恭喜你，你已經(jīng)跨出了第一步——讀這篇文章髓绽，這起碼說明了你是有意愿戒煙的岖赋，你比那些天天嘴上喊口號卻又不做任何行動的人強多了木蹬。但是鮮為人知的是，我們很多人正在用一些貌似正確的手段來戒煙，結(jié)果一無所獲，甚至產(chǎn)生了負面的影響。那么讓我們來看一看戒幔，我們大多數(shù)人采取的方案有哪些。

方案一：明天再戒

“拖延把土童，拖延吧诗茎，一切都會過去的”。我們相信明天的自己會改變献汗，那就真的會改變了嗎敢订？我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的罢吃。我們總是高估自己楚午，毫無理由的覺得明天的自己會比今天的自己更加自控。事實證明尿招，人們總是錯誤的估計未來矾柜。即使有些事情拖延過后最終確實完成了，但大多數(shù)都是出于你的“不得不”就谜。我不得不洗掉放了三天的碗怪蔑，因為我沒干凈的碗來盛飯了；我不得不完成拖了一周的ppt丧荐，因為明天就是周一了缆瓣，開會要用到它；我不得不開始拖了十年的戒煙計劃虹统，因為醫(yī)生告訴我再抽煙的話弓坞，肺癌也離我不遠了。你確實完成了這些事情窟却，但拖延帶給你損失不可估量昼丑，你失去了三天整潔的廚房，你失去了本來輕松無憂的周末時光夸赫，你失去了十年精力充沛的身體。而這些損失咖城，是當(dāng)下的我們看不見的茬腿，我們感受不到未來的痛苦呼奢，卻只看見此刻即時生效的快感，真實而難以抗拒切平。事實證明握础，及時享樂的想法，只會使你的未來更加不幸悴品。

這里給大家推薦一個小技巧——“10分鐘法則”禀综。每當(dāng)自己想要抽煙的時候，讓自己等上10分鐘苔严。相比對自己的欲望直截了當(dāng)?shù)恼f“不”定枷，那句“好，但要等10分鐘”讓我們更容易接受一些届氢，同時欠窒，這種方法有效的減少了一部分的恐懼和壓力，慢慢忘卻自己的沖動退子。10分鐘或許看起來不太長岖妄，但是神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理快感的方式寂祥，如果獲得及時滿足感必須等待10分鐘荐虐，大腦就會把它看做是未來的獎勵。于是丸凭，控制沖動的大腦神經(jīng)元不再活躍缚俏，想要戒煙的那個“自我”又重新獲得身體的控制權(quán)。

“明天再戒”的癮君子們贮乳，一邊給自己及時享樂找足了理由忧换，另一邊些許夾雜著對自己未來能夠戒煙的期待。這種樂觀精神能讓我們在今天放縱自己——尤其是當(dāng)你確定自己下次不會做出同樣選擇的時候向拆。比如亚茬，耶魯大學(xué)的研究人員讓學(xué)生們從脫脂酸奶喝菲爾茲曲奇餅中選一個。當(dāng)學(xué)生們知道下周還會有同樣的選擇時浓恳，83.3%的學(xué)生選擇了曲奇餅刹缝。而那些以為是一次性選擇的學(xué)生，只有57%選擇了曲奇餅颈将。而實際上梢夯，當(dāng)實驗人員真的給他們第二次機會的時候，只有36%的人作了和第一次不同的選擇晴圾，而大多數(shù)的人選擇了出爾反爾颂砸。人們在想到之后能彌補過錯的時候，他們在做當(dāng)下錯誤選擇時就不會有那么大的負罪感。事后人乓，人們會找各種各樣的理由來自我辯解勤篮，這使我們不再為自己的犯下的錯誤感到羞愧，繼而為我們的重蹈覆轍埋下伏筆色罚，心理學(xué)上稱之為“后情感合理化”碰缔。

希望你去試一下：當(dāng)你下次要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時，比如掏出一包煙準備享受時戳护，注意一下金抡，你的腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)一下，但是現(xiàn)在我要舒服”的承諾腌且。你是不是告訴自己梗肝，明天會彌補今天的過錯？一直保持關(guān)注切蟋，從今天一直關(guān)注到明天统捶，拿筆記下的吸煙量。你是不是真的做到了你所說的柄粹，少吸了幾根喘鸟？或者，“今天放縱驻右，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了什黑？

