文/自由卓越的DC
誰都可以做情緒的主人币旧，為自己買點時間，感受呼吸吧猿妈！
凡是高情商的人吹菱，都具備很強的情緒能力。這體現(xiàn)在ta可以很敏銳地覺察自己當下的情緒狀態(tài)彭则，并能夠主動地調(diào)整恢復積極狀態(tài)鳍刷。本文和您聊聊如何通過呼吸來提高自我覺察的意識，并有效調(diào)整情緒狀態(tài)俯抖。
呼吸即是情緒
當我們開心的時候输瓜，哈哈大笑，留意我們的呼吸氣流是什么方向的？
當我們傷心的時候尤揣，抽泣痛哭搔啊，留意此時的呼吸氣流又是什么方向的呢？
沒錯芹缔，笑的時候坯癣，我們是在吐氣，而哭的時候最欠，我們是在吸氣。不需要刻意控制惩猫，我們的情緒狀態(tài)就通過呼吸直接反應出來了芝硬。
我們的身體是設計十分精巧的儀器，我們的呼吸系統(tǒng)（respiratory system）轧房、神經(jīng)系統(tǒng)（nervous system）拌阴、循環(huán)系統(tǒng)（circulatory system）、表皮系統(tǒng)（integumentary system）等奶镶，都在自主和諧地協(xié)同工作著迟赃，而且這個過程的發(fā)生是無意識的，我們的身體天生就知道該如何運作厂镇。
當我們產(chǎn)生了一種情緒能量纤壁，它就會自然地帶動我們的身體做出相應的反應，在我們有意識地發(fā)現(xiàn)之前捺信，我們的身體就已經(jīng)表現(xiàn)出呼吸酌媒、表情、精神狀態(tài)等的變化了迄靠。
下圖源自美國HeartMath公司的研究秒咨，展示了一個經(jīng)過情緒處理前后的人體的生理變化的過程，從上往下分別是：心率節(jié)奏（heart rhythm）掌挚、血壓變化節(jié)奏（blood pressure rhythm）雨席、呼吸節(jié)奏（respiratory rhythm），圖中虛線所表示的則是一個情緒處理的過程吠式《咐澹可以清晰地看到，我們身體的變化是多么的協(xié)調(diào)與同步奇徒。在情緒處理之前雏亚，波動都是急促的、起伏不定摩钙、無規(guī)律的罢低，在情緒處理之后，波動頻率穩(wěn)定、起伏基本一致网持，有明顯的規(guī)律宜岛。
盡管呼吸只是我們身體動態(tài)的一部分萍倡，但已經(jīng)非常具有代表性了。我們可以從呼吸的變化中看到情緒狀態(tài)的改變辟汰，因此可以說列敲，呼吸即是情緒。然而帖汞，知道這些只是剛剛開始戴而，呼吸的真正魔力還沒有施展，我們還可以更加“精通呼吸”翩蘸。
呼吸的魔力
有時候所意，我們不能控制周圍環(huán)境發(fā)生什么事情，但是我們可以決定自己如何去反應催首。事實上扶踊，在還沒有意識要主動調(diào)整狀態(tài)或還沒有學會如何調(diào)整狀態(tài)之前，我們都太容易讓情緒一下子自動爆發(fā)出來郎任。這意味著我們需要掌握一些自我調(diào)整的方法秧耗。
也許你見過，有的人習慣在忙碌中點根煙涝滴，一呼一吸绣版，吐著煙圈，似乎抽煙的同時歼疮，壓力就被釋放了杂抽。為什么吸煙會讓人感到放松？科學家的研究表明韩脏，其實并不是煙草的成分讓我們感到放松缩麸，而是在吸煙時那一呼一吸的動作讓我們真正放松下來。抽煙的動作非常像腹式呼吸赡矢，即慢慢呼氣杭朱，持續(xù)5、6秒吹散，就能夠讓身心感到放松和恢復弧械。
呼吸具有神奇的魔力。把握住了呼吸空民，就把握住了情緒刃唐。我們可以通過有意識地調(diào)節(jié)呼吸和注意力羞迷，來調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。
在生物學和神經(jīng)學層面画饥，當我們處在壓力衔瓮、緊張狀態(tài)時，交感神經(jīng)活躍抖甘，體內(nèi)產(chǎn)生應激荷爾蒙热鞍，讓我們身體興奮，免疫力降低衔彻，情緒也容易失控薇宠。此時，呼吸的調(diào)整可以幫助喚起大腦皮層的左前額區(qū)米奸，讓副交感神經(jīng)功能增強昼接，我們的身體進入恢復和復原狀態(tài)，此時我們會感到放松悴晰，情緒變得穩(wěn)定和積極。
