焦慮的定義：擔(dān)心某件不好的事情词爬、在未來某個時間點(diǎn)會發(fā)生秃嗜。比如，擔(dān)心考試考不好缸夹，工作做不好痪寻，領(lǐng)導(dǎo)不認(rèn)可，說話得罪人虽惭，感情不順?biāo)煜鹄啵眢w不健康，都是焦慮芽唇。

焦慮的本質(zhì)：不接納不好的事情會發(fā)生（比如不能失敗顾画、不能被拒絕、不能有意外匆笤、不能得病研侣、不能痛苦、不能不被認(rèn)可等等）炮捧。主觀意志過強(qiáng)庶诡，對現(xiàn)實(shí)和現(xiàn)實(shí)規(guī)律不夠尊重。

容易焦慮的人的認(rèn)知特點(diǎn)：１）高估不好的事情發(fā)生的概率（如“我這次一定肯定考砸了”）咆课，２）高估不好的事情的后果（如“這次考砸了就找不到工作考不上研末誓、人生就毀了”）扯俱；３）低估自己應(yīng)對挫折的能力（如“這次考砸了我會一蹶不振”）。這里可以把”考砸了“替換成任何一件你擔(dān)心的事情喇澡，比如“項(xiàng)目失敗了”迅栅、“得病”、“出車禍”晴玖、“領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我”读存、“人生不幸福”呕屎、“找不到對象”让簿、“掙不到錢”、“投資失敗”等等榨惰。

焦慮情緒下常見的行為反應(yīng)：1）回避行為拜英。因?yàn)榻箲]很痛苦静汤，所以想要逃離讓自己感到焦慮的環(huán)境和活動琅催。比如因?yàn)閷W(xué)習(xí)/工作焦慮而刷手機(jī)看視頻的拖延行為，因?yàn)樯缃唤箲]而回避社交活動虫给，本質(zhì)上都是回避行為藤抡。2）強(qiáng)迫行為。因?yàn)榻箲]很痛苦抹估，所以總覺的自己要做點(diǎn)什么讓自己安心缠黍。一碰到“臟”東西就要反復(fù)洗手，出門前反復(fù)鎖門药蜻，考試交卷前瓷式，反復(fù)檢查答題卡，擔(dān)心戀人出軌语泽，反復(fù)查手機(jī)贸典。注意，這里強(qiáng)調(diào)是“反復(fù)”踱卵，如果不是反復(fù)的話廊驼，那這些行為都是正常的，只有頻率超出了正常的范圍（比如每天洗手100次）惋砂，這種行為才會成為需要干預(yù)的問題妒挎。

焦慮情緒下常見的身體反應(yīng)：心慌、出汗西饵、呼吸急促酝掩、坐立不安、胃部不適眷柔、惡心期虾、頭暈积蜻、身體冷一陣熱一陣。具體到每個人彻消，因人而異竿拆，不是每種反應(yīng)每個人都有。比如有的人可能焦慮的時候容易胃部不舒服宾尚，但是其他的反應(yīng)就沒有丙笋；另一個人可能就是容易心慌、出汗煌贴，其他的反應(yīng)就沒有御板。 可以觀察自己，發(fā)現(xiàn)自己的常見反應(yīng)是什么牛郑。

容易焦慮的人的性格特點(diǎn)：控制欲很強(qiáng)怠肋。這里的控制欲是一個比較廣義的概念，是指對事物發(fā)展的控制欲淹朋，和通常理解的控制欲有一點(diǎn)不一樣笙各，不一定表現(xiàn)在對另一個人的控制欲上。希望事物完全按自己的主觀意志轉(zhuǎn)移础芍。 比如杈抢，常見想法是“這次考試我很看重，我會努力備考仑性，一定要考好惶楼，絕對不能有差池≌锔耍”這種想法背后的潛臺詞就是歼捐，事物的發(fā)展在我的100%掌控之中，好像只要我很努力晨汹，就一定有好的結(jié)果豹储。但是真的是這樣嗎？可能放在考試這種事情上可能還可以宰缤，把這個思維應(yīng)用于更廣闊的人生領(lǐng)域颂翼，立刻就會發(fā)現(xiàn)這個想法很幼稚不成熟。比如放在感情上慨灭，“這段感情我很看重朦乏，我會努力經(jīng)營，一定要開花結(jié)果”氧骤；放在投資上呻疹，“這次投資我很看看重，我會努力筹陵，一定要有超額回報”刽锤；放在人際關(guān)系上镊尺，“這個朋友/人/領(lǐng)導(dǎo)我很看重，我會努力經(jīng)營并思，一定要得到對方認(rèn)可”庐氮。這種什么事情“一定”要怎樣的想法，大家很喜愛宋彼，因?yàn)榭梢源螂u血弄砍，帶著對未來無限憧憬，干勁足输涕；但是這種想法音婶，容錯率很小，一旦遇到和期待不符合的信號莱坎，就容易焦慮衣式；而如果真的遇到挫折，就容易放棄檐什，很難接受碴卧。

