再也受不了熬夜的生活了刃跛,今天就開始調(diào)整作息,睡個好覺

上個月苛萎,中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》桨昙。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,宅家前90%的人集中在20-24點就寢腌歉,全民宅家期間蛙酪,凌晨后就寢的人超過50%,28%的人會睡到9-12點翘盖,失去早起動力的人增加了21%桂塞。

睡眠超過8小時的人增長了20%,但是睡眠質(zhì)量較差的趨勢上升了10%馍驯。

總之阁危,就是晚睡晚起,睡得久還睡不好汰瘫。

在發(fā)布消息的微博下面狂打,一條評論引起了一大幫熬夜小寶貝的點贊評論。

宅家期間混弥,我也深受不良睡眠的折磨趴乡,這罪魁禍首就是作息不規(guī)律。

如果每天規(guī)律的晚睡晚起蝗拿,只要接觸合適的光照晾捏,并不會有什么問題。

但是作息不規(guī)律蛹磺,今天1點睡粟瞬,明天5點睡,這樣就不好了萤捆。

像貨車司機裙品、急診科醫(yī)生這樣的輪班工作,非常容易引起疲勞俗或、入睡困難和精力不集中市怎,而且患上糖尿病、心血管疾病的風險也會大大增加辛慰。

除了輪班工作之外区匠,大部分人作息不規(guī)律的原因是拖延、沒有規(guī)劃、缺乏自控等等驰弄,這樣的循環(huán)麻汰,不僅影響身體健康,更影響人的心理狀態(tài)戚篙,讓人缺乏自信心和成就感五鲫。

那么如何才能把作息調(diào)整過來呢?怎么提高睡眠質(zhì)量呢岔擂?下面就分別說說位喂。

5 種方法,把生物鐘往前撥

《別鬧了乱灵,我的生物鐘》提到改變晚睡晚起的幾種方法

1. 光療塑崖,在快醒但還沒醒的時候用強光照射,每天 30 - 90 分鐘

斯坦福大學醫(yī)學院做過一項實驗痛倚,研究人員在受試者的臥室中安裝了一種設(shè)備规婆,在最后3小時睡眠期間,每隔20秒就閃爍3毫秒特殊白光蝉稳。

這種極其短暫的白光閃爍不會喚醒受試者聋呢,但有助于大腦適應(yīng)新的晝夜節(jié)律,將生物鐘往前撥颠区,這種光線療法讓他們在晚上明顯更早有了睡意。

光療在生活中也很容易實現(xiàn)通铲,就是在睡前拉開窗簾毕莱,日出之后陽光就會照進來,和實驗中短暫的白光閃爍不同颅夺,長時間日照不僅能調(diào)節(jié)生物鐘朋截,同時也有喚醒效果。

這周我就是這樣做的吧黄,即使鬧鐘沒有把我叫起來部服,天亮之后過1-2個小時,我也會醒過來拗慨。

2. 暗療廓八,晚上不要把燈開得太亮,睡前兩到三個小時限制屏幕使用

晚上過多接觸藍光會影響入睡赵抢。

藍光的最大來源是陽光剧蹂,其他來源包括熒光燈和LED燈,電腦烦却、電視宠叼、手機、平板電腦的屏幕其爵。

暗療冒冬,就是盡量減少對藍光的接觸伸蚯。

3. 生物鐘療法

如果你正常 7 點就發(fā)困,那今天 9 點睡简烤,明天 11 點睡剂邮,后天凌晨 1 點睡,再之后 3 點睡乐埠,再之后 5 點睡……

起床時間也相應(yīng)調(diào)整以保證睡眠時間不變抗斤,直到調(diào)整好生物鐘,也就是你在該困的時候困丈咐,該清醒的時候清醒為止瑞眼。

4. 參考應(yīng)對拖延的認知行為療法

埃利斯有個著名的ABCDE方法,可以學習用來對抗拖延思維棵逊。這個系統(tǒng)提供了一套框架伤疙,用以組織關(guān)于拖延的信息,并且描述了怎樣挑戰(zhàn)并改變拖延思維辆影,以下是它的具體框架模型徒像。

