讀書筆記1：減肥：有關(guān)“節(jié)儉基因”的假設(shè)
關(guān)于肥胖癥的遺傳因素的第一種假設(shè)是存在一種“節(jié)儉基因”，這種說法在20世紀(jì)70年代開始傳播。這個假設(shè)認(rèn)為人類在演化過程中可能將體重增加作為一種生存機制溅漾。
這個觀點大概是這個意思：在舊石器時期肘交，食物少且不容易獲得仔涩，饑餓感是最強烈也是基本的人類直覺，“節(jié)儉基因”的存在讓我們盡可能多吃一點穆桂，這種遺傳特性使我們的體重增加并獲得生存優(yōu)勢。增加體內(nèi)的能量儲備（脂肪）使人們在饑荒時能生存更長的時間融虽，那些不能儲存脂肪而將熱量消耗的人會因不適應(yīng)環(huán)境而被淘汰享完。在現(xiàn)代社會中，物質(zhì)極大豐富有额，“節(jié)儉基因”因不適應(yīng)這種生活而導(dǎo)致體重增加和肥胖般又。我們只是因遺傳特性而變得肥胖。
這個假設(shè)早已不被學(xué)術(shù)界認(rèn)可巍佑。不過人們還能從媒體上看到這一說法茴迁，從中發(fā)現(xiàn)一些端倪。它最明顯的問題在于萤衰，野外的生存能力取決于體重是否過輕或過重堕义。與精瘦的同類相比，一只肥胖的動物的行動更遲緩脆栋，更不靈活倦卖。肉食動物會優(yōu)先吃掉肥胖的獵物洒擦，而不愿意去吃更難捕捉的精瘦獵物。同理糖耸，肥胖的肉食動物也會發(fā)現(xiàn)自己很難捕捉動作靈活的精瘦獵物秘遏。身體脂肪并不總是能增加生存機會，反而可能成為明顯的劣勢嘉竟。你在國家地理頻道上見過幾次胖斑馬或胖瞪羚邦危？又見過幾次胖獅子或胖老虎呢？
“節(jié)儉基因”假設(shè)無法解釋肥胖癥產(chǎn)生的原因舍扰，那么答案究竟是什么呢倦蚪？
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記2：減少熱量攝入的幾個錯誤假設(shè)
傳統(tǒng)觀點認(rèn)為，肥胖癥是由熱量攝入與消耗不平衡所導(dǎo)致的边苹，也就是說個體的體重可以通過以下簡單的公式估算出來陵且。
熱量攝入-熱量消耗=身體脂肪量
這個重要的等式其實只是熱量的欺騙性。確切地說个束，這個等式是危險的慕购，因為它看起來如此簡單和直觀。你需要明白的是茬底，這個公式建立在很多錯誤的假設(shè)之上沪悲。
假設(shè)1：熱量攝入和熱量消耗是獨立的
試驗和經(jīng)驗都可以證明這一假設(shè)是錯誤的。熱量的攝入和消耗是密切相關(guān)的一組數(shù)據(jù)阱表，減少熱量攝入會導(dǎo)致熱量消耗減少殿如。熱量攝入減少30%將導(dǎo)致熱量消耗減少30%，最終的結(jié)果是體重幾乎不下降最爬。
假設(shè)2：基礎(chǔ)代謝是穩(wěn)定的
計算攝入的熱量很簡單涉馁，但估算熱量的消耗很復(fù)雜。因此爱致，除運動外其他熱量消耗是不變的這個假設(shè)看似簡單烤送，但實際上是完全錯誤的】访酰總能量消耗包括基礎(chǔ)代謝胯努、食物生熱作用、非運動生熱作用逢防、運動后的過量氧耗以及運動消耗叶沛。熱量消耗的總量可能升高或降低50%，這取決于熱量的攝入量以及其他因素忘朝。
假設(shè)3：我們可以有意識地控制熱量攝入
引導(dǎo)我們做出進食決定的是一個復(fù)雜的系統(tǒng)灰署。與呼吸動作一樣，身體的脂肪量是自動進行調(diào)節(jié)的。我們不需要有意識地提醒自己呼氣和吸氣溉箕，也不需要提醒自己的心臟持續(xù)跳動晦墙。實現(xiàn)這種調(diào)控的唯一途徑就是平衡機制。因為激素既控制熱量攝入肴茄，也控制熱量消耗晌畅，肥胖癥是由激素失調(diào)造成的，而不是因為熱量攝入與消耗不平衡而產(chǎn)生的寡痰。
假設(shè)4：脂肪存儲在本質(zhì)上是不受調(diào)控的
我們被誤導(dǎo)以為脂肪細胞本質(zhì)上不受調(diào)控抗楔。飲食是簡單的行為，不受任何激素影響拦坠，最后導(dǎo)致脂肪增加连躏。多余的熱量被存入脂肪中，就像往麻袋里塞了一堆沒用的門把手贞滨。
這一假設(shè)已被證明是錯誤的入热。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了調(diào)節(jié)脂肪生長的多條激素通道晓铆，其中人們最熟悉的調(diào)節(jié)脂肪生長的激素是瘦素勺良，其他可能在調(diào)節(jié)脂肪生長中發(fā)揮重要作用的物質(zhì)包括脂連蛋白（ADPN）、激素敏感性脂肪酶（HSL）骄噪、脂蛋白脂肪酶（LPL）和脂肪甘油三酯脂肪酶（ATGL）郑气。如果激素調(diào)節(jié)脂肪生長，那么肥胖癥是由激素失調(diào)造成的腰池，而不是由熱量攝入與消耗不平衡造成的。
假設(shè)5：1焦耳就是1焦耳