焦慮的好處：其實(shí)焦慮是一種非常有用的情緒，是好好生活在這個世界上不能缺少的一種情緒厢汹。 1）提示風(fēng)險螟深。如果你擔(dān)心明天下雨谐宙，你就會出門帶傘烫葬；所以你的焦慮讓你未雨綢繆，對未來有充分的準(zhǔn)備凡蜻。 相反搭综，一個人有時太有安全感了，未必是好事划栓，可能會導(dǎo)致在災(zāi)難來的時候兑巾，你措手不及。完全沒有沒有恐懼的人忠荞，更容易做一些很危險的事情蒋歌，那么可能出問題的概率也真的會更大一點(diǎn)。2）克服懶惰委煤。惰性是人性本能堂油。要是躺著也能活得很好，能得到所有你想要的東西碧绞，那為什么要站起來呢府框？但是如果你有點(diǎn)焦慮，你擔(dān)心光是躺著讥邻，可能不能成功/不能被認(rèn)可迫靖，不能得到你想要的東西院峡，你可能就愿意動一動，做一點(diǎn)事情系宜。比如照激，如果躺著也能瘦，還有誰愿意去健身呢盹牧。3）讓人專注实抡。如果你因?yàn)橐患陆箲]，肯定滿心都想的是這件事欢策，不會有心思想別的事情吆寨，某種意義上，這也是一種專注踩寇。

焦慮的壞處：焦慮一旦過度啄清，就開始出現(xiàn)各種問題。常見的因?yàn)檫^度焦慮而產(chǎn)生的癥狀有：注意力不能集中俺孙、失眠辣卒、坐立不安、回避行為（比如很多拖延癥都是因?yàn)閷σ患虑檫^度焦慮睛榄，從而開始逃避）荣茫、易怒等。在這個背景下场靴，焦慮的壞處有幾點(diǎn)：1）活得累啡莉。長時間感到心慌、失眠旨剥、坐立不安咧欣、易怒、不能集中注意力轨帜，都挺痛苦的魄咕，肯定不是好的人生體驗(yàn)。2）做事情沒有效率蚌父、事倍功半哮兰，客觀上反而更不容易實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。明明很想做好一件事苟弛，卻發(fā)現(xiàn)總是不能集中注意力喝滞，或者總是在逃避和拖延，同時感到巨大的內(nèi)疚嗡午。最后雖然很努力囤躁，但是成效可能只能算一般。 3）因?yàn)楹ε率』蛘邠?dān)心的事情發(fā)生，不愿意走出舒適區(qū)狸演，也不愿意接受挑戰(zhàn)言蛇，從而錯失很多機(jī)會和快樂。比如宵距，因?yàn)樯缃唤箲]而回避一些重要的社會關(guān)系腊尚；因?yàn)閷W(xué)業(yè)焦慮而放棄挑戰(zhàn)太難的目標(biāo)；因?yàn)閾?dān)心坐飛機(jī)出事所以放棄乘坐風(fēng)機(jī)满哪，從而錯失很多人生樂趣婿斥，等等。

總結(jié)下哨鸭，焦慮不可怕民宿，可怕的是過度焦慮。關(guān)鍵是要學(xué)會理解自己的焦慮像鸡，把焦慮調(diào)節(jié)到一個適度的水平活鹰，讓焦慮為己所用。

