（本文編碼：管理情緒與壓力（之二））
PPP工具
PPP即三個以P打頭的英文單詞窖铡。
第一個P是Permission齐唆，“接受”巫击。包括三個方面：
首先就是接受自己外潜，準許自己為“人”锣披。如果我經歷了困難捕仔，遇到了挫折匕积，第一步就是給自己許可，也就是說接受這樣的自己榜跌，我不是完美的闪唆，我會出現(xiàn)一些問題，會經歷一些挫折钓葫，有些事情沒能處理好悄蕾，這是正常的。我過去某些事沒有能夠處理好础浮，是我當時不夠成熟帆调，能力上還有欠缺，但已經過去了豆同，我無條件的接受自己番刊，準許自己為“人”。如果某些事確實是自己做錯了影锈，并給他人造成了傷害芹务，要選擇通過自己可以接受的方式為自己的行為道歉（可接受的方式包括不道歉，可以通過其他方式去補償鸭廷，這取決于自己的內心是否可以接受）枣抱。
第二是要接受他人。我周圍的一些人對我或者對某事有各種看法辆床，不受我控制佳晶，可能對他來說是對的，他有他的想法讼载，他有他的動機轿秧，我接受他與我不同這個事實，但不必接受他的觀點和行為咨堤。有些人可能會對我感到失望菇篡，不要在意，這是他的問題吱型，不是我的逸贾，這樣我才能自己主宰自己的命運陨仅，不受他人的影響津滞。
第三是接受環(huán)境。接受現(xiàn)實灼伤，它已經發(fā)生了触徐，我對此什么也做不了，太陽要落山狐赡，天要下雨撞鹉，這個世界上有很多事情是我無法控制的，我能夠改變的只有我對它的詮釋，不被環(huán)境所控制鸟雏，要考慮的是如何利用好環(huán)境享郊。
“接受”可以讓我們從焦慮過渡到平靜，從而讓自己有力量去改正孝鹊，有能力做出更好的選擇炊琉，自己掌控自己的人生。在接受的基礎上又活，我們就可以進行重建了苔咪，做出更積極的選擇。
第二個P是Positive柳骄，“積極”团赏，是從積極的角度對事件進行詮釋。包括三個方面：
首先是工具耐薯。這是佛家的觀點：“一切經歷都是成長的工具”舔清。《西游記》中去西天取經的四人組所經歷的九九八十一難可柿，其實就像小朋友在學校里學習的1+1=2鸠踪，只是幫助小朋友最終成才的工具，從佛的角度看就是讓人成長的工具复斥。想象一下在打游戲的過程中营密，無外乎就是打怪、過關目锭、升級评汰，打游戲因此帶給人們快樂。我們所遇到的困境都可以看成是人生中的一個個怪物痢虹，等著我們去打敗它被去，然后我們過關，升級奖唯，成為更好的自己惨缆。挖掘每一段經歷，其中有什么閃光點丰捷？其中有什么成長的機會坯墨？從中學到了什么？比如對我來說病往，如果經歷了困境捣染，可以用佛的眼光或者游戲的心態(tài)來看待，這可以幫助我更好地了解自己停巷、了解他人耍攘、成為一個更好的心理學家榕栏、成為一個更好的講師等等。
第二是當作機會蕾各。找出失敗中的閃光點扒磁，挖掘其中的機會。每一次失意都可以看成是對自己的提醒式曲，提醒自己和他人的關系渗磅。比如愛迪生發(fā)明燈泡的時候，失敗了8000多次检访，有人譏諷他說：“你失敗了8000多次始鱼，真了不起！”愛迪生卻坦然地說：“先生脆贵，你錯了医清，我只不過是證明了7600多種材料不適合作燈絲而已÷舭保”比如我是個講師会烙，那么每一次失意都可以作為一個案例在課堂上分享。
第三是分心筒捺，將注意力轉向別處柏腻。有時執(zhí)著于分析每個情感、感覺和想法系吭，是有害的五嫂，反復思考并不一定有幫助。有時候是因為我們能力的限制肯尺，例如要推一個大鐵球到山上去沃缘，但我的能力只能推到半山腰，球就會滾下去则吟，我再推到半上腰槐臀，再滾下來......，不斷的重復用同一個方法無助于問題的解決氓仲，只會不斷強化我們不斷失敗的神經回路水慨。對于暫時還沒有辦法解決的事情，最好的方法就是當消極的想法或者負面的情緒出現(xiàn)時敬扛，將我們的注意力轉到別處晰洒，比如聽聽音樂、跑跑步舔哪、和別人聊聊這件事或者別的事欢顷。這和逃避是很不一樣的槽棍，這并不是說“好吧捉蚤，我一輩子不要再碰這種事了抬驴。”這只是因為某種情緒或者想法反復出現(xiàn)缆巧，我一直都在徒勞地抗爭布持，這個負面的神經通路在我腦海中太強烈了，對我有害無益陕悬，不如說题暖，“讓我繼續(xù)前進吧，讓我去聽首好歌捉超，讓我去跑個步，過一段時間再嘗試或者找他人幫忙看看》握粒”
