上個月苛萎，中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》桨昙。
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，宅家前90%的人集中在20-24點就寢腌歉，全民宅家期間蛙酪，凌晨后就寢的人超過50%，28%的人會睡到9-12點翘盖，失去早起動力的人增加了21%桂塞。
睡眠超過8小時的人增長了20%，但是睡眠質(zhì)量較差的趨勢上升了10%馍驯。
總之阁危，就是晚睡晚起，睡得久還睡不好汰瘫。
在發(fā)布消息的微博下面狂打，一條評論引起了一大幫熬夜小寶貝的點贊評論。
宅家期間混弥，我也深受不良睡眠的折磨趴乡，這罪魁禍首就是作息不規(guī)律。
如果每天規(guī)律的晚睡晚起蝗拿，只要接觸合適的光照晾捏，并不會有什么問題。
但是作息不規(guī)律蛹磺，今天1點睡粟瞬，明天5點睡，這樣就不好了萤捆。
像貨車司機裙品、急診科醫(yī)生這樣的輪班工作，非常容易引起疲勞俗或、入睡困難和精力不集中市怎，而且患上糖尿病、心血管疾病的風險也會大大增加辛慰。
除了輪班工作之外区匠，大部分人作息不規(guī)律的原因是拖延、沒有規(guī)劃、缺乏自控等等驰弄，這樣的循環(huán)麻汰，不僅影響身體健康，更影響人的心理狀態(tài)戚篙，讓人缺乏自信心和成就感五鲫。
那么如何才能把作息調(diào)整過來呢？怎么提高睡眠質(zhì)量呢岔擂？下面就分別說說位喂。
5 種方法，把生物鐘往前撥
《別鬧了乱灵，我的生物鐘》提到改變晚睡晚起的幾種方法
1. 光療塑崖，在快醒但還沒醒的時候用強光照射，每天 30 - 90 分鐘
斯坦福大學醫(yī)學院做過一項實驗痛倚，研究人員在受試者的臥室中安裝了一種設(shè)備规婆，在最后3小時睡眠期間，每隔20秒就閃爍3毫秒特殊白光蝉稳。
這種極其短暫的白光閃爍不會喚醒受試者聋呢，但有助于大腦適應(yīng)新的晝夜節(jié)律，將生物鐘往前撥颠区，這種光線療法讓他們在晚上明顯更早有了睡意。
光療在生活中也很容易實現(xiàn)通铲，就是在睡前拉開窗簾毕莱，日出之后陽光就會照進來，和實驗中短暫的白光閃爍不同颅夺，長時間日照不僅能調(diào)節(jié)生物鐘朋截，同時也有喚醒效果。
這周我就是這樣做的吧黄，即使鬧鐘沒有把我叫起來部服，天亮之后過1-2個小時，我也會醒過來拗慨。
2. 暗療廓八，晚上不要把燈開得太亮，睡前兩到三個小時限制屏幕使用
晚上過多接觸藍光會影響入睡赵抢。
藍光的最大來源是陽光剧蹂，其他來源包括熒光燈和LED燈，電腦烦却、電視宠叼、手機、平板電腦的屏幕其爵。
暗療冒冬，就是盡量減少對藍光的接觸伸蚯。
3. 生物鐘療法
如果你正常 7 點就發(fā)困，那今天 9 點睡简烤，明天 11 點睡剂邮，后天凌晨 1 點睡，再之后 3 點睡乐埠，再之后 5 點睡……
起床時間也相應(yīng)調(diào)整以保證睡眠時間不變抗斤，直到調(diào)整好生物鐘，也就是你在該困的時候困丈咐，該清醒的時候清醒為止瑞眼。
4. 參考應(yīng)對拖延的認知行為療法
埃利斯有個著名的ABCDE方法，可以學習用來對抗拖延思維棵逊。這個系統(tǒng)提供了一套框架伤疙，用以組織關(guān)于拖延的信息，并且描述了怎樣挑戰(zhàn)并改變拖延思維辆影，以下是它的具體框架模型徒像。
A（aversive or activating）代表了誘發(fā)性事件。
B（believe）是指在遇到誘發(fā)事件后相應(yīng)而生的信念蛙讥，即對這一事件的看法锯蛀、解釋、評估次慢。
