跑姿是跑友最為關(guān)心的話題之一椎咧，正確的跑姿不僅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受傷把介。
正確的跑姿由上肢擺臂勤讽、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個(gè)部分組成，同時(shí)它們有機(jī)構(gòu)成一個(gè)整體拗踢，因?yàn)榕懿绞且豁?xiàng)全身運(yùn)動(dòng)脚牍，需要上肢、軀干和下肢協(xié)調(diào)配合秒拔。
關(guān)于跑姿莫矗，各種流派說(shuō)法不一，即便在高水平運(yùn)動(dòng)員中砂缩，跑姿也存在一定差異作谚，這對(duì)于大眾跑友而言，就有可能造成困擾庵芭，究竟是學(xué)習(xí)某一種跑姿技術(shù)妹懒？還是模仿優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跑姿？究竟有沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)跑姿一說(shuō)双吆？
一眨唬、合理跑姿基本要素
無(wú)論怎樣，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力學(xué)效果—也即能耗最少和效率最高好乐，圍繞這兩點(diǎn)匾竿，姑且不說(shuō)最佳跑姿，合理跑姿應(yīng)該是有的蔚万。合理跑姿四要素包括：
1.頭部正直岭妖，軀干挺胸收腹并略微前傾；
2.以肩為軸心反璃，自然前后擺臂昵慌，擺臂不要越過(guò)身體正中線；
3.著地點(diǎn)靠近臀部下方淮蜈，即重心投影點(diǎn)斋攀，同時(shí)著地輕盈；
4.適當(dāng)控制步幅梧田，步頻180步/分最佳淳蔼；
二侧蘸、談跑姿不能脫離速度
同時(shí)，最被大家忽略的一點(diǎn)是跑步速度有快有慢肖方，跑姿應(yīng)該與速度匹配闺魏。而這一點(diǎn)，幾乎被所有跑姿流派和跑步專家所忽略俯画。
如果說(shuō)中長(zhǎng)跑跑姿與短跑跑姿不同，大概大家都不會(huì)有什么疑義司草。但即使中長(zhǎng)跑艰垂，不同配速下跑姿也略有不同，對(duì)于這一點(diǎn)埋虹，大家怎么看猜憎？作者認(rèn)為對(duì)于跑姿，不能僵化機(jī)械地理解為中長(zhǎng)跑無(wú)論速度快慢搔课，就一個(gè)固定的跑姿胰柑，而是應(yīng)當(dāng)靈活變通的理解跑姿，也就是說(shuō)抓住跑姿的關(guān)鍵原理即可爬泥。
但很多時(shí)候柬讨，書(shū)本上或者專家們，都只會(huì)講一個(gè)固定的跑姿動(dòng)作袍啡，似乎無(wú)論速度快慢踩官，以一個(gè)固定姿勢(shì)跑就是最佳跑姿，比如為了提高擺腿效率境输，強(qiáng)調(diào)觸地結(jié)束后要積極提拉小腿蔗牡，大小腿折疊，振振有詞地說(shuō)這樣才能提高跑步效率嗅剖，事實(shí)上真的是如此嗎辩越？
今天，帶大家看看運(yùn)動(dòng)健將信粮，2013年全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)隊(duì)冠軍成員—王田在不同速度下的跑姿黔攒，大家就可以更清楚地理解，跑姿為什么與速度有關(guān)了蒋院。
王田
運(yùn)動(dòng)健將
第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員
半馬最好成績(jī)75分
10公里最好成績(jī)34分
我們讓王田同學(xué)在田徑場(chǎng)以不同速度跑步亏钩，采用高清攝像機(jī)同步跟拍其跑姿，事后采用Kinovea生物力學(xué)分析軟件進(jìn)行動(dòng)作解析欺旧，是不是很高大上姑丑！
1.配速為7:00的跑姿
7:00配速是一個(gè)相對(duì)慢的速度，也是許多跑友辞友，特別是初跑者跑步時(shí)的配速栅哀，非常具有代表性震肮，7:00配速應(yīng)該是什么樣跑姿？從下圖中留拾，可以看到戳晌，王田在著地瞬間采用前腳掌著地，著地點(diǎn)靠近臀部（重心）投影點(diǎn)痴柔，并且著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲沦偎，角度約為156度。
