這是個(gè)特別容易沉迷的時(shí)代鸠蚪。
抖音今阳、煲劇、王者榮耀茅信、吃雞游戲……你的時(shí)間和注意力悄悄被它們偷走盾舌，卻從不說再見。
或許你也納悶蘸鲸，自己的自制力怎么這么差了妖谴？但書單想說，這事可能不完全怪你酌摇。
今天我要和大家分享的這本書膝舅，就與這個(gè)讓你沉迷的時(shí)代有關(guān)：《欲罷不能：刷屏?xí)r代如何擺脫行為上癮》。
作者亞當(dāng)·奧爾特妙痹，是普林斯頓大學(xué)的心理學(xué)博士铸史。他在這本書里以大量科學(xué)研究為基礎(chǔ)，揭示了一個(gè)細(xì)思極恐的真相：
任何人都會(huì)成為癮君子怯伊，商業(yè)公司為了讓你在科技產(chǎn)品琳轿、網(wǎng)絡(luò)游戲中無法自拔，布下了一個(gè)個(gè)裹在誘餌中的鉤子耿芹。
而與此同時(shí)崭篡，喬布斯從不讓自己的孩子用ipad、推特創(chuàng)始人沒給孩子買過平板電腦吧秕、游戲設(shè)計(jì)師對(duì)“魔獸世界”避之不及……
這多像毒品交易傲鹕痢：賣給你海洛因的人，可不會(huì)讓自己上癮砸彬。
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讓你上癮的產(chǎn)品體驗(yàn)
是如何設(shè)計(jì)出來的
當(dāng)你刷著抖音“哈哈哈哈”颠毙，或者玩吃雞游戲“大吉大利”的時(shí)候，可能完全不會(huì)想到砂碉，屏幕的背后蛀蜜，有幾百上千人正在通宵達(dá)旦地努力工作，為的就是毀掉你的自律增蹭。
在《欲罷不能》中滴某，亞當(dāng)·奧爾特把網(wǎng)絡(luò)和電子產(chǎn)品的那些“機(jī)關(guān)”一一扒皮，歸納出了六種誘人沉迷的“鉤子”。書單君選其中的3種和大家重點(diǎn)分享——
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不可抗拒的積極反饋
2008年霎奢，已有2億用戶的社交網(wǎng)站Facebook推出了一項(xiàng)簡單的新功能户誓，名叫“贊”。當(dāng)朋友看到你發(fā)布了一張照片幕侠，或更新了一條狀態(tài)帝美，如果他們喜歡，就會(huì)給你點(diǎn)“贊”橙依，連字都不用打证舟，就讓你獲得實(shí)時(shí)反饋。
這個(gè)設(shè)計(jì)現(xiàn)在已經(jīng)很常見了窗骑，但在剛推出時(shí)女责，它極為深刻地改變了用戶的使用心理。以前分享照片或更新狀態(tài)创译，也許只是為了展示形象抵知，但“贊”功能的出現(xiàn)，讓這些變成了賭博：
如果你發(fā)了一張照片软族，卻沒有收到“贊”刷喜，你會(huì)覺得整個(gè)朋友圈都在嫌棄你；更誘人的是立砸，你在發(fā)照片之前無法預(yù)計(jì)到會(huì)收到多少贊掖疮，所以就在修圖、文案上挖空心思颗祝，甚至總結(jié)到底什么樣的內(nèi)容會(huì)讓你贏得更多點(diǎn)贊浊闪，一旦驗(yàn)證，就更為之著迷螺戳。
人無法抗拒積極的反饋搁宾，哪怕這些反饋看起來微不足道：
“連連看”完成一次配對(duì)后，就會(huì)發(fā)出“唰”的一聲倔幼，配上炫目的動(dòng)畫效果盖腿，看著就爽；
當(dāng)你拉動(dòng)拉桿损同，完成一次旋轉(zhuǎn)翩腐，老虎機(jī)就會(huì)播放歡快音樂，同時(shí)屏幕也會(huì)閃光膏燃，哪怕你只旋轉(zhuǎn)出了兩個(gè)一樣的圖案栗菜，也有一種贏了的錯(cuò)覺。
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毫不費(fèi)力的進(jìn)步
“超級(jí)瑪麗”堪稱是一款人人都玩過的游戲蹄梢，但你知道它為什么能不斷吸引新玩家嗎？
因?yàn)樗鲜趾翢o障礙，不需要操作手冊(cè)禁炒，不需要教學(xué)視頻而咆。