呼吸是一種調(diào)整大腦狀態(tài)的自然方式逐工。掌握這一點铡溪，我們對于自己的情緒狀態(tài)就有更多的主動性。
調(diào)整大腦的自然方法
我們大腦的注意力經(jīng)常被分散掉泪喊，科學研究表明棕硫，一個人每天會有25000至50000條思緒，這意味著每小時會有1000至2000條思緒袒啼。也許你也經(jīng)歷過哈扮，當你和他人談話時，或者當你在做著某件事情時蚓再，思緒開始無意識地漂浮滑肉，或許想著其他事情，或許計劃著什么摘仅。這聽起來有點像小時候上課時的“開小差”靶庙，但事實如此，思緒把我們從當下帶走了娃属。
當然你不是故意的六荒，只是你的大腦的一部分注意力不由自主地“溜走”了。而當我們對自己的思緒和情緒有更多的覺察時矾端，我們就可以更容易地活在當下掏击。這對于我們的生活、工作質(zhì)量有非常重要的意義秩铆。
運用意念力影響大腦狀態(tài)砚亭，這是調(diào)節(jié)大腦的自然方法。而上文提到的通過呼吸調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，是最簡單有效的方式钠惩。如今柒凉，越來越多的自然的調(diào)整狀態(tài)的方式開始被人們所熟知和實踐，比如正念（Mindfulness）練習篓跛。簡單來講膝捞，正念是對我們的思緒（thought）和情緒（emotion）有所覺察，并把大腦注意力帶回到當下的過程愧沟。
世界上存在許多讓人們可以自我調(diào)節(jié)狀態(tài)的方法蔬咬，比如各種形式的冥想（meditation）。冥想中的“冥”沐寺，意為泯滅林艘，意思就是消除思緒、念頭混坞、想法狐援。正念法是其中一種冥想的形式，除此之外究孕，還有專注冥想啥酱、觀想術、熱愛他人的冥想等厨诸。每一種冥想方法對人的心理狀態(tài)都有特定的效果镶殷。比如，專注冥想可以觸發(fā)大腦前額皮層的注意力神經(jīng)回路微酬，觀想可以激發(fā)大腦空間視覺皮層的神經(jīng)中樞绘趋，熱愛他人的冥想加強了“迷走神經(jīng)張力”，即身體應對挑戰(zhàn)并迅速復原的動員能力颗管，從緊張中恢復平靜陷遮。
為自己買點時間
調(diào)整大腦狀態(tài)并不只是存在于做瑜伽、做冥想忙上、做中心練習的時候拷呆，也并不是必須在家里的椅子上。事實上疫粥，我們在生活中的其他時間都需要這樣一種不偏不倚的態(tài)度茬斧、對內(nèi)心想法或感受靈敏地覺察，并不作評判梗逮、不作反應项秉。這樣的狀態(tài)也可以稱為中心狀態(tài)（Centering）。
中心狀態(tài)可以存在于任何時候慷彤、任何地點娄蔼，而你會深深地因此而獲益怖喻。這是一項非常劃算的投資，而你唯一需要付出的代價就是你的時間岁诉。你要學會為自己買點時間锚沸。
想象一下你開著車，堵在了上班路上涕癣，也不知為何今天路上如此塞車哗蜈。這個月的業(yè)績壓力史無前例之大，大得你快喘不過氣來了坠韩。想著早上有重要的客戶要約見距潘，可是眼看就要遲到了，你非常著急只搁。就在這時音比，竟然有車強行加塞擋在了你前面，你火冒三丈……
如果你能夠讓自己從壓力氢惋、緊張或消極感受中暫時停一下洞翩，哪怕是短暫的幾分鐘，那首先要祝賀你焰望，你為自己做了一個最好的選擇菱农。無論你能給自己爭取多長時間，最簡單有效的方式就是調(diào)整我們的呼吸柿估。
上文提到過，對于有吸煙習慣的人來說陷猫，是吸煙時那一呼一吸的動作讓他們真正放松下來秫舌，從這個意義上來說，那些渴望戒煙卻仍然留戀吐煙圈時舒適感的人绣檬，可以把注意力放在呼吸練習上足陨。
給自己一點時間，也許是以前抽根煙的功夫娇未，深呼吸墨缘，并關注自己的一呼一吸，充分地感受呼吸零抬，仿佛這個世界只剩下了自己的呼吸镊讼，這樣做同樣可以帶來放松感。而沒有吸煙習慣的人平夜，直接開始你的呼吸放松吧蝶棋。
呼吸中心練習
呼吸中心練習（Breath Centering）是MCC大師級教練Paul Jeong博士推薦的方法忽妒，它可以讓我們快速地排除思緒玩裙，感受當下兼贸。這也是專業(yè)教練的基本功。
