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一。精力管理
精力管理 四個(gè)維度
1胜茧，運(yùn)動(dòng)管理。
2，飲食管理呻顽。
3雹顺，休息管理。
4廊遍，心態(tài)管理嬉愧。
健康體適能是指一個(gè)人每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)，而不疲勞喉前。并有余力享受休閑活動(dòng)没酣，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。
二卵迂。精力運(yùn)動(dòng)
心肺功能決定一切裕便。
重要性排列:
1心肺功能。
2身體成分組成见咒。
3柔韌度偿衰。
4肌肉耐力。
5肌肉力量改览。
心肺功能較弱的情況下下翎，做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有危險(xiǎn)。
1恃疯，運(yùn)動(dòng)猝死漏设。
2，降低免疫力今妄。（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高時(shí)）
3，軀體傷病鸳碧。
一盾鳞、最大攝氧量圈定了你的運(yùn)動(dòng)安全區(qū)。
最大攝氧量代表了一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的極限值
男性40瞻离，女性36及格腾仅。
專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)手表，可監(jiān)測(cè)最大攝氧量的數(shù)據(jù)套利，監(jiān)測(cè)心率等其他指標(biāo)推励，反映出心肺功能的整體狀態(tài)。
一般選主流品牌即可肉迫，主要是看是否采用了firstbeat公司提供的數(shù)據(jù)验辞。
二、運(yùn)動(dòng)的分寸:95%舒適度加5%挑戰(zhàn)喊衫。
注意:跑步血壓突然下降跌造，心肌缺血會(huì)使心肌受損。
準(zhǔn)確測(cè)量心率可佩戴心率手表或心率手環(huán)。
最大心率壳贪。（220-年齡）次/分 平均值
自己測(cè)量
跑出最大心率～熱身后陵珍，跑3次全力跑的800米，然后查看手表記錄的最高心率值违施。
靜態(tài)心率互纯。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止一分鐘磕蒲，這一分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率伟姐。
tip:應(yīng)選擇和平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)相同的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行測(cè)試，如:游泳時(shí)選擇躺著測(cè)量亿卤，騎自行車(chē)選擇坐著測(cè)量愤兵。
tip:知道自己靜態(tài)心率后，每天早上起床看一下心率排吴，如果比正常狀態(tài)下高5～10下秆乳，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未恢復(fù)或昨晚沒(méi)睡好钻哩，身體沒(méi)有得到充分的休息屹堰，這時(shí)就要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)量或增加休息時(shí)間。
三街氢，不是每個(gè)人都適合跑步扯键。
人體基數(shù)過(guò)大，而本身肌肉不足珊肃，腿部根本難以支撐這么大的重量荣刑。可選擇上坡走或走路伦乔。
男生的體脂率小于26%厉亏，女生小于32%時(shí)可以慢跑。
合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢烈和？
在運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺(jué)爱只。
卡式公式:運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率水平。
心率區(qū)間＝（（220-年齡-晨脈）×（35%～55%）＋晨脈）
晨脈就是早上醒來(lái)時(shí)的心率招刹。
四恬试、走路是門(mén)科學(xué)。
要點(diǎn):
1疯暑，走路時(shí)加大擺臂幅度训柴。
2，走路時(shí)保持肚臍一直向前缰儿。（避免臀部左右擺動(dòng)幅度過(guò)大畦粮。）
3，腹部保持收緊狀態(tài)。
4宣赔，始終保持腳尖向前预麸。
5，大步走儒将，幅度要大吏祸。（美化腹部和臀部線(xiàn)條）
6，走路期間保持足量的水分?jǐn)z入钩蚊，最好每十分鐘補(bǔ)充一次水分贡翘。