“1焦耳就是1焦耳”這句話暗示體重增加的唯一重要影響因素就是熱量的總攝入量忙芒，因而制定食譜時應(yīng)根據(jù)食物的熱量值進行增減示弓。但是，1焦耳的橄欖油和1焦耳的糖會發(fā)生同樣的代謝反應(yīng)嗎呵萨？答案顯然是否定的奏属，可以發(fā)現(xiàn)這兩種食物有很多不同。糖會升高血糖水平潮峦，并促使胰腺分泌胰島素囱皿。橄欖油被腸道吸收并運送到肝臟，不會顯著升高血糖水平忱嘹，也不會促進胰島素分泌嘱腥。兩種不同的食物產(chǎn)生不同的代謝反應(yīng)，也會引起不同的激素水平變化拘悦。
以上5種假設(shè)齿兔，尤其是減少熱量攝入的減重理論的關(guān)鍵假設(shè)已被證明是錯誤的。所有熱量不可能都會導(dǎo)致體重增加，那些只關(guān)注每一份食物所含熱量的減肥人士再努力50年也沒有用分苇。
因此添诉，我們必須從頭開始探究。那么医寿，體重增加的原因到底是什么呢栏赴？
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記3：嚴(yán)酷的現(xiàn)實：運動的效果是有限的
當(dāng)然，鍛煉對健康非常有利靖秩。運動的作用與刷牙類似须眷。刷牙有好處，我們應(yīng)該每天刷牙盆偿，但不能期望它有助于減輕體重柒爸。
事實上，醫(yī)學(xué)研究報告指出事扭，運動導(dǎo)致的體重減輕往往達不到預(yù)期效果捎稚。其他許多長期的隨機試驗表明，運動對體重減輕的效果非常小求橄，或完全沒有效果今野。
為什么通過運動減輕體重的真實效果遠比預(yù)期效果差呢？罪魁禍?zhǔn)资茄a償機制罐农，而且主要有兩種補償機制条霜。
首先，運動量增加導(dǎo)致熱量攝入增加涵亏，熱量攝入和消耗是緊密相關(guān)的宰睡，其中一個量的增加會引起另一個量的增加。身體試圖保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)气筋，減少熱量攝入時拆内，熱量消耗也會減少，而增加熱量消耗時宠默，熱量攝入也會增加麸恍。
其次，補償機制與非運動性活動的減少有關(guān)搀矫。如果你一天都在努力工作或?qū)W習(xí)抹沪，你就不太可能在休息時再做運動。
此外瓤球，運動的好處還受身體的限制融欧，不能通過增加運動量改變不良的飲食習(xí)慣，也不能以此來抵消不良節(jié)食法的負面作用卦羡。另外蹬癌，多運動并不總是好事权她。適量運動有益于身體，但過量運動對身體有害逝薪。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記4：肥胖癥的激素理論
肥胖癥并非由熱量攝入過多引起隅要，而在于體內(nèi)激素分泌失調(diào)引起體重設(shè)定點過高。
瘦素是調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪的主要激素董济，但并不是調(diào)節(jié)體重設(shè)點的主要激素步清。生長激素（即調(diào)節(jié)饑餓感的激素）和調(diào)節(jié)飽腹感的激素（如多肽YY、膽囊收縮素）都在進食開始和結(jié)束時發(fā)揮作用虏肾，但它們似乎都不是設(shè)定體重的激素廓啊。如何確定呢？為了確定一種激素是否會引起體重增加封豪，需要做因果關(guān)系試驗谴轮。將這種激素注射進體內(nèi)時，體重增加了吹埠，這才算通過試驗第步。這些饑餓感和飽腹感激素都沒有通過試驗，但有兩種激素通過了試驗缘琅，即胰島素和皮質(zhì)醇粘都。
胰島素向體內(nèi)的大多數(shù)細胞傳遞信息，提取血液中的葡萄糖以產(chǎn)生能量刷袍。胰島素是新陳代謝中的重要調(diào)節(jié)因子翩隧，也是促進脂肪堆積與儲存的基本激素之一。
我們進食時呻纹，胰島素水平上升堆生，身體將能量以糖和脂肪的形式儲存起來。我們禁食時雷酪，胰島素水平下降淑仆，身體利用儲存的能量。只要我們進食和禁食的時間平衡太闺，這一系統(tǒng)將保持平衡。比如嘁圈，我們在早上7點吃早餐省骂，晚上7點前吃完晚餐，則12小時的進食時間與12小時的禁食時間是平衡的最住。
在正常情況下钞澳，高胰島素水平會促進糖和脂肪的儲存，低胰島素水平會促進糖和脂肪的消耗涨缚。胰島素水平長期過高會促使脂肪儲存增加轧粟。進食和禁食的不平衡導(dǎo)致胰島素水平上升，脂肪增加±家鳎可不就造成肥胖癥了嗎通惫？
胰島素是不是體重的激素調(diào)節(jié)器呢？
很久以前的研究已證明胰島素分泌過多與肥胖癥有關(guān)混蔼。肥胖癥患者的胰島素分泌量遠遠高于正常體重人群履腋。同理，清瘦體形的人餐后的胰島素水平迅速回到基準(zhǔn)線附近惭嚣，但肥胖癥患者餐后的胰島素水平仍然居高不下遵湖。
胰島素水平與肥胖癥高度相關(guān)意味著兩者之間可能存在因果關(guān)系，盡管目前這一點還沒有得到試驗證實晚吞。
但是延旧，我們的各項研究和實驗確實證明：肥胖癥的關(guān)鍵不在于熱量平衡，而在于激素平衡槽地。治療肥胖癥最關(guān)鍵的問題是如何降低胰島素水平迁沫。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記5：皮質(zhì)醇
