?背景：從7.2~7.30四周內(nèi)绪钥，我通過吃得健康+跑步，體重從51.2kg減到48.7kg关炼。其中第一周（7.2~7.8）從51.2kg減到50.4kg程腹，第二周（7.9~7.15）從49.9kg減到49.6kg，第三周（7.16~7.22）從49.6kg減到49.2kg儒拂，第四周（7.23~7.29）從49.2kg減到48.7kg 寸潦。接下來將詳細介紹實操經(jīng)驗，預(yù)計讀完需要8分鐘社痛。?
0见转、為什么要減肥？
這幾年斷斷續(xù)續(xù)立減肥的flag蒜哀，但都是三天打魚兩天曬網(wǎng)斩箫，要么是被朋友的一句「聚餐啦」打破，要么就是懶癌犯了，癱著玩手機不想動乘客。
今年6月重新去跑步赊抖，結(jié)果跑了2km就已經(jīng)氣喘吁吁，心塞塞寨典。接著到了6月底某一天氛雪，回家后照常坐在書桌前打開電腦，因為熱就撩起上衣耸成，結(jié)果…低頭發(fā)現(xiàn)肚子上的肉肉橫七豎八地疊著报亩，震驚了…我的人設(shè)難道不是活力少女（對，沒有寫錯）嗎井氢？怎么不知不覺中就變得油膩了弦追，下定決心一定要恢復(fù)人設(shè)！花竞！
悲傷完畢后劲件，我問自己要怎么減？
這次我決不能半途而廢约急，so給自己定原則——【科學(xué)健康無痛減肥】零远，不用傷害身體的方法，比如喝減肥茶厌蔽，也不用容易反彈的方法牵辣，比如純挨餓。雖然實踐的是萬變不離其宗的減肥核心：運動+少吃奴饮，通俗說法就是管住嘴纬向、邁開腿。但這次我在整個過程中進行了數(shù)據(jù)的計算戴卜，清楚地知道怎么瘦的逾条，也明白付出就會有結(jié)果，形成正向的閉環(huán)投剥。
1师脂、我是如何實踐少吃+運動的？
1）如何科學(xué)地「少吃」薇缅？
先說說少吃危彩，怎么算「少」呢？相信很多人跟我之前一樣泳桦，對于自己每天需要攝入的熱量沒有概念汤徽，也不知道食物的熱量計算方式，只大概知道「巧克力容易長胖灸撰，喝飲料容易長胖」谒府。
所以第一步拼坎，我先查了按照我身體現(xiàn)狀所需要的基礎(chǔ)熱量，再根據(jù)我希望的減重速度完疫，大概每天攝入熱量是多少泰鸡。
基礎(chǔ)代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫B(tài)MR）壳鹤，指的是人所有身體機能正常運轉(zhuǎn)時盛龄，消耗熱量的最小值。就是維持一個人最最最基礎(chǔ)的（什么都不干）生理活動時所需要的熱量芳誓，保證你能平穩(wěn)的活著余舶。一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能锹淌，這是因為即使你躺著不動匿值，你的身體仍需要能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作赂摆。
根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會提供了以下一個公式：
女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
根據(jù)公式挟憔，計算出來我的基礎(chǔ)代謝率是1276KJ。但是基礎(chǔ)代謝只是人體總消耗（熱量消耗）的一部分烟号。熱量消耗主要分為3大塊：基礎(chǔ)代謝率绊谭、食物消耗、活動熱消耗褥符。一般情況下龙誊，非強體力勞動者的話抚垃，基礎(chǔ)代謝占比是最大的喷楣。占比會隨著每個人的體脂率不同、運動量不同而變化鹤树。
所以我又從網(wǎng)上找了一個熱量計算公式铣焊，如下：
根據(jù)如上方法，我計算出我需要的熱量是1700KJ左右罕伯，所以我的攝入要低于1700KJ才能保證曲伊，即使我躺尸一天，也不會變胖追他。但是為了減肥坟募，我拍了拍腦袋，給自己設(shè)定了一個基準值——1200KJ邑狸。
如果懶得計算懈糯，可以下載薄荷健康A(chǔ)PP，輸入自己的身高单雾、體重赚哗、目標體重她紫、達到目標體重的時間，之后薄荷app會計算為了達到這個目標屿储，建議的每日攝入熱量贿讹。
如下，我輸入相關(guān)信息后够掠，推薦的是1277KJ每日民褂，跟我拍腦袋的差不多。
第二步疯潭，找到熱量估算的方法助赞。對比了幾款軟件后，選擇了薄荷健康A(chǔ)PP袁勺，可以查詢食物的熱量雹食、記錄每日的飲食的熱量，十分推薦期丰。
