頸椎（cervical
vertebra）是頭以下、胸椎以上的部位。頸椎共有七個(gè)組成筋蓖，是脊柱椎骨中體積最小垦沉，但靈活性最大、活動(dòng)頻率最高介评、負(fù)重較大的節(jié)段。每個(gè)頸椎都由一個(gè)椎體、一個(gè)椎弓及七個(gè)突起（一對(duì)棘突蚪燕、一對(duì)橫突、兩對(duì)關(guān)節(jié)突）所構(gòu)成奔浅，之間由韌帶馆纳、椎間盤(pán)連接形成頸椎。
一汹桦、頸椎骨
頸椎骨是頸椎的骨骼鲁驶。除了第一、二頸椎骨外舞骆，形狀均以典型的椎骨相類(lèi)似钥弯。
1径荔、第一頸椎的特點(diǎn)
第一頸椎又叫寰椎，它沒(méi)有椎體和棘突脆霎，由前后弓和側(cè)塊組成总处。
2、第二頸椎的特點(diǎn)
第二頸椎又叫樞椎睛蛛。它和一般的頸椎相似鹦马，但椎體上方有齒狀的隆突稱(chēng)為齒突，此齒突可視為寰椎的椎體忆肾。
3荸频、第七頸椎的特點(diǎn)
第七頸椎也稱(chēng)為隆椎，是頸椎最下面的一個(gè)客冈，除了它伸向后方的棘突最長(zhǎng)旭从，其余結(jié)構(gòu)和普通錐體一樣，它隆突于皮下场仲，隨著頸部轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)遇绞，是臨床上作為辨認(rèn)椎骨序數(shù)的標(biāo)志。
第三燎窘、四摹闽、五、六是普通頸椎褐健，錐體較小付鹿，呈橢圓形，上面的橫徑凹陷蚜迅，上位頸椎位于下位頸椎的凹陷處舵匾，互相嵌入增加了頸椎的穩(wěn)定性。
二谁不、頸部肌肉
1
淺層肌肉
頸部肌肉中坐梯，對(duì)視覺(jué)效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)刹帕，斜方肌上束位于頸后吵血。
1、胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣偷溺，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突蹋辅。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈，并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)挫掏。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸侦另。
2、斜方肌上束
斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶褒傅、頸椎棘突弃锐，止于鎖骨、肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣殿托。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰霹菊，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)
2
深層肌肉
頸部有很多深層肌肉碌尔，為了便于理解和記憶，可以按功能分為兩類(lèi)：
第一類(lèi)起于頸椎券敌，止于頸椎之外的骨或韌帶唾戚，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)；
第二類(lèi)起于頸椎待诅，止于其他頸椎或胸椎叹坦，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。
這里需要領(lǐng)會(huì)傾斜和彎曲的區(qū)別卑雁，思考一下：內(nèi)收下巴和向前抻脖子這兩個(gè)動(dòng)作募书，分別是傾斜還是彎曲？
