第一點(diǎn)裸扶，飯前準(zhǔn)備點(diǎn)小“零食”。
這個(gè)務(wù)必要在飯前吃搬素，最好在前往餐廳之前在辦公室“解決掉”呵晨，如果實(shí)在來(lái)不及，就在正式上菜之前先找地方“消滅”熬尺，這樣肚子里有些食物墊底了摸屠，等到上菜后就不覺(jué)得那么餓了，自然也不容易吃下過(guò)量的食物粱哼。這種小“零食”可以選我們之前課程中說(shuō)過(guò)的健康零食季二，尤其是像黃瓜、圣女果揭措、西紅柿這種胯舷，適合生吃，而且能量低蜂筹、飽腹感強(qiáng)需纳、方便攜帶。單次數(shù)量至少是200克艺挪。
如果你想更簡(jiǎn)單一點(diǎn)不翩，或者來(lái)不及吃，可以在開(kāi)餐前半小時(shí)～1小時(shí)多喝幾杯水增加飽腹感麻裳。但千萬(wàn)不是飲料哦口蝠。
第二點(diǎn)，不要忘記控制攝入量津坑。
在外吃飯不好估計(jì)食物的食用量怎么辦呢妙蔗，可以把要吃的菜撥到一個(gè)盤子里，用自己的手做一個(gè)大致的估算疆瑰。對(duì)于蛋白質(zhì)豐富的食物眉反，如牛肉、雞胸肉穆役、魚(yú)寸五、蝦、豆類等耿币，使用手掌做為一份的單位梳杏。女性每餐建議攝取1份。每份的厚度跟直徑與你的手掌相同。
對(duì)于碳水化合物類食物十性，以手掌稍彎曲呈杯形的區(qū)域做為一份叛溢，每餐攝入1份優(yōu)質(zhì)淀粉類碳水化合物（全麥谷物、玉米劲适、糙米）楷掉，1份優(yōu)質(zhì)的水果類碳水化合物（蔓越莓、蘋果减响、草莓靖诗、香蕉）。
蔬菜如西蘭花支示、菠菜刊橘、西紅柿、胡蘿卜等颂鸿，可用拳頭大小做為一份的單位促绵。每餐攝取1份，每份的厚度及直徑跟拳頭是一樣的嘴纺。
第三點(diǎn)败晴，不同餐廳選對(duì)菜和吃法。
最難控制食欲和食用量的就是自助餐栽渴，所以如果是自助尖坤，一定要記得按照第二點(diǎn)控制量。但更明智的選擇是吃桌餐闲擦。
如果是中餐慢味，我建議首選清淡的粵菜和杭幫菜。這兩種菜系更注重保護(hù)食材本身的味道墅冷，烹制方法主要是蒸纯路、煮、燉為主寞忿，味道清淡驰唬，少油少鹽，相對(duì)來(lái)說(shuō)更適合減肥的人群腔彰。相反叫编，如果你選擇了麻辣多油的川菜、干辣下飯的湘菜霹抛，基本上就不太好挽回了宵溅！
西餐的話，要注意避免一些高熱量的食物上炎，點(diǎn)菜的時(shí)候可以要求牛排少油煎，不加醬，蔬菜沙拉不加醬或選擇油醋汁藕施，搭配意面作為主食寇损，西餐廳的湯多半加了奶油或奶酪，口味濃郁裳食，不建議食用矛市，另外甜品也是減脂期的大忌，很多西餐店的甜品都是自助诲祸，最好不要取食浊吏。
工作日的中午，為了節(jié)省時(shí)間救氯，你可能會(huì)選擇無(wú)需等位的快餐店找田，但像炸薯?xiàng)l、炸雞着憨、漢堡墩衙、可樂(lè)……這樣的高熱量又讓減脂期的你望而卻步。其實(shí)只要掌握點(diǎn)餐技巧甲抖，快餐店點(diǎn)餐也能讓減肥計(jì)劃順利進(jìn)行漆改。比如，雞腿堡包含了主食和肉類准谚，點(diǎn)餐時(shí)選擇漢堡去醬挫剑，雞腿去皮，再搭配蔬菜沙拉柱衔，飲品可選擇不加糖的純牛奶樊破，這樣一來(lái)既保證了必要的能量攝入，也保證了各大營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配秀存，快餐店里的各種醬料是減脂期的禁忌捶码，外賣點(diǎn)餐時(shí)也可表明不加醬，減少過(guò)多的能量攝入或链。
除了前面說(shuō)的三點(diǎn)惫恼，到了開(kāi)吃的時(shí)候，門道還有很多澳盐。
如果是幾個(gè)人一起點(diǎn)餐吃飯祈纯，要先了解菜量再點(diǎn)餐，一般按照一人一菜的原則叼耙，要寧可少點(diǎn)也不多點(diǎn)腕窥，不夠再添菜，避免因?yàn)椴它c(diǎn)多了筛婉，有不能浪費(fèi)的心理而多吃幾口簇爆。