游戲一開始，你的化身馬里奧出現(xiàn)在近乎空白的屏幕左側(cè)幕袱，你隨意按幾個(gè)方向鍵就會(huì)發(fā)現(xiàn)暴备，不能往左移動(dòng)了，只能往右们豌，很快也知道了哪個(gè)功能鍵可以讓他跳起來涯捻，看見問號(hào)箱子买决，跳起來一頂俭尖，就會(huì)出現(xiàn)一個(gè)神奇的蘑菇……就這樣坦仍，你邊做邊學(xué)苞也，開始了探險(xiǎn)羹奉，享受著發(fā)現(xiàn)游戲秘密的快感记靡。
“超級(jí)瑪麗”最初的幾秒設(shè)計(jì)得極為出色刘绣，它同時(shí)完成了兩件極為困難的事：一是教學(xué)然磷，二是保留玩家“什么也沒教”的錯(cuò)覺摄欲。
近幾年火爆的游戲轿亮，幾乎全都有這樣的特征：
比如微信小游戲“飛機(jī)大戰(zhàn)”，你只需要按住小飛機(jī)胸墙，前后左右地閃轉(zhuǎn)騰挪就行我注，連開火都是連續(xù)自動(dòng)的；
比如“跳一跳”迟隅，也只有點(diǎn)按屏幕這一個(gè)動(dòng)作但骨，跳近跳遠(yuǎn)，全看按得時(shí)間有多長玻淑；
再比如“水果忍者”嗽冒，只要在屏幕上劃來劃去，一看就會(huì)补履。
總之添坊，入坑越容易，你越能在坑里呆得久箫锤。
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令人癡迷的社會(huì)互動(dòng)
世界上最火的手機(jī)修圖APP是什么贬蛙？
現(xiàn)在可能有很多答案了，但在七八年前谚攒，答案只有一個(gè)阳准，那就是Hipstamatic。它是“2010年度最佳應(yīng)用”馏臭，用戶近500萬野蝇，在它的濾鏡和修圖功能幫助下，哪怕是手機(jī)攝影新手，也能拍出有大師感覺的照片绕沈。
然而锐想，2011年，它就被同類競爭者Instagram打敗了乍狐。后者成為了當(dāng)年的年度最佳應(yīng)用赠摇，在2012年時(shí)用戶數(shù)更是接近3億，被扎克伯格用10億美元收購浅蚪。
為什么核心功能都是美化圖片藕帜，Instagram能在如此短的時(shí)間爆發(fā)崛起？
最重要的原因惜傲，是Instagram有自己的社交網(wǎng)絡(luò)洽故，用戶拍照修圖后可以上傳，接受好友評(píng)論和點(diǎn)贊操漠。
人都是社會(huì)動(dòng)物收津，誰都渴望知道他人對(duì)我們的看法。
所以浊伙，“探探”之類的交友軟件會(huì)突然爆紅撞秋，因?yàn)楣媚飩兌枷肟纯矗约旱念佒凳遣皇悄苴A來比閨蜜更多的“喜歡”嚣鄙。
所以吻贿，“魔獸世界”“英雄聯(lián)盟”之類的網(wǎng)游往往都有公會(huì)系統(tǒng)，就算有一天你萌生退意哑子，那些和你一起打怪升級(jí)的哥們兒也不會(huì)讓你退出江湖的舅列，“為了部落”。
除了以上三點(diǎn)卧蜓，《欲罷不能》中也介紹了其他讓人上癮的產(chǎn)品設(shè)計(jì)：
比如帐要，智能手表和健身跟蹤設(shè)備會(huì)為你設(shè)置一個(gè)誘人的目標(biāo)，使你專注于不斷加碼的數(shù)字弥奸，忽略了身體過度勞累的信號(hào)榨惠，最終反而因運(yùn)動(dòng)過度而健康受損；
比如盛霎，網(wǎng)劇總會(huì)在每集的結(jié)尾處制造懸念赠橙，給你一種“未完成的緊張感”，迫切想看到后邊的劇情來緩解這種緊張愤炸；
再比如期揪，俄羅斯方塊之類的游戲，挑戰(zhàn)是逐漸升級(jí)的规个，讓你永遠(yuǎn)處在享受解決難關(guān)凤薛、不斷進(jìn)步的心流體驗(yàn)中姓建。
你也許會(huì)說，這些套路我都看穿了枉侧，只有那些自控力不強(qiáng)引瀑，意志薄弱的人才會(huì)上癮吧。
其實(shí)榨馁，每個(gè)沉迷的人，在試玩或試看網(wǎng)游帜矾、網(wǎng)劇之前翼虫，都是這么想的，他們實(shí)在低估了人本身的弱點(diǎn)屡萤。