斜角肌是位于頸前的第一類(lèi)肌肉测蹲，起于頸椎橫突莹捡，止于肋骨，兩側(cè)收縮時(shí)使頸前傾扣甲，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾篮赢。提肩胛肌、小菱形肌琉挖、頭夾肌启泣、頸夾肌是位于頸后的第一類(lèi)肌肉，兩側(cè)收縮使頸后傾示辈，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾寥茫。
頸長(zhǎng)肌、頭長(zhǎng)肌屬于第二類(lèi)矾麻，附著于頸椎前部纱耻，收縮時(shí)使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈险耀。半棘肌屬于第二類(lèi)膝迎，附著于頸椎后部，收縮時(shí)使頸后伸胰耗，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲限次。后伸即向后彎，同上，注意和后傾的區(qū)別卖漫。
三费尽、頸椎骨之間的連接
各頸椎之間借椎間盤(pán)、韌帶（前縱韌帶羊始、后縱韌帶）旱幼、其他輔助韌帶黃韌帶、棘間韌帶連接突委。
頸椎的連接主要有三種方式：
第一柏卤，椎間盤(pán)。即追殲纖維軟骨盤(pán)匀油，是椎體之間的主要連接方式缘缚。
第二，頸椎的椎間關(guān)節(jié)敌蚜。包括普通頸椎的關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)桥滨、鉤
第三，頸椎的韌帶弛车。在頸椎椎體及椎弓周?chē)幸幌盗许g帶對(duì)頸椎的固定及限制頸椎的運(yùn)動(dòng)有重要作用齐媒。
后縱韌帶較細(xì)長(zhǎng)，雖亦堅(jiān)韌纷跛，但較前縱韌帶（人體內(nèi)最長(zhǎng)的韌帶）為弱喻括，位于椎體的后方，為椎管的前壁贫奠。在頸部脊柱双妨、椎體的側(cè)后方有鉤椎關(guān)節(jié)，為椎間孔的前壁叮阅。鉤椎關(guān)節(jié)的后方有頸脊神經(jīng)根刁品、根動(dòng)靜脈和竇椎神經(jīng)；其側(cè)后方有椎動(dòng)脈浩姥、椎靜脈和椎神經(jīng)挑随。
椎弓由椎間關(guān)節(jié)和韌帶所連結(jié)。相鄰椎骨的上下關(guān)節(jié)面構(gòu)成椎間關(guān)節(jié)勒叠，由薄而松馳的關(guān)節(jié)囊韌帶連結(jié)起來(lái)兜挨，其內(nèi)有滑膜。橫突之間有橫突間肌眯分，對(duì)頸脊柱的穩(wěn)定性所起的作用很小拌汇。椎板之間有黃韌帶，呈扁平狀弊决，黃色噪舀，彈性大魁淳，很堅(jiān)韌，是由彈力纖維組成与倡。棘突之間有棘間韌帶和棘上韌帶界逛，使之相互連結(jié)。棘小韌帶發(fā)育很好纺座，形成項(xiàng)韌帶息拜。
頸椎間盤(pán)特點(diǎn)：
第一頸椎與第二頸椎之間為寰樞關(guān)節(jié)，無(wú)椎間盤(pán)净响。從第二頸椎至第一胸椎共有六個(gè)椎間盤(pán)少欺。每個(gè)椎間盤(pán)由纖維環(huán)、髓核和椎體的透明軟骨板所組成馋贤，纖維環(huán)前部厚赞别，后部較薄，其上下纖維均由軟骨細(xì)胞與軟骨板相連掸掸，組成一個(gè)封閉的球樣體氯庆。不論外力從上下來(lái)蹭秋，還是從左右來(lái)扰付，它的體積均不變，壓力則平均地分配到各個(gè)方面仁讨。
四羽莺、活動(dòng)范圍
頸椎的活動(dòng)范圍要比胸椎和腰椎大得多，如前屈后伸洞豁，左右側(cè)屈盐固，左右旋轉(zhuǎn)以及上述運(yùn)動(dòng)綜合形成的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
五丈挟、生理彎曲
在頸椎的正常側(cè)位X光片上頸椎呈輕度前凸刁卜。頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性曙咽，減輕和緩沖重力的震蕩蛔趴，防止對(duì)脊髓和大腦的損傷
六、頸椎骨的血液循環(huán)
