1.每個(gè)人都需要心理自助能力

當(dāng)一個(gè)人在他的世界中感覺(jué)到某種威脅而失去安全感隘梨，而對(duì)此又感到無(wú)能為力的時(shí)候，焦慮感就產(chǎn)生了舷嗡。

恐懼是一個(gè)人面對(duì)現(xiàn)實(shí)的危險(xiǎn)的正常反應(yīng)轴猎。焦慮是面對(duì)潛在的、甚至是想象的危險(xiǎn)的過(guò)度反應(yīng)进萄。
焦慮的背后是恐懼捻脖；焦慮是我們對(duì)沒(méi)有發(fā)生的事情的負(fù)面想象。

核心理念：
1.焦慮中鼠，是需要你去翻譯的信息可婶。
2.焦慮是一個(gè)動(dòng)態(tài)的綜合變量，遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力援雇。

張老師的課程矛渴，演講和講課手勢(shì)：拇指和食指相接，做出O型惫搏，顯得權(quán)威又親和具温，每次這樣做，仿佛心理暗示一般筐赔，焦慮就會(huì)緩解铣猩。

volatility易變性，uncertainty不確定性茴丰，complexity復(fù)雜性达皿，ambiguity模糊性，VUCA時(shí)代贿肩。

2.解讀你的焦慮

焦慮的時(shí)候問(wèn)自己：發(fā)生了什么鳞绕？我在擔(dān)心什么？
一般答案本身就給出了行動(dòng)方案尸曼。
我很焦慮這種話(huà)们何，這種標(biāo)簽只會(huì)讓自己更焦慮。
應(yīng)該告訴自己：我在為什么而擔(dān)心控轿，我害怕什么發(fā)生冤竹，信息被這樣翻譯出來(lái)拂封，本身就是一種情緒的釋放。

心理學(xué)有個(gè)合理情緒療法鹦蠕，ABC療法冒签，A代表正在經(jīng)歷和發(fā)生的事情，B代表一個(gè)人的觀念和想法钟病，C代表一個(gè)人的感受和行為萧恕。AB加起來(lái)，才導(dǎo)致C肠阱，我們無(wú)法選擇A票唆，想讓C改變，唯一可能去改變的就是B屹徘，也就是觀念和想法走趋。
這種想法經(jīng)常是以如果…就…的形式出現(xiàn)。

當(dāng)你焦慮的時(shí)候噪伊，應(yīng)該問(wèn)問(wèn)自己：
我是怎么想的簿煌？
眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的、哪些是我的觀點(diǎn)和信念鉴吹？
我的觀點(diǎn)和信念一定正確么姨伟？
換一個(gè)想法情況會(huì)不會(huì)有改變？

撰寫(xiě)你的情緒簡(jiǎn)歷
找到焦慮的源頭
一張紙分左右兩欄豆励，回憶在你可以想到的過(guò)去的時(shí)間段里面授滓，有哪些人生大事發(fā)生。
選擇對(duì)情緒或認(rèn)知有影響的事情肆糕，可以是開(kāi)心的般堆，也可以是難過(guò)的。
在紙的左邊寫(xiě)事情诚啃，右邊對(duì)應(yīng)的地方淮摔，寫(xiě)這件事情對(duì)你情緒和認(rèn)知上的影響。

這種做法是簡(jiǎn)單的自我洞察的方式始赎，可以幫助自己知道自己的觀念和想法是怎么形成的和橙。
回憶正面的記憶，能讓你更客觀地觀察到造垛，人的狀態(tài)是流動(dòng)的魔招、有好有壞，你當(dāng)下的狀態(tài)并不代表你的全部五辽。

焦慮時(shí)办斑，用上帝視角觀察到底發(fā)生了什么，自己遇到了什么問(wèn)題。這是對(duì)情緒和理性的剝離乡翅，讓理智更好的工作鳞疲。

3.緩解焦慮的三類(lèi)動(dòng)作

三種好操作緩解焦慮方法
1.三分鐘注意力練習(xí)。
三分鐘的呼吸時(shí)間蠕蚜，第一分鐘：自我采訪尚洽，問(wèn)問(wèn)自己，我的腦子里現(xiàn)在都在想什么靶累？我的心里面的感受是怎么樣的腺毫？我的身體有什么感覺(jué)？ 不需要做任何評(píng)判挣柬，不給自己說(shuō)要是怎么樣就好了潮酒，我應(yīng)該之類(lèi)的話(huà)。
第二分鐘凛忿，把思維角度收窄澈灼，把所有的注意力用來(lái)數(shù)呼吸竞川，不要刻意用力呼吸店溢，輕輕地、很舒緩地呼吸就可以了委乌。第三分鐘床牧，把注意力放在身體的感覺(jué)，你周?chē)沫h(huán)境遭贸、聲音戈咳。氣味上。
單一焦點(diǎn)練習(xí)壕吹，讓我們保持專(zhuān)注和集中度著蛙。練習(xí)把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點(diǎn)上。