到了最有一步群叶，那如何保證吃得健康又能控制熱量呢？大腦中檢索了公司附近的餐館后钝荡，決定自己做街立。其實我不是很喜歡做飯，油煙太大埠通，但水煮菜+煎雞肉赎离，簡單快手，估摸著應(yīng)該是能接受的端辱。于是立刻在每日優(yōu)鮮上下單了南瓜梁剔、胡蘿卜、雞肉舞蔽、白菜荣病、紅薯。到貨后開始準備食材渗柿，計時后發(fā)現(xiàn)1個小時足夠（含切菜等事前時間个盆、洗鍋洗碗裝盤等事后時間），時間也可接受朵栖。并且有個好處是準備量足夠多颊亮，第二天三餐都解決了。
比如像這樣（雞肉還沒有裝盤陨溅，紅薯還在烤箱）：
就這樣终惑，開始了每個工作日帶健康餐的日子，周末就隨意吃一些声登，這28天的20個工作日狠鸳，堅持了17天揣苏。關(guān)于減少飲食有以下幾點想分享：
細嚼慢咽，認真咀嚼件舵，享受食物原本的味道：吃多了火鍋串串等重鹽重辣的烹飪卸察、香腸鴨脖等加工食物，我們會越來越重口铅祸，無法接受清淡的食物坑质。其實我剛開始吃水煮菜的時候很不習慣，逐漸感受到食物的甘甜临梗，吃完也不會覺得有負擔涡扼；
前期少吃會覺得餓，因為胃已被撐大了盟庞，堅持幾天后吃沪，就會發(fā)現(xiàn)身體不需要那么多食物，吃同樣多的食物什猖，也不會覺得餓了票彪；
多喝白開水，每天足夠的水能幫助減肥不狮；
吃東西前養(yǎng)成計算熱量的習慣：喝飲料or吃高熱量事物之前用薄荷APP查一下熱量降铸，當你發(fā)現(xiàn)你貪吃的一包薯片熱量竟然=你的一頓健康餐時，想吃薯片的欲望就會大打折扣摇零；
無法拒絕的聚餐放在中午推掸；
晚飯早點吃：由于帶飯，晚飯一般6點多久解決了驻仅，給了晚飯足夠多的消化時谅畅。
2）減肥前期要怎么「運動」？
剛開始減肥雾家，建議做有氧運動铃彰，不要一開始就十分激烈。
我設(shè)定第一階段是減肥到47kg（初始體重51.2）芯咧，這個階段計劃是全身減肥，不做針對性訓(xùn)練竹揍，先讓自己的身體適應(yīng)減肥的狀態(tài)敬飒。第二階段再考慮局部訓(xùn)練or力量訓(xùn)練，第二階段體重不再是主要目標芬位，而是增肌无拗，提高基礎(chǔ)代謝能力。
所以從7.2到7.30昧碉，四周的時間英染，我選擇每周跑步2~3次揽惹，每次5km，頻率大概控制在8mins/km四康，很平穩(wěn)地跑完搪搏。
每次跑完都會在微博上打個卡，給自己一些激勵闪金。
慢跑是一件自我且享受的事情疯溺。
3、其它實用的減肥建議
1）減肥實用工具推薦
薄荷健康A(chǔ)PP：記熱量哎垦，防止多吃囱嫩；
咕咚APP：記錄跑步，還有線上的比賽可以參加漏设；
體重秤+配套的藍牙APP：每天固定時間記錄體重墨闲，監(jiān)測身體變化；
2）充足的睡眠能綁住你消耗熱量：早睡早起郑口，即使熬夜损俭，也不要吃高熱量食品，睡前2h不要進食潘酗；
3）減肥周期（至少1個月以上）：體重穩(wěn)定需要在1-3月后杆兵，最快也得15天，因為前期瘦的是水分仔夺，容易反彈琐脏。所以減肥這件事情不要著急呀；
4）隨處立flag缸兔，讓全世界都知道你要減肥：比如我的朋友圈背景or發(fā)朋友圈or告訴朋友or這篇文章hiahia日裙，為自己設(shè)置無形的監(jiān)督和壓力；
5）手機背景惰蜜、電腦桌面背景改成健身圖昂拂，讓提醒無處不在；
6）吃水果≠減肥：有的水果熱量也很高抛猖，比如牛油果格侯，主要還是量；
7）不要純節(jié)食減肥：傷害身體财著，餓了联四，壓制吃的欲望，反而更容易吃很多撑教；
8）減肥≠減重量：前期減肥體重會呈較明顯的下架趨勢朝墩，但隨著時間推移，容易進入平臺期伟姐。減肥最終目標是「增肌減脂」收苏，同樣重量的脂肪亿卤，大小是肌肉的N倍。
據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會確定的細胞標準化原則鹿霸，構(gòu)成標準人體組織的成分：水57%排吴、蛋白質(zhì)20%、脂肪15%杜跷、無機鹽5%傍念、碳水化合物2%、維生素1%葛闷。所以只占體重15%的脂肪并不是組成體重的主要成分（除特別胖的人之外）憋槐，50~70%的水分才是組成體重的主要成分。所以不要一味地追求快速體重下降而采取一些極端手段淑趾，如讓人拉脫水的減肥藥阳仔，減去的只是水份，拋開對身體不好不說扣泊，只要恢復(fù)飲水飲食近范，體重很快就會恢復(fù)。
后記
寫這篇文章一是想記錄下這一個月的實踐延蟹，為自己接下來的實踐打打氣评矩，畢竟第一階段目標還沒有達到；二是想分享一些好的減肥方法阱飘，科學(xué)減肥是為了更好地愛惜自己的健康^_^
最后的最后斥杜，如果有好的健康的減肥方法，歡迎給我留言~~?