頸椎骨的血液循環(huán)主要來(lái)自椎間動(dòng)脈例朱。頸椎的椎間動(dòng)脈多發(fā)自椎間動(dòng)脈孝情。頸椎的椎間動(dòng)脈多發(fā)自椎動(dòng)脈。椎間動(dòng)脈一般一條洒嗤，有時(shí)成對(duì)箫荡，沿脊神經(jīng)根的腹側(cè)，經(jīng)椎間孔渔隶，分支進(jìn)入椎管內(nèi)羔挡。在椎間孔內(nèi)分為三個(gè)主要分支：
（一）
脊側(cè)支：供應(yīng)硬膜，硬膜外組織、黃韌帶和椎弓的血液循環(huán)婉弹。
（二）
中間支：供應(yīng)神經(jīng)根和其脊膜的血循環(huán)睬魂。
（三）
腹側(cè)支：供應(yīng)硬膜、硬膜外組織镀赌，韌帶和椎體的血液循環(huán)氯哮。
頸小動(dòng)作1：兩腳齊肩站立，手高舉商佛，胳膊向后畫(huà)圈喉钢，旋轉(zhuǎn)到自己承壓的最大限度，然后回到原位良姆，一共50次肠虽。
護(hù)頸小動(dòng)作2：背緊貼墻，兩手平舉貼墻向上屈起玛追，再回落税课，來(lái)回30下。
護(hù)頸小動(dòng)作3：眼睛直視地面痊剖，按時(shí)鐘指針5點(diǎn)韩玩、6點(diǎn)、7點(diǎn)陆馁、10點(diǎn)找颓、11點(diǎn)、12點(diǎn)方向移動(dòng)頭部叮贩，再反方向重復(fù)一次為1組击狮，每次做10組。
所需的養(yǎng)分益老，并可加強(qiáng)關(guān)節(jié)彪蓬、肌肉的彈性與韌性，顯著改善靈活性捺萌，緩解電腦病癥狀档冬。
1、手的運(yùn)動(dòng)自然坐立互婿，背部盡量挺直捣郊，收下頜，雙臂前平舉慈参，五指盡量分開(kāi)呛牲，吸氣時(shí)握拳。做10次驮配。肩頸盡量放松娘扩，注意呼吸與動(dòng)作的配合着茸。
2、肘的運(yùn)動(dòng)
自然坐立琐旁，雙臂平舉涮阔，雙手握拳，拳心向上灰殴，手肘盡量貼緊敬特，呼氣時(shí)小臂向胸前收回，做10次牺陶。肘關(guān)節(jié)要始終保持并攏伟阔。
3、直臂伸展
盤(pán)坐掰伸，雙手在頭頂交叉皱炉，十指緊扣。吸氣狮鸭，雙臂向上伸展合搅，保持15秒左右。放松肩頸肌肉歧蕉，保持手臂伸直灾部。
4、牛面式
坐式廊谓，雙膝重疊梳猪，雙腳跟放于雙臀外麻削，雙手在背后相扣蒸痹，眼睛平視。避免踏腰呛哟，膝蓋下沉叠荠。
5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐式扫责，左腳放于右臀外側(cè)榛鼎，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側(cè)鳖孤，扭轉(zhuǎn)上身者娱，目視前方，反側(cè)同樣苏揣。中心放平黄鳍，保持脊柱伸直，肩膀展開(kāi)平匈。
6框沟、貓伸展式
俯臥藏古，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)腰部下沉忍燥，臀部頭部向上拧晕，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回梅垄。手臂一直伸直厂捞，注意呼吸的配合。
7队丝、單腿背部伸展
坐式蔫敲，左腳至于右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，右側(cè)腳回勾炭玫，上身前屈雙手抓右腳奈嘿。換另一側(cè)進(jìn)行。膝蓋骨要上提吞加，大腿肌肉始終繃緊裙犹。
8、三角式
站立衔憨，雙腳分開(kāi)與肩同寬叶圃，雙手側(cè)平舉，然后彎腰践图，眼看上方指尖掺冠。反側(cè)同樣。膝蓋伸直的同時(shí)保證重心上提码党。
9德崭、戰(zhàn)士式
站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬揖盘，雙手側(cè)平舉眉厨，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行兽狭，眼看右手指尖憾股。左腳外側(cè)用力下壓，上身擺正箕慧。
10服球、站立前屈