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每個(gè)人都可能成為“癮君子”
20世紀(jì)50年代初珍剑，心理學(xué)家奧爾茲做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：
他在多只大鼠的腦部植入探針后，把它們一一放進(jìn)籠子死陆。這個(gè)籠子的一端招拙，有一根金屬棒，只要大鼠按壓到它措译，探針就會(huì)向大鼠的大腦傳送一道電流别凤。
奧爾茲想證實(shí)的是，當(dāng)大鼠受到電流刺激领虹，它們會(huì)退向籠子的最遠(yuǎn)端规哪，遠(yuǎn)離讓它們不適的金屬棒。
實(shí)驗(yàn)中的大鼠幾乎都證實(shí)了他的猜想塌衰，唯獨(dú)一只是例外诉稍。
這只編號(hào)為34的大鼠受到電擊后非但沒有退開，反倒在籠子里蹦蹦跳跳最疆，一次次地去按壓金屬棒杯巨，主動(dòng)追求電擊，連水槽和食物都被它無視了努酸。12小時(shí)后服爷，34號(hào)大鼠力竭而死，在此之前蚊逢，它瘋狂按壓了7000次金屬棒层扶。
奧爾茲很困惑，為什么34號(hào)大鼠如此特別烙荷，難道是它天生腦子有問題镜会？
他從34號(hào)大鼠的腦部取出了探針，發(fā)現(xiàn)它竟然是有點(diǎn)彎曲的终抽。就是這一點(diǎn)點(diǎn)彎曲戳表，使得本應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)中腦的探針接觸到了另一片腦區(qū)桶至，造成了喜悅與不適的差異。
奧爾茲把大腦的這一部分稱為“快感中樞”匾旭。34號(hào)大鼠一次次按壓金屬棒镣屹，正是因?yàn)殡姄舸碳た旄兄袠校屗硎艿搅擞鋹偂?br>
快感中樞同樣存在于人的大腦价涝。在奧爾茲大鼠實(shí)驗(yàn)的幾年后女蜈，一位神經(jīng)學(xué)家朝一名抑郁癥患者的快感中樞插入電極，使她立刻笑了起來色瘩，并說有生以來頭一次感受到了快樂伪窖。而電極剛被拿掉，她的笑容就消失了居兆。而且覆山，因?yàn)樗洋w驗(yàn)過快樂是什么感覺，所以千方百計(jì)地想要再次連接電極泥栖。
每個(gè)人的大腦簇宽，都有快感中樞，這是上癮的生理基礎(chǔ)之一吧享，正因?yàn)橛兴拇嬖谖焊睿螒蚬竞途W(wǎng)絡(luò)公司那些讓你上癮的套路才會(huì)有效。
此外耙蔑，神經(jīng)科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)见妒，吸毒癮君子在注射海洛因時(shí)的大腦活動(dòng)模式，與游戲癮君子玩“魔獸世界”時(shí)的大腦活動(dòng)模式幾乎一模一樣甸陌。這說明须揣，毒品和上癮行為激活的是相同的大腦獎(jiǎng)勵(lì)中心，稱網(wǎng)絡(luò)游戲?yàn)椤半娮雍Ｂ逡颉焙敛粸檫^钱豁。
然而耻卡，并不是每個(gè)玩“魔獸世界”之類游戲的人都出現(xiàn)了行為上癮。這是因?yàn)樯撸谏頇C(jī)制外卵酪，上癮還有著心理根源，它往往與痛苦相關(guān)谤碳。
比如溃卡，如果你焦慮或抑郁，又偶然發(fā)現(xiàn)海洛因蜒简、食品瘸羡、網(wǎng)絡(luò)游戲或賭博能幫你緩解痛苦，那么你很可能就會(huì)對(duì)它們上癮搓茬。
亞當(dāng)·奧爾特在《欲罷不能》中告訴我們犹赖，人剛成年的時(shí)候上癮風(fēng)險(xiǎn)最高队他。如果人在青春期不曾上癮，在之后的人生里上癮的概率是極小的峻村。（沙龍君摘錄了書中的“網(wǎng)癮測試”麸折，題目不多，1分鐘就可以測出你的網(wǎng)癮程度粘昨，手機(jī)不離身不妨試試吧垢啼，后臺(tái)回復(fù)“網(wǎng)癮”即可提取）