胰島素和皮質(zhì)醇都在碳水化合物代謝中起關(guān)鍵作用，這并非巧合闷盔。皮質(zhì)醇水平長期偏高會使葡萄糖水平升高弯洗，隨后胰島素水平相應(yīng)升高。胰島素水平升高是引起體重增加的主要因素逢勾。
皮質(zhì)醇也稱為壓力激素牡整，它協(xié)調(diào)身體的“逃跑或戰(zhàn)斗反應(yīng)”，這是身體在面對危險時做出的一系列生理反應(yīng)溺拱。
皮質(zhì)醇一旦分泌逃贝，可有效促進葡萄糖的分解和利用，迅速為肌肉提供能量迫摔，幫助人們逃跑沐扳，以免被猛獸吃掉。這時句占，所有可用能量都用于幫助人們在關(guān)鍵時刻逃生沪摄，而生長等人體正常的新陳代謝活動暫時受到限制，蛋白質(zhì)分解并轉(zhuǎn)化為葡萄糖（糖原異生）纱烘。
隨后個體會消耗大量體力（戰(zhàn)斗或逃跑）杨拐，新合成的葡萄糖被迅速消耗。不久擂啥，我們成功地度過危險哄陶，也可能不幸死亡。皮質(zhì)醇回落到正常水平哺壶。
乍一看屋吨，皮質(zhì)醇和胰島素存在相反的效果蜒谤。胰島素是一種儲存型激素，當(dāng)胰島素處于較高水平時（用餐）至扰，身體將能量以糖原和脂肪的形式儲存起來鳍徽。而皮質(zhì)醇為身體做活動準(zhǔn)備，將體內(nèi)的儲備能量轉(zhuǎn)化成可以直接利用的形式（如葡萄糖）渊胸。但皮質(zhì)醇和胰島素都具有增加體重的作用旬盯。面臨短期體能壓力時，胰島素和皮質(zhì)醇起相反的作用翎猛，但面臨長期的心理壓力時胖翰，情況完全不同。
在現(xiàn)代生活中切厘，人們面臨很多慢性的萨咳、非體能方面的壓力。這些壓力都會提高皮質(zhì)醇水平疫稿。而這些壓力并不需要耗費大量體力培他，不會消耗體內(nèi)的葡萄糖。當(dāng)身體長期處于慢性壓力之下時遗座，葡萄糖保持較高水平舀凛，但壓力源并沒有消失。高血糖水平可能持續(xù)幾個月時間途蒋，觸發(fā)胰島素水平升高猛遍。皮質(zhì)醇水平長期偏高導(dǎo)致胰島素水平升高，一些研究已經(jīng)證實了這個觀點号坡。
人們不禁聯(lián)想到一個觀點——壓力導(dǎo)致肥胖懊烤。其實許多人通過直覺也發(fā)現(xiàn)了這一點，盡管目前仍沒有辦法去證明宽堆。壓力與熱量無關(guān)腌紧，但它仍然可能導(dǎo)致肥胖。一個人長期處于慢性壓力下畜隶，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平長期偏高壁肋，進而使體重增加。
緩解壓力是困難的籽慢，但至關(guān)重要浸遗。與大多數(shù)人的想法相反，看電視或玩電腦并不是緩解壓力的有效方法嗡综。人們需要采取積極的減壓方式乙帮。經(jīng)歷時間考驗杜漠、被證明有效的減壓方式包括：正念冥想极景、瑜伽察净、按摩和運動。有關(guān)正念干預(yù)的訓(xùn)練研究表明盼樟，受試者通過瑜伽氢卡、引導(dǎo)式冥想、小組討論等形式可以有效降低皮質(zhì)醇水平晨缴，減少腹部脂肪译秦。
睡眠不足會造成巨大的心理壓力，刺激皮質(zhì)醇分泌击碗，進而導(dǎo)致胰島素水平升高筑悴。一般來說，睡眠時間少于7小時時稍途，開始出現(xiàn)體重增加現(xiàn)象阁吝。如果睡眠時間為5～6小時，則體重增加的概率超過50%械拍。睡眠時間越短突勇，體重增加得越多。
任何減肥計劃都需要保證充足的睡眠坷虑。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記6：胰島素抵抗：大魔王登場
一般來說甲馋，肥胖癥的發(fā)展是一個漸進的過程，每年增重0.5～1千克迄损。經(jīng)過大約25年后定躏，人們的體重可能增加23千克。一直肥胖的人想減輕體重是非常困難的海蔽。相反共屈，體重增加時間不長的人想減肥就容易多了。
傳統(tǒng)的熱量理論認(rèn)為党窜，對超重1周和超重10年的人來說減掉4.5千克體重的生理過程是一樣的拗引。該理論認(rèn)為只要減少熱量攝入，增加熱量消耗幌衣，體重就會減輕矾削，但這是完全錯誤的。
高胰島素水平導(dǎo)致體重增加豁护。選擇不同的食物對胰島素水平的升高有影響哼凯，但我們忽視了提升胰島素水平的一個重要因素——胰島素抵抗。胰島素抵抗與持續(xù)時間有關(guān)楚里，而與飲食無關(guān)断部。
胰島素抵抗導(dǎo)致胰島素水平升高，胰島素水平升高導(dǎo)致肥胖癥班缎。
肥胖和清瘦的人體內(nèi)都會分泌胰島素蝴光，它們的氨基酸序列和其他可測指標(biāo)也沒有差別她渴。因此，胰島素抵抗的問題在于受體蔑祟。胰島素受體不能正常應(yīng)答趁耗，將葡萄糖分子鎖在細胞之外。這是為什么呢疆虚？
胰島素導(dǎo)致胰島素抵抗的出現(xiàn)苛败，但胰島素抵抗也會反過來提升胰島素水平，這是典型的惡性循環(huán)或者稱為自我增強循環(huán)径簿。
