1
你晚上一般幾點(diǎn)睡遂蛀？
如果你和我一樣谭跨，喜歡1、2點(diǎn)就寢，甚至熬夜到3點(diǎn)饺蚊，那么萍诱，你一定也收到過(guò)許多「別太晚了，早點(diǎn)睡吧」的熱切關(guān)心污呼。
這個(gè)時(shí)代裕坊，「早睡早起」，已經(jīng)是一個(gè)顛撲不破的政治正確燕酷。它是如此的正確籍凝，乃至于連「熬夜」都得加一個(gè)「熬」字，來(lái)強(qiáng)調(diào)它的不合理苗缩。
但是饵蒂，早睡早起一定是對(duì)的嗎？熬夜就一定是不好的嗎酱讶？
其實(shí)不然退盯。
留心觀察身邊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：
有些人泻肯，一到晚上11點(diǎn)渊迁、12點(diǎn)，就困得不行灶挟，上床5分鐘內(nèi)就能睡著琉朽。第二天7點(diǎn)起床，神清氣爽稚铣，毫無(wú)難度箱叁；
但另一些人，過(guò)了12點(diǎn)惕医，反而精神奕奕耕漱，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說(shuō)睡覺(jué)了曹锨，閉上眼睛幾秒鐘孤个，都感覺(jué)是一種折磨剃允。
對(duì)于后者沛简，讓他們11點(diǎn)睡覺(jué)，可想而知斥废，是一件多么困難的事情 —— 也因此椒楣，他們常常會(huì)沮喪，覺(jué)得：是不是自己毅力不行牡肉？還是不夠自律捧灰？為什么一直沒(méi)法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？
但這還真不能怪他們。
其實(shí)毛俏，心理學(xué)對(duì)這一點(diǎn)早已有定論炭庙。心理學(xué)家認(rèn)為，每個(gè)人都有一個(gè)屬性煌寇，叫做「生理時(shí)鐘」焕蹄，它決定了我們?cè)谝惶斓牟煌A段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動(dòng)起伏阀溶。
而生理時(shí)鐘最顯著的特征腻脏，就是睡眠偏好。
早在1976年银锻，心理學(xué)家就已經(jīng)開發(fā)出了一套問(wèn)卷評(píng)估法（Morningness-Eveningness Questionnaire永品，簡(jiǎn)稱MEQ），用來(lái)評(píng)估不同的睡眠偏好击纬。
根據(jù)研究結(jié)果鼎姐，至少存在三種偏好類型：
1）晨型人，又稱「云雀」（lark）更振，傾向于早睡早起症见；
2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl）殃饿，傾向于晚睡晚起谋作；
3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird）乎芳，沒(méi)有特別的傾向遵蚜。
一般來(lái)說(shuō)，晨型人習(xí)慣在11點(diǎn)前入睡奈惑，夜型人通常是1-2點(diǎn)吭净，而正常人沒(méi)有特別的傾向，可早也可晚肴甸。
那么寂殉，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實(shí)也不是原在，三者的比例意外的均衡友扰。
1976年，首次MEQ調(diào)查顯示：在人群中庶柿，晨型人約占24.7%村怪，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好一半浮庐。
40 年來(lái)甚负，針對(duì) MEQ 有過(guò)相當(dāng)多的研究和補(bǔ)充，比例有所波動(dòng)，但大體上變化都不大梭域。
2016年斑举，睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中，又把這三種類型進(jìn)一步細(xì)分為四種：海豚病涨，獅子懂昂，熊和狼。
1）海豚型：約占10%没宾，特征是睡眠非常淺凌彬，負(fù)責(zé)警覺(jué)；
2）獅子型：約占15-20%循衰，特征是早睡早起铲敛，負(fù)責(zé)日班巡邏；
3）熊型：約占50%会钝，生理時(shí)鐘和日出日落同步伐蒋，負(fù)責(zé)勞作和采集；
4）狼型：約占15-20%迁酸，特征是晚睡晚起先鱼，負(fù)責(zé)夜班巡邏。
可以看到奸鬓，這四種類型其實(shí)也是換湯不換藥焙畔，只是對(duì)晨型和夜型的補(bǔ)充完善而已。