如何擺脫這種循環(huán)，《自控力》里給出了很好的解答——當(dāng)你想改變某種行為的時候堪夭，試著減少行為的變化性愕把，而不是減少那種行為。有實驗證明森爽，如果讓煙民每天都抽同樣數(shù)量的煙恨豁，那么他們的總體吸煙量會呈下降趨勢。即便研究人員明確告訴他們爬迟，不用試著減少吸煙量橘蜜，情況也是這樣。這種方法之所以有效付呕，是因為這會打破吸煙者通常會有的“明天會有所改變”的依賴心理计福，他們也慢慢領(lǐng)悟一個道理——明天的自己和今天沒什么不同，至少在自制力上是這樣的徽职。如果你現(xiàn)在每天都抽一包煙象颖，沒關(guān)系，繼續(xù)抽姆钉，但是無論如何千萬不要超過一包说订。請守住這個底線抄瓦，我覺得你已經(jīng)成功了一半。

方案二：發(fā)誓

發(fā)誓改變會讓我們充滿希望克蚂。我們喜歡想象改變后的生活闺鲸，幻想改變后的自己筋讨。研究顯示埃叭，節(jié)食計劃會讓人感覺更有力量，運動計劃會讓人覺得自己更高大悉罕。（當(dāng)然赤屋，這些幻想不一定會實現(xiàn)。）我們告訴自己壁袄，當(dāng)發(fā)過誓后类早，人們會以不同的方式看待我們，所有的事情都會來個大變樣嗜逻。我們的目標宏偉涩僻，心中的期望值就越大。所以栈顷，當(dāng)我們決定改變的時候逆日，我們通常會有個宏偉的計劃。

不幸的是萄凤，改變的承諾很少能朝我們希望的方向發(fā)展室抽。不切實際的樂觀可能給我們一時的快樂，但接下來我們就會感到失落靡努。作出改變的決定時最典型的及時滿足感——在什么都沒做之前坪圾，你就感覺良好了。但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當(dāng)頭一棒惑朦，獎勵并不像我們想象的那么容易獲得兽泄。當(dāng)我們第一次面對挫折時，失望就會取代最初決定改變是的良好感覺漾月。沒能達到預(yù)期目標會再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感病梢、抑郁和自我懷疑，這時候大多數(shù)人會徹底放棄努力栅屏。只有當(dāng)我們感覺失控飘千，需要再次擁有希望的時候，我們才會再次發(fā)誓作出改變栈雳。于是护奈，這個循環(huán)又開始了。

多倫多大學(xué)的心理學(xué)家波立維和赫爾曼把這個循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”哥纫。對大多數(shù)人來說霉旗，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己，在想說要時說不厌秒，在想說不時說要读拆。從快感的角度來說，真正作出改變和付出努力的感覺鸵闪，當(dāng)然不能和想象的感覺相提并論檐晕。所以，只是承諾改變蚌讼，要比真正承諾和作出改變更容易辟灰，也更有趣。這就是為什么很多人樂于一次次的放棄又重新開始篡石，而不是真正找出改變的辦法芥喇。與其去做一個美美的白日夢，不如腳踏實地列出具體的合理的計劃凰萨，并嚴格的執(zhí)行它继控。

方案三：自我批評

大多數(shù)戒煙者會這么做：每當(dāng)自己產(chǎn)生吸煙的想法時，責(zé)罵自己胖眷，或者給自己一個耳光清醒清醒武通。如果你認為提升自控力的關(guān)鍵就是對自己狠一點，那么瘦材，這么想的不只是有你一個厅须。但是，你錯了食棕。其實朗和，當(dāng)我們情緒低落或者受到壓力，大腦更容易受到誘惑簿晓】衾科學(xué)家想出了一些聰明的辦法，讓他們的實驗對象收到巨大的壓力憔儿。他們的實驗結(jié)果往往是一樣的忆植。當(dāng)吸煙者想象自己要去看牙醫(yī)的時候，他們抽煙的欲望強烈的難以估量谒臼。當(dāng)暴飲暴食的人知道自己要去作公開演講的時候朝刊，他們會渴望高脂肪、高糖分的食物蜈缤。