胰島素水平越高罢屈，胰島素抵抗就越嚴(yán)重。胰島素抵抗越嚴(yán)重篇亭，胰島素水平就越高儡遮。這樣周而復(fù)始，形成一個惡性循環(huán)暗赶。一個因素強化另一個因素的影響鄙币，直到胰島素水平升至極限。這一惡性循環(huán)持續(xù)的時間越長蹂随，情況就越嚴(yán)重十嘿。肥胖癥具有時間依賴性就是這個原因。
長期肥胖的人幾十年處在這個惡性循環(huán)之中岳锁，導(dǎo)致胰島素抵抗非常嚴(yán)重绩衷，胰島素抵抗又促使胰島素水平升高，這與個體采用哪種節(jié)食法無關(guān)激率。即使你采用不同的節(jié)食法咳燕，胰島素抵抗仍會使胰島素水平升高。個體的高胰島素水平使其體重保持高位乒躺，體重設(shè)定點過高招盲，體重不可避免地增加。
只改變飲食習(xí)慣嘉冒，可能不足以戰(zhàn)勝肥胖癥曹货。
進食次數(shù)增加會導(dǎo)致持續(xù)的高胰島素水平。零食往往含有大量的精制碳水化合物讳推，也會導(dǎo)致高胰島素水平顶籽。在這樣的情況下，應(yīng)該可以預(yù)料到胰島素抵抗?fàn)顩r將進一步惡化银觅。
當(dāng)人們癡迷于食物熱量比例控制時礼饱，真正的大惡人卻一直沒有出現(xiàn)，那就是躲在暗處的零食。
也就是說：你一天吃好幾頓镊绪，就算你控制了總熱量的攝入久脯，但是你的胰島素抵抗將會逐步上升。零食會讓你長胖镰吆，不在于它的熱量，而在于不停地進食刺激和改變了你身體內(nèi)部的胰島素平衡跑慕。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記7：早餐：非吃不可嗎万皿？
許多法國人（這個國家以瘦人多聞名）早上醒來喝一杯咖啡，而不吃早餐核行。法語中“早餐”（petitdéjeuner）一詞的字面意思是小份午餐牢硅，暗示這頓飯不用吃得太多。
許多人在清晨沒有饑餓感芝雪，身體本能地釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素减余，刺激產(chǎn)生溫和的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)惩系。身體為早上的活動做好準(zhǔn)備位岔，而不是為吃早餐做好準(zhǔn)備。身體釋放這些激素堡牡，促進葡萄糖進入血液快速補充能量抒抬，身體已“加滿油”準(zhǔn)備出發(fā)。根本沒必要為了“加油”去吃含糖的麥片粥或百吉餅晤柄，清晨的饑餓感往往是從小培養(yǎng)的擦剑，是幾十年的行為習(xí)慣造成的。
人們認(rèn)為吃一頓豐盛的早餐可以減少當(dāng)天余下時間的食物攝入量芥颈，然而情況并非總是如此惠勒。有些研究發(fā)現(xiàn)午餐和晚餐的分量往往是不變的，與早餐攝入的熱量無關(guān)爬坑。一個人早餐吃得越多纠屋，一天中攝入的總熱量就越多。更糟的是盾计，吃早餐會增加一天的進食機會巾遭。因此，吃早餐的人往往會吃得更多闯估，進食次數(shù)也會增加灼舍。這是一個致命的組合。
2014年進行的一項為期16周的隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)涨薪，與大眾認(rèn)可的觀點相反骑素，吃早餐對體重減輕沒有明顯作用。
你可以問一下自己關(guān)于早餐的常識性問題刚夺。你在吃早餐的時候有饑餓感嗎献丑？如果沒有末捣，就聽從身體的意見，別吃早餐创橄。你會因為吃早餐而饑餓嗎箩做？如果早上吃了一片面包，喝了一杯橙汁妥畏，你會在1小時之后感到餓嗎邦邦？如果是這樣，那就不要吃早餐醉蚁。如果你確實餓了想吃早餐燃辖，那就吃吧，但不要吃含糖食物和精制碳水化合物网棍。即使不吃早餐也不能放縱自己在上午10點吃一個甜甜圈黔龟。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記8：水果和蔬菜
不可否認(rèn)，水果和蔬菜是相對健康的食物滥玷，然而如果為了減輕體重氏身，從邏輯上講，應(yīng)該從食物中減少一些不那么健康的食物惑畴，換成一些更健康的食物观谦，而不是只增加一些健康食物。
我們應(yīng)該提出“用蔬菜代替面包”的建議桨菜。但很多所謂的“膳食指南”不是這樣寫的豁状，它們只提到要多吃水果和蔬菜。我們能通過多吃點來減肥嗎倒得？
2014年泻红，有關(guān)研究人員希望收集所有關(guān)于增加水果和蔬菜攝入量與減輕體重相關(guān)的已有研究，他們不但沒有找到一個支持這一假設(shè)的研究霞掺，也沒有發(fā)現(xiàn)增加水果和蔬菜攝入對減肥有利的證據(jù)谊路。簡單來說，人體不可能通過多吃達到減輕體重的目的菩彬，即使多吃蔬菜這樣的健康食品也不行缠劝。
那么，我們是否應(yīng)該多吃水果和蔬菜骗灶？絕對應(yīng)該多吃惨恭，但前提是要替換掉其他不那么健康的食物。
