大家好寄悯，我是賽普君。冬去春來堕义，疫情漸褪，健身房正在逐漸恢復(fù)往日的活力，你是不是也有些迫不及待了...但是休息了這么久倦卖，該如何喚醒沉睡的身體洒擦？

今天，賽普君就針對恢復(fù)訓(xùn)練的問題怕膛，邀請到6位賽普優(yōu)秀導(dǎo)師為大家答疑解惑熟嫩。無論你有快速增長肌肉、力量恢復(fù)褐捻、減脂以及久坐（在家辦公）導(dǎo)致的腰背酸疼等問題掸茅，都可以在文章中找到答案，另外附贈導(dǎo)師們的獨家訓(xùn)練秘籍柠逞。

羅璇

賽普基礎(chǔ)理論導(dǎo)師 西安校區(qū)

恢復(fù)訓(xùn)練一般分為：體能昧狮、肌肉適能、柔韌性三個方面

1板壮、體能訓(xùn)練的形式非常多逗鸣，最常見的就是有氧訓(xùn)練了。慢跑绰精、自行車撒璧、游泳等。

2笨使、由于長時間的停滯訓(xùn)練卿樱，肌肉的力量和耐力有一定程度的下降，但在恢復(fù)訓(xùn)練中硫椰，如果過于偏向完全提高力量的訓(xùn)練為主殿如，那肌肉更容易受傷。所以建議以15RM的全身性力量訓(xùn)練為主最爬，既可以恢復(fù)肌耐力涉馁，也一定程度的會恢復(fù)肌力。

3爱致、柔韌性既可以防止肌肉拉傷和關(guān)節(jié)受限烤送，也可以促進(jìn)身體的新陳代謝，一定程度的促進(jìn)了肌肉中糖原的恢復(fù)和乳酸的排除糠悯。所以每次訓(xùn)練柔韌性也是必不可少的帮坚。

總結(jié)一下就是對于基礎(chǔ)訓(xùn)練者，恢復(fù)期建議根據(jù)自身情況每周進(jìn)行互艾，3-4天的訓(xùn)練试和，每次的訓(xùn)練包含20-40分鐘的有氧、40-60分鐘的全身性力量訓(xùn)練纫普、以及柔韌性訓(xùn)練（拉伸和泡沫軸松解等）阅悍。

李一玲

賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師 上海校區(qū)

對于疫情假期期間很多沒辦法正常訓(xùn)練的人，在開始恢復(fù)訓(xùn)練的階段需要注意以下幾點：

1、縮短時間：眾所周知我們一般的訓(xùn)練時間在60-90分鐘這樣的訓(xùn)練效果是比較好节视，但是對于長時間不訓(xùn)練的我們肌肉耐力降低所以盡量縮短訓(xùn)練時間拳锚。

2、低強(qiáng)度訓(xùn)練：即使我們之前的訓(xùn)練的重量很大寻行，但是在恢復(fù)之初我們要從低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始避免肌肉和韌帶受傷霍掺。

3、適當(dāng)休息：重新訓(xùn)練大家都熱情高漲拌蜘，但是一定要注意訓(xùn)練頻率和次數(shù)杆烁。學(xué)會合理休息可以隔天一練或者一周從原來的6練減少到3-4次，最后大家要注意營養(yǎng)的均衡和優(yōu)質(zhì)的睡眠简卧。

另外想減脂的朋友們要注意兔魂，快速減脂本身是降低的更多的水分，不太可能完全是脂肪贞滨，我們7700大卡熱量差才會降低1公斤純脂肪入热。但是降低體重可以從飲食方面做到低鈉和大量的主食攝入，這樣避免更多的水分儲存體重變大晓铆，飲食要稍微注意一下熱量的控制勺良，食物以蒸煮為主。訓(xùn)練上有氧?力量結(jié)合骄噪，如果想瘦的更快可以有氧的頻率增加尚困，可以一天2-3次有氧但單次有氧時間建議60分鐘以內(nèi)。