所以串远，如果你非常努力宏多，仍舊很難在1點(diǎn)前入睡，不必懷疑你的毅力澡罚，很可能只是因?yàn)樯斓銊偤脤儆凇敢剐腿恕苟选?br>
2
那么，是什么因素留搔，決定一個(gè)人屬于晨型還是夜型呢更胖？
有兩大先天因素，共同決定了這一點(diǎn)隔显。
第一重因素是生理時(shí)鐘周期（Circadian Rhythm）却妨。
我們知道，外部的「一天」是24小時(shí)荣月。長(zhǎng)久以來(lái)管呵，我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活梳毙。
但我們身體內(nèi)部的生理時(shí)鐘周期 —— 亦即大腦哺窄、內(nèi)分泌，及身體內(nèi)各系統(tǒng)的活躍周期，并不是精確的24小時(shí)萌业。
它存在一些誤差坷襟，同時(shí)也因人而異。
實(shí)際上生年，這個(gè)數(shù)字平均是24小時(shí)11分鐘婴程。這是1999年哈佛大學(xué)在歐美國(guó)家測(cè)得”的個(gè)體身上，這個(gè)平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢(shì)抱婉。
也就是說(shuō)档叔，有些人的生理時(shí)鐘周期，可能是23小時(shí)多一點(diǎn)蒸绩，有些人則接近25小時(shí)衙四。
顯然，對(duì)于前者患亿，他的「每一天」會(huì)短一些传蹈，因此也就傾向于早點(diǎn)入睡；而對(duì)于后者步藕，他的每一天會(huì)更長(zhǎng)惦界，也就傾向于晚睡。
很巧的是咙冗，去年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)沾歪，頒給了三位美國(guó)學(xué)者 —— 他們因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了生理時(shí)鐘周期的分子機(jī)制而獲此殊榮。也算為這個(gè)一直以來(lái)的假說(shuō)雾消，打下了堅(jiān)實(shí)的生理學(xué)基礎(chǔ)瞬逊。
但是，這又產(chǎn)生了一個(gè)問(wèn)題：這個(gè)理論仪或，只能解釋「為什么夜型人睡得晚」确镊，卻無(wú)法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。
根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果范删，晨型人最活躍的階段是上午蕾域，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反到旦，從中午開始狀態(tài)漸佳旨巷，到晚上達(dá)到最佳水平。
為什么會(huì)有這么大的差異呢添忘？
這就涉及到另一重因素：演化和基因采呐。
心理學(xué)家認(rèn)為，我們身上的每個(gè)細(xì)胞中搁骑，都有專門的基因斧吐，負(fù)責(zé)調(diào)控它的活躍和新陳代謝節(jié)奏又固。表達(dá)到整體上，就是整個(gè)個(gè)體精力和思維的活躍水平煤率。
這是有一定隨機(jī)性的仰冠。因此，在人群中蝶糯，有些人的活躍峰值在上午洋只，有些人在下午，有些人在晚上昼捍，不一而足识虚。
而在遠(yuǎn)古時(shí)代，我們不但需要與日出日落同步的活動(dòng)妒茬，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作舷礼，另一部分人值夜 —— 因此，他們的基因也沿襲了下來(lái)郊闯。
現(xiàn)在的晨型人和夜型人妻献，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果团赁。
目前的雙胞胎實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)育拨，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時(shí)鐘周期、環(huán)境因素等共同影響）欢摄。
也就是說(shuō)熬丧，如果你是一個(gè)夜型人，那么大約有50%的因素怀挠，要?dú)w功于你的父母析蝴。
3
基于晨型和夜型這兩大類型，心理學(xué)家又得出了許多有趣的結(jié)果绿淋。
比如闷畸，一系列基于 MEQ 和性格、能力測(cè)試的實(shí)驗(yàn)表明：