敲黑板：替換耙旦，而不是增加脱羡。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記9：飲食習(xí)慣的問題
還記得家里老人常說的話嗎？
“少吃糖，別吃零食锉罐！”
澳大利亞嬰幼兒健康飲食試驗2004年開始帆竹，2008年結(jié)束，受試者涵蓋0～5歲的近1.2萬名嬰幼兒脓规。以及英國西南部的6所學(xué)校開展了一項名為“舍棄冒泡飲料”的研究等等栽连，這些實驗都證明，您家里老人說的那句話侨舆，是對的秒紧！
每天喝含糖飲料不僅有體重大幅增加的風(fēng)險，還增加患糖尿病風(fēng)險态罪。與每個月攝入不足一瓶含糖飲料的人相比，每天喝含糖飲料的人患糖尿病的風(fēng)險高達83%下面。
為什么糖會使人變胖复颈？糖的致肥效應(yīng)可能是由它的性質(zhì)決定的，它是高度精制的碳水化合物沥割。它刺激胰島素合成耗啦，導(dǎo)致體重增加。仔細想想机杜，大多數(shù)精制碳水化合物（如米飯和土豆）也能產(chǎn)生相同的效果帜讲。
有人或許會講：這說的都是蔗糖以及碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化出來的糖吧？我在哪哪兒看過椒拗，好像“果糖”不是這樣的似将，果糖多吃點沒事兒。
但是此書的作者在書中用了一個小標(biāo)題著重強調(diào)：
果糖：最危險的糖類
果糖的問題在哪里呢蚀苛？問題在于攝入量在验。高果糖玉米糖漿在20世紀(jì)60年代的歐美各國迅速普及，被當(dāng)作液體蔗糖使用堵未。它屬于液體腋舌，所以可以很容易地加入到加工食品中。它還有如下優(yōu)點：
比葡萄糖更甜渗蟹。
可以防止冷凍食品表面干燥變硬块饺。
促進食品褐變。
易與其他物質(zhì)混合雌芽。
延長保質(zhì)期授艰。
保持面包松軟。
血糖指數(shù)低世落。
很快想诅，高果糖玉米糖漿就被用于幾乎所有的加工食品。比薩醬、湯来破、面包缤底、餅干哺哼、蛋糕、番茄醬、醬油……你能想到的所有加工食品中幾乎都有高果糖玉米糖漿校镐。另外，與葡萄糖相比表谊，果糖僅僅讓血糖水平略有升高，這使許多人相信它是一種更健康的甜味劑驶沼。果糖還是水果中主要糖分的來源炮沐，這增加了它的光環(huán)效應(yīng)。一種不會升高血糖水平的全天然水果糖回怜？聽起來相當(dāng)健康大年。它是不是一只披著羊皮的狼呢？肯定是玉雾。葡萄糖與果糖的差別真的可以置你于死地翔试。
攝入果糖的風(fēng)險逐漸受到人們的重視，此后人們開展了多項相關(guān)研究复旬。葡萄糖和果糖在很多方面存在明顯差異垦缅。體內(nèi)幾乎每一個細胞都可以將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，但沒有細胞可以直接將果糖轉(zhuǎn)化為能量驹碍。為了最大限度地吸收葡萄糖壁涎，需要胰島素參與，而吸收果糖不需要胰島素志秃。一旦攝入果糖粹庞，它只能在肝臟中進行代謝。葡萄糖可以分散到全身各個組織和器官中作為能量來源洽损，而果糖只有一個代謝目的地庞溜，它就像向肝臟發(fā)射了一枚導(dǎo)彈。
果糖在肝臟中被迅速代謝為葡萄糖碑定、乳糖和糖原流码。身體通過幾個明確的代謝通道轉(zhuǎn)化多余的葡萄糖，如將其儲存為糖原或者生成新脂肪延刘。果糖沒有這些代謝通道漫试，攝入的果糖越多，代謝的就越多碘赖。最終多余的果糖轉(zhuǎn)化為肝臟的脂肪驾荣，從而導(dǎo)致脂肪肝外构。脂肪肝對肝臟胰島素抵抗的發(fā)展起至關(guān)重要的作用。
果糖直接導(dǎo)致胰島素抵抗播掷！
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記10：碳水化合物
碳水化合物的地位低下审编，飽受爭議。它對身體到底是有益還是有害歧匈？
胰島素和胰島素抵抗是導(dǎo)致肥胖癥的原因垒酬。精制碳水化合物（如白糖和白面粉）是使胰島素水平升高得最多的食物。這些食物非常容易讓人發(fā)胖件炉，但不是說所有的碳水化合物均對身體有害≌迕幔“好”碳水化合物（全麥面粉和蔬菜）與“壞”碳水化合物（糖和精制面粉）有相當(dāng)大的差別口糕。不管你吃多少花椰菜都不太可能發(fā)胖，但食物中即使只含少量的糖也肯定會讓你的體重增加磕蛇，盡管兩者都是碳水化合物景描。我們?nèi)绾尾拍軐烧邊^(qū)分開來呢？
加拿大多倫多大學(xué)的戴維·詹金斯博士于1981年首次采用“血糖指數(shù)”來解決這個問題孤里。然而伏伯，不同的食物所含有的碳水化合物的量可是天差地別橘洞。例如捌袜，西瓜的血糖指數(shù)為72，但它所含的碳水化合物的質(zhì)量只占5%炸枣，而水的質(zhì)量占絕大部分虏等。所以，科學(xué)家們又提出來“血糖負荷指數(shù)”适肠，試圖通過調(diào)整食用的分量來糾正這一偏差霍衫。