邢阿龍

賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師?北京濟(jì)民校區(qū)

通常建議恢復(fù)時間為1-2周链蕊，一般恢復(fù)手段可采取上下肢分開訓(xùn)練事甜，和全身性訓(xùn)練。如上下肢分開練滔韵，可以一天訓(xùn)練上肢逻谦，一天訓(xùn)練下肢。每個部位選擇2-3個動作每個動作做2-3組陪蜻，每組12-15次邦马。此方法兩天一個全身循環(huán)，第三天可以安排有氧運動宴卖，時間45分鐘左右滋将，恢復(fù)心肺能力。

如全身訓(xùn)練症昏，每個部位選擇1-2個動作每個動作做3-4組随闽，每組做12-15次。一天一個循環(huán)肝谭，第二天安排有氧運動時間45分鐘左右掘宪。注意飲食營養(yǎng)睡眠充足蛾扇。恢復(fù)期不要急功近利添诉，遵循循序漸進(jìn)的原則過渡到正式訓(xùn)練階段屁桑。（由于個體具有差異性医寿，可根據(jù)自己的具體恢復(fù)能力及目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整栏赴。）

增肌的話，主要是兩方面：1.首先要有足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度靖秩，和階段性的調(diào)整訓(xùn)練計劃打破身體適應(yīng)性须眷，主要從動作順序，角度沟突，動作幅度花颗，組間歇等手段來打破身體適應(yīng)性促使肌肉生長，獲得新的刺激惠拭。2.飲食也很重要扩劝，保證干凈的，足夠的熱量攝入职辅，每天保證8個小時睡眠棒呛。

陳為剛

賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師 北京濟(jì)民校區(qū)

恢復(fù)訓(xùn)練一般遵循五點原則：

1、適應(yīng)性原則：開始前2周屬于恢復(fù)期域携，每周3--5次訓(xùn)練簇秒，每次一小時。如果減脂為主秀鞭，20分鐘無氧+30分鐘有氧+5分鐘腰腹+5分鐘拉伸趋观。

2、循序漸進(jìn)原則：每次訓(xùn)練每個動作做一組锋边，每組20次皱坛。后面每次訓(xùn)練增加組數(shù)。

3豆巨、全面性原則：第一周每次全身訓(xùn)練剩辟，每個部位訓(xùn)練一個動作每個動作一組。

4搀矫、三分化原則：第二周進(jìn)行三分化抹沪，每次練2--3個部位，6個訓(xùn)練動作瓤球。

5融欧、五分化原則：第三周開始進(jìn)行正式訓(xùn)練每次練習(xí)一個部位，每次4--6個動作每個動作4--6組卦羡。比如胸噪馏、背麦到、肩、腿欠肾、手臂瓶颠。

吳亞蘭

賽普普拉提導(dǎo)師 北京濟(jì)民校區(qū)

長時間久坐、在家辦公容易導(dǎo)致腰骶部過度受力刺桃，讓腰椎呈現(xiàn)過度屈曲拉長的狀態(tài)粹淋，讓臀部肌肉無力骨盆呈后傾狀態(tài)，以下幾個普拉提動作可以很好的改善久坐對身體帶來的不適與腰疼瑟慈，每個動作5-8次桃移，3組。在恢復(fù)訓(xùn)練前可以多做以下幾個動作葛碧，助力身體恢復(fù)到最好的狀態(tài)：

1借杰、貓馬，靈活脊柱进泼，改善腰背疼痛

2蔗衡、脊柱扭轉(zhuǎn)，靈活脊柱乳绕，改善后背僵硬

3绞惦、盆骨卷動，改善骨盆刷袍，強(qiáng)化臀部肌肉

4翩隧、側(cè)臥側(cè)踢踪栋，加強(qiáng)臀部腾窝，靈活髖關(guān)節(jié)