雙腳分開(kāi)，下腰颠焦，雙手盡量去握雙腳的腳踝斩熊，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長(zhǎng)蒸健。
11座享、下犬式
四肢著陸婉商，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩渣叛，拉長(zhǎng)手臂手心貼地十指張開(kāi)丈秩。頸部肌肉一定要放松。
12淳衙、雙腳式
雙腳分開(kāi)站立蘑秽，腳尖指向正前方，上身前屈箫攀，雙手放于雙腳內(nèi)平行線的延長(zhǎng)線上肠牲。重心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸靴跛。
不讓脊椎長(zhǎng)期保持相同姿勢(shì)缀雳，在生活中多做一些“小動(dòng)作”，就可以幫我們預(yù)防頸肩疾病梢睛。最后肥印，抬起頭，給身邊的人們一個(gè)大大的微笑吧绝葡！
人類(lèi)的脊柱其實(shí)從20歲開(kāi)始就在慢慢退化深碱，腰椎健康也需要呵護(hù)……
1 、瑜伽有一個(gè)開(kāi)始藏畅，但不會(huì)結(jié)束敷硅。-------------Geeta Iyengar
后彎體式按摩腎上腺，使兒茶酚胺（兒茶酚胺包括腎上腺素愉阎、去甲腎上腺素和多巴胺绞蹦，這里主要指前兩者）的分泌大量增加，因此讓我們感到精力充沛诫硕。從人的情緒生理學(xué)上來(lái)說(shuō)坦辟，這些成分在血液中濃度的增加可以讓我們振作起來(lái)刊侯，或者說(shuō)興奮起來(lái)章办，情緒高昂起來(lái)。
前曲體式能使人安寧下來(lái)滨彻，因?yàn)榍扒w式帶來(lái)臣服的心理感受藕届。即使是深度的前曲體式也是冷卻安神的。
比較起來(lái)亭饵，后彎體式是外向6的休偶，前曲體式呢，則比較“內(nèi)向”辜羊。
在做每個(gè)體式的時(shí)候踏兜，當(dāng)你完成了初步的肢體移動(dòng)之后词顾，你就應(yīng)該開(kāi)始對(duì)一些深層的協(xié)調(diào)性的方面進(jìn)行調(diào)整。有時(shí)候碱妆，一個(gè)體式本身可能已經(jīng)很有挑戰(zhàn)性肉盹，因此你無(wú)法再對(duì)身體的其它單獨(dú)部分作細(xì)小的調(diào)整。這時(shí)疹尾，你就需要運(yùn)用一些輔助物來(lái)減少體式的難度上忍，以便對(duì)身體其它部位作細(xì)小的調(diào)整。Iyengar先生對(duì)瑜伽的最大貢獻(xiàn)之一纳本，就是他對(duì)體式修飾的細(xì)節(jié)研究以及對(duì)輔助物的精細(xì)摸索窍蓝。
2 、瑜伽繁成，有開(kāi)端吓笙，但無(wú)止境。----------------Geeta Iyengar
當(dāng)你能夠自如地結(jié)合種種細(xì)節(jié)調(diào)整之后巾腕，你就可以將具體體式的挑戰(zhàn)性?xún)?nèi)容一起統(tǒng)一起來(lái)鍛煉了观蓄，這時(shí)你可以不再需要輔助物的幫助而完成整體的體式。
運(yùn)用跳躍的方式進(jìn)入和結(jié)束一個(gè)體式祠墅，對(duì)站立體式來(lái)說(shuō)侮穿，是比較傳統(tǒng)的鍛煉方法。如果你采用這樣的跳躍方式毁嗦，記住亲茅，每次跳開(kāi)或者合龍的時(shí)候，保持身心的輕盈和鎮(zhèn)定自若狗准。跳躍幫助你在站立體式中保持身體兩側(cè)的平衡克锣，這點(diǎn)你需要在鍛煉中去仔細(xì)體會(huì)和理解。當(dāng)你跳著分開(kāi)雙腿的時(shí)候腔长，注意袭祟，動(dòng)作應(yīng)該從你身體的后側(cè)（軀干、手臂捞附、腿）開(kāi)始引導(dǎo)（注意力和發(fā)力從身體背面開(kāi)始）巾乳，而不是身體的前面。（這里似乎有陰陽(yáng)的影子 ：））必須在每個(gè)體式中延伸你的脊柱鸟召。不要過(guò)度壓迫身體的前側(cè)（尤其腹部和胸部）胆绊，尤其是在鍛煉前曲體式時(shí)，否則會(huì)影響深呼吸欧募。在伸展身體前側(cè)的同時(shí)压状，也要伸展脖子的后側(cè)。在任何體式中都不應(yīng)縮短頸項(xiàng)后側(cè)跟继，即使是在最厲害的后彎體式中种冬。