昨天評論區(qū)有人問只估，焦慮如何調(diào)整志群，這里簡單寫一下。

一蛔钙、認(rèn)知調(diào)整

1）現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)锌云。 前面說，焦慮狀態(tài)下吁脱，一個人會容易高估不好的事情發(fā)生的風(fēng)險桑涎、高估不好的事情的糟糕程度，低估自己的應(yīng)對能力豫喧。所以一個人可以通過對自己的擔(dān)心的事情做記錄石洗，回顧和反思來增強(qiáng)自己的現(xiàn)實(shí)感，從而實(shí)現(xiàn)降低焦慮的效果紧显。 比如經(jīng)常可以問自己的問題是缕棵，我擔(dān)心的事情發(fā)生了嗎孵班？如果真的發(fā)生了，真的有我想的那么糟糕嗎招驴？這種反思對于容易焦慮的人來說特別有意義篙程。因?yàn)槿菀捉箲]的人，通常關(guān)心的都是未來的事情别厘，以后怎么辦虱饿，以后什么事情會不會發(fā)生。一旦一個事情塵埃落定之后，無論是好是壞氮发，他們就開始擔(dān)心下一件事渴肉，而不去思考和復(fù)盤，不去問問自己爽冕，這件事最后的結(jié)果真的像自己擔(dān)心的一樣嗎仇祭。因?yàn)槿鄙龠@樣的反思和復(fù)盤，容易焦慮的人也很容易過度沉浸于自己的擔(dān)心和憂慮之中颈畸，缺少對現(xiàn)實(shí)更準(zhǔn)確的把握乌奇。 其實(shí)多反思多復(fù)盤，可能就會發(fā)現(xiàn)眯娱，壞事情沒有那么容易發(fā)生礁苗，即便發(fā)生了也沒有那么差，自己也有能力去應(yīng)對徙缴。

2）減少控制欲寂屏。接納挫折、接納拒絕娜搂、接納失敗迁霎、接納人生無常。要知道百宇，人生諸事不因我們的喜好而轉(zhuǎn)移濒持。很多時候，該發(fā)生的都會發(fā)生酱吝，不管你愿不愿意苔可，也都會發(fā)生。過多的抗拒和掙扎啄刹，反而會讓自己陷入更大的痛苦之中涮坐。很多事情，個人努力可能只能占到一半的因素（甚至這個比例都不到）誓军，我們做好自己能控制的事情袱讹，運(yùn)氣、局勢也都影響著事物最后的走向昵时。所以不如佛系一點(diǎn)捷雕，做好自己本分的事情，剩下的事情就隨緣壹甥。但行好事救巷，莫問前程。 這樣焦慮會降低不少句柠，努力的過程也不會那么痛苦浦译，更容易堅持棒假。很多時候，可能長期輕松愉快的堅持精盅，比短期忍辱負(fù)重的拼命帽哑，更為可貴。

二渤弛、軀體感受調(diào)整

1）放松練習(xí)祝拯。呼吸放松、肌肉放松她肯、冥想放松都可以佳头。這個具體放松方法每個人不一樣，因人而異晴氨。要找到適合自己的放松方式康嘉。比如有的人可能是聽舒緩音樂，有的人可能是做做瑜伽籽前，有的人是到公園里散步亭珍，接觸大自然。這些方法沒有好壞之分枝哄，但你應(yīng)該有自己喜歡的放松方式肄梨，可以讓你在察覺到自己情緒比較緊繃的時候，第一時間放松下來挠锥。

2）運(yùn)動众羡。運(yùn)動可以降低焦慮，運(yùn)動可以降低輕度抑郁(Carek, Laibstain, & Carek, 2011), 這些都是有很多大型臨床對照組實(shí)驗(yàn)支持的研究結(jié)果蓖租。所以在自己的日常生活中粱侣，加入規(guī)律的運(yùn)動。WHO去年更新了每周運(yùn)動的指導(dǎo)意見蓖宦，推薦每周150到300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動齐婴，或者75到150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（Bull et al., 2020)。當(dāng)然運(yùn)動要注意時間稠茂，不要在臨睡前運(yùn)動柠偶，不要在晚上運(yùn)動，不然可能會影響睡眠主慰。

希望以上內(nèi)容對大家有幫助嚣州。焦慮不可怕，希望大家每個人可以理解自己的焦慮共螺，擁抱焦慮，讓焦慮為我所用情竹，走出精彩人生藐不。