但無論衡量標(biāo)準(zhǔn)是血糖指數(shù)還是血糖負荷指數(shù)，都能發(fā)現(xiàn)精制碳水化合物和非精制碳水化合物的明顯差異侯养。與精制碳水化合物相比敦跌，盡管含有相近數(shù)量的碳水化合物，傳統(tǒng)的全麥?zhǔn)澄锏难秦摵芍笖?shù)并不高逛揩，兩者有本質(zhì)的區(qū)別柠傍。也就是說：碳水化合物本身不會讓人發(fā)胖，問題在于加工方式辩稽。
另外惧笛，精制食物還易引起飲食過量。例如逞泄，一杯橙汁需要榨4～5個橙子患整。一杯橙汁喝起來很方便拜效，但吃5個橙子卻沒那么容易。
問題在于平衡各谚。我們的身體已經(jīng)適應(yīng)了攝入天然食物紧憾，體內(nèi)的各種營養(yǎng)成分保持平衡。而精制食物只攝入某種特定的營養(yǎng)成分嘲碧，完全破壞了平衡狀態(tài)稻励。人類幾千年來一直吃非精制的碳水化合物，沒有出現(xiàn)肥胖癥和糖尿病愈涩。近年發(fā)生了什么變化望抽？問題在于我們現(xiàn)在將精制谷物作為主要的碳水化合物來源。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記11：膳食纖維
觀察性研究一致表明全谷物可預(yù)防肥胖癥和糖尿病履婉。區(qū)別在哪里呢煤篙？答案是膳食纖維。
膳食纖維屬于食物中不能消化的部分毁腿，通常是碳水化合物中不能消化的部分辑奈。膳食纖維主要由纖維素、半纖維素已烤、果膠鸠窗、β-葡聚糖、果聚糖和樹膠構(gòu)成胯究。
當(dāng)我們談到食物的營養(yǎng)價值時稍计，首先想到的是食物中所含的維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)成分裕循。我們考慮的是食物為身體提供的營養(yǎng)成分臣嚣，但膳食纖維的情況不同。若要理解膳食纖維的作用剥哑，首先要認(rèn)清它不是一種營養(yǎng)物質(zhì)硅则，而是一種抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，這才是它的作用所在株婴。膳食纖維具有降低消化怎虫、吸收功能的作用。膳食纖維做的是減法困介，而不是加法大审。這對糖和胰島素來說是好事情÷呶蹋可溶性膳食纖維能降低碳水化合物的吸收能力饥努，進而降低血糖和胰島素水平。
從本質(zhì)上說八回，膳食纖維的作用像碳水化合物的“解毒劑”酷愧，在這個比喻里碳水化合物是“有毒”的驾诈。（碳水化合物，更確切地說是糖溶浴，并不是真的有毒乍迄，這里是為了幫助大家理解膳食纖維的作用。）
所有碳水化合物（可能只有蜂蜜除外）在天然狀態(tài)士败、未經(jīng)加工處理時總是含有膳食纖維闯两，這也恰恰說明為什么垃圾食品和快餐食品對身體有害。加工食品和化學(xué)添加劑改變了食物的形態(tài)谅将，而人體還沒有演化到可以消化漾狼、吸收這些食物。這正是它們對身體有害的原因饥臂。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記12：醋
沒有長期試驗的數(shù)據(jù)證明醋有助于減輕體重逊躁，然而一些小型的短期人類研究表明，醋可能有助于減少胰島素抵抗的發(fā)生隅熙。
采用高碳水化合物飲食時喝兩茶匙醋稽煤，可使血糖水平和胰島素水平大幅降低34%，研究還表明準(zhǔn)備吃飯前喝醋的效果比飯前5小時喝更好囚戚。制作壽司時添加醋可使米飯的血糖指數(shù)降低近40%酵熙。在米飯中添加腌制食物或發(fā)酵的黃豆（納豆）也可顯著降低其血糖指數(shù)。同理驰坊，用腌制黃瓜代替新鮮黃瓜與米飯同時食用匾二，血糖指數(shù)可降低35%。
還有研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者在睡前喝兩勺稀釋的蘋果醋可降低清晨的空腹血糖水平庐橙。更高劑量的醋似乎還能增強飽腹感假勿，可使當(dāng)天接下來的時間內(nèi)攝入的熱量略有減少（減少837～1151千焦）借嗽。
現(xiàn)在還不知道醋酸是如何產(chǎn)生這些效果的态鳖，原因可能是醋酸會抑制唾液淀粉酶的分泌，影響了淀粉的消化恶导。醋還可能降低胃排空的速度浆竭。
友情提示：不要指望食用醋可以使體重迅速減輕，畢竟這一方式的倡導(dǎo)者聲稱體重只是略有下降惨寿。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記13：肥胖癥的激素理論
現(xiàn)在我們可以修改肥胖癥的激素理論了邦泄，通過添加腸促胰島素效應(yīng)的內(nèi)容，形成一個完整的理論體系裂垦，如下圖所示顺囊。
孩子們在不餓的時候是不會吃飯的，野生動物也會做出同樣的反應(yīng)蕉拢。而我們養(yǎng)成了到吃飯時間不管饑飽都坐到餐桌旁的習(xí)慣特碳，卻忽略了身體發(fā)出的飽腹感信號诚亚。
減輕體重有一個很容易理解但很多人忽視的小竅門：如果不餓，就不要吃東西午乓。身體會告訴我們什么時間不應(yīng)該吃東西站宗。比如，你在節(jié)假日大吃了一頓益愈，卻固執(zhí)地認(rèn)為下頓飯不能不吃梢灭，害怕少吃一頓飯會破壞體內(nèi)的新陳代謝。這種想法不合常理蒸其。我們無論如何都嚴(yán)守一日三餐外加零食的習(xí)慣敏释，卻無視腸促胰島素帶來的保護性效應(yīng)。