大體上吞滞，晨型人更加自律佑菩、自信、有責(zé)任感裁赠，思維偏向聚合思維和歸納推理殿漠。
而夜型人更加開放、聰慧佩捞、敏捷绞幌，思維偏向抽象思維和發(fā)散思維。
所以一忱，如果你是夜型人莲蜘，不要覺(jué)得與世界格格不入 —— 我們更聰明嘛谭确！怕什么。
開個(gè)玩笑菇夸。
不過(guò)在現(xiàn)實(shí)中琼富，兩者的差異確實(shí)有所體現(xiàn)仪吧。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)庄新，喜歡晚睡的人，大多從事創(chuàng)意和內(nèi)容相關(guān)工作薯鼠，比如廣告择诈、公關(guān)、新媒體出皇、市場(chǎng)營(yíng)銷（可能還有部分程序員） —— 也就是我們常說(shuō)的「創(chuàng)作者」羞芍。
原因未必是他們拖拉、不自律郊艘，很有可能只是因?yàn)椋哼@些思維更開放荷科、發(fā)散的人，同時(shí)也是典型的「夜型人」而已纱注。
所以畏浆，他們?cè)谕砩蠒?huì)更感到如魚得水，狀態(tài)會(huì)更集中狞贱、更活躍刻获。
正因如此，每當(dāng)看到諸如「凌晨3點(diǎn)瞎嬉，成年人的世界很心酸」之類的訴苦蝎毡，我的內(nèi)心都毫無(wú)波瀾 —— 對(duì)我們這些人來(lái)說(shuō)，這就是生活的常態(tài)啊氧枣。也只有剛?cè)胄械膶?shí)習(xí)生（或者晨型人）沐兵，會(huì)覺(jué)得很離譜吧。
舉個(gè)例子：一名4A廣告文案的典型生活軌跡是什么樣的呢便监？
一般上午10點(diǎn)起床痒筒，11點(diǎn)到公司，刷會(huì)新聞茬贵，12點(diǎn)吃午飯簿透，飯后開開小差、聊聊天解藻，14點(diǎn)開始工作老充，16-17點(diǎn)茶歇，18-19點(diǎn)吃晚飯螟左，同時(shí)開會(huì)啡浊，接活觅够。
然后，如果任務(wù)不緊迫巷嚣，就帶回家喘先，21-22點(diǎn)開始工作，一連做到凌晨1-2點(diǎn)廷粒，收工睡覺(jué)窘拯。
像我現(xiàn)在做內(nèi)容創(chuàng)業(yè)，也是一樣的：一般晚上工作到2-3點(diǎn)坝茎，早上9-10點(diǎn)起床涤姊。
雖然我睡得晚，但是我起得也晚呀嗤放。
不過(guò)思喊，這也正是夜型人最大的困擾：社交時(shí)差。
我們這個(gè)時(shí)代次酌，是一個(gè)極度推崇「高效」「上進(jìn)」「勤奮」的社會(huì)恨课，因此，我們會(huì)極力追捧「早起」岳服，認(rèn)為早起的人更努力剂公、更上進(jìn)。
反之派阱，晚睡晚起的人诬留，則容易被目為「脫離社會(huì)」「拖延癥」「缺乏上進(jìn)心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。
同時(shí)贫母，多數(shù)公司要求8-9點(diǎn)上班文兑，以及正常的人際交往，都會(huì)安排在白天 —— 這些腺劣，都會(huì)對(duì)夜型人造成壓力绿贞，迫使他們改變自己的睡眠習(xí)慣，變成「晚睡早起」橘原。
長(zhǎng)此以往籍铁，會(huì)造成什么后果呢？
2012年趾断，一項(xiàng)針對(duì)65000名歐洲人的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：晚睡早起的人拒名，更容易患上抑郁癥，同時(shí)超重的幾率也會(huì)更高芋酌。
2015年增显，一項(xiàng)睡眠跟蹤實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關(guān)。
實(shí)驗(yàn)中脐帝，被試者每天只睡5小時(shí)同云，連續(xù)一周糖权，對(duì)胰島素的敏感度就會(huì)出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平炸站。這會(huì)提高患上心臟病星澳、糖尿病和肥胖的幾率。
同時(shí)旱易，長(zhǎng)期睡眠不足禁偎，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積咒唆，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇届垫。