任何一個(gè)體式的鍛煉镣丑，不管身體的哪個(gè)部位落在地面上，注意娱两，用力壓入地面传轰，就像試圖和地面融合在一起。比如做駱駝式的時(shí)候谷婆，兩小腿的前側(cè)慨蛙，下犬式時(shí)的兩手和兩腳，都應(yīng)作如是練習(xí)纪挎。
3 期贫、瑜伽，有一個(gè)起點(diǎn)异袄，但沒(méi)有終結(jié)通砍。 --------------Geeta Iyengar
在絕大多數(shù)體式中，請(qǐng)保持自然呼吸（盡管在有些體式鍛煉中會(huì)不可避免地對(duì)呼吸造成一些困難烤蜕，比如膝碰耳犁式）封孙。當(dāng)你在做一個(gè)頗具挑戰(zhàn)性的體式時(shí)，你總會(huì)有屏息的傾向讽营。這時(shí)候虎忌，應(yīng)該提醒自己，保持自然呼吸橱鹏。吸氣膜蠢，延伸脊柱；呼氣莉兰，推動(dòng)體式的進(jìn)一步深入挑围。總體而言糖荒，在你結(jié)束一個(gè)體式杉辙，從中出來(lái)的時(shí)候，應(yīng)由吸氣來(lái)完成捶朵。
體式鍛煉開(kāi)始之前蜘矢，請(qǐng)盡可能保持消化道的空虛。要具體規(guī)定你在進(jìn)食后多長(zhǎng)時(shí)間才能鍛煉體式泉孩，這幾乎是不可能的硼端。因?yàn)檫@有賴(lài)于你進(jìn)食的量、食物的種類(lèi)以及個(gè)人的消化能力（消化速度）寓搬。
保持深層的謙卑，這將有助于你的瑜伽學(xué)習(xí)县耽。請(qǐng)記住句喷，沒(méi)有任何一種途徑或者一個(gè)派系可以壟斷真理镣典，這點(diǎn)很重要。即使是每一個(gè)派系中唾琼，也總是有優(yōu)秀的習(xí)練者和平庸的習(xí)練者之分兄春。要想在瑜伽習(xí)練之途中走向成熟，必須學(xué)習(xí)尊重別人的途徑锡溯，承認(rèn)別人的長(zhǎng)處赶舆；有時(shí)甚至需要承認(rèn)自己所選途徑在某些方面的不足而其他途徑（在那些方面）則可能更好。
4 祭饭、多應(yīng)用技能芜茵，而減少精力消耗。-------------Geeta Iyengar
如果你僅僅是費(fèi)勁地?fù)巫∫粋€(gè)體式而不能存在于一個(gè)體式之中倡蝙，那就請(qǐng)你從那個(gè)體式中出來(lái)吧九串。跳躍能制造身心的輕快愉悅感。吸氣寺鸥，跳進(jìn)一個(gè)體式猪钮。不過(guò)，如果你有低血壓胆建，那樣的話(huà)烤低，就應(yīng)該呼氣跳躍。吸氣笆载，向上拂玻；呼氣，往下宰译。幾乎所有協(xié)調(diào)性的動(dòng)作都是由呼氣來(lái)啟動(dòng)的檐蚜。支撐物和輔助物的使用并不是為了讓你放松，也不是讓你用懶散的方式去做一個(gè)體式沿侈。它們是為了讓你能夠從內(nèi)在去感受一個(gè)正確的體式作帶來(lái)的感覺(jué)闯第，從而我們能夠提升自己。在幫助每一個(gè)習(xí)練者打開(kāi)能量流通的新通道的過(guò)程中缀拭，輔助物可以起到非常重要的作用咳短。在你做一個(gè)體式的時(shí)候，即使是一個(gè)很簡(jiǎn)單的肩倒立變式蛛淋，如果你的手或者手臂感受到有輕微的刺痛咙好，那也都不是好的跡象。這時(shí)你已經(jīng)過(guò)于拉伸手臂了褐荷，你需要減少你用力的程度勾效。
“酸疼難以避免，痛苦則不”。