這些生活現(xiàn)象無一不應(yīng)證了一條大腦法則：“那又如何”效應(yīng)拾氓。第一次提出這種效應(yīng)的是飲食研究人員珍妮特·波立維和皮特·赫爾曼。這種效應(yīng)描述了放縱底哥、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)咙鞍。研究人員注意到房官，很多節(jié)食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊匹薩伙食一口巧克力蛋糕续滋，而感到情緒低落翰守，他們會覺得，自己的整個解釋計劃似乎都落空了疲酌。但是蜡峰，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反徐勃，他們會說：“那又如何事示，既然我已經(jīng)破壞了解釋計劃早像，不如把它吃光吧”僻肖。

屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事卢鹦。那么臀脏，最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么冀自？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事揉稚。這看上去不可思議，但是相應(yīng)的案例層出不窮熬粗。2009年的一項調(diào)查顯示搀玖，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康部門的官員所希望看到的。不幸的是驻呐，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力——吸煙灌诅。一項經(jīng)濟學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，那些對自己經(jīng)濟狀況表示擔(dān)憂的女性含末，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑猜拾。是的，你沒看錯佣盒，就是購物挎袜！數(shù)據(jù)表明，很多研究生在為自己論文進度過慢而產(chǎn)生壓力感的時候肥惭，通常的想法是打一盤游戲盯仪，緩解一下緊張情緒。這些完全違反理性的行為都在我們的日常生活中真實存在蜜葱，他們的煙癮越來越重全景，信用卡債務(wù)越來越多，學(xué)業(yè)負擔(dān)越來越重笼沥，隨之而來的是更多的壓力蚪燕、罪惡感娶牌、失控感和絕望感。一旦你陷入這樣的循環(huán)馆纳，似乎除了繼續(xù)做下去诗良，沒有別的出路了。沒錯鲁驶，對于只想獲得即時快感的大腦來說鉴裹，這是最好不過的解決辦法。

關(guān)于打破“那又如何”循環(huán)钥弯，本書也給出了答案——自我諒解径荔。你也許會想，這是什么破秘訣脆霎，這簡直是自尋死路总处。“如果我對自己不苛刻睛蛛，我就什么也做不成”鹦马；“如果我原諒了自己，下次還會這樣”忆肾。你們更愿意相信荸频，自己內(nèi)心需要一個嚴厲的聲音，來控制自己的煙癮客冈、本能和弱點旭从。你們害怕，如果無視內(nèi)心的審視和批評场仲，他們會完全失去自控和悦。這么想當(dāng)然很正常，這是人們常用的一套邏輯燎窘。但我同時想告訴你摹闽，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素褐健。相反付鹿，自我同情則會提升積極性和自控力。位于加拿大渥太華的卡爾頓大學(xué)對一群學(xué)生進行了一次關(guān)于拖延癥的調(diào)查蚜迅，這個調(diào)查持續(xù)了整個學(xué)期舵匾。很多學(xué)生在第一次考試前都推遲了復(fù)習(xí)計劃，但不是每個學(xué)生都會養(yǎng)成這樣的習(xí)慣谁不。和那些能原諒自己的學(xué)生比起來坐梯，那些嚴格要求自己的學(xué)生更可能在接下來的考試中繼續(xù)拖延復(fù)習(xí)。他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴厲刹帕，下一次考試時就拖得越厲害吵血！

自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來谎替，因為它能消除人們失敗時的羞愧和痛苦。如果沒有了罪惡感和自我批評蹋辅，大腦就不再需要花精力去處理那些不好的情緒钱贯，轉(zhuǎn)而可以更清醒的思考失敗的原因，以及下一步的對策侦另。

方案四：不要去想抽煙

既然我們都打算戒煙了秩命，難道不應(yīng)該時刻提醒自己不要去想抽煙嗎？如果我們盡量去克制抽煙想法的出現(xiàn)褒傅，那么我們也會在行動上減少抽煙的次數(shù)弃锐，大多數(shù)人是這樣認為的。為了解答你的疑惑殿托，我們來做一個小的實驗——5分鐘內(nèi)霹菊，不要去想一頭大象。

15分鐘過去了碌尔，我知道你還在想那頭大象浇辜。哈佛大學(xué)心理學(xué)教授韋格納認為，這和大腦如何去處理“不要去想”這個指令有關(guān)唾戚。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個系統(tǒng)去執(zhí)行待诅。大腦的一部分負責(zé)將人的注意力從被禁止的想法哪里引開叹坦，我們稱之為“操作”，它依靠大腦的自控系統(tǒng)來完成而且會耗費大量的精力和能量卑雁。大腦的另一部分則負責(zé)尋找證據(jù)募书，證明你沒有去想、去感覺测蹲、去做你不該去想莹捡、去感覺、去做的事扣甲。這個過程被稱為“監(jiān)控”篮赢，與“操作”不同，它自動運行琉挖，無需耗費大量精力启泣。