2.簡(jiǎn)單和有效的運(yùn)動(dòng)方式
讓身體動(dòng)起來(lái)耳贬。兩分鐘的身體拉伸踏堡，一分鐘的高抬腿，20個(gè)下蹲等咒劲，三五分鐘隨時(shí)隨地就能做的事顷蟆。人的情緒和身體狀態(tài)，是互相影響和反饋的腐魂。大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能讓人開(kāi)心帐偎。
人類(lèi)有基本的運(yùn)動(dòng)形式，走蛔屹、跑削樊、跳、投兔毒、攀嫉父、爬沛硅、登。大人在蹦床的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)非常開(kāi)心绕辖。在家里試著四肢著地爬摇肌，感覺(jué)會(huì)很特別。跳舞仪际，不是動(dòng)作的重復(fù)而是情緒的表達(dá)围小。
多巴胺帶來(lái)的愉悅，專(zhuān)注帶來(lái)的聚焦感树碱，不熟悉的方式使用身體帶來(lái)的成就感肯适。都能緩解焦慮。

3.有技巧的說(shuō)出來(lái)
作為社會(huì)動(dòng)物的我們會(huì)在陪伴中獲得營(yíng)養(yǎng)與能量成榜，所有我們需要朋友圈的支持框舔，他們需要具備的是愿意聽(tīng)和聽(tīng)得懂。焦慮本身是一種不安全感赎婚，如果你感覺(jué)有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你刘绣，在精神上陪伴你，你想的跟你聽(tīng)到的是一致的挣输，這會(huì)極大緩解你的焦慮纬凤。

4.應(yīng)對(duì)焦慮的生活策略

遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力。

1.降低環(huán)境刺激
手機(jī)很大程度上干擾了生活秩序撩嚼。跟手機(jī)協(xié)調(diào)三個(gè)時(shí)間：
斷網(wǎng)時(shí)間
徹底不看手機(jī)停士，專(zhuān)注做哪些重要不宜被打擾的事情。早起族完丽，早上就是斷網(wǎng)時(shí)間恋技；晚睡黨，晚上就是斷網(wǎng)時(shí)間逻族。
回放時(shí)間
集中接收和處理信息蜻底，給出必要回復(fù)，抱歉剛看到瓷耙，讓別人知道你的時(shí)間節(jié)奏不是一直秒回的那種朱躺。
直播時(shí)間
控制時(shí)長(zhǎng)

2.斷舍離 經(jīng)常清家

3.建立秩序感
焦慮的對(duì)面是穩(wěn)定感、秩序感搁痛。
建立思維的秩序感长搀，給自己找一件雷打不動(dòng)的事情去做。通過(guò)給自己設(shè)定固定時(shí)間的固定活動(dòng)鸡典，增強(qiáng)對(duì)生活的掌控感源请。很多人熱衷的打卡群，功能是一樣的，找人來(lái)圍觀他的規(guī)律行為而已谁尸。
給自己找到一個(gè)主導(dǎo)和優(yōu)先的思想舅踪。想清楚了就去做，做的時(shí)候不要再回頭想良蛮。很多的焦慮都是因?yàn)橄氲奶喑槁担@些太多的思想同時(shí)出現(xiàn)，不能立刻選出一個(gè)指導(dǎo)思想决瞳。一定要問(wèn)清楚自己到底要什么货徙。很多人焦慮是因?yàn)槭裁炊枷胍笥遗腔膊欢ā?br>
不要把生命看做是對(duì)比皮胡，看成對(duì)賭痴颊。不要一會(huì)兒此岸看看，一會(huì)兒彼岸看看屡贺，然后擇優(yōu)選擇蠢棱。而是選擇一邊，堅(jiān)持自己的選擇甩栈，賭一個(gè)結(jié)果泻仙。

真正愿賭服輸?shù)娜耸遣唤箲]、不糾結(jié)的谤职，因?yàn)樗麄兊南敕ê艽_定饰豺。而且很多人最后的成功也不是因?yàn)樗麄兊南敕ū葎e人的更對(duì)亿鲜，更高明允蜈，而是他把自己的想法堅(jiān)持下來(lái)了。