C（consequences）是指特定情景下旁涤，個體情緒及行為的結(jié)果。對于那些不愉快卻迫在眉睫的任務(wù)迫像，你持有了某種信念劈愚，而這種信念的產(chǎn)物，就是這種結(jié)果闻妓。
D（disputing）表示對拖延思維進行勸導(dǎo)干預(yù)菌羽，并且用基于事實的對立信念，去替代原來的想法由缆。
E（effect）是指質(zhì)疑注祖、挑戰(zhàn)和對抗拖延思維所產(chǎn)生的效果。這種效果可能是外界所期待的均唉，也可能是你個人所期待的氓轰。
舉個例子，晚上刷抖音看直播（A）
因為我想學習別人是怎么把賬號做起來的（B）
結(jié)果浸卦，一直看了好幾個小時署鸡，直到凌晨（C）
光看是沒有學習的效果的，要動腦動手，你只是在為不睡覺找借口（D）
在白天安排學習時間和學習內(nèi)容（E）
5. 短期服用外源褪黑素靴庆，幫助調(diào)整生物鐘
褪黑素最廣泛的用途是生物鐘紊亂的調(diào)節(jié)时捌，短期適量服用，可以幫助我們調(diào)整生物鐘炉抒。
但是不要長期使用外源褪黑素奢讨，會干擾自身松果體分泌褪黑素的節(jié)律。
對于正常人來說焰薄，褪黑素分泌會隨著年齡增長而減少拿诸，在40歲之前也沒有必要使用外源褪黑素。
把握黃金90分鐘塞茅，獲得一夜好眠
如何提高睡眠質(zhì)量呢亩码？《斯坦福高效睡眠法》中說，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到保證野瘦，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變好描沟。
起床后，就能迎來一個清爽的早晨鞭光，還能避免白天產(chǎn)生睡意吏廉，甚至不會再出現(xiàn)明明睡得很好卻依然感覺疲勞的情況。
相反惰许，如果在最初的睡眠階段就不順利的話席覆，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)汹买，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂娜睛。
既然最初90分鐘的睡眠如此重要，那么如何才能快速入睡呢卦睹？
答案是利用體溫開關(guān)和大腦開關(guān)。
體溫開關(guān)
體內(nèi)溫度獲得暫時性的提高方库，是非常重要的结序，因為體內(nèi)溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以纵潦，有意識地通過洗熱水澡來提高體內(nèi)溫度徐鹤，這樣在入睡時體內(nèi)溫度就會出現(xiàn)更大幅度的下降，這將有助于我們的睡眠邀层。
洗個 15 分鐘的熱水澡返敬，體內(nèi)溫度會上升 0.5℃ 左右，90 分鐘之后寥院，體溫會降到比沐浴前還低劲赠。
所以，入睡前 90 分鐘洗個熱水澡，然后讓體內(nèi)溫度開始下降凛澎，與體表溫度之間的差距不斷縮小霹肝，最后就能順利入睡。
大腦開關(guān)
前面說到睡前兩到三個小時限制屏幕使用塑煎，其實沫换，除了藍光對睡眠的影響之外，我們對著屏幕進行各種操作最铁，會對大腦產(chǎn)生刺激讯赏，這種影響恐怕比藍光的影響更大。
睡前冷尉，應(yīng)該讓大腦放空漱挎，而單調(diào)無聊的狀態(tài)，就是控制睡眠的一個大腦開關(guān)网严。
如何營造單調(diào)的狀態(tài)呢识樱？比如看一些無聊的書，聽一聽冥想音頻等等震束。
想睡個好覺怜庸，不妨從今天就開始試試吧。