熱量不會導(dǎo)致肥胖癥摸袁，而胰島素才是導(dǎo)致肥胖癥的因素颂暇。如果不理解胰島素的框架理論體系，那么是不可能理解流行病學(xué)證據(jù)中的不一致性的但惶。減少熱量攝入的低脂節(jié)食法被證明是失敗的耳鸯，隨后出現(xiàn)的高蛋白節(jié)食法也是失敗的，此后許多人又重新采用了無效的減少熱量攝入節(jié)食法……
食物本身對身體無害膀曾，對身體有害的是加工食品县爬。離真正的食物越遠，你的處境就越危險添谊。我們應(yīng)該吃蛋白質(zhì)補充棒嗎财喳？不應(yīng)該。我們應(yīng)該吃代餐食品嗎斩狱？不應(yīng)該耳高。我們應(yīng)該喝代餐奶昔嗎？絕對不應(yīng)該所踊。我們應(yīng)該吃加工肉類泌枪、加工脂肪和加工碳水化合物嗎？不應(yīng)該秕岛，不應(yīng)該碌燕，不應(yīng)該。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記14：怎么吃继薛？
多年來所有節(jié)食研究均發(fā)現(xiàn)兩個重要的事實：第一修壕，所有的節(jié)食法都有作用；第二遏考，所有的節(jié)食法都失敗了慈鸠。
這是什么意思呢？所有減肥者的體重減輕曲線基本上是一致的灌具。短期內(nèi)所有的節(jié)食法都可以使體重減輕青团。然而6～12個月后像棘，減肥進入平臺期，隨后即使沿用原來的節(jié)食法壶冒，體重依然無情地反彈缕题。
體重永久減輕的過程實際上分為短期和長期（時間依賴性）兩個階段。大腦的下丘腦區(qū)域負責(zé)確定體重的設(shè)定點胖腾，它是脂肪的恒溫調(diào)節(jié)器烟零。胰島素的作用是調(diào)高體重設(shè)定點。在短期階段咸作，我們用不同的節(jié)食法都可以降低實際體重锨阿。然而一旦體重低于設(shè)定點，體內(nèi)的體重反彈機制就會啟動记罚，這就是長期階段要解決的問題墅诡。
肥胖癥的形成也與多種因素有關(guān)。我們需要的是一個完整的框架結(jié)構(gòu)理論桐智，以理解這些因素如何共同發(fā)揮作用末早。
事實上，肥胖癥是由多個重疊的通路導(dǎo)致的说庭。這些通路的共同點是高胰島素血癥產(chǎn)生的激素失調(diào)然磷。對某些患者來說，糖和精制碳水化合物是主要問題刊驴，低碳水化合物節(jié)食法是最好的選擇姿搜。對另一些患者來說，主要的問題可能是胰島素抵抗捆憎，改變就餐時間或者間歇性禁食可能更有效舅柜。還有一些患者的主要問題可能在于皮質(zhì)醇通路，這時采用緩解壓力或改善睡眠的方法會相當(dāng)有效躲惰。缺乏膳食纖維可能是其他一些患者的主要病因致份。
由于每位患者的高胰島素水平的致病原因不同，根據(jù)個體情況調(diào)整治療方案也是非常重要的礁扮。如果長期睡眠不足導(dǎo)致體重增加知举，則減少精制谷物的攝入可能起不到什么效果瞬沦。如果攝入的糖分過多是主要問題所在太伊，那么采用正念冥想的方法不會特別有用。
肥胖癥是調(diào)節(jié)脂肪的激素失調(diào)類疾病逛钻。胰島素是導(dǎo)致體重增加的主要激素僚焦，因此合理的治療方案是降低胰島素水平。有多種方法可以達到這個目標(biāo)曙痘，每一種方法我們都要好好利用芳悲。
第一步：減少多余糖的攝入：仔細閱讀食物標(biāo)簽立肘，不僅僅是糖份，很多醬汁都是含糖的名扛；盡可能拒絕甜品谅年；不要吃零食；讓早餐隨意點肮韧；喝不加糖的飲料融蹂；黑咖啡；茶弄企；骨頭湯超燃。
第二步：減少精制谷物的攝入：避免吃加工過的烘焙食品；應(yīng)該攝入未經(jīng)加工的完整碳水化合物拘领；藜麥意乓；奇亞籽；豆類约素。
第三步：適度攝入蛋白質(zhì)：應(yīng)該將攝入的蛋白質(zhì)總量控制在總能量攝入的20%～30%届良。
第四步：增加天然脂肪的攝入：在三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）中圣猎，膳食脂肪對胰島素的刺激最小伙窃。攝入脂肪時盡可能選擇天然脂肪。未經(jīng)加工的天然脂肪包括橄欖油样漆、黃油为障、椰子油、牛油和豬油放祟。利用深加工工藝制作而成的植物油含有大量的歐米伽6脂肪酸鳍怨，這種物質(zhì)有引起炎癥的作用，對健康不利跪妥。
第五步：增加膳食纖維和醋的攝入：天然的全食物含有大量的膳食纖維鞋喇，但膳食纖維往往在加工過程中被去除。水果眉撵、漿果侦香、蔬菜、全麥?zhǔn)称放ε薄喡樽压藓⑵鎭喿选⒍诡愇坌唷⒈谆ㄉ⒊场怨⒀帑満湍瞎献佣己写罅康纳攀忱w維，還有魔芋矾睦；另外晦款，醋也是一種保護因子。
這五個步驟現(xiàn)在我們知道了枚冗，但是缓溅，還差最后一塊拼圖。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