5.焦慮背后的時(shí)間觀

把時(shí)間分為過(guò)去蒿柳、現(xiàn)在與未來(lái)三個(gè)維度饶套，不同的人，在三者上的分布是不一樣的垒探，并且關(guān)注過(guò)去妓蛮、現(xiàn)在未來(lái)的方式也不一樣。分為六種圾叼。
第一種蛤克，過(guò)去積極時(shí)間觀。擁有這種時(shí)間觀的人夷蚊，比較關(guān)注過(guò)去的美好回憶构挤。喜歡保存過(guò)去的照片、相冊(cè)惕鼓。他們喜歡慶祝筋现，喜歡過(guò)各種節(jié)日。
第二種，過(guò)去消極時(shí)間觀矾飞。擁有這種時(shí)間觀的人一膨，比較關(guān)注過(guò)去讓人不滿(mǎn)意的部分，經(jīng)常在想：當(dāng)時(shí)我要是這么做就好了洒沦；當(dāng)年我真不該怎樣怎樣豹绪。
第三種，現(xiàn)在享樂(lè)時(shí)間觀申眼。也就是比較關(guān)注此時(shí)此刻的感官刺激森篷，現(xiàn)在開(kāi)心最重要，今朝有酒今朝醉豺型。
第四種仲智，現(xiàn)在宿命時(shí)間觀。有這種時(shí)間觀的人姻氨，也是某種意義上的活在當(dāng)下钓辆。但是跟熱衷享樂(lè)的人不一樣，他們之所以活在當(dāng)下肴焊，是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為人的努力對(duì)改變命運(yùn)不會(huì)有太多的作用前联，或者環(huán)境已經(jīng)替我們決定了，所以生活有什么就接受什么娶眷。
第五種似嗤，未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀。擁有這種時(shí)間觀的人届宠，比較關(guān)注未來(lái)和計(jì)劃烁落，喜歡提前做計(jì)劃，并且相信自己可以做成自己計(jì)劃的事豌注，他們討厭拖延會(huì)延遲滿(mǎn)足伤塌。
第六種，超越未來(lái)導(dǎo)向時(shí)間觀轧铁。有這種時(shí)間觀的通常都是宗教信仰人士每聪，更關(guān)注今生的努力對(duì)來(lái)生的影響。

最理想的時(shí)間觀是：能夠積極地回憶和看待過(guò)去齿风，有適度的未來(lái)時(shí)間觀導(dǎo)向药薯，有適度的享受當(dāng)下的時(shí)間觀導(dǎo)向——生活在這種狀態(tài)的人，也是最不容易焦慮的救斑。

1.把玩樂(lè)時(shí)間和心流時(shí)間放進(jìn)你的時(shí)間表里
時(shí)間是我們擁有的最珍貴的禮物童本，要學(xué)會(huì)把它送人，送給你生命中重要的人：家人系谐、朋友巾陕、孩子讨跟，自己。送給這些人的時(shí)間就是共享的時(shí)間鄙煤。
這些時(shí)間其實(shí)是一個(gè)人充電和再生的時(shí)間晾匠，也是找到快樂(lè)的時(shí)間，這種愉悅感會(huì)平衡掉很多工作時(shí)間里面的焦慮梯刚，改善你的情緒和激素分泌水平凉馆。
心流時(shí)間
全神貫注會(huì)減輕腦力負(fù)擔(dān)，心流較強(qiáng)的人會(huì)關(guān)閉其他資訊通道亡资，只把注意力放在一件事上澜共。可以讓你進(jìn)入心流狀態(tài)的活動(dòng)锥腻，一定是有挑戰(zhàn)性的嗦董，而且挑戰(zhàn)要有適當(dāng)?shù)碾y度，要跟你的技能匹配瘦黑。當(dāng)難度太大京革，就會(huì)產(chǎn)生挫敗感。當(dāng)難度太低幸斥，就會(huì)厭倦匹摇。伴隨著難度的提高，你能感覺(jué)到自己技能的提升甲葬，這種沉浸狀態(tài)廊勃，就是值得鞏固的心流時(shí)間。

2.簡(jiǎn)化你的目標(biāo)
3.重視即刻就做的力量

6.應(yīng)對(duì)焦慮的故事思維

為自己的故事?lián)Q一個(gè)主角经窖。
把自己正經(jīng)歷的焦慮故事想成一個(gè)故事片段坡垫，你此刻是一個(gè)主角，遇到了挑戰(zhàn)钠至。試著為你的故事?lián)Q一個(gè)主角葛虐。
如果他是我胎源，面對(duì)這一切棉钧，他會(huì)怎么辦？
換成自己的偶像涕蚤。一個(gè)自己崇拜宪卿、敬重、認(rèn)同的人万栅。他們足夠勇敢佑钾、堅(jiān)強(qiáng)和樂(lè)觀。
因此需要自己列個(gè)五星名單烦粒，這些人是你的參照坐標(biāo)系休溶，是不用打招呼的智囊團(tuán)代赁，是自己的大腦私董會(huì)。
去尋找和積累那些對(duì)自己有幫助的故事兽掰。去看名人傳記芭碍，觀察不同人的人生故事。

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總結(jié)：
信息窖壕、呼吸、秩序杉女、配比瞻讽、演戲，五個(gè)關(guān)鍵詞幫你提醒應(yīng)對(duì)焦慮的五個(gè)方向熏挎，五種工具速勇。我們要了解焦慮、接納焦慮坎拐】旒《小王子》中的馴養(yǎng)。馴養(yǎng)你的焦慮廉白，從此你既是焦慮的朋友个初，也是焦慮的主人。