更不用說(shuō)明顯能感受到的癥狀释液，如頭痛全释、疲勞、記憶力衰退误债，等等浸船。
簡(jiǎn)而言之：罪魁禍?zhǔn)撞皇恰杆猛怼梗恰杆蒙佟埂?br>
每天睡眠少于6個(gè)小時(shí)的人寝蹈，正在不斷透支自己的身體李命。
4
可能有夜型人朋友會(huì)說(shuō)：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時(shí)箫老，但為什么還是感覺(jué)難受封字，非補(bǔ)眠不可？
原因很簡(jiǎn)單：很多時(shí)候耍鬓，你以為你睡足了阔籽，其實(shí)并沒(méi)有。
眾所周知牲蜀，調(diào)節(jié)睡眠笆制、產(chǎn)生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素涣达，由松果體分泌產(chǎn)生在辆。那松果體是如何調(diào)節(jié)褪黑素濃度的呢？
答案是：大腦會(huì)通過(guò)視網(wǎng)膜和皮膚感知環(huán)境中的光線度苔，再把信號(hào)傳達(dá)給松果體匆篓，從而調(diào)節(jié)褪黑素。
當(dāng)環(huán)境中完全沒(méi)有光線時(shí)寇窑，褪黑素分泌最旺盛鸦概。而哪怕有一點(diǎn)點(diǎn)光線，都會(huì)嚴(yán)重干擾褪黑素的產(chǎn)生疗认。
所以完残，許多夜型人以為自己睡足了7個(gè)小時(shí)伏钠，但其實(shí)，很可能在早上6-7點(diǎn)谨设，環(huán)境的光照強(qiáng)度就已經(jīng)全然不同了熟掂。
這時(shí)，你的身體早已被喚醒扎拣，進(jìn)入半清醒狀態(tài)赴肚，只是自己感覺(jué)不到而已。
另外二蓝，對(duì)于「海豚型」的人來(lái)說(shuō)誉券，一點(diǎn)點(diǎn)外在環(huán)境的聲音，都會(huì)對(duì)睡眠造成干擾刊愚，導(dǎo)致難以進(jìn)入深度睡眠踊跟。
所以，真想睡足7-8個(gè)小時(shí)的話鸥诽，你可能需要：一扇完全遮光的窗簾商玫，一個(gè)完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環(huán)境牡借，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣的生活節(jié)奏拳昌。
這是對(duì)抗「睡得少」的一個(gè)有效方式。
另一個(gè)重要原因钠龙，是「睡眠周期」炬藤。
我們知道，睡眠并不是連貫不斷的過(guò)程碴里，而是分成多個(gè)階段的沈矿。每一個(gè)階段中，我們會(huì)經(jīng)歷「快速眼動(dòng)期（REM） → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這么一個(gè)周期并闲，亦即呈現(xiàn)「U型」细睡。
其中，每個(gè)周期約90分鐘帝火。夜型人短一點(diǎn)溜徙，晨型人長(zhǎng)一點(diǎn)。
具體可以參考這張圖：
圖中犀填，橫坐標(biāo)表示持續(xù)時(shí)間蠢壹，縱坐標(biāo)表示睡眠深度，越往下睡眠越深九巡。標(biāo)紅的地方屬于REM图贸，stage 1-2 屬于淺度睡眠，stage 3-4 屬于深度睡眠。
其中：
1）REM 恢復(fù)精神疏日，起到「清掃」和「整理」的作用偿洁。如果剝奪REM睡眠，會(huì)對(duì)記憶和情緒造成影響沟优。
2）深度睡眠恢復(fù)體力涕滋，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠挠阁，會(huì)造成長(zhǎng)時(shí)間的疲勞和困乏宾肺。
3）只有經(jīng)歷一整個(gè)周期，才算是真正進(jìn)行了睡眠侵俗。
很多人習(xí)慣設(shè)鬧鐘锨用。但如果鬧鐘響起時(shí)，你剛好處于紅線以下的部分隘谣，那么這時(shí)其實(shí)相當(dāng)于「打斷睡眠」增拥，你的整個(gè)睡眠周期是不完整的。
所以洪橘，最好的方式跪者，是經(jīng)歷完整的4-5個(gè)睡眠周期（亦即經(jīng)歷4-5個(gè)REM棵帽，大約6個(gè)小時(shí)熄求，因人而異） —— 這時(shí)，你其實(shí)已經(jīng)處于「半清醒狀態(tài)」逗概，身體已經(jīng)完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來(lái)弟晚，或是由鬧鐘喚醒。