7:00配速著地瞬間畫(huà)面
著地是跑姿的關(guān)鍵問(wèn)題咳蔚，也是跑友們非常關(guān)心的話題豪嚎，研究顯示，90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟著地谈火，但高水平運(yùn)動(dòng)員會(huì)更多采用前腳掌著地侈询，前腳掌著地有利于充分利用足踝增加緩沖，從而減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊糯耍，并且前腳掌著地減少了觸地時(shí)間扔字，有利于重心快速過(guò)渡向前，因此温技，前腳掌著地是一種相對(duì)先進(jìn)和效率較高的著地方式革为，那是不是意味著大眾就應(yīng)該馬上學(xué)習(xí)前腳掌著地呢？未必荒揣！
著地的關(guān)鍵其實(shí)并非前腳掌或是腳跟篷角，而是應(yīng)當(dāng)讓著地點(diǎn)靠近身體重心，而如果采用邁大步系任，著地點(diǎn)必然距離重心太遠(yuǎn)恳蹲，此時(shí)如果是腳跟著地，必然伴隨膝蓋伸直鎖死狀態(tài)俩滥，這樣的著地方式主流觀點(diǎn)認(rèn)為是一種非常傷膝的錯(cuò)誤跑姿嘉蕾，當(dāng)縮小步幅，加快步頻霜旧，著地點(diǎn)靠近重心错忱，這時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然彎曲，如同王田的跑姿一樣挂据，就可以充分利用下肢肌肉進(jìn)行緩沖以清，也就是說(shuō)當(dāng)著地點(diǎn)靠近身體重心，其實(shí)更容易實(shí)現(xiàn)前腳掌著地崎逃，或者說(shuō)前腳掌著地是合理跑姿下的順勢(shì)而為掷倔，而非刻意的動(dòng)作。
一些跑友把前腳掌著地理解為踮腳跑个绍，這是錯(cuò)誤的勒葱，這反而大大增加小腿緊張浪汪，導(dǎo)致跟腱炎、足底筋膜炎凛虽、小腿脛骨應(yīng)力綜合征死遭，所謂前腳掌著地是用足的前三分之一（跖骨底）著地。
總體來(lái)說(shuō)凯旋，著地可以采用腳跟呀潭，也可以采用前腳掌，重點(diǎn)是著地點(diǎn)靠近身體重心至非，避免膝蓋伸直鎖死蜗侈。腳跟著地沒(méi)有不好，前腳掌著地更佳睡蟋，當(dāng)然，前腳掌著地對(duì)于足踝小腿肌肉也提出了更高要求枷颊，要改跑姿除了改技術(shù)還得增強(qiáng)力量戳杀。
著地后，接下來(lái)進(jìn)入單腿支撐期夭苗，支撐期是容易被跑友忽視的環(huán)節(jié)信卡，支撐期一般要求是膝關(guān)節(jié)積極下壓，這樣一方面可以利用緩沖減少來(lái)自地面的反作用力题造，另一方面也可以將肌肉拉長(zhǎng)儲(chǔ)存更多彈性勢(shì)能傍菇，用于扒地蹬伸階段。
經(jīng)生物力學(xué)軟件分析界赔，王田在7:00配速時(shí)丢习，膝關(guān)節(jié)折疊最大角度僅為101度，并沒(méi)有所謂在蹬伸結(jié)束后小腿積極提拉上擺淮悼，腳跟向臀部靠攏的情況出現(xiàn)。這是因?yàn)槁偾闆r下，沒(méi)有必要過(guò)度強(qiáng)調(diào)大小腿折疊岭皂，這反而增加肌肉負(fù)擔(dān)和能耗摘完，肌肉并不是一味用力就好，而是恰到好處羹令。
7:00配速支撐期畫(huà)面
從下圖中我們可以看到王田在7:00配速時(shí)鲤屡，保持軀干前傾15度，適度身體前傾可以利用重力作用福侈，帶動(dòng)身體向前酒来。但這樣的身體前傾是整體軀干向前，而非彎腰跑步癌刽。
7:00配速軀干畫(huà)面
總結(jié)一下王田在7:00配速時(shí)的跑姿技術(shù)特點(diǎn)：頭部正直役首，挺胸收腹尝丐，著地點(diǎn)靠近重心投影點(diǎn)，前腳掌著地衡奥，觸地結(jié)束后小腿提拉折疊不明顯爹袁，膝關(guān)節(jié)角度為101度“蹋總體而言失息，重心起伏小，跑姿富有彈性和美感档址。
2.配速為6:00的跑姿
速度為6:00是具有一定跑步經(jīng)驗(yàn)盹兢，中等水平跑友慣用的配速，也具有相當(dāng)代表性守伸，王田在6:00配速時(shí)跑姿發(fā)生了哪些改變呢绎秒？