導(dǎo)致這種狀況的原因之一是雾棺，在人生的這一時(shí)期膊夹，年輕人遭遇了大量自己力有不及、無法應(yīng)對(duì)的責(zé)任的碰撞捌浩。為了緩解長時(shí)間辛苦煎熬帶來的難受刺痛，他們學(xué)會(huì)了求助于毒品或某些活動(dòng)工秩。到25歲上下尸饺，很多人都掌握了青春期缺乏的應(yīng)對(duì)技巧，建立起了相應(yīng)的社會(huì)網(wǎng)絡(luò)……所以助币，等你熬過青春期的大戰(zhàn)浪听，也就發(fā)展出了一定程度的順應(yīng)能力。
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行為上癮是怎么把你毀了的眉菱？
現(xiàn)在的互聯(lián)網(wǎng)迹栓，已經(jīng)是移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)了，手機(jī)和平板電腦隨身帶著俭缓，是再好不過的成癮載體：
只要你愿意克伊，只要有網(wǎng)絡(luò)，你任何時(shí)間都可以買買買（而且全世界的店鋪都對(duì)你敞開大門）华坦；
任何時(shí)間都可以查收郵件（然而郵件是永遠(yuǎn)處理不完的）愿吹；
當(dāng)你看完了一條短視頻，下一條不由分說就自動(dòng)播放（內(nèi)容還特別有意思惜姐，你想停也停不下來）犁跪。
你可能覺得，這樣的生活挺爽的歹袁。沒錯(cuò)坷衍，每個(gè)癮君子在吸毒時(shí)都覺得自己身在天堂√跆颍可是真的如此嗎枫耳？
手機(jī)對(duì)我們時(shí)間的吞噬不用多講，有數(shù)據(jù)表明我們每天平均96次拿起手機(jī)逞刷，使用時(shí)長在3小時(shí)甚至5小時(shí)以上嘉涌。
更可怕的是妻熊，智能手機(jī)還會(huì)在無形中殺死人與人之間的交流。
2013年仑最，有心理學(xué)家做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)扔役，邀請(qǐng)成對(duì)的陌生人坐在一個(gè)小房間里交談，區(qū)別就是警医，有些受試者聊天時(shí)亿胸，手機(jī)放在旁邊，而另一些受試者身邊放的是紙質(zhì)筆記簿预皇。
實(shí)驗(yàn)結(jié)束后侈玄，每組陌生人之間都建立了一定程度的情感紐帶，但有智能手機(jī)在場的人吟温，他們所描述的雙方關(guān)系質(zhì)量比較低序仙，對(duì)方不太能和自己產(chǎn)生共情，信賴感低鲁豪。因?yàn)槭謾C(jī)在分他們的心潘悼，總想著拿起它，看看外面的世界爬橡。
知道喬布斯為什么不給孩子用ipad嗎治唤？因?yàn)檫@些電子產(chǎn)品對(duì)孩子的危害遠(yuǎn)甚于成年人。
有研究表明糙申，10—15歲宾添、每天玩3小時(shí)以上游戲的孩子，對(duì)生活滿意度低柜裸，不太能與他人感同身受缕陕，不太理解怎樣恰當(dāng)?shù)貞?yīng)對(duì)自己的情緒。
而青少年過多使用在線交流軟件粘室，會(huì)影響他們的現(xiàn)實(shí)社交能力榄檬。“許多人不具備把性和親密結(jié)合到一起的技能衔统，許多人因?yàn)闆]法建立真正的關(guān)系鹿榜，轉(zhuǎn)向了色情，他們好像從來沒理解真正的親密是什么锦爵〔盏睿”
2000年，微軟加拿大公司報(bào)告稱险掀，普通人的注意力幅度僅為12秒沪袭，到了智能手機(jī)、社交網(wǎng)絡(luò)勃興的2013年樟氢，這個(gè)數(shù)字下降到了8秒冈绊。
也就是說侠鳄，在1分鐘里，你至少會(huì)走神7次死宣。
可能用不了幾年伟恶，我們都會(huì)成為無法專注的“夢游人”。
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刷屏?xí)r代毅该，如何擺脫行為上癮博秫？
如果你已經(jīng)沉迷網(wǎng)游、患上了手機(jī)依賴癥眶掌，該怎么辦挡育？
最重要的一點(diǎn)是，你要構(gòu)建出一個(gè)遠(yuǎn)離誘惑的環(huán)境朴爬。
