本文介紹韓國(guó)非暴力溝通認(rèn)證培訓(xùn)師凱瑟琳在《非暴力高級(jí)》中介紹的一個(gè)練習(xí)方法肌索。
“觀察”是中立的、具體的,但是“評(píng)價(jià)”卻是以對(duì)我好特碳、對(duì)我不好為標(biāo)準(zhǔn)诚亚。長(zhǎng)久以來,我們被訓(xùn)練用二分法去思考,只有從這種二分法式的想法中解脫出來我們才能擁有完整、協(xié)調(diào)午乓、中立的觀察站宗。
四個(gè)維度中的各個(gè)維度都是脫離均衡的意識(shí)方面的，體現(xiàn)著把我們從中心中推或拉的自我(ego)的一部分益愈。當(dāng)我們習(xí)慣性地或機(jī)械地生活而不去探究?jī)?nèi)在時(shí),會(huì)執(zhí)著于單一角度生活一輩子梢灭。
·如果無法意識(shí)到只有通過內(nèi)在變化才能引起外在變化時(shí),我們就會(huì)帶著欲望和恐懼生活在物質(zhì)世界里。例如痛苦的時(shí)候,我們會(huì)執(zhí)著于改變職業(yè)蒸其、人際關(guān)系等外部狀態(tài)敏释，能覺察到我們的自我被欲望和恐懼條件化時(shí),我們才能在生活中體會(huì)到真正的變化。
·欲望和恐懼以相反的形態(tài)體現(xiàn),欲望是吸引或接近某種東西的能量,恐懼是推開或遠(yuǎn)離某種東西的能量摸袁。被
望和恐懼兩個(gè)方向來回牽著,習(xí)慣性地或沖動(dòng)性地行動(dòng)時(shí)候我們的人生就會(huì)變得坎坷钥顽。
四個(gè)維度的階段
第一階段:在混亂或有沖突的狀況中,尋找對(duì)立的兩個(gè)方面。
【例】
學(xué)非暴力溝通或不學(xué)非暴力溝通靠汁、正直或邪惡蜂大、獨(dú)立還是依賴、活著還是死去蝶怔、有優(yōu)越感的時(shí)候和沒有優(yōu)越感的時(shí)候奶浦、有權(quán)利的時(shí)候和沒有權(quán)利的時(shí)候。
第二階段:從四個(gè)維度寫上標(biāo)題,并填寫內(nèi)容
四個(gè)維度寫上標(biāo)題,并填寫內(nèi)容添谊。寫內(nèi)容之前,請(qǐng)慢慢思考主題,感受一下思考的時(shí)候的身體感受财喳。盡可能寫出有關(guān)此主題的欲望和恐懼。用詞匯或簡(jiǎn)單的句子寫下感受、需要耳高、想法扎瓶、故事等所有能想到的。
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第三階段:拋開四個(gè)維度的內(nèi)容
拋開寫在四個(gè)維度的內(nèi)容泌枪。拋開后,從寫出來的欲望和恐懼中解脫出來,好好休息,讓緊張得到緩解概荷。
第四階段:等待
繼續(xù)日常的生活中的行動(dòng)在做四個(gè)維度的過程中,有可能已經(jīng)經(jīng)歷了變化。這個(gè)過程有助于中立地觀察碌燕，能處在當(dāng)下維持覺察的狀態(tài)误证。這時(shí)能感受到身體的變化,也能體會(huì)到新的洞察。
通過四個(gè)維度打開心扉,就能跳出想法的層面,從更深層的意識(shí)出發(fā)做出行動(dòng)修壕。
具體練習(xí)
第一階段
通過四個(gè)維度看到兩個(gè)方面：
痛苦 vs 快樂
生 vs 死
男性 vs 女性
表演 vs 指責(zé)
吸引 vs 討厭
有意識(shí)的生活 vs 無意識(shí)的生活
渴望 vs 恐懼
工作 vs 玩
有價(jià)值的 vs 無價(jià)值的
主動(dòng)的 vs 被動(dòng)的
拋棄 vs 珍惜
成功 vs 失敗
愛 vs 恨
肯定的 vs 否定的
善 vs 惡
內(nèi)心空間 vs 外界空間