tip:走路訓(xùn)練不需天天做，心肺訓(xùn)練最好是一天運(yùn)動(dòng)一天恢復(fù)砰逻，如第一天訓(xùn)練鸣驱，第二天慢走或休息。
五蝠咆、你當(dāng)柔韌踊东，更有力量。
正確的熱身順序刚操。
泡沫軸放松～動(dòng)態(tài)伸展～跑步～靜態(tài)伸展
1闸翅，泡沫軸放松。
如姿勢(shì)和動(dòng)作長(zhǎng)期不當(dāng)菊霜，有些肌纖維長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)坚冀，肌纖維就會(huì)縮短并形成結(jié)節(jié)。
通常在肩胛骨周?chē)眩笸韧鈧?cè)记某，小腿。
在有結(jié)節(jié)的位置上滾動(dòng)時(shí)华蜒，一定要輕輕的滾動(dòng)辙纬，產(chǎn)生輕微的疼痛感即可。
二叭喜，動(dòng)態(tài)伸展，身體柔韌性訓(xùn)練蓖谢。
動(dòng)態(tài)伸展捂蕴。
走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展從腳踝開(kāi)始一直活動(dòng)到手指、肩膀闪幽，整個(gè)過(guò)程大概十分鐘啥辨，動(dòng)態(tài)伸展完成后，心率達(dá)到110次/分盯腌，就可以結(jié)束熱身開(kāi)始跑步溉知。
靜態(tài)伸展。（運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行。）
靜態(tài)伸展是一整套的伸展動(dòng)作级乍，做靜態(tài)伸展時(shí)要在每個(gè)姿勢(shì)上停留90秒舌劳，每次呼吸時(shí)慢慢將身體向遠(yuǎn)處盡力拉伸。
輕松跑步第一步:找四個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)
1玫荣，體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）
2甚淡，最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）
3，心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
4捅厂，疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
一贯卦，體脂率:體內(nèi)脂肪占體重總數(shù)的百分比。
男性體脂率大于26%屬于肥胖焙贷，在14%左右腹部有肌肉撵割。女性體脂率大于32%屬于肥胖，在23%左右腹部有肌肉辙芍。
二啡彬，最大攝氧量。
最大攝氧量不僅能測(cè)出心肺系統(tǒng)的功能沸手，還能測(cè)出肌肉線(xiàn)粒體的功能外遇。
最大攝氧量越高，代表心肺功能和肌肉線(xiàn)粒體的功能越好契吉，一般男性40ml/kg·min女性36ml/kg·min是及格
馬拉松愛(ài)好者的最大攝氧量為50～60ml/kg·min
三跳仿，心率
四，疲勞指數(shù)
知道自己靜態(tài)心率后捐晶，每天早上起床看一下心率菲语，如果比正常狀態(tài)下高5～10下，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大惑灵，體力尚未恢復(fù)或昨晚沒(méi)睡好山上，身體沒(méi)有得到充分的休息，這時(shí)就要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)量或增加休息時(shí)間英支。
輕松跑步第二步:把目標(biāo)改成提高最大攝氧量
高強(qiáng)度訓(xùn)練佩憾，最大攝氧量短時(shí)間提高，肌肉線(xiàn)粒體不提高干花，最大攝氧量上升的快妄帘，下降的也快
慢跑這種低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心肺功能沒(méi)有得到鍛煉池凄，但肌肉線(xiàn)粒體的能力得到提升抡驼，所以最大攝氧量也會(huì)提升。
一般訓(xùn)練一年左右最大攝氧量就能達(dá)到峰值肿仑，之后保持即可致盟。
輕松跑步第三步:在六個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn)
心率強(qiáng)度E,M,T,A,I,R六個(gè)等級(jí)
強(qiáng)度一區(qū):輕松跑（easy zone? E強(qiáng)度）
計(jì)算公式
（最大心率-靜態(tài)心率）×（59％～74％）+靜息心率
初跑者從E強(qiáng)度開(kāi)始跑碎税，可提升身體韌性，提升心肺功能馏锡。
強(qiáng)度二區(qū):馬拉松配速跑（marathon zone? M強(qiáng)度）
計(jì)算公式
（最大心率-靜態(tài)心率）×（74％～84％）+靜息心率
M強(qiáng)度是跑馬拉松的平均配速雷蹂，可提升有氧耐力。
強(qiáng)度三區(qū):乳酸閾值強(qiáng)度（threshold zone? T強(qiáng)度）