A(aversive or activating)代表了誘發(fā)性事件。

B(believe)是指在遇到誘發(fā)事件后相應(yīng)而生的信念蛙讥,即對這一事件的看法锯蛀、解釋、評估次慢。

C(consequences)是指特定情景下旁涤,個體情緒及行為的結(jié)果。對于那些不愉快卻迫在眉睫的任務(wù)迫像,你持有了某種信念劈愚,而這種信念的產(chǎn)物,就是這種結(jié)果闻妓。

D(disputing)表示對拖延思維進行勸導(dǎo)干預(yù)菌羽,并且用基于事實的對立信念,去替代原來的想法由缆。

E(effect)是指質(zhì)疑注祖、挑戰(zhàn)和對抗拖延思維所產(chǎn)生的效果。這種效果可能是外界所期待的均唉,也可能是你個人所期待的氓轰。

舉個例子,晚上刷抖音看直播(A)

因為我想學習別人是怎么把賬號做起來的(B)

結(jié)果浸卦,一直看了好幾個小時署鸡,直到凌晨(C)

光看是沒有學習的效果的,要動腦動手,你只是在為不睡覺找借口(D)

在白天安排學習時間和學習內(nèi)容(E)

5. 短期服用外源褪黑素靴庆,幫助調(diào)整生物鐘

褪黑素最廣泛的用途是生物鐘紊亂的調(diào)節(jié)时捌,短期適量服用,可以幫助我們調(diào)整生物鐘炉抒。

但是不要長期使用外源褪黑素奢讨,會干擾自身松果體分泌褪黑素的節(jié)律。

對于正常人來說焰薄,褪黑素分泌會隨著年齡增長而減少拿诸,在40歲之前也沒有必要使用外源褪黑素。

把握黃金90分鐘塞茅,獲得一夜好眠

如何提高睡眠質(zhì)量呢亩码?《斯坦福高效睡眠法》中說,只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到保證野瘦,剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變好描沟。

起床后,就能迎來一個清爽的早晨鞭光,還能避免白天產(chǎn)生睡意吏廉,甚至不會再出現(xiàn)明明睡得很好卻依然感覺疲勞的情況。

相反惰许,如果在最初的睡眠階段就不順利的話席覆,無論睡多久,自律神經(jīng)都會失調(diào)汹买,而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂娜睛。

既然最初90分鐘的睡眠如此重要,那么如何才能快速入睡呢卦睹?

答案是利用體溫開關(guān)和大腦開關(guān)。

體溫開關(guān)

體內(nèi)溫度獲得暫時性的提高方库,是非常重要的结序,因為體內(nèi)溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以纵潦,有意識地通過洗熱水澡來提高體內(nèi)溫度徐鹤,這樣在入睡時體內(nèi)溫度就會出現(xiàn)更大幅度的下降,這將有助于我們的睡眠邀层。

洗個 15 分鐘的熱水澡返敬,體內(nèi)溫度會上升 0.5℃ 左右,90 分鐘之后寥院,體溫會降到比沐浴前還低劲赠。

所以,入睡前 90 分鐘洗個熱水澡,然后讓體內(nèi)溫度開始下降凛澎,與體表溫度之間的差距不斷縮小霹肝,最后就能順利入睡。

大腦開關(guān)

前面說到睡前兩到三個小時限制屏幕使用塑煎,其實沫换,除了藍光對睡眠的影響之外,我們對著屏幕進行各種操作最铁,會對大腦產(chǎn)生刺激讯赏,這種影響恐怕比藍光的影響更大。

睡前冷尉,應(yīng)該讓大腦放空漱挎,而單調(diào)無聊的狀態(tài),就是控制睡眠的一個大腦開關(guān)网严。

如何營造單調(diào)的狀態(tài)呢识樱?比如看一些無聊的書,聽一聽冥想音頻等等震束。

想睡個好覺怜庸,不妨從今天就開始試試吧。

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