通常，“操作”和“監(jiān)控”同時工作示辈。例如寥茫，你要去雜貨店并決定不買零食。當(dāng)“操作”努力集中精神矾麻、計劃并控制你的行動時（“我在雜貨店纱耻，只買麥片粥芭梯，不買別的”），“監(jiān)控”就會掃描你的想法和周邊的環(huán)境弄喘。（“危險危險粥帚！巧克力在第三個通道！你喜歡巧克力限次！報警報警芒涡，小心巧克力！”）如果你精力充沛卖漫，“操作”就能很好的利用“監(jiān)控”的信息费尽，遠離誘惑。但如果你有精神負擔(dān)羊始，無論是煩亂旱幼、疲勞、壓力突委、醉酒柏卤、生病還是其他精神消耗，“操作”都難以完成任務(wù)匀油。我們的大腦本來就不太善于處理“不”這個字眼缘缚，加上你的精神疲憊，容易使我們將強勁運作的“監(jiān)控”誤讀敌蚜，“我不要吃巧克力”變成了“我要吃巧克力”桥滨。

你可能會覺得吃驚，大腦的運作方式并不如你想象的那么理智弛车、健全齐媒。更有諷刺意味的是，在對待這樣糟糕的大腦系統(tǒng)時纷跛，我們應(yīng)該怎么做——放棄自控喻括。神經(jīng)學(xué)家菲利普·戈爾丁讓他的焦慮癥患者做出了這樣的抉擇，他教那些人觀察并接受自己所有的想法和感受贫奠，即時是那些令人驚慌的想法和感受唬血。這么做的目標不是拜托焦慮和自我懷疑，而是培養(yǎng)患者自信叮阅，讓他們相信自己能夠應(yīng)對這些感受刁品。當(dāng)他們感到擔(dān)憂和焦慮時，戈爾丁就引導(dǎo)他們放棄去控制這樣的想法浩姥，然后鼓勵他們想象那些想法和焦慮隨著呼吸消散了挑随。他告訴患者，如果不和焦慮對抗勒叠，焦慮會自然離去兜挨。

不僅是叫焦慮膏孟，很多情緒都是如此。當(dāng)你在發(fā)怒時拌汇，你急于把那句臟話說出來柒桑，你恨不得想踩著對方的身體給他一記重拳。那是因為你的大腦檢測到你的情緒在異常情況的時候噪舀，它會急于將其拉回正常水平魁淳，大腦給你的肌肉釋放信號，使你產(chǎn)生了輪上一拳的沖動与倡。在解決生理問題上界逛，大腦沒有做錯，你也許會很解氣纺座，但是這根本不利于矛盾的解決息拜，反而會使事態(tài)惡化。所以當(dāng)你下次產(chǎn)生吸煙的沖動和欲望時净响，記得不要試圖控制這種欲望少欺，轉(zhuǎn)移自己的注意力。你只需要好好的觀察自己馋贤，體會自己的欲望赞别，看看當(dāng)時自己在想什么，自己的肚子掸掸、肺部氯庆、喉嚨會不會感覺不適。你會發(fā)現(xiàn)扰付，無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失仁讨。我們需要認識到羽莺，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的洞豁，就是忠與自己的感受盐固，選擇自己相信什么，然后選擇自己要做什么丈挟。

還有個更根本的辦法解決這個問題——把“我不要”變成“我想要”刁卜。把“我不去想抽煙”變成“我想要一個健康的身體”，把“我不要遲到”變成“做第一個到的人”曙咽，把“我不要看電視”變成“我想好好讀本書”蛔趴，讓動力代替壓力，把戒煙變成一件有吸引力的事情例朱。

方案五：為了健康

沒錯孝情，當(dāng)然是為了健康鱼蝉，這有什么不對嗎？

書中有一個特別有趣的案例箫荡。來自加州心理學(xué)院的研究人員設(shè)計了一個門上的掛牌魁亦，以此來鼓勵圣馬科斯的居民縮短洗澡時間，關(guān)掉不需要的燈羔挡，在晚上用帶你風(fēng)扇代替空調(diào)洁奈。每個掛牌上有幾句鼓勵的話，一些是讓居民保護環(huán)境绞灼，另一些則更強調(diào)節(jié)約能源可以造福后代利术，可以省電等等。而其中一個掛牌上的聲明尤為特別：“據(jù)報道镀赌，在你的社區(qū)里氯哮，99%的人關(guān)掉了不需要的燈來節(jié)約能源∩谭穑”每隔一周喉钢，他們就向371個實驗家庭發(fā)放掛牌。從幾個月后的電費賬單我們得到驚人的結(jié)論良姆，唯一能減少家庭能源使用的話是“別人都那樣做”肠虽，其他掛牌的作用對他們的行為毫無影響。