對事件進行解釋的另一個障礙是將感覺泛化窘游，把一件事情上的失敗看成是一直的持續(xù)失敗，看成是每件事情都失敗惜纸，甚至上升到人格的維度：“我就是個失敗的人”叶撒。這是由于我們的大腦需要及時的將事情進行歸納，從而為未來做好準備耐版，但在這種情況下所進行的歸納是不恰當?shù)摹?/p>
第三個P是Perspective祠够，“透視”，是指重新認真的看待這件事粪牲。包括三個維度：
專欄3-1：解釋風格
塞利格曼在《活出最樂觀的自己》中認為解釋風格有三個維度：永久性古瓤、普遍性和人格化。
在本書中參考了這三個維度的說法腺阳，用來闡述第三個P（透視）湿滓，但解釋略有不用，尤其是人格化維度舌狗，我認為人格化的維度不是“歸因給自己還是歸因給他人和環(huán)境”叽奥，而是認為自己是什么樣的人，也就是形成并不斷被強化的自我意象的過程痛侍。
如塞利格曼所說朝氓，“不歸因給自己”而“歸因給他人和環(huán)境”，對有抑郁的人來說是正確的做法主届。但對正常人來說赵哲，應該多歸因給自己，少歸因給環(huán)境和他人君丁。每個人枫夺，都應該根據(jù)情境的不同和自己當時的狀況，在兩者之間選擇一個灰度绘闷。
時間維度包括永久性和暫時性兩種詮釋風格橡庞。比如较坛，人們可以相信發(fā)生在自己身上的壞事是永久的，壞事永遠會影響著自己的生活扒最，也可以認為壞事是暫時的丑勤，不會對自己的生活產生重大的影響。又如吧趣，人們可以相信發(fā)生在自己身上的成功是暫時的法竞，是僥幸，以后不會這樣了强挫，也可以相信成功是經常在自己身上發(fā)生的岔霸。每個人在遇到困境時都會感到挫折，產生無助感俯渤，但時間維度決定了一個人遇到逆境后會放棄多久秉剑。對厄運做永久性詮釋的人會有長期的無助，而對厄運做暫時性詮釋的人很快就能恢復稠诲。
空間維度包括普遍性和特定性兩種詮釋風格侦鹏。比如，人們可以相信發(fā)生在他身上的壞事使他以往的努力都付之東流臀叙，認為自己做什么都不行略水，是全方位的，也可以認為壞事只代表他在這個方面有了問題劝萤，但在其他方面還是很好的渊涝，壞事的發(fā)生有其特殊的原因。又如床嫌，對成功的詮釋可以是只有這一件事成功跨释，其他都是不成功的，也可以是這只是自己成功事件中的一件厌处。具有普遍性詮釋風格會在許多不同的情景中造成無助鳖谈，而特定性的詮釋風格只會在某些問題領域內造成無助。
人格化維度是認為自己是什么樣的人阔涉，是自尊的表現(xiàn)缆娃，包括我是成功者和我是失敗者兩種詮釋風格。有人失敗時認為自己就是個失敗的人瑰排，這次失敗只是又一次證明了自己的判斷贯要；也有人失敗時認為這次是有原因的，不能證明自己是個失敗者椭住。成功時有人認為這次是偶然的崇渗，自己本質上還是個失敗者；也有人認為成功是必然的，自己就是一個成功者宅广。
首先是時間維度葫掉。某件事的失利不會導致你一直都在這件事情上失利，這次語文沒考好不意味著你永遠語文都考不好乘碑，不代表你學不好語文。有一個10/10/10法則值得推薦金拒，就是分別從10分鐘后兽肤，10個月后和10年后看這件事，體會一下自己的感受绪抛，看看是否還值得為之傷神资铡？想一想你今天是否還在意你上小學時和某個同學吵過的架？可能你都不記得那個讓你生了幾天氣的同學的名字和樣子幢码，那么現(xiàn)在發(fā)生的不開心的事情你認為你會記住多長時間呢笤休？當你退了休，讓孫子坐在膝蓋上症副，會和他說起某年某月店雅，你所經歷過的這件非常不開心的事情嗎？生活中我們?yōu)橹畟竦氖露际切∈抡晗场Ｒ粸樾∈聜衲掷玻褪且獑栕约海以?0分鐘后的感覺是什么辕坝？可能還很沮喪窍奋。10個月后的感覺是怎么樣？可能還有些不快酱畅。10年之后的感覺呢琳袄？基本不記得有過這回事了》乃幔或者更久……從長遠來看窖逗，它真的很重要嗎？它真的值得我去擔心餐蔬、焦慮嗎滑负？值得我為之沮喪、為之痛苦嗎用含？它會在我終老時仍然讓我耿耿于懷嗎矮慕？通常情況下都不會∽暮В或者是想象一下自己已經做到了很高的職位痴鳄，你會向你的下屬怎樣講述這段經歷呢？或者你在寫一本自己的回憶錄缸夹，你會在書中描述這段經歷嗎痪寻？會怎么描述呢螺句？
