時候尺栖，你的體內(nèi)溫度升高得過快抽碌，會導致什么呢？我們前面講過了，我們是恒溫動物货徙，所以溫度升高得過快左权，它就會下降，過一會兒你開著車到了單位痴颊，體內(nèi)溫度開始下降赏迟，就困了，所以早上起來不要做過度的運動蠢棱。
第七個方法锌杀，可以喝一些咖啡。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克泻仙，如果你不太耐受的話糕再，你到了晚上傍晚時分下午六七點鐘，就不要再喝咖啡玉转，不要再喝綠茶了突想。因為你很可能會睡不著覺。但是白天的時候究抓，來上一兩杯是沒問題的猾担。
第八個方法，改變你的工作安排刺下。應該怎么做呢绑嘹？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候。這個作者是每天早上6點鐘開始辦公橘茉，哇工腋，我覺得這個效率一定很高。辦公室9點才來人畅卓，他6點鐘開始擅腰，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。
然后到了下午開會不要安排特別艱難的會議髓介，下午安排一些簡單的、事務性的筋现、流程性的會唐础，把比較需要動腦子的、需要使勁的會議放在上午來開矾飞。到了下午一膨、晚上的時候，他說能不動腦就不要動腦了洒沦。
他甚至說到豹绪，有很多老人家到了下午去結(jié)賬都要用信用卡結(jié)賬，不要用錢。
為什么瞒津？用錢費腦子蝉衣，用信用卡結(jié)賬不用費腦子。別小看這一點巷蚪，老年人到了晚年病毡，要想保持自己的大腦活躍有一個方法，你經(jīng)常用零錢付費屁柏。你花錢的時候用零錢付啦膜，這對大腦很強有效的鍛煉，因為你要不斷地算淌喻。所以僧家，到了晚上，準備去進入晚間的時候裸删，減少大腦的興奮程度八拱，這是第八招。
第九個方法烁落，要吃晚飯乘粒，不要空腹。因為空腹睡覺很容易讓你晚上睡不著伤塌〉破迹空腹睡覺還容易改變你體內(nèi)激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一點每聪，然后分泌很多的胰島素旦棉，就導致你胰島素分泌紊亂。所以药薯，晚上最好是正常吃飯绑洛。
這是我們說關于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實核心是控制好光線童本，控制好我們體內(nèi)的體溫真屯。
很多人會遇到白天打瞌睡覺的問題。很多很年輕的人穷娱，白天工作的時候就打瞌睡绑蔫，領導在上面講話就睡覺，這是很尷尬的一件事泵额，而且也不利于我們的身心健康配深，不利于我們職場的發(fā)展。
午休最好不要超過30分鐘嫁盲。我們中午在辦公室有個行軍床或者有個小沙發(fā)躺一下篓叶，睡一下是非常好的，睡比不睡強。但是睡超過30分鐘就沒那么好了缸托。
如果你能夠有效地改變你人生當中這三分之一的時間左敌，相信你也可以改變另外的三分之二的時間。因為這個世界上有很多事嗦董，只有在睡著了才能做母谎，把睡覺當作我們生活當中非常重要、必須得去認真對待的一件事情京革，我們才能夠把自己的人生過得更加美好劝术。
所以呛凶，希望大家能夠借助這本書，養(yǎng)成更好的作息習慣，讓身體變得更加健康或辖。