黃承明

賽普功能性導(dǎo)師 深圳校區(qū)

喜歡綜合體能訓(xùn)練的伙伴們停練一段時間后應(yīng)該都會發(fā)現(xiàn)自己的心肺功能、靈活性和力量都會有所下降狰挡。我是比較明顯的感覺到心肺退步了雷酪，但是力量反而增長了淑仆，可能是吃得比較好休息較好力量長得也快的原因。

分享下個人觀點：沒有一個訓(xùn)練計劃是最好的或者說合適所有人哥力，每個人的訓(xùn)練計劃應(yīng)該不一樣蔗怠，根據(jù)自己的目標(biāo)以及弱項進(jìn)行恢復(fù)提高訓(xùn)練就好。?在停練了這么久后吩跋，我首先會從靈活性入手訓(xùn)練寞射，針對我的足踝，髖關(guān)節(jié)锌钮，胸椎桥温，肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)進(jìn)行靈活訓(xùn)練梁丘。在必要的時候也會進(jìn)行一些膝關(guān)節(jié)和腰椎的穩(wěn)定性訓(xùn)練侵浸，單腿的旺韭，呼吸的，支撐的掏觉，旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練区端。

一般訓(xùn)練前會使用中等密度的泡沫軸滾動小腿三頭肌，腿部澳腹，臀部织盼，背部進(jìn)行激活。每個部位活動6～8次左右遵湖，不用太久悔政，總時間大概在3分鐘左右晚吞。然后接下來用墊子進(jìn)行動作準(zhǔn)備靈活訓(xùn)練延旧，四足位跪姿：貓式馬式，四足翻書槽地。坐姿：髖旋轉(zhuǎn)迁沫，90度90度。站姿：頸部屈伸側(cè)屈捌蚊，肩內(nèi)外旋和繞環(huán)集畅，蹲起，側(cè)壓腿缅糟，蹲姿壓腳踝挺智。時間大概也是5分鐘。

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接下來是動態(tài)伸展我會選擇3個動作：弓步伸展10??2 ?屈髖伸展10窗宦，側(cè)屈伸展10??2 赦颇。有時候也會用一個經(jīng)典動作代替：最偉大拉伸10次。?動作準(zhǔn)備一般會用到10～15分鐘赴涵。千萬不要忽略這些媒怯！正式訓(xùn)練也可以根據(jù)自己需要和想要訓(xùn)練動作來進(jìn)行安排，一定要注意可行性安全性髓窜，因為是恢復(fù)期所以動作難度不會太大扇苞。

最后強(qiáng)調(diào)一下，訓(xùn)練的動作根據(jù)自己想練的和需要的還有能練的來練寄纵，沒有哪個訓(xùn)練計劃適合所有人鳖敷。能力強(qiáng)的雙力臂、抓舉程拭、高翻定踱、挺舉、波比跳想怎么搞都行哺壶∥荻郑可是在自己還沒有掌握解鎖那些動作之前蜒谤，先從基礎(chǔ)練起是最好的。綜合體能訓(xùn)練不是單一的專項訓(xùn)練至扰，每天的訓(xùn)練動作也都可以不一樣鳍徽，還有多種的訓(xùn)練方式可以去嘗試。練它可以提高我們的心肺耐力敢课，肌耐力阶祭，力量，柔韌性直秆，爆發(fā)力濒募，速度，協(xié)調(diào)性圾结，靈活性瑰剃，平衡性和準(zhǔn)確性。這也是我喜歡綜合體能訓(xùn)練的原因筝野。

以上就是6位導(dǎo)師關(guān)于恢復(fù)訓(xùn)練的分享晌姚，雖然一場疫情讓我們的肌肉掉了不少，但賽普君相信只要找到適合自己的訓(xùn)練方法歇竟，大肌肉一定會回來的挥唠。另外，你還想了解哪方面的內(nèi)容焕议，留言區(qū)告訴我宝磨。