點(diǎn)菜的時(shí)候癞松，把握一個(gè)搭配原則，就是“多素少葷”入蛆。這里指的葷不僅包括肉响蓉，還包含蛋類、大豆類哨毁，要做好搭配枫甲。多選含高纖維食物（葉類菜、粗糧）來(lái)滿足飽腹感扼褪。建議按照素與葷3：1的原則來(lái)點(diǎn)涮母，一個(gè)人吃套餐可以選擇兩葷一素性置。如果搭配有例湯，要避免肉湯和那種加了淀粉的濃稠的湯，或是看得見(jiàn)油滴的菜湯云挟。
除了食物本身外闹伪，同類食物的烹調(diào)方法也與你的減肥進(jìn)度息息相關(guān)滞谢。
例如同樣重量的炸薯?xiàng)l和炒土豆絲省古，前者的熱量是后者的三倍！所以在點(diǎn)菜時(shí)岖瑰，最好避免選擇煎炸和炒的菜式叛买，畢竟這些菜的油分較多，食得過(guò)多脂肪積聚蹋订，不但有損健康率挣，對(duì)于減肥更完全無(wú)好處。多選擇煮涮露戒、清蒸或涼拌的菜式椒功，舉個(gè)例子，白灼蝦比炸蝦更好智什；燉排骨比炸豬扒熱量更低动漾。
不僅要注意烹飪方式，還要盡量選擇加工程序越少的菜品≤В現(xiàn)在有很多的餐廳都有粗糧的菜品旱眯，比如蒸的玉米、山藥证九、土豆删豺、紅薯，這種簡(jiǎn)單做法的粗糧就很適合減脂期吃愧怜。但是如果是淋著果醬的藍(lán)莓山藥泥呀页，加了黃油的土豆泥，加了芝士的紅薯泥就屬于粗糧細(xì)作了拥坛，高糖高熱量蓬蝶，不適合作為減脂期主食尘分。
最后，再來(lái)說(shuō)一些吃的訣竅和方法丸氛。
我們多見(jiàn)過(guò)很多明星為了保持身材音诫，吃的東西都要再水涮一涮。這對(duì)于在外就餐確實(shí)是個(gè)好辦法雪位。因?yàn)楹芏嗖蛷d，哪怕是點(diǎn)一份青菜梨撞，廚師為了菜品賣相好看雹洗，也會(huì)在出鍋的時(shí)候勾個(gè)欠淋上油，油就是純脂肪卧波，一克脂肪就是9千卡啊时肿，本來(lái)點(diǎn)青菜是為了瘦身增加膳食纖維和維生素，但這一勺油無(wú)形中提高了這盤菜2倍-3倍的熱量港粱，完全違背了我們的初衷螃成。
中國(guó)居民膳食指南推薦，每天攝入油脂不要超過(guò)30ml查坪，很多人會(huì)覺(jué)得30ml沒(méi)有概念寸宏，大家喝過(guò)喜樂(lè)或者養(yǎng)樂(lè)多嗎？那個(gè)一小瓶是95ml偿曙，所以30ml也就是1/3瓶氮凝，其實(shí)非常少了，大家想想外面飯館的一個(gè)菜的油望忆，如果都倒到這個(gè)小瓶里罩阵，是不是90ml都不夠裝的？明顯油量超標(biāo)太多启摄。
我教大家一個(gè)方法稿壁，準(zhǔn)備一碗熱水。太油的菜歉备，過(guò)水涮一下傅是，大部分的油脂都會(huì)漂在水上，一頓飯下來(lái)威创，看看這碗水的顏色落午，從清澈到滿滿的一層油脂。碗里的油都是你今天少攝入的熱量肚豺，是不是成就感滿滿的溃斋？
另外，進(jìn)餐順序也是幫助減脂的秘訣吸申。減脂期的最佳方式是先喝湯梗劫，然后吃蔬菜享甸、瓜類等易飽肚的食物，這時(shí)你可能已有七分飽梳侨，接著才酌量吃點(diǎn)肉和飯蛉威，這樣就能避免不知不覺(jué)吃過(guò)量，又可減低吃肉量走哺。
吃飯的時(shí)候一定要慢慢吃蚯嫌，細(xì)嚼慢咽地吃，不要為了趕時(shí)間狼吞虎咽丙躏，但也不要一邊吃一邊玩手機(jī)择示，因?yàn)檫@兩種情況都會(huì)影響大腦接收飽腹感的信號(hào)。及時(shí)感覺(jué)自己是否吃飽了晒旅，對(duì)控制熱量攝入非常重要栅盲。人體對(duì)進(jìn)食的感覺(jué)分為：餓、不餓废恋、飽谈秫、撐四個(gè)階段，咱們一定要在吃到覺(jué)得不餓了就毫不猶豫地放下筷子鱼鼓，讓自己不能再夾菜拟烫，這是避免吃多的好方法。