剛開始做這個練習的時候吃溅，你可能會發(fā)現(xiàn)自己依然有很多思緒溶诞，很難專注。這很正常决侈。事實上螺垢，這個練習就是在訓練我們的“意識肌肉”（Mind Muscle）。經(jīng)過一段時間的練習后你會發(fā)現(xiàn)颜及，你能夠很敏銳地覺察自己的思緒和感受了甩苛，并快速地把自己帶回到中心狀態(tài)中。如果養(yǎng)成了習慣俏站，你甚至可以做到在更短的時間內(nèi)覺察讯蒲，例如一次深呼吸的時間。
這就像感應儀的儀表盤一樣肄扎，以前我們的刻度是粗線條的墨林，只有大的思緒和感受才能被發(fā)現(xiàn)，而現(xiàn)在我們的刻度變得越來越細膩犯祠，可以精準地發(fā)現(xiàn)任何細小的念頭和感受旭等。與此同時，我們的感應速度也從以前的天或小時提高到了分或秒衡载。這對于我們保持中心狀態(tài)大有裨益搔耕。
以下是呼吸中心練習的詳細操作方法，邀請您來練習痰娱。
“邀請大家找到一個最舒服的位置坐下來弃榨，腰背挺直，全身放松梨睁。接下來我們要進行15分鐘的呼吸中心練習鲸睛。當你準備好的時候，請閉上眼睛坡贺，慢慢地讓你的覺察回到自己的身體上官辈。感受你的身體舒服地坐在椅子上，雙手自然的垂放在膝間遍坟，雙腳平放在地上拳亿。”
“讓我們只用鼻子做一次深呼吸政鼠，吸氣风瘦，呼氣。靜靜地感受氣流是如何進入你的身體的公般，吸氣時万搔，氣流由鼻腔胡桨，到喉嚨，胸腔瞬雹，腹部昧谊，一直吸入到丹田。呼氣時酗捌，感受氣流由丹田呢诬，到腹部，胸腔胖缤，喉嚨尚镰，最后由鼻子呼出。再做一次深呼吸哪廓，吸氣狗唉，呼氣。把全部的注意力和覺察都放在呼吸上涡真，每一次呼吸都會讓你更加放松分俯。”
“現(xiàn)在隨著吸氣哆料，把所有的注意力和覺察放在你的右腳上缸剪，感受右腳的每一根腳趾，1东亦、2杏节、3、4典阵、5拢锹，每根腳趾你都感受到了。感受腳下的地板萄喳，多么厚，多么軟蹋半，感受你右腳腳趾與襪子之間的空隙他巨，感受襪子與鞋子之間的空隙，感受鞋子與地板之間的空隙减江∪就唬”
“繼續(xù)深呼吸，現(xiàn)在隨著吸氣辈灼，把所有的注意力和覺察放在你的左腳上份企，感受左腳的每一根腳趾，1巡莹、2轩勘、3算凿、4昔期、5，每根腳趾你都感受到了囚霸。感受腳下的地板，多么厚激才，多么軟拓型，感受你左腳腳趾與襪子之間的空隙，感受襪子與鞋子之間的空隙瘸恼，感受鞋子與地板之間的空隙劣挫。”
“繼續(xù)深呼吸东帅，現(xiàn)在隨著吸氣压固，把所有的注意力和覺察放在你的右手上，感受右手的每一根手指冰啃，1邓夕、2、3阎毅、4焚刚、5，每個手指你都感受到了扇调。繼續(xù)感受右手的位置矿咕，手的溫度，手的濕度狼钮√贾”
“繼續(xù)深呼吸，現(xiàn)在隨著吸氣熬芜，把所有的注意力和覺察放在你的左手上莲镣，感受左手的每一根手指，1涎拉、2瑞侮、3、4鼓拧、5半火，每個手指你都感受到了。繼續(xù)感受左手的位置季俩，手的溫度钮糖，手的濕度∽米。”
“繼續(xù)的深呼吸店归，非常高的覺察阎抒，同時感受到你的雙手、雙腳娱节，重要的是挠蛉，沒有思緒。如果有任何思緒肄满，就再一次把覺察放在呼吸上谴古，如果有任何聲音，就再一次把覺察放在呼吸上稠歉，如果感到困倦掰担，就再一次把覺察放在呼吸上∨ǎ”
“思緒就像一陣風带饱，當風來的時候，海面上掀起了層層的波浪阅羹，我們?nèi)菀妆凰季w影響勺疼。而無論海面上有多大的風浪，我們總是可以讓我們的意識慢慢沉入海底捏鱼，這里是宇宙純意識狀態(tài)执庐。接下來2分鐘，什么也不做导梆，好好享受這一刻的平靜轨淌。”
......
“現(xiàn)在看尼，伸出雙手递鹉，搓熱你的手掌，將搓熱的雙手放在你的眼睛藏斩、臉頰躏结、脖子。請你慢慢地睜開眼睛狰域，去享受美好的一天吧窜觉。”
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參考文獻：《情商（實踐版）》【美】丹尼爾·戈爾曼 著；《自我發(fā)現(xiàn)與重塑》【美】德魯克等著旬陡；《CPCP國際職業(yè)教練認證課程》【美】鄭振佑 著拓颓，如感興趣，向您推薦閱讀描孟。
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