計(jì)算公式
（最大心率-靜態(tài)心率）×（84％～88％）+靜息心率
T強(qiáng)度訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)身體排乳酸的能力眷篇，不斷提高乳酸閾值萎河。
跑步者在T強(qiáng)度下的速度被稱(chēng)為“臨界速度”，簡(jiǎn)稱(chēng)T配速蕉饼，目的是提升跑者的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)虐杯。
世界級(jí)的跑者在T配速下最多只能堅(jiān)持60分鐘，如果你能以提配速跑60分鐘以上昧港，說(shuō)明你的T配速?gòu)?qiáng)度偏低擎椰，需要適當(dāng)增加。
強(qiáng)度四區(qū):無(wú)氧耐力區(qū)間（anaerobic zone A強(qiáng)度）
計(jì)算公式
（最大心率-靜態(tài)心率）×（88％～95％）+靜息心率
目的:A強(qiáng)度訓(xùn)練可以提升身體的耐乳酸能力创肥，對(duì)提升身體有氧代謝能力的效果更好达舒。
強(qiáng)度五區(qū):最大攝氧程度（interval zone I強(qiáng)度）
計(jì)算公式
（最大心率-靜態(tài)心率）×（95％～100％）+靜息心率
目的:I強(qiáng)度訓(xùn)練目的是提高跑步者的最大攝氧量，讓跑步維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間叹侄。
I強(qiáng)度屬于高訓(xùn)練強(qiáng)度巩搏，通常一個(gè)人在I強(qiáng)度下訓(xùn)練時(shí)，每次最多維持10～12分鐘趾代。
I強(qiáng)度采用間接式的訓(xùn)練贯底，3～5分鐘一回合。
強(qiáng)度六區(qū):爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（repetion zone R強(qiáng)度）
R強(qiáng)度訓(xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)撒强。
無(wú)需考慮心率禽捆。
R強(qiáng)度可以和E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配起互補(bǔ)作用，一直保持E/M強(qiáng)度完成后增加幾次短距離的R強(qiáng)度飘哨，間接訓(xùn)練有利于提升運(yùn)動(dòng)效率胚想。
輕松跑步第四步:定好周期四個(gè)月后就能跑半馬
科學(xué)家發(fā)現(xiàn):人體在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)期是4～6周之后，需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度芽隆，提供新的刺激運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)不斷進(jìn)步浊服。
參照上圖可制定為期四個(gè)月的訓(xùn)練周期。
五周基礎(chǔ)期胚吁，三周進(jìn)階期臼闻，四周巔峰期和四周競(jìng)賽期。
初學(xué)者重點(diǎn)是E強(qiáng)度的跑步或走路訓(xùn)練囤采，開(kāi)始訓(xùn)練跑五分鐘走一分鐘的循環(huán)是最安全又穩(wěn)妥的方式。
注意:
巔峰期是整個(gè)訓(xùn)練量最大的周期惩淳。也是身體免疫力最低蕉毯，最易生病的周期乓搬，要注意休息與恢復(fù)。
最后四周競(jìng)賽期要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量代虾，使比賽當(dāng)天的身心狀態(tài)達(dá)到最佳水平进肯。
姿勢(shì)對(duì)了，效能翻倍
誤區(qū):
（1）過(guò)度跨步
腳步落地位置應(yīng)在臀部下方棉磨，腳不落地位置在膝蓋前方會(huì)使膝蓋受傷江掩。
可用慢動(dòng)作模式拍下跑步時(shí)的姿勢(shì)，通過(guò)分析視頻可分辨出自己的落腳點(diǎn)是否正確乘瓤。
（2）后腳跟先落地
跑步前腳掌落地和俯臥撐环形，肘關(guān)節(jié)微微彎曲支撐的力量被分散到了肌肉部位，是正確的做法衙傀√б鳎可減少骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。
三個(gè)方面分析跑步的正確姿勢(shì)统抬。
1火本，跑步初學(xué)者因身體下肢力量不足，可先采用后腳跟落地的姿勢(shì)聪建，同時(shí)進(jìn)行一些肌肉訓(xùn)練钙畔，大概在半年之后就可以轉(zhuǎn)換到前腳掌落地的姿勢(shì)。
tip:前腳掌落地需要提高小腿肌肉和跟腱的力量金麸。