對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)层宫，我們?cè)谝粋€(gè)體式中保持的時(shí)間比較短杨伙，因?yàn)槲覀兊哪土€比較低，我們還處在學(xué)習(xí)基本體式形態(tài)的階段萌腿。當(dāng)我們?nèi)〉眠M(jìn)步了以后限匣，我們就可以在一個(gè)體式中保持時(shí)間長(zhǎng)一些，因?yàn)槲覀円呀?jīng)掌握了體式的基礎(chǔ)毁菱。這時(shí)米死，我們就可以開(kāi)始去做并體會(huì)體式中那些細(xì)致的調(diào)整動(dòng)作，去用力體會(huì)我們?cè)谏眢w某部分的每個(gè)細(xì)微調(diào)節(jié)對(duì)其他各部分的影響贮庞，體會(huì)那個(gè)細(xì)微調(diào)整對(duì)體式整體的影響峦筒。
在每個(gè)體式中，應(yīng)該像在挺尸式中那樣贸伐，放松臉部勘天。
必須在所有體式中去尋找活動(dòng)和穩(wěn)定之間的平衡。
只是去做一個(gè)瑜伽體式是很簡(jiǎn)單很容易的捉邢，但是要在一個(gè)體式中去感受脯丝、去領(lǐng)會(huì)、去探究伏伐，卻困難得多宠进。
5、 在瑜伽體式鍛煉中藐翎，可以應(yīng)用“動(dòng)靜結(jié)合方法”（Vilomna Method）
制造動(dòng)作材蹬，暫停下來(lái)消化吸收一下剛才的動(dòng)作效應(yīng)（同時(shí)可以稍微放松一點(diǎn)），接著如果感覺(jué)對(duì)了就再制造一下前面的動(dòng)作吝镣，如果感覺(jué)不對(duì)的話(huà)堤器，當(dāng)然你就收回來(lái)（不做那個(gè)同樣的動(dòng)作）。
扭轉(zhuǎn)常常是比較容易讓人氣餒的體式末贾，尤其是那些做起來(lái)讓我們覺(jué)得自己某些部分太胖或者太硬的體式闸溃，更容易讓我們情感上受傷。扭轉(zhuǎn)體式是富具挑戰(zhàn)性的拱撵，因?yàn)槟銢](méi)有一個(gè)可以參考的固定的點(diǎn)可以讓你的身體有個(gè)依靠和參照因此獲得成就后的滿(mǎn)足感辉川。這就不像手倒立中跳起雙腿以及站立前曲中把手置于地面那樣簡(jiǎn)單易于操作（因?yàn)槟阒澜K點(diǎn)在哪里）。我們通乘┎猓總是覺(jué)得還有不少的空間可以扭過(guò)去乓旗，這在情感上會(huì)給人以“無(wú)所依”的困惑。
在一些需要努力使勁的體式中集索，比如上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana屿愚，仰臥手臂向后貼地置于頭后方汇跨，抬腿），你必須誠(chéng)實(shí)地面對(duì)自己的能力渺鹦。如果你在并非真正需要停下時(shí)你停下來(lái)扰法，你在欺騙你自己蛹含。如果相反毅厚，你真正需要停下來(lái)時(shí)卻不停下來(lái)，你也是在欺騙你自己或者你甚至可能正在傷害你自己浦箱。
當(dāng)你在做大難度的體式時(shí)吸耿，請(qǐng)時(shí)時(shí)檢查自己的這些部位是否保持放松和柔軟：你的舌頭、眼睛酷窥、以及臉部的肌肉咽安。
對(duì)你身體能夠做到的表示感激，但是不要對(duì)它所不能做到的表示失望蓬推。
后彎體式是強(qiáng)有力的情緒治療者妆棒，是處理失落和沮喪情緒很有幫助的方法。
在瑜伽鍛煉中沸伏，不像你鋪好了床糕珊，就一定要躺上去----你總是可以從新鋪床的（沒(méi)有固定的程式，你總是可以重來(lái)）毅糟。
6 红选、在有時(shí)候，你需要停下來(lái)
不再繼續(xù)對(duì)體式中的一些動(dòng)作進(jìn)行深化（如不再在柔韌性上努力）姆另，這時(shí)你需要在體式的其它方面進(jìn)行調(diào)整喇肋。在無(wú)論哪一個(gè)體式中，如果你感覺(jué)到了頸部以上區(qū)域的緊張迹辐，注意蝶防，那是浪費(fèi)能量的行為。
任何時(shí)候明吩，在你拉伸大腿后部區(qū)域時(shí)注意你也務(wù)必同時(shí)加入拉伸股四頭技溲А（提起膝蓋骨）--這將幫助你更好地松開(kāi)大腿的后部以及膝蓋后面的肌腱。