暴君（獨(dú)裁者） vs 被害者
優(yōu)越 vs 略等
有好感的 vs 惡心的
戰(zhàn)爭(zhēng) vs 和平
虧損 vs 利益
有名的 vs 無名的
力量 vs 無力
有形的 vs 無形的
能控制的 不能控制的
拒絕 vs 接受
有時(shí)間限制的 無時(shí)間限制的
……
第二階段
寫下標(biāo)題愈捅，并填寫四個(gè)維度的內(nèi)容，你有兩個(gè)選擇：
- 一是寫下眼前你有糾結(jié)慈鸠、沖突的課題蓝谨，比如要不要學(xué)鋼琴，利用四個(gè)維度的練習(xí)可以幫助你做出更符合需要的選擇青团；
- 二是寫下你長(zhǎng)期關(guān)注的一些需要譬巫、感受、觀念督笆，比如“有社群和沒有社群”芦昔，利用四個(gè)維度的練習(xí)可以幫你更深入的認(rèn)識(shí)這些課題和內(nèi)在。
【例】
1.有力量/權(quán)力( Power)的好處：
（需要娃肿、感受咕缎、想法、故事）
存在感咸作、隨心所欲锨阿、開心宵睦、方
便记罚、認(rèn)可、成就感壳嚎、自由桐智、能
給予、可以懲罰壞人烟馅、能被關(guān)
心说庭、有人追隨、可以控制郑趁、被
待遇刊驴、有人氣、能做得多、能
指使別人捆憎、名譽(yù)舅柜、前途、尊敬
暢通無阻躲惰、受到關(guān)注致份、權(quán)力
有能力、優(yōu)越感础拨、被信任
有很多錢
2.有力量/權(quán)力( Power)的壞處：
（需要氮块、感受、想法诡宗、故事）
煩躁滔蝉、事情多、疲倦塔沃、緊張
責(zé)任感锰提、會(huì)有敵人、妒忌
不安芳悲、有負(fù)擔(dān)立肘、人生變得復(fù)
雜熏兄、怕被別人傷害白胀、怕被判
斷、評(píng)價(jià)绕沈、孤獨(dú)肮韧、忙碌融蹂、休息
費(fèi)腦筋、恐懼弄企、替別人著想
不能相信自己超燃、擔(dān)心多、事
情多拘领、要照顧的人多
3.沒有力量/權(quán)力( Power)的好處：
(需要意乓、感受、想法约素、故事…)
方便届良、讓做什么做什么、沒
有責(zé)任圣猎、自由士葫、沒有負(fù)擔(dān)
被別人照顧、輕松送悔、得到愛
不用動(dòng)腦筋慢显、能躲爪模、躲避或
逃避、犧牲者角色荚藻、容易指
責(zé)的自由呻右、不用考慮別人
可以失誤、不用提前考慮
4.沒有力量/權(quán)力( Power)的壞處：
(需要,感受鞋喇、想法声滥、故事)
得跟隨、得忍耐侦香、自我實(shí)現(xiàn)
選擇的自由落塑、主體性、得看
人眼色罐韩、自我保護(hù)憾赁、安全感
憂郁、萎縮散吵、不安龙考、混亂
無力感、能隨心所欲的少
沒有人氣矾睦、不受尊重晦款、自卑感
我的意見不被接納、孤獨(dú)
存在感枚冗、自我信任缓溅、沒有自信、
沒有錢
第三階段
拋開四個(gè)維度赁温，跳出欲望與恐懼的糾纏坛怪，好好休息，做一些讓自己放松的事情股囊，比如散步袜匿、運(yùn)動(dòng)、讀書稚疹、看電影居灯、與家人或朋友交談。
第四階段
建議通過一個(gè)富有儀式感的冥想去回頭看此前的課題贫堰，關(guān)注身心腦的變化穆壕，觀呼吸待牵、觀身體其屏、觀情緒、觀念頭缨该。
對(duì)于這一練習(xí)偎行，我認(rèn)為非常重要，我整理了兩個(gè)核心知識(shí)點(diǎn)：
- 利用四象限這一思考工具，將簡(jiǎn)單的二分法變成了四分法蛤袒。
- 看見內(nèi)在的欲望和恐懼熄云，才能跳出來做出更完整、協(xié)調(diào)妙真、中立的觀察缴允。吳伯凡提出過一個(gè)認(rèn)知三元色的理論，就是說我們的認(rèn)知由理性珍德、欲望练般、恐懼三種要素構(gòu)成，只是每個(gè)人在不同情況下三要素配比不同锈候，而看見欲望與恐懼就是理性薄料。