第二是空間維度。一件事的失敗橡类，一件事的不如意并不代表事事不如意蛇尚，只是以目前的能力水平或者因為錯失了某些機會造成了這件事的不合意，不會影響到做其他的事情顾画。比如一次語文沒有考好取劫，并不代表數(shù)學也不能考好。
第三是人格化維度研侣。一次的失敗不能代表我是個失敗者谱邪，一次的不開心也不代表我是不幸福的，一次的語文考試沒考好不代表我笨庶诡，不代表我的未來沒有前途惦银。
舉一個例子：某天早上，公司系統(tǒng)出現(xiàn)故障末誓，影響客戶使用公司產品扯俱，造成損失，客戶投訴時火氣很大喇澡，一個新入職的CSR處理不得當蘸吓，導致被連帶投訴。
CSR接下來的一天可能是這樣的：這是公司的錯撩幽，系統(tǒng)老是出故障库继，影響了客戶；這個客戶太刁蠻了窜醉，培訓時培訓老師也沒有告訴我怎么處理這種問題宪萄，真糟糕；回家的路上越想越郁悶榨惰，不小心撞到了別人拜英，和人大吵了一架；回到家里做飯時不小心打碎了一個碗琅催，開始憤怒：連個碗都煩我居凶；又想到昨晚小孩子的作業(yè)拖到很晚，夜里自己也沒有休息好藤抡，恨不得把孩子拖過了再揍一頓侠碧；心里開始想最近事事不順，每件事都讓我煩心缠黍，我是不是有問題了弄兜？以后可怎么辦呢？這份工作好像不適合我，我是不是不該選擇這份工作替饿？
也可以用PPP的工具來對這一事件進行解釋：
第一個P语泽，我沒有處理好投訴，我接受這件事视卢，接受自己踱卵，以后我會努力；公司的系統(tǒng)最近經常出問題据过，可是這個我暫時控制不了惋砂，等有一天我當了老總，一定要運維部門改善系統(tǒng)蝶俱，避免對客戶造成這么大的影響班利，或者在這方面我有個好的建議給到公司饥漫，看看是否行得通榨呆；有些客戶脾氣不好，尤其是當有了損失的時候庸队，希望他以后和氣些积蜻，怒則傷肝。
第二個P彻消，這次經歷是對我的歷練竿拆，每個發(fā)怒的客戶或者系統(tǒng)問題都是一個個怪獸，等著我去打敗宾尚，過關丙笋，最終升級成為優(yōu)秀的CSR；我要向班長和投訴處理員請教煌贴，遇到類似的問題更好的處理方案是什么御板，以后遇到類似的問題我就可以處理好了；今晚要去練一下瑜伽牛郑，讓自己放松一下怠肋。
第三個P，作為剛剛入職的新員工淹朋，我的業(yè)務知識掌握得非常牢笙各，每個人都會有類似的經歷；這只是個案础芍，下一個電話我可以處理好杈抢，這是小事，很快就過去了仑性，等我當了領導春感，我會笑著和大家講述剛入職時的這件囧事；這不能證明我是不稱職的CSR，相反鲫懒，我發(fā)現(xiàn)了自己的不足嫩实，會更快的學習并成為優(yōu)秀的CSR。
直接訓練自己在情緒來臨時進行有效的管理是一件非常困難的事情窥岩，因此更有效的方式是培養(yǎng)事后分析和理解每段情緒經歷的來龍去脈的能力甲献，通過應用PPP的工具來對過往的經歷重新進行解釋。PPP的工具就像是一種藥丸颂翼，你要經常定期服用晃洒。也就是說每當你經歷一次困境，就應用三個P朦乏，應用得越多球及，生效就越快。需要經常練習呻疹，最終養(yǎng)成習慣吃引，改變自己的自動化思維，才能有效的管理好自己的情緒刽锤。
我們的自動化思維是通過自我談話來進行的镊尺。
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第一部分：情緒與壓力管理
第一單元：潛力與自我效能
1.1 認識自己的潛力
1.2阻礙潛力發(fā)揮的因素
1.3自我效能
1.4自行負責
1.5單元小結
第二單元：認識情緒與壓力
2.1大腦的結構
2.2意識和潛意識
2.3壓力
2.4情緒
2.5單元小結
第三單元：管理情緒與壓力
3.1ABC合理情緒療法
管理情緒與壓力（之二）