相比毒品或電子產(chǎn)品本身即寒，環(huán)境誘使人上癮的作用被嚴(yán)重低估了。越戰(zhàn)期間召噩，很多美軍士兵沾染上海洛因蒿叠，然而戰(zhàn)爭結(jié)束，他們返回國內(nèi)后蚣常，居然只有5%的人毒癮發(fā)作。原因就在于痊银，士兵們回國后過上了完全不同的生活抵蚊，再也沒有叢林小徑、越南潮濕的夏天溯革、彈火硝煙——他們擺脫了與吸毒行為相關(guān)的線索贞绳。
任何放在你身邊的東西，都比離得遠(yuǎn)的東西對(duì)你的精神生活有著更大的影響致稀。很多人對(duì)自己依賴手機(jī)很苦惱冈闭，很大程度是因?yàn)樗麄兊氖謾C(jī)就放在伸手即得的地方。如果你不想一醒來就看手機(jī)抖单，試著把它放在客廳萎攒，而不是帶進(jìn)臥室。
給你的第二個(gè)建議是矛绘，逆向拆解上癮體驗(yàn)耍休。
許多人有追劇的習(xí)慣，而且喜歡把很多集攢起來在假期集中看掉货矮。這樣的結(jié)果是羊精，當(dāng)你從早到晚刷完一部劇后，會(huì)感到前所未有的空虛感囚玫，而且這一整天你很可能除了看劇什么都沒干喧锦。
電視劇之所以讓人能一口氣連著看完读规，秘密在于每集的最后5分鐘。那里一定會(huì)制造出一個(gè)緊張的懸念燃少，讓你迫不及待想在下一集看到解答束亏。
如果你不想讓自己的一整天都耗費(fèi)在追劇上，可以選擇在看完一集后供汛，再看下一集的前5分鐘枪汪。這樣一來，你既不會(huì)受到懸念的折磨怔昨，又擁有了可自由掌控的時(shí)間雀久。
此外，你還可以考慮借助負(fù)面反饋的力量趁舀，也就是所謂的“厭惡療法”赖捌，把你想要改變的行為與令人不快的感覺搭配起來。
比如矮烹，你可以和朋友結(jié)成一個(gè)同盟越庇，誰要是玩了半小時(shí)以上的吃雞游戲還不收手，另一人就扇他一個(gè)耳光奉狈，或者卤唉，用打火機(jī)的電子打火器來一次小電擊。
當(dāng)然仁期，擺脫上癮的更好辦法桑驱，是在一開始就不給那些產(chǎn)品讓你上癮的機(jī)會(huì)。
最近跛蛋，電影《頭號(hào)玩家》正在熱映熬的。書單君觀影時(shí)就在想，未來幾年赊级，當(dāng)所有人都擁有一副VR眼鏡的時(shí)候押框，我們還能不能把自己拴在現(xiàn)實(shí)世界里？
今天我們?yōu)橹习a的東西理逊，郵件橡伞、智能手機(jī)、網(wǎng)絡(luò)游戲挡鞍、抖音骑歹、網(wǎng)劇……多數(shù)都是近20年的產(chǎn)物。所以墨微，到2030年的時(shí)候道媚，我們很可能會(huì)對(duì)另一批完全不同的東西神魂顛倒，而且更加難以自拔。
然而最域，技術(shù)不會(huì)倒退谴分，也不會(huì)被放棄。
所以镀脂，一方面牺蹄，我們要學(xué)著去掌控技術(shù)，而不是被技術(shù)掌控薄翅。另一方面沙兰，技術(shù)倫理和社會(huì)文化也必須跟上時(shí)代。比如翘魄，從產(chǎn)生有益價(jià)值而不是制造上癮的出發(fā)點(diǎn)去設(shè)計(jì)產(chǎn)品鼎天。再比如，形成定時(shí)關(guān)機(jī)暑竟、離開屏幕的社會(huì)公約斋射。
有個(gè)大咖曾說，未來社會(huì)但荤，90%的人可能會(huì)像蛆一樣活著罗岖，因?yàn)樯钐^安逸，他們對(duì)世界既沒有關(guān)心的動(dòng)力腹躁，也沒有改變的欲望桑包，而是沉醉在自己的“奶頭樂”中，在虛擬世界里尋覓高強(qiáng)度的感官刺激纺非。
書單君不好說這個(gè)說法一定對(duì)捡多，但從眼下的趨勢看，情況不容樂觀铐炫。越來越多的年輕人，成為了制造成癮體驗(yàn)的商業(yè)公司的“待割韭菜”或“現(xiàn)金奶潘夂福”倒信。
這條上癮之路，也是通往被技術(shù)奴役之路泳梆。
書單君分享這本《欲罷不能》鳖悠，也是希望那些已經(jīng)在滑向成癮深淵的人，不要輕易地把自己交給一塊屏幕优妙，任它決定你的生活和喜怒哀樂乘综。
擁有自己的思考能力，保持一份清醒套硼，才是人之為人的尊嚴(yán)所在翱ǔ健！