從下圖中可以看到，王田的著地點(diǎn)仍然非衬崮。靠近身體重心投影點(diǎn)见芹，著地瞬間膝關(guān)節(jié)角度仍然為156度，與7:00配速時(shí)高度一致蠢涝，也就是說(shuō)隨著速度加快玄呛，王田仍然保持了著地位置與關(guān)節(jié)角度，且無(wú)論位置還是角度都十分合理和二。
6:00配速著地瞬間畫(huà)面
在蹬伸結(jié)束后徘铝，小腿產(chǎn)生了明顯的提拉折疊，膝關(guān)節(jié)角度減小至64度惯吕，但并未發(fā)生完全折疊惕它。為什么跑步速度較快時(shí)，往往需要折疊大小腿混埠？
這是因?yàn)榈「祝轮\(yùn)動(dòng)基本是以髖關(guān)節(jié)為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運(yùn)動(dòng)钳宪，如果大小腿折疊揭北，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重力帶來(lái)的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量吏颖，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度搔体，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快半醉，而如果是直腿前擺疚俱，這時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)慣量大，阻力大缩多，不僅擺腿速度慢呆奕，也更加費(fèi)力养晋，所以我們看到隨著速度加快，相比6:00配速梁钾，王田的大小腿折疊前擺逐步明顯绳泉。
6:00配速支撐期畫(huà)面
當(dāng)配速為6:00時(shí)，王田身體前傾角仍然為15度姆泻，與7:00配速比零酪，保持不變，軀干具有一定前傾角從理論上說(shuō)有助于提高速度拇勃，前傾角越大速度越快四苇，但長(zhǎng)時(shí)間保持軀干前傾也需要足夠的腰背部力量支撐，如果力量不足方咆，容易變成彎腰駝背跑月腋，反而會(huì)增加下肢負(fù)擔(dān)。
所以瓣赂，跑步看似是以下肢運(yùn)動(dòng)為主罗售，但事實(shí)上，它對(duì)于全身力量及協(xié)調(diào)性要求都很高钩述，越是合理跑姿，越是全身有勁兒加力量均衡的體現(xiàn)穆碎，錯(cuò)誤跑姿則是力量差或者力量不均衡的體現(xiàn)牙勘。
6:00配速軀干畫(huà)面
總結(jié)一下王田在6:00配速時(shí)的跑姿技術(shù)特點(diǎn)：頭部正直，挺胸收腹所禀，著地點(diǎn)靠近重心投影點(diǎn)方面，前腳掌著地，觸地結(jié)束后小腿提拉折疊角度為64度色徘，相比7:00配速時(shí)明顯減小恭金。總體感覺(jué)跑步的前進(jìn)感很強(qiáng)褂策，速度損失小横腿，動(dòng)作連貫流暢。
3.配速為5:00的跑姿
倘若能夠以5:00配速完成全馬斤寂，成績(jī)將達(dá)到3個(gè)半小時(shí)耿焊，這絕對(duì)是民間高手。因此遍搞，5:00配速是高水平業(yè)余選手的跑步配速罗侯，一些資深跑友可以達(dá)到。當(dāng)達(dá)到這個(gè)速度時(shí)溪猿，王田跑姿發(fā)生了哪些變化钩杰？
首先纫塌，從觸地來(lái)看，在中高速跑步中讲弄，王田前腳掌著地明顯措左，目的是減少觸地時(shí)間從而減少速度損失，觸地點(diǎn)更加靠近重心投影點(diǎn)垂睬，膝關(guān)節(jié)角度為152度媳荒，相比6分和7分配速更加減少，這樣有利于重心快速過(guò)渡前移驹饺。
5:00配速著地瞬間畫(huà)面