2擎析，跑步時(shí)膝蓋需要保持一定的彎曲度。
3钱骂，提高步頻的速度（兩腳落地交替的速度）約180次/分鐘
心率表手機(jī)端可自動(dòng)顯示步頻叔锐。
手環(huán)需要測(cè)量 心率 最大攝氧量 步頻速度
（3）用重力跑步
人體前傾角度極限是22.5度。
下意識(shí)動(dòng)作先向下蹲會(huì)減緩跑出去的速度见秽。
移動(dòng)過(guò)程中的流程:
重力～質(zhì)量～支撐～體重～肌肉做功～支撐轉(zhuǎn)換～移動(dòng)
肌肉更多的作用是支持體重和支撐轉(zhuǎn)換愉烙。
越擅長(zhǎng)跑步，肌肉越柔軟
用視頻記錄確定自己的前傾角度解取，更精確的數(shù)值需借助coach's這類(lèi)app步责。
練習(xí)一。原地跑步禀苦，朋友把手掌放在你身前10cm處的位置蔓肯，跟他手掌的移動(dòng)速度慢，跑持續(xù)一段時(shí)間后振乏，朋友把手掌移開(kāi)以繼續(xù)向前跑蔗包，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體前傾角度改變，并且是前腳掌落地的姿勢(shì)慧邮，盡力體會(huì)這種感受并形成動(dòng)作記憶调限。
練習(xí)二舟陆。前傾感受練習(xí)，兩個(gè)人面對(duì)面站立耻矮，a完全站直向前傾倒秦躯，b輔助a的肩膀傾斜為40度左右時(shí)，b推回a成直立姿勢(shì)反復(fù)十次裆装，第十次時(shí)傾斜度為40度時(shí)b松手踱承，a向前跑起來(lái)練習(xí)，目的是體會(huì)并習(xí)慣前傾的感受哨免。
什么樣的訓(xùn)練讓肌肉更有彈性和柔韌性呢茎活？
1，訓(xùn)練方式中包括彈跳訓(xùn)練铁瞒。
2妙色，跑步時(shí)保持身體不左右晃動(dòng)，所以平時(shí)需進(jìn)行核心訓(xùn)練慧耍，包括腹部臀部的訓(xùn)練～～平板支撐身辨。
如何利用脂肪來(lái)提供能量？
經(jīng)常慢速跑E強(qiáng)度和M強(qiáng)度
如何呼吸芍碧？（不固定的煌珊，僅參考，不強(qiáng)求）
兩步吸兩步呼泌豆。
岔氣～膈肌痙攣? 原因:沒(méi)有好好熱身
欲善其事定庵，先利其器～選對(duì)跑步設(shè)備
環(huán)境，冬季跑步踪危。
（1）上裝選擇（既保暖又排汗）
內(nèi)層
1）速干 排汗 功能良好蔬浙。
重要程度:速干材質(zhì)，面料厚度贞远，產(chǎn)品科技特點(diǎn)畴博。
2）面料厚度。eg:內(nèi)部抓絨的速干長(zhǎng)袖蓝仲，羊毛材質(zhì)的速干長(zhǎng)袖俱病。
中層
保暖。
長(zhǎng)袖體恤+跑步馬夾袱结。
跑步馬甲三個(gè)重點(diǎn):輕質(zhì)亮隙，保暖，透氣
外層
防水防風(fēng)垢夹。
1溢吻，防風(fēng)防雨面料。
2果元，外層有反光層煤裙，安全掩完。
3，后背腋下有專(zhuān)門(mén)的散熱硼砰，透氣設(shè)計(jì)。
4欣硼，袖口有專(zhuān)門(mén)的條件题翰，設(shè)計(jì)穩(wěn)定衣袖保暖。
（2）下裝選擇诈胜。
內(nèi)層: 緊身褲: 材質(zhì)豹障，剪裁反，光面料焦匈。
外層: 寬松的運(yùn)動(dòng)褲血公。
（3）鞋子選擇。
1缓熟，平底的跑鞋～前腳掌和后腳跟之間“0落差”
2累魔，跑鞋要輕盈，鞋跟不厚够滑。
3垦写，適合自己尺碼鞋頭保持適當(dāng)寬度，穿上后腳趾有充分但不過(guò)分的活動(dòng)空間彰触。
tip:初跑者可先選擇有緩沖效果的厚底鞋梯投，等適應(yīng)后再更換為跑步者常用到跑鞋。
（4）冬季跑步? ? 手套况毅。
三分蓖。精力飲食
運(yùn)動(dòng)并不是控制體重的最有效的方法，控制飲食才是最重要的尔许。
飲食法則（人比作汽車(chē)）
高糖高油么鹤，含有多種添加劑的零食類(lèi)食品，為劣質(zhì)燃料母债。
油箱（三大宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)素）碳水化合物午磁，蛋白質(zhì)，脂肪毡们。
維生素迅皇，礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是潤(rùn)滑油。
一衙熔，碳水化合物～～吃少了不快樂(lè)登颓，吃多了不精神。
碳水化合物攝取多少才算適量红氯？
第一步框咙，計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）
女性BMR＝655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）
男性BMR＝66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡）
第二步咕痛，計(jì)算每天所需總熱量，將BMR乘以活動(dòng)系數(shù)喇嘱。
幾乎不動(dòng)總需＝BMR×1.2