“為了健康”玛追，這當(dāng)然沒問題税课，超過百分之八十的人以獲得健康為目的吸煙，而且戒煙毫無疑問有利于身體健康痊剖『妫可是這樣的想法對提升自控力似乎沒什么幫助。我們?yōu)樽约旱莫毩⒑妥杂梢庵靖械阶院缆侥佟５珡男睦韺W(xué)找颓、市場營銷和醫(yī)藥學(xué)等方面研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人想法叮贩、意愿和行為影響击狮。

作為一個有社會屬性的人，當(dāng)發(fā)現(xiàn)你身處一個有抽煙習(xí)慣的群體時益老，即時你本來不抽煙彪蓬，你也很有可能在將來的某一天成為一個癮君子。這個群體可能是你的同事捺萌，也可能你的朋友档冬，當(dāng)然我的意思不是讓你抽身集體，做一個自我孤立的個體，而是學(xué)會把你的這類習(xí)慣與他們區(qū)分開捣郊。當(dāng)你的同事招呼你出去“透個氣”時辽狈，學(xué)會說不，然后待在那個“不抽煙”或者“喝杯茶來放松”的群體中呛牲。我不覺得你把項目搞砸了是因為你禮貌地拒絕了合作伙伴的一根煙刮萌；我也不覺得不再找朋友要煙抽會讓你們的關(guān)系變得糟糕。你仍會覺得社交很重要娘扩，但你只是不用在社交時抽煙而已着茸。

所以，“因為這樣會健康”和“因為別人都不抽”琐旁，你覺得哪個更有說服力涮阔？

你中招了嗎？

克服拖延灰殴，現(xiàn)在就做敬特；不要自我批評，而是自我諒解牺陶；少發(fā)誓伟阔，而是拿筆寫下一個具體戒煙計劃；不要控制自己的想法掰伸，學(xué)會感受欲望皱炉，駕馭沖動；尋找合適的群體狮鸭，借助大眾的力量合搅。當(dāng)然，本書中關(guān)于自控力技巧和謬誤的分析遠遠不止這幾種歧蕉。

你可能看出一點規(guī)律來了灾部，有很多我們以前自認為是對的事情，對的選擇惯退，經(jīng)過科學(xué)驗證過后發(fā)現(xiàn)梳猪，實際并不如此。因為我們習(xí)慣于依照我們的本能來行動蒸痹，然而本能往往導(dǎo)致我們南轅北轍，就像緊張呛哟、腎上腺素分泌會幫助十萬年前的你肌肉充氧叠荠、動作敏捷，并在與野獸的狹路相逢時得以存活扫责，但并不會幫助今天的你呼吸順暢榛鼎，鎮(zhèn)定且有節(jié)奏地念完你的演講詞。你會發(fā)現(xiàn)，我們的本能往往是為了生存者娱。然而時代發(fā)展太快抡笼，我們的社會用了不到幾千年的時間進化到了現(xiàn)代文明，生存在這里已經(jīng)不是第一要義黄鳍⊥埔觯可是幾千年這樣的時間跨度，對于我們的大腦進化而言顯得有些短暫和苛刻框沟，它來不及作出這么快的反應(yīng)藏古。帶著這樣非理性的大腦，我們社會進步的步履難免有些蹣跚忍燥，大多數(shù)人難免會中招拧晕。你也會發(fā)現(xiàn)，其實戒煙本身梅垄，是戒掉你的拖延厂捞、懶惰、脆弱和失控等等類似的本能（這些本能在石器時代還是挺有用的队丝，他有助于你節(jié)省能量靡馁，并保持體溫），鍛煉出一個自制力強壯的自己炭玫。當(dāng)你一籌莫展奈嘿，為戒煙苦惱的時候，請不要再費勁心思找借口來跟自己說“做不到”吞加，而是拿這些時間翻一翻這本《自控力》裙犹，去找一個切實可行的解決方案。