重點(diǎn)來(lái)了钳枕，在蹬伸結(jié)束后進(jìn)入擺動(dòng)期后，王田小腿迅速提拉上擺赏壹，大小腿折疊角度達(dá)到44度鱼炒，接近大小腿完全折疊，這就是著名的姿勢(shì)跑法中提到跑姿蝌借，腳踝向臀部提拉昔瞧，小腿這樣的折疊提拉既是主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時(shí)慣性力作用的結(jié)果菩佑，也就是說(shuō)并非完全是肌肉主動(dòng)發(fā)力使得小腿向上折疊自晰，還有一部分力量來(lái)自于扒地時(shí)地面反彈力使得小腿上彈，這樣折疊的好處在前文已經(jīng)說(shuō)得很清楚稍坯，減少了下肢轉(zhuǎn)動(dòng)慣量酬荞，大大增加了大腿前擺速度，當(dāng)然這樣效果是在快速跑步中才充分體現(xiàn)瞧哟，也即本文希望表達(dá)的意思混巧，跑姿不是完全僵硬固化的，而是隨著速度改變而改變勤揩。
5:00配速支撐期畫(huà)面
在5:00配速時(shí)咧党，王田的軀干仍然保持前傾角15度，與7分及6分配速高度一致陨亡。說(shuō)明傍衡，王田在跑步中，無(wú)論速度快慢负蠕，軀干前傾角度幾乎不改變聪舒。
5:00配速軀干畫(huà)面
總結(jié)一下王田在5:00配速時(shí)的跑姿技術(shù)特點(diǎn)：頭部正直，挺胸收腹虐急，著地點(diǎn)靠近重心投影點(diǎn)箱残，前腳掌著地，著地點(diǎn)更加靠近身體重心投影點(diǎn)，觸地結(jié)束后小腿迅速反彈提拉被辑，大小腿接近完全折疊燎悍，膝關(guān)節(jié)角度為44度。王田的跑姿的確非常瀟灑飄逸盼理，看起來(lái)非常賞心悅目谈山，如果說(shuō)美中不足，就是擺臂時(shí)沒(méi)有半握拳宏怔，手指是張開(kāi)的奏路，不過(guò)這也屬于小問(wèn)題啦！
三臊诊、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑姿對(duì)于大眾的啟示
分析了王田7:00鸽粉，6:00，5:00三種速度下的跑姿抓艳，我們可以清楚地發(fā)現(xiàn)触机，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在不同配速下，跑姿不是一成不變的玷或，而是相對(duì)動(dòng)態(tài)地變化儡首。所謂相對(duì)動(dòng)態(tài)變化，是指有的姿勢(shì)幾乎是固定不變的偏友，有的細(xì)節(jié)姿勢(shì)則是不斷歲隨速度改變蔬胯。比如說(shuō)，王田在3種速度下位他，均采用前腳掌著地笔宿，著地點(diǎn)距離重心投影點(diǎn)很近，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持150多度的彎曲棱诱，軀干保持15度的前傾角，軀干挺胸收腹保持得也非常好涝动。
但三種速度下迈勋，在支撐蹬地結(jié)束進(jìn)入擺動(dòng)后，大小腿折疊角度不同醋粟，速度越快靡菇，折疊越明顯，在5:00配速時(shí)已經(jīng)接近完全折疊米愿，折疊的效率和效果都非常好厦凤。有些跑友在學(xué)習(xí)跑姿過(guò)程中，往往非常注重學(xué)習(xí)小腿提拉折疊育苟，因?yàn)檎郫B是一項(xiàng)非常重要的提高速度和跑步效率的技術(shù)较鼓，但不能僵化地理解為任何時(shí)候都要折疊小腿，在跑得快的時(shí)候，其實(shí)不用意念提醒博烂，你的大小腿折疊就會(huì)變得更加充分香椎，這是一個(gè)自然的過(guò)程，只不過(guò)大眾跑友往往因?yàn)榱α亢蛥f(xié)調(diào)性不夠禽篱，折疊角度不如運(yùn)動(dòng)員而已畜伐，這是需要通過(guò)訓(xùn)練加強(qiáng)的，而非刻意時(shí)時(shí)刻刻想到提拉折疊小腿躺率。
總之一句話玛界，一切刻意而為的東西都是不自然的，自然的跑姿是技術(shù)悼吱、力量慎框、柔韌、協(xié)調(diào)性的完美結(jié)合舆绎，跑姿不好看鲤脏，除了糾正跑姿，加強(qiáng)體能訓(xùn)練也很重要吕朵。
四猎醇、用一張圖說(shuō)清楚跑姿
正確合理的跑姿其要點(diǎn)在本文一開(kāi)始就已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，跑友應(yīng)該是理解跑姿所包含的基本原理努溃，而非不顧實(shí)際硫嘶，生搬硬套某種跑姿。最后用一張圖簡(jiǎn)明扼要說(shuō)明正確跑姿梧税。