另外逾苫，這也需要整個(gè)社會(huì)卿城，改變對(duì)于「早起」的認(rèn)知 —— 早起未必一定是好的，更未必適合每一個(gè)人铅搓。
有些人的狀態(tài)瑟押，在深夜就是比早晨好，為什么要強(qiáng)迫他早起呢星掰？
很多人認(rèn)為「睡得晚」會(huì)對(duì)身體造成損害多望，其實(shí)，醫(yī)學(xué)上早已證明：每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間是不同的氢烘，一般是6-9個(gè)小時(shí)怀偷。只要你睡足了，并且長(zhǎng)期保持下去播玖，你是11點(diǎn)入睡還是2點(diǎn)入睡椎工，并沒(méi)有太大差別。
也就是說(shuō)：造成損害的，是「睡得少」维蒙，而不是「睡得晚」掰吕。只要你能夠長(zhǎng)期、穩(wěn)定保持作息習(xí)慣颅痊，你幾點(diǎn)入睡都沒(méi)有關(guān)系畴栖。
其實(shí)，這個(gè)結(jié)論也很容易推出來(lái)：
我們的生理節(jié)奏八千，是由光線所控制的吗讶，那么，睡得晚的人恋捆，無(wú)非只是把每一天的「光照時(shí)間」照皆，整體進(jìn)行了后移而已。
舉個(gè)例子：A是7點(diǎn)起床沸停，11點(diǎn)睡覺(jué)膜毁，B是10點(diǎn)起床，2點(diǎn)入睡愤钾。那么瘟滨，對(duì)于B來(lái)說(shuō)，他就是把「獲得光照的時(shí)間」能颁，由7點(diǎn)人為地轉(zhuǎn)移到了10點(diǎn)（通過(guò)遮光和隔音）杂瘸；同時(shí)，把「失去光照的時(shí)間」伙菊，由11點(diǎn)轉(zhuǎn)移到了2點(diǎn)（通過(guò)燈光）败玉。
也就是說(shuō)，兩個(gè)人身體的各項(xiàng)指標(biāo)和節(jié)律镜硕，其實(shí)都是一樣的运翼，只不過(guò)B把整段時(shí)間向后移動(dòng)了而已。
所以兴枯，請(qǐng)善待夜型人血淌，不要給他們太大的壓力。
5
最后财剖，簡(jiǎn)單提一下：作為夜型人悠夯，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒(méi)有什么方法呢峰伙？
雖然很難疗疟，但可以試試用光線的方式，慢慢調(diào)整自己的生理時(shí)鐘瞳氓。
具體來(lái)說(shuō)：當(dāng)你需要入睡時(shí)策彤，關(guān)掉所有的光線栓袖，讓自己處于黑暗中。同時(shí)店诗，可以通過(guò)諸如運(yùn)動(dòng)裹刮、冥想、寫日記等方式庞瘸，把多余的念頭從腦海中趕出去捧弃，讓自己慢慢放松下來(lái)，盡量入睡擦囊。
第二天违霞，定時(shí)打開窗簾（這個(gè)可能比較難），讓光線照進(jìn)來(lái)瞬场。一旦醒了买鸽，立刻起床，把整個(gè)人沐浴在光線中贯被，并通過(guò)拉伸和洗漱眼五，來(lái)喚醒整個(gè)人，絕對(duì)不能睡回籠覺(jué)彤灶。
如果覺(jué)得疲乏看幼，中午可以通過(guò)10-30分鐘的午睡，來(lái)簡(jiǎn)單補(bǔ)償一下幌陕。
這不是一蹴而就的诵姜，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持和調(diào)整，才能把睡眠節(jié)奏調(diào)過(guò)來(lái)苞轿。
同時(shí)茅诱，由于生理時(shí)鐘周期較長(zhǎng)，如果不加以注意搬卒，很容易又會(huì)把入睡時(shí)間慢慢延后 —— 所以，需要有非常強(qiáng)的控制力翎卓。
其實(shí)契邀，無(wú)論你選擇什么方式，重點(diǎn)還是這幾條：
1）調(diào)整心態(tài)：不要對(duì)「早起」「熬夜」有壓力失暴，壓力本身會(huì)帶來(lái)一系列不好的后果坯门。
2）睡夠時(shí)間：無(wú)論幾點(diǎn)睡覺(jué)，最重要的是保持睡眠時(shí)間足夠逗扒，這比早起重要得多古戴。
3）了解自己：找到自己的生理節(jié)律，明確自己一天中狀態(tài)最佳的時(shí)候矩肩，把重要的事情放在這個(gè)時(shí)間段處理现恼。
愿每個(gè)「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節(jié)奏。
