這周完成了產(chǎn)后42天的檢查嗡呼，身體恢復(fù)得還可以惠啄，鍛煉計(jì)劃就可以如期啟動(dòng)了壁榕。希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)改變產(chǎn)后的生活狀態(tài)矛紫，堅(jiān)持的毅力及充實(shí)的生活，當(dāng)然更希望減掉身上的贅肉牌里。
在網(wǎng)上查了很多產(chǎn)后健身的資料颊咬，自己以前沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)，需要從最基本的開(kāi)始牡辽。根據(jù)現(xiàn)在自己的生活節(jié)奏和基本的條件喳篇，鍛煉計(jì)劃分為室內(nèi)部分和室外部分。此外态辛，照顧寶寶平時(shí)會(huì)占據(jù)大部分時(shí)間麸澜，而且晚上要喂奶，白天也需要補(bǔ)覺(jué)奏黑，自己還需要看看書(shū)炊邦，時(shí)間真是非常有限，所以鍛煉要固定時(shí)間及在間隙時(shí)間中完成熟史。
【室內(nèi)部分】
1. 呼吸練習(xí)（一組 15-20 次铣耘，重復(fù)做 5 組，早中晚各一次）
呼吸練習(xí)幫助腹腔關(guān)閉以故。請(qǐng)不要做——任何卷腹蜗细、彎腰等加重腹直肌分離的運(yùn)動(dòng)。
呼吸練習(xí)動(dòng)作：手掌放在腹部，一吸氣炉媒，收縮腹部踪区。二呼氣，在步驟一的基礎(chǔ)上繼續(xù)收縮腹部吊骤，幫助腹腔關(guān)閉缎岗，幫助分離的腹直肌朝著中間腹白線的位置聚攏。
2. 腹直肌分離恢復(fù)（通過(guò)呼吸調(diào)整和基本動(dòng)作的鍛煉完成）
腹直肌可以不僅幫助我們固定腹部器官白粉，刺激腸胃蠕動(dòng)传泊，參與我們的日常呼吸、排便鸭巴、還參與日常許多腰腹發(fā)力的動(dòng)作眷细，比如彎腰，因此腹直肌的恢復(fù)很關(guān)鍵鹃祖。
3. 盆底肌鍛煉（每天 3～6 組溪椎，每組 10 次左右）
盆底肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，為骨盆內(nèi)的臟器提供良好的支撐恬口，保持對(duì)尿道和肛門(mén)括約肌的控制校读，同時(shí)膀胱、陰道祖能、子宮歉秫、直腸等臟器也被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能养铸。
運(yùn)動(dòng)時(shí)平躺在地上端考，嘗試收縮 PC肌 5 秒，再放松 5 秒揭厚，再收縮却特，再放松，每天 3～6 組筛圆，每組 10 次左右裂明，如果初期覺(jué)得太累可以 3 秒為間隔。
4. 基本動(dòng)作鍛煉（每天完成3個(gè)動(dòng)作太援，每個(gè)動(dòng)作完成10組）
（1）貓式（2種）
雙腿跪在墊子上闽晦，手撐墊子，手腕放在肩部正下方提岔，吸氣仙蛉，塌腰頭部上抬，想象貓的姿態(tài)碱蒙，然后呼氣把背部拱起荠瘪，肋骨拼命向尾椎骨的方向貼靠夯巷，想象兩排腹直肌向腹白線的位置收攏在收攏。這個(gè)動(dòng)作每天可以多做哀墓，幫助腹腔關(guān)閉腹臟器官恢復(fù)的同時(shí)趁餐，也可以修復(fù)分離的腹直肌，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作還可以緩解腰肌勞損篮绰。
（2）蝗蟲(chóng)式
吸氣頭部抬離地面后雷，雙腿大腿后側(cè)和臀部發(fā)力把腿部抬離地面，保持 5-6 個(gè)呼吸吠各，保持的時(shí)候肩頸放松臀突，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，記住收緊后背尤其是下背部肌肉贾漏，然后呼氣把頭和腿緩慢放下至地面候学。
【室外部分】
1. 早晨慢跑半小時(shí)
早晨喂完奶后，將多余的奶吸出（寶寶晚上吃得少磕瓷，容易漲奶），在小區(qū)中繞花園慢跑30分鐘后吃早餐念逞。
2. 晚飯后散步半小時(shí)
吃完晚飯困食，喂完奶后，去小區(qū)中散散步翎承，順便逛逛超市硕盹，跟老公聊聊天，放松心情叨咖。