體式的精神（the spirit of pose）比你的“自我”（ego）更為重要贺喝，因此菱鸥，需要的時(shí)候就使用合適的輔助物，或者簡(jiǎn)化或者調(diào)節(jié)體式躏鱼。即使在很困難的體式中也要注意培養(yǎng)那種內(nèi)心的寧?kù)o氮采。
如果你不能很好地進(jìn)入一個(gè)的體式，不能將體式做的和諧愉快染苛，那么應(yīng)該從體式中出來(lái)鹊漠，加以調(diào)整主到，不要就那么呆著。我們常說(shuō)不要在周?chē)伟矤顩r不良的地方閑逛躯概，瑜伽體式也是如此登钥。在身體其他部分不能保持和諧良好的情形下，你也不要在那里浪費(fèi)時(shí)間娶靡。
也應(yīng)該多關(guān)注整個(gè)體式對(duì)你的身心帶來(lái)的效果牧牢，并和其他體式進(jìn)行比較。不要成為一個(gè)技術(shù)崇拜者姿锭，要用心去感覺(jué)和體會(huì)塔鳍。
在每一個(gè)體式中，請(qǐng)注意呻此，每一個(gè)身體部位都有它的職責(zé)轮纫。身體其它部位正在勤奮工作時(shí)，不要讓身體的某個(gè)部位松弛賦閑焚鲜。你知道一個(gè)體式的形狀掌唾，但你的身體接受了嗎？吸氣忿磅，跳開(kāi)兩腿以支撐腹部和腰部的器官糯彬。但懷孕期間不要跳，如果你有膝蓋以及下背部問(wèn)題的話(huà)贝乎，也不要跳情连。
什么是僵硬？什么是靈活览效？什么是輕快却舀？什么是沉重？什么是緊繃锤灿？什么是柔和挽拔？嘗試做點(diǎn)努力去完成所有的調(diào)整。不必為了讓自己舒服點(diǎn)而搖擺不停但校，那樣將影響你讓自己完全呈現(xiàn)于當(dāng)下的體式之中螃诅。
如果在一個(gè)體式中，你感覺(jué)有些煩躁不安状囱，那么問(wèn)一下自己：我是否在做一個(gè)合適的調(diào)整术裸，還是僅僅為了避免隨體式帶來(lái)的不適？在馬戲團(tuán)里亭枷，他們也作雙手平衡姿勢(shì)（比如手倒立）袭艺。馬戲團(tuán)里的做法和瑜伽里的做法，這兩者之間有什么不同嗎叨粘？區(qū)別在于在瑜伽中講究身體協(xié)調(diào)的體驗(yàn)猾编，在于身體每個(gè)部分連接為一個(gè)整體的感覺(jué)瘤睹，以及對(duì)身體每個(gè)部位的細(xì)致覺(jué)知：即使是小腳趾，體會(huì)一下小腳趾的感受以及在整個(gè)體式中的作用答倡。
放松臉部轰传，喉嚨，頸后部瘪撇，還有你的頭腦获茬；放松它們，即使你正在保持一個(gè)難度很大的體式设江。在一個(gè)體式中锦茁，我們常常不能保持那種對(duì)當(dāng)下的專(zhuān)注攘轩。很自然地叉存，我們傾向于想要把我們自己“放”到一個(gè)體式中，并且保持在那里度帮。在進(jìn)入一個(gè)體式一會(huì)之后歼捏，觀察一下你的意識(shí)；你或許能注意到你的意識(shí)是怎樣從它應(yīng)該做的事（即感知身體部位的調(diào)整）中漂移到別的事情上去笨篷，比如它也許會(huì)想：“教練已經(jīng)讓我們?cè)谶@里保持太久了”“下一個(gè)體式要做什么瞳秽？”“我的瑜伽墊歪了”等等等等。
7率翅、每一個(gè)體式都是用力和放松的組合练俐。
在每個(gè)體式之后，請(qǐng)暫停片刻冕臭，反思一下體式給你帶來(lái)的身心變化腺晾。
即便隨著你年齡的增長(zhǎng)肉體走向衰老，瑜伽也是屬于少數(shù)你可以不斷提高越來(lái)越好的事情之一辜贵。即使在他70多歲80多歲時(shí)悯蝉，Iyengar先生的體式做得比他早年的更好。
在幾乎所有的體式中托慨，旋轉(zhuǎn)你的肩胛向后鼻由，尤其肩胛骨的下部應(yīng)該壓向前。應(yīng)該提高并旋起兩側(cè)腋窩旁的胸部厚棵。
讓你的身體和意識(shí)接受并融合到一個(gè)新的模式中的唯一途徑蕉世，只有不斷重復(fù)并持之以恒的練習(xí)。