稍微運(yùn)動(dòng)(每周1～3次)＝BMR×1.375
中度運(yùn)動(dòng)(每周3～5次)＝BMR×1.55
積極運(yùn)動(dòng)(每周6～7次)＝BMR×1.725
專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)(2倍運(yùn)動(dòng)量)＝BMR×1.9
第三步茉贡，按照三大燃料之間比例，即碳水化合物55%蛋白質(zhì)15%脂肪30%計(jì)算每天所需碳水化合物者铜。
另外減脂人群碳水化合物攝入量應(yīng)在低些(24歲以上60歲以下)
碳水化合物攝入量(女性)＝ 體重×1.8g
碳水化合物攝入量(男性)＝ 體重×2g
以上是不運(yùn)動(dòng)的前提計(jì)算腔丧，如是運(yùn)動(dòng)人群，在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以后需再補(bǔ)充一片切片面包作烟，為避免因饑餓多吃愉粤。
100克米飯含25克碳水化合物。
一碗米飯是200克即4兩
一片切片面包＝2兩米飯＝100克米飯
一碗面條＝6～8兩米飯
100克饅頭＝100克切片面包
吃飯時(shí)要放慢速度拿撩，多嚼衣厘，粗糧食用一定要適量！可用手機(jī)app食物庫(kù)查詢(xún)压恒。
無(wú)糖～大多數(shù)是指不額外添加糖影暴。
不推薦的食品，1粗糧餅干涎显，2蘇打餅干坤检，3含糖飲料。
被人體真正吸收碳水化合物量＝碳水化合物量-食用纖維量
二期吓，蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是雞肉原料也是免疫屏障構(gòu)筑師
即使是素食者也要吃充足的豆類(lèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)早歇。
健康的飲食方式應(yīng)該是吃素食（蔬菜＋粗糧）同時(shí)，再搭配適量的蛋白質(zhì)讨勤。
補(bǔ)血食品不是大棗和紅糖箭跳，而是紅色的動(dòng)物內(nèi)臟和紅色的肉類(lèi)。
肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)主要分為三個(gè)方面:
1潭千，提供大量蛋白質(zhì)
2谱姓，提供紅素鐵和其他微量元素
3，提供多種維生素b族刨晴，包括維生素b12（缺鐵易引起貧血屉来，神經(jīng)纖維變性）
四條腿動(dòng)物的肉叫畜肉，也叫紅肉狈癞。兩條腿動(dòng)物的肉叫禽肉茄靠，也叫白肉。
紅肉含血紅素蝶桶，越紅含鐵越多慨绳。紅肉中的肥肉含脂肪量高不健康，所以更建議食用紅色瘦肉。
蛋白質(zhì)含量脐雪。豬肉<牛羊肉厌小，雞肉
鐵含量。豬肉<牛羊肉
瘦肉中的脂肪含量战秋。豬肉>其他肉類(lèi)
所以補(bǔ)血首先選紅色瘦肉璧亚。
蛋白質(zhì)的攝入量
體力活動(dòng)極少時(shí)，蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8至1.2克获询。
運(yùn)動(dòng)人群涨岁，體力勞動(dòng)者蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2至1.8克。
低于每千克體重2克的攝入量是比較安全的吉嚣。
大魚(yú)每千克體重0.8克的攝入量是比較安全的。
例如蹬铺，體重6kg尝哆，久坐，1.0×60＝60g蛋白質(zhì)甜攀，約300g熟牛肉
蛋白質(zhì)攝入不足秋泄，運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)力會(huì)隨之變差，過(guò)量攝取蛋白質(zhì)體內(nèi)含氮量增加规阀，會(huì)對(duì)腎臟造成負(fù)擔(dān)恒序，要保證蛋白質(zhì)的攝入量，否則會(huì)消耗肌肉谁撼。
三歧胁，脂肪。
不飽和脂肪酸較好厉碟。
缺O(jiān)mega-3會(huì)提高身體發(fā)生炎癥的概率喊巍。
含豐富Omega-3食物:三文魚(yú)，金槍魚(yú)箍鼓，魚(yú)油崭参，核桃，亞麻仁油款咖，芝麻油何暮。
注意:
油脂要混搭吃，有助于脂肪酸平衡铐殃，建議購(gòu)買(mǎi)小瓶裝海洼，可以多買(mǎi)幾種混搭著吃，也可以購(gòu)買(mǎi)帶刻度的油壺把幾種油直接混搭在一起背稼； 高溫炒選擇葵花油贰军、花生油、玉米胚芽油、大豆油词疼、菜籽油俯树； 低溫烹飪選擇以上各種油、特級(jí)初榨橄欖油贰盗、黑芝麻油许饿； 涼拌選擇特級(jí)初榨橄欖油、亞麻籽油舵盈、黑白芝麻香油陋率、紫蘇油。 此外秽晚，要小心加工食品中的油脂瓦糟，這類(lèi)食品中大多使用的是人造奶油、人造黃油赴蝇、棕櫚油菩浙、低品質(zhì)精煉植物油；不推薦食用豬肉等動(dòng)物脂肪句伶、椰子油劲蜻、黃油。
攝入量:成年人每天攝入脂肪的量和體重百分比為0.1%考余。
書(shū)《絕對(duì)好奇》《人類(lèi)崛起》