讀書筆記15：什么時候吃赁温？
胰島素抵抗使胰島素保持在較高水平肛宋，較高的胰島素水平又使身體的體重設(shè)定點偏高，體重設(shè)定點過高必然會削弱減肥的努力成果束世，人們會覺得越來越餓酝陈。這時新陳代謝（即總能量消耗）不可避免地下降，直到它低于能量攝入值毁涉。減肥遭遇平臺期沉帮，即使還保持原來的節(jié)食狀態(tài)，體重仍無情地反彈到原來的設(shè)定點贫堰。很明顯穆壕，只改變食譜并不夠。
人體對胰島素抵抗的下意識反應(yīng)是提高胰島素水平其屏，反過來出現(xiàn)更強的胰島素抵抗喇勋。為了打破胰島素抵抗的循環(huán)，我們必須讓身體經(jīng)常處于胰島素水平極低的狀態(tài)偎行。（記住胰島素抵抗的發(fā)生需要胰島素水平持久保持在高位川背。）
如果所有食物都會提升胰島素水平，那么降低胰島素水平的唯一辦法就是完全不吃食物蛤袒。這就是我們尋找的答案熄云，簡單來說就是禁食。為了打破胰島素抵抗的惡性循環(huán)妙真，為了減輕體重缴允，我們所說的禁食是指24～36小時的間歇性禁食。
最近的研究發(fā)現(xiàn)珍德，每隔一天禁食是降低胰島素水平的一種可接受的治療手段练般。通過定期禁食，可以定期降低胰島素水平锈候，從而顯著提升胰島素敏感性薄料。這就是減肥拼圖中缺失的那一塊。
許多人擔(dān)心禁食可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良晴及，這種擔(dān)心是不必要的都办。對于大多數(shù)人來說嫡锌，脂肪儲備是充足的虑稼，可以滿足身體的基本需要琳钉。即使長期禁食研究也沒有發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)不良或缺乏微量營養(yǎng)素的證據(jù)。
區(qū)分禁食與節(jié)食法的一個關(guān)鍵點是禁食的間歇性蛛倦。節(jié)食法的失敗在于它的持續(xù)性歌懒。內(nèi)穩(wěn)態(tài)是地球生命的典型特征。持續(xù)的刺激最終會使身體逐漸適應(yīng)溯壶，抵抗變化及皂。持續(xù)的限制熱量節(jié)食法導(dǎo)致身體適應(yīng)這一狀況（抵抗）。身體最終的反應(yīng)是減少總能量消耗且改，從而出現(xiàn)可怕的減重平臺期验烧，最后體重反彈。
間歇性禁食又跛，比如：在一周時間內(nèi)有5天完全按正常飲食攝入熱量碍拆，而其他兩天只攝入25%的熱量。例如一周內(nèi)有5天時間每天攝入8400千焦熱量慨蓝，而另外兩天每天只攝入2100千焦熱量感混。
這就是生命變化的周期。飲食必須具有間歇性礼烈，而不是定期定量弧满。我們不能改變生命周期，不能一直大吃大喝此熬，也不能一直禁食庭呜。這不會發(fā)生，也不可能發(fā)生犀忱。
總結(jié)：與食物相關(guān)疟赊、影響體重的主要因素有以下兩個，而不是一個：
1.吃什么峡碉。
2.什么時間吃近哟。
——《肥胖代碼：減肥的秘密》
附錄：禁食建議
禁食是指自愿在特定的時間不吃食物，但允許喝水或茶等不含熱量的飲料鲫寄。禁食的持續(xù)時間因人而異吉执，一周禁食一次，一個月禁食一次地来，或者一年禁食一次也是可以的戳玫。間歇性禁食是指定期在較短時間內(nèi)禁食，通常較短時間禁食的頻率更高未斑。有些人喜歡每天禁食16小時咕宿，也就是說他們在8小時內(nèi)吃完兩頓或三頓飯后不再吃東西。較長時間禁食一般是指24小時或36小時禁食，頻率為每周2～3次府阀。
24小時禁食從第一天晚餐開始直到第二天的晚餐前結(jié)束缆镣。實際上這意味著在禁食日你不吃早餐、午餐和零食试浙，只吃一頓晚餐董瞻。從本質(zhì)上來說，你從第一天晚上7點禁食到第二天晚上7點田巴，少吃了兩頓飯钠糊。也可以從第一天的早餐或午餐開始禁食。
36小時禁食是指從第一天晚餐之后開始壹哺，直到第三天早餐前結(jié)束抄伍。這意味著一整天不吃早餐、午餐管宵、晚餐和任何零食截珍。你從第一天晚上7點禁食到第三天早上7點，少吃了三頓飯啄糙。
如果擔(dān)心缺乏微量營養(yǎng)元素笛臣，則可每天服用一粒多種維生素片。
禁食期不能進食任何含熱量的食物和飲料隧饼，不過必須補充足夠的水分沈堡。喝白開水或蘇打水是不錯的選擇。每天的目標(biāo)是喝兩升水燕雁。每天早上喝250毫升水是不錯的做法诞丽，可保證體內(nèi)有足夠的水分。擠一個檸檬或者酸橙可以使水的味道更好拐格。將幾片橙子或者黃瓜泡在一壺水里僧免，可以享用一整天。還可以將蘋果醋稀釋在水中捏浊，可能有降低血糖水平的作用懂衩。
所有類型的茶；普通咖啡或不含咖啡因的咖啡也可以飲用金踪，可添加少量奶油或牛奶浊洞，盡管它們含有一些熱量。
在禁食日可以喝用牛胡岔、豬法希、雞或魚骨自制的骨頭湯，蔬菜湯也是合適的替代品靶瘸，不過骨頭湯的營養(yǎng)更豐富苫亦。在骨頭湯中添加少量海鹽有助于保持體內(nèi)的水分毛肋。
